¿Mejora nuestra salud articular si ingerimos alguno de los famosos suplementos de colágeno que tan de moda están?

Artículo brillante del compañero José Manuel López Nicolás, profesor titular de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Murcia, acreditado a Catedrático y Miembro del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria.

El máximo organismo en materia de alimentación, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, ha sido contundente. Según su Panel de Expertos en Nutrición, Alergias y Dietéticos no existe relación causa/efecto entre el consumo de colágeno y el mantenimiento de las articulaciones.

Aquí os dejo el análisis científico y explicación de esto. Merece la pena leerlo y como siempre decimos, ser consumidores informados

https://blogs.alimente.elconfidencial.com/un-espia-en-el-supermercado/2018-04-26/articulaciones-colageno-acido-hialuronico-condroitina_1553507

La ingesta de vitamina D es inadecuada para los niños y adolescentes españoles

Hoy vamos a compartir algunos detalles del estudio ENALIA (Encuesta Nacional de ALimentación en Población Infantil y Adolescente de España).

El  estudio ENALIA se realizó en 1.8 62 niños, niñas y adolescentes, entre 6 meses y 17  años  de  edad, residentes en  los hogares de  todas las CCAA y Ciudades Autónomas de  España,  que  fueron  seleccionados  aleatoriamente  mediante  un  riguroso  sistema  de  muestreo.  La  muestra es representativa del  conjunto de la población española para esos grupos de edad  y sexo. 

Los  resultados  pub licados  nos  muestran  la  valoración  nutricional  referida  a  la  ingesta  de  energía,   macronutrientes,   es   decir,   proteínas,   grasas,   e   hidratos   de   carbono   y  los  micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales de la población  estudiada  en comparación  con  los  val ores  de  referencia.  Además  se  estudia  el  patrón  de  alimentación valorando  su  adherencia a la Dieta Mediterránea. Aunque hay muchísimos datos disponobles a partir de este estudio, hoy nos vamos a centrar en os referentes a la s vitaminas  y algunos minerales.

El consumo habitual de vitamina D fue insuficiente en prácticamente todas las personas. La vitamina E, el folato y el calcio fueron insuficientes, especialmente a partir de los nueve años de edad, y el magnesio y el yodo a partir de los 14 años de edad. El porcentaje de sujetos con ingestas insuficientes fue mayor entre las mujeres. La ingesta de sodio fue excesiva en un porcentaje considerable de la población, especialmente en los hombres, y aumentó con la edad. Finalmente, más de la mitad de los niños menores de cuatro años tenían ingestas habituales de zinc que excedían el nivel superior tolerable.

Ya os hablamos un día (aquí) del Projecto ODIN, que aspira a poder enriquecer los alimentos de uso diario con vitamina D para asegurar un aporte satisfactorio en la población. En ODIN defienden que suplementar la dieta con pastillas de Vitamina D no es una medida a largo plazo ni tampoco sostenible, ya que no toda la población se lo va poder permitir. Y lamentablemente es muy difícil tener un aporte adeacuado de vitamina D a través de los alimentos, y normalmente dependemos del sol para fabricarla (y este año lo estamos viendo bien poco!). De todas maneras, en este mismo artículo que acabo de mencionar, incluimos algunas fuentes de vitamina D y la ingesta recomendada.

Verduras de temporada

Aquí te dejamos las verduras de temporada de Mayo, te lo traemos desde El Granero

 

Aguacates light

Han llegado recientemente a nuestros supermercados una versión de los aguacates de los más rara.... aguacates light, aguacates con un 30% menos de grasa.

Muchos de vosotros nos habéis preguntado si son mejores que los normales y si deberíamos reemplazarlos en nuestro día a día. 

Y la respuesta es no.

¿Y por qué es no? Como decimos muchas veces en la consulta, nuestro cuerpo necesita grasas y éstas deben estar presentes en nuestra dieta a diario, tanto saturadas como insaturadas. Las grasas son la manera que tiene nuestro cuerpo de asimilar las vitaminas liposolubles, como A, E, D K y son además la única fuente de ácidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no puede obtener de otra manera. 

El aguacate "normal" es rico en grasa monoinsaturada (como el aceite de oliva), que en la actualidad recomendamos en las dietas cardioprotectoras para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Además, la grasa presente en el aguacate nos produce saciedad, lo que nos ayudará a picar menos más tarde. 

En resumen

Come aguacate cuando te apetezca, 100% grasa y españoles. No esos de Isla Bonita que nos han traído recientemente que ni sabemos de dónde vienen. Cómelo en sándwich (integral sin azúcar, claro), con tomate, con huevo, con salmón, machacado, con pollo... Las grasas no son malas y ¡son necesarias! Así que ¡dísfrutalas!

¿Tenemos que depurarnos después de vacaciones?

Aunque ya hablamos de las dietas Detox aquí, ahora a la vuelta del verano parece que el único tema de conversación.

Tras los excesos veraniegos puede que volvamos a casa con unos kilitos de más o con algo más de tripita y no nos gusta. Queremos hacer algo para remediarlo y volver a nuestro antiguo ser y las dietas detox parece que son las solución perfecta. Un ejemplo sería Drinks 6, que nos sugiere hacer un cleansing a nuestro organismo tomando unos zumos de verdura y frutas que venden en su página web. Otros nos sugieren eliminar ciertos alimentos de nuestra dieta y añadir otros como baya de goji por su efecto antioxidante. 

Se nos promete una mayor energía, una pérdida de peso de 3-4 kg en un par de semanas, una mejor concentración y en palabras de "Drink 6": te sentirás más puro, equilibrado y ligero. 

¿Que tienen de cierto?

Sabemos que las dietas Detox no tienen fundamento científico probado y que pueden provocar efectos adversos (1, 2, 3). También sabemos que nuestro cuerpo tiene ciertos órganos que se encarga de librarnos de toxinas constantemente, no solo las del alcohol o las frituras, sino de las del aire o del agua. Estos órganos son el hígado, los riñones y la piel. Y no necesitan nuestra ayuda para realizar su trabajo, ya que son tremendamente eficientes.

