Tortilla de espinacas y champiñones

Ingredientes para dos

3 huevos

150gr espinacas

200gr champiñones

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Método:

• Limpiar los champiñones y cortar en trocitos. Saltearlos en la sartén con un poco de aceite y dejar hasta que pierdan el agua. Salpimentar al gusto. Reservamos.
• Saltear las espinacas con aceite de oliva, salpimentar al gusto y cocinar hasta que estén tiernas. 
• Mezclar los champiñones y las espinacas. 
• Batir los huevos y añadir los champiñones y espinacas. 
• Añadir aceite de oliva a una sartén anti-adherente y verter la mezcla.
• Cocinar al gusto 
• Se le puede añadir queso rallado encima si apetece. 
• También se puede acompañar con pan integral si nos gusta, para alcanzar nuestro plato saludable ¡acuérdate de nuestro logo!

EXTRA

Si te gusta darle un toque crujiente le puedes añadir una mezcla de semillas de lino y sésamo para aumentar tu ingesta de calcio (en 10g de sésamo tenemos 97mg de calcio y 26 en el lino), omega 3 y vitaminas C y E. 


Sin queso ni pan ni semillas esta receta nos aporta unas 200kcal por persona, 13g proteína, 15g de grasa, 3 g de fibra, 115mg de calcio, 4mg de hierro (que no está nada mal) y 27 mg de Vitamina C.

Si somos vegetarianos ahora lo que nos interesa es incrementar al máximo la absorción de ese hierro que hemos consumido, así que tenemos que asegurarnos de tomar algún alimento más con vitamina C (ya sea fruta: kiwi, fresas, naranja) o añadiendo al plato perejil.

Recordemos que nuestro objetivo de fibra debe ser superior a los 25g al día y que la ingesta de hierro para mujeres pre menopáusicas es de 18mg/día y 8mg en hombres.

Colaboración con Red de Nutrición Basada de la Evidencia

La Red de Nutrición Basada en la Evidencia (Red-NuBE) es una red de trabajo colaborativa que pretende aunar todos los esfuerzos que se están realizando en investigación secundaria (elaboración de guías basadas en la evidencia y metaanálisis) en el campo de la Nutrición Humana y Dietética, fomentando tanto el acceso libre y equitativo como el acceso más económico y asequible a las principales herramientas y bases de datos especializadas existentes.

Hemos tenido la suerte de poder participar en este gran proyecto.
No te pierdas nuestras colaboraciones:

• Eficacia de intervenciones en el estilo de vida en la reducción de la incidencia de diabetes en pacientes con intolerancia oral a la glucosa: revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados – lectura crítica DARE aquí

• Suplementos de vitamina C en el embarazo (blogshot Cochrane): aquí

• Suplementos de Omega 3 para la depresión (blogshot Cochrane): aquí

Queso vegano de almendra

Si os gusta la idea de probar a hacer un queso casero, esta es una de las opciones más sencillas y sabrosas. 

Los quesos veganos caseros tienden a ser más saludables que los que compramos en las tiendas, ya que no está hechos con grasa de coco ni tienen tantos aditivos, etc. 

Las almendras son ricas en proteínas, grasas insaturadas y vitamina E y calcio lo que las convierte en un snack ideal para tomar entre horas o, como en este caso, para hacer un delicioso queso.

Aquí os dejo la receta:

Ingredientes:

- 160g de almendras. Las pelamos y las dejamos en agua durante 6-8 horas. 
- 30ml de zumo de limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva - 45ml
- Medio diente de ajo
- 1 cucharadita de sal
- 160ml de agua

Método:

• Remojar las almendras en agua durante 6 horas o toda la noche. 
• Escurrir y poner las almendras en  el procesador de alimentos/licuadora con el zumo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y agua. 
• Seguimos licuando hasta que la mezcla tenga una consistencia suave, lisa y fluida. Puede llevarnos unos minutos. 
• Asegurarnos de que rascamos las paredes de vez en cuando para que no se queden ingredientes sin mezclar.
• Si es demasiado espeso y no se mezcla, añadir más agua. 1 cucharada cada vez hasta que se mezcle correctamente. 
• Cuando esté suave y cremosa, retirar la mezcla de la licuadora en un tamiz pequeño que ha sido revestido con una gasa fina. Colocamos este colador sobre un recipiente para recoger el agua de drenaje y lo dejamos enfriar durante la noche. 
• Después colocamos sobre un recipiente para horno, forrado con papel de horno. Tenemos dos opciones para la cocción: Hornear a  165ºC durante 25-30 minutos para un queso más untable. O a 180 °C durante 30-40 minutos para queso más quebradizo aunque cremoso. También podemos hornear por un poco más de tiempo para darle un aspecto dorado.  
• Cuando se enfríe, lo ponemos un recipiente hermético y lo guardamos en la nevera unas horas.

Si quieres lo puedes forrar por fuera con almendras picadas para darle un poco más de color o con una mezcla de hierbas como romero y tomillo.

