martes, 31 de enero de 2017

¿Qué podemos comer cuando tenemos diarrea?

Normalmente, si no existe ningún problema de salud, una persona va al baño desde tres veces al día a tres veces a la semana, y las heces son normalmente sólidas, aunque no duras (1). Esto ocurre porque nuestro intestino es muy eficiente a la hora de absorber nutrientes y fluidos en nuestro intestino. Cuando este proceso de absorción se ve afectado, como por ejemplo, cuando un virus o una bacteria dañan el revestimiento intestinal, se produce diarrea.  También puede ocurrir cuando hay un exceso de fluidos que llegan al intestino (por ejemplo, laxantes o bacterias que aumentan la secrección intestinal) y nuestro cuerpo no puede absorber tal cantidad de agua. Otros causantes de diarrea son algunos medicamentos, un exceso de alcohol o cuando tenemos ansiedad y los contenidos de nuestro intestino se mueven muy rápidamente hacia "la salida" y no nos da tiempo a absorberlo de manera adecuada. 

La causas más comunes de diarrea son por una infección gastrointestinal (gastroenteritis) o por intoxicación alimentara, principalmente causadas por las bacterias Salmonella o Campylobacter.  

Un episodio de diarrea aguda suele durar de 2 a 7 días, pero si dura más de 14 días, o notas que estás expulsando sangre, tienes fiebre, o dolor y calambres de forma constante en la zona abdominal, deberías acudir a tu médico.  

Alimentación 

Aunque la mayoría de las personas prefieren no comer durante un episodio de diarrea aguda, no existe ninguna contraindicación. La alimentación durante estos días debe contar con
  • Fibra soluble: Avena, plátano, arroz blanco, espaguetis, noodles, patatas, fruta enlatada sin piel en agua (los azúcares pueden empeorar la diarrrea), manzana, pera, zanahoria y pan blanco.
  • Yogur: en ocasiones durante un episodio de diarrea se produce un intolerancia temporal a la lactosa, pero el yogur es, en general, bien tolerado y aporta probióticos.
  • Alimentos ricos en sal y potasio: cuando padecemos diarrea, nuestro cuerpo pierde minerales y debemos asegurarnos de que los reponemos en la dieta: plátano, sopas de carne/pollo, puré de patata, pan blanco, colines, pan blanco tostado, etc.   
  • Pequeñas cantidades de comida: no comer mucho de una vez ya que esto empeorará los síntomas.
  • Huevos bien cocinados, carne y pescado que no estén fritos, gelatina, queso tipo cottage, galletas sin azúcar y sin fibra
¿Qué debemos evitar?
  • La piel y semillas de las frutas y las verduras, verduras crudas, legumbres
  • Purés de verduras y batidos de frutas o smoothies
  • Helados, frutos secos, chocolate, fruta desecada, semillas
  • Carne y pescado fritos
  • Zumos de frutas con pulpa
  • Bebidas que contengan cafeína

¿Qué es lo más importante que debemos tener en cuenta? 

La hidratación. Tras un episodio de diarrea perdemos muchos líquidos y sales. Nos encontramos débiles y no pensamos que necesitamos beber.

La mejor opción es ir a la farmacia y pedir un suero oral. Éste nos proporcionará con sales y minerales esenciales para reponer las pérdidas. El Aquarious NO es una buena opción para hidratar. Sí, a mi también me lo recomendó mi médico en su día. 
Os recomiendo este post de Farmacia Escribanos y éste de Lucía Mi pediatra. Cito textualmente a Farmacia Escribanos: "Cuando se vomita o se tiene diarrea se pierde liquido con sales; aunque se beba agua, el líquido ingerido se pierde totalmente, pues el cuerpo no lo retiene.

Para que el organismo lo vaya reteniendo, poco a poco, es necesario que al agua se le incorporen sales, pero esas sales no pueden estar en una concentración cualquiera, sino en una determinada.
Hay una diferencia básica entre el líquido eliminado por el sudor y el eliminado por vómitos o heces y es que mientras que en el primer caso se elimina mucho sodio, con los últimos se elimina mucho potasio y poco sodio"

Y a Lucía: "Agua resulta insuficiente. El intestino, para recuperar las pérdidas, además de agua necesita sales para mantener el agua dentro del cuerpo, es por ello que si solo le damos agua, según lo toma lo volverá a expulsar, no es capaz de retenerlo. Necesita de su sodio y potasio para permanecer dentro del organismo. ¿Y los zumos? Pues tampoco. ¿Qué tienen de bueno los zumos envasados? ¿Aún no lo habéis leído? Aquí os lo dejo. El exceso de azúcar de estas bebidas empeora la diarrea, produce lo que llamamos una “diarrea osmótica”. Ese exceso de glucosa en el intestino arrastra aún más agua del organismo, por lo que la diarrea empeora y con ello el riesgo de deshidratación."