También sabemos que las frutas tienen un contenido elevado en fructosa, que es un tipo de azúcar. Esto no es un problema cuando tomamos la fruta entera, ya que la fruta presenta de forma natural fibra, que no consumimos cuando nos hacemos un zumo. No solo no nos va a ayudar a adelgazar sino que va a ser contra-producente. Una ingesta tan grande de fruta produce una subida de azúcar en sangre y nuestro cuerpo responde acumulando más grasa (ya que ha llegado un torrente de azúcar/energía y no lo puede procesar de una vez). También cabe mencionar que esto está desaconsejadísimo para diabéticos y que éstos deben consumir la fruta entera para evitar estos picos de azúcar.

Además el acto de masticar contribuye a saciarnos, más que si nos bebiéramos 5 manzanas. Y si lo pensamos bien.... ¿podríamos comernos 5 manzanas? Casi seguro que no, nos sentiríamos muy llenos!! Tomar tus 5 raciones de fruta y verdura en forma de zumo NO es una buena opción. De hecho, en la mayoría de las guías alimentarias no recomiendan más de un zumo de frutas al día y además, no te dejan contar más de uno como porción de fruta dentro de las 5 al día.

Paso número dos de las dietas detox: eliminar algún alimento (lácteos, trigo, etc). En general, eliminar un alimento que forma parte de nuestra dieta nunca es una buena solución. Si elegimos pan, lo único que haremos es pensar en pan todo el día, cuando el pan, de por sí, si no tenemos ninguna patología (ej. alergia al trigo), no es dañino e incluso es muy beneficioso si elegimos las opciones integrales (ya lo hablamos aquí). 
Por ejemplo, si a mi me dijeran que tengo que eliminar los lácteos de mi dieta, incluso si es durante solo 2 semanas, me harían completamente infeliz. Me gusta tomar mi café con un poco de leche y desayunar mis copos de avena con leche de vaca (he probado otras y no me entusiasman). Además, tomar un yogur después de cenar con semillas de sésamo mientras leo un ratito me produce un placer y una relajación sin igual. En mi caso, esa recomendación significaría prescindir de mi avena, que es un alimento increíblemente saludable y del yogur. Y ese gurú alimentario se va a asegurar de que consigo mi calcio de fuentes vegetales? No creo. Por eso estas dietas/consejos generalizados no funcionan. Cada persona es un mundo y y se necesita atención personalizada para asegurarnos de que no hacemos infeliz a nadie ni exigimos una dieta poco realista y difícil de seguir.

Paso número tres: añadir algún super-alimento, especialmente alimentos antioxidantes. Cabe destacar que la mayoría de las frutas son antioxidantes, y que no necesitamos comprar suplementos caros para obtener nuestra ración diaria de antioxidantes. Ejemplos serían las uvas, los arándanos, fresas, frambuesas, los tomates, las verduras de hoja oscura como las espinacas, la col rizada, el brócoli, las lentejas, la soja... Todos vienen cargados de montones de vitaminas y minerales que nos ayudarán a sentirnos mejor. 
Y es que no hay ninguna diferencia entre un bol de avena con bayas de goji y uno con frambuesas y arándanos...bueno sí, el precio.

¿Entonces que hacer a la vuelta del verano?
Lo ideal sería no haber variado mucho los hábitos que llevábamos durante el resto del año. Nuestra alimentación debe ser algo que disfrutemos día a día y no algo que nos suponga un esfuerzo y nos cueste mantener. Si éste es el caso, habla con tu dietista para realizar cambios en tu alimentación para que te sea más llevadero. 

Pero si ya es tarde y hemos cometido muchos excesos, lo importante es que volvamos a nuestra dieta de siempre cuanto antes.

Nuestro plato debe consistir en verduras (la mitad del plato) e incluir proteínas como pollo, ternera, pavo, o legumbres como lentejas, garbanzos en un cuarto e hidratos de carbono en el otros (patata, pan integral, pasta integral, quinoa, arroz integral). Asegurarnos de que bebemos agua (especialmente ahora que hace tanto calor) e incluir frutas diariamente. 



Referencias

1. Javadzadeh HR, Davoudi A, Davoudi F, Valizadegan G, Goodarzi H, Mahmoodi S, Ghane MR, Faraji M. Citrullus colocynthis as the Cause of Acute Rectorrhagia. Case Rep Emerg Med. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23819072
2. Bo-Linn GW, Santa Ana CA, Morawski SG, Fordtran JS. Purging and calorie absorption in bulimic patients and normal women. Ann Intern Med. 1983 [cited 2013 Dec 10];99(1):14-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6190422

3.Acosta RD, Cash BD. Clinical effects of colonic cleansing for general health promotion: a systematic review. Am J Gastroenterol. 2009 Nov;104(11):2830-6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724266

¿Comer judías para reducir el calentamiento global?

Existe un factor que no ha sido tenido en cuenta a la hora de idear soluciones para reducir el calentamiento global: el consumo humano de alimentos. 

En este documento publicado recientemente, Helen Harwartt explica como sustituyendo carne de vaca por judías (aunque realmente valdría cualquier otra legumbre), puede reducir de un 46 a un 74% las emisiones de los EEUU y liberaría un 42% de tierra para cultivar otros productos. 

En la actualidad hay un gran desconocimiento en este área por parte de la población general. Tendemos a pensar que los coches y aviones son los gran causantes del calentamiento global, pero en realidad, un 14,5% de la emisiones son producidas por el ganado (link). 

El Sr. Boucher, experto en Cambio Climático, compartía este gráfico en su blog no hace mucho. La barra naranja representa las emisiones de gases invernadero, clasificadas por fuente de proteínas. En el fondo rosa tenemos las fuentes animales, mientras que en el azul, las vegetales. Se puede apreciar claramente como la carne de ternera es la que produce un mayor impacto. 