Los diferentes tipos de grasas y sus efectos en la salud

Todos hemos oído hablar de las grasas y normalmente las asociamos con ese elemento del que nos queremos deshacer, que no es bueno para nosotros y que nos hace engordar. 

Sin embargo las grasas son una componente esencial para nuestro organismo y las necesitamos para proteger nuestros órganos, mantener la temperatura corporal, absorber vitaminas, etc. 

Lo que sí que debemos saber y utilizar para elaborar nuestra "dieta equilibrada" es las diferencias entre los distintos tipos de grasas y sus efectos en la salud.

Grasas saturadas

Son moléculas de grasa que no tienen dobles enlaces entre las moléculas de carbono, ya que están saturados de moléculas de hidrógeno. 

Las grasas saturadas son normalmente sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carne o lácteos (1). Cochrane (2) publicó este documento en 2015 donde resaltaba que reducir la grasa saturada (mantequilla, queso, leche entera, carne roja) y reemplazarla por grasa poliinsaturada tenía efectos protectores frente a enfermedades cardíacas.  

Grasas monoinsaturadas

Son moléculas de grasa que tienen un enlace de carbono insaturado en la molécula (doble enlace). Son generalmente líquidos a temperatura ambiente. El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas tienen un efecto beneficioso sobre el corazón cuando se consumen con moderación y cuando se utilizan para reemplazar las grasas saturadas y grasas trans en una dieta equilibrada (2, 4, 5). 

En este grupo encontramos aceite de oliva, de sésamo, aguacates, cacahuetes

Grasas poliinsaturadas

Son moléculas de grasa que tienen más de un enlace carbono insaturado en la molécula (doble enlace). Los aceites que contienen grasas poliinsaturadas son también generalmente líquidos a temperatura ambiente. El aceite de oliva contiene grasas poliinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas tienen un efecto beneficioso sobre el corazón cuando se consumen con moderación y cuando se utilizan para reemplazar las grasas saturadas y grasas trans en una dieta equilibrada (2, 4, 6). 

Las grasas poliinsaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre reduciendo el riesgo de padecer enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.  Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas también proporcionan grasas esenciales nuestro cuerpo necesita pero no puede producir por sí mismo - como los ácidos grasos omega 3 y omega 6. 

Dentro de este grupo entronamos dos tipos de grasas beneficiosas para nuestro oganismo

Omega 3: 

Dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos dos último pueden fabricarse en nuestro cuerpo a partir de ALA. Encontramos Omega 3 en aceite de soja, aceite de colza,   frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón, arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, soja, tofu, etc. Debemos tomar unos 1.1g de ALA en mujeres y 1.6g hombres (8). 

Omega 6 

Dentro de este grupo se encuentra el ácido linoleico (LA) presente en el aceite de soja, aceite de maíz, de girasol, de sésamo y en frutos secos (nueces, entre otros).

Estos dos tipos de grasas han saltado a la fama recientemente por sus propiedades anti y pro inflamatorias. Se ha observado que el ratio de omega 3-omega 6 que consumimos actualmente es 1:25, cuando debería ser bastante más bajo 1:4 (9). Una ingesta elevada de omega 6 promueve la patogénesis de muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardiovasculares, cáncer, osteoporosis y enfermedades inflamatorias y autoinmunes, mientras que el aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3 frente a omega 6, ejercen efectos supresores (7, 10).

Los vegetarianos, que pueden tener alguna dificultad en mantener una ingesta elevada de omega 3, deberán asegurar de tomar diariamente semillas de lino (14g, 3,5g ALA), aceite de semillas de lino (1 cucharadita - 10g ALA), nueces (30g, 1,9g ALA), aceite de colza (1 cucharadita, 1,7g ALA) , yogures de soja (200g 0,6g ALA), tofu (100g, 0,4g ALA), soja hervida (200g, 1g ALA), huevos (1 huevo 0,08g ALA) o nueces pecanas (30g, 0,2g ALA). (11).

Grasas trans, hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición son grasas insaturadas que se forman en el procesado industrial de algunos alimentos, durante el cual cambian su configuración y pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas, convirtiéndose en grasas sólidas. Se encuentran en alimentos fritos, snacks, productos horneados (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas. De forma natural también pueden estar presentes en alimentos que provienen de animales rumiantes como las grasas y carne de vacuno y ovino o en productos lácteos. (3).

De Souza et al. descubrieron que la ingesta de grasas trans esta asociada con un aumento del 34 % en la mortalidad por todas las causas, y un 21 % aumento en las enfermedades cardíacas (4). Esta asociación solo se encontró para grasas trans producidas artificialmente y no las que se dan de forma natural en rumiantes o en pequeñas cantidades en los alimentos lácteos.

Conclusión

Consumir grasa de forma regular no es malo, sino todo lo contrario. En torno a un 30% de nuestra alimentación deberá ser de este grupo. Nos interesa tomar sobre todo grasas poli insaturadas y monoinsaturadas y susbtituir donde podamos las grasas saturadas por éstas dos. 

Es decir, en vez de mantequilla, usar aceite de oliva. En vez de patatas fritas, picar frutos secos. En vez de tomarnos una carne roja 3 días a la semana, tomar 2 de esos días un pescado azul. Desayunar una tostada con aguacate en vez de con mantequilla, etc.

Y siempre siempre siempre mantente alejad@ de las grasas trans e hidrogenadas (o parcialmente hidrogenadas) porque están relacionadas con la enfermedad cardíaca. 

Si quieres saber más sobre qué cambios debes hacer para reducir tu colesterol o cómo aumentar la ingesta de grasa insaturada en tu dieta, escríbenos a info@gabinetederueda.es o visita nuestra web: www.gabinetederueda.es

Referencias

1. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.V4S4W_l97IU
2. Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jun;6:CD011737. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068959

3. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelagrasa/tipos-de-grasas.htm

4. De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug;351:h3978. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268692

5. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp#.V4S8Dfl97IU

6. American Heart Association. 

http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.V4S9Bvl97IU
7. A.P. Simopoulos. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332206002435
8. Recomendaciones del Institute of Medicine. http://www.goedomega3.com/index.php/files/download/304
9. Liu L et al (2016). Protective role of n6/n3 PUFA supplementation with varying DHA/EPA ratios against atherosclerosis in mice. J Nutr Biochem. 2016 Jun;32:171-80. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27142749
10.Kelly OK et al (2013). Long-chain polyunsaturated fatty acids may mutually benefit both obesity and  osteoporosis. Nutr Res. 2013 Jul;33(7):521-33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23827126
11. AUSNUT – Australian Food and Nutrient Database, FSANZ 2007 and Nutrition Informational Panels on Food Products.

Ancianos con huesos sanos

Como dietistas, debemos adaptarnos a las necesidades de la población. Y en la actualidad, con una población envejecida, esto nos lleva a centrarnos en las necesidades de los más mayores.

Por ello, hoy vamos a hablar de la salud de los huesos y de los factores que debemos tener en cuenta para la calidad de vida de nuestros pacientes >65 años. 

Sabemos que nuestra masa ósea tiende a decrecer a medida que nos hacemos mayores, siendo más pronunciada en las mujeres tras la menopausia (1). Aunque en esta pérdida de masa ósea influyen muchos factores, adoptando ciertos cambios en nuestro estilo de vida podemos lentificar este proceso.


Es muy importante concienciar a la población de la importancia de conservar la masa ósea para prevenir las fracturas de cadera, antebrazo o húmero, que son las más frecuentes a partir de los 50 (2).

Nutrición y salud ósea

Uno de los puntos claves para la salud ósea es el consumo ciertos nutrientes: calcio, vitamina D y proteínas. Este grupo de población tiende en ocasiones a estar malnutrido, presentar un apetito bastante bajo (debido a cambios en el olfato y gusto, efectos secundarios de la medicación, problemas para tragar/dentición, malabsorción, etc.) y también tienden a salir menos a la calle y a absorber menos vitamina D a través de la piel.

Calcio

Es importante asegurarnos de que nuestros pacientes están consumiendo una cantidad adecuada de calcio. Según la European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO), una ingesta adecuada de calcio sería de unos 1000mg/día para nuestros mayores (2), aunque el Instituto de Medicina (IOM) recomienda de 1000mg-1200mg al día (4) FESNAD 900mg. El ESCEO además aconseja que el calcio proveniente de la dieta es la mejor opción y que la suplementación con calcio solo debería considerarse para aquellos que no pueden conseguir un aporte adecuado de calcio a través de la dieta y que tengan un riesgo alto de osteoporosis. 

Vitamina D

Los estudios proporcionados por ESCEO sugieren que unos niveles de vitamina D por encima de 50nmol/L serían suficientes para la población general, pero que conseguir un nivel por encima de 75nmol/L sería ideal para aquellos individuos con alto riesgo de caídas y fracturas. Niveles menores de 50nmol/L son insuficientes y niveles menores de 25nmol/L se han asociado con defectos en la mineralización ósea, mayores tasas de fractura, fragilidad y mortalidad por todas las causas (5). La deficiencia de vitamina D influye negativamente en la salud ósea

Como ya sabemos, la exposición solar es la principal fuente de vitamina D, aunque ciertos alimentos fortificados contienen pequeñas cantidades. La suplementación con vitamina D en la población anciana se ha convertido en una práctica habitual en ciertos países. ESCEO recomienda que los ancianos y las mujeres postmenopáusicas tomen un suplemento de 20-25mcg al día de Vitamina D.

Proteínas

Un aporte adecuado de proteínas es esencial para el mantenimiento del sistema músculo esquelético, en especial para prevenir la pérdida de masa muscular asociada con la edad. Existe suficiente evidencia científica para recomendar ingestas de proteínas significativemente mayores en la población anciana: 1-1,2g/kg peso en ancianos sanos hasta 1,5g/kg peso en ancianos con enfermedades crónicas, frente a los 0,8g/kg de peso en poblaciones más jóvenes (6).

