La cuesta de Enero

Ya han pasado todas las fiestas y los días de descanso y casi sin darnos cuenta, hemos llegado a finales de Enero!

Diciembre es un mes difícil, plagado de compromisos sociales con comidas y salidas que nos obligan a saltarnos nuestra preciada rutina. Cuando por fin llega Enero estamos hastiados y con ganas de volver a encontrarnos bien. Aprovechando nuestro estado de ánimo (ligeramente vulnerable), se nos bombardea con publicidad e imágenes de perfección que nos animan a buscar soluciones rápidas, mágicas, para volver a nuestro antiguo YO. 

Por ello hemos recopilado una serie de productos/trucos/timos a evitar para ayudarte a empezar el año con buen pie (y sin tocar el bolsillo).

1. Batidos: pasa todos los años. Después de verano y de Navidad, Facebook, Instagram, etc. se llenan de imágenes de batidos color verde intenso que nos prometen depuración, limpieza y librarnos de un par de kilos de un tirón. ¿Cuál es la realidad? Estos batidos NO nos depuran. Nuestro cuerpo tiene sus propios mecanismo de depuración, a través de órganos como hígado y riñón, y no necesita que nos tomemos un batido verde para ayudarle. Los batidos, además, al tener toda la fibra de los vegetales machacada, nos sacian menos y por menos tiempo; así que si no te he convecido de que no necesitas el batido, al menos tómatelo en ensalada, de forma que lo puedas masticar. 
2. Análisis de intolerancias: algunas farmacias y ciertas clínicas ofrecen un análisis de sangre para decirte que alimentos te engordan. Hay dos tipos: uno te dicen que ciertos alimentos te sientan mal (analizan la IgG de la sangre - lo explicamos a fondo aquí) y en el otro te dicen que es que estos alimentos te engordan. Al final acabamos con una lista de alimentos que no debemos tocar, lo cual lleva a que un@ pierda peso. Y sí, se pierde peso; pero también se perdería peso si te quitaras 10 alimentos aleatorios de tu dieta habitual. El peligro de esta dieta es que, al no proporcionar asesoramiento, el cliente acaba con una lista de restricciones sin saber cómo sustituir ciertas cosas: si te dicen que no puedes comer carne.... ¿vas a consumir suficiente proteína? ¿Y hierro? ¿vas a perder masa muscular? Una dieta para perder peso no debe ocasionar carencias ni malnutrición.
3. Jarabes de alcachofa, mezcla de plantas, etc. Habiendo trabajado en ese sector, puedo asegurar que no son efectivos. El motivo por el que son un producto de parafarmacia o herbolario y no un medicamento es porque no han tenido demostrar que los efectos que alegan en el producto se vayan a reproducir en cualquier persona que lo tome (imagínate que un anticoagulante le funcionara a algunos y a otros no). Es decir, que no tienen que demostrar que realmente "depuran" o que "queman grasa" para poder decirte eso en el envase.  
   
4. Sustitutivos de comidas. A veces también nos puede tentar la idea de comprar sobres sustitutivos de comidas. Los mezclamos con agua y ¡voilá!, ya está la comida hecha. No digo que no vayas a perder peso con ello...pero ¿realmente quieres vivir a base de batidos durante dos meses? Sin contar el desembolso de dinero que ello supone. El problema con este tipo de dietas es que una vez dejas los batidos, vuelves a los hábitos de siempre, ¿y qué pasa? Que vuelves a poner peso, porque en realidad no has cambiado nada que no estuvieras haciendo antes de comenzar los batidos; te sientes decepcionad@, te crea ansiedad, comes más, pones más peso.... Es un círculo vicioso muy peligroso.
5. Enemas: no todo lo que está de moda en EEUU llega a España, pero por si acaso voy a incluir los enemas en este apartado. La limpieza de colon no es necesaria. Tenemos bacterias buenas en nuestro intestino que nos ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestina, nos protegen frente a infecciones y nos ayudan a absorber/digerir ciertos alimentos, por lo que no conviene que las elimines. Es verdad que un enema te va a producir diarrea (con quizás un sentimiento de "estar depurándote" o "limpiándote"), pero simplemente vas a estar eliminando agua y bacterias beneficiosas. Y no, por mucho que lo diga Gwyneth Paltrow, los enemas de café TAMPOCO son buenos! Hay ciertas áreas del cuerpo que es mejor dejar tranquilas.

En resumen, desconfía de todo aquello que promete resultados en un tiempo irrisorio, sin esfuerzo, sin darte cuenta, mientras duermes.... Si fuera así de fácil, ¿acaso habría alguien obeso en España? 

Busca siempre a un profesional de la nutrición (aquí puedes encontrar un registro de dietistas, para comprobar si tu dietista está en la lista), que te ofrezca una dieta personalizada, que escuche tus preferencias y gustos y los tenga en cuenta, que no te ofrezca suplementos ni productos para compensar posibles carencias de la dieta, que no te suelte una dieta "de cajón" y que se tome tiempo para explicarte en que consiste la dieta y cómo cambiar tus hábitos alimentarios.

Musaka

Hoy te traemos una receta de Musaka, versión vegetariana. 

Es un plato de origen árabe (o griego) hecho a base de berenjenas, con carne de cordero especiada, con tomate y salsa blanca. La nuestra es una versión un poquito más sana, ya que en vez de carne de cordero vamos a usar soja texturizada y en vez de usar queso en la bechamel, lo vamos a poner solo encima.

Ingredientes

•  2 berenjenas
•  90gr de soja texturizada
• 1 cebolla
• 1 bote de tomate natural triturado sin azúcar
•  2 ajos
• 1 cucharadita de orégano, de canela y de pimienta.
• 1/2 cucharadita de sal 
• Mozarella light
• Aceite de oliva

Para la salsa blanca: 50gr de harina de trigo integral, 200ml de leche desnatada y un poco de nuez moscada rallada


Método

• Hidratamos la soja texturizada durante 10 minutos, con una cucharada de tomate natural triturado, un pellizco de sal y pimienta. Tras 10 minutos, escurrimos la soja en un colador y la ponemos a dorarse en una sartén con aceite de oliva. 
• Mientras se dora, cortamos la berenjenas en rodajas de 2 cm de espesor y las doramos en otra sartén. Como son bastantes tiras, continuamos haciendo el relleno de soja mientras se van haciendo las berenjenas.
• Picamos la cebolla finamente y la añadimos a la sartén con la soja. Cuando la cebolla esté ablandada, añadimos los ajos bien picados.
• Añadimos la canela, el orégano, sal, y pimienta a la mezcla. Añadimos el tomate natural triturado y lo dejamos que se mezcle a fuego medio.
• En un cazo añadimos la leche y la llevamos a hervir.
• En otro cazo, salteamos la harina con un poco de aceite de oliva. Cuando esté dorada lo echamos en la leche que ya está hirviendo.
• Batimos hasta que se deshagan los grumos y echamos un poco de nuez moscada y pimienta.
• Calentamos el horno a 200º y engrasamos un molde para horno. 
• Montamos nuestro plato: capa de berenjenas, capa de soja con tomate, capa de salsa blanca. 
• Montamos capas hasta que nos quedemos sin materia prima y sobre la última capa ponemos 30gr de mozarella light. Lo metemos al horno 10 minutos y ¡voilá! Un plato completísimo y una nueva manera de tomar las legumbres!

The number one mistake to avoid when you start your January fitness regime

 Here we are again, its January, it’s cold and miserable and we all feel fat and ugly! After overindulging over the Christmas period we are all determined to get back in shape. 
The internet is currently awash with detox plans and miracle regimes to get everyone thin, fit and strong. 
We’re not going to add to the list but we are going to offer you a piece of advice that you should always take into account when deciding if you going to try to lose weight.

Do not start a block of hard training if you are dieting

This is a mistake people make over and over again and (in our opinion) why many “I must get fit” New Year’s resolutions fail around mid to late February. 

People will have spent most of December drinking and eating and probably not doing much exercise, and when January arrives they go on a strict diet and flog themselves in the gym. 

The usual result is they become either sick or injured and then the new regime falls by the wayside. 

As we have said previously you have to match your nutrition to your training needs. If you are going to start a very hard exercise regime, depriving your body of the necessary nutrients to provide energy and make the adaptations will result in, at best poor training sessions and at worst, getting sick and/or injured.

If you want to go on a diet some key points to remember are

• Make sure you maintain an adequate intake of protein, 1.5-2g/kg of bodyweight
• Make sure you do resistance training in the gym to maintain muscle mass (remember nothing crazy)
• Keep any cardio work to a moderate intensity and duration

Once you have reached you goal weight you can start to increase the intensity of you fitness regime.

For any more questions regarding diet and exercise email info@gabinetederueda.es 

No hay relación entre la leche de vaca de fórmula y el riesgo de padecer diabetes

En los últimos años, y debido al rápido aumento de los casos de diabetes de tipo 1 (diagnosticada normalmente cuando somos pequeños) y de tipo 2 (diagnosticada en la edad adulta),  se ha invertido mucho tiempo y dinero en tratar de encontrar las causas o desencadenantes de esta enfermedad. Una de las teorías es que los bebés alimentados con leche de vaca podrían tener mayor riesgo de desarrollar diabetes.

En 2010 se publicó un estudio finlandés en el que se observó que los bebés alimentados con leche con proteína de vaca tenían más anticuerpos relacionados con la diabetes de tipo 1 que aquellos alimentados con proteína de vaca hidrolizada (proteínas cortadas en trocitos pequeños para evitar una reacción inmunológica) (1).

El 2 de Enero de este año (2018) se ha publicado un estudio que señala justo lo contrario (2). Este equipo realizó un ensayo aleatorizado de control, en el que dividieron de 2159 bebés en dos grupos: 1) alimentados con leche de vaca (infantil) durante al menos 60 días y 2) alimentados con leche de vaca con proteínas predigeridas.  

Estudiaron a estos bebés hasta que el más pequeño cumplió 10 años y evaluaron los casos de diabetes, sin encontrar diferencias entre los dos grupos. Aunque han tardado 15 años en confirmar su hipótesis, por fin se pone fin a la controversia. 

 Parece que el desarrollo de diabetes de tipo 1 no depende del tipo de proteínas presentes en la leche de vaca de fórmula aunque quizás la leche materna sí que tenga un papel en su prevención (3). Recordemos que la OMS recomienda la lactancia materna exclusiva durante 6 meses y que posteriormente se deben empezar a ofrecer alimentos complementarios, pero sin abandonar la lactancia materna hasta los 2 años o más (4).

Referencias
1. Dietary manipulation of beta cell autoimmunity in infants at increased risk of type 1 diabetes: a pilot study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15838685 
2. Effect of Hydrolyzed Infant Formula vs Conventional Formula on Risk of Type 1 DiabetesThe TRIGR Randomized Clinical Trial. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2667723?redirect=true 
3. Infant Feeding and Risk of Type 1 Diabetes in Two Large Scandinavian Birth Cohorts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28487451
4. http://www.who.int/nutrition/topics/exclusive_breastfeeding/es/http://www.who.int/nutrition/topics/exclusive_breastfeeding/es/

Tomate natural triturado

Hoy solo vamos a advertiros brevemente sobre un producto.

En el pasado hemos recomendado el tomate natural triturado enlatado de Mercadona (en la consulta y en la web) para hacer salsa de tomate o para usar en pisto, wok, etc. 

En las últimas dos semanas han cambiado la composición de este producto y añadido FRUCTOSA, con lo que pasa a nuestra lista de indeseables. 

Esto nos enseña que no nos podemos confiar y que siempre debemos revisar los productos que compramos. Quizás no todas las semanas, pero sí que una vez al mes hay que releer la etiqueta y comprobar que no han cambiado la composición del producto.

Como ya sabéis, la fructosa es otra manera de llamar al azúcar y NO LO QUEREMOS como ingrediente añadido.


¡Mucho ojo! 


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Nuevos rangos para la presión arterial

Hoy te traemos novedades.

Tras 14 años, la Asociaicón Americana del Corazón y el Colegio Americano de  Cardiología han actualizado sus guías para el manejo de la presión arterial. 

La hipertensión es la segunda causa de muerte por enfermedades cardíaca y por accidente cerebrovascular EVITABLE, solo superadas por el tabaquismo. Se lo conoce como el "asesino silencioso" porque a menudo no presenta síntomas, a pesar de su rol en el aumento significativo del riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Nos han sorprendido con unos nuevos rangos

• Normal: menos de 120/80 mm Hg;  
• Elevado: Número superior (sistólica) entre 120-129 y el número inferior (diastólica) menor que 80; 
• Etapa 1: sistólica entre 130-139 o diastólica entre 80-89; 
• Etapa 2: sistólica al menos 140 o diastólica al menos 90 mm Hg

Esto significa que el número de personas con un diagnóstico de hipertensión aumentará considerablemente, con lo que las actuaciones para identificar y tratar a esos pacientes se empezarán mucho antes de lo que se están empezando ahora. Con esto se pretende coger la enfermedad antes de que haya llegado a un punto en el que el daño producido sea irreversible. 

Aseguran que el número de personas con medicación no va a aumentar (aunque el número de personas con la enfermedad aumente) debido a que se van a priorizar el consejo sobre el cambio en el estilo de vida.

Las nuevas guías señalan que solo se va a recetar medicación para la hipertensión de Etapa I si el paciente ya ha tenido un evento cardiovascular como un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular, o tiene un alto riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular en base a la edad, la presencia de diabetes mellitus, enfermedad renal crónica o el cálculo del riesgo ateroesclerótico.

Las nuevas guías subrayan la importancia de utilizar la técnica adecuada para medir la presión arterial. Los niveles de la presión arterial deben basarse en un promedio de dos a tres lecturas realizadas en al menos dos ocasiones diferentes.


Aquí os dejo el link a las guías. Es especialmente interesante las recomendaciones para la medición de la tensión, pero ya haremos un artículo sobre ello en las próximas semanas.

http://hyper.ahajournals.org/content/early/2017/11/10/HYP.0000000000000065.full.pdf?download=true

Obesidad infantil

Gaulsstin via flickr

En la actualidad Europa se enfrenta a una las mayores epidemias de su historia: obesidad. Según los datos del Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE), en España un 39% de la población adulta presenta sobre peso y un 21% obesidad. Esto no es nada si lo comparamos con los datos del estudio ALADINO, el exceso de peso infantil (obesidad más sobrepeso) en España, en población de 6 a 9 años de edad, es del 44,5% (18,3% obesidad y 26,2% sobrepeso).

¿Por qué nuestros niños están gordos?

Hay dos motivos principales: inactividad y, sobre todo, alimentación. 
Nos vamos a centrar en la parte de la alimentación, ya que para aumentar la activdad física de los niños ya sabemos que hay que animarlos a que salgan, jueguen, hagan deporte, etc.

El tema de la alimentación es un poco más complicado, especialmente por la cantidad de productos disponibles en el mercado para tentar a los más pequeños y a confundir a los padres. No vamos a hablar de los típicos alimentos que todos sabemos que son malos: bollería, chuches, etc. Si no de los productos trampa. 

