Publicidad tóxica

La mayoría de la publicidad alimentaria (o marketing, para lo@ modern@s) está ahí para confundirnos y, en muchos de los casos, hacer que elijamos mal. Se nos ha metido en la cabeza que las grandes compañías se preocupan por nosotros y por nuestra salud, pero no hay nada más lejos de la realidad. ¿Es que acaso el "compromiso de /inserta marca conocida de refrescos aquí/ contra el sedentarismo" ha evitado que tus hijos se tomen casi 40gr de azúcar por lata? No, señores, si queréis ayudar, quitad ese producto del mercado o incluso mejor, Gobierno de España, pon el impuesto en los productos azucarados y que no te asusten los lobbies de la alimentación. 

Top anuncios de la tele que no deberían haber visto la luz:

• Bollycao: con la niña de carita de ángel diciendo: "Yo el hierro me lo como a mordiscos". Pero alma de cántaro, ¿que vamos a poner ahora el bollycao como fuente de hierro? ¿Y sabes que más tiene el Bollycao? 166,5 kcal 8,5gr de azúcar y 6gr de grasa (y sí, también lleva grasa de palma). Y todo...por cuánto hierro? Ah, sí, 3,15mg de hierro por cada Bollycao. Que podrían sustituirse por un plato de lentejas, una tostada de pan integral con hummus, un filete de ternera, un par de huevos, etc. Es decir, que si nuestros hijos llevan una dieta equilibrada, el Bollycao se puede ir a la basura; si es que ya no saben que contarnos para que lo compremos!
• El anuncio de Interporc, diciendo que el cerdo es carne blanca. Sé que a la industria cárnica le supuso un duro golpe que la OMS  dijera que no hay que comer tanta carne roja (aquí el link a la OMS). Algún estratega brillante se dijo: ya sé, pues vamos a decir que el cerdo es carne blanca y ya está - no problem!. Pero por desgracia la vida no es tan sencilla, y aunque la mona se vista de seda...  Os dejo aquí dos artículos que explican muy bien el tema de la campaña y la ética de Interporc y la clasificación del cerdo como carne roja 1 y 2. 
• Salchichas de pollo de Campofrio: madre amorosa que le va a servir a su hijo una pechuga de pollo a la plancha, y el niño con los morros porque todos sabemos que el pollo es súper aburrido y una mierda en general. Y entonces le quita la tapa a la sartén y ¡sorpresa! ¡unas salchichas! Bien! Que eso sí que mola!  Si es que hasta parecen más sanotas que la pechuga, que sustitución tan perfecta. Y además si miramos el paquete tiene una lista taaan larga de sins que se nos hace la boca agua: sin fosfatos, sin colorantes, sin gluten... Pero espera, no habíamos visto en el punto anterior que lo de la carne tenía tema? Volvamos al link de la OMS: "¿Qué se considera carne procesada?  La carne procesada se refiere a la carne que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación."  Y estas salchichas, son super naturales? porque con tanto "sin" deben estar recién salidas de un pollo. Ah, pues tampoco. Que si miras la denominación del producto (que ya está en letra más pequeña) te pone: Denominación del alimento:SALCHICHAS DE PECHUGA DE POLLO COCIDAS Y AHUMADAS. Palabrita mágica: ahumada. Significado: es una carne procesada que debemos consumir en muy pocas cantidades ya que está asociada con el cáncer. ¿Que aun así las queremos comer? Vale! Pero que no nos engañen pretendiendo ser carne fresca. Que hay que llamar a cada cosa por su nombre. 
• Snatt: Mira que es mona María León, y la gracia que tiene. Pero los Snatts de hummus, hechos con harina de amor (o de legumbre), en realidad está hecho en su mayoría con harina de arroz. ¿Y los palitos de oliva? 4% de aceituna. Un poco menos y les podían haber llamado colines, pero eso ya no mola tanto. ¿Y los de tomate? Un 2%!!  Y los super mega palitos integrales? Pues tiene casi tanta harina refinada como integral: 33% y 35% respectivamente.
• Aunque no ha salido por la tele (o yo no lo he visto) le voy a dejar un rinconcito especial a la campaña de Alcampo "La vida Azul". Para los que no la conozcan cito textualmente: "La selección de productos azules es la selección de productos que te ayudará a comer mejor". Con el hastag #BoicotAlcampo numerosos dietistas han expresado su indignación al haber encontrado productos como chocolate Milka o latas de la bebida energética y azucarada Monster. También incluyen productos como azúcar moreno o galletas Dinosaurus. Os invito a ver algunos videos: aquí y aquí. 

Aquí podéis ver una selcción de los maravillosos chocolates Milka, que por alguna razón aparecen en la selección de Alcampo (crédito a @nutri_rivers, que parece que se ha dado un buen paseo por Alcampo esta semana).

Yo simplemente me he paseado por la selección online de productos azules, encontrando perlas como croquetas rellenas de caña de lomo, colines "fuente de fibra" - para los que hayáis ido leyéndonos ya sabéis que por muy marroncitos que sean, éstos NO son integrales), conos de helado de nata y fresa, dulce de leche. En fín, que me da la sensación de que han metido los nombres de los productos en un bombo como el de El Gordo y ¡alegría! lo que salga, salió, que aquí no se le va pedir cuentas a nadie. 

En fin, vale que la publicidad es un mal necesario, pero que menos que pedir que sea honesta y que no nos intente empujar a tomar decisiones incorrectas mediante el uso de publicidad engañosa. Sí, puede que de momento sea legal, pero ¡tengamos un poco de ética, señores!

ACTUALIZACIÓN: @nutri_rivers ha hecho un video excelente que ha publicado recientemente sobre la campaña "La vida azul" de Alcampo 
Link a video

El gran error que tienes que evitar en Enero

Aquí estamos otra vez: un año nuevo, hace frío y nos sentimos gordos y feos porque hemos comido y bebido demasiado en Navidad. Internet está lleno de artículos, consejos y curas milagrosas para perder grasa, ganar músculo y arreglar todo.