Actividad física

Es fundamental que animemos a nuestros pacientes a mantenerse físicamente activos, ya que ésto no solo reduce la pérdida de masa ósea sino también la pérdida de la masa muscular y ayuda con el equilibrio, reduciendo así el riesgo de caídas. Un plan de ejercicios supervisado por un fisioterapeuta o un entrenador personal en el que nuestro paciente se ejercite de forma diaria con pesas y con una actividad cardiovascular ligera serían suficientes. La guía de actividad física de Reino Unido además recomienda que los ancianos que tengan un alto riesgo de caídas se beneficiarían de ejercicios como tai-chi o yoga (7). 

Referencias:
1. Pettifor JM et al (2011). The Skeletal System. In: Nutrition and Metabolism, 2nd Edition. Lanham-New et al (eds), Wiley Blackwell, Oxford
2. Kanis JA, Johnell O., Oden A., Dawson A., De Laet C., Jonsson B. Ten year probabilities of osteoporotic fractures according to BMD and diagnostic thresholds. Osteoporos Int. 2001 December; 12(12): 989–995. doi: 10.1007/s001980170006
3. National Osteoporosis Guideline Group (2014) https://www.shef.ac.uk/NOGG/NOGG_Executive_Summary.pdf

4. Ross AC et al (2011). Dietary Reference Intakes Calcium, Vitamin D. Institute of Medicine, Washiton DC.

5. Rizzoli R. et. al (2013). Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the ESCEO. Current Medical Research and Opinion 29:305-313.

6. Deutz NE. et. al (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition.

7. Chief Medical Officers (2011). UK physical activity guidelines. 

El boom de los superalimentos

Como es algo que está tan de moda, hemos decidido hacer un post sobre los Superalimentos. ¿Y qué son exactamente? Nos encanta la definición de la Wikipedia: "Es un término de marketing utilizado para describir alimentos con supuesto beneficios para la salud. Este término no suele ser usado por dietistas y especialistas en nutrición (...)"

¿Qué alimentos forman parte de esta lista? Pues veamos, depende de lo que esté de moda. Hemos pasado por semillas de chia, a brócoli, aceite de oliva virgen extra, quinoa, col rizada, arándanos, frambuesas, cúrcuma, ajo (en especial ajo negro), bayas de Goji, açai, cacao etc.

No me malinterpretéis, en mi nevera sí que tengo muchos de estos alimentos. Me encanta tomar avena en el desayuno con arándanos y ¿quién no usa aceite de oliva a diario?. Pero lo uso porque me gusta el sabor, no porque no sé que gurú ha dicho que si me lo tomo todos los días en ayunas, jamás tendré cáncer y además el pelo me va a crecer más brillante. 

Hemos elegido hoy la quinoa como tema principal.

Quinoa

Como podéis ver, los dos tienen contenidos de energía muy similares, ligeramente más alto contenido de proteína en la avena. La verdad es que ahí si que me he quedado sorprendida, ya que todo el bombo de la quinoa viene por el contenido de proteínas, pero en fin. Además, la avena tiene un contenido de fibra bastante más alto. Entonces, ¿por qué toda esta publicidad? La quinoa tiene un perfil de aminoácidos ligeramente superior al de la avena. Se considera una proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, mientras que a la avena le falta lisina. Por lo tanto, en comparación con algunos carbohidratos como la pasta o patatas, la quinoa sería una mejor fuente de proteínas para los vegetarianos o para aumentar la proteína en las dietas de los atletas, por ejemplo. Diciendo esto debo aclarar que una ración de 50gr de quinoa, sólo proporciona 7gr de proteína. Lo que no es suficiente, sin otra fuente proteica de alta calidad, para la recuperación.

Pero también la avena tiene sus ventajas. Por ejemplo, contiene B-glucanos, un tipo de fibra que como ya te contamos aquí, ha demostrado reducir el colesterol. 

En fin, ambos de estos alimentos son estupendos. Pero no necesariamente 'súperalimentos'. Además uno es bastante asequible mientras que el otro tiene un precio exorbitante!

Nota final

Los superalimentos suelen ser productos más caros, a veces con propiedades beneficiosas reales llevadas a la exageración y no mejores que otros alimentos más baratos y otras pura charlatanería. Normalmente no están avalados por la comunidad científica como "la cura de todos los males" y sus propiedades beneficiosas han sido demostradas in vitro de forma aislada (es decir sin tener en cuenta otros alimentos que podrían formar parte de la dieta, lo que no es muy realista verdad? quién come solo quinoa?). Y entonces, ¿Qué hacemos? Pues muy sencillo, comer de todo. Todos los alimentos tienen vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas... pero no debemos centrarnos en un solo aspecto de un alimento único y asegurarnos de que lo combinamos con otros para que formen parte de una alimentación equilibrada. Aquí os dejo la pirámide alimentaria Australia, que como ya hablamos, me encanta como modelo de alimentación.

¡Qué no te engañen! Si te gusta el sabor, fenomenal, a por ello! Pero no caigas en la charlatanería de esos que te venden aire.

Obesity: can it “run in the family”?

We have often seen that obese parents will have children who are also obese. Is this just due to lifestyle or is there something else going on?

