El papel del dietista en oncología

La EFAD (Federación Europea de Asociaciones de Dietistas) ha publicado recientemente un documento que resume el papel de los dietistas en la rama de oncología. Recordemos que un dietista es una persona con título en Nutrición y Dietética, reconocido por una autoridad nacional. El dietista aplica la ciencia de la nutrición a la alimentación y educación de grupos de personas y personas individuales tanto en salud como en enfermedad.

Podéis acceder al documento original en inglés aquí y a continuación os dejo un resumen de los puntos principales:

Los dietistas, expertos en nutrición humana, están excepcionalmente cualificados para desarrollar e implementar estrategias que mejoren las ingesta nutricional de adultos y niños diagnosticados con cáncer. Tienen un papel fundamental dentro de un equipo multidisciplinar, asegurando que la nutrición se optimice desde el diagnóstico y el comienzo del tratamiento hasta la rehabilitación, los cuidados paliativos y al final de la vida.

Los dietistas son esenciales para el desarrollo de políticas y directrices para el manejo de la desnutrición, problemas nutricionales relacionados con la enfermedad (a corto y largo plazo) y la calidad de vida asociada con el cáncer y su tratamiento además de la investigación y educación de todos los profesionales de la salud

Papel del dietista (especializado en oncología)

• Evaluar el estado nutricional, ya que muchas personas con cáncer corren el riesgo de desarrollar malnutrición. 
• Determinar los requerimientos nutricionales (cambios en la ingesta dietética y el metabolismo pueden surgir como resultado del cáncer y pueden identificarse como caquexia). 
• Aconsejar y planificar un soporte nutricional adecuado que incluya asesoramiento dietético, suplementos nutricionales orales y apoyo nutricional enteral y parenteral apropiado para todos los tipos de cáncer. 
• Monitorizar el estado nutricional y evaluar la efectividad del soporte nutricional para mejorar / preservar el estado nutricional y optimizar los resultados clínicos (un estado nutricional inadecuado puede afectar la tolerancia al tratamiento del cáncer).
• Asesorar a las personas con cáncer sobre la elección de alimentos adecuados para reducir los efectos adversos de los microorganismos transmitidos por los alimentos.
• Aconsejar sobre la dieta óptima para las personas que aumenten de peso durante el tratamiento, ya que esto puede influir en el riesgo de recurrencia, por ejemplo, en el cáncer de mama y próstata y empeorar el pronóstico. 
• Mejorar el estado nutricional, lo cual impacta en la supervivencia general, la supervivencia libre de enfermedad y la calidad de vida.
• Ayudar a los pacientes con cáncer avanzado que reciben cuidados paliativos a comer y beber. 
• Discutir con el equipo multidisciplinar la ética de la nutrición.
• Ayudar a las personas con cáncer a tomar decisiones informadas sobre intervenciones dietéticas no comprobadas y cuándo tomar suplementos vitamínicos y minerales. 
• Contribuir a la enseñanza de todos los profesionales de la salud sobre la identificación y el manejo de la nutrición en el cáncer. 
• Iniciar y contribuir en proyectos de investigación sobre nutrición y cáncer.

Vía BDA

¡¡Cuidado con las cañas después de entrenar!!

Todos nosotros, los atletas no profesionales (y algunos pros también), disfrutamos de una cerveza después de entrenar y sabemos que consumir alcohol en exceso es perjudicial para la salud. Pero ¿puede ser también perjudicial para nuestra recuperación? 

En este estudio de la universidad de North
Texas investigaron el efecto del alcohol después de una sesión de entrenamiento con pesas. Contaban 10 hombres y 9 mujeres, todos bien entrenados que hicieron 6 series de sentadillas y después tomaron alcohol o un placebo. Todos los participantes hicieron ambos: ejercicio y alcohol y en otro momento ejercicio + placebo. Los investigadores tomaron biopsias musculares antes del entrenamiento y tras 3 y 5 horas. Los investigadores esperaban encontrar proteínas asociados con el crecimiento celular y diferencias entre el grupo alcohol y el de placebo.

El principal hallazgo fue que en los hombres la fosforilación de la proteína mTORC1 (una proteína que está involucrado con el crecimiento celular muscular) fue atenuada con alcohol.

Los autores concluyeron que el consumo de alcohol puede influir negativamente en la recuperación, inhibiendo la proteína que permite que el músculo aumente de tamaño tras el entrenamiento con pesas (al menos en hombres).

Este es un artículo muy interesante. Nos advierte de que tomar esa cervecita tras el ejercicio, aunque apetecible, nos puede alejar de ese objetivo para el que hemos estado trabajando tan duro. Desde aquí nos preguntamos si el efecto sería el mismo tras realizar un ejercicio de resistencia. 

Referencias
https://www.researchgate.net/publication/301757144_Effect_of_Acute_Alcohol_Ingestion_on_Resistance_Exercise_Induced_mTORC1_Signaling_in_Human_Muscle

Aguacates light

Han llegado recientemente a nuestros supermercados una versión de los aguacates de los más rara.... aguacates light, aguacates con un 30% menos de grasa.

Muchos de vosotros nos habéis preguntado si son mejores que los normales y si deberíamos reemplazarlos en nuestro día a día. 

Y la respuesta es no.