No vamos a añadir nada a estas listas de curas pero te vamos a ofrecer un único consejo para tener en cuenta si quieres empezar una dieta o un régimen de ejercicio.

Si estás en dieta no empieces un bloque de entrenamiento duro o alta intensidad  

Es un error que comete mucha gente y (en nuestra humilde opinión) la principal razón por la que la mayoría de los “quiero ponerme en forma” fallan en febrero. Mucha gente ha pasado las Navidades bebiendo, comiendo y no haciendo casi nada de ejercicio,  y cuando llega al año nuevo empiezan una dieta muy estricta y se castigan en el gimnasio, todo a la vez. Normalmente estas rutinas tan duras ocasionan lesiones y enfermedades y no se pueden mantener más allá de unas semanas. 
 

Como hemos dicho anteriormente, tu nutrición tiene que estar adaptada a tu plan de ejercicio, es decir, si vas a empezar una rutina muy dura, tu cuerpo necesita los nutrientes necesarios para proporcionarte energía y hacer las adaptaciones necesarias, como aumentar el tejido muscular. Si tu cuerpo no tiene suficiente energía porque estás siguiendo una dieta muy estricta, no podrás hacer los ejercicios bien porque no tienes sustento y eso aumentará el riesgo de lesiones; tu sistema inmunitario tampoco podrá funcionar de manera óptima y te pondrás enferm@.  

Si quieres empezar una dieta, aquí tienes algunos puntos clave

• Asegúrate de que mantienes una ingesta adecuada de proteína: 1,5 – 2g/kg de peso corporal 
• Haz ejercicio de esfuerzo para mantener la masa muscular pero recuerda, nada de alta intensidad
•  Si haces ejercicio de resistencia, que no sean de larga duración (más de una hora) o de alta intensidad (mayor que zona 3 - pulsaciones/vatios). 

Cuando hayas llegado a tu peso objetivo puedes aumentar la intensidad y empezar a entrenar más duro, pero siempre adaptando tu dieta a ello.

La cuesta de Enero

Ya han pasado todas las fiestas y los días de descanso y casi sin darnos cuenta, hemos llegado a finales de Enero!

Diciembre es un mes difícil, plagado de compromisos sociales con comidas y salidas que nos obligan a saltarnos nuestra preciada rutina. Cuando por fin llega Enero estamos hastiados y con ganas de volver a encontrarnos bien. Aprovechando nuestro estado de ánimo (ligeramente vulnerable), se nos bombardea con publicidad e imágenes de perfección que nos animan a buscar soluciones rápidas, mágicas, para volver a nuestro antiguo YO. 

Por ello hemos recopilado una serie de productos/trucos/timos a evitar para ayudarte a empezar el año con buen pie (y sin tocar el bolsillo).

1. Batidos: pasa todos los años. Después de verano y de Navidad, Facebook, Instagram, etc. se llenan de imágenes de batidos color verde intenso que nos prometen depuración, limpieza y librarnos de un par de kilos de un tirón. ¿Cuál es la realidad? Estos batidos NO nos depuran. Nuestro cuerpo tiene sus propios mecanismo de depuración, a través de órganos como hígado y riñón, y no necesita que nos tomemos un batido verde para ayudarle. Los batidos, además, al tener toda la fibra de los vegetales machacada, nos sacian menos y por menos tiempo; así que si no te he convecido de que no necesitas el batido, al menos tómatelo en ensalada, de forma que lo puedas masticar. 
2. Análisis de intolerancias: algunas farmacias y ciertas clínicas ofrecen un análisis de sangre para decirte que alimentos te engordan. Hay dos tipos: uno te dicen que ciertos alimentos te sientan mal (analizan la IgG de la sangre - lo explicamos a fondo aquí) y en el otro te dicen que es que estos alimentos te engordan. Al final acabamos con una lista de alimentos que no debemos tocar, lo cual lleva a que un@ pierda peso. Y sí, se pierde peso; pero también se perdería peso si te quitaras 10 alimentos aleatorios de tu dieta habitual. El peligro de esta dieta es que, al no proporcionar asesoramiento, el cliente acaba con una lista de restricciones sin saber cómo sustituir ciertas cosas: si te dicen que no puedes comer carne.... ¿vas a consumir suficiente proteína? ¿Y hierro? ¿vas a perder masa muscular? Una dieta para perder peso no debe ocasionar carencias ni malnutrición.
3. Jarabes de alcachofa, mezcla de plantas, etc. Habiendo trabajado en ese sector, puedo asegurar que no son efectivos. El motivo por el que son un producto de parafarmacia o herbolario y no un medicamento es porque no han tenido demostrar que los efectos que alegan en el producto se vayan a reproducir en cualquier persona que lo tome (imagínate que un anticoagulante le funcionara a algunos y a otros no). Es decir, que no tienen que demostrar que realmente "depuran" o que "queman grasa" para poder decirte eso en el envase.  
   
4. Sustitutivos de comidas. A veces también nos puede tentar la idea de comprar sobres sustitutivos de comidas. Los mezclamos con agua y ¡voilá!, ya está la comida hecha. No digo que no vayas a perder peso con ello...pero ¿realmente quieres vivir a base de batidos durante dos meses? Sin contar el desembolso de dinero que ello supone. El problema con este tipo de dietas es que una vez dejas los batidos, vuelves a los hábitos de siempre, ¿y qué pasa? Que vuelves a poner peso, porque en realidad no has cambiado nada que no estuvieras haciendo antes de comenzar los batidos; te sientes decepcionad@, te crea ansiedad, comes más, pones más peso.... Es un círculo vicioso muy peligroso.
5. Enemas: no todo lo que está de moda en EEUU llega a España, pero por si acaso voy a incluir los enemas en este apartado. La limpieza de colon no es necesaria. Tenemos bacterias buenas en nuestro intestino que nos ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestina, nos protegen frente a infecciones y nos ayudan a absorber/digerir ciertos alimentos, por lo que no conviene que las elimines. Es verdad que un enema te va a producir diarrea (con quizás un sentimiento de "estar depurándote" o "limpiándote"), pero simplemente vas a estar eliminando agua y bacterias beneficiosas. Y no, por mucho que lo diga Gwyneth Paltrow, los enemas de café TAMPOCO son buenos! Hay ciertas áreas del cuerpo que es mejor dejar tranquilas.

