1,3,7-trimethylxanthine: a lo mejor no reconoces esta palabra, pero estoy seguro de que es tu
estimulante favorito. Para la mayoría de nosotros, la cafeína constituye una parte importante de nuestro día a día en forma de café, té, chocolate, Coca-Cola o cualquiera de las diferentes opciones de bebidas energéticas.
Desde que la cafeína fue retirada de la lista de productos prohibidos en competición, en 2004, ha habido una inundación de productos de nutrición deportiva que contienen la cafeína.
Desde que la cafeína fue retirada de la lista de productos prohibidos en competición, en 2004, ha habido una inundación de productos de nutrición deportiva que contienen la cafeína.
La eficacia de la
cafeína es muy conocida, especialmente en deportes de resistencia como el ciclismo,
y es muy popular entre atletas; tanto es así, que WADA (World AntiDoping Authority) la ha puesto en su
programa de seguimiento de 2016. Esto significa que están un poco preocupados de que
los atletas estén abusando de la cafeína y la quieren vigilar.
El instituto de deporte en Australia (AIS) ha puesto la cafeína en la categoría A de su lista de suplementos1. Esto quiere decir que hay mucha evidencia que apoya el uso de la cafeína la práctica deportiva.
En este post no quiero hablar sobre si la cafeína funciona o no, porque sí funciona. Lo que quiero aclarar son una serie de cuestiones sobre el tema de la cafeína en deporte.
Cuánto y cuándoEl instituto de deporte en Australia (AIS) ha puesto la cafeína en la categoría A de su lista de suplementos1. Esto quiere decir que hay mucha evidencia que apoya el uso de la cafeína la práctica deportiva.
En este post no quiero hablar sobre si la cafeína funciona o no, porque sí funciona. Lo que quiero aclarar son una serie de cuestiones sobre el tema de la cafeína en deporte.
En el mundo de la nutrición deportiva hay una actitud de “más es mejor” pero la realidad no es
siempre así. A veces más no es mejor y puede tener efectos desagradables. Los primeros estudios demostraron que una dosis de alrededor 6mg/kg peso (300-500mg de
cafeína) tuvieron un efecto positivo en una contra-reloj de ciclismo de 60 minutos.
Sin embargo, el mismo efecto positivo fue encontrado en estudios posteriores
con una dosis menor en cafeína, alrededor 200mg. Llegaron a la conclusión que
la cafeína tiene un efecto positivo, pero parece que hay un umbral en el cual
más cafeína no da lugar a una mejora en el rendimiento2,3. En otras
palabras: más es mejor hasta cierto punto.
Recientemente,
Asker Jeukundrup repasó en su página web4 un estudio sobre la cafeína y el ciclismo durante más de dos horas. En el estudio los participantes montaron
durante dos horas y media en bici e inmediatamente después hicieron una contra-reloj.
Los participantes habían ingerido una dosis de 100mg de cafeína, 200mg de
cafeína o un placebo. Los más rápidos fueron los participantes de 200mg de cafeína, los siguientes fueron los de 100mg y
los últimos fueron los del placebo.Las recomendaciones actuales son:
En los eventos hasta una hora
|
200mg cafeína una hora antes del evento
|
En los eventos más que dos horas
|
200mg de cafeína 45min – 60min antes de que
necesites el efecto
|
La fuente de la cafeína
Ahora ya sabemos que
200mg de cafeína son la dosis óptima. Pero ¿cuánto son 200mg? Un café? ¿Diez
cafés?.
Aquí abajo hemos hecho una pequeña tabla2,3,5 que nos dice la cantidad de cafeína en bebidas y productos deportivos.
Aquí abajo hemos hecho una pequeña tabla2,3,5 que nos dice la cantidad de cafeína en bebidas y productos deportivos.
Producto
|
Tamaño
|
Cantidad
de cafeína en mg
|
Café en
cafetera Italiana
|
150mls (a media una taza sin leche)
|
65-125
|
Café
espresso
|
1 espresso
|
~100
|
Café
instantáneo
|
150mls
|
40-100
|
Te
|
150mls (solo)
|
10 -50 (depende del tiempo que dejas la bolsa
en la taza)
|
Chocolate
|
100g
|
15
|
Coca
Cola
|
Una lata (330mls)
|
46
|
Red
Bull
|
Una lata (250mls)
|
80
|
Monster
|
Una lata (553mls)
|
176 (además de un montón de azúcar)
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Science in Sport GO Hydro+cafeína pastillas
|
Una pastilla (4.5g)
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75
|
Science in Sport GO Caffiene Geles
|
Un gel 60mls
|
75
|
Overstims
Cafein’Gel
|
Un gel (29g)
|
75
|
¿Y café?