Zumos y derivados
Por ejemplo, Hero Nanos. No me dan las manos para contar los niños que he visto esta mañana con las dichosas bolsitas de puré de frutas. Consisten en una mezcla de purés de frutas y zumos, en formato de 100g, listo para meter en la mochila y llevarlo al cole. Es una opción mucho mejor que el típico zumo de frutas de Juver, pero aún así no supera al de la fruta al natural. ¿Por qué darle a nuestro hijo un alimento procesado si podemos darle uno sin procesar? Este envase contiene zumo y puré, pero no contiene tanta fibra como podría contener una manzana ni le va a saciar de la misma manera. 
Hero nos los vende como algo natural y bueno para ayudar a nuestro hijos a crecer "bien". Parece que su intención es que nuestros pequeño consuman más frutas, pero la realidad no es así y siempre será mejor ofrecerles la fruta tal y como la conocemos, y que se vayan familiarizando con los sabores y texturas. Nestle tiene su propia versión llamada Naturnes y son igual de desaconsejables.  Si tienes dudas de como introducir frutas en la dieta de tu bebé (y ya te ha dicho el pediatra que puedes) consulta los videos de "Baby led feeding" en Youtube. 
¿Y por qué no Juver o Sunny Delight? Por que es simplemente agua y azúcar. No proporcionan casi ningún nutriente a nuestro hijo y le darán una buena dosis de azúcar, que le hará ponerse como una moto, además de contribuir a la producción de grasa en su cuerpecito por las cantidades ingentes de azúcar que contiene.

Cereales de desayuno y galletas
En este grupo, más bien todos son malos. Son productos procesados con bastante cantidad de azúcar que no son nada recomendables para adultos y mucho menos para niños. En mi búsqueda en el supermercado he dado con los peores: Smacks de Kellogs. Con una cantidad de azúcar escalofriante: 43gr. Es decir, que casi la mitad del producto es azúcar. 
Una ración normal, 60gr de cereal (no esos 30gr que dicen en el paquete que son tres cucharadas) son 18gr de azúcar.  ¿Le darías el azúcar este de la foto a tu hijo para desayunar? Nos venden que los cereales son buenos, con vitaminas y minerales, y además, vienen con coleccionables para que jueguen, pero en realidad les estamos dando un alimento con muy pocos nutrientes que les perjudicarán, más que ayudarles. 

A lo mejor nos lleva 5 minutos más, pero hacerles un desayuno basado en fruta, huevos, avena, o verduritas es mucho más beneficioso para ellos física y mentalmente. 
Por ejemplo, una tostada de pan integral con plátano y mantequilla de cacahuete (pura, sin azúcar) o tortilla y aguacate. 



Bebidas isotónicas o de deportistas
No importa si nuestro pequeño de 7 años juega al fútbol durante una hora después del cole, bebidas como Gatorade o Lucozade no están pensadas para ellos y no se las deberíamos dar. El tamaño más normal de esta bebida son 500ml, 65gr de azúcar, muchísimo más que las recomendaciones, que en menores de dos años es cero y que llegan a 19gr como mucho en los más mayores, pero siempre aconsejando limitar el azúcar simple al máximo. En este grupo también incluiremos la coca cola, que además de cafeína, tiene montones de azúcar. 

Nesquik
Una vez más, es solo azúcar. La versión con leche, lleva leche desnatada y la desorbitante cantidad de 24gr de azúcar.

Yogures
En general, todos los productos con marketing especialmente dirigido a niños, deberían ser ignorados. 
Por ejemplo, Danonino y sus 7gr de azúcar por envase. Parece poco, pero esto lo encontramos en tan solo 50gr de producto! Y si miramos los ingredientes, el segundo de la lista es azúcar, realmente queremos darle a nuestros hijos productos de tan mala calidad?

En los próximos días iremos incluyendo más consejos y recetas para alimentar a los más pequeños, pero si tienes alguna duda o te gustaría pedir una cita, escríbenos a info@gabinetederueda.es

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Síndrome del Intestino Irritable

El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno que cursa con (NICE, 2008):

-   Dolor o molestia abdominal que

•  Mejora al defecar o que
• Está asociada con una alteración en la frecuencia y en la forma de las heces.

y al menos dos de los siguientes síntomas durante al menos 6 meses

• Cambios en el patrón de evacuación  (esfuerzo, urgencia, sensación de no haber evacuado completamente, retortijones)
• Hinchazón abdominal, gases.
• Los síntomas empeoran al comer
• Paso de moco

-     Cursa además con: letargia,  nausea, dolor de espalda y síntomas en la vejiga.

Este trastorno gastrointestinal afecta de un 3,3% a un 13,6% de la población española.

La causa de SII no esta completamente clara. Estudios sobre la motilidad han mostrado un vaciamiento gástrico retardado y una respuesta exagerada al comer del intestino delgado y del colon. Este trastorno presenta una hiper sensibilidad de los intestinos, asociada con dolor, gases, distensión abdominal y urgencia para evacuar. Hay un gran número de evidencia científica que señala un estado inflamatorio del intestino. La permeabilidad colónica está aumentada en este trastorno, lo que expone a la mucosa del intestino a cambios dietarios y bacterianos, causando posiblemente hiper sensibilidad a ciertos alimentos.

