La Academia de Nutrición y Dietética americana (Eat Right) ha publicado en la edición de Diciembre 2016 de la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics un documento sobre su posición oficial en cuanto a las dietas veganas y vegetarias. Podéis acceder al documento original en inglés aquí Eat Right ha llegado a la conclusión, tras estudiar la evidencia disponible, de que las dietas vegetarianas y veganas (veganos no toman ningún producto animal, ni siquiera miel) son adecuadas para cualquier etapa del ciclo vital, incluidas las que generan más polémica como en el embarazo y en la alimentación de bebés y niños pequeños.
En cuanto a las proteínas, Eat Right defiende cómo mediante el consumo de legumbres y productos de soja, los vegetarianos pueden consumir un adecuado aporte de proteínas, debiendo combinarlas a lo largo del día con otros tipos de alimentos como cereales para obtener todos los aminoácidos necesarios para una nutrición adecuada.
Recordemos que los omega 3 son importantes para el desarollo y mantenimiento del cerebro, retina y membranas celulares y tiene un efecto positivo en el desenlace del embarazo y en la enfermedad cardiovascular y otras enfermedades crónicas.
El hierro tampoco parace ser un problema, ya que individuos con menores depósitos de hierro como pueden ser veganos y vegetarianos, se desarrollan mecanismos adaptativos para disminuir las pérdidas de hierro y aumentar la absorción.
El zinc, que lo encontramos en lácteos y derivados y carnes, como ciervo, cerdo, ternera, puede ser obtenido a partir de semillas, como las de calabaza o girasol o legumbres como la soja o judias. El uso de técnicas como el remojo y la germinación de judías, granos, nueces y semillas pueden aumentar la bio-disponibilidad del zinc que se encuentra unido al ácido fítico (un antinutriente que reduce su absorción).
Como las dietas vegetarianas/veganas pueden ser bajas en iodo, se recomiendo el uso de sal yodada, una recomendación de la OMS para toda la población y grupos de edad. El calcio es en mi opinión uno de los complicados. Verduras como las espinacas, que son ricas en calcio, presentan antinutrientes como fitatos y oxalatos, lo que disminuyen la absorción de calcio. Otras verduras como repollo o col rizada tienen tasas de absorción del 50%. En las bebidas vegetales sustitutivas de la leche también hay que fijarse de que estén enriquecidas con calcio para asegurar una buena ingesta. Es decir, que sí que se puede tener una ingesta adecuada de calcio pero parece que hay que invertir bastante más tiempo en la planificación de la dieta.
Vitamina B12
La vitamina B12 no se encuentra en alimentos vegetales por lo que es necesario suplementarla en dietas vegetarianas y veganas. Punto. Si sigues este tipo de dieta, aseguráte de tomar un suplemento adecuado de B12: 2000 microgramos una vez a la semana es suficiente o 10microgramos al día (1). Las cantidades son tan dispares por temas de absorción de B12, consulta (1) si quieres saber más sobre los procesos de absorción. Eat Right recomienda usar suplementos de B12 en la forma de cianoacobalamina ya que es más estable. Pros y contras
La dieta vegetariana/vegan parece presentar ciertas ventajas frente a la dieta omnívora. Primero en cuanto al medio ambiente: reducir el consumo de carne ayudará a reducir el cambio climático y el efecto invernadero. Eat Right nos explica que en comparación con las dietas omnívoras, las dietas vegetarianas utilizan menos recursos de agua y de combustibles fósiles, cantidades más bajas de plaguicidas y fertilizantes. Para producir 1 kg de proteína a partir de judías se requiere 18 veces menos tierra, 10 veces menos agua, 9 veces menos combustibles, 12 veces menos fertilizantes y 10 veces menos pesticidaes que para producir 1kg de proteína a partir de ternera.
Los vegetarianos y veganos parecen tener un índice de masa corporal menor que los omnívoros, y parece que la dieta vegetariana está asociada a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular: menor tensión arterial, grasa abdominal, menor inflamación, etc. También presentan menor incidencia de diabetes de tipo 2 y de cáncer, particularmente de cáncer gástrico.
Pero...Si no puedes permirtirte ir a un dietista especializado en nutrición vegetariana, la dieta vegetariana y vegana puede ser complicada para un individuo normal, ya que requiere un cierto conocimiento de nutrición y procesos de absorción y además require bastante planificación. Planificar esta dieta para evitar deficiencias requiere tiempo, lujo que muchos no se pueden permitir. Aunque una dieta omnívora adecuada también requiere cierta planificación, no es tanta como para las dietas vegetarianas/veganas.
Para los que no les guste tomar pastillas o suplementos, esta dieta es imposible. No suplementar con vitamina B12 ocasiona anemia perniciosa, que a largo plazo termina ocasionando daños neurológicos y depresión.
Dicho esto, reducir la cantidad de carne que un omnívoro consume semanalmente (por ejemplo, a 1 vez o 2 a la semana) también ocasionaría un impacto positivo y no obligaría al invididuo a una planificación tan exhaustiva de la dieta ni a una suplementación. Reducir el consumo de carne roja y procesada tienen un efecto positivo en nuestra salud, así como aumentar la cantidad de verduras y hortalizas que se consume diariamente.
En conclusión, nosotros pensamos que los extremos no son la mejor opción. Si decides seguir una dieta vegetariana o vegana por razones éticas o medio ambientales, ¡fenomenal!
Pero si es por razones de salud para prevenir ciertas enfermedades, con reducir la cantidad de productos animales que consumes diariamente y sustituirlo por fuentes vegetales y aumentar la cantidad de frutas y verduras conseguirás un efecto similar sin necesidad de planificar tu dieta tan a fondo o ponerte en riesgo de padecer deficiencias.
Referencias
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