Alimentación antes, durante y tras el embarazo (1)

La alimentación de la madre tiene un efecto muy importante en el desarrollo del bebé, durante y tras el embarazo. Vamos a dividir este post en dos para poder cubrir estas dos etapas sin saltarnos nada. 

Antes de nada, si estás pensando en quedarte embarazada, acude a tu médico de cabecera para que te mande Yocefol o Natifar o algún producto similar, que es una suplementación de ácido fólico (400mcg), yodo y vitamina B12 imprescindible durante los primeros meses del embarazo y que debemos empezar a tomar al menos 1 mese antes de la concepción para evitar problemas en el desarrollo del bebé (defectos en el tubo neural). Para la población general (no sólo para las embarazadas) está además recomendado el cambio de la sal de mesa por sal yodada (OMS, 1). También es importante eliminar el alcohol de nuestras dietas si estamos pensando en tener un bebé, hombres y mujeres. Se ha repetido hasta la saciedad que el alcohol daña al feto en el útero, pero también reduce la calidad del esperma antes de la concepción.

Nutrición durante el embarazo 

A pesar de lo que siempre se ha dicho, durante el embarazo no hay que comer por dos. La mujer embarazada debe comer y beber en función de su apetito y de su sed. Al igual que durante el embarazo no es el momento para ponerse a dieta, tampoco lo  es para forzarse a comer más de lo que uno quiere.

¿Y qué es lo que hay que comer?  

En general, simplemente llevar una dieta saludable: consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día y una ración de pescado azul a la semana (NICE, 2). Hay que reducir el consumo de caféina y evitar el alcohol, ya que incluso en pequeñas cantidades es perjudicial. 

Cuidado aquí: El consejo de que el consumo moderado no es malo está desfasado y es irresponsable. Y sí, el vino y la cerveza también se consideran alcohol. Julio Basulto, en su libro gran libro Mamá come sano (3), nos presenta unas estadísticas impresionantes: 40% de los facultativos no desaconseja el consumo de vino o cerveza durante el embarazo. El consumo del alcohol ocasiona en el feto desde problemas de crecimiento y anomalías cardíacas hasta retraso mental. Esto no quieres decir que si consumes alcohol tu bebé va a padecer esta enfermedad, pero sí que estarás comprando más tickets de lotería para que le pase. 

Como decía, fruta y verdura, pescado, proteínas vegetales como lentejas, garbanzos, cereales integrales (pan, pasta, arroz)... Ya hemos cubierto ácido fólico, vitamina B12 y yodo y además estamos tomando sal yodada ¿verdad? A parte de este suplemento que hemos mencionado, no hace falta suplementarse con nada más a no ser que nos lo recomiende nuestro médico. Recuerda que hay veces que la suplementación puede ser dañina, así que siempre informa a tu médico o matrona de todo lo que estés tomando.  

Ojo con las algas: he leído recientemente en Saber Vivir que las recomendaban como fuente de calcio, pero tienen un contenido en yodo alto no, ¡altísimo! Ya hemos comentado aquí como 8gr de algunas algas nos pueden proporcionar un 402000% de la ingesta recomendada de yodo, así que sí quieres tomarlas, que sea muy de vez en cuando (4). 

Ahora pensemos si tomamos alrededor de 3 raciones de calcio al día: un vaso de leche, un yogur y un trozo de queso. ¿No te gustan los lácteos? No pasa nada: un puñado de almendras, avellanas, nueces - sin salar, claro -,  semillas de lino y sésamo, arroz integral, pasta integral, pan integral, legumbres... te proporcionarán una buena dosis. Asegúrate de que los incluyes en tu dieta a diario.Recordemos que para una mejor absorción del calcio es aconsejable remojar las legumbres y cereales integrales, y usar técnicas como cocción larga o tostado (ej, frutos secos) para desactivar el ácido fítico, que influye en la absorción del calcio. Si estáis tomando semillas, aseguráos de machacarlas (aunque no es fácil con un mortero) o pasarlas por la thermomix unos segundos para romperlas y absorber el calcio mejor. 

Nota: las nueces de Brasil son una excepción. Como nos cuenta Julio Basulto en su libro (3): estas nueces son muy altas en selenio, por lo que sólo conviene tomar 6 unidades al día como máximo (100gr contienen más de 30 vceces la dosis recomendada de selenio). 

Hierro: en muchos países se recomienda la suplementación de hierro en las embarazadas, aunque en España solo se realiza bajo consejo médico individualizado. Si te preocupa tu ingesta de hierro, coméntaselo a tu médico. Para  obtenerlo a través de la dieta, procura tomar carne roja al menos una vez a la semana, toma productos integrales, frutos secos, y legumbres con alimentos ricos en vitamina C y evita tomar fuentes de hierro a la vez que café o té o leche ya que dificultan su absorción.

Recientemente acudimos además a una charla sobre la nutrición materna realizada por la dietista-nutricionista Marta Cendón, en la que nos recordó que la ingesta de infusiones durante el embarazo y la lactancia no siempre es inofensiva y que puede tener un efecto sobre el feto. Lo mejor para beber, agua. Y cuando salgamos, cuidado con las bebidas 0% alcohol, ya que la mayoría sí que lleva unas cantidades mínimas de alcohol que sí que pueden dañar al feto.

Alimentos a evitar
 
Debemos evitar aquellos alimentos que pueden contener listeria como quesos blandos: Brie, Camembert, Ricotta, Feta, queso azul (hechos con leche sin pasteurizar), huevos crudos, carne cruda, pescado crudo, patés y alcohol. En cuanto a alimentos relacionados con alergias, como cacahuetes, gluten, etc, el consejo es NO evitarlos a no ser, obviamente, que la madre sea alérgica. 

Conclusión
 
La mejor alimentación durante el embarazo es aquella rica en verduras y frutas, con un pescado azul a la semana, suplementar con ácido fólico, vitamina b12 y yodo; tomar alimentos ricos en hierro acompañados de cítricos para aumentar la absorción, beber y comer en función de nuestro apetito, consumir alimentos integrales y evitar todos esos alimentos superfluos y procesados, ricos en azúcares y grasas saturadas. Y sobre todo, realizar ejercicio de forma regular, evitando el sedentarismo. 

En general, seguir la pirámide de la nutrición australiana, que es la más actual y equilibrada de las que tenemos a disponibles en este momento.
 
 Referencias
1.e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA)  http://www.who.int/elena/titles/salt_iodization/en/ 
2. https://www.nice.org.uk/guidance/ph11/resources/maternal-and-child-nutrition-1996171502533 Recomendación 5. 
3. Mamá Come Sano. Julio Basulto. http://www.casadellibro.com/libro-mama-come-sano/9788490624111/2491649
4.Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Pag. 136, 143.http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf