Aceite de coco VS aceite de oliva

El tema del aceite de coco es como una moda que va y viene. No se ha conseguido decir rotundamente si es la nueva panacea o el último demonio a evitar.

Espero que con este artículo te lo aclaremos una vez por todas.

El aceite de coco es un aceite comestible extraído de la carne de cocos maduros cosechados de la palmera de coco. Es un aceite rico en grasas saturadas  (un 90%) por lo que resiste el enranciamento por mayor tiempo que otros aceites. 

La grasa saturada del aceite de coco consiste principalmente en ácido láurico, un ácido graso de cadena media, y de ácidos grasos saturados de cadena más larga, como el ácido mirístico y el ácido palmítico. El aceite de oliva, por otro lado, es alto en ácido oleico (75%), un ácido graso monoinsaturado, siendo el resto una combinación de ácidos grasos poliinsaturados y saturados. 

Ambos aceites contienen una gran cantidad de antioxidantes. Sin embargo en el aceite de oliva se han podido encontrar hasta 36 tipos diferentes de antioxidantes polifenoles (1), mientras que en el aceite de coco tan solo han sido hallados 6 (2).

También debemos tener en cuenta que el aceite de oliva virgen extra es una gran fuente de vitamina E, mientras que el aceite de coco prácticamente no tiene. 

Debido al perfil de ácidos grasos saturados del aceite de coco, éste aumenta el colesterol LDL (el "malo"), aunque también se ha observado que aumenta ligeramente el colesterol HDL ("bueno"). 

Uno de los principales estudios sobre grasas saturadas y enfermedad cardíaca fue una revisión Cochrane de 15 ensayos clínicos (3). Estudiaron a 59,000 personas, y descubrieron que al reemplazar la grasa saturada con grasas insaturadas, había un 27% de reducción en la enfermedad cardíaca. No se observó tal beneficio cuando las grasas saturadas son reemplazadas por carbohidratos. Esta investigación apunta a los beneficios del intercambio de grasas saturadas por aceites y grasas saludables como el AOVE, las nueces y el aguacate.

Mensaje para llevar a casa 

Aunque haya modas que nos animen a consumir ciertos alimentos, siempre hay que ser un poco escéptico y mirar la evidencia (además de seguir la lógica). Aquí en España tenemos la suerte de poder disfrutar del aceite de oliva a un precio muy razonable. A esto se suma que los beneficios de consumir este aceite en el contexto de una dieta mediterránea han sido claramente demostrados (4). El aceite de coco no es mucho mejor que otras grasas saturadas, como la mantequilla o la de palma, y su precio es generalmente más alto. Así que ¡aprovechemos que tenemos un aceite excelente aquí en casa y dejemos de consumir productos exóticos que no nos aportan nada mejor! 

Referencias 
1. Cicerale S, Lucas L, Keast R. Biological Activities of Phenolic Compounds Present in Virgin Olive Oil. International Journal of Molecular Sciences. 2010;11(2):458-479. doi:10.3390/ijms11020458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852848/
2. A. M. Marina, Y. B. Che Man, S. A. H. Nazimah, I. Amin. Antioxidant capacity and phenolic acids of virgin coconut oil. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60 (Suppl 2): 114–123. Published online 2008 Dec 27. doi: 10.1080/09637480802549127 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19115123
3. Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015:Cd011737.
4. Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine. 2014;12:78. doi:10.1186/1741-7015-12-78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030221/

 

Verduras de temporada

Aquí te dejamos las verduras de temporada de Mayo, te lo traemos desde El Granero

 

La homeopatía sale cara

Desde hoy estamos colaborando con Build Up Dietitians, una red global de dietistas que incluye tanto dietistas americanos como británicos, australianos, etc. que intentan compartir nutrición basada en la evidencia.

Como vamos a estar compartiendo y escribiendo posts para ellos, iremos dejando los enlaces por aquí para que los podáis leer en su página de FB, abierta a todos los públicos No necesitáis tener una cuenta en FB para acceder.

Nuestro primer post va sobre la homeopatía (que es distinto a la suplementación con plantas medicinales, no lo confundamos). Vale la pena investigar un poco nuestra Ley del Medicamento en España, los decretos están disponibles online aquí. 

Link al post

Parece que la FDA va a endurecer la legislación relativa a los productos homeopáticos, especialmente para aquellos que son publicitados para tratar enfermedades graves. En España, según la Ley del Medicamento, para venderse no tienen que demostrar que son efectivos sino que son inocuos. Sí, lo has leído bien. Deben ser inocuos, lo cual no es difícil ya que, según la ley, deben estar disueltos en 1 parte del sustrato madre por cada 10 000.
“A veces el peligro de los productos homeopáticos es que las personas que los toman dejan de tomar aquellos medicamentos que han sido estudiados y que son, en realidad, seguros y efectivos.”

https://tonic.vice.com/…/evmm…/are-homeopathic-remedies-safe

¿Cómo se regula la homepopatía en tu país? (LR)

Porciones

Hoy te traemos un artículo simplemente para recordarte lo importante que es tener en cuenta el tamaño de las porciones.

Cuando vivimos en pareja y cocinamos para dos, se vuelve una costumbre servir dos platos llenos para la comida. ¿A cuántas parejas conoces que han engordado tras comenzar a vivir juntas? No es solo "la curva de la felicidadad" y que nos relajamos por ya no estar buscando pareja. 

La razón es, principalmente, que empezamos a hacer más comidas juntos y eso a la larga, se nota. 

Las necesidades energéticas de los hombres y de las mujeres son muy distintas, por lo que nuestra comida lo debe reflejar. 

Aquí en las fotos podéis ver cómo un poco de hummus y algo más pollo marcan 200kcal de diferencia entre estos dos platos

Publicidad tóxica

La mayoría de la publicidad alimentaria (o marketing, para lo@ modern@s) está ahí para confundirnos y, en muchos de los casos, hacer que elijamos mal. Se nos ha metido en la cabeza que las grandes compañías se preocupan por nosotros y por nuestra salud, pero no hay nada más lejos de la realidad. ¿Es que acaso el "compromiso de /inserta marca conocida de refrescos aquí/ contra el sedentarismo" ha evitado que tus hijos se tomen casi 40gr de azúcar por lata? No, señores, si queréis ayudar, quitad ese producto del mercado o incluso mejor, Gobierno de España, pon el impuesto en los productos azucarados y que no te asusten los lobbies de la alimentación. 

Top anuncios de la tele que no deberían haber visto la luz:

• Bollycao: con la niña de carita de ángel diciendo: "Yo el hierro me lo como a mordiscos". Pero alma de cántaro, ¿que vamos a poner ahora el bollycao como fuente de hierro? ¿Y sabes que más tiene el Bollycao? 166,5 kcal 8,5gr de azúcar y 6gr de grasa (y sí, también lleva grasa de palma). Y todo...por cuánto hierro? Ah, sí, 3,15mg de hierro por cada Bollycao. Que podrían sustituirse por un plato de lentejas, una tostada de pan integral con hummus, un filete de ternera, un par de huevos, etc. Es decir, que si nuestros hijos llevan una dieta equilibrada, el Bollycao se puede ir a la basura; si es que ya no saben que contarnos para que lo compremos!
• El anuncio de Interporc, diciendo que el cerdo es carne blanca. Sé que a la industria cárnica le supuso un duro golpe que la OMS  dijera que no hay que comer tanta carne roja (aquí el link a la OMS). Algún estratega brillante se dijo: ya sé, pues vamos a decir que el cerdo es carne blanca y ya está - no problem!. Pero por desgracia la vida no es tan sencilla, y aunque la mona se vista de seda...  Os dejo aquí dos artículos que explican muy bien el tema de la campaña y la ética de Interporc y la clasificación del cerdo como carne roja 1 y 2. 
• Salchichas de pollo de Campofrio: madre amorosa que le va a servir a su hijo una pechuga de pollo a la plancha, y el niño con los morros porque todos sabemos que el pollo es súper aburrido y una mierda en general. Y entonces le quita la tapa a la sartén y ¡sorpresa! ¡unas salchichas! Bien! Que eso sí que mola!  Si es que hasta parecen más sanotas que la pechuga, que sustitución tan perfecta. Y además si miramos el paquete tiene una lista taaan larga de sins que se nos hace la boca agua: sin fosfatos, sin colorantes, sin gluten... Pero espera, no habíamos visto en el punto anterior que lo de la carne tenía tema? Volvamos al link de la OMS: "¿Qué se considera carne procesada?  La carne procesada se refiere a la carne que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación."  Y estas salchichas, son super naturales? porque con tanto "sin" deben estar recién salidas de un pollo. Ah, pues tampoco. Que si miras la denominación del producto (que ya está en letra más pequeña) te pone: Denominación del alimento:SALCHICHAS DE PECHUGA DE POLLO COCIDAS Y AHUMADAS. Palabrita mágica: ahumada. Significado: es una carne procesada que debemos consumir en muy pocas cantidades ya que está asociada con el cáncer. ¿Que aun así las queremos comer? Vale! Pero que no nos engañen pretendiendo ser carne fresca. Que hay que llamar a cada cosa por su nombre. 
• Snatt: Mira que es mona María León, y la gracia que tiene. Pero los Snatts de hummus, hechos con harina de amor (o de legumbre), en realidad está hecho en su mayoría con harina de arroz. ¿Y los palitos de oliva? 4% de aceituna. Un poco menos y les podían haber llamado colines, pero eso ya no mola tanto. ¿Y los de tomate? Un 2%!!  Y los super mega palitos integrales? Pues tiene casi tanta harina refinada como integral: 33% y 35% respectivamente.
• Aunque no ha salido por la tele (o yo no lo he visto) le voy a dejar un rinconcito especial a la campaña de Alcampo "La vida Azul". Para los que no la conozcan cito textualmente: "La selección de productos azules es la selección de productos que te ayudará a comer mejor". Con el hastag #BoicotAlcampo numerosos dietistas han expresado su indignación al haber encontrado productos como chocolate Milka o latas de la bebida energética y azucarada Monster. También incluyen productos como azúcar moreno o galletas Dinosaurus. Os invito a ver algunos videos: aquí y aquí. 