En resumen, desconfía de todo aquello que promete resultados en un tiempo irrisorio, sin esfuerzo, sin darte cuenta, mientras duermes.... Si fuera así de fácil, ¿acaso habría alguien obeso en España? 

Busca siempre a un profesional de la nutrición (aquí puedes encontrar un registro de dietistas, para comprobar si tu dietista está en la lista), que te ofrezca una dieta personalizada, que escuche tus preferencias y gustos y los tenga en cuenta, que no te ofrezca suplementos ni productos para compensar posibles carencias de la dieta, que no te suelte una dieta "de cajón" y que se tome tiempo para explicarte en que consiste la dieta y cómo cambiar tus hábitos alimentarios.

The number one mistake to avoid when you start your January fitness regime

 Here we are again, its January, it’s cold and miserable and we all feel fat and ugly! After overindulging over the Christmas period we are all determined to get back in shape. 
The internet is currently awash with detox plans and miracle regimes to get everyone thin, fit and strong. 
We’re not going to add to the list but we are going to offer you a piece of advice that you should always take into account when deciding if you going to try to lose weight.

Do not start a block of hard training if you are dieting

This is a mistake people make over and over again and (in our opinion) why many “I must get fit” New Year’s resolutions fail around mid to late February. 

People will have spent most of December drinking and eating and probably not doing much exercise, and when January arrives they go on a strict diet and flog themselves in the gym. 

The usual result is they become either sick or injured and then the new regime falls by the wayside. 

As we have said previously you have to match your nutrition to your training needs. If you are going to start a very hard exercise regime, depriving your body of the necessary nutrients to provide energy and make the adaptations will result in, at best poor training sessions and at worst, getting sick and/or injured.

If you want to go on a diet some key points to remember are

• Make sure you maintain an adequate intake of protein, 1.5-2g/kg of bodyweight
• Make sure you do resistance training in the gym to maintain muscle mass (remember nothing crazy)
• Keep any cardio work to a moderate intensity and duration

Once you have reached you goal weight you can start to increase the intensity of you fitness regime.

For any more questions regarding diet and exercise email info@gabinetederueda.es 

No hay relación entre la leche de vaca de fórmula y el riesgo de padecer diabetes

En los últimos años, y debido al rápido aumento de los casos de diabetes de tipo 1 (diagnosticada normalmente cuando somos pequeños) y de tipo 2 (diagnosticada en la edad adulta),  se ha invertido mucho tiempo y dinero en tratar de encontrar las causas o desencadenantes de esta enfermedad. Una de las teorías es que los bebés alimentados con leche de vaca podrían tener mayor riesgo de desarrollar diabetes.

En 2010 se publicó un estudio finlandés en el que se observó que los bebés alimentados con leche con proteína de vaca tenían más anticuerpos relacionados con la diabetes de tipo 1 que aquellos alimentados con proteína de vaca hidrolizada (proteínas cortadas en trocitos pequeños para evitar una reacción inmunológica) (1).

El 2 de Enero de este año (2018) se ha publicado un estudio que señala justo lo contrario (2). Este equipo realizó un ensayo aleatorizado de control, en el que dividieron de 2159 bebés en dos grupos: 1) alimentados con leche de vaca (infantil) durante al menos 60 días y 2) alimentados con leche de vaca con proteínas predigeridas.  

Estudiaron a estos bebés hasta que el más pequeño cumplió 10 años y evaluaron los casos de diabetes, sin encontrar diferencias entre los dos grupos. Aunque han tardado 15 años en confirmar su hipótesis, por fin se pone fin a la controversia. 

 Parece que el desarrollo de diabetes de tipo 1 no depende del tipo de proteínas presentes en la leche de vaca de fórmula aunque quizás la leche materna sí que tenga un papel en su prevención (3). Recordemos que la OMS recomienda la lactancia materna exclusiva durante 6 meses y que posteriormente se deben empezar a ofrecer alimentos complementarios, pero sin abandonar la lactancia materna hasta los 2 años o más (4).

Referencias
1. Dietary manipulation of beta cell autoimmunity in infants at increased risk of type 1 diabetes: a pilot study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15838685 
2. Effect of Hydrolyzed Infant Formula vs Conventional Formula on Risk of Type 1 DiabetesThe TRIGR Randomized Clinical Trial. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2667723?redirect=true 
3. Infant Feeding and Risk of Type 1 Diabetes in Two Large Scandinavian Birth Cohorts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28487451
4. http://www.who.int/nutrition/topics/exclusive_breastfeeding/es/http://www.who.int/nutrition/topics/exclusive_breastfeeding/es/

Tomate natural triturado

Hoy solo vamos a advertiros brevemente sobre un producto.

En el pasado hemos recomendado el tomate natural triturado enlatado de Mercadona (en la consulta y en la web) para hacer salsa de tomate o para usar en pisto, wok, etc. 

En las últimas dos semanas han cambiado la composición de este producto y añadido FRUCTOSA, con lo que pasa a nuestra lista de indeseables. 

Esto nos enseña que no nos podemos confiar y que siempre debemos revisar los productos que compramos. Quizás no todas las semanas, pero sí que una vez al mes hay que releer la etiqueta y comprobar que no han cambiado la composición del producto.

Como ya sabéis, la fructosa es otra manera de llamar al azúcar y NO LO QUEREMOS como ingrediente añadido.


¡Mucho ojo! 


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Nuevos rangos para la presión arterial

Hoy te traemos novedades.

Tras 14 años, la Asociaicón Americana del Corazón y el Colegio Americano de  Cardiología han actualizado sus guías para el manejo de la presión arterial. 

