Mostrando entradas con la etiqueta suplementos. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta suplementos. Mostrar todas las entradas

miércoles, 10 de abril de 2019

Probióticos: ¿sí o no?

El acceso a y uso de probióticos está cada vez más extendido. No solo se venden como suplementos en las farmacias, si no que también lo vemos anunciado en variedad de productos como yogures, té kombucha, miso, kéfir, etc.
Imagen de Bruno Glätsch en Pixabay 

Para aquellos que no sepan de lo que estoy hablando, los probióticos son microorganismos vivos que pueden, potencialmente, aportar beneficios para la salud de aquellos que los consumen (1). Según la Organización Mundial de Gastroenterología, estrictamente hablando, solo se les debería llamar probióticos a aquellos productos que han demostrado, en estudios, producir este efecto beneficioso. 

En general, se supone que al introducir especies de bacterias beneficiosas para el organismo, nos podríamos beneficiar de, por ejemplo, menor incidencia de diarrea tras el uso de antibióticos, ya que éstos matarían tanto a las bacterias dañinas como a las "buenas" que tenemos en el intestino. Sobre el papel tiene sentido, pero en la realidad no ha habido tanto éxito aplicándolo. Por ejemplo, hay estudios (2) que no han encontrado un efecto consistente tras el consumo de yogur para prevenir la diarrea asociada al consumo de antibióticos, e incluso este estudio (3) mostró cómo algunas personas suplementadas con probióticos presentaban un retraso en la recuperación de la flora intestinal tras el uso de antibióticos, comparados con aquellos que tomaron un placebo. Curiosamente, lo que sí que demostró tener un efecto positivo fue el transplante fecal autólogo, que es básicamente la reintroducción de las heces del paciente en sí mismo. 

También se ha sugerido que los probióticos estimulan, modulan y regulan la respuesta inmunitaria del huésped (4) y que podrían jugar un papel importante en la regulación de la inflamación en enfermedades inflamatorias intestinales (5). Incluso jugaría un papel importante en la dermatitis atópica (6).

Sin embargo, existen varios "problemillas" con los probióticos. Para empezar, al ser un suplemento alimentario, no está regulado de la misma manera que los medicamentos, con lo que podría contener especies de bacterias que "no nos interesan" y que podrían ser dañinas (7). También ha habido casos en los que los efectos asociados a estos "suplementos" o probióticos no han podido demostrarse cuando se le ha pedido a la compañía en cuestión que presente los hallazgos o las pruebas que demuestran que en realidad sí que se produce un efecto beneficioso. Este es el caso del Activia de Danone o del L.Casei (8). Básicamente le vinieron a decir a Danone que hasta que no pruebe que el activia te regula el tránsito intestinal y que el Actimel te protege de resfriados (por los probióticos que contiene), pues que no puede decir que sus productos te curan nada de nada. También existe el problema de que el probiótico tiene que atravesar en estómago, con sus ácidos gástricos correspondientes, con lo que las cepas tienen que estar protegidas de tal manera que consigan llegar al intestino. Y luego, una vez allí, tienen que sobrevivir y colonizarlo. 

Y la realidad es que, ahora mismo, no hay suficientes estudios que garanticen que a nivel poblacional sea beneficioso el uso indiscriminado de probióticos. De hecho, hace tan solo unos días, se ha presentado en la reunión anual del American Association for Cancer Research, un abstract que mostraba como en pacientes con melanoma, tomar suplementos probióticos se asociaba con una posibilidad 70% menor de respuesta al tratamiento de inmunoterapia contra ciertos tipos de cáncer. 

La flora intestinal es muy personal, y cada uno tenemos diferentes microorganismos que pueden responder de manera distinta a la suplementación con probióticos. Sí que es un área que promete y que creo que va a tener mucha importancia en los próximos años, aunque los datos parecen apuntar a que los probióticos deberán ser diseñados de forma personal, y que no va a ser algo de que "un probiótico nos vale a todos para todo". También los transplantes fecales (que ya se realizan en España) están cobrando más importancia, ya que en vez de introducir un número limitado de especies, estamos introduciendo un ecosistema completo. 