Aquí podéis ver una selcción de los maravillosos chocolates Milka, que por alguna razón aparecen en la selección de Alcampo (crédito a @nutri_rivers, que parece que se ha dado un buen paseo por Alcampo esta semana).

Yo simplemente me he paseado por la selección online de productos azules, encontrando perlas como croquetas rellenas de caña de lomo, colines "fuente de fibra" - para los que hayáis ido leyéndonos ya sabéis que por muy marroncitos que sean, éstos NO son integrales), conos de helado de nata y fresa, dulce de leche. En fín, que me da la sensación de que han metido los nombres de los productos en un bombo como el de El Gordo y ¡alegría! lo que salga, salió, que aquí no se le va pedir cuentas a nadie. 

En fin, vale que la publicidad es un mal necesario, pero que menos que pedir que sea honesta y que no nos intente empujar a tomar decisiones incorrectas mediante el uso de publicidad engañosa. Sí, puede que de momento sea legal, pero ¡tengamos un poco de ética, señores!

ACTUALIZACIÓN: @nutri_rivers ha hecho un video excelente que ha publicado recientemente sobre la campaña "La vida azul" de Alcampo 
Link a video

La cuesta de Enero

Ya han pasado todas las fiestas y los días de descanso y casi sin darnos cuenta, hemos llegado a finales de Enero!

Diciembre es un mes difícil, plagado de compromisos sociales con comidas y salidas que nos obligan a saltarnos nuestra preciada rutina. Cuando por fin llega Enero estamos hastiados y con ganas de volver a encontrarnos bien. Aprovechando nuestro estado de ánimo (ligeramente vulnerable), se nos bombardea con publicidad e imágenes de perfección que nos animan a buscar soluciones rápidas, mágicas, para volver a nuestro antiguo YO. 

Por ello hemos recopilado una serie de productos/trucos/timos a evitar para ayudarte a empezar el año con buen pie (y sin tocar el bolsillo).