A recent study published in the journal Cell Reports investigated the effect a mother’s metabolic syndrome had on her offspring. The investigators conducted the study using mice so obviously caution should be used when extrapolating the results to humans, however, apart from the obvious advantage of being able to study several generations in a short period of time, it does show some interesting insights into what could be going on in the human population.

A quick recap, metabolic syndrome is a term given to a group of conditions that are all risk factors for cardiovascular disease and tend to cluster together. They are

• ·         Insulin resistance
• ·         Abdominal obesity
• ·         Glucose intolerance (fasting plasma glucose ≥ 6.0 mmoll/L)
• ·         Hypertension
• ·         Dyslipidaemia

A patient is considered to have metabolic syndrome if they are insulin resistant and have at least two of the other following conditions¹. Obese individuals tend to develop the other conditions over time and although currently there seems to be a group who define themselves as “obese but metabolically healthy”, recent evidence appears to show that they are simply at the start of the path towards metabolic syndrome (see our post on health at any size).   

Back to the study². The authors wanted to investigate whether the offspring of an obese mother with metabolic syndrome inherited a predisposition for the syndrome and obesity.

The mothers were fed a diet of high fat and high sugar from birth and all developed obesity and metabolic syndrome. The children (not sure if that’s the right word), grandchildren and great-grandchildren were all fed a standard rodent diet after weaning. The standard diet was high in protein and low in sugar and fat.

The authors found that the female offspring of the obese mothers had “impaired peripheral insulin signalling” associated with “mitochondrial dysfunction” and that this could pre-programme the offspring to develop insulin resistance and of course start on the metabolic syndrome journey. What was surprising and also alarming was that the mitochondrial dysfunction was passed through the female bloodline to the grandchildren and great-grandchildren despite them eating a healthy diet!

The authors concluded that despite following a normal diet, early exposure to metabolic syndrome (through mother) caused an inheritance of a pre-programmed risk of developing insulin resistance in female offspring that was passed through 3 generations. They also concluded that as human offspring tend to eat the same as the rest of the family, if this pre-programming occurs within humans coupled with the continued exposure to a high fat high sugar diet would lead a high risk of those children developing metabolic syndrome in adult life.

An interesting study that offers another layer to the complex issue of obesity. We know that babies born to obese mothers tend to be large for gestational age and have an increased risk of developing obesity. What is worrying is that if the same mitochondrial dysfunction occurs in humans, that mother’s grandchild and even great grandchild will be born with an increased risk of developing insulin resistance regardless of their diet. 

With around 60% of childbearing age mothers in the USA being obese and us Europeans catching them up, this could lead to the “epidemic” of obesity not only growing but also being endless!!!

For more info on our healthy eating programmes please contact info@gabinetederueda.es

References

1.          C Geissler & H Powers 2005,Human nutrition 11^th Edition. Elsevir
2.           Jessica L. Saben, Anna L. Boudoures, Zeenat Asghar, ..., Andrew Cusumano, Suzanne Scheaffer, Kelle H. Moley. 2016 Maternal Metabolic Syndrome Programs Mitochondrial Dysfunction via Germline Changes across Three Generations Cell Reports 16, 1–8 

Puré de calabaza y chiles

Hoy os vamos a proponer una receta riquísima, ideal tanto para invierno como para verano.

Este puré de calabaza con chile es muy fácil de hacer y lo podemos tomar tanto frío como caliente.

La calabaza es un alimento naturalmente rico en vitamina A y C y que además tiene muy poquitas calorías. Si además lo combinamos con el chile, obtenemos un puré que nos proporciona toda la vitamina A y C que necesitamos en un día. Fácil, ¿no? 

Además, es un plato ideal para vegetarianos, que además podrían añadir lentejas o garbanzos para completar el plato, ya que su contenido en vitamina C nos asegura la absorción del hierro no hemo. 

Ingredientes

• 1calabaza de 1kg, pelada y sin semillas. 
• 1 cucharada de aceite de oliva 
• ½ cucharada de mantequilla 
• 1 diente de ajo cortado en láminas 
• 2 cebollas cortadas en dados 
• 2 cucharadas de crème fraîche. 
• 1 cubito de caldo de verduras o mejor, caldo casero. 
• 1-2 chiles 

Método

• Calienta el horno a 180º corta la calabaza en cubos de unos 4cm de diámetro.
• Ásalos en el horno con 1/2 cucharada de aceite de oliva, durante 30 minutos.
• Por otra parte, mezcla en una olla el resto del aceite y la mantequilla en una sartén y añade la cebolla, el ajo y el chile. Tápalo y cocínalo durante 15-20 min, hasta que las cebollas estén blandas.
• Mezcla el caldito con 850ml de agua.
• Saca la calabaza y añádelo a la olla con la cebolla. Añade el agua con el caldo y por último añade la crème fraîche.
• Mézclalo todo con un procesador de alimentos hasta que tenga la consistencia de puré.
• Para la presentación, puedes picar un poco de chili y añadir un poco de crème fraîche y remover.

¿Por qué lo integral está de moda?