También mencionar que aunque sí que se ha demostrado su eficacia en casos aislados (9),  existe mucha publicidad dudosa al respecto, como el Probiota Histaminx, cuyos estudios asociados a la eficacia no he conseguido encontrar, cepas de probióticos de farmacia como Lactibiane, que tampoco tiene estudios para demostrar la eficacia (en su estudio no consiguieron probar eficacia en aliviar los síntomas del Intestino Irritable (10): Lactibiane Référence was not superior to the placebo in relieving symptoms of IBS (42.6 % vs 42.3 % improvement).

Muchos de estos probióticos parece que podrían tener efecto. Sin embargo nos hemos liado a crear productos con probióticos sin todavía entender completamente el mecanismo de actuación ni tampoco la complejidad del microbioma intestinal.

Lo cierto es que se necesitan muchos más estudios para conocer qué bacterias, qué cepas dentro de esas bacterias, en qué cantidades, durante cuando tiempo y para qué condiciones/enfermedades los deberíamos tomar. Y, aunque el consejo general solía ser "bueno, tómatelo, daño no te va a hacer y a lo mejor te va bien", cada vez hay más evidencia disponible de que no es cierto y sí podría tener un efecto nocivo.

Parece que además de probióticos y prebióticos hay un tercero que se ha unido a la fiesta, los postbioticos, pero ya hablaremos de ellos más adelante. 


Referencias
1. http://www.worldgastroenterology.org/guidelines/global-guidelines/probiotics-and-prebiotics
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714005139?via%3Dihub
3. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(18)31108-5
4. https://genomemedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13073-016-0300-5
5. http://www.jimmunol.org/content/196/10/4311.short
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29117309
7.https://www.consumerreports.org/vitamins-supplements/supplements-can-make-you-sick/
8. https://www.ftc.gov/news-events/press-releases/2010/12/dannon-agrees-drop-exaggerated-health-claims-activia-yogurt
9.https://www.nature.com/articles/nature23480
10. https://www.medecine-nutrition.org/articles/mnut/abs/2007/04/mnut2007434p157/mnut2007434p157.html






miércoles, 13 de junio de 2018

¿Mejora nuestra salud articular si ingerimos alguno de los famosos suplementos de colágeno que tan de moda están?

Artículo brillante del compañero José Manuel López Nicolás, profesor titular de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Murcia, acreditado a Catedrático y Miembro del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria.

El máximo organismo en materia de alimentación, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, ha sido contundente. Según su Panel de Expertos en Nutrición, Alergias y Dietéticos no existe relación causa/efecto entre el consumo de colágeno y el mantenimiento de las articulaciones.

Aquí os dejo el análisis científico y explicación de esto. Merece la pena leerlo y como siempre decimos, ser consumidores informados

jueves, 17 de mayo de 2018

Vitamina D y su relación con las caídas en ancianos

Hoy vamos a hablar de un estudio caso-control llamado Vitamin D and the Mechanisms, Circumstances and Consequences of Falls in Older Adults: A Case-Control Study.

Aunque obviamente hace falta más de un estudio para establecer conclusiones, me parece interesante las observaciones que han hecho, que se acercan mucho a las que ya comentábamos hace un par de año por aquí. 

En este estudio cogieron a 216 pacientes del ala de geriatría de un hospital y tras observar que no había diferencias en los niveles basales de vitamina D y de ajustar por factores de confusión llegaron a dos conclusiones:
  1. La deficiencia de vitamina D estaba asociada con caídas en los ancianos.
  2. Los ancianos que presentaban deficiencia de vitamina D tenían mayor prevalencia de hipotensión ortostática, lo que sugeriría que la vitamina D puede influir en las condiciones que predisponen a las caídas en lugar de la caída en sí misma.
Aún queda mucho que investigar, pero parece que la vitamina D está involucrada en numerosos procesos metabólicos (justo acabo de leer un estudio sobre su deficiencia y suplementación en quemados, pero eso ya para otra vez) y que su deficiencia es cada vez más común.

miércoles, 16 de mayo de 2018

¡Terminamos el curso de FODMAP de la universidad Monash!