La hipertensión es la segunda causa de muerte por enfermedades cardíaca y por accidente cerebrovascular EVITABLE, solo superadas por el tabaquismo. Se lo conoce como el "asesino silencioso" porque a menudo no presenta síntomas, a pesar de su rol en el aumento significativo del riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Nos han sorprendido con unos nuevos rangos

• Normal: menos de 120/80 mm Hg;  
• Elevado: Número superior (sistólica) entre 120-129 y el número inferior (diastólica) menor que 80; 
• Etapa 1: sistólica entre 130-139 o diastólica entre 80-89; 
• Etapa 2: sistólica al menos 140 o diastólica al menos 90 mm Hg

Esto significa que el número de personas con un diagnóstico de hipertensión aumentará considerablemente, con lo que las actuaciones para identificar y tratar a esos pacientes se empezarán mucho antes de lo que se están empezando ahora. Con esto se pretende coger la enfermedad antes de que haya llegado a un punto en el que el daño producido sea irreversible. 

Aseguran que el número de personas con medicación no va a aumentar (aunque el número de personas con la enfermedad aumente) debido a que se van a priorizar el consejo sobre el cambio en el estilo de vida.

Las nuevas guías señalan que solo se va a recetar medicación para la hipertensión de Etapa I si el paciente ya ha tenido un evento cardiovascular como un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular, o tiene un alto riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular en base a la edad, la presencia de diabetes mellitus, enfermedad renal crónica o el cálculo del riesgo ateroesclerótico.

Las nuevas guías subrayan la importancia de utilizar la técnica adecuada para medir la presión arterial. Los niveles de la presión arterial deben basarse en un promedio de dos a tres lecturas realizadas en al menos dos ocasiones diferentes.


Aquí os dejo el link a las guías. Es especialmente interesante las recomendaciones para la medición de la tensión, pero ya haremos un artículo sobre ello en las próximas semanas.

http://hyper.ahajournals.org/content/early/2017/11/10/HYP.0000000000000065.full.pdf?download=true

El papel del dietista en oncología

La EFAD (Federación Europea de Asociaciones de Dietistas) ha publicado recientemente un documento que resume el papel de los dietistas en la rama de oncología. Recordemos que un dietista es una persona con título en Nutrición y Dietética, reconocido por una autoridad nacional. El dietista aplica la ciencia de la nutrición a la alimentación y educación de grupos de personas y personas individuales tanto en salud como en enfermedad.

Podéis acceder al documento original en inglés aquí y a continuación os dejo un resumen de los puntos principales:

Los dietistas, expertos en nutrición humana, están excepcionalmente cualificados para desarrollar e implementar estrategias que mejoren las ingesta nutricional de adultos y niños diagnosticados con cáncer. Tienen un papel fundamental dentro de un equipo multidisciplinar, asegurando que la nutrición se optimice desde el diagnóstico y el comienzo del tratamiento hasta la rehabilitación, los cuidados paliativos y al final de la vida.

Los dietistas son esenciales para el desarrollo de políticas y directrices para el manejo de la desnutrición, problemas nutricionales relacionados con la enfermedad (a corto y largo plazo) y la calidad de vida asociada con el cáncer y su tratamiento además de la investigación y educación de todos los profesionales de la salud

Papel del dietista (especializado en oncología)

• Evaluar el estado nutricional, ya que muchas personas con cáncer corren el riesgo de desarrollar malnutrición. 
• Determinar los requerimientos nutricionales (cambios en la ingesta dietética y el metabolismo pueden surgir como resultado del cáncer y pueden identificarse como caquexia). 
• Aconsejar y planificar un soporte nutricional adecuado que incluya asesoramiento dietético, suplementos nutricionales orales y apoyo nutricional enteral y parenteral apropiado para todos los tipos de cáncer. 
• Monitorizar el estado nutricional y evaluar la efectividad del soporte nutricional para mejorar / preservar el estado nutricional y optimizar los resultados clínicos (un estado nutricional inadecuado puede afectar la tolerancia al tratamiento del cáncer).
• Asesorar a las personas con cáncer sobre la elección de alimentos adecuados para reducir los efectos adversos de los microorganismos transmitidos por los alimentos.
• Aconsejar sobre la dieta óptima para las personas que aumenten de peso durante el tratamiento, ya que esto puede influir en el riesgo de recurrencia, por ejemplo, en el cáncer de mama y próstata y empeorar el pronóstico. 
• Mejorar el estado nutricional, lo cual impacta en la supervivencia general, la supervivencia libre de enfermedad y la calidad de vida.
• Ayudar a los pacientes con cáncer avanzado que reciben cuidados paliativos a comer y beber. 
• Discutir con el equipo multidisciplinar la ética de la nutrición.
• Ayudar a las personas con cáncer a tomar decisiones informadas sobre intervenciones dietéticas no comprobadas y cuándo tomar suplementos vitamínicos y minerales. 
• Contribuir a la enseñanza de todos los profesionales de la salud sobre la identificación y el manejo de la nutrición en el cáncer. 
• Iniciar y contribuir en proyectos de investigación sobre nutrición y cáncer.

Vía BDA

Aguacates light

Han llegado recientemente a nuestros supermercados una versión de los aguacates de los más rara.... aguacates light, aguacates con un 30% menos de grasa.

Muchos de vosotros nos habéis preguntado si son mejores que los normales y si deberíamos reemplazarlos en nuestro día a día. 

Y la respuesta es no.

¿Y por qué es no? Como decimos muchas veces en la consulta, nuestro cuerpo necesita grasas y éstas deben estar presentes en nuestra dieta a diario, tanto saturadas como insaturadas. Las grasas son la manera que tiene nuestro cuerpo de asimilar las vitaminas liposolubles, como A, E, D K y son además la única fuente de ácidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no puede obtener de otra manera. 

El aguacate "normal" es rico en grasa monoinsaturada (como el aceite de oliva), que en la actualidad recomendamos en las dietas cardioprotectoras para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Además, la grasa presente en el aguacate nos produce saciedad, lo que nos ayudará a picar menos más tarde. 

