Cafeína y deportes de resistencia

1,3,7-trimethylxanthine: a lo mejor no reconoces esta palabra, pero estoy seguro de que es tu estimulante favorito. Para la mayoría de nosotros, la cafeína constituye una parte importante de nuestro día a día en forma de café, té, chocolate, Coca-Cola o cualquiera de las diferentes opciones de bebidas energéticas.

Desde que la cafeína fue retirada de la lista de productos prohibidos en competición, en 2004, ha habido una inundación de productos de nutrición deportiva que contienen la cafeína.

La eficacia de la cafeína es muy conocida, especialmente en deportes de resistencia como el ciclismo, y es muy popular entre atletas; tanto es así, que WADA (World AntiDoping Authority) la ha puesto en su programa de seguimiento de 2016. Esto significa que están un poco preocupados de que los atletas estén abusando de la cafeína y la quieren vigilar. 

El instituto de deporte en Australia (AIS) ha puesto la cafeína en la categoría A de su lista de suplementos¹. Esto quiere decir que hay mucha evidencia que apoya el uso de la cafeína la práctica deportiva. 

En este post no quiero hablar sobre si la cafeína funciona o no, porque sí funciona. Lo que quiero aclarar son una serie de cuestiones sobre el tema de la cafeína en deporte. 

Cuánto y cuándo

En el mundo de la nutrición deportiva hay una actitud de “más es mejor” pero la realidad no es siempre así. A veces más no es mejor y puede tener efectos desagradables. Los primeros estudios demostraron que una dosis de alrededor 6mg/kg peso (300-500mg de cafeína) tuvieron un efecto positivo en una contra-reloj de ciclismo de 60 minutos. Sin embargo, el mismo efecto positivo fue encontrado en estudios posteriores con una dosis menor en cafeína, alrededor 200mg. Llegaron a la conclusión que la cafeína tiene un efecto positivo, pero parece que hay un umbral en el cual más cafeína no da lugar a una mejora en el rendimiento^2,3. En otras palabras: más es mejor hasta cierto punto.
 

Recientemente, Asker Jeukundrup repasó en su página web⁴ un estudio sobre la cafeína y el ciclismo durante más de dos horas. En el estudio los participantes montaron durante dos horas y media en bici e inmediatamente después hicieron una contra-reloj. Los participantes habían ingerido una dosis de 100mg de cafeína, 200mg de cafeína o un placebo.  Los más rápidos fueron los participantes de 200mg de cafeína, los siguientes fueron los de 100mg y los últimos fueron los del placebo.

Las recomendaciones actuales son:

En los eventos hasta una hora	200mg cafeína una hora antes del evento
En los eventos más que dos horas	200mg de cafeína 45min – 60min antes de que necesites el efecto

La fuente de la cafeína 

Ahora ya sabemos que 200mg de cafeína son la dosis óptima. Pero ¿cuánto son 200mg? Un café? ¿Diez cafés?. 

Aquí abajo hemos hecho una pequeña tabla^2,3,5 que nos dice la cantidad de cafeína en bebidas y productos deportivos.

Producto	Tamaño	Cantidad de cafeína en mg
Café en cafetera Italiana	150mls (a media una taza sin leche)	65-125
Café espresso	1 espresso	~100
Café instantáneo	150mls	40-100
Te	150mls (solo)	10 -50 (depende del tiempo que dejas la bolsa en la taza)
Chocolate	100g	15
Coca Cola	Una lata (330mls)	46
Red Bull	Una lata (250mls)	80
Monster	Una lata (553mls)	176 (además de un montón de azúcar)
Science in Sport GO Hydro+cafeína pastillas	Una pastilla (4.5g)	75
Science in Sport GO Caffiene Geles	Un gel 60mls	75
Overstims Cafein’Gel	Un gel (29g)	75

¿Y café?

¿Basta con beber un café antes de un paseo en bici? ¿O necesitamos un producto específico? Obviamente las empresas de nutrición deportiva nos dicen que tenemos que obtener nuestra cafeína de un producto específico. 

¿Pero qué dice la evidencia? Un estudio ha demostrado que el café es igual de efectivo que una bebida deportiva con cafeína⁷ en una contra-reloj. Obviamente beber un café mientras estás en la bici no es muy práctico, a no ser que quieras parar en una cafetería. 

Pero si lo que quieres es un subidón de cafeína al principio de tu entrenamiento, un café fuerte seria efectivo.

¿Cómo funciona?

En los primeros estudios se pensaba que el efecto beneficioso de la cafeína era debido a un aumento en la utilización de grasa y debido a ello, una reducción o ahorro de glucógeno². Sin embargo ahora la evidencia nos dice que la cafeína reduce la percepción de la fatiga y por eso podemos mantener un nivel de intensidad más alto durante más tiempo⁶.     

La cafeína y recuperación

Un componente muy importante de la recuperación es el sueño. Si no dormimos bien hay un riesgo de infección y tampoco podremos entrenar como queremos. 

Aunque sea obvio, tenemos que mencionarlo: entrenar con cafeína por las noches no está recomendado. La cafeína puede permanecer en nuestros sistemas hasta seis horas⁸ así que puede afectar al sueño.