Grandes noticias!! Hemos terminado la especialización del manejo del síndrome de intestino irritable (SII) tras completar el curso de la universidad Monash titulado “La Dieta Baja en FODMAP para Síndrome de Intestino Irritable”. 

La Universidad de Monash es el pionero en el manejo y tratamiento de SII con una dieta baja en carbohidratos rápidamente fermentables que se llaman “FODMAP”. Tras completar este curso podemos ofrecer un tratamiento basado en evidencia científica para personas que tienen problemas como dolor abdominal, gases e hinchazón. 



Si quieres saber más sobre la dieta FODMAP haz clic aquí o si crees que esta dieta te ayudaría escribanos en info@gabinetederueda.es 

miércoles, 24 de enero de 2018

La cuesta de Enero

Ya han pasado todas las fiestas y los días de descanso y casi sin darnos cuenta, hemos llegado a finales de Enero!

Diciembre es un mes difícil, plagado de compromisos sociales con comidas y salidas que nos obligan a saltarnos nuestra preciada rutina. Cuando por fin llega Enero estamos hastiados y con ganas de volver a encontrarnos bien. Aprovechando nuestro estado de ánimo (ligeramente vulnerable), se nos bombardea con publicidad e imágenes de perfección que nos animan a buscar soluciones rápidas, mágicas, para volver a nuestro antiguo YO. 

Por ello hemos recopilado una serie de productos/trucos/timos a evitar para ayudarte a empezar el año con buen pie (y sin tocar el bolsillo).
  1. Batidos: pasa todos los años. Después de verano y de Navidad, Facebook, Instagram, etc. se llenan de imágenes de batidos color verde intenso que nos prometen depuración, limpieza y librarnos de un par de kilos de un tirón. ¿Cuál es la realidad? Estos batidos NO nos depuran. Nuestro cuerpo tiene sus propios mecanismo de depuración, a través de órganos como hígado y riñón, y no necesita que nos tomemos un batido verde para ayudarle. Los batidos, además, al tener toda la fibra de los vegetales machacada, nos sacian menos y por menos tiempo; así que si no te he convecido de que no necesitas el batido, al menos tómatelo en ensalada, de forma que lo puedas masticar. 
  2. Análisis de intolerancias: algunas farmacias y ciertas clínicas ofrecen un análisis de sangre para decirte que alimentos te engordan. Hay dos tipos: uno te dicen que ciertos alimentos te sientan mal (analizan la IgG de la sangre - lo explicamos a fondo aquí) y en el otro te dicen que es que estos alimentos te engordan. Al final acabamos con una lista de alimentos que no debemos tocar, lo cual lleva a que un@ pierda peso. Y sí, se pierde peso; pero también se perdería peso si te quitaras 10 alimentos aleatorios de tu dieta habitual. El peligro de esta dieta es que, al no proporcionar asesoramiento, el cliente acaba con una lista de restricciones sin saber cómo sustituir ciertas cosas: si te dicen que no puedes comer carne.... ¿vas a consumir suficiente proteína? ¿Y hierro? ¿vas a perder masa muscular? Una dieta para perder peso no debe ocasionar carencias ni malnutrición.
  3. Jarabes de alcachofa, mezcla de plantas, etc. Habiendo trabajado en ese sector, puedo asegurar que no son efectivos. El motivo por el que son un producto de parafarmacia o herbolario y no un medicamento es porque no han tenido demostrar que los efectos que alegan en el producto se vayan a reproducir en cualquier persona que lo tome (imagínate que un anticoagulante le funcionara a algunos y a otros no). Es decir, que no tienen que demostrar que realmente "depuran" o que "queman grasa" para poder decirte eso en el envase.  
  4. Sustitutivos de comidas. A veces también nos puede tentar la idea de comprar sobres sustitutivos de comidas. Los mezclamos con agua y ¡voilá!, ya está la comida hecha. No digo que no vayas a perder peso con ello...pero ¿realmente quieres vivir a base de batidos durante dos meses? Sin contar el desembolso de dinero que ello supone. El problema con este tipo de dietas es que una vez dejas los batidos, vuelves a los hábitos de siempre, ¿y qué pasa? Que vuelves a poner peso, porque en realidad no has cambiado nada que no estuvieras haciendo antes de comenzar los batidos; te sientes decepcionad@, te crea ansiedad, comes más, pones más peso.... Es un círculo vicioso muy peligroso.
  5. Enemas: no todo lo que está de moda en EEUU llega a España, pero por si acaso voy a incluir los enemas en este apartado. La limpieza de colon no es necesaria. Tenemos bacterias buenas en nuestro intestino que nos ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestina, nos protegen frente a infecciones y nos ayudan a absorber/digerir ciertos alimentos, por lo que no conviene que las elimines. Es verdad que un enema te va a producir diarrea (con quizás un sentimiento de "estar depurándote" o "limpiándote"), pero simplemente vas a estar eliminando agua y bacterias beneficiosas. Y no, por mucho que lo diga Gwyneth Paltrow, los enemas de café TAMPOCO son buenos! Hay ciertas áreas del cuerpo que es mejor dejar tranquilas.
En resumen, desconfía de todo aquello que promete resultados en un tiempo irrisorio, sin esfuerzo, sin darte cuenta, mientras duermes.... Si fuera así de fácil, ¿acaso habría alguien obeso en España? 