Según la AACCI, un grano integral es el grano intacto, molida o en copos, cuyos principales componentes anatómicos - endospermo, germen y salvado - están presentes en cantidades similares que en el grano intacto (1). En 2013 definió como producto integral aquel con al menos 8gr de grano entero por cada 30gr de producto.

¿Por qué uso una definición americana? Porque en Europa no existe una definición concreta de qué es un producto integral, por lo tanto tampoco podemos fiarnos mucho de las declaraciones de el paquete. 

En España tenemos ésta para harina integral: "Es el producto resultante de la trituración del cereal, previa limpieza y acondicionamiento, sin separación de ninguna parte de él. Los envases en que se expendan estas harinas deberán llevar en su etiqueta una leyenda en la que figuren las palabras «Harina integral», seguidas de la denominación del cereal del que procede" (2), pero tampoco es muy concreta.

¿Qué significa esto?

Significa que si queremos saber si lo que vamos a comprar es un producto integral, vamos a tener que darle la vuelta y leer la letra pequeña (e ignorar las letras grandes que dicen "integral"). Ni siquiera nos podemos fijar en el color, ya que muchos fabricantes pinta el pan con melazas para darle esa tonalidad marrón esperada en los productos integrales.

Por ejemplo, aquí tenemos unos colines integrales. Son más oscuritos que los blancos y si nos fijamos tienen puntitos más oscuros dentro - esto tiene que ser integral fijo! Pues no! Cuando le damos la vuelta y vemos la lista de ingredientes vemos que está hecho con harina refinada a la que le han puesto 10% de salvado. Según la definición americana, esto no es un producto integral ya que no contiene grano entero. 

Aquí tenemos otro ejemplo que sí que es integral. Como vemos sí que utilizan harina de trigo integral, un 80%, que para lo que está en el mercado, no está nada mal. 

¿Qué beneficios me supone el consumo de productos integrales?

Por donde empezar. 

• Con un consumo de 3-5 raciones al día, 25% menos de riesgo de padecer diabetes de tipo 2 (3).
• 21% menos riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (3)
• Menor ganancia de peso durante un seguimiento 8-13 años (3, 5)
• Menor colesterol total y LDL (3, 5, 6)
• Niveles más estables de glucemia (3, 5, 6)
• Menor riesgo de infarto cerebral (4, 5, 6)
• Menor incidencia de cáncer (4, 5, 6, 7)

Algunos estudios sugieren que ciertos cereales, como el centeno y la avena pueden ser más beneficiosos para la salud cardiovascular  que otros (8).  

                                                               Conclusión

Aunque los estudios de los hábitos alimentarios son difíciles de llevar a cabo, debido a las variabilidades individuales, otros componentes de la dieta y diferencias en el estilo de vida, la comunidad científica se ha pronunciado: tomar productos integrales es una de las cosas que podemos hacer si nos queremos cuidar más.  

¿Cómo los podemos tomar? En forma de pasta integral, arroz integral, pan integral, colines, pan tostado, etc. Si no estamos muy convencidos, siempre podemos empezar a cocinar mitad y mitad: mitad pasta integral y mitad pasta normal para empezar a acostumbrar el paladar al sabor (que no es tan diferente, la verdad). 

Y siempre, siempre, siempre, debemos mirar el etiquetado y no fiarnos de la publicidad del paquete.

Nota final:

No es que en España siempre estemos a la cola, pero es que...parece que a veces... nos cuesta! 

• Países Bajos: el pan se puede llamar integral si contiene 100% grano entero. No hay ninguna ley para otros alimentos, pero la práctica común es utilizar la regla del "50 %" y llamar a los productos integrales si al menos la mitad de los granos en el producto es de grano entero .
• Alemania: los alimentos deben tener un cierpo porcentaje para llamarse integrales:  90 % de grano entero para el pan de centeno y trigo 100 % de grano entero para la pasta
• Australia: 8 gramos de grano entero por ración
• Canadá: los productos integrales tienen un sello especial: Al menos 8g de grano entero por porción (sello básico) y al menos 16 g de grano entero por porción y todos los ingredientes son de grano entero (sello del 100%)
• USA: 8 gramos de grano entero por ración

Referencias

1. AACCI American Association of Cereal Chemists. http://www.aaccnet.org/initiatives/definitions/pages/wholegrain.aspx
2. http://www.saludcastillayleon.es/institucion/es/recopilacion-normativa/seguridad-alimentaria/normativa-general-control-oficial-alimentos/decreto-2484-1967-21-septiembre-aprueba-texto-codigo-alimen
3. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain.
Eva Qing Ye, Sara A. Chacko, Elizabeth L. Chou, Matthew Kugizaki, Simin Liu
J Nutr. 2012 July; 142(7): 1304–1313. Published online 2012 May 30. doi: 10.3945/jn.111.155325
4. Steffen LM, Jacobs DR Jr, , Stevens J, Shahar E, Carithers T, Folsom AR. Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am J Clin Nutr2003;78:383-90
5. Jacobs DR Jr, , Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study.Am J Clin Nutr 2007;85:1606-14
6. Aune et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716.

7. Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011 Nov 10; 343():d6617.
8. Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Am J Clin Nutr. 2016 Apr; 103(4):999-1007.Intake of whole grains is associated with lower risk of myocardial infarction: the Danish Diet, Cancer and Health Cohort.

Triglicéridos de cadena media y deporte

Con el aumento en la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa ha vuelto el interés sobre de triglicéridos de cadena media (MCT) para atletas. Debido a que los MCT son absorbidos y oxidados rápidamente se ha argumentado que ambos se pueden usar para reducir la grasa corporal y como fuente de energía durante el ejercicio. Recientemente, una de las figuras más importante en el mundo de la nutrición deportiva, Asker Jeukendrup, escribió un resumen sobre la evidencia disponible sobre MCT y el deporte. El artículo original (que incluye info sobre la función y composición de los MCT) lo podéis encontrar aquí, pero hemos traducido los puntos clave aquí abajo. ¡Te recomendamos que los leas antes de que te compres suplementos de MCT!  

•  Cuando los MCT salen del estómago son absorbidos y oxidados rápidamente
•    La oxidación de los MCT exógenos se mejora cuando son ingeridos con carbohidratos.
•     Ingestión de 30g de MCT no afecta la utilización de glucógeno muscular
•    Contribuyen al gasto energético en un 7% como mucho. Aunque los MCT son oxidados rápidamente no proporcionan mucha energía.
•    La ingesta de más de 30g de MCT causa problemas gastrointestinales.
•    No parece que la ingesta de MCT mejore el rendimiento deportivo. 
•    Sin embargo, es posible que al aumentar ingesta de MCT a costa de los LCT (long-chain triglycerides) de produzca una reducción pequeña en la grasa corporal (pero la evidencia no es muy fuerte).

En conclusión, parece que los MCT no son muy útiles durante el ejercicio, pero es posible que tengan alguna utilidad si se quiere reducir la grasa corporal. Tendremos que esperar a que se realicen más ensayos y pruebas clínicas que apoyen estas declaraciones.

Si quieres saber más sobre suplementación en nutrición deportiva escríbenos a info@gabinetederueda.es

Referencias

1. http://www.mysportscience.com/?reload=true#!MCT-the-new-fuel-for-athletes/cjds/55733b380cf2e4994fb415ea
2. Jeukendrup AE. Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment. Biochem Soc Trans. 2003 Dec;31(Pt 6):1270-3. 

Pautas dietéticas en la hiperuricemia

Últimamente nos hemos encontrado con una oleada de información/tweets/posts sobre la dieta a seguir si se padece hiperuricemia o gota. 

La gota es un tipo de artritis que causa dolor agudo, inflamación e hinchazón en las articulaciones, con mayor frecuencia en la articulación metatarso falángica (la unión entre la base del pie y el dedo gordo del pie) (1). Normalmente hay tres tres factores involucrados en el desarrollo de la gota: hiperuricemia durante un largo período, la configuración de los cristales de urato monosódico (MSU) y la interacción entre MSU y el sistema inflamatorio (2).

Un exceso de ácido úrico puede conducir al desarrollo de cristales de MSU, que se depositarían en las articulaciones y los tejidos blandos causando la inflamación y artritis características de la gota. La hiperuricemia puede deberse a una excreción disminuida de ácido úrico en la orina o a un exceso de producción como consecuencia de la genética, medicación, condición médica o por un consumo elevado de purinas en la dieta (ya que éstas se convierten en ácido úrico) (3). Cabe destacar que tener hiperuricemia no significa que se vaya a padecer gota. No está claro cuáles son los factores que determinan si los cristales de MSU se formarán y depositarán en los tejidos y si darán lugar a la inflamación o el grado de inflamación que producirán.

Actualmente el objetivo clínico es reducir los niveles de urato en suero para prevenir o deshacer los cristales de MSU. Existe suficiente evidencia científica que demuestra que la reducción del urato sérico y la disminución de los depósitos de urato en los tejidos y articulaciones es útil para el tratamiento de la hiperuricemia (3).

Ahora que ya tenemos esto claro, vayamos a las recomendaciones dietéticas. Éstas las hemos sacado de aquí y han sido publicadas por la Asociación de Reumatología Británica. Incluimos la clasificación GRADE para valorar la calidad de la evidencia.  