¿Basta con beber un café antes de un paseo en bici? ¿O necesitamos un producto específico?
Obviamente las empresas de nutrición deportiva nos dicen que tenemos que
obtener nuestra cafeína de un producto específico.
¿Pero qué dice la evidencia? Un estudio ha demostrado que el café es igual de efectivo que una bebida deportiva con cafeína7 en una contra-reloj. Obviamente beber un café mientras estás en la bici no es muy práctico, a no ser que quieras parar en una cafetería.
Pero si lo que quieres es un subidón de cafeína al principio de tu entrenamiento, un café fuerte seria efectivo.
¿Pero qué dice la evidencia? Un estudio ha demostrado que el café es igual de efectivo que una bebida deportiva con cafeína7 en una contra-reloj. Obviamente beber un café mientras estás en la bici no es muy práctico, a no ser que quieras parar en una cafetería.
Pero si lo que quieres es un subidón de cafeína al principio de tu entrenamiento, un café fuerte seria efectivo.
¿Cómo funciona?
En los primeros estudios se pensaba que el efecto beneficioso de la cafeína era debido a un aumento en la utilización de grasa y debido a ello, una reducción o ahorro de glucógeno2. Sin embargo ahora la evidencia nos dice que la cafeína reduce la percepción de la fatiga y por eso podemos mantener un nivel de intensidad más alto durante más tiempo6.
La cafeína y recuperación
Un componente muy
importante de la recuperación es el sueño. Si no dormimos bien hay un
riesgo de infección y tampoco podremos entrenar como queremos.
Aunque sea obvio, tenemos que mencionarlo: entrenar con cafeína por las noches no está recomendado. La cafeína puede permanecer en nuestros sistemas hasta seis horas8 así que puede afectar al sueño.
Aunque sea obvio, tenemos que mencionarlo: entrenar con cafeína por las noches no está recomendado. La cafeína puede permanecer en nuestros sistemas hasta seis horas8 así que puede afectar al sueño.
Curiosamente,
existe un estudio que indica que la cafeína puede reducir el dolor percibido en
las piernas después de un evento ciclista de larga duración9. Sin embargo, creo que
se necesita más estudios científicos en este tema antes de que podamos
recomendar cafeína después de ejercicio, pero si eres como yo, normalmente una taza de café o té es una parte del ritual post ejercicio.
¿Nos deshidrata?
La creencia que
la cafeína nos deshidrata es tan vieja como matusalén, pero ¿existe algo de
verdad? En su artículo sobre la cafeína y el deporte, la Sociedad Internacional de
Nutrición Deportiva (ISSN) declara que es importante recordar que el consumo
de la cafeína mientras durante el ejercicio no es lo mismo que el consumo mientras estás en reposo, por ejemplo, en la oficina. Existe alguna evidencia de que la cafeína
aumenta la producción de la orina en reposo, pero una vez más, no es lo mismo durante el
ejercicio8.
El hecho es que,
si mantienes los niveles de hidratación apropiados durante el ejercicio y el
reposo, la cafeína NO te deshidrata.
En conclusión, los
puntos clave son:
- 200mg de cafeína 45-60 minutos antes de que quieras el efecto
- Puede ser en la forma que quieras: gel, café, bebida etc.
- No perjudica la recuperación, pero no es recomendable por las noches
- No te deshidrata
Si quieres más información sobre la cafeína, suplementos de cafeína o sobre nuestros paquetes de nutrición deportiva, escríbenos a info@gabinetederueda.es o via Twitter @DieteticodRB y Facebook @GabinetedeRuedaBradley.
Referencias
- http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
- Burke, L, 2007. Practical Sports Nutrition, Human Kinetics
- Jeukendrup, A; Gleeson, M; 2004. Sport Nutrition, Human Kinetics
- http://www.mysportscience.com/single-post/2016/08/02/Timing-of-caffeine-intake-in-long-races
- http://energydrink-es.redbull.com/cafeina-en-red-bull , http://www.scienceinsport.com/ ,https://www.overstims.com/int_index.php?lang=eng
- American College of Sports Medicine, 2016, Nutrition and Athletic Performance, available athttp://www.acsm.org/public-information/position-stands
- Hodgson, A, B et al. 2013, The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise, PlosONE , 8, 4
- Goldstein et al. 2010, International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5
- Caldwell, A; et al. (2015) "EFFECT OF CAFFEINE ON RECOVERY FROM AN ENDURANCE CYCLING EVENT," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 11: Iss. 3, Article 39.
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