Sin embargo las grasas son una componente esencial para nuestro organismo y las necesitamos para proteger nuestros órganos, mantener la temperatura corporal, absorber vitaminas, etc.
Lo que sí que debemos saber y utilizar para elaborar nuestra "dieta equilibrada" es las diferencias entre los distintos tipos de grasas y sus efectos en la salud.
Grasas saturadas
Son moléculas de grasa que no tienen dobles enlaces entre las moléculas de carbono, ya que están saturados de moléculas de hidrógeno.
Las grasas saturadas son normalmente sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carne o lácteos (1). Cochrane (2) publicó este documento en 2015 donde resaltaba que reducir la grasa saturada (mantequilla, queso, leche entera, carne roja) y reemplazarla por grasa poliinsaturada tenía efectos protectores frente a enfermedades cardíacas.
Las grasas monoinsaturadas tienen un efecto beneficioso sobre el corazón cuando se consumen con moderación y cuando se utilizan para reemplazar las grasas saturadas y grasas trans en una dieta equilibrada (2, 4, 5).
Omega 3:
Omega 6
Estos dos tipos de grasas han saltado a la fama recientemente por sus propiedades anti y pro inflamatorias. Se ha observado que el ratio de omega 3-omega 6 que consumimos actualmente es 1:25, cuando debería ser bastante más bajo 1:4 (9). Una ingesta elevada de omega 6 promueve la patogénesis de muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardiovasculares, cáncer, osteoporosis y enfermedades inflamatorias y autoinmunes, mientras que el aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3 frente a omega 6, ejercen efectos supresores (7, 10).
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición son grasas insaturadas que se forman en el procesado industrial de algunos alimentos, durante el cual cambian su configuración y pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas, convirtiéndose en grasas sólidas. Se encuentran en alimentos fritos, snacks, productos horneados (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas. De forma natural también pueden estar presentes en alimentos que provienen de animales rumiantes como las grasas y carne de vacuno y ovino o en productos lácteos. (3).
De Souza et al. descubrieron que la ingesta de grasas trans esta asociada con un aumento del 34 % en la mortalidad por todas las causas, y un 21 % aumento en las enfermedades cardíacas (4). Esta asociación solo se encontró para grasas trans producidas artificialmente y no las que se dan de forma natural en rumiantes o en pequeñas cantidades en los alimentos lácteos.
Es decir, en vez de mantequilla, usar aceite de oliva. En vez de patatas fritas, picar frutos secos. En vez de tomarnos una carne roja 3 días a la semana, tomar 2 de esos días un pescado azul. Desayunar una tostada con aguacate en vez de con mantequilla, etc.
2. Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jun;6:CD011737. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068959
Grasas monoinsaturadas
Son moléculas de grasa que tienen un enlace de carbono insaturado en la molécula (doble enlace). Son generalmente líquidos a temperatura ambiente. El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas tienen un efecto beneficioso sobre el corazón cuando se consumen con moderación y cuando se utilizan para reemplazar las grasas saturadas y grasas trans en una dieta equilibrada (2, 4, 5).
En este grupo encontramos aceite de oliva, de sésamo, aguacates, cacahuetes
Grasas poliinsaturadas
Son moléculas de grasa que tienen más de un enlace carbono insaturado en la molécula (doble enlace). Los aceites que contienen grasas poliinsaturadas son también generalmente líquidos a temperatura ambiente. El aceite de oliva contiene grasas poliinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas tienen un efecto beneficioso sobre el corazón cuando se consumen con moderación y cuando se utilizan para reemplazar las grasas saturadas y grasas trans en una dieta equilibrada (2, 4, 6).
Las grasas poliinsaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre reduciendo el riesgo de padecer enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas también proporcionan grasas esenciales nuestro cuerpo necesita pero no puede producir por sí mismo - como los ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Dentro de este grupo entronamos dos tipos de grasas beneficiosas para nuestro oganismo
Omega 3:
Dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos dos último pueden fabricarse en nuestro cuerpo a partir de ALA. Encontramos Omega 3 en aceite de soja, aceite de colza, frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón, arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, soja, tofu, etc. Debemos tomar unos 1.1g de ALA en mujeres y 1.6g hombres (8).
Omega 6
Dentro de este grupo se encuentra el ácido linoleico (LA) presente en el aceite de soja, aceite de maíz, de girasol, de sésamo y en frutos secos (nueces, entre otros).