Se sabe que la gastroenteritis aguda es un factor de riesgo para desarrollar SII, ya que se produce una gran alteración en el ecosistema intestinal que lleva a síntomas crónicos durante 2-3 años en el 30% de los casos y 15% después de 8 años.

Tratamiento

Australia es en la actualidad el país pionero en el manejo de pacientes con SII. En 2013 la Universidad Monash de Melbourne desarrolló una dieta llamada FODMAP, que mejoraba los síntomas de los pacientes con SII. Seguir una dieta baja en FODMAP ha demostrado reducir los síntomas en un 70% de los pacientes.

Una dieta baja en FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) es baja en  Oligosacáridos, Monosacáridos y polioles fermentables. Estos son carbohidratos que fermentan rápidamente en el intestino causando los síntomas característicos de SII (diarrea, náusea, gases, retortijones).

Esta dieta trata de reducir los FODMAPS a niveles tolerables mediante una dieta de exclusión, para posteriormente incluirlos poco a poco hasta llegar a la cantidad máxima tolerable. Ejemplos de FODMAPS presentes en la dieta son:

-          Fructosa (fruta, sirope de maiz, etc)

-          Lactosa (lácteos)

-          Fructanos ( trigo, ajo, cebolla, inulina)

-          Galactanos (legumbres, lentejas, soja)

-          Polioles ( manitol, sorbitol, aguacate, albaricoque, cereza, melocotón, etc)

Hay un abundante número de estudios científicos que apoyan esta dieta. Consúltalos aquí http://www.ncbi.nlm.nih.gov/myncbi/browse/collection/47628416/?sort=date&direction=ascending

Para llevar una dieta baja en FODMAP es necesario un seguimiento por parte de un/a dietista/nutricionista, para asegurar una mayor obediencia a la dieta y menor carencia de nutrientes necesarios.

Aquí tenéis un ejemplo de bebidas calientes  altas y bajas en FODMAP, publicada por el departamento de gastroenterología de la Universidad de Monash, Australia.

Si sospechas que puedes padecer SII y quieres asesoramiento para empezar una dieta baja en FODMAP, no dudes en contactarnos en info@gabinetederueda.es

El papel del dietista en oncología

La EFAD (Federación Europea de Asociaciones de Dietistas) ha publicado recientemente un documento que resume el papel de los dietistas en la rama de oncología. Recordemos que un dietista es una persona con título en Nutrición y Dietética, reconocido por una autoridad nacional. El dietista aplica la ciencia de la nutrición a la alimentación y educación de grupos de personas y personas individuales tanto en salud como en enfermedad.

Podéis acceder al documento original en inglés aquí y a continuación os dejo un resumen de los puntos principales:

Los dietistas, expertos en nutrición humana, están excepcionalmente cualificados para desarrollar e implementar estrategias que mejoren las ingesta nutricional de adultos y niños diagnosticados con cáncer. Tienen un papel fundamental dentro de un equipo multidisciplinar, asegurando que la nutrición se optimice desde el diagnóstico y el comienzo del tratamiento hasta la rehabilitación, los cuidados paliativos y al final de la vida.

Los dietistas son esenciales para el desarrollo de políticas y directrices para el manejo de la desnutrición, problemas nutricionales relacionados con la enfermedad (a corto y largo plazo) y la calidad de vida asociada con el cáncer y su tratamiento además de la investigación y educación de todos los profesionales de la salud

Papel del dietista (especializado en oncología)

• Evaluar el estado nutricional, ya que muchas personas con cáncer corren el riesgo de desarrollar malnutrición. 
• Determinar los requerimientos nutricionales (cambios en la ingesta dietética y el metabolismo pueden surgir como resultado del cáncer y pueden identificarse como caquexia). 
• Aconsejar y planificar un soporte nutricional adecuado que incluya asesoramiento dietético, suplementos nutricionales orales y apoyo nutricional enteral y parenteral apropiado para todos los tipos de cáncer. 
• Monitorizar el estado nutricional y evaluar la efectividad del soporte nutricional para mejorar / preservar el estado nutricional y optimizar los resultados clínicos (un estado nutricional inadecuado puede afectar la tolerancia al tratamiento del cáncer).
• Asesorar a las personas con cáncer sobre la elección de alimentos adecuados para reducir los efectos adversos de los microorganismos transmitidos por los alimentos.
• Aconsejar sobre la dieta óptima para las personas que aumenten de peso durante el tratamiento, ya que esto puede influir en el riesgo de recurrencia, por ejemplo, en el cáncer de mama y próstata y empeorar el pronóstico. 
• Mejorar el estado nutricional, lo cual impacta en la supervivencia general, la supervivencia libre de enfermedad y la calidad de vida.
• Ayudar a los pacientes con cáncer avanzado que reciben cuidados paliativos a comer y beber. 
• Discutir con el equipo multidisciplinar la ética de la nutrición.
• Ayudar a las personas con cáncer a tomar decisiones informadas sobre intervenciones dietéticas no comprobadas y cuándo tomar suplementos vitamínicos y minerales. 
• Contribuir a la enseñanza de todos los profesionales de la salud sobre la identificación y el manejo de la nutrición en el cáncer. 
• Iniciar y contribuir en proyectos de investigación sobre nutrición y cáncer.