1. En los pacientes con sobrepeso debe intentarse una reducción de peso mediante tratamiento dietético (B). Destacan  aquí que se deben evitar las dietas intensivas/pérdida muy rápida de peso (crash diets) (B), y las dietas tipo Atkins (alta en proteínas y baja en hidratos) (C).
2. Debe fomentarse la inclusión de  leche desnatada y/o yogur bajo en grasa, soya y  fuentes vegetales de proteínas y cerezas (B).
3. La ingesta de alimentos ricos en purinas y la carne roja debe restringirse (B). Hígado, riñones, mariscos y extractos de levadura deben ser evitados (B), y la ingesta de proteínas en general debe ser restringida (C). 
4. Se debe animar a los pacientes con gota e historia de urolitiasis a beber> 2 litros de agua al día (B) y evitar la deshidratación (C). La alcalinización de la orina con citrato de potasio (60 mEq/día) se debe considerar cuando hay cálculos recurrentes (B). 
5. El consumo de alcohol debe limitarse a <21 unidades / semana (hombres) y 14 unidades / semana (mujeres) (B), y los pacientes deben ser alentados a tener por lo menos 3 días sin alcohol a la semana (C). Se recomienda evitar la cerveza, cerveza de malta, oporto y vinos similares (C). 
6. No recomienda tomar hierbas medicinales sin consulta médica (C). 
7. Las articulaciones afectadas deben ser elevados y expuestos en un ambiente fresco (C). Ejercicio físico intenso (B) debe ser evitado pero el ejercicio físico moderado se recomienda (B).

Como nota final, queremos mencionar que PEN (Practice-based Evidence in Nutrition) nos recuerda que las purinas animales están asociados con un mayor riesgo de desarrollo de gota, ataques de gota más frecuentes yniveles séricos de ácido úrico superiores, pero que los vegetales ricos en purina no están asociados con el riesgo de la hiperuricemia o gota.

Recomiendan en general evitar el consumo de carne, marisco y casquería, aunque también mencionan que no hay demasiada evidencia científica que apoye la eficacia de las dietas bajas en purinas ni de intervenciones en el estilo de vida (7). 

Como dietistas, podemos ayudar a nuestros pacientes a elegir las opciones de carne y pescado más bajas en purinas y ver cómo su ácido úrico y la frecuencia de los ataques de gota responden. Debemos tener en cuenta que como norma general, el tratamiento de las comorbilidades relacionadas con la gota debe priorizarse (4) (ej. el pescado azul como cardioprotector, ya que enfermedad cardiovascular es una co morbilidad de la gota).

También quiero destacar que la ingesta de verduras y frutas debe animarse y en ningún caso restringirse así como el consumo de soja. Esto no se aplica a los zumos de frutas y demás bebidas azucaradas, que deben evitarse(6). 

En resumen (5, 6, 7)

• Reducir/eliminar el consumo de alcohol, en particular cervezas.
• Reducir el consumo de carne, marisco y casquería
• Aumentar el consumo de verduras y frutas
• Añadir proteína vegetal a la dieta, como por ejemplo soja.
• Evitar zumos de frutas y bebidas azucaradas. 
• Existe evidencia limitada sobre el consumo de cerezas en la gota. La evidencia sugiere que el consumo de cerezas podría reducir los niveles séricos de ácido úrico a corto plazo. 2 o 3 porciones durante dos días se asoció con un menor riesgo de ataque de gota entre las personas con gota (10-12 cerezas). No hubo más beneficios con consumos superiores a esta cantidad (8,9)
• Limitada evidencia sobre la fibra y la gota. Parece que a mayor ingesta de fibra, menor riesgo de desarrollar gota y viceversa.
• No hay ensayos sobre los efectos de la suplementación con vitamina C en gota.
• La evidencia disponible es insuficiente para realizar recomendaciones sobre folato en la dieta o suplementación con ácido fólico para la prevención de la gota o la reducción de los niveles séricos de ácido úrico .

Referencias

1.McCarty D. Gout. The merck manual for health care professionals.2008  http://www.merckmanuals.com/professional/musculoskeletal_and_connective_tissue_disorders/crystal-induced_arthritides/gout.html
2. Eggebeen AT. Gout: an update. Am Fam Physician. 2007 Sep 15;76(6):801-8.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17910294
3. Martillo MA, Nazzal L, Crittenden DB. The crystallization of monosodium urate. Curr Rheumatol Rep. 2014 Feb;16(2):400. doi: 10.1007/s11926-013-0400-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357445

4.Zhang W, Doherty M, Bardin T, Pascual E, Barskova V, Conaghan P, et al; EULAR Standing Committee for International Clinical Studies Including Therapeutics. EULAR evidence based recommendations for gout. Part II: Management. Report of a task force of the EULAR Standing Committee for International Clinical Studies Including Therapeutics (ESCISIT). Ann Rheum Dis. 2006 Oct;65(10):1312-24. Epub 2006 May 17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707532
5. Singh JA, Reddy SG, Kundukulam J. Risk factors for gout and prevention: a systematic review of the literature. Curr Opin Rheumatol. 2011;23:192–202. [PMC free article] [PubMed]
6. British Society for Rheumatology and British Health Professionals in Rheumatology Guideline for the Management of Gout http://rheumatology.oxfordjournals.org/content/46/8/1372.long
7. Choi HK. A prescription for lifestyle change in patients with hyperuricemia and gout. Curr Opin Rheumatol. 2010;22:165–72. [PubMed]
8. Jacob R, Spinozzi G, Simon V, Kelley D, Prior R, Hess-Pierce B, Kader A. Consumption of cherries lowers plasma urate in healthy women. J Nutr. 2003 Jun;133(6):1826-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12771324
9. Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter D, Choi HK. Cherry consumption and the risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012 Dec;64(12):4004-11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23023818