¿Y por qué es no? Como decimos muchas veces en la consulta, nuestro cuerpo necesita grasas y éstas deben estar presentes en nuestra dieta a diario, tanto saturadas como insaturadas. Las grasas son la manera que tiene nuestro cuerpo de asimilar las vitaminas liposolubles, como A, E, D K y son además la única fuente de ácidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no puede obtener de otra manera. 

El aguacate "normal" es rico en grasa monoinsaturada (como el aceite de oliva), que en la actualidad recomendamos en las dietas cardioprotectoras para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Además, la grasa presente en el aguacate nos produce saciedad, lo que nos ayudará a picar menos más tarde. 

En resumen

Come aguacate cuando te apetezca, 100% grasa y españoles. No esos de Isla Bonita que nos han traído recientemente que ni sabemos de dónde vienen. Cómelo en sándwich (integral sin azúcar, claro), con tomate, con huevo, con salmón, machacado, con pollo... Las grasas no son malas y ¡son necesarias! Así que ¡dísfrutalas!

An Introduction to Periodised Nutrition

If you regularly read articles about training or subscribe to any of the millions of training magazines, you will almost certainly be familiar with the term “periodised training”. Basically, it means instead of doing the same thing day in day out, you plan your training sessions to ensure you reach your optimal state of fitness for your given sport at the right time. As with most ideas regarding training it has been tweaked over the years and now we have versions such as, inverse periodisation, block periodisation so on and so on, but the idea remains the same, plan your training.

When people ask me how much carbs/protein/fat they should eat I always answer, “it depends on your training”. Initially they think I have given them a rather vague and unhelpful answer, but once I explain that their nutrition should match their training and go into detail they understand why I gave that answer.

This is the concept of periodised nutrition, depending on the type/duration/intensity of your training regime determines what you should eat. This is one of my main arguments against the LCHF craze, if during your training regime you have any periods of high intensity training or races, then chronically following a low carb diet will not be of much help. Of course, the opposite is true. If you are not doing any kind of intense or long duration training then a high carbohydrate diet is not necessary.

A good example would be somebody training for an Ironman, whilst the event is still several months away and they are wanting to optimise their fat utilisation capacity, they will most likely be doing sessions of fasted training or sessions of fairly low intensity. At this point, I would recommend a diet low in carbs with higher fat. Once they got nearer to race day and the intensity of training increased, I would increase the amount of carbohydrate in their diet. And of course, for the event itself, ensuring they take on plenty of carbohydrate will be vital.

In summary, your diet should provide fuel for your training and your recovery, the more intense your training is the more you will need carbohydrate in your diet.

Over the next few months we will be looking in-depth at different strategies of periodised nutrition, but in the meantime any questions or comments leave below or contact www.gabinetederueda.es

Variedades del pan y contenido nutricional

Cada vez tenemos más variedades de pan disponibles en las panadería y supermercados. En ocasiones puede resultar abrumante que se nos presenten tantas opciones, así que hoy hemos decidido hacer un repaso a los panes para que sepas bien lo que estás comprando.

El pan consta de 3 ingredientes básicos a los que se le pueden añadir un centenar más: harina, agua y sal. Es rico en hidratos de carbono, contiene también proteínas, vitaminas del grupo B y fibra. Se ha asociado en los últimos años con obesidad y sobrepeso, pero como veremos más adelante, no hace falta "quitarnos" el pan si queremos perder algún kilito. 

Pan blanco

Es el más habitual y lo conocemos todos: barra, baguette, rústica, gallega, etc. Se elabora con harinas refinadas en las que se ha eliminado la cáscara del grano, con lo que se pierde gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas. 

Con la gran variedad de panes disponibles, no encuentro ninguna razón por la elegir este pan. Nos proporciona las mismas calorías que otras opciones, pero no nos sacia ni nos nutre tanto. 

Pan integral

Aquí hay que andarse con ojo, especialmente si estamos comprando pan de molde. Cuando compramos algo integral, no queremos que le hayan añadido un poco de salvado; lo que nos interesa es que se hayan elaborado con harinas integrales (es decir, que si miramos la lista de ingredientes, éste sea el primero). El pan con salvado tendrá más fibra que el pan blanco, pero todavía no tan bueno como un pan integral. 

Si compramos el pan en la panadería, podemos preguntar al panadero que tipo de harina usa: si es refinada + salvado - NO NO; pero si es integral (mínimo 70-80%) nos lo podemos llevar. 

No debemos olvidar que las guías alimentarias más actuales (como la pirámide australiana) ya no conciben el consumo de productos que no sean integrales (arroz, pasta, pan).

Pan de masa madre

La masa madre es el resultado de fermentar agua y harina, sin ningún tipo de levadura añadida. Es una forma de fermentación tradicional con la que se elaboraba el pan antiguamente. Se puede hacer en casa y, aunque no lo hemos intentado, en Directos al Paladar, aseguran que es fácil (aquí el enlace a la receta). En teoría tiene más sabor que otros panes y mejor digestibilidad. Este pan también reduce el pico de glucosa tras su consumo y mejora la bio-availabilidad de los nutrientes presentes en el pan (1). Se realiza con harinas integrales, así que es tan buena opción como el anterior (siempre que, como ya hemos dicho, sea integral de verdad). 