En resumen

Come aguacate cuando te apetezca, 100% grasa y españoles. No esos de Isla Bonita que nos han traído recientemente que ni sabemos de dónde vienen. Cómelo en sándwich (integral sin azúcar, claro), con tomate, con huevo, con salmón, machacado, con pollo... Las grasas no son malas y ¡son necesarias! Así que ¡dísfrutalas!

Amino Acidos Ramificados: ¿Merecen la pena?

Los aminoácidos ramificados (también conocidos como BCAAs) son uno de los suplementos más populares, quizá más que la creatina. Siempre se ha dicho que los BCAAs son imprescindibles para los aficionados de entrenamiento de fuerza y resistencia, porque al parecer los BCAAs provocan un estado de anabolismo o impiden un estado de catabolismo.

Mientras la creatina tiene décadas de apoyo científico, ¿podemos decir lo mismo sobre los BCAAs?

En este post resumimos el artículo de Robert Wolfe de la publicación Journal of the International Society of Sports Nutrition. Te dejamos el original aquí (en inglés), te recomendamos que leas, aquí abajo tienes los puntos claves. 

Antes de que empecemos a repasar la evidencia, vamos a repasar brevemente qué son los aminoácidos. Hay en total 20 aminoácidos, 9 son esenciales y 11 no esenciales. Esencial quiere decir que nuestro cuerpo no los puede construir y tenemos que obtenerlos través de la dieta. De los 9 aminoácidos esenciales (AAE) 3 de ellos se llaman los amino ácidos ramificados o “branched chain” (BCAAs) son: leucina, isoleucina y valina. Las proteínas musculares están en un estado continuo de rotación, es decir, que siempre hay síntesis de proteínas musculares (SPM) y descomposición de proteínas musculares (DPM). Hay un estado de anabolismo cuando hay más síntesis que descomposición, y cuando pasa lo contrario lo llamamos estado de catabolismo. Se puede alcanzar un estado de anabolismo al aumentar SPM o al inhibir DPM, pero para la SPM hacen falta todos los aminoácidos.

La evidencia

• En los estudios que demuestran un efecto positivo de la SPM los sujetos son ratas. Los estudios de músculos en ratas tienen casi ninguna relación con los estudios de músculos de los humanos.
• En estos estudios, los BCAAs que les dieron a las ratas fue por la vía intravenosa, no vía oral, un método poco práctico en realidad.
• En los estudios con sujetos humanos, también les dieron los BCAA por la vía intravenosa, pero esta vez hubo una disminución de la SPM.
• En los estudios de humanos hubo también una disminución de descomposición (DPM) pero los sujetos se quedaron en un estado de catabolismo.  

Actualmente la evidencia sugiere que los BCAAs solos (sin otras proteínas, carbohidratos etc.) reducen la rotación de las proteínas musculares (síntesis y descomposición). El autor nos advierte que una reducción en la rotación de las proteínas musculares puede tener un efecto negativo en el esfuerzo del músculo debido a una reducción en la construcción de nuevas fibras musculares.

La evidencia actual indica que los BCAA (particularmente leucina) aumentan la señal de SPM, sin embargo, una señal más potente no significa más SPM si todos los AAE no están presente. Es como intentar arrancar un coche sin combustible.

Para conseguir la SPM necesitamos todos los aminoácidos. Después de una comida con proteínas, nuestro cuerpo puede utilizar los AAE de la comida, pero entre comidas, en el estado post-absortivo, la única fuente de AAE es a partir de la descomposición de las proteínas musculares, por eso la proteína del músculo está siempre en un estado de rotación.

Si tomamos una dosis de BCAA muy grande sí reducimos DPM, pero eso significa que estamos reduciendo la cantidad disponible de AAE, por lo que como resultado también reducimos la SPM.

El lado bueno (más o menos)

Con una señal de SPM aumentada gracias a los BCAA puede que, en combinación con una comida rica en proteína, el efecto de la proteína resulte aumentado. Un estudio ha demostrado que una dosis de 5g de BCAA en combinación con 6.25g de proteína de suero tenían el mismo efecto en la SPM que 25g de proteína de suero solo.  

Aunque esto es interesante, si pensamos en el precio de los BCAA en comparación con el precio de proteína de suero o mejor todavía, COMIDA, ¿merecen la pena los BCAA? Recuerda que más no es necesariamente mejor, si añades más BCAA a tu batido de proteínas no significa aún más SPM.

Otro punto a recordar, como decimos en nuestro blog de BCAA e inmunidad, es que los BCAA compiten por el mismo sitio de absorción y normalmente el aminoácido en mayor cantidad (casi siempre leucina) es absorbido a costa de los otros dos. 

Conclusión

No solo hay una falta de evidencia que demuestra un efecto anabólico de los BCAA solos. El autor concluye que sin la presencia de una fuente de AAE (a través la comida o de la DPM), no es posible para los BCAA aumentar la síntesis de las proteínas de musculares. Nuestro consejo es: olvídate de los BCAA y asegúrate de que tu dieta tiene una buena cantidad de proteínas de fuentes animales y vegetales.     

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BCAAs: Are they really worth it?

Branched chain amino acids (BCAAs) are in some way the creatine of the 21^st century, what I mean by that is, that they have become the “go to” supplement for every gym goer. Strength and endurance enthusiasts alike are sold the idea that BCAAs are an essential component of their nutrition regime because they supposedly induce an anabolic/avoid a catabolic state in humans.

Whereas creatine now has decades of convincing research behind it, can we really say the same about BCAAs?

This post will summarise the recent review by Robert Wolfe in the Journal of the International Society of Sports Nutrition. I strongly recommend that you read the full paper (link here) after you have read the main points below.

First, a quick recap on amino acids. There are 20 amino acids in total, 9 are essential and 11 are non-essential. The term “essential” means that the body cannot synthesise these amino acids so we must obtain them from food. Of the 9 essential amino acids (EEAs) 3 of these are called the branched chain amino acids (BCAAs) these are, leucine, isoleucine and valine. 