Vía BDA

¡¡Cuidado con las cañas después de entrenar!!

Todos nosotros, los atletas no profesionales (y algunos pros también), disfrutamos de una cerveza después de entrenar y sabemos que consumir alcohol en exceso es perjudicial para la salud. Pero ¿puede ser también perjudicial para nuestra recuperación? 

En este estudio de la universidad de North
Texas investigaron el efecto del alcohol después de una sesión de entrenamiento con pesas. Contaban 10 hombres y 9 mujeres, todos bien entrenados que hicieron 6 series de sentadillas y después tomaron alcohol o un placebo. Todos los participantes hicieron ambos: ejercicio y alcohol y en otro momento ejercicio + placebo. Los investigadores tomaron biopsias musculares antes del entrenamiento y tras 3 y 5 horas. Los investigadores esperaban encontrar proteínas asociados con el crecimiento celular y diferencias entre el grupo alcohol y el de placebo.

El principal hallazgo fue que en los hombres la fosforilación de la proteína mTORC1 (una proteína que está involucrado con el crecimiento celular muscular) fue atenuada con alcohol.

Los autores concluyeron que el consumo de alcohol puede influir negativamente en la recuperación, inhibiendo la proteína que permite que el músculo aumente de tamaño tras el entrenamiento con pesas (al menos en hombres).

Este es un artículo muy interesante. Nos advierte de que tomar esa cervecita tras el ejercicio, aunque apetecible, nos puede alejar de ese objetivo para el que hemos estado trabajando tan duro. Desde aquí nos preguntamos si el efecto sería el mismo tras realizar un ejercicio de resistencia. 

Referencias
https://www.researchgate.net/publication/301757144_Effect_of_Acute_Alcohol_Ingestion_on_Resistance_Exercise_Induced_mTORC1_Signaling_in_Human_Muscle

Aguacates light

Han llegado recientemente a nuestros supermercados una versión de los aguacates de los más rara.... aguacates light, aguacates con un 30% menos de grasa.

Muchos de vosotros nos habéis preguntado si son mejores que los normales y si deberíamos reemplazarlos en nuestro día a día. 

Y la respuesta es no.

¿Y por qué es no? Como decimos muchas veces en la consulta, nuestro cuerpo necesita grasas y éstas deben estar presentes en nuestra dieta a diario, tanto saturadas como insaturadas. Las grasas son la manera que tiene nuestro cuerpo de asimilar las vitaminas liposolubles, como A, E, D K y son además la única fuente de ácidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no puede obtener de otra manera. 

El aguacate "normal" es rico en grasa monoinsaturada (como el aceite de oliva), que en la actualidad recomendamos en las dietas cardioprotectoras para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Además, la grasa presente en el aguacate nos produce saciedad, lo que nos ayudará a picar menos más tarde. 

En resumen

Come aguacate cuando te apetezca, 100% grasa y españoles. No esos de Isla Bonita que nos han traído recientemente que ni sabemos de dónde vienen. Cómelo en sándwich (integral sin azúcar, claro), con tomate, con huevo, con salmón, machacado, con pollo... Las grasas no son malas y ¡son necesarias! Así que ¡dísfrutalas!

An Introduction to Periodised Nutrition

If you regularly read articles about training or subscribe to any of the millions of training magazines, you will almost certainly be familiar with the term “periodised training”. Basically, it means instead of doing the same thing day in day out, you plan your training sessions to ensure you reach your optimal state of fitness for your given sport at the right time. As with most ideas regarding training it has been tweaked over the years and now we have versions such as, inverse periodisation, block periodisation so on and so on, but the idea remains the same, plan your training.

When people ask me how much carbs/protein/fat they should eat I always answer, “it depends on your training”. Initially they think I have given them a rather vague and unhelpful answer, but once I explain that their nutrition should match their training and go into detail they understand why I gave that answer.

This is the concept of periodised nutrition, depending on the type/duration/intensity of your training regime determines what you should eat. This is one of my main arguments against the LCHF craze, if during your training regime you have any periods of high intensity training or races, then chronically following a low carb diet will not be of much help. Of course, the opposite is true. If you are not doing any kind of intense or long duration training then a high carbohydrate diet is not necessary.

A good example would be somebody training for an Ironman, whilst the event is still several months away and they are wanting to optimise their fat utilisation capacity, they will most likely be doing sessions of fasted training or sessions of fairly low intensity. At this point, I would recommend a diet low in carbs with higher fat. Once they got nearer to race day and the intensity of training increased, I would increase the amount of carbohydrate in their diet. And of course, for the event itself, ensuring they take on plenty of carbohydrate will be vital.

In summary, your diet should provide fuel for your training and your recovery, the more intense your training is the more you will need carbohydrate in your diet.

Over the next few months we will be looking in-depth at different strategies of periodised nutrition, but in the meantime any questions or comments leave below or contact www.gabinetederueda.es

Variedades del pan y contenido nutricional

Cada vez tenemos más variedades de pan disponibles en las panadería y supermercados. En ocasiones puede resultar abrumante que se nos presenten tantas opciones, así que hoy hemos decidido hacer un repaso a los panes para que sepas bien lo que estás comprando.