Pan de centeno

Cuando lo vemos en la panadería nos gusta ¿verdad? Tan marroncito, tan tieso, un pan tan oscuro tiene que ser bueno para el cuerpo ¿a que sí?. Pues sí. Es algo menos esponjoso que el pan integral, pero tiene un contenido similar de fibra. Si nos gusta el sabor, podemos tomarlo tranquilamente. 

Pan de semillas

Ojo que aquí también puede haber truco. Esos panes con las semillas espolvoreadas por encima, que casi nos hacen sentirnos más sanotes con solo mirarlos, puede tenerlas simplemente de adorno. Sí, incluso ese pan de 7 cereales y semillas. Si no está hecho con harina integral, no lo debemos llevar, porque nos están engañando. Así que una vez más, o preguntamos al panadero o nos leemos la etiqueta si está envasado. Si lleva harina de trigo (80%), agua, salvado de trigo(3%), semillas de lino (2%), semillas de amapola (1%), centeno (1%), avena (1%), etc, mejor no nos lo llevamos. 

El mundo del pan está lleno de obstáculos, así que hay que estar con ojo avizor. 

Pan de salvado

Aunque lo he mencionado antes, vale la pena reiterar. Aquí tenemos otro pan que hace que suene la alarma. Este pan está elaborado generalmente con harinas refinadas (las del pan blanco) a las que posteriormente se las ha añadido la cáscara del grano. Su contenido en fibra y calidad es mucho menor que el pan integral verdadero y como no estamos añadiendo el grano entero, el pan carece de germen, que es la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.

Pan de pipas de girasol

Es una de las novedades del mercado. Es un pan muy jugoso, con el sabor característico de las pipas de girasol. Éstas le proporcionan un mayor contenido calórico (casi el doble que el pan blanco), pero también mayor cantidad de grasas buenas, que juegan un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este pan, si es integral, también tendrá un aporte de fibra significativo, que como los otros panes integrales, ayuda a regular el tránsito intestinal. 

Pan sin sal

Sabemos que el nombre lo dice todo, pero queremos aclarar que si tienes la tensión alta, esta sería la opción más recomendable para tí. Por supuesto, si además encuentras pan sin sal integral, mejor que mejor. 

Conclusión

El pan de por sí no engorda; lo que sí que debemos hacer es pensar con qué lo vamos a tomar. No es lo mismo tomarnos una tostada de pan blanco con mantequilla y azúcar que una tostada integral con aceite de oliva virgen extra y tomate o con aguacate. La segunda nos va a saciar más (debido a la fibra, como ya hemos dicho) y va mejorar el contenido nutricional de nuestra dieta aportando grasas insaturadas, vitaminas y minerales. 

Como siempre recomendamos en nuestra consulta, el pan es un hidrato de carbono muy completo que puede formar parte de nuestra dieta habitual y de todas nuestras comidas. Una rebanada de pan tostado similar a un Iphone, por poner un ejemplo, aporta unas 60kcal y puede estar tranquilamente incluida en desayuno, comida y cena.

Si quieres saber más sobre dieta equilibrada, escríbenos info@gabinetederueda.es

Referencias

1. Beatriz Bot, Hugo Sánchez, María de la Torre, Carlos Osella. Mother dough in bread making. Journal of Food and Nutrition Sciences2014; 2(2): 24-29

Amino Acidos Ramificados: ¿Merecen la pena?

Los aminoácidos ramificados (también conocidos como BCAAs) son uno de los suplementos más populares, quizá más que la creatina. Siempre se ha dicho que los BCAAs son imprescindibles para los aficionados de entrenamiento de fuerza y resistencia, porque al parecer los BCAAs provocan un estado de anabolismo o impiden un estado de catabolismo.

Mientras la creatina tiene décadas de apoyo científico, ¿podemos decir lo mismo sobre los BCAAs?

En este post resumimos el artículo de Robert Wolfe de la publicación Journal of the International Society of Sports Nutrition. Te dejamos el original aquí (en inglés), te recomendamos que leas, aquí abajo tienes los puntos claves. 

Antes de que empecemos a repasar la evidencia, vamos a repasar brevemente qué son los aminoácidos. Hay en total 20 aminoácidos, 9 son esenciales y 11 no esenciales. Esencial quiere decir que nuestro cuerpo no los puede construir y tenemos que obtenerlos través de la dieta. De los 9 aminoácidos esenciales (AAE) 3 de ellos se llaman los amino ácidos ramificados o “branched chain” (BCAAs) son: leucina, isoleucina y valina. Las proteínas musculares están en un estado continuo de rotación, es decir, que siempre hay síntesis de proteínas musculares (SPM) y descomposición de proteínas musculares (DPM). Hay un estado de anabolismo cuando hay más síntesis que descomposición, y cuando pasa lo contrario lo llamamos estado de catabolismo. Se puede alcanzar un estado de anabolismo al aumentar SPM o al inhibir DPM, pero para la SPM hacen falta todos los aminoácidos.