Curiosamente, existe un estudio que indica que la cafeína puede reducir el dolor percibido en las piernas después de un evento ciclista de larga duración⁹. Sin embargo, creo que se necesita más estudios científicos en este tema antes de que podamos recomendar cafeína después de ejercicio, pero si eres como yo, normalmente una taza de café o té es una parte del ritual post ejercicio.

¿Nos deshidrata?

La creencia que la cafeína nos deshidrata es tan vieja como matusalén, pero ¿existe algo de verdad? En su artículo sobre la cafeína y el deporte, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) declara que es importante recordar que el consumo de la cafeína mientras durante el ejercicio no es lo mismo que el consumo mientras estás en reposo, por ejemplo, en la oficina. Existe alguna evidencia de que la cafeína aumenta la producción de la orina en reposo, pero una vez más, no es lo mismo durante el ejercicio⁸.

El hecho es que, si mantienes los niveles de hidratación apropiados durante el ejercicio y el reposo, la cafeína NO te deshidrata.

En conclusión, los puntos clave son:

• 200mg de cafeína 45-60 minutos antes de que quieras el efecto
• Puede ser en la forma que quieras: gel, café, bebida etc.
• No perjudica la recuperación, pero no es recomendable por las noches
• No te deshidrata 

Si quieres más información sobre la cafeína, suplementos de cafeína o sobre nuestros paquetes de nutrición deportiva, escríbenos a info@gabinetederueda.es o via Twitter @DieteticodRB y Facebook @GabinetedeRuedaBradley. 

Referencias

1.  http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
2.  Burke, L, 2007. Practical Sports Nutrition, Human Kinetics
3.  Jeukendrup, A; Gleeson, M; 2004. Sport Nutrition, Human Kinetics
4.   http://www.mysportscience.com/single-post/2016/08/02/Timing-of-caffeine-intake-in-long-races
5.  http://energydrink-es.redbull.com/cafeina-en-red-bull , http://www.scienceinsport.com/ ,https://www.overstims.com/int_index.php?lang=eng
6.  American College of Sports Medicine, 2016, Nutrition and Athletic Performance, available athttp://www.acsm.org/public-information/position-stands
7.  Hodgson, A, B et al. 2013, The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise, PlosONE , 8, 4
8.  Goldstein et al. 2010, International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5  
9.  Caldwell, A; et al. (2015) "EFFECT OF CAFFEINE ON RECOVERY FROM AN ENDURANCE CYCLING EVENT," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 11: Iss. 3, Article 39. 

Cómo evitar la trampas del markenting

Una vez más queremos abordar el tema del etiquetado. 

Los reclamos de salud son cada vez más llamativos en los supermercados y muchas veces nos guiamos por ellos a la hora de elegir un producto. ¿Por qué voy a elegir un yogur normal, si puedo comprar Actimel, que ayuda a mis defensas? O como las galletas de Germen de Trigo Gerblé, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, ya que contienen hierro y magnesio. O como los cereales Special K, que ayudan al cuidado del cabello, las uñas o los huesos.

¿Por qué es tan importante leer el etiquetado?
Muy sencillo, porque el marketing del paquete está diseñado para entrarnos por los ojos y decirnos lo que queremos ver. Y tristemente nuestra legislación no nos protege. 

Es decir, con que un producto tenga un 15% de la ingesta recomendada de un determinado nutriente ya nos puede vender la moto: por ejemplo en el caso de la Vitamina B6 (como lo que ha hecho Actimel), con poner 0,3mg de esta vitamina, podemos decir con todo el apoyo de la ley (REGLAMENTO (UE) No 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012) :

• Contribuye al metabolismo energético normal
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno.
• Contribuye a la función psicológica normal.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga (etc)

Pongamos otro ejemplo: con 45 mg de magnesio podemos decir: 

• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
• Contribuye al equilibrio electrolítico.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Contribuye a la función psicológica normal.
• Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
• Contribuye al funcionamiento normal de los músculos (etc)

O Zinc, como los cereales de Special K, 2,25mg:

• Contribuye a la función cognitiva normal.
• Contribuye a la fertilidad y reproducción normales.
• Contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos.
• Contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales.
• Contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
• Contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales (etc).

¿Qué sacamos con esto?

Pues que esta información nos distrae y no nos deja ver la realidad, por ejemplo, en las galletas que mencionaba antes, Gerblé, se nos dice: "Las Galletas Sésamo son ricas en Calcio, mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales. También son ricas en hierro y magnesio. El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además junto con el magnesio, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga". ¿Y qué no nos cuentan? Pues que llevan azúcar como segundo ingrediente (20g por cada 100g) y además grasa de palma. Porque, ¿qué iban a poner? "Las galletas Gerblé contribuyen al aumento de la diabetes y obesidad y gracias al uso de grasa saturada barata, además contribuyen a la aterosclerosis y a la deforestación en países del Sur".

¿Y Actimel? "Hacemos lo que podemos para que no te enteres de que lo del L.Casei era una patraña y trabajamos duro para que no te des cuenta de que en realidad te estamos vendiendo12gr de azúcar en un bote minúsculo y caro"

¿Qué hacemos?

Volver a la alimentación natural, con materias primas. 

Informarnos. 