Referencias:

1.http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs330/es/
  • Alimentación del paciente con diarrea aguda. Arch Venez Puer Ped v.73 n.1 Caracas mar. 2010. http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06492010000100008
  • Lucía mi Pediatra: http://www.luciamipediatra.com/
  • Farmacia Escribanos: http://farmaciaescribanos.es 

viernes, 27 de enero de 2017

Comer con los ojos para comer mejor

A todos se nos ha hecho la boca agua viendo como meten una pizza en un horno de leña y notar como se empieza a derretir el queso, o al ver caer el chocolate sobre las fresas en una fuente de chocolate. 

¿Y cómo podemos hacer que esto juegue a nuestro favor?

Muy sencillo, haciendo que nuestra comida sea atractiva, colorida, cuidar los platos, cubiertos, vasos, donde comemos y qué hacemos mientras comemos. 

No es lo mismo tomar una ensalada verde en un bol feo, mientras vemos la tele, de pie, en la cocina, que buscar un plato bonito, combinar varios sabores y texturas en la ensalada y sentarnos en la mesa, con un salvamanteles o un mantel y concentrarnos en los sabores que estamos experimentando. 

Aunque no tengamos tiempo, combinar diferentes tipos de lechuga, morada, verde oscuro, verde claro, con un color que contraste, para que nos parezca menos aburrida y monótona.



Ser conscientes de ser cada bocado y de cómo nos estamos llenando para ser capaces de controlar las cantidades y no pasarnos (ni quedarnos con hambre). No debemos acabar de comer porque nos hayamos comido todo lo que contenía nuestro plato, si no cuando sentimos que estamos satisfechos, ni estar llenos hasta reventar o incómodos. 

Incluso cuando estemos comiendo solos, hacer nuestra comida atractiva solo nos lelvará unos minutos más y es una buena práctica para volver a apreciar la comida cuando solemos ir con prisas. 

jueves, 26 de enero de 2017

Huevos con alcachofas y tomate


La Leucina es un aminoácido ramificado que participa en la síntesis muscular de proteínas, lo que es de suma importancia tras una dura sesión de ejercicio. Ya te contábamos aquí la importancia de reponer las proteínas, y en especial la leucina tras una sesión de entrenamiento.

Hoy te traemos una receta con 6 g de proteína y 544mg de leucina. Esta receta es bastante rápida y es una buena alternativa a la tortilla francesa de siempre.

Huevos con alcachofas y tomate
Ingredientes (para 4 personas)

  • 2 cucharadas de aceite de oliva 
  • 50 g de jamón picado 
  • 1 cebolla roja en rodajas 
  • 1 x 400 g latas de tomate natural triturado (sin azúcar) 
  • 1 tarro de 400 g de corazones de alcachofa en cuartos 
  • 4 huevos 
  • ½ cucharadita de chile en copos 
  • Un puñado de perejil picado

Coloca una sartén grande a fuego medio - alto. Añade el aceite y el jamón y cocina durante unos minutos hasta que se dore. Añade la cebolla y dórala. Añade los tomates, sazona con sal y pimienta molida y cuece durante unos 10 minutos. Añade las alcachofas y mezcla todo - baja el fuego a medio-bajo.

Haz 4 agujeros en la mezcla de tomate y rompe un huevo en cada uno de ellos. Cocínalo hasta que el blanco del huevo se haga pero que la yema esté todavía blandita (si te gustan las yemas así). Espolvorea los copos de chile y el perejil, y a servir.




miércoles, 18 de enero de 2017

Estofado de berenjena, garbanzos y granada

Ingredientes para 4 raciones
  • 3 berenjenas, cortadas en rodajas de 1cm ancho
  • Aceite de oliva
  • Una cebolla
  • 3 dientes de ajos
  • 1 cucharada de jengibre rallado
  • 1 chile cortado
  • 2 cucharaditas de pimentón
  • 1 cucharadita de comino
  • Una lata de 400g de tomates triturados (sin azúcar)
  • Un bote de 400g de garbanzos (enjuagados y escurridos)
  • Una granada
  • 1 cucharada de perejil
  • Un puñado de hojas de menta