Muscle protein is in a continued state of turnover, meaning proteins are constantly being broken down and synthesised (built up). The term anabolic state refers to when muscle protein synthesis (MPS) is greater than muscle protein breakdown (MPB), in other words, our muscle tissue is being built up as opposed to being broken down. When muscle protein breakdown is greater than synthesis this is known as a catabolic state. The anabolic state can be achieved by either increasing muscle protein synthesis or by reducing muscle protein breakdown. For MPS to be greater than MPB all 20 amino acids must be present.

We are sold BCAAs under the premise that they stimulate muscle protein synthesis and so we can avoid the dreaded catabolic state. But what does the actual evidence say?

The Evidence 

• The studies that show an increase in MPS after ingestion BCAAs were conducted on rats. Muscle protein studies on rats have little if any relevance to humans.
• These studies also administered the BCAAs intravenously as opposed to orally
• Studies on humans, (who also administered the BCAAs intravenously), actually showed a decrease in MPS
• The human studies also demonstrated a decrease in muscle protein breakdown but overall net effect was that the subjects remained in a catabolic state. 

When all the evidence is considered, it appears that taking BCAAs alone reduces protein turnover (synthesis and breakdown). The author points out that this may have a negative effect on muscle strength due to a reduction in new muscle fibre construction.

Current evidence suggests that BCAAs (in particular leucine) increase the “signal” for MPS, however an increased signal will not lead to increased MPS if the other EAAs are not available. Think of it as turning the key in the ignition, without fuel the engine won’t start.

In order for MPS to occur all amino acids must be available. After a meal containing sufficient protein, MPS is achievable because the EAAs will be taken from the ingested food. However, in the post-absorptive state (in between meals) the only source of EEAs is from the breakdown of muscle protein. This is why muscle is in a constant state of turn over.

If we take a huge dose of BCAAs we reduce MPB, however, by reducing MPB we reduce the amount of EEAs available for MPS so in turn, both MPS and MPB are reduced.

The Good News (kind of) 

With an increase in anabolic signalling through BCAAs, it appears that it can increase the effect of a protein meal. One study demonstrated that 5g of BCAAs added to 6.25g of whey protein had the same effect on MPS as 25g of whey protein alone.

While this may seem interesting, when you weigh up the cost of BCAAs against the cost of whey protein or (shock horror) real food, are they really worth it? Remember the golden rule, more is not always better, so adding even more BCAAs to your shake will not have a greater effect on MPS.

Another point to remember is, as we mentioned in our amino acids and immune system post, the BCAAs compete for the same site of absorption so when taken in a large dose the amino acid in the greatest concentration (usually leucine) will be absorbed at the expense of the others. 

Conclusion 

Not only is there a lack firm evidence to demonstrate an anabolic effect of taking BCAAs alone, the author concludes that without a supply of essential amino acids (either through food or muscle protein breakdown) it is not possible for BCAAs alone to increase muscle protein synthesis. Our advice as always is ensure you have a diet rich in high quality protein before starting to consider supplements. 

For more info please see www.gabinetederueda.es 

¿Tenemos que depurarnos después de vacaciones?

Aunque ya hablamos de las dietas Detox aquí, ahora a la vuelta del verano parece que el único tema de conversación.

Tras los excesos veraniegos puede que volvamos a casa con unos kilitos de más o con algo más de tripita y no nos gusta. Queremos hacer algo para remediarlo y volver a nuestro antiguo ser y las dietas detox parece que son las solución perfecta. Un ejemplo sería Drinks 6, que nos sugiere hacer un cleansing a nuestro organismo tomando unos zumos de verdura y frutas que venden en su página web. Otros nos sugieren eliminar ciertos alimentos de nuestra dieta y añadir otros como baya de goji por su efecto antioxidante. 

Se nos promete una mayor energía, una pérdida de peso de 3-4 kg en un par de semanas, una mejor concentración y en palabras de "Drink 6": te sentirás más puro, equilibrado y ligero. 

¿Que tienen de cierto?

Sabemos que las dietas Detox no tienen fundamento científico probado y que pueden provocar efectos adversos (1, 2, 3). También sabemos que nuestro cuerpo tiene ciertos órganos que se encarga de librarnos de toxinas constantemente, no solo las del alcohol o las frituras, sino de las del aire o del agua. Estos órganos son el hígado, los riñones y la piel. Y no necesitan nuestra ayuda para realizar su trabajo, ya que son tremendamente eficientes.

También sabemos que las frutas tienen un contenido elevado en fructosa, que es un tipo de azúcar. Esto no es un problema cuando tomamos la fruta entera, ya que la fruta presenta de forma natural fibra, que no consumimos cuando nos hacemos un zumo. No solo no nos va a ayudar a adelgazar sino que va a ser contra-producente. Una ingesta tan grande de fruta produce una subida de azúcar en sangre y nuestro cuerpo responde acumulando más grasa (ya que ha llegado un torrente de azúcar/energía y no lo puede procesar de una vez). También cabe mencionar que esto está desaconsejadísimo para diabéticos y que éstos deben consumir la fruta entera para evitar estos picos de azúcar.

Además el acto de masticar contribuye a saciarnos, más que si nos bebiéramos 5 manzanas. Y si lo pensamos bien.... ¿podríamos comernos 5 manzanas? Casi seguro que no, nos sentiríamos muy llenos!! Tomar tus 5 raciones de fruta y verdura en forma de zumo NO es una buena opción. De hecho, en la mayoría de las guías alimentarias no recomiendan más de un zumo de frutas al día y además, no te dejan contar más de uno como porción de fruta dentro de las 5 al día.