Un plátano nos proporciona 0,4mg de B6; 100gr de pollo, 0,5mg; una patata mediana 0,6mg; éstos ya pueden decir todo lo que dice el Actimel. 

Las espinacas nos dan 79mg/100gr de magnesio, un puñado de almendras 80mg, 50gr de judías pintas, 85,5mg, el 28%!

No es necesario recurrir a estos productos ultra procesados para llevar una alimentación saludable y sin carencias, incluso mejor, cuanto más los evitemos mejor. 

Caso práctico:

Desayuno Special K con frutos rojos: 13gr de azúcar en 50gr.

Además luego me tomo un yogur Activia Muesli, porque lleva frutos secos y bifidus y además en el envase pone fibra. 16gr de azúcar.

No he pasado del desayuno y ya he llegado a mi límite diario de azúcares añadidos recomendado por la Organización Mundial de la Salud para evitar enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Como me he puesto en lo peorcito, vamos a imaginar que mi día continua

A media mañana me voy a tomar 3 galletas de Gerblé de sésamo (las venden en bolsitas de 5 galletas, así que al final me tomo las 5) = 10,6g de azúcar.

Y luego además, a lo mejor me tomo un actimel.

¡¡CHAN!! 50gr azúcar! ¡El doble de lo que puedo tomar como máximo!

Y eso que solo he tomado cosas publicitadas como aconsejables para la salud o que son para cuidarme. 

¡Así que cuidado! Que muchas veces nos fiamos y no debería ser...

Y sí, un día al año no hace daño, pero es que luego no es un día. Y si lo tenemos en casa, lo comemos. ¿Y por qué no cambiarlo por otros alimentos más nutritivos que nos sienten mejor? Frutos secos, fruta, yogur natural sin azucarar, verdura cruda, aguacate...

¿Es una dieta alta en proteína perjudicial para la salud?

La mayoría de nosotros hemos aprendido que una dieta alta en proteína es perjudicial para la salud, especialmente para los riñones. Pero no hay demasiada evidencia que lo apoye y tampoco no está muy claro qué constituye una dieta “alta” en proteína.

En un artículo reciente en la revista científica Nutrition and Metabolism, el Dr. José Antonio (director de la sociedad internacional de nutrición deportiva) y sus colegas investigaron el efecto de una dieta alta en proteína. El original está en inglés y se puede encontrar aquí. A continuación exponemos los los puntos claves y también nuestra opinión.

Los autores intentaron clarificar que es una dieta alta en proteína e indicaron que la manera tradicional de medir el consumo de proteína, como un porcentaje de la dieta total, es poco práctico. Los autores aconsejaron que una manera más práctica y útil es medir los gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (g/kg), y declararon que para que una dieta sea considerada alta en proteína debe tener más de 2g/kg.

En esta investigación 14 participantes (masculinos) siguieron sus dietas habituales (2,5g proteína/kg) durante dos meses, y después siguieron una dieta alta en proteína (3,3g proteína/kg) durante cuatro meses. Eran personas físicamente activas y siguieron sus programas habituales de ejercicio durante el estudio sin cambios.  

Se midieron la composición corporal y el análisis de sangre en el inicio, después de la dieta “normal” y después de la dieta “alta en proteínas”.

Los resultados  

Para los resultados en detalle consulta el articulo original, pero el mensaje para llevarnos a casa es que no había diferencias en la composición corporal ni en el análisis de sangre entre la dieta normal y la dieta alta en proteína. Los autores concluyeron que los hombres saludables con experiencia en entrenamiento de fuerza pueden seguir una dieta con ~3g/kg de proteína y no sufrir efectos dañinos. 

Un punto clave fue que todas las medidas de función del riñón y colesterol en sangre estuvieron entre los rangos saludables.

Nuestra opinión 

Los autores admiten que el estudio tiene sus limitaciones, especialmente que se hizo en una población pequeña y eran todos hombres. Sin embargo, este estudio demuestra que los efectos dañinos de una dieta alta en proteína podrían haber sido exagerados. 

De hecho, las dietas habituales de los participantes podrían haberse considerado “altas en proteína” ya de primeras, ya que consistían en 2,3gr proteína/kg y ninguno de los participantes había tenido problemas en los riñones. 

Pero este estudio no es una luz verde para comer un filete tres veces al día. Los autores destacaron que la dieta alta en proteína que los participantes seguían era también alta en fibra, lo que normalmente se cree que es imposible o no se considera. De ello deducimos que es importante recordar que una dieta alta en proteína debe tener fuentes de proteínas vegetales.


Conclusión

Aunque hacen falta más estudios científicos, con este estudio podemos decir que si tienes suficiente fibra debido a las fuentes de proteínas vegetales puedes seguir una dieta con niveles de proteína desde 2g hasta 3g de proteína por kg de peso corporal.  

Referencia
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/ 

When Paleo isn't Paleo

The world of health and fitness is often very similar to the world of fashion. Each year there is a must have food and/or diet and then eventually they will fade into obscurity, replaced by another diet, sometimes to reemerge a few years later. I often wonder what happened to the Metabolic Typing Diet. When I first left university and ventured into the world of fitness training this was THE diet to follow according to certain fitness "experts". Of course, it came and went, it was replaced by the Alkaline Diet, Zone Diet, Blood Type diet, the Fasting Diet, and the reemergence of the Atkins Diet, tweaked and now called LCHF, so on and so on. As I've said before in our Alkaline Diet post, a lot, if not the majority of these diets can be dismissed as nonsense, the Blood Type Diet being a good example, however, there are some of these diets that are actually OK. A good example of these is the Alkaline diet, in terms of the actual content of the diet anyway, not the reasons they give for following it.