¿Tenemos que convertirnos en vegetarianos?

Ni mucho menos. Un cambio en las elecciones alimentaria sería más que suficiente. Simplemente con reducir el consumo de carne roja (tomarla, quizás, una vez a la semana) y sustituirla por otras fuentes como pollo, huevos, pescado y legumbres, se produciría un cambio significativo.

Para algunos las dietas vegetarianas o veganas son opciones viables, y es cierto que estas dietas son las que producen una reducción mayor en las emisiones de gases. Pero los amantes de la carne pueden contribuir a su manera y producir un efecto significativo. 

Pero, ¿la carne no alimenta más?

En 100gr de carne de ternera tenemos unas 177kcal, de 21 a 27gr de proteína y de 2-6gr de grasa saturada dependiendo del corte. Por otro lado, en 100gr de garbanzos tenemos 165kcal, 9gr de proteína y 0gr de grasa saturada (fuente: Nutriself data)

Esto significa que en una sociedad caracterizada por un sobre consumo de proteínas y de calorías, las legumbres representarían una mejor elección. No olvidemos que para la población general un consumo de 0,8gr/prot/día se considera adecuado, (48gr de proteína para una persona de 60kg) aunque en la actualidad estemos más cerca de consumir 74,5gr (estudio ANIBES).

Conclusión

¡Adelante! Atrévete con las legumbres. Son una gran fuente de proteínas, hierro, fibra, folato y potasio. Ayudan a mantener el peso y ¡tienen un efecto positivo en el colesterol! Prueba recetas originales, no sólo los típicos platos de cuchara y verás que versátiles son: bolognesa de lentejas, patés, hummus, chili con carne... Si quieres ideas, desde el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas nos ofrecen este recetario con ideas.

Si tienes dudas o te gustaría venir a la consulta y discutir tu dieta, escríbenos a info@gabinetederueda.es

 

¿Suplementos en la pirámide alimentaria?

Hace unos días os contábamos aquí los cambios que han sido introducidos en la pirámide alimentaria. Nos centrábamos principalmente en alcohol, carne roja y refrescos y bollería y dejábamos la cima de la pirámide para otro artículo.
 
En la parte superior de la nueva pirámide encontramos una banderita que reza "Suplementos nutricionales". Este cambio ha sorprendido a muchos y animado a otros tanto a empezar a consumir tanto complejos vitamínicos como aminoácidos, enzimas, minerales, etc.

Los suplementos nutricionales se utilizan para completar una dieta que tiene alguna deficiencia diagnosticada o si se necesita un aporte extra por algún motivo (por ejemplo en el embarazo) o por alguna enfermedad crónica o aguda. Pero siempre deben ser tomado bajo supervisión y monitorización de un profesional sanitario (que tenga una razón de peso). 

El objetivo de una pirámide nutricional es el de propocionar a la población general (excluyendo enfermos, embarazadas, deportistas de alta intensidad) con una guía fácil sobre lo que es una alimentación equilibrada. Los suplementos no son alimentos y además, no son necesarios para toda la población. Incluirlos en la pirámide transmite un mensaje confuso y da pié a que entendamos que todos debemos tomarlos para estar sanos. Aportar dosis altas de determiandos nutritientes, en la mayoría de los casos, es tirar el dinero (nuestro cuerpo es listo y libera en el pis lo que no necesitamos), pero en otros casos puede ser peligroso, ya que alta dosis de por ejemplo vitamina A, pueden dañar el hígado o provocar daños en el feto si la mujer que los toma está embarazada.

Es verdad que la pirámide viene acompañada con un documento de 60 páginas que explica precisamente esto, pero este documento no es el que vemos en la tele, periódicos o el que en general llega a la gente. 

Con el ritmo de vida actual, tendemos a pensar que una pastilla va a solucionar nuestros problemas: colágeno para el dolor articular(cuya evidencia es inexistente, a pesar de lo que salga en los anuncios de la tv), cafeína para adelgazar, vitamina C para evitar resfriados; y no nos paramos a pensar que quizás es el estilo de vida que llevamos el que nos está haciendo enfermar. Hay veces que pararse a reflexionar y cambiar ciertos hábito puede suponer una diferencia considerable en términos de salud.

Una vez dicho esto, os invito a a ver nuestra colaboración en la sección de Noticias en televisión Castilla y León. Link ak vídeo aquí: https://www.youtube.com/watch?v=0_5hCK3YqZg

Edamame

Las habíamos estado buscando como locos, y por fín ¡las hemos encontrado! Aunque en algún supermercado asiático de madrid (Oriental Market), nos las habíamos visto a un precio asequible para el consumo diario ni en las cercanías de Valladolid.

A muchos de nuestros pacientes os va sonar el tema de las Edamame porque en la consulta nos hemos quejado de que ¡no las encontrábamos! Pero el otro día, deambulando por Mercadon, a bingo! Las tienen en la sección de congelados.

Las Edamame o vainas de soja se parecen mucho a las vainas de guisantes, aunque su contenido en proteínas es más del doble. Son ricas también en fibra, calcio, potasio, magnesio y fósforo y tienen también bastante folato. 

Lo que se come es la bolita que tienen dentro: o en ensalada, hirvierndo la vaina entera y empujando la bolita hacia fuera, o como aperitivo, hirviendo la vaina entera y luego salándolas en un bol. Esta segunda manera es mucho menos refinada, ya que nos metemos la vaina en la boca y luego la devolvemos vacía  un bol, pero ya se sabe que donde hay confianza....

Como ya hemos discutido en varios artículos (y en la consulta numerosas veces) la soja es una legumbre que nos ofrece una gran serie de beneficios, entre los cuales destaca su efecto hipolipemiante, es decir, que nos ayuda a reducir el colesterol. Y no sólo eso, sino que además nos ayuda a aumentar el HDL (colesterol bueno). 