1. Batidos: pasa todos los años. Después de verano y de Navidad, Facebook, Instagram, etc. se llenan de imágenes de batidos color verde intenso que nos prometen depuración, limpieza y librarnos de un par de kilos de un tirón. ¿Cuál es la realidad? Estos batidos NO nos depuran. Nuestro cuerpo tiene sus propios mecanismo de depuración, a través de órganos como hígado y riñón, y no necesita que nos tomemos un batido verde para ayudarle. Los batidos, además, al tener toda la fibra de los vegetales machacada, nos sacian menos y por menos tiempo; así que si no te he convecido de que no necesitas el batido, al menos tómatelo en ensalada, de forma que lo puedas masticar. 
2. Análisis de intolerancias: algunas farmacias y ciertas clínicas ofrecen un análisis de sangre para decirte que alimentos te engordan. Hay dos tipos: uno te dicen que ciertos alimentos te sientan mal (analizan la IgG de la sangre - lo explicamos a fondo aquí) y en el otro te dicen que es que estos alimentos te engordan. Al final acabamos con una lista de alimentos que no debemos tocar, lo cual lleva a que un@ pierda peso. Y sí, se pierde peso; pero también se perdería peso si te quitaras 10 alimentos aleatorios de tu dieta habitual. El peligro de esta dieta es que, al no proporcionar asesoramiento, el cliente acaba con una lista de restricciones sin saber cómo sustituir ciertas cosas: si te dicen que no puedes comer carne.... ¿vas a consumir suficiente proteína? ¿Y hierro? ¿vas a perder masa muscular? Una dieta para perder peso no debe ocasionar carencias ni malnutrición.
3. Jarabes de alcachofa, mezcla de plantas, etc. Habiendo trabajado en ese sector, puedo asegurar que no son efectivos. El motivo por el que son un producto de parafarmacia o herbolario y no un medicamento es porque no han tenido demostrar que los efectos que alegan en el producto se vayan a reproducir en cualquier persona que lo tome (imagínate que un anticoagulante le funcionara a algunos y a otros no). Es decir, que no tienen que demostrar que realmente "depuran" o que "queman grasa" para poder decirte eso en el envase.  
   
4. Sustitutivos de comidas. A veces también nos puede tentar la idea de comprar sobres sustitutivos de comidas. Los mezclamos con agua y ¡voilá!, ya está la comida hecha. No digo que no vayas a perder peso con ello...pero ¿realmente quieres vivir a base de batidos durante dos meses? Sin contar el desembolso de dinero que ello supone. El problema con este tipo de dietas es que una vez dejas los batidos, vuelves a los hábitos de siempre, ¿y qué pasa? Que vuelves a poner peso, porque en realidad no has cambiado nada que no estuvieras haciendo antes de comenzar los batidos; te sientes decepcionad@, te crea ansiedad, comes más, pones más peso.... Es un círculo vicioso muy peligroso.
5. Enemas: no todo lo que está de moda en EEUU llega a España, pero por si acaso voy a incluir los enemas en este apartado. La limpieza de colon no es necesaria. Tenemos bacterias buenas en nuestro intestino que nos ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestina, nos protegen frente a infecciones y nos ayudan a absorber/digerir ciertos alimentos, por lo que no conviene que las elimines. Es verdad que un enema te va a producir diarrea (con quizás un sentimiento de "estar depurándote" o "limpiándote"), pero simplemente vas a estar eliminando agua y bacterias beneficiosas. Y no, por mucho que lo diga Gwyneth Paltrow, los enemas de café TAMPOCO son buenos! Hay ciertas áreas del cuerpo que es mejor dejar tranquilas.

En resumen, desconfía de todo aquello que promete resultados en un tiempo irrisorio, sin esfuerzo, sin darte cuenta, mientras duermes.... Si fuera así de fácil, ¿acaso habría alguien obeso en España? 

Busca siempre a un profesional de la nutrición (aquí puedes encontrar un registro de dietistas, para comprobar si tu dietista está en la lista), que te ofrezca una dieta personalizada, que escuche tus preferencias y gustos y los tenga en cuenta, que no te ofrezca suplementos ni productos para compensar posibles carencias de la dieta, que no te suelte una dieta "de cajón" y que se tome tiempo para explicarte en que consiste la dieta y cómo cambiar tus hábitos alimentarios.

Musaka

Hoy te traemos una receta de Musaka, versión vegetariana. 

Es un plato de origen árabe (o griego) hecho a base de berenjenas, con carne de cordero especiada, con tomate y salsa blanca. La nuestra es una versión un poquito más sana, ya que en vez de carne de cordero vamos a usar soja texturizada y en vez de usar queso en la bechamel, lo vamos a poner solo encima.