Método

  • Pon el horno a 180ºC, echa un poco de sal sobre las berenjenas y déjalas en el colador durante 20 minutos. Pasado ese tiempo, enjuágalas. 
  • Pon una sartén a fuego medio, echa un poco de aceite y fríe las berenjenas hasta que estén doradas, pon la mitad de las berenjenas en una cazuela y la otra en un plato normal. 
  • En una sartén añade la cebolla, el ajo, el jengibre, el chile y el pimentón. Cocina hasta que la cebolla esté translúcida. Añade los tomates y los garbanzos y las semillas de la granada, mezcla todo. 
  • Echa la mitad de la mezcla de los tomates sobre las berenjenas que están en la cazuela y después, como en una lasaña, pon el resto de las berenjenas y finalmente pon la mezcla de los tomates encima otra vez. 
  • Pon la cazuela en el horno durante 10 minutos para calentar la mezcla. 
  • Esparce unas hojitas de menta para decorar y darle un toque especial.

lunes, 16 de enero de 2017

Alimentación antes, durante y tras el embarazo (2)

En este post vamos a hablar de la alimentación de la madre durante la lactancia materna. Si te lo perdiste, hablamos aq sobre la alimentación durante el embarazo.

Tras el parto, la mejor manera de alimentar a tu bebé es con la leche materna, de forma exclusiva y a demanda. La OMS recomienda 6 meses de lactancia materna y la complementación de la lactancia materna con alimentos apropiados hasta los dos años o más. 

Si has decidido no dar el pecho o no puedes, tu dieta puede volver a la normalidad. Intenta comer de una manera equilibrada y, sobre todo, tener a mano comida saludable para picar, ya que un bebé en casa descuadrará tus rutinas y, al dormir menos, tenderás a picar más entre horas y a tener más hambre. Asegúrate de que cuando abras la nevera tengas alimentos nutritivos, frescos y naturales (fruta, verdura, lácteos, hummus). 

Si tienes dudas acerca de cómo dar el pecho o tienes molestias, dolor, etc. coméntaselo a tu matrona, ya que ella contestará a todas tus preguntas y te ofrecerá consejos y estrategias: cómo posicionar al bebé, cremas... 

Para el bebé, la leche materna aporta una gran cantidad de beneficios:
  • Menor riesgo de otitis aguda
  • Menor riesgo de dermatitis atópica y asma en bebés con historia familiar de alergias
  • Menor riesgo de infecciones respiratorias  
  • Menor riesgo de enterocolitis necrosante
  • La lactancia materna durante >6 meses comparada con <6 meses está relacionada con un menor riesgo de leucemia infantil.  
  • Los bebés alimentados con leches artificiaes presentan peor desarrollo psicomotor durante el primer año de vida.
Para la madre, la lactancia materna también presenta una serie de beneficios, como menor riesgo cáncer de mama y ovario, menor sangrado postparto, menor riesgo de depresión postparto y mayor pérdida de peso si se continúa la lactancia durante más de 6 meses.   

Es decir, si puedes, la mejor opción, la que le va a aportar mayores beneficios y protegerle en la edad adulta, es la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses. Ten en cuenta que existen contra indicaciones de la lactancia materna, como por ejemplo SIDA o alergias del lactante.

Me hizo gracia una frase que leí, creo que en Mamá Come Sano (Julio Basulto) sobre el uso de leches artificiales: Si la madre está desnutrida y se le ofrece una leche artificial, es mejor que la madre se tome la leche artificial y le dé el pecho a su hijo antes que darle a su hijo directamente la leche artificial.

Si no puedes, o si has decidido no hacerlo, la segunda mejor opción es la leche de nodriza o donantes de leche. De esta manera tu bebé conseguirá esos beneficios adicionales. Existen 11 bancos de leche en España (más info aquí). Decidir no dar el pecho es una decisión individual totalmente respetable. La mujer debe poder decidir qué hacer con su cuerpo. Como profesionales sanitarios debemos respetar esta decisión y apoyarla, a la vez que asegurarnos que no está motivada por desinformación o desconocimiento. La leche artificial NO es mejor que la leche materna, es peor. Y debemos asegurarnos de que la madre sabe ésto y que no está eligiendo leche artificial porque piensa que es más nutritiva que su propia leche.

Cabe destacar, como menciona Julio Basulto en su libro: Se me hace bola, que en el sistema sanitario el apoyo a la lactancia materna todavía deja mucho que desear y que la publicidad de grandes compañías, como Nestlé, genera dudas sobre la calidad de la leche materna vs artificial. 