Sé que muchos habréis oído que la soja puede producir cáncer. Esto es debido a que la soja contiene fitoestrógenos, una molécula muy parecida a los estrógenos que normalmente produce el cuerpo humano y se temía que estos fitoestrógenos estimularan el crecimiento de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de pecho. Debido a toda esta polémica el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer tuvo que publicar un documento clarificando que la soja no sólo no producía cáncer, sino que ayuda a reducir el riesgo de éste, particularmente de próstata y estómago (link aquí). 

Una vez aclarado todo este asunto, os invito a probar las Edamame cuánto antes y disfrutar de su particular sabor.

Fuente: Mercadona

 

Vitamina D: más allá de huesos y músculos

Aunque ya hemos hablado en varios artículos sobre la importancia de la vitamina D - La vitamina del sol, Pon tus champiñones al sol, Ancianos con huesos sanos, Osteoporosis y menopausia, Alimentación y menopausia - hoy nos vamos a centrar en un beneficio algo menos conocido de la vitamina D.

Investigadores de la Universidad Queen Mary, en Londres, han presentado en el British Medical Journal un estudio con evidencia bastante robusta sobre el papel que juega la vitamina D en la prevención de infecciones respiratorias, especialmente entre aquellos invididuos con deficiencia de vitamina D. Las infecciones respiratorias van desde el típico resfriado hasta bronquitis y neumonía. 

Para ello, los investigadores realizaron una revisión sistemática y meta análisis a partir de datos individuales provenientes de ensayos aleatorizados y controlados. Incluyeron 11.321 participantes, de 0 a 95 años. La conclusión ha sido que el efecto preventivo es mayor en aquellos individuos más deficientes (<25nmol/L en sangre)

Si reflexionamos sobre aquellos inviduos un riesgo más elevado de padecer deficiencia de vitamina D, los ancianos y personas con poca movilidad que pasan más tiempo en el interior de sus casas/residencias, parece que sí que tendría sentido aconsejar la suplementación preventiva. Recordemos que los ancianos son considerados un grupo de riesgo de contracción de enfermedades respiratorios (por ello las campañas de vacunación en invierno). 

Aunque en España tengamos sol en invierno éste NO es suficiente para producir vitamina D en nuestra piel durante los meses de Octubre a Febrero, así que sí que conviene la suplementación con vitamina D para aquellos adultos sanos (aquí no incluimos a personas con patologías  ni embarazadas, que deberán ser asesorados invididualmente). 

Solo aclara que efectivamente, podemos consumir pequeñas cantidades de vitamina D a través de los alimentos, pero éstas no son suficientes para cubrir nuestras necesidades. Por ejemplo, 100gr de huevo (más o menos 2 huevos) son alrededor de 130UI, 100gr de salmón, 350UI - y necesitamos 600UI al día todos los días. 

Si tienes alguna duda, o quieres pedir una cita con nosotros, escríbenos a info@gabinetederueda.es

Fuente:
Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data 
http://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583 

Creatina, ejercicio y la salud ósea

La creatina es un suplemento con mucho respaldo científico en el mundo de nutrición deportiva. Es muy conocido por mejorar la fuerza del músculo y aumentar la masa corporal magra. Hoy en día podemos ver su aplicación en varios escenarios clínicos. 
En este artículo de la revista de Medicine & Science in Sports & Exercise (1)  investigaron el efecto de un año de suplementación con creatina en combinación con ejercicios de fuerza. Dividieron 33 mujeres postmenopáusica en dos grupos, un grupo (n15) hicieron ejercicios de fuerza con suplementación de creatina, el otro grupo (n18) hicieron los mismos ejercicios pero con un placebo.  

Se compararon entre los grupos la densidad mineral ósea de la espina lumbar, del cuello femoral, de la cadera y de la totalidad del cuerpo. Se compararon también la masa magra corporal y los cambios en la fuerza al realizar sentadillas y un ejercicio de pesas en banca.


Resultados
El grupo suplementado con creatina tuvo una pérdida de densidad mineral ósea en el cuello femoral menor que el grupo placebo (-1,2% comparado con -3,9%, p< 0,05). El cuello femoral es un sitio frecuente de fractura.
El grupo suplementado con creatina también mostró una mayor fuerza que el grupo placebo al realizar el ejercicio de pesas de banca (64% vs 34%, p <0,05). No hubo ninguna otra diferencia significativa en los otros aspectos medidos. 

La conclusión fue que 12 meses con una suplementación de creatina en combinación con un entrenamiento de fuerza preservaba la densidad mineral ósea del cuello femoral en mujeres postmenopáusicas. 


Nuestra opinión
Este estudio presenta una visión muy interesante sobre los beneficios del ejercicio de fuerza y su combinación con un suplemento de creatina. Éste es un área de investigación que vamos a ir siguiendo de cerca para poder elaborar planes personalizados para el tratamiento y la prevención de osteoporosis en mujeres postmenopáusicas. 

Lo que sí que parece clarísimo es que el ejercicio es crucial para mujeres postmenopáusicas y que las consecuencias de un ejercicio de fuerza controlado y monitorizado por profesionales ayuda a la creación de masa ósea y a la ralentización de la pérdida de ésta. Es decir, que si eres mujer, sería una buena idea invertir 3-4 días de la semana en hacer ejercicios como la sentadilla para fortalecer la masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

No te pierdas en nuestro blog las entradas sobre ejercicios, con vídeos e imágenes.

Referencia
CHILIBECK, PHILIP D; CANDOW, DARREN G; LANDERYOU, TIM; KAVIANI, MOJTAB; PAUS-JENSSEN, LISA
Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2015 - Volume 47 - Issue 8 - p 1587–1595

Dahl de lentejas con hojas verdes

Hoy, para nuestro #MeatFreeMonday, hemos elegido una receta muy popular en el sur de Asia: Dahl o Dhal o Daal, preparada con legumbres como lentejas, judías o guisantes. Las legumbres son un alimento básico en países como India, Bangladesh, Pakistán, Nepal y Sri Lanka; y su uso de las especias nos permite traer unos sabores nuevos a nuestra cocina.

