La polémica de la leche

Healthy Eating Plate - Harvard

Desde que la Universidad de Harvard cambió su plato y recomendó limitar los lácteos a 1-2  al día, la polémica ha estado servida. 

Harvard defendió en su momento que, aunque el calcio es imprescindible para la formación de huesos sanos, lo podemos obtener de otras fuentes y que el consumo de calcio podía aumentar el riesgo de cáncer de próstata y ovario, y además los lácteos son ricos en grasa saturada y retinol, cuyo exceso es peligroso para el cuerpo. 

Desde entonces ha habido un movimiento anti-lácteos que aseguraba que los lácteos son pro-inflamatorios, que toda la población es intolerante a la lactosa, que en los países que se consumen más lácteos hay más osteoporosis y que además contribuyen a la ganancia de peso. ¿Qué hay de cierto?

Empecemos por el principio: la leche o los lácteos NO son imprescindibles para nuestra salud (aunque el calcio sí que lo es). Podemos obtener este mineral mediante otras fuentes como verduras de hoja verde y frutos secos. En este estudio (2), Weaver et al. estudiaron la biodisponibilidad de calcio de la leche y la compararon con la biodisponibilidad del calcio de las verduras. Posteriormente compararon las cantidades que se necesitarían de verduras para llegar a la cantidad de calcio que hay en un vaso de leche. La biodisponibilidad es el porcentaje de un determinado nutriente que nuestro cuerpo es capaz de absorber. 

La disponibilidad relativa de calcio es mayor en el brócoli (61%), col china (54%) y la col rizada (49%) que en la leche (32%), aunque otras verduras tienen disponibilidad más baja, como la espinaca (5%) y el boniato (22%) (2, 11, 12).

Sin embargo, debido a que las verduras tienen menor cantidad de calcio, necesitaríamos
unos 400gr de brócoli, 130gr de col china, 100gr de col rizada, 1,8kg de espinacas o casi 1kg de boniato.

También se ha sugerido la albahaca como fuente de calcio. Es verdad que 2 cucharadas de albahaca seca (30gr) contienen 592 mg de calcio (3), casi el doble que 250 ml de leche. Pero ¿es algo que vayamos a poder hacer todos los días? y además ¿es sostenible?. Quiero decir, ¿cuánto nos cuesta un vaso de leche? ¿y 30 gr de albahaca? ¿Es igual de fácil consumir uno que el otro? Tenemos los 0,14 céntimos que nos cuestan los 250ml de leche frente a los 1,5 euros de la albahaca. 30 gr es el equivalente a 2 botes típicos de especias que venden en el super. ¿Te ves capaz de tomarte dos de ésos? Además de que la albahaca probablemente contiene oxalatos (son compuestos que inhiben la absorción del calcio, existen los estudios en animales muestran que la albahaca concentrada inhibe la agregación plaquetaria (para la coagulación de la sangre) (4, 5) y podría aumentar el riesgo de hipotensión (presión arterial baja) en personas con fármacos antihipertensivos (6).  

Vayamos ahora al tema de la osteoporosis y la ingesta de calcio. 

PEN ha hecho un artículo brillante sobre esto y recomiendo leerlo encarecidamente (link). He resumido como he podido los puntos más importantes en este artículo. 
Gran parte de los argumentos se basan en estudios observacionales, que mostraron que los países con mayor ingesta de lácteos presentaba mayores tasas de osteoporosis. Sin embargo, ya sabemos que los estudios observacionales no son nada fiables para establecer conclusiones y mucho menos para hacer recomendaciones a nivel poblacional. A pesar de que se observaran tasas más altas de fractura de cadera en países desarrollados donde el consumo de lácteos era más alto, fue debido al error de comparar la ingesta con países asiáticos, donde la ingesta es menor, pero los niveles de actividad física son mucho más altos. Cuando los estudios examinan países que difieren en la frecuencia del trabajo manual, los países que están altamente urbanizados y con estilos de vida más sedentarios tienen tasas de fractura de cadera similares a los Estados Unidos (7).

La ingesta de calcio se considera un factor MUY importante para la salud ósea, pero la actividad física es todavía MÁS importante (8). Cuando no se tiene en cuenta el factor de actividad al comparar países, los resultados no se pueden interpretar de manera correcta.

Esta falta de control de una variable importante es un problema común en los estudios observacionales, especialmente cuando la unidad de comparación es por país y no por participantes en la investigación. Este problema se denomina falacia ecológica.

Intolerancia a la lactosa

Hay personas que sufren intolerancia a lactosa; es decir, que la presencia de la enzima necesaria para digerir la lactosa de la leche (lactasa) está en cantidades muy pequeñas y la ingesta de productos lácteos les produce molestias gastrointestinales (gases, diarrea, distensión abdominal). Para este grupo se recomienda la reducción de productos lácteos hasta niveles tolerables.