Another good example is the Paleo diet. Taken at first glance, the Paleo diet consists of everything that the human would eat in their natural environment, so, meat, fish, fruits, vegetables, nuts and seeds. This is a sound base for any diet and we also recommend that the majority of our patients' diets are made up of fresh produce and to try and limit man made or processed products as much as possible. The idea behind Paleo is that we humans made a mistake by starting agriculture, that is farming grains, making breads etc. and that we should have stuck to our "natural" diet. There are arguments both for and against this and as I've said before the actual content of the Paleo diet or at least the idea behind it isn't too bad, if a little impractical. I always think that there must have been a reason why we went from hunter-gatherer to farmer, less chance of starving to death was probably a major factor. However, now food is abundant (in the western world at least) maybe going "back to the primitive" is a good idea.

The problem I have with the Paleo diet and to be honest nearly all diets, is not the actual diets themselves but the tsunami of products that are targeted at followers of that particular diet. By it's very nature the Paleo diet should be fairly simple to follow. Putting aside the issue of organic for one moment, you should be able to go to the supermarket and buy your food from the fresh produce aisles only. Obviously things become a little more difficult and not to mention expensive when you factor in organic produce. Of course, we promote organic, local and seasonal where possible but we have to be aware that not everyone has the budget  for that.

The question followers of the Paleo diet have to ask is, is my diet really Paleo?

If we are to be strict about it, the Paleo diet will not have any of the following

• Tea and Coffee
• Alcohol 
• Oils
• Sugar 
• Flours and breads (all types)
• Salt and therefore 
• Processed and/or cured meats
• Dairy 
• Dairy alternatives such as almond milk, soy milk etc. 
• Chocolate
• Sauces 
• Sports nutrition products 
• Any liquid that isn't water 

All of the above have come about from the human moving away from hunter-gatherer and towards agriculture. Paleo human would have only eaten what they dug up from the earth, picked from a tree, hunted or scavenged. However, after a quick google search for Paleo products, top of the list is a  website that recommends 23 "paleo products" you have to try and they include,

• Bacon (not Paleo)
• Prosciutto (basically bacon so not Paleo)
• Coconut oil (not Paleo)
• Coconut and almond flours (not Paleo) 
• Butter and Ghee (not Paleo) 
• Sparkling water (not Paleo) 
• Tea (not Paleo) 

Things get really amusing when you browse through the enormous list of Paleo protein bars and Paleo protein powders! Maybe I'm wrong but I'm fairly certain that archaeologists are yet to find any fossilised protein shakers from the Paleolithic period. Just because a bar contains dried fruit instead of sugar or a powder is using hemp protein instead of whey, the fact it is a processed man made product means it is NOT Paleo. The same can be said for flours and oils, almond flour is still a flour, it's processed, as is coconut or any other oil. 

So What?

Who cares right? Maybe I am just being pedantic but this where my issue with "diets" comes from. The food and supplement companies are not stupid and they can spot a gold mine when they see one. They know that if they slap the word Paleo on the wrapper of a product they can hike the price up and people will pay it, especially as the Paleo diet is known for not being cheap and so people already expect to pay a bit more. But if you are buying any of those products you are not following a Paleo diet you are paying over the odds for products that you could buy ordinarily at a fraction of the price.  

It boils down to the question of why are you following the Paleo diet? If you really want to eat like a cave man/woman then unfortunately anything off that list above is out of bounds. Or if you simply want to decrease the amount of processed or man made foods in your diet you can do so without having to buy overpriced products. 

Our advice is, buy local, buy seasonal and avoid anything that has Paleo on the wrapper!  

If you want any help or advice regarding Paleo or any diet, drop a comment below or contact us on Facebook/Twitter or info@gabinetederueda.es 

References 

http://wickedspatula.com/23-paleo-items-you-have-to-buy-at-trader-joes/ 

Ensalada de garbanzos

Hoy os traemos un plato sencillísimo a partir de garbanzos.

Los garbanzos son una legumbre y como tal, excelente fuente de proteínas y fibra. También nos ofrece una cantidad nada desdeñable de calcio .-105mg-, 557mcg de folato (>100%) y 6.2mg de hierro por 100g.

Al ser ricas en fibra nos proporcionan saciedad y además son cardio-protectores y nos ayudan a controlar la tensión arterial.