La evidencia

• En los estudios que demuestran un efecto positivo de la SPM los sujetos son ratas. Los estudios de músculos en ratas tienen casi ninguna relación con los estudios de músculos de los humanos.
• En estos estudios, los BCAAs que les dieron a las ratas fue por la vía intravenosa, no vía oral, un método poco práctico en realidad.
• En los estudios con sujetos humanos, también les dieron los BCAA por la vía intravenosa, pero esta vez hubo una disminución de la SPM.
• En los estudios de humanos hubo también una disminución de descomposición (DPM) pero los sujetos se quedaron en un estado de catabolismo.  

Actualmente la evidencia sugiere que los BCAAs solos (sin otras proteínas, carbohidratos etc.) reducen la rotación de las proteínas musculares (síntesis y descomposición). El autor nos advierte que una reducción en la rotación de las proteínas musculares puede tener un efecto negativo en el esfuerzo del músculo debido a una reducción en la construcción de nuevas fibras musculares.

La evidencia actual indica que los BCAA (particularmente leucina) aumentan la señal de SPM, sin embargo, una señal más potente no significa más SPM si todos los AAE no están presente. Es como intentar arrancar un coche sin combustible.

Para conseguir la SPM necesitamos todos los aminoácidos. Después de una comida con proteínas, nuestro cuerpo puede utilizar los AAE de la comida, pero entre comidas, en el estado post-absortivo, la única fuente de AAE es a partir de la descomposición de las proteínas musculares, por eso la proteína del músculo está siempre en un estado de rotación.

Si tomamos una dosis de BCAA muy grande sí reducimos DPM, pero eso significa que estamos reduciendo la cantidad disponible de AAE, por lo que como resultado también reducimos la SPM.

El lado bueno (más o menos)

Con una señal de SPM aumentada gracias a los BCAA puede que, en combinación con una comida rica en proteína, el efecto de la proteína resulte aumentado. Un estudio ha demostrado que una dosis de 5g de BCAA en combinación con 6.25g de proteína de suero tenían el mismo efecto en la SPM que 25g de proteína de suero solo.  

Aunque esto es interesante, si pensamos en el precio de los BCAA en comparación con el precio de proteína de suero o mejor todavía, COMIDA, ¿merecen la pena los BCAA? Recuerda que más no es necesariamente mejor, si añades más BCAA a tu batido de proteínas no significa aún más SPM.

Otro punto a recordar, como decimos en nuestro blog de BCAA e inmunidad, es que los BCAA compiten por el mismo sitio de absorción y normalmente el aminoácido en mayor cantidad (casi siempre leucina) es absorbido a costa de los otros dos. 

Conclusión

No solo hay una falta de evidencia que demuestra un efecto anabólico de los BCAA solos. El autor concluye que sin la presencia de una fuente de AAE (a través la comida o de la DPM), no es posible para los BCAA aumentar la síntesis de las proteínas de musculares. Nuestro consejo es: olvídate de los BCAA y asegúrate de que tu dieta tiene una buena cantidad de proteínas de fuentes animales y vegetales.     

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BCAAs: Are they really worth it?

Branched chain amino acids (BCAAs) are in some way the creatine of the 21^st century, what I mean by that is, that they have become the “go to” supplement for every gym goer. Strength and endurance enthusiasts alike are sold the idea that BCAAs are an essential component of their nutrition regime because they supposedly induce an anabolic/avoid a catabolic state in humans.

Whereas creatine now has decades of convincing research behind it, can we really say the same about BCAAs?

This post will summarise the recent review by Robert Wolfe in the Journal of the International Society of Sports Nutrition. I strongly recommend that you read the full paper (link here) after you have read the main points below.

First, a quick recap on amino acids. There are 20 amino acids in total, 9 are essential and 11 are non-essential. The term “essential” means that the body cannot synthesise these amino acids so we must obtain them from food. Of the 9 essential amino acids (EEAs) 3 of these are called the branched chain amino acids (BCAAs) these are, leucine, isoleucine and valine. 

Muscle protein is in a continued state of turnover, meaning proteins are constantly being broken down and synthesised (built up). The term anabolic state refers to when muscle protein synthesis (MPS) is greater than muscle protein breakdown (MPB), in other words, our muscle tissue is being built up as opposed to being broken down. When muscle protein breakdown is greater than synthesis this is known as a catabolic state. The anabolic state can be achieved by either increasing muscle protein synthesis or by reducing muscle protein breakdown. For MPS to be greater than MPB all 20 amino acids must be present.

We are sold BCAAs under the premise that they stimulate muscle protein synthesis and so we can avoid the dreaded catabolic state. But what does the actual evidence say?

The Evidence 

• The studies that show an increase in MPS after ingestion BCAAs were conducted on rats. Muscle protein studies on rats have little if any relevance to humans.
• These studies also administered the BCAAs intravenously as opposed to orally
• Studies on humans, (who also administered the BCAAs intravenously), actually showed a decrease in MPS
• The human studies also demonstrated a decrease in muscle protein breakdown but overall net effect was that the subjects remained in a catabolic state. 

When all the evidence is considered, it appears that taking BCAAs alone reduces protein turnover (synthesis and breakdown). The author points out that this may have a negative effect on muscle strength due to a reduction in new muscle fibre construction.

Current evidence suggests that BCAAs (in particular leucine) increase the “signal” for MPS, however an increased signal will not lead to increased MPS if the other EAAs are not available. Think of it as turning the key in the ignition, without fuel the engine won’t start.