Nosotros lo hemos hecho en una olla eléctrica de cocción lenta, pero lo puedes hacer a fuego lento en una olla normal. 

Ingredientes para 2:
- 80gr de lentejas secas
- 1 cebolla mediana
- 4cm de jengibre
- 1 ajo
- 100ml de tomate troceado
- 100gr de col rizada
- 1 cuchara de aceite de oliva
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de comino
- 100gr de mix de verduras congeladas: coliflor, zanahoria, brócoli.

Preparación
- Cortamos la cebolla en trocitos y la ponemos a dorarse con 1 cucharadita de aceite. Cuando la vemos ya más tierna, le echamos el ajo y el jengibre cortados en trozos y dejamos que se mezclen los sabores durante 3-4 minutos a fuego bajo.
- Echamos las lentejas que hemos remojado previamente desde la noche anterior y echamos el tomate triturado.
- Troceamos la col rizada y echamos las verduras a la mezcla. Removemos bien. Si nos ha quedado bien de líquido, echamos las especias: espolvoreamos 1 cucharadita de cúrcuma y otra de comida
- Si vemos que no hay suficiente agua para cubrir las lentejas, echamos medio vaso de agua, y dejamos cocinar unas 4horas, hasta que las lentejas se han ablandado.  

¡Esperamos que disfrutéis de esta receta tanto como nosotros!

Garbanzos con verduras y quinoa para Thermomix

Ingredientes para 4:

• Un bote de 400gr de garbanzos cocidos 
• 1 cebolla 
• 2 puerros 
• 3 zanahorias medianas en taquitos 
• 1 nabo mediano en taquitos 
• 120gr de quinoa (hemos usado trío de quinoas de Carrefour) 
• 1L de caldo de pollo 
• 2 cucharadas de aceite de oliva VE 
• Dos ramas de hierbabuena 
• Sal
  

Método

• Echar en el vaso la cebolla y los puerros en trozos grandes y triturar 10 segundos a velocidad 5. Abrir y bajar los restos de las paredes. 
• Echamos aceite de oliva y rehogamos 10 minutos a temperatura Varoma, velocidad 1.  
• Echamos la zanahoria y el nabo cortados en taquitos, quinoa, hierbabuena, sal y el caldo de pollo. 15 minutos, velocidad cuchara al revés, temperatura Varoma.
• Finalmente escurrimos y enjuagamos los garbanzos de bote, cocinamos todo junto a temperatura Varoma, cuchara al revés durante 5 minutos.

Esta receta nos aporta, por ración, 380 kcal: 55gr de HC, 12gr de grasas y 14gr de proteínas. 16% de proteínas. 56% de CH. 28% de grasas y unos 9gr de fibra.

Año Nuevo... Vida nueva!

Si has decidido empezar el año con un montón de buenos propósitos, ¡qué mejor que dar el primer paso cuidando tu alimentación!

Durante Enero de 2017 queremos ayudarte a cuidarte un poco más y te ofrecemos un 15% en todos nuestros paquetes.

Nuestro paquetes consisten en 5 sesiones repartidas durante 2 meses en las que te ofreceremos un asesoramiento personalizado, consejo nutricional y formación sobre etiquetado y composición de alimentos (excepto el paquete de colesterol que son 4 sesiones).

Escríbenos a info@gabinetederueda.es o llámanos al 983 08 01 49 si necesitas más información.

La polémica de la leche

Healthy Eating Plate - Harvard

Desde que la Universidad de Harvard cambió su plato y recomendó limitar los lácteos a 1-2  al día, la polémica ha estado servida. 

Harvard defendió en su momento que, aunque el calcio es imprescindible para la formación de huesos sanos, lo podemos obtener de otras fuentes y que el consumo de calcio podía aumentar el riesgo de cáncer de próstata y ovario, y además los lácteos son ricos en grasa saturada y retinol, cuyo exceso es peligroso para el cuerpo. 

Desde entonces ha habido un movimiento anti-lácteos que aseguraba que los lácteos son pro-inflamatorios, que toda la población es intolerante a la lactosa, que en los países que se consumen más lácteos hay más osteoporosis y que además contribuyen a la ganancia de peso. ¿Qué hay de cierto?

Empecemos por el principio: la leche o los lácteos NO son imprescindibles para nuestra salud (aunque el calcio sí que lo es). Podemos obtener este mineral mediante otras fuentes como verduras de hoja verde y frutos secos. En este estudio (2), Weaver et al. estudiaron la biodisponibilidad de calcio de la leche y la compararon con la biodisponibilidad del calcio de las verduras. Posteriormente compararon las cantidades que se necesitarían de verduras para llegar a la cantidad de calcio que hay en un vaso de leche. La biodisponibilidad es el porcentaje de un determinado nutriente que nuestro cuerpo es capaz de absorber. 

La disponibilidad relativa de calcio es mayor en el brócoli (61%), col china (54%) y la col rizada (49%) que en la leche (32%), aunque otras verduras tienen disponibilidad más baja, como la espinaca (5%) y el boniato (22%) (2, 11, 12).

Sin embargo, debido a que las verduras tienen menor cantidad de calcio, necesitaríamos
unos 400gr de brócoli, 130gr de col china, 100gr de col rizada, 1,8kg de espinacas o casi 1kg de boniato.