El pan consta de 3 ingredientes básicos a los que se le pueden añadir un centenar más: harina, agua y sal. Es rico en hidratos de carbono, contiene también proteínas, vitaminas del grupo B y fibra. Se ha asociado en los últimos años con obesidad y sobrepeso, pero como veremos más adelante, no hace falta "quitarnos" el pan si queremos perder algún kilito. 

Pan blanco

Es el más habitual y lo conocemos todos: barra, baguette, rústica, gallega, etc. Se elabora con harinas refinadas en las que se ha eliminado la cáscara del grano, con lo que se pierde gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas. 

Con la gran variedad de panes disponibles, no encuentro ninguna razón por la elegir este pan. Nos proporciona las mismas calorías que otras opciones, pero no nos sacia ni nos nutre tanto. 

Pan integral

Aquí hay que andarse con ojo, especialmente si estamos comprando pan de molde. Cuando compramos algo integral, no queremos que le hayan añadido un poco de salvado; lo que nos interesa es que se hayan elaborado con harinas integrales (es decir, que si miramos la lista de ingredientes, éste sea el primero). El pan con salvado tendrá más fibra que el pan blanco, pero todavía no tan bueno como un pan integral. 

Si compramos el pan en la panadería, podemos preguntar al panadero que tipo de harina usa: si es refinada + salvado - NO NO; pero si es integral (mínimo 70-80%) nos lo podemos llevar. 

No debemos olvidar que las guías alimentarias más actuales (como la pirámide australiana) ya no conciben el consumo de productos que no sean integrales (arroz, pasta, pan).

Pan de masa madre

La masa madre es el resultado de fermentar agua y harina, sin ningún tipo de levadura añadida. Es una forma de fermentación tradicional con la que se elaboraba el pan antiguamente. Se puede hacer en casa y, aunque no lo hemos intentado, en Directos al Paladar, aseguran que es fácil (aquí el enlace a la receta). En teoría tiene más sabor que otros panes y mejor digestibilidad. Este pan también reduce el pico de glucosa tras su consumo y mejora la bio-availabilidad de los nutrientes presentes en el pan (1). Se realiza con harinas integrales, así que es tan buena opción como el anterior (siempre que, como ya hemos dicho, sea integral de verdad). 

Pan de centeno

Cuando lo vemos en la panadería nos gusta ¿verdad? Tan marroncito, tan tieso, un pan tan oscuro tiene que ser bueno para el cuerpo ¿a que sí?. Pues sí. Es algo menos esponjoso que el pan integral, pero tiene un contenido similar de fibra. Si nos gusta el sabor, podemos tomarlo tranquilamente. 

Pan de semillas

Ojo que aquí también puede haber truco. Esos panes con las semillas espolvoreadas por encima, que casi nos hacen sentirnos más sanotes con solo mirarlos, puede tenerlas simplemente de adorno. Sí, incluso ese pan de 7 cereales y semillas. Si no está hecho con harina integral, no lo debemos llevar, porque nos están engañando. Así que una vez más, o preguntamos al panadero o nos leemos la etiqueta si está envasado. Si lleva harina de trigo (80%), agua, salvado de trigo(3%), semillas de lino (2%), semillas de amapola (1%), centeno (1%), avena (1%), etc, mejor no nos lo llevamos. 

El mundo del pan está lleno de obstáculos, así que hay que estar con ojo avizor. 

Pan de salvado

Aunque lo he mencionado antes, vale la pena reiterar. Aquí tenemos otro pan que hace que suene la alarma. Este pan está elaborado generalmente con harinas refinadas (las del pan blanco) a las que posteriormente se las ha añadido la cáscara del grano. Su contenido en fibra y calidad es mucho menor que el pan integral verdadero y como no estamos añadiendo el grano entero, el pan carece de germen, que es la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.

Pan de pipas de girasol

Es una de las novedades del mercado. Es un pan muy jugoso, con el sabor característico de las pipas de girasol. Éstas le proporcionan un mayor contenido calórico (casi el doble que el pan blanco), pero también mayor cantidad de grasas buenas, que juegan un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este pan, si es integral, también tendrá un aporte de fibra significativo, que como los otros panes integrales, ayuda a regular el tránsito intestinal. 

Pan sin sal

Sabemos que el nombre lo dice todo, pero queremos aclarar que si tienes la tensión alta, esta sería la opción más recomendable para tí. Por supuesto, si además encuentras pan sin sal integral, mejor que mejor. 

Conclusión

El pan de por sí no engorda; lo que sí que debemos hacer es pensar con qué lo vamos a tomar. No es lo mismo tomarnos una tostada de pan blanco con mantequilla y azúcar que una tostada integral con aceite de oliva virgen extra y tomate o con aguacate. La segunda nos va a saciar más (debido a la fibra, como ya hemos dicho) y va mejorar el contenido nutricional de nuestra dieta aportando grasas insaturadas, vitaminas y minerales. 

Como siempre recomendamos en nuestra consulta, el pan es un hidrato de carbono muy completo que puede formar parte de nuestra dieta habitual y de todas nuestras comidas. Una rebanada de pan tostado similar a un Iphone, por poner un ejemplo, aporta unas 60kcal y puede estar tranquilamente incluida en desayuno, comida y cena.