Ingredientes para 2:

• 1 calabacín
• 12 tomatitos cherry
• 1 nabo
• 1 zanahoria
• 80-100gr de quinoa
• 80-100gr de garbanzos
• ½ cebolla
• Perejil, cilantro
• 1lima 

Preparación

• Cocinamos la quinoa normalmente: ponemos la quinoa en un cazo y cubrimos con agua hirviendo, lo llevamos otra vez a hervir y cuando hierva tapamos y bajamos a fuego bajo-medio.
• Cocinamos los garbanzos al mismo tiempo o escurrimos los garbanzos en conserva.
• Cortamos las verduras en trozos pequeños y escaldamos la zanahoria, el nabo, los cherry y el calabacín. Dejamos la cebolla aparte. Si estamos usando verdura congelada, la salteamos en la sartén hasta que esté tierna.
• Mezclamos la verdura con la quinoa, los garbanzos y la cebolla.
• Picamos perejil y cilantro muy finos y lo espolvoreamos por encima.
• Aliñamos con una lima y 1 cucharada de aceite

PEG en demencia

Hoy vamos a hablar de un tema un poco más clínico, la gastrostomía endoscópica percutánea (PEG). Hace bastante que no abordamos un tema de dietética hospitalaria y la verdad es que muchos de nosotros tendremos que tomar una decisión al respecto en el futuro, ya sea sobre nosotros mismos o sobre un ser querido.

El PEG consiste en un tubo que atraviesa la pared abdominal y termina en el estómago y sirve para administrar medicamentos, fluidos y comida cuando la ruta oral no se puede utilizar, como por ejemplo, en los casos de disfagia. Existe una opción a corto plazo, que es el tubo nasogástrico, que se suele mantener alrededor de 4 semanas. Si se planea mantener la nutrición artificial durante períodos más largos, se debe considerar el PEG.


¿Por qué hablamos del PEG en la demencia?
Los pacientes con demencia suelen desarrollar, en los últimos estadíos de la enfermedad principalmente aunque no exclusivamente, problemas al comer y al beber. Estos suelen ser debido a indiferencia ante la comida, rechazo, pérdida de habilidad para formar el bolo en la boca o afectación de los músculos que se encargan del tragado. Especialmente en estos dos últimos casos, el enfermo tiene riesgo de atragantarse y aspirar comida, y como están normalmente debilitados, esto puede llevar a una neumonía por aspiración, que suele ser fatal. 

Quiero destacar que existe un profesional sanitario cuya principal función es la de evaluar la capacidad de tragado/deglución y establecer si el paciente tiene o no disfagia, y de que tipo. Este profesional (Terapeuta del Lenguaje/Logopeda) es el que hace la recomendación al geriatra sobre si es seguro para el paciente comer/beber, que consistencia es la mejor (puré, dieta líquida, etc) y propone un plan (ya sean ejercicios, re-evaluación o discusión sobre nutrición artificial).

En muchos casos, poner un tubo por la nariz o directamente al estómago resulta más fácil que sentarse con el paciente e intentar darle un puré, un yogur, hummus... e ir probando distintas consistencias y sabores hasta dar con el que el paciente prefiere y tristemente muchos profesionales sanitarios recurren a ellos por norma.

Sin embargo, existe un dilema ético, ampliamente reconocido por la comunidad médica y sanitaria, sobre si el PEG es beneficioso en pacientes con demencia. 
En este estudio retrospectivo (1), estudiaron a 8688 pacientes con demencia a los que insertaron un PEG durante 10 años. La mortalidad tras el primer año de PEG fue del 56%, es decir, más de la mitad de los pacientes murieron. A los 3 años la mortalidad la mortalidad total fue del 81%. 

En este otro estudio (2) determinaron que la media de supervivencia en día de pacientes con demencia tras la inserción del PEG era de 244 días. A los 30 días tras la inserción, el 25% de los pacientes había muerto, a los 3 meses, el 37% y al año, el 58%.

En este (3) encontraron una mortalidad a los 30 días de 14,4% y del 54,4% al año.
Este otro estudio es muy interesante (4). Aquí se dedicaron a educar a las familias y se les explico muy bien los riesgos relacionados con el PEG. 23 pacientes recibieron PEG y 18 no. Los pacientes con PEG sobrevivieron 59 días, mientras que los que no tuvieron PEG sobrevivieron 60días, probando que el PEG realmente no prolonga la supervivencia. 

En este estudio prospectivo (5) compararon días de supervivencia tras la inserción del PEG comparado con "no inserción de PEG". Los resultados fueron muy similares (195 vs 189) y la mortalidad a los 6 meses, la misma, 50%. 

Tampoco parece que el PEG ayude a prevenir la neumonía por aspiración (6, 7)

Entonces, si el PEG no mejora la supervivencia del paciente, tampoco lo protege de infecciones y parece que existe evidencia de que ayude a evitar las úlceras de presión, ¿realmente es beneficioso? ¿Queremos someter a nuestros seres queridos a una intervención de la que van a salir con una herida abierta en el estómago, que se puede infectar, que no se la pueden tocar, que tiene un tubito pequeño saliendo del que pueden tirar, que les resulta incómoda y que duele, si no va a suponer una mejora en su supervivencia? ¿Merece la pena hacer de los últimos días/semanas/meses de nuestro abuelo/padre/madre/etc algo caracterizado por sufrimiento/dolor?

Es difícil tomar esta decisión. No queremos que nuestros familiares se mueran de hambre, literalmente. Pensamos que mientras que reciban alimento y agua, estarán bien. No queremos tomar una decisión que en el fondo, sabemos que va a acabar con su vida; ¿pero que clase de vida van a llevar? 