También se ha sugerido la albahaca como fuente de calcio. Es verdad que 2 cucharadas de albahaca seca (30gr) contienen 592 mg de calcio (3), casi el doble que 250 ml de leche. Pero ¿es algo que vayamos a poder hacer todos los días? y además ¿es sostenible?. Quiero decir, ¿cuánto nos cuesta un vaso de leche? ¿y 30 gr de albahaca? ¿Es igual de fácil consumir uno que el otro? Tenemos los 0,14 céntimos que nos cuestan los 250ml de leche frente a los 1,5 euros de la albahaca. 30 gr es el equivalente a 2 botes típicos de especias que venden en el super. ¿Te ves capaz de tomarte dos de ésos? Además de que la albahaca probablemente contiene oxalatos (son compuestos que inhiben la absorción del calcio, existen los estudios en animales muestran que la albahaca concentrada inhibe la agregación plaquetaria (para la coagulación de la sangre) (4, 5) y podría aumentar el riesgo de hipotensión (presión arterial baja) en personas con fármacos antihipertensivos (6).  

Vayamos ahora al tema de la osteoporosis y la ingesta de calcio. 

PEN ha hecho un artículo brillante sobre esto y recomiendo leerlo encarecidamente (link). He resumido como he podido los puntos más importantes en este artículo. 
Gran parte de los argumentos se basan en estudios observacionales, que mostraron que los países con mayor ingesta de lácteos presentaba mayores tasas de osteoporosis. Sin embargo, ya sabemos que los estudios observacionales no son nada fiables para establecer conclusiones y mucho menos para hacer recomendaciones a nivel poblacional. A pesar de que se observaran tasas más altas de fractura de cadera en países desarrollados donde el consumo de lácteos era más alto, fue debido al error de comparar la ingesta con países asiáticos, donde la ingesta es menor, pero los niveles de actividad física son mucho más altos. Cuando los estudios examinan países que difieren en la frecuencia del trabajo manual, los países que están altamente urbanizados y con estilos de vida más sedentarios tienen tasas de fractura de cadera similares a los Estados Unidos (7).

La ingesta de calcio se considera un factor MUY importante para la salud ósea, pero la actividad física es todavía MÁS importante (8). Cuando no se tiene en cuenta el factor de actividad al comparar países, los resultados no se pueden interpretar de manera correcta.

Esta falta de control de una variable importante es un problema común en los estudios observacionales, especialmente cuando la unidad de comparación es por país y no por participantes en la investigación. Este problema se denomina falacia ecológica.

Intolerancia a la lactosa

Hay personas que sufren intolerancia a lactosa; es decir, que la presencia de la enzima necesaria para digerir la lactosa de la leche (lactasa) está en cantidades muy pequeñas y la ingesta de productos lácteos les produce molestias gastrointestinales (gases, diarrea, distensión abdominal). Para este grupo se recomienda la reducción de productos lácteos hasta niveles tolerables.

James Palinsad via Flickr

La evidencia demuestra que incluso aquellos que son diagnosticados como intolerantes a la lactosa pueden tolerar una taza de leche normal (12 gramos de lactosa) o productos lácteos con menor lactosa como el yogur y el queso (9). Además, la tolerancia a la lactosa mejora cuando se consumen como parte de una comida, quizás por un vaciamiento gástrico más lento (9) y también se ha visto que el consumo de pequeñas cantidades de lactosa facilita la adaptación de la lactasa y una reducción de los síntomas de intolerancia a la lactosa (9, 10).

Por último, mi favorito: consumir productos desnatados te hace comer más porque además de saciarme menos por no tener grasa, al haber consumido un producto light tienes la sensación de que has hecho algo bueno y puedes comer más de otra cosa.

A ver... primero, la grasa de la leche es una grasa saturada; es mejor tomarte la leche desnatada y una tostada integral con aguacate, cuya grasa es mucho más beneficiosa. Y lo de "he tomado algo light, así que voy a comer extra", depende de cada uno y de cómo funcione su mente...y además dudo que se pueda aplicar solo a los productos lácteos. 

Es decir, que si Fulanito se toma un producto light y luego unas patatas fritas porque el yogur era light, es probable que cuando vuelva del gimnasio se tome un donut porque ha hecho algo positivo y pueda compensarlo, o si sube las escaleras en vez del ascensor, una vez en casa se tome unas galletas, porque "ha hecho algo". No me parece que aconsejar productos ricos en grasa saturada sea la mejor estrategia a nivel poblacional, especialmente cuando tenemos alternativas más bajas en grasas. Y si es por el tema de las vitaminas liposolubles, como la vitamina A (en 100ml 102UI), en fin, tómate ese aguacate que te decía antes y punto (en 100gr 146 UI).  

Conclusión

Si te gusta le leche, toma leche. Si te sienta mal, prueba otros productos como el yogur o el queso. Los lácteos son una excelente fuente de calcio. Si tienes la opción a mano, escoge productos lácteos bajo en grasa (y en azúcar, en el caso de los yogures).

Si no te gustan los lácteos, prueba bebidas vegetales enriquecidas con calcio (pero cuidado, algunas pueden llevar mucho azúcar!), toma verduras ricas en calcio, frutos secos (almendras) y semillas como lino o sésano. 

Punto

www.gabinetederueda.es

Referencias
1. Dietitians of Canada. How much calcium is absorbed from calcium-enriched foods and beverages, such as orange juice, soy and rice beverages, and tofu made with calcium and unfortified plant foods? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2012 March 11 [cited 2015 May 14]. Available from:/KnowledgePathway.aspx?kpid=16524&pqcatid=144&pqid=19160&kppid=19162&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.
2. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-8S. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229.
3. http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/173/2

4. Tognolini M, Barocelli E, Ballabeni V, Bruni R, Bianchi A, Chiavarini M, et al. Comparative screening of plant essential oils: phenylpropanoid moiety as basic core for antiplatelet activity. Life Sci. 2006 Feb 23;78(13):1419-32. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16274702.

5. Amrani S, Harnafi H, Gadi D, Mekhfi H, Legssyer A, Aziz M, et al. Vasorelaxant and anti-platelet aggregation effects of aqueous Ocimum basilicum extract. J Ethnopharmacol. 2009 Aug 17;125(1):157-62. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19505553.

6. Umar A, Imam G, Yimin W, Kerim P, Tohti I, Berké B, et al. Antihypertensive effects of Ocimum basilicum L. (OBL) on blood pressure in renovascular hypertensive rats. Hypertens Res. 2010 Jul;33(7):727-30. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20448636.