Ingredientes

•  2 berenjenas
•  90gr de soja texturizada
• 1 cebolla
• 1 bote de tomate natural triturado sin azúcar
•  2 ajos
• 1 cucharadita de orégano, de canela y de pimienta.
• 1/2 cucharadita de sal 
• Mozarella light
• Aceite de oliva

Para la salsa blanca: 50gr de harina de trigo integral, 200ml de leche desnatada y un poco de nuez moscada rallada


Método

• Hidratamos la soja texturizada durante 10 minutos, con una cucharada de tomate natural triturado, un pellizco de sal y pimienta. Tras 10 minutos, escurrimos la soja en un colador y la ponemos a dorarse en una sartén con aceite de oliva. 
• Mientras se dora, cortamos la berenjenas en rodajas de 2 cm de espesor y las doramos en otra sartén. Como son bastantes tiras, continuamos haciendo el relleno de soja mientras se van haciendo las berenjenas.
• Picamos la cebolla finamente y la añadimos a la sartén con la soja. Cuando la cebolla esté ablandada, añadimos los ajos bien picados.
• Añadimos la canela, el orégano, sal, y pimienta a la mezcla. Añadimos el tomate natural triturado y lo dejamos que se mezcle a fuego medio.
• En un cazo añadimos la leche y la llevamos a hervir.
• En otro cazo, salteamos la harina con un poco de aceite de oliva. Cuando esté dorada lo echamos en la leche que ya está hirviendo.
• Batimos hasta que se deshagan los grumos y echamos un poco de nuez moscada y pimienta.
• Calentamos el horno a 200º y engrasamos un molde para horno. 
• Montamos nuestro plato: capa de berenjenas, capa de soja con tomate, capa de salsa blanca. 
• Montamos capas hasta que nos quedemos sin materia prima y sobre la última capa ponemos 30gr de mozarella light. Lo metemos al horno 10 minutos y ¡voilá! Un plato completísimo y una nueva manera de tomar las legumbres!

Tomate natural triturado

Hoy solo vamos a advertiros brevemente sobre un producto.

En el pasado hemos recomendado el tomate natural triturado enlatado de Mercadona (en la consulta y en la web) para hacer salsa de tomate o para usar en pisto, wok, etc. 

En las últimas dos semanas han cambiado la composición de este producto y añadido FRUCTOSA, con lo que pasa a nuestra lista de indeseables. 

Esto nos enseña que no nos podemos confiar y que siempre debemos revisar los productos que compramos. Quizás no todas las semanas, pero sí que una vez al mes hay que releer la etiqueta y comprobar que no han cambiado la composición del producto.

Como ya sabéis, la fructosa es otra manera de llamar al azúcar y NO LO QUEREMOS como ingrediente añadido.


¡Mucho ojo! 


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Nuevos rangos para la presión arterial

Hoy te traemos novedades.

Tras 14 años, la Asociaicón Americana del Corazón y el Colegio Americano de  Cardiología han actualizado sus guías para el manejo de la presión arterial. 

La hipertensión es la segunda causa de muerte por enfermedades cardíaca y por accidente cerebrovascular EVITABLE, solo superadas por el tabaquismo. Se lo conoce como el "asesino silencioso" porque a menudo no presenta síntomas, a pesar de su rol en el aumento significativo del riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Nos han sorprendido con unos nuevos rangos

• Normal: menos de 120/80 mm Hg;  
• Elevado: Número superior (sistólica) entre 120-129 y el número inferior (diastólica) menor que 80; 
• Etapa 1: sistólica entre 130-139 o diastólica entre 80-89; 
• Etapa 2: sistólica al menos 140 o diastólica al menos 90 mm Hg

Esto significa que el número de personas con un diagnóstico de hipertensión aumentará considerablemente, con lo que las actuaciones para identificar y tratar a esos pacientes se empezarán mucho antes de lo que se están empezando ahora. Con esto se pretende coger la enfermedad antes de que haya llegado a un punto en el que el daño producido sea irreversible. 

Aseguran que el número de personas con medicación no va a aumentar (aunque el número de personas con la enfermedad aumente) debido a que se van a priorizar el consejo sobre el cambio en el estilo de vida.

Las nuevas guías señalan que solo se va a recetar medicación para la hipertensión de Etapa I si el paciente ya ha tenido un evento cardiovascular como un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular, o tiene un alto riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular en base a la edad, la presencia de diabetes mellitus, enfermedad renal crónica o el cálculo del riesgo ateroesclerótico.

Las nuevas guías subrayan la importancia de utilizar la técnica adecuada para medir la presión arterial. Los niveles de la presión arterial deben basarse en un promedio de dos a tres lecturas realizadas en al menos dos ocasiones diferentes.