Paso número dos de las dietas detox: eliminar algún alimento (lácteos, trigo, etc). En general, eliminar un alimento que forma parte de nuestra dieta nunca es una buena solución. Si elegimos pan, lo único que haremos es pensar en pan todo el día, cuando el pan, de por sí, si no tenemos ninguna patología (ej. alergia al trigo), no es dañino e incluso es muy beneficioso si elegimos las opciones integrales (ya lo hablamos aquí). 
Por ejemplo, si a mi me dijeran que tengo que eliminar los lácteos de mi dieta, incluso si es durante solo 2 semanas, me harían completamente infeliz. Me gusta tomar mi café con un poco de leche y desayunar mis copos de avena con leche de vaca (he probado otras y no me entusiasman). Además, tomar un yogur después de cenar con semillas de sésamo mientras leo un ratito me produce un placer y una relajación sin igual. En mi caso, esa recomendación significaría prescindir de mi avena, que es un alimento increíblemente saludable y del yogur. Y ese gurú alimentario se va a asegurar de que consigo mi calcio de fuentes vegetales? No creo. Por eso estas dietas/consejos generalizados no funcionan. Cada persona es un mundo y y se necesita atención personalizada para asegurarnos de que no hacemos infeliz a nadie ni exigimos una dieta poco realista y difícil de seguir.

Paso número tres: añadir algún super-alimento, especialmente alimentos antioxidantes. Cabe destacar que la mayoría de las frutas son antioxidantes, y que no necesitamos comprar suplementos caros para obtener nuestra ración diaria de antioxidantes. Ejemplos serían las uvas, los arándanos, fresas, frambuesas, los tomates, las verduras de hoja oscura como las espinacas, la col rizada, el brócoli, las lentejas, la soja... Todos vienen cargados de montones de vitaminas y minerales que nos ayudarán a sentirnos mejor. 
Y es que no hay ninguna diferencia entre un bol de avena con bayas de goji y uno con frambuesas y arándanos...bueno sí, el precio.

¿Entonces que hacer a la vuelta del verano?
Lo ideal sería no haber variado mucho los hábitos que llevábamos durante el resto del año. Nuestra alimentación debe ser algo que disfrutemos día a día y no algo que nos suponga un esfuerzo y nos cueste mantener. Si éste es el caso, habla con tu dietista para realizar cambios en tu alimentación para que te sea más llevadero. 

Pero si ya es tarde y hemos cometido muchos excesos, lo importante es que volvamos a nuestra dieta de siempre cuanto antes.

Nuestro plato debe consistir en verduras (la mitad del plato) e incluir proteínas como pollo, ternera, pavo, o legumbres como lentejas, garbanzos en un cuarto e hidratos de carbono en el otros (patata, pan integral, pasta integral, quinoa, arroz integral). Asegurarnos de que bebemos agua (especialmente ahora que hace tanto calor) e incluir frutas diariamente. 



Referencias

1. Javadzadeh HR, Davoudi A, Davoudi F, Valizadegan G, Goodarzi H, Mahmoodi S, Ghane MR, Faraji M. Citrullus colocynthis as the Cause of Acute Rectorrhagia. Case Rep Emerg Med. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23819072
2. Bo-Linn GW, Santa Ana CA, Morawski SG, Fordtran JS. Purging and calorie absorption in bulimic patients and normal women. Ann Intern Med. 1983 [cited 2013 Dec 10];99(1):14-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6190422

3.Acosta RD, Cash BD. Clinical effects of colonic cleansing for general health promotion: a systematic review. Am J Gastroenterol. 2009 Nov;104(11):2830-6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724266

Los dietistas-nutricionistas advierten que el consumo moderado de alcohol aumenta el riesgo de cáncer

Hoy nos hacemos eco de una publicación del Consejo General de Dietista-Nutricionistas. 

Lo hemos comentado muchas veces a varios post de nuestro blog, y es una satisfacción ver que el Consejo de Dietistas se ha pronunciado ocnun comunicado oficial de la misma manera que nosotros.

El link está aquí y el texto completo a continuación. 

El Consejo General de Dietistas-Nutricionistas y la Academia Española de Nutrición y Dietética manifiestan su total apoyo al contenido y conclusiones de la publicación realizada por la United European Gastroenterology (UEG)respecto al consumo de alcohol y sobre la que varios medios de comunicación se han hecho eco esta semana. Además tanto el Consejo como la Academia ponen el acento en alertar a la población que el consumo habitual, aun el considerado como moderado (las famosas dos copas de vino/cerveza para el hombre y una copa para la mujer) aumenta considerablemente el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

El análisis  anteriormente citado arroja un dato preocupante, según la UEG la población está muy confundida con respecto a los efectos reales que tiene el consumo moderado de alcohol sobre la salud. De hecho, el estudio indica que 9 de cada 10 personas de la unión europea no sabe que el consumo de alcohol (inclusive moderado) aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

Por todo ello, tanto el Consejo como la Academia de dietistas-nutricionistas denuncian que en España existen entidades privadas constituidas para defender el consumo moderado de algunos tipos de alcohol, como por ejemplo el Centro de Información Cerveza y Salud (CICS), y que en muchas ocasiones dichas entidades encuentran apoyo científico e institucional en entidades públicas al servicio de la salud pública.  Los estudios de revisión y de investigación primaria realizados o encargados por el CICS, raramente son publicados en revistas científicas, y suelen presentan importantes limitaciones en cuanto a poder estadístico (la investigación primaria) y evaluación parcial o incompleta de las pruebas (estudios de revisión), por lo que sus conclusiones deben ser tomadas con mucha precaución. Ambas entidades quieren recordar que los estudios del CICS entran en conflicto directo con las recomendaciones de la United European Gastroenterology (UEG), la World Cancer Research Fund y la Organización Mundial de la Salud de no apoyar el consumo moderado de ningún tipo de alcohol.

Los dietistas-nutricionistas como profesionales de la salud, instan al resto de profesionales sanitarios a que contribuyan a hacer llegar a la población un mensaje más claro y acorde a las conclusiones que arrojan las publicaciones: no existe un nivel de consumo ni tipo de alcohol libre de riesgos para la salud. Por tanto, se debe abandonar  el discurso sobre los posibles efectos beneficiosos del consumo moderado de alcohol y la salud cardiovascular que se ha mantenido en las últimas décadas, ya que potentes estudios de revisión de los estudios publicados señalan importantes deficiencias y errores sistemáticos realizados en los estudios que apoyan este discurso, y concluyen que no existe un beneficio neto para la salud derivado del consumo moderado de alcohol en comparación a la abstención.
Para la prevención del cáncer, la mejor estrategia es no tomar ninguna bebida alcohólica, o a lo sumo consumirlo de manera esporádica, limitando su ingesta al máximo. Según la UEG, el consumo de 1 bebida de alcohol (sin importar el tipo) al día aumenta el riesgo de cáncer de esófago, el consumo de 1-4 bebidas de alcohol (sin importar el tipo) aumenta el riesgo de cáncer colorectal. 