In order for MPS to occur all amino acids must be available. After a meal containing sufficient protein, MPS is achievable because the EAAs will be taken from the ingested food. However, in the post-absorptive state (in between meals) the only source of EEAs is from the breakdown of muscle protein. This is why muscle is in a constant state of turn over.

If we take a huge dose of BCAAs we reduce MPB, however, by reducing MPB we reduce the amount of EEAs available for MPS so in turn, both MPS and MPB are reduced.

The Good News (kind of) 

With an increase in anabolic signalling through BCAAs, it appears that it can increase the effect of a protein meal. One study demonstrated that 5g of BCAAs added to 6.25g of whey protein had the same effect on MPS as 25g of whey protein alone.

While this may seem interesting, when you weigh up the cost of BCAAs against the cost of whey protein or (shock horror) real food, are they really worth it? Remember the golden rule, more is not always better, so adding even more BCAAs to your shake will not have a greater effect on MPS.

Another point to remember is, as we mentioned in our amino acids and immune system post, the BCAAs compete for the same site of absorption so when taken in a large dose the amino acid in the greatest concentration (usually leucine) will be absorbed at the expense of the others. 

Conclusion 

Not only is there a lack firm evidence to demonstrate an anabolic effect of taking BCAAs alone, the author concludes that without a supply of essential amino acids (either through food or muscle protein breakdown) it is not possible for BCAAs alone to increase muscle protein synthesis. Our advice as always is ensure you have a diet rich in high quality protein before starting to consider supplements. 

For more info please see www.gabinetederueda.es 

El arte del emplatado

Todos sabemos que el modo de cocinado y presentación de la comida juega un papel muy importante en la experiencia de la degustación. Es decir, no es lo mismo presentar un puré de lentejas, con un color marron-verdoso-sospechoso con algún tropezón que no se ha batido bien, que unas lentejas salpicadas de colores brillantes. La textura de la comida, por sí misma, tiene un efecto importante en al percepción del sabor (1) pero también forma de la comida lo influye, asociándose formas redondas con un sabor más dulce y formas más cuadradas con un sabor más amargo o con un sabor salado. Factores como la música de fondo y la luz de la estancia también juegan un papel en nuestra percepción del sabor (2, 3).

Y ha sido a raíz de los platos y presentaciones originales que nos hemos empezado a preguntar cuál es el papel que juegan en nuestra experiencia degustativa!

Obviamente los estudios que se han realizado al respecto son más bien pequeños, pero los resultados son, cuanto menos, interesantes.

En este estudio presentaron una tarta de queso a varios participantes y llegaron a la conclusión de que la comida presentada en un plato blanco y redondo se percibía más intensamente y con un sabor más dulce. Esta tarta en el plato blanco se percibía un 20% más dulce que la servida en un plato negro (¿quizás aquellos con preferencia por el dulce deberían servirse la comida en platos blancos?). Curiosamente, la comida servida en platos negros y cuadrados se percibía como de mejor calidad. Este otro estudio llegó a conclusiones parecidas. Aquí nos cuentan como la remolacha fue percibida como más dulce cuando se presentó cortada en rodajas redondas y presentada en un plato redondo, en vez de en un plato con ángulos con la remolacha cortada en triángulos.

En la época en la que la mayoría de nuestra comida acaba en Instagram, presentar la comida de una forma original y seductora parece la carta ganadora para muchos restaurantes. Hay cientos de restaurantes que se han animado a presentar la comida de la manera más original, alguno no demasiado acertadamente como éste en un bol de perro, éste en un gorro o éste en un ¡retrete!. 

Pero lo realmente curioso es que ya no es solo lo atractivo que te resulta el plato o la importancia de que "te entre por los ojos", si no que el sabor de la comida en sí misma se verá modificado por la presentación, y resulta muy curioso pensar cómo elementos no comestibles pueden alterar cada bocado!!
 
Tapa ganadora del certamen español de tapas de 2016, vía Último cero, con hojas no comestibles, Atipikal, Valladolid.

Tapa Copa y Puro, obtenida de Tripadvisor, de el restaurante Los Zagales, Valladolid.










Referencias
1. Saint-Eve A, Deleris I, Panouille M, Dakowski F, Cordelle S, Schlich P, Souchon I: How texture influences aroma and taste perception over time in candies. Chem Percept. 2011, 4: 32-41. 10.1007/s12078-011-9086-4. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12078-011-9086-4
2. Crisinel A, Cosser S, King S, Jones R, Petrie J, Spence C: A bittersweet symphony: ystematically modulating the taste of food by changing the sonic properties of the soundtrack playing in the background. Food Qual Prefer. 2012, 24: 201-204. 10.1016/j.foodqual.2011.08.009. https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2011.08.009
3. Piqueras-Fiszman B, Laughlin Z, Miodownik M, Spence C: Tasting spoons: assessing the impact of the material of the spoon on the taste of the food. Food Qual Prefer. 2012, 24: 24-29. 10.1016/j.foodqual.2011.08.005. https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2011.08.005

¿Tenemos que depurarnos después de vacaciones?

Aunque ya hablamos de las dietas Detox aquí, ahora a la vuelta del verano parece que el único tema de conversación.