Si quieres saber más sobre dieta equilibrada, escríbenos info@gabinetederueda.es

Referencias

1. Beatriz Bot, Hugo Sánchez, María de la Torre, Carlos Osella. Mother dough in bread making. Journal of Food and Nutrition Sciences2014; 2(2): 24-29

Amino Acidos Ramificados: ¿Merecen la pena?

Los aminoácidos ramificados (también conocidos como BCAAs) son uno de los suplementos más populares, quizá más que la creatina. Siempre se ha dicho que los BCAAs son imprescindibles para los aficionados de entrenamiento de fuerza y resistencia, porque al parecer los BCAAs provocan un estado de anabolismo o impiden un estado de catabolismo.

Mientras la creatina tiene décadas de apoyo científico, ¿podemos decir lo mismo sobre los BCAAs?

En este post resumimos el artículo de Robert Wolfe de la publicación Journal of the International Society of Sports Nutrition. Te dejamos el original aquí (en inglés), te recomendamos que leas, aquí abajo tienes los puntos claves. 

Antes de que empecemos a repasar la evidencia, vamos a repasar brevemente qué son los aminoácidos. Hay en total 20 aminoácidos, 9 son esenciales y 11 no esenciales. Esencial quiere decir que nuestro cuerpo no los puede construir y tenemos que obtenerlos través de la dieta. De los 9 aminoácidos esenciales (AAE) 3 de ellos se llaman los amino ácidos ramificados o “branched chain” (BCAAs) son: leucina, isoleucina y valina. Las proteínas musculares están en un estado continuo de rotación, es decir, que siempre hay síntesis de proteínas musculares (SPM) y descomposición de proteínas musculares (DPM). Hay un estado de anabolismo cuando hay más síntesis que descomposición, y cuando pasa lo contrario lo llamamos estado de catabolismo. Se puede alcanzar un estado de anabolismo al aumentar SPM o al inhibir DPM, pero para la SPM hacen falta todos los aminoácidos.

La evidencia

• En los estudios que demuestran un efecto positivo de la SPM los sujetos son ratas. Los estudios de músculos en ratas tienen casi ninguna relación con los estudios de músculos de los humanos.
• En estos estudios, los BCAAs que les dieron a las ratas fue por la vía intravenosa, no vía oral, un método poco práctico en realidad.
• En los estudios con sujetos humanos, también les dieron los BCAA por la vía intravenosa, pero esta vez hubo una disminución de la SPM.
• En los estudios de humanos hubo también una disminución de descomposición (DPM) pero los sujetos se quedaron en un estado de catabolismo.  

Actualmente la evidencia sugiere que los BCAAs solos (sin otras proteínas, carbohidratos etc.) reducen la rotación de las proteínas musculares (síntesis y descomposición). El autor nos advierte que una reducción en la rotación de las proteínas musculares puede tener un efecto negativo en el esfuerzo del músculo debido a una reducción en la construcción de nuevas fibras musculares.

La evidencia actual indica que los BCAA (particularmente leucina) aumentan la señal de SPM, sin embargo, una señal más potente no significa más SPM si todos los AAE no están presente. Es como intentar arrancar un coche sin combustible.

Para conseguir la SPM necesitamos todos los aminoácidos. Después de una comida con proteínas, nuestro cuerpo puede utilizar los AAE de la comida, pero entre comidas, en el estado post-absortivo, la única fuente de AAE es a partir de la descomposición de las proteínas musculares, por eso la proteína del músculo está siempre en un estado de rotación.

Si tomamos una dosis de BCAA muy grande sí reducimos DPM, pero eso significa que estamos reduciendo la cantidad disponible de AAE, por lo que como resultado también reducimos la SPM.

El lado bueno (más o menos)

Con una señal de SPM aumentada gracias a los BCAA puede que, en combinación con una comida rica en proteína, el efecto de la proteína resulte aumentado. Un estudio ha demostrado que una dosis de 5g de BCAA en combinación con 6.25g de proteína de suero tenían el mismo efecto en la SPM que 25g de proteína de suero solo.  

Aunque esto es interesante, si pensamos en el precio de los BCAA en comparación con el precio de proteína de suero o mejor todavía, COMIDA, ¿merecen la pena los BCAA? Recuerda que más no es necesariamente mejor, si añades más BCAA a tu batido de proteínas no significa aún más SPM.

Otro punto a recordar, como decimos en nuestro blog de BCAA e inmunidad, es que los BCAA compiten por el mismo sitio de absorción y normalmente el aminoácido en mayor cantidad (casi siempre leucina) es absorbido a costa de los otros dos. 

Conclusión

No solo hay una falta de evidencia que demuestra un efecto anabólico de los BCAA solos. El autor concluye que sin la presencia de una fuente de AAE (a través la comida o de la DPM), no es posible para los BCAA aumentar la síntesis de las proteínas de musculares. Nuestro consejo es: olvídate de los BCAA y asegúrate de que tu dieta tiene una buena cantidad de proteínas de fuentes animales y vegetales.     

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