Tampoco se nos ayuda a tomar esta decisión en las instituciones médicas. Es mucho más barato de mantener un paciente con un PEG que un paciente que necesite ser alimentado personalmente. Es más fácil mandar al paciente a casa o una residencia si tiene un PEG (¿cuántas residencias de ancianos pueden tener a una enfermedad/terapeuta para alimentar a todos y cada uno de sus pacientes?)

¿Qué hacer?
Lo ideal sería mantener la conversación con el paciente en los estadíos más tempranos de la enfermedad y saber que opinión tienen sobre alargar su vida mediante alimentación artificial. 

Si ya hemos pasado esta fase, tenemos que considerar la calidad de vida que va a tener nuestro paciente. ¿Es por una infección que ya no puede comer? ¿Va a mejorar cuando se cure de la infección? ¿Ha tenido un infarto cerebral y por eso no come bien? ¿Hay posibilidades de que recupere? ¿Es violento? ¿Le vamos a tener que atar las manos todos los días para que no se quite el PEG?

Resumen
La literatura científica nos muestra que el PEG, desde el punto de vista médico(8):

• No mejora el estado nutricional
• No previene la neumonía por aspiración (debido a saliva y reflujo)
• No prolonga la vida
• Riesgo de complicaciones por la cirugía
• No mejora la funcionalidad diario del paciente

Desde el punto de vista ético y de confort, la literatura científica muestra que on reduce el sufrimiento (9):

• Priva al paciente del placer de comer
• Reduce la interacción que se produciría al ser alimentado y sentarse a comer.
• Conlleva en muchos casos sedación y restricción física. 
• Celulitis donde se inserta el tubo.

Es una decisión difícil que debería ser discutida por varias figuras, sentadas en una misma sala: paciente (si tiene capacidad), familia, médico, terapeuta del lenguaje/logopeda, dietista, como mínimo.

Referencias
1. The clinical course of advanced dementia.bMitchell SL, Teno JM, Kiely DK, Shaffer ML, Jones RN, Prigerson HG, Volicer L, Givens JL, Hamel MB, N Engl J Med. 2009 Oct 15; 361(16):1529-38.
2. Reisberg B, Franssen EH. Clinical Stages of Alzheimer’s disease. In: de Leon MJ, editor. An Atlas of Alzheimer’s Disease.New York, New York: Parthenon Publishing Group; 1999. pp. 11–20.
3. Indications for percutaneous endoscopic gastrostomy and survival in old adults.Malmgren A, Hede GW, Karlström B, Cederholm T, Lundquist P, Wirén M, Faxén-Irving G Food Nutr Res. 2011; 55():
4. Percutaneous endoscopic gastrostomy does not prolong survival in patients with dementia.Murphy LM, Lipman TO Arch Intern Med. 2003 Jun 9; 163(11):1351-3.
5. When the nursing home resident with advanced dementia stops eating: what is the medical director to do? Gillick M J Am Med Dir Assoc. 2001 Sep-Oct; 2(5):259-63.
6. Finucane TE, Bynum JP. Use of tube feeding to prevent aspiration pneumonia. Lancet. 1996 Nov 23;348(9039):1421-4.
7. Feinberg MJ et al. Prandial aspiration and pneumonia in an elderly population followed over 3 years. Dysphagia. 1996 Spring;11(2):104-9.
8.Cervo et al 2006, Gillick 2000, Chernoff 2006, Sampson et al 2009, BGS advice 2009, RCP Report of a working party 2010.
9. Gillick 2000, Cervo et al 2006, Kindell 2004, Monteleoni & Clark 2004, Smith et al 2009

Caffeine & Endurance Exercise

1,3,7-trimethylxanthine, although you may not have heard it called that before, I can almost guarantee that it is your favourite stimulant. For most of us not a day goes by without a dose of caffeine, usually in the form of tea, coffee, chocolate, coca cola and the seemingly ever increasing number of energy drinks. Ever since caffeine was taken off WADA’s banned list in 2004 you have been able to find more and more sports nutrition products that contain caffeine, in fact, it’s actually quite difficult to find gels and tablets that don’t contain caffeine.

The efficacy of caffeine for the use in sport, especially endurance sport is well established and widely used by athletes, so much so that WADA have placed caffeine on to their “watch list” for 2016. Which means they are concerned that it may be being overused or abused during competition and so they want to keep an eye on it. The Australian Institute of Sport place caffeine in category A of their supplement list¹ which means that there is sound evidence for a performance improvement. This post will not be concerned with whether caffeine works or not because we know it does. With this post I hope to clear up some of the other questions that surround the use of caffeine as a sports supplement.

How much to take and when to take it

As with many supplements there is always a trend towards the thinking of “more is better”, however in reality there is always a point where more no longer becomes better and soon becomes unpleasant. The earlier caffeine studies showed that a dose of around 6mg/kg of body weight had a positive effect on an 1hrs cycling performance. That is the equivalent of around 300-500mg of caffeine (a lot!), however, it soon became apparent that equally positive results were found with smaller doses of caffeine, ~200mg. And so it was concluded that caffeine does in fact improve performance but it appears only to be dose dependant up to a point, and then further ingestion of caffeine does not result in further improvements^2,3.