Tras los excesos veraniegos puede que volvamos a casa con unos kilitos de más o con algo más de tripita y no nos gusta. Queremos hacer algo para remediarlo y volver a nuestro antiguo ser y las dietas detox parece que son las solución perfecta. Un ejemplo sería Drinks 6, que nos sugiere hacer un cleansing a nuestro organismo tomando unos zumos de verdura y frutas que venden en su página web. Otros nos sugieren eliminar ciertos alimentos de nuestra dieta y añadir otros como baya de goji por su efecto antioxidante. 

Se nos promete una mayor energía, una pérdida de peso de 3-4 kg en un par de semanas, una mejor concentración y en palabras de "Drink 6": te sentirás más puro, equilibrado y ligero. 

¿Que tienen de cierto?

Sabemos que las dietas Detox no tienen fundamento científico probado y que pueden provocar efectos adversos (1, 2, 3). También sabemos que nuestro cuerpo tiene ciertos órganos que se encarga de librarnos de toxinas constantemente, no solo las del alcohol o las frituras, sino de las del aire o del agua. Estos órganos son el hígado, los riñones y la piel. Y no necesitan nuestra ayuda para realizar su trabajo, ya que son tremendamente eficientes.

También sabemos que las frutas tienen un contenido elevado en fructosa, que es un tipo de azúcar. Esto no es un problema cuando tomamos la fruta entera, ya que la fruta presenta de forma natural fibra, que no consumimos cuando nos hacemos un zumo. No solo no nos va a ayudar a adelgazar sino que va a ser contra-producente. Una ingesta tan grande de fruta produce una subida de azúcar en sangre y nuestro cuerpo responde acumulando más grasa (ya que ha llegado un torrente de azúcar/energía y no lo puede procesar de una vez). También cabe mencionar que esto está desaconsejadísimo para diabéticos y que éstos deben consumir la fruta entera para evitar estos picos de azúcar.

Además el acto de masticar contribuye a saciarnos, más que si nos bebiéramos 5 manzanas. Y si lo pensamos bien.... ¿podríamos comernos 5 manzanas? Casi seguro que no, nos sentiríamos muy llenos!! Tomar tus 5 raciones de fruta y verdura en forma de zumo NO es una buena opción. De hecho, en la mayoría de las guías alimentarias no recomiendan más de un zumo de frutas al día y además, no te dejan contar más de uno como porción de fruta dentro de las 5 al día.

Paso número dos de las dietas detox: eliminar algún alimento (lácteos, trigo, etc). En general, eliminar un alimento que forma parte de nuestra dieta nunca es una buena solución. Si elegimos pan, lo único que haremos es pensar en pan todo el día, cuando el pan, de por sí, si no tenemos ninguna patología (ej. alergia al trigo), no es dañino e incluso es muy beneficioso si elegimos las opciones integrales (ya lo hablamos aquí). 
Por ejemplo, si a mi me dijeran que tengo que eliminar los lácteos de mi dieta, incluso si es durante solo 2 semanas, me harían completamente infeliz. Me gusta tomar mi café con un poco de leche y desayunar mis copos de avena con leche de vaca (he probado otras y no me entusiasman). Además, tomar un yogur después de cenar con semillas de sésamo mientras leo un ratito me produce un placer y una relajación sin igual. En mi caso, esa recomendación significaría prescindir de mi avena, que es un alimento increíblemente saludable y del yogur. Y ese gurú alimentario se va a asegurar de que consigo mi calcio de fuentes vegetales? No creo. Por eso estas dietas/consejos generalizados no funcionan. Cada persona es un mundo y y se necesita atención personalizada para asegurarnos de que no hacemos infeliz a nadie ni exigimos una dieta poco realista y difícil de seguir.

Paso número tres: añadir algún super-alimento, especialmente alimentos antioxidantes. Cabe destacar que la mayoría de las frutas son antioxidantes, y que no necesitamos comprar suplementos caros para obtener nuestra ración diaria de antioxidantes. Ejemplos serían las uvas, los arándanos, fresas, frambuesas, los tomates, las verduras de hoja oscura como las espinacas, la col rizada, el brócoli, las lentejas, la soja... Todos vienen cargados de montones de vitaminas y minerales que nos ayudarán a sentirnos mejor. 
Y es que no hay ninguna diferencia entre un bol de avena con bayas de goji y uno con frambuesas y arándanos...bueno sí, el precio.

¿Entonces que hacer a la vuelta del verano?
Lo ideal sería no haber variado mucho los hábitos que llevábamos durante el resto del año. Nuestra alimentación debe ser algo que disfrutemos día a día y no algo que nos suponga un esfuerzo y nos cueste mantener. Si éste es el caso, habla con tu dietista para realizar cambios en tu alimentación para que te sea más llevadero. 

Pero si ya es tarde y hemos cometido muchos excesos, lo importante es que volvamos a nuestra dieta de siempre cuanto antes.

Nuestro plato debe consistir en verduras (la mitad del plato) e incluir proteínas como pollo, ternera, pavo, o legumbres como lentejas, garbanzos en un cuarto e hidratos de carbono en el otros (patata, pan integral, pasta integral, quinoa, arroz integral). Asegurarnos de que bebemos agua (especialmente ahora que hace tanto calor) e incluir frutas diariamente. 