7. Lau EM, Lee JK, Suriwongpaisal P, Saw SM, Das De S, Khir A, et al. The incidence of hip fracture in four Asian countries: the Asian Osteoporosis Study. Osteoporos Int. 2001;12(3):239-43. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11315243.

8. Pripp AH, Dahl OE. The population attributable risk of nutrition and lifestyle on hip fractures. Hip Int. 2015 Apr 23. doi: 10.5301/hipint.5000229. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25907388.
9.Dietitians of Canada. What dietary factors affect lactose tolerance? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2008 April 22 [cited 2015 May 14]. Available from /KnowledgePathway.aspx?kpid=1820&pqcatid=146&pqid=&kppid=3476&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.

10. Hertzler SR, Savaiano DA. Colonic adaptation to daily lactose feeding in lactose maldigesters reduces lactose intolerance. Am J Clin Nutr. 1996;64:232-6. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8694025
11.Weaver CM and Plawecki KL. Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr1994;59(suppl):1238S-41S.
12. Weaver CM and Heaney RP. Calcium in human health. Totowa, NJ: Humana Press; c2006. Chapter 9, Food sources, supplements and bioavailability; p. 129-42.

2016: el año de las legumbres

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha establecido 2016 como el año de las legumbres. Esto se debe a que en los últimos años, el consumo de legumbres en España se ha desplazado hacia las carnes rojas y procesadas, relegando el consumo de legumbres a una vez por semana. Afirman que desde los años 60, el consumo de legumbres ha caído un 50% y según las FEN, en su informe Valoración de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario, señalan como desde 1991 el consumo de legumbres ha caído casi a la mitad, de 20,2g por persona al día a 11,9. 

¿Por qué es bueno tomar legumbres?

Las legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías, frijoles, alubias, etc) son ricas en proteínas y fibra, por lo que nos sacian por más tiempo. Contienen una gran cantidad de aminoácidos y vitaminas y minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, folato) que contribuyen a mejorar la calidad de nuestra dieta. 

Además son bajas en grasas y contienen esteroles vegetales que han demostrado tener un papel importante en la reducción del LDL y de la presión arterial.  Otro punto a favor es que ¡son baratas!. 1kg de garbanzos está en torno al 1,49€ (Carrefour), mientras que un kg de pechuga de pollo sale a 4,89€.

Como ya hemos dicho, son fuente de proteínas, así que sustituirían a la carne/pescado en nuestro plato. Atrás quedaron esos años cuando tomábamos lentejas de primero y continuábamos con un filete con patatas. Y no,a pesar de las malas lenguas, no son una fuente mala de proteínas y pueden sustituir a la carne perfectamente.

¿Qué combinaciones podemos hacer?

Lentejas con verduras (espinacas, calabacín, pimiento verde), garbanzos con calabaza y quinoa, hamburguesas de judía pinta... Siempre intentando mantener la proporción en nuestro plato de la que ya hemos hablado en otros posts: mitad verdura, 1/4 proteína, 1/4 hidratos de carbono. 

A raíz del Día Mundial del Dietista-Nutricionista, el Consejo de General de Dietistas-Nutricionistas ha animado a los dietistas españoles a sugerir recetas. Aquí os dejo algunos enlaces a la página del Consejo, donde muchos compañeros se han puesto manos a la obra. Encontraréis más en Twitter con #CucharasDeSalud.

• Lentejas con arroz a la mexicana
• Milhojas de Berenjena con hummus de garbanzos y pimiento 
• Lentejas a la jardinera con arroz, manzana y un toque de curry 
• Lentejas con pollo al curry
• Garbanzos con pimientos
• Judías blancas con verduras y patata

¿Necesitas más razones para empezar a incluirlas a diario en tu dieta?

Ya hemos hablado de que son buenas para nuestro cuerpo y además versátiles en la cocina. Son protectoras frente al cáncer y reducen los síntomas de la menopausia y el deterioro cognitivo. Pero es que además son buenas para el medio ambiente: su cultivo contribuye a reducir los gases de efecto invernadero y propicia una mayor absorción de carbono benéfica para el planeta, mejoran la fertilidad de los suelos y nutren a los cultivos que se siembran junto a estas y aumentan la seguridad alimentaria: tienen un coste bajo para los agricultores, pueden ser cultivadas en tierras secas y tienen un tiempo de conservación prolongado (informe completo aquí: FAO). Además, de la legumbre se aprovecha todo, por lo que no hay desperdicio y necesitan menos cantidad de agua que otros cultivos. 

Adaptado de FAO

Trucos

• Para evitar flatulencias: cambiar el agua de remojo una o dos veces antes del cocinado
• Remojado: para mejorar su digestibilidad y absorber mejor sus nutrientes. Remojándolas en bicarbonato también reducimos la cantidad de antinutrientes como el fitato, el ácido tánico y el fenol. 
• Comer las legumbres con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción de hierro: pimiento, tomate, perejil, fruta de postre, etc. 
• No tomar café o té en la misma comida, ya que dificultan la absorción de algunos nutrientes. 
• Brotado o germinado: si las queremos consumir crudas, por ejemplo, en ensalada, las tenemos que remojar en agua y drenarlas cada 4 horas durante 4 o 5 días antes de consumirlas. 

Así que desde aquí os retamos a incluir legumbres al menos 5 días a la semana y a uniros a la iniciativa #MeatFreeMonday.

Ensalada de garbanzos

Hoy os traemos un plato sencillísimo a partir de garbanzos.

Los garbanzos son una legumbre y como tal, excelente fuente de proteínas y fibra. También nos ofrece una cantidad nada desdeñable de calcio .-105mg-, 557mcg de folato (>100%) y 6.2mg de hierro por 100g.

Al ser ricas en fibra nos proporcionan saciedad y además son cardio-protectores y nos ayudan a controlar la tensión arterial.

