¿Por qué es bueno tomar legumbres?
Las legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías, frijoles, alubias, etc) son ricas en proteínas y fibra, por lo que nos sacian por más tiempo. Contienen una gran cantidad de aminoácidos y vitaminas y minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, folato) que contribuyen a mejorar la calidad de nuestra dieta.
Además son bajas en grasas y contienen esteroles vegetales que han demostrado tener un papel importante en la reducción del LDL y de la presión arterial. Otro punto a favor es que ¡son baratas!. 1kg de garbanzos está en torno al 1,49€ (Carrefour), mientras que un kg de pechuga de pollo sale a 4,89€.
Como ya hemos dicho, son fuente de proteínas, así que sustituirían a la carne/pescado en nuestro plato. Atrás quedaron esos años cuando tomábamos lentejas de primero y continuábamos con un filete con patatas. Y no,a pesar de las malas lenguas, no son una fuente mala de proteínas y pueden sustituir a la carne perfectamente.
¿Qué combinaciones podemos hacer?
Lentejas con verduras (espinacas, calabacín, pimiento verde), garbanzos con calabaza y quinoa, hamburguesas de judía pinta... Siempre intentando mantener la proporción en nuestro plato de la que ya hemos hablado en otros posts: mitad verdura, 1/4 proteína, 1/4 hidratos de carbono.
A raíz del Día Mundial del Dietista-Nutricionista, el Consejo de General de Dietistas-Nutricionistas ha animado a los dietistas españoles a sugerir recetas. Aquí os dejo algunos enlaces a la página del Consejo, donde muchos compañeros se han puesto manos a la obra. Encontraréis más en Twitter con #CucharasDeSalud.
- Lentejas con arroz a la mexicana
- Milhojas de Berenjena con hummus de garbanzos y pimiento
- Lentejas a la jardinera con arroz, manzana y un toque de curry
- Lentejas con pollo al curry
- Garbanzos con pimientos
- Judías blancas con verduras y patata
¿Necesitas más razones para empezar a incluirlas a diario en tu dieta?
Ya hemos hablado de que son buenas para nuestro cuerpo y además versátiles en la cocina. Son protectoras frente al cáncer y reducen los síntomas de la menopausia y el deterioro cognitivo. Pero es que además son buenas para el medio ambiente: su cultivo contribuye a reducir los
gases de efecto invernadero y propicia una mayor absorción de
carbono benéfica para el planeta, mejoran la fertilidad de los suelos y nutren a los
cultivos que se siembran junto a estas y aumentan la seguridad alimentaria: tienen un coste bajo para los agricultores, pueden ser cultivadas
en tierras secas y tienen un tiempo de conservación prolongado (informe completo aquí: FAO). Además, de la legumbre se aprovecha todo, por lo que no hay desperdicio y necesitan menos cantidad de agua que otros cultivos.
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| Adaptado de FAO |
Trucos
- Para evitar flatulencias: cambiar el agua de remojo una o dos veces antes del cocinado
- Remojado: para mejorar su digestibilidad y absorber mejor sus nutrientes. Remojándolas en bicarbonato también reducimos la cantidad de antinutrientes como el fitato, el ácido tánico y el fenol.
- Comer las legumbres con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción de hierro: pimiento, tomate, perejil, fruta de postre, etc.
- No tomar café o té en la misma comida, ya que dificultan la absorción de algunos nutrientes.
- Brotado o germinado: si las queremos consumir crudas, por ejemplo, en ensalada, las tenemos que remojar en agua y drenarlas cada 4 horas durante 4 o 5 días antes de consumirlas.
Así que desde aquí os retamos a incluir legumbres al menos 5 días a la semana y a uniros a la iniciativa #MeatFreeMonday.
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