Los aminoácidos
ramificados (también conocidos como BCAAs) son uno de los suplementos más
populares, quizá más que la creatina. Siempre se ha dicho que los BCAAs son
imprescindibles para los aficionados de entrenamiento de fuerza y resistencia,
porque al parecer los BCAAs provocan un estado de anabolismo o impiden un
estado de catabolismo.
Mientras la
creatina tiene décadas de apoyo científico, ¿podemos decir lo mismo sobre los
BCAAs?
En este post
resumimos el artículo de Robert Wolfe de la publicación Journal of the
International Society of Sports Nutrition. Te dejamos el original aquí (en inglés), te recomendamos que leas, aquí abajo tienes los puntos claves.
Antes de que
empecemos a repasar la evidencia, vamos a repasar brevemente qué son los
aminoácidos. Hay en total 20 aminoácidos, 9 son esenciales y 11 no esenciales.
Esencial quiere decir que nuestro cuerpo no los puede construir y tenemos que
obtenerlos través de la dieta. De los 9 aminoácidos esenciales (AAE) 3 de ellos
se llaman los amino ácidos ramificados o “branched chain” (BCAAs) son: leucina,
isoleucina y valina. Las proteínas musculares están en un estado continuo de
rotación, es decir, que siempre hay síntesis de proteínas musculares (SPM) y
descomposición de proteínas musculares (DPM). Hay un estado de anabolismo
cuando hay más síntesis que descomposición, y cuando pasa lo contrario lo
llamamos estado de catabolismo. Se puede alcanzar un estado de anabolismo al
aumentar SPM o al inhibir DPM, pero para la SPM hacen falta todos los aminoácidos.
La evidencia
- En los estudios
que demuestran un efecto positivo de la SPM los sujetos son ratas. Los estudios
de músculos en ratas tienen casi ninguna relación con los estudios de músculos
de los humanos.
- En estos
estudios, los BCAAs que les dieron a las ratas fue por la vía intravenosa, no vía
oral, un método poco práctico en realidad.
- En los estudios
con sujetos humanos, también les dieron los BCAA por la vía intravenosa, pero
esta vez hubo una disminución de la SPM.
- En los estudios
de humanos hubo también una disminución de descomposición (DPM) pero los
sujetos se quedaron en un estado de catabolismo.
Actualmente la
evidencia sugiere que los BCAAs solos (sin otras proteínas, carbohidratos etc.)
reducen la rotación de las proteínas musculares (síntesis y descomposición). El
autor nos advierte que una reducción en la rotación de las proteínas musculares
puede tener un efecto negativo en el esfuerzo del músculo debido a una
reducción en la construcción de nuevas fibras musculares.
La evidencia
actual indica que los BCAA (particularmente leucina) aumentan la señal de SPM,
sin embargo, una señal más potente no significa más SPM si todos los AAE no
están presente. Es como intentar arrancar un coche sin combustible.
Para conseguir la
SPM necesitamos todos los aminoácidos. Después de una comida con proteínas, nuestro
cuerpo puede utilizar los AAE de la comida, pero entre comidas, en el estado
post-absortivo, la única fuente de AAE es a partir de la descomposición de las
proteínas musculares, por eso la proteína del músculo está siempre en un estado
de rotación.
Si tomamos una
dosis de BCAA muy grande sí reducimos DPM, pero eso significa que estamos
reduciendo la cantidad disponible de AAE, por lo que como resultado también
reducimos la SPM.
El lado bueno
(más o menos)
Con una señal de
SPM aumentada gracias a los BCAA puede que, en combinación con una comida rica
en proteína, el efecto de la proteína resulte aumentado. Un estudio ha
demostrado que una dosis de 5g de BCAA en combinación con 6.25g de proteína de
suero tenían el mismo efecto en la SPM que 25g de proteína de suero solo.
Aunque esto es
interesante, si pensamos en el precio de los BCAA en comparación con el precio
de proteína de suero o mejor todavía, COMIDA, ¿merecen la pena los BCAA?
Recuerda que más no es necesariamente mejor, si añades más BCAA a tu batido de proteínas no significa aún más
SPM.
Otro punto a recordar, como decimos en nuestro blog de
BCAA e inmunidad, es que los BCAA
compiten por el mismo sitio de absorción y normalmente el aminoácido en mayor
cantidad (casi siempre leucina) es absorbido a costa de los otros dos.
Conclusión
No solo hay una falta de evidencia que demuestra un efecto
anabólico de los BCAA solos. El autor concluye que sin la presencia de una
fuente de AAE (a través la comida o de la DPM), no es posible para los BCAA
aumentar la síntesis de las proteínas de musculares. Nuestro consejo es:
olvídate de los BCAA y asegúrate de que tu dieta tiene una buena cantidad de
proteínas de fuentes animales y vegetales.
Si quieres saber más sobre nutrición deportiva visita nuestra web. www.gabinetederueda.es
Artículo brillante del compañero José Manuel López Nicolás, profesor
titular de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Murcia,
acreditado a Catedrático y Miembro del Comité Científico de la Agencia
Española de Seguridad Alimentaria. 
