Cantidad de proteina necesaria para una buena dosis de leucina

En nuestro post sobre proteína después del ejercicio te hablamos sobre la importancia del amino ácido leucina. Este amino ácido es un componente clave para la síntesis de músculo. La evidencia científica más actual nos asegura que con cantidades de leucina de 20-45mg por kg de peso corporal, la síntesis de músculo está optimizada^1,2. 

Pero no caigas en la trampa de “más es mejor” y pienses que más leucina te va convertir en Arnold Schwarzenegger!. Parece que hay un límite de ingesta-síntesis de proteína con lo que cantidades de leucina de más de 45mg/kg no son beneficiosas³.

Aquí abajo está la tabla³ utilizada en el estudio de Moore et al. ¹ y Pasiakos et al. ² que nos ofrece consejos prácticos de cantidades de proteína que necesitamos para obtener 45mg de leucina por kg de peso corporal. 

Utiliza esta tabla como una guía cuando planifiques tu comida después del ejercicio para conseguir una dosis óptima de leucina.

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References 
1.Moore, D. R., M. J. Robinson, J. L. Fry, J. E. Tang, E. I. Glover, S. B. Wilkinson, T. Prior, M. A. Tarnop-olsky, and S. M. Phillips. 2009. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 89 (1): 161–168.

2.Pasiakos, S. M., H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, and A. J. Young. 2011. Leucine-enriched essen­tial amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postex­ercise muscle protein synthesis. American Journal of Clinical Nutrition 94 (3): 809–818.

3.B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press