Recomiendo visitar Mammalia y Fedalma para más info y apoyo sobre lactancia materna.

Como curiosidad quería mencionar cómo en Reino Unido a las compañías de leche artifical no se les permite compararse con la leche materna y se les obliga a fomentar la lactancia materna hasta los 6 meses, mientras que en España, en la página web de nestlé, podemos ver cómo recomiendan sus leches a partir de los 4 meses. ¿Por qué es España no protegemos la lactancia materna tan bien como en otros países?

 









Pero volvamos al tema principal, ¿cómo debe ser la dieta de una mujer que da el pecho?
Debe ser igual a la dieta durante el embarazo: asegurarte de que tomas al menos 5 verduras y frutas al día (te ayudará con el estreñimiento si lo padeces), incluir frutos secos, legumbres, cereales integrales, lácteos desnatados, carnes y pescados. Que tengas siempre en la nevera snacks saludables como crudités, yogur, avena, fruta, frutos secos, frutas desecadas, ya que tu dieta se va a ver afectada por la lactancia (vas a dormir menos, despertarte por la noche a dar el pecho y aprovechar para comer algo, etc). También es importante reducir la ingesta de ácidos grasos trans (los encontramos en productos procesados, bollería, etc) , ya que éstos sí que los pasamos a través de la leche materna, con consecuencias negativas en el desarrollo de nuestro bebé. 

Si tomas alcohol mientras estás dando el pecho, mejor retrasar la toma de leche hasta 2 o 3 horas más tarde de habe tomado una bebida estándar. 

Un consumo moderado de café (300mg al día) está permitido, aunque debes vigilar la reacción de tu bebé a la ingesta de la leche después de un café por si acaso. 

Muchas veces, al haber llevado una alimentación saludable que difería mucho de la habitual durante el embarazo, tras el parto nos encontramos con mucha ansiedad y volvemos a los hábitos anteriores o adoptamos algún hábito poco saludable (por ejemplo comer un croissant o una tableta de chocolate  todas las mañanas) ya que ya no nos tenemos que preocupar por el desarrollo del feto.

Sin embargo debemos tener en cuenta que llevar una alimentación apropiada durante la lactancia nos ayudará a mantener esos cambios positivos que hicimos durante el embarazo, estaremos consumiendo una dieta óptima, cargada de nutrientes para darnos energía y lo que es más importante, estaremos estableciendo hábitos duraderos que luego enseñaremos a nuestro hijo/a. ¿Cómo vamos a decirle a nuestro hijo que no tome patatas fritas porque están llenas de porquería, si luego nosotras somos capaces de tomarnos una bolsa grande de una sentada?

Respecto al uso de suplementos y medicamentos durante la lactancia materna, recomiendo esta página: e-lactancia.org. Aquí podemos introducir un medicamento o infusión, etc, y nos dirá el riesgo de pasárselo a nuestro bebé a través de la leche.    

Flickr: Daniel Lobo
Como en muchas otros cosas, en España no estamos a la cabeza del apoyo a la mujer (ni al hombre) tras el nacimiento del bebé, por lo que continuar con la lactancia materna tras incorporarse al trabajo es una odisea. Lo que se suele intentar es que en nuestra ausencia se le dé al bebé la leche que nos hemos sacado el día anterior o que hemos congelado previamente. Y al llegar a casa dejar que el bebé coma a demanda. 

Recomiendo echar un vistazo a estos post encontrados en la web de Mammalia:

- Leche materna: plásticos adecuados para almacenarla 
- Extracción de la leche materna 

Amazon vende bolsas para almacenar la leche materna, hechas con materiales seguros y con espacio para escribir la fecha en la que la leche fue extraída. 

Por último me gustaría destacar que no existen alimentos o hierbas o suplementos que aumenten la producción de leche y que algunos pueden resultar peligrosos para el bebé. Estamos expuestos a un montón de publidad así que la mejor estrategia cuando tengamos dudas es hablar con nuestro pediatra o matrona.  
Flickr: Gail

Y ya un detalle final: a partir de los 6 meses, cuando iniciemos la alimentación complementaria, podemos probar la estrategia de Baby-Led Weaning: 

- http://www.babyledweaning.com/
- Una maternidad diferente 
- Baby led weaning - en qué consiste



Referencias: 
- Julio Basulto: se me hace bola
- Julio Basulto: mamá come sano
- A K Anderson, D M McDougald, M Steiner-Asiedu. Dietary trans fatty acid intake and maternal and infant adiposity. European Journal of Clinical Nutrition, 2010