Busca siempre a un profesional de la nutrición (aquí puedes encontrar un registro de dietistas, para comprobar si tu dietista está en la lista), que te ofrezca una dieta personalizada, que escuche tus preferencias y gustos y los tenga en cuenta, que no te ofrezca suplementos ni productos para compensar posibles carencias de la dieta, que no te suelte una dieta "de cajón" y que se tome tiempo para explicarte en que consiste la dieta y cómo cambiar tus hábitos alimentarios.

miércoles, 20 de septiembre de 2017

An Introduction to Periodised Nutrition

If you regularly read articles about training or subscribe to any of the millions of training magazines, you will almost certainly be familiar with the term “periodised training”. Basically, it means instead of doing the same thing day in day out, you plan your training sessions to ensure you reach your optimal state of fitness for your given sport at the right time. As with most ideas regarding training it has been tweaked over the years and now we have versions such as, inverse periodisation, block periodisation so on and so on, but the idea remains the same, plan your training.

When people ask me how much carbs/protein/fat they should eat I always answer, “it depends on your training”. Initially they think I have given them a rather vague and unhelpful answer, but once I explain that their nutrition should match their training and go into detail they understand why I gave that answer.
This is the concept of periodised nutrition, depending on the type/duration/intensity of your training regime determines what you should eat. This is one of my main arguments against the LCHF craze, if during your training regime you have any periods of high intensity training or races, then chronically following a low carb diet will not be of much help. Of course, the opposite is true. If you are not doing any kind of intense or long duration training then a high carbohydrate diet is not necessary.

A good example would be somebody training for an Ironman, whilst the event is still several months away and they are wanting to optimise their fat utilisation capacity, they will most likely be doing sessions of fasted training or sessions of fairly low intensity. At this point, I would recommend a diet low in carbs with higher fat. Once they got nearer to race day and the intensity of training increased, I would increase the amount of carbohydrate in their diet. And of course, for the event itself, ensuring they take on plenty of carbohydrate will be vital.
In summary, your diet should provide fuel for your training and your recovery, the more intense your training is the more you will need carbohydrate in your diet.

Over the next few months we will be looking in-depth at different strategies of periodised nutrition, but in the meantime any questions or comments leave below or contact www.gabinetederueda.es

lunes, 18 de septiembre de 2017

Amino Acidos Ramificados: ¿Merecen la pena?

Los aminoácidos ramificados (también conocidos como BCAAs) son uno de los suplementos más populares, quizá más que la creatina. Siempre se ha dicho que los BCAAs son imprescindibles para los aficionados de entrenamiento de fuerza y resistencia, porque al parecer los BCAAs provocan un estado de anabolismo o impiden un estado de catabolismo.
Mientras la creatina tiene décadas de apoyo científico, ¿podemos decir lo mismo sobre los BCAAs?
En este post resumimos el artículo de Robert Wolfe de la publicación Journal of the International Society of Sports Nutrition. Te dejamos el original aquí (en inglés), te recomendamos que leas, aquí abajo tienes los puntos claves. 