Referencias

1. Javadzadeh HR, Davoudi A, Davoudi F, Valizadegan G, Goodarzi H, Mahmoodi S, Ghane MR, Faraji M. Citrullus colocynthis as the Cause of Acute Rectorrhagia. Case Rep Emerg Med. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23819072
2. Bo-Linn GW, Santa Ana CA, Morawski SG, Fordtran JS. Purging and calorie absorption in bulimic patients and normal women. Ann Intern Med. 1983 [cited 2013 Dec 10];99(1):14-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6190422

3.Acosta RD, Cash BD. Clinical effects of colonic cleansing for general health promotion: a systematic review. Am J Gastroenterol. 2009 Nov;104(11):2830-6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724266

Rollitos de papel de arroz

Empezamos la semana con una receta fresquita para el verano: rollitos hechos con obleas o papel de arroz. 

Los venden en tiendas asiáticas, pero también los hemos encontrado en Carrefur. Cada oblea son 35kcal. Son muy versátiles y quedan muy bien como snack par sacar cuando vienen amigos o incluso para llevarnos a la playa si nos vamos de picnic!

Lo primero que tenemos que hacer es preparar nuestro relleno, en este caso lechuga picada muy finamente, menta, zanahoria y pepino rallados, pimiento rojo cortado en cubos, aguacate en tiras y pollo cortado en tiras finitas (previamente cocinado en una sartén). 

Tenemos que remojar las obleas en agua caliente durante 10 segundos para que empiecen a reblandecerse, lo mejor es tener un recipiente hondo y sumergir por partes, como si fuera una galleta en un café! 

Una vez hemos mojado toda la oblea, la depositamos sobre un paño limpio mojado en una superficie lisa (mesa, encimera). La oblea se va a ir poniendo más y más blandita. Cogemos  nuestro ingredientes y los depositamos unos encima de otros, cerca de uno de los extremos: primero unas tiras de zanahoria y pepino, luego la lechuga, menta y pimiento rojo, un poco de aguacate y el pollo. 
 
Después doblamos los lados sobre nuestros ingredientes y el extremo inferior y a continuación empezamos a hacer un rollito hacia fuera, es decir, alejando el rollito de nosotros. Aquí tenéis un vídeo donde podéis ver cómo se enrollan. 


Parece complicado, pero no lo es para nada! y podéis hacer los rellenos de lo que más os gusten: pavo, garbanzos, calabacín a la plancha, tofu, tomate, rabanitos....

Nosotros lo hemos acompañado de una salsa hecha con 20ml de agua, una cucharada de salsa de soja, unos copos de chile y 1 diente de ajo cortado en cuadraditos. 

Los dietistas-nutricionistas advierten que el consumo moderado de alcohol aumenta el riesgo de cáncer

Hoy nos hacemos eco de una publicación del Consejo General de Dietista-Nutricionistas. 

Lo hemos comentado muchas veces a varios post de nuestro blog, y es una satisfacción ver que el Consejo de Dietistas se ha pronunciado ocnun comunicado oficial de la misma manera que nosotros.

El link está aquí y el texto completo a continuación. 

El Consejo General de Dietistas-Nutricionistas y la Academia Española de Nutrición y Dietética manifiestan su total apoyo al contenido y conclusiones de la publicación realizada por la United European Gastroenterology (UEG)respecto al consumo de alcohol y sobre la que varios medios de comunicación se han hecho eco esta semana. Además tanto el Consejo como la Academia ponen el acento en alertar a la población que el consumo habitual, aun el considerado como moderado (las famosas dos copas de vino/cerveza para el hombre y una copa para la mujer) aumenta considerablemente el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

El análisis  anteriormente citado arroja un dato preocupante, según la UEG la población está muy confundida con respecto a los efectos reales que tiene el consumo moderado de alcohol sobre la salud. De hecho, el estudio indica que 9 de cada 10 personas de la unión europea no sabe que el consumo de alcohol (inclusive moderado) aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

Por todo ello, tanto el Consejo como la Academia de dietistas-nutricionistas denuncian que en España existen entidades privadas constituidas para defender el consumo moderado de algunos tipos de alcohol, como por ejemplo el Centro de Información Cerveza y Salud (CICS), y que en muchas ocasiones dichas entidades encuentran apoyo científico e institucional en entidades públicas al servicio de la salud pública.  Los estudios de revisión y de investigación primaria realizados o encargados por el CICS, raramente son publicados en revistas científicas, y suelen presentan importantes limitaciones en cuanto a poder estadístico (la investigación primaria) y evaluación parcial o incompleta de las pruebas (estudios de revisión), por lo que sus conclusiones deben ser tomadas con mucha precaución. Ambas entidades quieren recordar que los estudios del CICS entran en conflicto directo con las recomendaciones de la United European Gastroenterology (UEG), la World Cancer Research Fund y la Organización Mundial de la Salud de no apoyar el consumo moderado de ningún tipo de alcohol.