Recently on his website⁴ Asker Jeukendrup reviewed a paper that looked at caffeine and longer duration cycling. Subjects rode for 2 and a half hours and then performed a time trial. Subjects either ingested 100mg caffeine, 200mg caffeine or a placebo 40 minutes before the time trial. Subjects who ingested the 200mg performed the TT quickest followed by 100mg.  

So the take home message is that if you have an event/training session that will last around an hour then around 200mg of caffeine an hour before your event will do the trick. Or if you are going on a longer ride and want a pick me up for the final climb or last hour of riding then take your 200mg caffeine either 40mins – hour before that climb or last bit of riding.

Source of caffeine

I’ve said this before but a classic error of dietitians and exercise coaches is to talk in terms of weights and nutrients but not in a way that most people understand. What does 200mg of caffeine look like? One coffee? Ten? Below is a table ^2,3,5 with the caffeine content of several drinks and sports nutrition products to give you an idea of what 200mg would look like.

Product	Serving size	Amount of caffeine mg
Coffee percolated (Italian coffee maker)	150mls (about halfway up of a normal coffee mug without milk)	65-125
Coffee espresso	1 espresso	~100
Coffee instant	150mls	40-100
Tea	150mls (black)	10 -50 depending on length of time you leave the bag in the cup
Chocolate bar	100g	15
Coca Cola	Can (330mls)	46
Red Bull	Can (250mls)	80
Monster	Can (553mls)	176 (plus a bucket load of sugar)
Science in Sport GO Hydro+caffeine tablets	One tablet (4.5g)	75
Science in Sport GO Caffiene Gels	One gel 60mls	75
Overstims Cafein’Gel	One gel (29g)	75

There is also the question of whether coffee is as effective as a specific caffeine containing sport product. Sports nutrition companies would obviously argue that it is not and would encourage you to use their products instead. However, coffee has been shown to be as effective⁷ as a caffeine containing sports drink in a cycling time trial. Obviously coffee during a ride or run is not particularly practical, unless you don’t mind stopping at a café. So I would recommend gels or drinks during the event but if you want and early caffeine boost during your training session than it appears a strong coffee will not only be a lot nicer than a gel or sports drink but will also be as effective.

How does it work

In the early studies involving caffeine the benefits were thought to be because caffeine increased fat utilisation during exercise and thus reduced glycogen utilisation enhancing endurance performance². However due to more recent evidence the current explanation is that caffeine reduces perception of fatigue and allows people to maintain a higher intensity for a longer period of time⁶

Caffeine and recovery 

When thinking about caffeine and recovery an obvious issue is sleep. Sleep is essential to performance and poor sleep can lead to several problems, most importantly for sports people are, reduced training capacity and impaired immune function. This may sound like an obvious point but as most of us amateur athletes have to fit our training around our lives, (jobs, family etc.) a lot of us train in the evening. As caffeine can take from 3 – 6 hours to clear the blood stream⁸ it is not recommended that you use caffeine for a training session in the evening.

Interestingly there is some data that suggests that post exercise caffeine ingestion may reduce perceived leg pain after a long cycling event⁹. I would say we need more research before we can confidently recommend caffeine after exercise, however, if you are anything like me then a cup of tea or coffee is part of the post ride ritual anyway. 

Does it dehydrate you

The belief that coffee dehydrates you is as old as the hills but is there really any truth in it? As pointed out by the Journal of the International Society of Sports Nutrition in their position stand on caffeine⁸ it is important to separate caffeine consumption at rest (in the office for example) and caffeine consumption during exercise. While there may be some evidence that caffeine can increase urinary output at rest, this is not the case for during exercise⁸.

The bottom line is if you maintain appropriate hydration levels both at rest and during exercise then caffeine consumption will not lead to you being dehydrated.   

So in conclusion

• Around 200mg of caffeine taken 45-60mins before the effects are needed
• Can be in the form of coffee/drinks/gel/tablet
• Does not hinder recovery but caution is needed when taking before planning to sleep
• Does not dehydrate you 

For more information on caffeine, supplements or our sports nutrition packages please contact us on info@gabinetederueda.es or via Twitter @DieteticodRB and Facebook @GabinetedeRuedaBradley

References 

1.  http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
2.  Burke, L, 2007. Practical Sports Nutrition, Human Kinetics
3.  Jeukendrup, A; Gleeson, M; 2004. Sport Nutrition, Human Kinetics
4.   http://www.mysportscience.com/single-post/2016/08/02/Timing-of-caffeine-intake-in-long-races
5.  http://energydrink-es.redbull.com/cafeina-en-red-bull , http://www.scienceinsport.com/ , https://www.overstims.com/int_index.php?lang=eng
6.  American College of Sports Medicine, 2016, Nutrition and Athletic Performance, available at http://www.acsm.org/public-information/position-stands
7.  Hodgson, A, B et al. 2013, The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise, PlosONE , 8, 4
8.  Goldstein et al. 2010, International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5  
9.  Caldwell, A; et al. (2015) "EFFECT OF CAFFEINE ON RECOVERY FROM AN ENDURANCE CYCLING EVENT," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 11: Iss. 3, Article 39. 

Compra local y de temporada

Acabamos de empezar Octubre y ya podemos empezar a disfrutar de nuestros productos de otoño: uvas, piñones, alcachofa, acelga, calabacín, berenjena, setas! Aquí tenéis una infografía sobre los productos de este mes.  