Antes de que empecemos a repasar la evidencia, vamos a repasar brevemente qué son los aminoácidos. Hay en total 20 aminoácidos, 9 son esenciales y 11 no esenciales. Esencial quiere decir que nuestro cuerpo no los puede construir y tenemos que obtenerlos través de la dieta. De los 9 aminoácidos esenciales (AAE) 3 de ellos se llaman los amino ácidos ramificados o “branched chain” (BCAAs) son: leucina, isoleucina y valina. Las proteínas musculares están en un estado continuo de rotación, es decir, que siempre hay síntesis de proteínas musculares (SPM) y descomposición de proteínas musculares (DPM). Hay un estado de anabolismo cuando hay más síntesis que descomposición, y cuando pasa lo contrario lo llamamos estado de catabolismo. Se puede alcanzar un estado de anabolismo al aumentar SPM o al inhibir DPM, pero para la SPM hacen falta todos los aminoácidos.


La evidencia

  • En los estudios que demuestran un efecto positivo de la SPM los sujetos son ratas. Los estudios de músculos en ratas tienen casi ninguna relación con los estudios de músculos de los humanos.
  • En estos estudios, los BCAAs que les dieron a las ratas fue por la vía intravenosa, no vía oral, un método poco práctico en realidad.
  • En los estudios con sujetos humanos, también les dieron los BCAA por la vía intravenosa, pero esta vez hubo una disminución de la SPM.
  • En los estudios de humanos hubo también una disminución de descomposición (DPM) pero los sujetos se quedaron en un estado de catabolismo.  

Actualmente la evidencia sugiere que los BCAAs solos (sin otras proteínas, carbohidratos etc.) reducen la rotación de las proteínas musculares (síntesis y descomposición). El autor nos advierte que una reducción en la rotación de las proteínas musculares puede tener un efecto negativo en el esfuerzo del músculo debido a una reducción en la construcción de nuevas fibras musculares.
La evidencia actual indica que los BCAA (particularmente leucina) aumentan la señal de SPM, sin embargo, una señal más potente no significa más SPM si todos los AAE no están presente. Es como intentar arrancar un coche sin combustible.
Para conseguir la SPM necesitamos todos los aminoácidos. Después de una comida con proteínas, nuestro cuerpo puede utilizar los AAE de la comida, pero entre comidas, en el estado post-absortivo, la única fuente de AAE es a partir de la descomposición de las proteínas musculares, por eso la proteína del músculo está siempre en un estado de rotación.
Si tomamos una dosis de BCAA muy grande sí reducimos DPM, pero eso significa que estamos reduciendo la cantidad disponible de AAE, por lo que como resultado también reducimos la SPM.


El lado bueno (más o menos)

Con una señal de SPM aumentada gracias a los BCAA puede que, en combinación con una comida rica en proteína, el efecto de la proteína resulte aumentado. Un estudio ha demostrado que una dosis de 5g de BCAA en combinación con 6.25g de proteína de suero tenían el mismo efecto en la SPM que 25g de proteína de suero solo.  
Aunque esto es interesante, si pensamos en el precio de los BCAA en comparación con el precio de proteína de suero o mejor todavía, COMIDA, ¿merecen la pena los BCAA? Recuerda que más no es necesariamente mejor, si añades más BCAA a tu batido de proteínas no significa aún más SPM.
Otro punto a recordar, como decimos en nuestro blog de BCAA e inmunidad, es que los BCAA compiten por el mismo sitio de absorción y normalmente el aminoácido en mayor cantidad (casi siempre leucina) es absorbido a costa de los otros dos. 

Conclusión

No solo hay una falta de evidencia que demuestra un efecto anabólico de los BCAA solos. El autor concluye que sin la presencia de una fuente de AAE (a través la comida o de la DPM), no es posible para los BCAA aumentar la síntesis de las proteínas de musculares. Nuestro consejo es: olvídate de los BCAA y asegúrate de que tu dieta tiene una buena cantidad de proteínas de fuentes animales y vegetales.     

Si quieres saber más sobre nutrición deportiva visita nuestra web. www.gabinetederueda.es