Estos dos tipos de grasas han saltado a la fama recientemente por sus propiedades anti y pro inflamatorias. Se ha observado que el ratio de omega 3-omega 6 que consumimos actualmente es 1:25, cuando debería ser bastante más bajo 1:4 (9). Una ingesta elevada de omega 6 promueve la patogénesis de muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardiovasculares, cáncer, osteoporosis y enfermedades inflamatorias y autoinmunes, mientras que el aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3 frente a omega 6, ejercen efectos supresores (7, 10).
Los vegetarianos, que pueden tener alguna dificultad en mantener una ingesta elevada de omega 3, deberán asegurar de tomar diariamente semillas de lino (14g, 3,5g ALA), aceite de semillas de lino (1 cucharadita - 10g ALA), nueces (30g, 1,9g ALA), aceite de colza (1 cucharadita, 1,7g ALA) , yogures de soja (200g 0,6g ALA), tofu (100g, 0,4g ALA), soja hervida (200g, 1g ALA), huevos (1 huevo 0,08g ALA) o nueces pecanas (30g, 0,2g ALA). (11).
Grasas trans, hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición son grasas insaturadas que se forman en el procesado industrial de algunos alimentos, durante el cual cambian su configuración y pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas, convirtiéndose en grasas sólidas. Se encuentran en alimentos fritos, snacks, productos horneados (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas. De forma natural también pueden estar presentes en alimentos que provienen de animales rumiantes como las grasas y carne de vacuno y ovino o en productos lácteos. (3).
De Souza et al. descubrieron que la ingesta de grasas trans esta asociada con un aumento del 34 % en la mortalidad por todas las causas, y un 21 % aumento en las enfermedades cardíacas (4). Esta asociación solo se encontró para grasas trans producidas artificialmente y no las que se dan de forma natural en rumiantes o en pequeñas cantidades en los alimentos lácteos.
Conclusión
Consumir grasa de forma regular no es malo, sino todo lo contrario. En torno a un 30% de nuestra alimentación deberá ser de este grupo. Nos interesa tomar sobre todo grasas poli insaturadas y monoinsaturadas y susbtituir donde podamos las grasas saturadas por éstas dos.
Es decir, en vez de mantequilla, usar aceite de oliva. En vez de patatas fritas, picar frutos secos. En vez de tomarnos una carne roja 3 días a la semana, tomar 2 de esos días un pescado azul. Desayunar una tostada con aguacate en vez de con mantequilla, etc.
Y siempre siempre siempre mantente alejad@ de las grasas trans e hidrogenadas (o parcialmente hidrogenadas) porque están relacionadas con la enfermedad cardíaca.
Si quieres saber más sobre qué cambios debes hacer para reducir tu colesterol o cómo aumentar la ingesta de grasa insaturada en tu dieta, escríbenos a info@gabinetederueda.es o visita nuestra web: www.gabinetederueda.es
Referencias
1. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.V4S4W_l97IU2. Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jun;6:CD011737. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068959
3. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelagrasa/tipos-de-grasas.htm
4. De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI,
Ha V, Kishibe T, et al. Intake of saturated and
trans unsaturated fatty acids and risk of all cause
mortality, cardiovascular disease, and type 2
diabetes: systematic review and meta-analysis of
observational studies. BMJ. 2015 Aug;351:h3978.
Abstract available from:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268692
5. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp#.V4S8Dfl97IU
6. American Heart Association.
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.V4S9Bvl97IU
7. A.P. Simopoulos. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332206002435
8. Recomendaciones del Institute of Medicine. http://www.goedomega3.com/index.php/files/download/304
9. Liu L et al (2016). Protective role of n6/n3 PUFA supplementation with varying DHA/EPA ratios against atherosclerosis in mice. J Nutr Biochem. 2016 Jun;32:171-80. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27142749
10.Kelly OK et al (2013). Long-chain polyunsaturated fatty acids may mutually benefit both obesity and osteoporosis. Nutr Res. 2013 Jul;33(7):521-33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23827126
11. AUSNUT – Australian Food and Nutrient Database, FSANZ 2007 and Nutrition Informational Panels on Food Products.
7. A.P. Simopoulos. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332206002435
8. Recomendaciones del Institute of Medicine. http://www.goedomega3.com/index.php/files/download/304
9. Liu L et al (2016). Protective role of n6/n3 PUFA supplementation with varying DHA/EPA ratios against atherosclerosis in mice. J Nutr Biochem. 2016 Jun;32:171-80. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27142749
10.Kelly OK et al (2013). Long-chain polyunsaturated fatty acids may mutually benefit both obesity and osteoporosis. Nutr Res. 2013 Jul;33(7):521-33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23827126
11. AUSNUT – Australian Food and Nutrient Database, FSANZ 2007 and Nutrition Informational Panels on Food Products.
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