¿Por qué comprar productos locales es tan importante?

1. Sostenibilidad. Estamos apoyando a los agricultores y ganaderos locales, lo que significa que estaremos promoviendo el cultivo y producción en nuestra área, y recompensado el duro trabajo de éstos. A su vez, agricultores y ganaderos serán menos propensos a vender sus tierras para el desarrollo, ya que tendrán un trabajo reconocido. Comprando la comida local, nos aseguramos de que las granjas y campos que tenemos hoy continuarán en el futuro.
   
2. La comida sabe mejor. Es recogida y vendida en muy poco tiempo por lo que está más fresca y su sabor es más auténtico que esos tomates que se han pasado un mes de transporte. 
3. Es bueno para el medio ambiente. ¡Cuidemos lo que nos queda del mundo! Si tu comida no ha tenido que viajar grandes distancias, tu huella de carbono será menor. 
4. Compra de temporada. No todos los alimentos están disponibles todo el año; si compramos en temporada, no solo nos estaremos ahorrando un dinerillo (porque habrá mucha producción) sino que aprenderemos a apreciar la importancia de las estaciones y a valorar cada alimento. 
5. Alimentos más puros. ¿Y qué quiero decir con puros? Significa que no llevan aditivos para resistir un largo transporte y lucir tan brillantes en las estanterías del súper y no han sido modificados para crecer cuando no es su temporada. Son alimentos que no llevan aditivos ni pesticidas innecesarios.  

¿Cuál es el problema?

Que no es fácil. Si vamos al mercado local o la frutería, sí que veremos frutas y verduras de temporada, pero las grandes superficies no nos lo quieren poner tan fácil. 

Hace tan solo unos días paseábamos por Carrefour y contemplábamos con satisfacción las pilas y pilas de uvas que habían movido al frente de la tienda, para que todos las viéramos nada más entrar. Claro, pensé yo, ha sido la vendimia, estamos en Valladolid, tierra de viñedos, por supuesto que va a estar todo lleno de uvas. Cual fue nuestra sorpresa al acercarnos y comprobar: Uva Blanca - Italia! Así, como en pequeñito, como para que no te des cuenta. 

Caminado un poco más, ya sospechando ligeramente, nos dirigimos hacia los plátanos. Por supuesto los plátanos serán españoles me iba yo diciendo .... ¡Pero no! Venían los pobres del otro lado del mundo ¡Uruguay! Pero si ha estado Arguiñano erre que erre con los Plátanos de Canarias... es que en Carrefour no han visto el anuncio?

Este artículo de FACUA (consumidores en acción) lo pone muy bien. Se llama El asombroso caso de la fruta Española recolectada en Perú. Lo ha escrito @HdCarrefour, que en su blog suele señalar las varias estratagemas seguidas por esta cadena, y supongo que muchas más. 

El artículo nos relata, con fotografías, cómo las frutas y verduras están publicitadas como españolas pero al mirar la etiqueta nos damos cuenta de que no: Aguacates de España pero producto de Perú. O la carne: ganado español, pero nacido, criado, sacrificado y despiezado en Ucrania. ¿? Ético no es, ¡pero es que legal tampoco!

Por eso tenemos que ir con ojo avizor y desconfiar de la publicidad. Ya hemos hablado aquí y aquí de los difícil que es comprar productos sin azúcar e integrales, pues ahora también nos lo ponen complicado con el tema de la compra local. 

Hacer la compra se ha convertido en una Gymkana en la que nosotros, como consumidores, intentamos que no nos engañen y las grandes compañías intentan que caigamos en la trampa. Pero no debemos olvidar que nosotros somos los clientes y tenemos el poder para comprar un producto o dejarlo en la estantería, lo que tendrá un impacto final en las ventas de estos productos y con un poco de suerte, cambiará el tipo de productos que se nos ofrece en el supermercado. 

Yogur casero

Viendo lo difícil que es encontrar un yogur natural sin azúcares añadidos y relativamente bajo en grasa, hemos decido traeros esta receta de yogur con una yogurtera de Lidl. Específicamente hemos usado una que vendían en el catálogo de Julio de este año.  

El yogur es una alimento muy versátil. Lo podemos tomar tanto para desayunar, mezclado con un poco de avena, como para hacer un postre más dulce con algo de fruta o un snack rápido si tenemos hambre pero no tiempo! Ronda en torno a los 100-140mg de calcio y de 3 a 7gr de proteínas por 100 gr.

Es súper fácil de hacer:

• Echar un litro de leche en el vaso de mezcla y 50g de yogur con fermentos lácticos. Yo compré un yogur con bifidus y solo usé la mitad. Reservé la otra mitad para hacer otro yogur al día siguiente. 
• Encender la yogurtera y dejarla trabajar durante 10-12horas. 
• Después dejamos que se enfríe y lo metemos en la nevera durante 24hrs.
• Tras este tiempo tendremos un yogur bastante líquido, como los yogures activia con trozos de fruta. 
• Si queremos hacer un yogur tipo griego, usamos el accesorio de colador que viene con la yogurtera y lo dejamos reposar otras 5 o 6 horas en la nevera hasta que queda un yogur que se sostiene en la cuchara.