James Palinsad via Flickr

La evidencia demuestra que incluso aquellos que son diagnosticados como intolerantes a la lactosa pueden tolerar una taza de leche normal (12 gramos de lactosa) o productos lácteos con menor lactosa como el yogur y el queso (9). Además, la tolerancia a la lactosa mejora cuando se consumen como parte de una comida, quizás por un vaciamiento gástrico más lento (9) y también se ha visto que el consumo de pequeñas cantidades de lactosa facilita la adaptación de la lactasa y una reducción de los síntomas de intolerancia a la lactosa (9, 10).

Por último, mi favorito: consumir productos desnatados te hace comer más porque además de saciarme menos por no tener grasa, al haber consumido un producto light tienes la sensación de que has hecho algo bueno y puedes comer más de otra cosa.

A ver... primero, la grasa de la leche es una grasa saturada; es mejor tomarte la leche desnatada y una tostada integral con aguacate, cuya grasa es mucho más beneficiosa. Y lo de "he tomado algo light, así que voy a comer extra", depende de cada uno y de cómo funcione su mente...y además dudo que se pueda aplicar solo a los productos lácteos. 

Es decir, que si Fulanito se toma un producto light y luego unas patatas fritas porque el yogur era light, es probable que cuando vuelva del gimnasio se tome un donut porque ha hecho algo positivo y pueda compensarlo, o si sube las escaleras en vez del ascensor, una vez en casa se tome unas galletas, porque "ha hecho algo". No me parece que aconsejar productos ricos en grasa saturada sea la mejor estrategia a nivel poblacional, especialmente cuando tenemos alternativas más bajas en grasas. Y si es por el tema de las vitaminas liposolubles, como la vitamina A (en 100ml 102UI), en fin, tómate ese aguacate que te decía antes y punto (en 100gr 146 UI).  

Conclusión

Si te gusta le leche, toma leche. Si te sienta mal, prueba otros productos como el yogur o el queso. Los lácteos son una excelente fuente de calcio. Si tienes la opción a mano, escoge productos lácteos bajo en grasa (y en azúcar, en el caso de los yogures).

Si no te gustan los lácteos, prueba bebidas vegetales enriquecidas con calcio (pero cuidado, algunas pueden llevar mucho azúcar!), toma verduras ricas en calcio, frutos secos (almendras) y semillas como lino o sésano. 

Punto

www.gabinetederueda.es

Referencias
1. Dietitians of Canada. How much calcium is absorbed from calcium-enriched foods and beverages, such as orange juice, soy and rice beverages, and tofu made with calcium and unfortified plant foods? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2012 March 11 [cited 2015 May 14]. Available from:/KnowledgePathway.aspx?kpid=16524&pqcatid=144&pqid=19160&kppid=19162&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.
2. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-8S. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229.
3. http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/173/2

4. Tognolini M, Barocelli E, Ballabeni V, Bruni R, Bianchi A, Chiavarini M, et al. Comparative screening of plant essential oils: phenylpropanoid moiety as basic core for antiplatelet activity. Life Sci. 2006 Feb 23;78(13):1419-32. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16274702.

5. Amrani S, Harnafi H, Gadi D, Mekhfi H, Legssyer A, Aziz M, et al. Vasorelaxant and anti-platelet aggregation effects of aqueous Ocimum basilicum extract. J Ethnopharmacol. 2009 Aug 17;125(1):157-62. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19505553.

6. Umar A, Imam G, Yimin W, Kerim P, Tohti I, Berké B, et al. Antihypertensive effects of Ocimum basilicum L. (OBL) on blood pressure in renovascular hypertensive rats. Hypertens Res. 2010 Jul;33(7):727-30. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20448636.

7. Lau EM, Lee JK, Suriwongpaisal P, Saw SM, Das De S, Khir A, et al. The incidence of hip fracture in four Asian countries: the Asian Osteoporosis Study. Osteoporos Int. 2001;12(3):239-43. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11315243.

8. Pripp AH, Dahl OE. The population attributable risk of nutrition and lifestyle on hip fractures. Hip Int. 2015 Apr 23. doi: 10.5301/hipint.5000229. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25907388.
9.Dietitians of Canada. What dietary factors affect lactose tolerance? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2008 April 22 [cited 2015 May 14]. Available from /KnowledgePathway.aspx?kpid=1820&pqcatid=146&pqid=&kppid=3476&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.

10. Hertzler SR, Savaiano DA. Colonic adaptation to daily lactose feeding in lactose maldigesters reduces lactose intolerance. Am J Clin Nutr. 1996;64:232-6. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8694025
11.Weaver CM and Plawecki KL. Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr1994;59(suppl):1238S-41S.
12. Weaver CM and Heaney RP. Calcium in human health. Totowa, NJ: Humana Press; c2006. Chapter 9, Food sources, supplements and bioavailability; p. 129-42.