Ingredientes para 2:

• 1 calabacín
• 12 tomatitos cherry
• 1 nabo
• 1 zanahoria
• 80-100gr de quinoa
• 80-100gr de garbanzos
• ½ cebolla
• Perejil, cilantro
• 1lima 

Preparación

• Cocinamos la quinoa normalmente: ponemos la quinoa en un cazo y cubrimos con agua hirviendo, lo llevamos otra vez a hervir y cuando hierva tapamos y bajamos a fuego bajo-medio.
• Cocinamos los garbanzos al mismo tiempo o escurrimos los garbanzos en conserva.
• Cortamos las verduras en trozos pequeños y escaldamos la zanahoria, el nabo, los cherry y el calabacín. Dejamos la cebolla aparte. Si estamos usando verdura congelada, la salteamos en la sartén hasta que esté tierna.
• Mezclamos la verdura con la quinoa, los garbanzos y la cebolla.
• Picamos perejil y cilantro muy finos y lo espolvoreamos por encima.
• Aliñamos con una lima y 1 cucharada de aceite

Yogur casero

Viendo lo difícil que es encontrar un yogur natural sin azúcares añadidos y relativamente bajo en grasa, hemos decido traeros esta receta de yogur con una yogurtera de Lidl. Específicamente hemos usado una que vendían en el catálogo de Julio de este año.  

El yogur es una alimento muy versátil. Lo podemos tomar tanto para desayunar, mezclado con un poco de avena, como para hacer un postre más dulce con algo de fruta o un snack rápido si tenemos hambre pero no tiempo! Ronda en torno a los 100-140mg de calcio y de 3 a 7gr de proteínas por 100 gr.

Es súper fácil de hacer:

• Echar un litro de leche en el vaso de mezcla y 50g de yogur con fermentos lácticos. Yo compré un yogur con bifidus y solo usé la mitad. Reservé la otra mitad para hacer otro yogur al día siguiente. 
• Encender la yogurtera y dejarla trabajar durante 10-12horas. 
• Después dejamos que se enfríe y lo metemos en la nevera durante 24hrs.
• Tras este tiempo tendremos un yogur bastante líquido, como los yogures activia con trozos de fruta. 
• Si queremos hacer un yogur tipo griego, usamos el accesorio de colador que viene con la yogurtera y lo dejamos reposar otras 5 o 6 horas en la nevera hasta que queda un yogur que se sostiene en la cuchara.

¡Pon tus champiñones al sol!

No. No nos hemos vuelto locos. Normalmente aconsejamos a nuestros pacientes que se pongan a sol al menos 15-20 minutos al día para recargar sus niveles de vitamina D, no su comida!

Ahora que se acerca el invierno, hemos pensado que es el momento ideal para hablar de la importancia de la Vitamina D. 

La vitamina D la fabrica nuestro cuerpo cuando nos exponemos al sol, por eso la llaman la "vitamina del sol", aunque también la podemos encontrar en pequeñas cantidades en diversos alimentos. Aunque la llamamos vitamina, en realidad es una hormona que nos ayuda a absorber calcio para mantener nuestros huesos sanos y fuertes! Por ejemplo, aunque llevaras una dieta muy rica en calcio, si no tuvieras nada de vitamina D, no podrías absorberlo. Se cree que la vitamina D tiene un papel importante en enfermedades como la demencia, depresión y en el declive cognitivo y muscular en ancianos, pero todavía no existe evidencia científica suficiente para hacer una recomendación oficial. 

¿Sabías que las setas y los champiñones son capaces de producir vitamina D de una manera similar a la piel cuando se les expone a la luz solar? Esto es muy útil para los vegetarianos, ya que la mayor parte de las fuentes de vitamina D son animales (pescado, carne, huevos, etc) y algunos de los suplementos de vitamina D están elaborados a partir de fuentes animales.

Los hongos son naturalmente ricos en ergosterol (pro-vitamina D). La acción de la luz solar (o luz UV) en la superficie de las setas cambia la pro-vitamina D a ergocalciferol (vitamina D2).

Parece que esto pasa no solo en el cultivo, sino también cuando los exponemos al sol tras comprarlos en la tienda. Solo hay que poner las setas al sol como nosotros hemos hecho durante 30-60 minutos (cubiertos con una telita de agujeros, si hay moscas/mosquitos) para disfrutar de esta dosis adicional de vitamina D. Coloca los champiñones o las setas boca abajo, exponiendo la parte de color marrón para una mayor producción.

Según este estudio (1) cuando las setas están expuestas a la radiación UV del sol, la provitamina D2 se convierte en previtamina D2. Una vez formada, la previtamina D2 isomeriza rápidamente a la vitamina D2 de manera similar a la que la previtamina D3 isomeriza a la vitamina D3 en la piel humana. Las setas Shiitake no sólo producen vitamina D2 sino también puede producir vitamina D3 y vitamina D4.

En este estudio, los adultos que tomaron a diario durante tres meses 2000 IU de vitamina D en champiñones tuvieron niveles de Vitamina D en sangre  prácticamente iguales que individuos tomando un suplemento de Vitamina D. 

Esto significa que los champiñones pueden ser una gran fuente de vitamina D si vivimos en una zona con poco sol, pasamos demasiadas horas en la oficina, somos vegetarianos o no salimos a la calle sin protección solar (necesitamos exponer nuestra piel sin crema durante 15-20 minutos al día). 

A lo mejor si empezamos a poner nuestros champiñones al sol contribuiremos a que la pandemia de deficiencia de vitamina D tome otro rumbo, ya que resulta difícil de creer que en un país tan soleado como es España, estamos sufriendo las mismas consecuencias que países como Reino Unido. 

Referencias
1.Raphael-John H. Keegan, Zhiren Lu, Jaimee M. Bogusz, Jennifer E. Williams & Michael F. Holick (2013) Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans, Dermato-Endocrinology, 5:1, 165-176