Los dietistas-nutricionistas como profesionales de la salud, instan al resto de profesionales sanitarios a que contribuyan a hacer llegar a la población un mensaje más claro y acorde a las conclusiones que arrojan las publicaciones: no existe un nivel de consumo ni tipo de alcohol libre de riesgos para la salud. Por tanto, se debe abandonar  el discurso sobre los posibles efectos beneficiosos del consumo moderado de alcohol y la salud cardiovascular que se ha mantenido en las últimas décadas, ya que potentes estudios de revisión de los estudios publicados señalan importantes deficiencias y errores sistemáticos realizados en los estudios que apoyan este discurso, y concluyen que no existe un beneficio neto para la salud derivado del consumo moderado de alcohol en comparación a la abstención.
Para la prevención del cáncer, la mejor estrategia es no tomar ninguna bebida alcohólica, o a lo sumo consumirlo de manera esporádica, limitando su ingesta al máximo. Según la UEG, el consumo de 1 bebida de alcohol (sin importar el tipo) al día aumenta el riesgo de cáncer de esófago, el consumo de 1-4 bebidas de alcohol (sin importar el tipo) aumenta el riesgo de cáncer colorectal. 

La UEG concluye que debe existir una prioridad a nivel de salud pública: “debe propiciarse un cambio en la actitud pública con respecto a la percepción del riesgo para la salud derivado del consumo moderado de alcohol”. Para ello, deben usarse todas las herramientas políticas, sociales y científicas posibles: desde la aplicación de regulaciones más estrictas sobre las bebidas alcohólicas que conduzca a una disminución de la asequibilidad, disponibilidad y accesibilidad  al alcohol, pasando por campañas de comunicación y unidad entre entidades científicas y sociales.


 

Energy Bar Recipe

Finding an energy bar that tastes good and is not full of rubbish has always been a huge challenge. I'm sure that I am not the only person who has ordered a large batch of energy bars for a cycling or training trip and then during a long ride as you unwrap probably the 20th bar you think "God! I am sick of this flavour!"

Taste fatigue is detrimental to both moral and performance. It may sound obvious but if don't like the flavour of something or you are sick to death of it, you will not eat it, which eventually leads to your performance suffering through lack of energy.

The finished article. 

Through years of trying several different brands of energy bars I have found that I really want them to taste like actual food and not a bunch of chemicals and flavourings. Eventually I decided to experiment with making my own bars.

The advantages of making your own bars are, you know exactly what is going into them, you can experiment with several flavours without having to buy lots of different types of bar, and generally speaking the cost of the ingredients will be cheaper than buying a box of energy bars from a well known brand.
I have always found that the energy bars you buy are very sweet so after 2 or 3  I get really sick of the flavour, especially if I am on a very long ride where I will be taking gels and sports drinks as well. By the end of the ride I am dying for something savoury!
With this recipe I have tried to find the right balance between carbohydrate for energy but not being too sweet. The great thing is that the recipe is pretty flexible so you can add or take away ingredients as you pplease to suit your taste preference. The only 3 ingredients that are essential are oil, oats and honey. This is the recipe to the bars I am currently taking out with me.

Ingredients:
100mls oil. (I use sunflower oil just for the fact it doesn't really taste of anything, I have tried both coconut and olive oil and find the flavour overpowers the rest of the ingredients.)
225g of oats
210mls Honey (The reason I put mls here instead of grams is that I use a protein powder scoop to measure my honey, 210 mls is 3 big scoops or around 300g. Yes that is a lot of honey but these are energy bars for long days in the saddle.) 

The ingredients above form the base of the bars and should be included in whatever batch you make. With the following you can be pretty flexible and change depending on your preferences.

40g Almonds (chopped)
10-12 Dates (chopped) 
2-3 tablespoons of peanut butter (this takes a bit of the sweetness away from the honey and dates, make sure you use a brand of peanut butter that isn't full of palm oil and sugar. I use bulkpowders 100% peanut butter.)
30g 100% cocoa grated or in powder (again this takes the edge off the sweetness and gives the bars a nice chocolate hint)

Here is a picture of all the ingredients. 

Melted Honey

Method 

• Preheat oven to 180C 
• Place the oil in a saucepan and put on a low-medium heat (my electric hob is numbered 1-6 and I usually use 3) 
• Add the honey and stir continuously until it has melted
• Add the peanut butter and also stir until melted 
• Once the both the peanut butter and honey have melted you can start to add your other ingredients and give them a good stir so they are totally covered by the mixture
• Now you can start adding the oats. Add them a small amount at a time and make sure you keep stirring to get all the oats covered in the mixture. As you add more oats it will start to get thick and difficult to stir. At this point also add the cocoa. 
• Transfer the mixture into a cake tin and place in the preheated oven for between 15-18 mins depending on how gooey you want your flapjacks. I usually take them out around 15 minutes.
• Leave to cool. This may sound obvious but if you try and cut the flapjacks now they will just fall apart, I usually leave them overnight. 
• Cut them up into sizes of your preference, I have recently started to cut them into smaller pieces as I have found it easier to eat in one go as opposed to taking a bite then putting it back in your pocket whist moving.

Adding the almonds and dates into the mixture  

Adding the oats 

Nutritional Info if you divide the finished block into 8 bars each bar contains 

• Kcals 324
• Carbohydrates 59g 
• Sugar 36g
• Fat 6g
• Protein 6g  

For long endurance events, the magic number in terms of carbohydrate is 60g/hr which means one of these bars an hour should do the trick in meeting your carb needs. 

If you try this recipe please let us know in the comments section how you get on, or you make any tweaks 

http://gabinetederueda.es/