La UEG concluye que debe existir una prioridad a nivel de salud pública: “debe propiciarse un cambio en la actitud pública con respecto a la percepción del riesgo para la salud derivado del consumo moderado de alcohol”. Para ello, deben usarse todas las herramientas políticas, sociales y científicas posibles: desde la aplicación de regulaciones más estrictas sobre las bebidas alcohólicas que conduzca a una disminución de la asequibilidad, disponibilidad y accesibilidad  al alcohol, pasando por campañas de comunicación y unidad entre entidades científicas y sociales.


 

Lino: más allá de la ropa

Estoy segura de que todos hemos visto o poseído una prenda de lino en algún momento de nuestra vida. Éstas se elaborar a partir del tallo, mientras que las semillas son edibles y tienen un interés nutricional bastante alto.
 
Semillas de lino o linaza 

Estas semillas son una excelente fuente de mangesio, manganeso, tiamina (Vitamina B) y fibra. También nos aportan selenio, proteínas y cobre.  

Las semillas de lino tienen además:

• Fitosteroles como los lignanos, que actúa como antioxidante
• Ácido alfa linolénico (omega 3)
• Gamma tocoferol (una forma de la vimaina E) 

Y su aporte de fibra y calcio es considerable: 30gr de semillas de lino contiene unos 7gr de fibra y unos 77gr de calcio. 

Es importante recordar que para consumirlas y aprovechar todos sus nutrientes al máximo, debéis remojarlas durante una noche, tostarlas o machacarlas con un mortero o un procesador de alimentos. 

Y se pueden añadir al yogur, leche, avena o gachas, ensaladas, masas de pizza, de quiche, masa de pan, al aguacate en una tostada de pan y aguacate, se puede usar en el rebozado de las carnes y pescados o regar algunos platos con ellas para darles un toque crujiente. 

Fuente: AICR: Flaxseed.

¿Por qué no nos podemos creer todo lo que sale en las noticias?

Antena3 TV publicaba ayer:

Un estudio asegura que el gin tonic mitiga los síntomas de las alergias

Por este tipo de mensajes es por lo que es esencial que el consumidor consulte con un especialista antes de creer lo que se publica en los medios.Ya sé que parece de cajón para muchos, pero a otros quizñas les entre la duda.

Esta noticia publicada por Antena3 a su vez se remite a una noticia publicada por un periódico gratuito de Reino Unido (Metro), que a su vez comenta de una manera bastante sensacionalista un estudio publicado por Asthma.uk.
 

¿Y qué dice el artículo de Antena3?
Básicamente que tomar Ginebra o Vodka puede aliviar los síntomas de tu alergia o asma. Vamos, que con leer el titular alguien con alergia al cacahuete parece que se debería ir derecho al bar. 

¿Y el estudio original?
Pues que al contrario que la cerveza y el vino, la ginebra contiene niveles más bajos de histamina (histamina es la sustancia que el cuero produce al responder a alergias - por eso tomamos antihistáminicos), lo cual puede hacer que los síntomas de nuestra alergia no empeoren tanto como si nos tomamos un vino. 

No significa que un Gin&Tonic nos vaya a hacer sentir mejor, o que sea como tomar un antihistamínico o inhalar nuestra medicación. Simplemente que no va a empeorar nuestros síntomas tanto como lo harían otras bebidas.

Pero ésto no es lo que se deduce tras leer la noticia publicada por antena3

Conclusión:
Ve siempre a la fuente original y si algo parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente no es verdad!!
Links: http://www.antena3.com/…/estudio-asegura-que-gin-tonic-miti… http://metro.co.uk/…/drinking-gin-and-tonic-can-help-sooth…/ https://www.asthma.org.uk/…/blog-post-gin-and-tonic-pinch-…/

¿Qué es Pre-diabetes?

La pre diabetes es una condición en la que los niveles de azúcar en sangre (glucosa) están por encima de los niveles normales, pero no lo suficientemente altos como para clasificarlo como diabetes. Es una condición generalmente REVERSIBLE si se hacen ciertos cambios en el estilo de vida. 

En la tabla inferior encontraréis las pruebas más frecuentes para diagnosticar diabetes y pre diabetes con los valores normales y límite.

El término HbA1c se refiere a la hemoglobina glicosilada. Se desarrolla cuando la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo, se une con la glucosa en la sangre , convirtiéndose en ' glicosilada '.

Cuando medimos la hemoglobina glicosilada  obtenemos  una visión global de nuestros niveles medios de azúcar en sangre durante los últimos 3 meses.

HbA1c también se conoce como hemoglobina A1c o simplemente A1c  En la imagen inferior encontrarás estos valores en más detalles (1).

En España hay actualmente alrededor de 2,9 millones (actualizado: 3,5millones en 2015, IDF)de personas con diabetes, y unos 2,5 millones con pre diabetes (2). La diabetes es la principal causa de enfermedad cardiovascular, renal, ceguera y de amputación. En la Unión Europea, un 70-80% de los enfermos de diabetes mueren debido a la enfermedad cardiovascular. 
En España tenemos estas estadísticas (3, 4, 5, 6, 7 ,8 ):  

• El 12% de las personas con diabetes tipo 2 sufre enfermedad coronaria
• El 10% sufre de infarto
• El 24% sufre neuropatía
• El 29% sufre retinopatía, lo que puede ocasionar ceguera
• 1,4% de las personas con diabetes termina necesitando una amputación

Las buenas noticias es que la pre diabetes es reversible y uno puede reducir sus niveles de glucosa en sangre adoptando un estilo de vida más saludable y haciendo ejercicio de manera regular.