Aquí os dejo el link a las guías. Es especialmente interesante las recomendaciones para la medición de la tensión, pero ya haremos un artículo sobre ello en las próximas semanas.

http://hyper.ahajournals.org/content/early/2017/11/10/HYP.0000000000000065.full.pdf?download=true

Síndrome del Intestino Irritable

El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno que cursa con (NICE, 2008):

-   Dolor o molestia abdominal que

•  Mejora al defecar o que
• Está asociada con una alteración en la frecuencia y en la forma de las heces.

y al menos dos de los siguientes síntomas durante al menos 6 meses

• Cambios en el patrón de evacuación  (esfuerzo, urgencia, sensación de no haber evacuado completamente, retortijones)
• Hinchazón abdominal, gases.
• Los síntomas empeoran al comer
• Paso de moco

-     Cursa además con: letargia,  nausea, dolor de espalda y síntomas en la vejiga.

Este trastorno gastrointestinal afecta de un 3,3% a un 13,6% de la población española.

La causa de SII no esta completamente clara. Estudios sobre la motilidad han mostrado un vaciamiento gástrico retardado y una respuesta exagerada al comer del intestino delgado y del colon. Este trastorno presenta una hiper sensibilidad de los intestinos, asociada con dolor, gases, distensión abdominal y urgencia para evacuar. Hay un gran número de evidencia científica que señala un estado inflamatorio del intestino. La permeabilidad colónica está aumentada en este trastorno, lo que expone a la mucosa del intestino a cambios dietarios y bacterianos, causando posiblemente hiper sensibilidad a ciertos alimentos.

Se sabe que la gastroenteritis aguda es un factor de riesgo para desarrollar SII, ya que se produce una gran alteración en el ecosistema intestinal que lleva a síntomas crónicos durante 2-3 años en el 30% de los casos y 15% después de 8 años.

Tratamiento

Australia es en la actualidad el país pionero en el manejo de pacientes con SII. En 2013 la Universidad Monash de Melbourne desarrolló una dieta llamada FODMAP, que mejoraba los síntomas de los pacientes con SII. Seguir una dieta baja en FODMAP ha demostrado reducir los síntomas en un 70% de los pacientes.

Una dieta baja en FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) es baja en  Oligosacáridos, Monosacáridos y polioles fermentables. Estos son carbohidratos que fermentan rápidamente en el intestino causando los síntomas característicos de SII (diarrea, náusea, gases, retortijones).

Esta dieta trata de reducir los FODMAPS a niveles tolerables mediante una dieta de exclusión, para posteriormente incluirlos poco a poco hasta llegar a la cantidad máxima tolerable. Ejemplos de FODMAPS presentes en la dieta son:

-          Fructosa (fruta, sirope de maiz, etc)

-          Lactosa (lácteos)

-          Fructanos ( trigo, ajo, cebolla, inulina)

-          Galactanos (legumbres, lentejas, soja)

-          Polioles ( manitol, sorbitol, aguacate, albaricoque, cereza, melocotón, etc)

Hay un abundante número de estudios científicos que apoyan esta dieta. Consúltalos aquí http://www.ncbi.nlm.nih.gov/myncbi/browse/collection/47628416/?sort=date&direction=ascending

Para llevar una dieta baja en FODMAP es necesario un seguimiento por parte de un/a dietista/nutricionista, para asegurar una mayor obediencia a la dieta y menor carencia de nutrientes necesarios.

Aquí tenéis un ejemplo de bebidas calientes  altas y bajas en FODMAP, publicada por el departamento de gastroenterología de la Universidad de Monash, Australia.

Si sospechas que puedes padecer SII y quieres asesoramiento para empezar una dieta baja en FODMAP, no dudes en contactarnos en info@gabinetederueda.es

Aguacates light

Han llegado recientemente a nuestros supermercados una versión de los aguacates de los más rara.... aguacates light, aguacates con un 30% menos de grasa.

Muchos de vosotros nos habéis preguntado si son mejores que los normales y si deberíamos reemplazarlos en nuestro día a día. 

Y la respuesta es no.

¿Y por qué es no? Como decimos muchas veces en la consulta, nuestro cuerpo necesita grasas y éstas deben estar presentes en nuestra dieta a diario, tanto saturadas como insaturadas. Las grasas son la manera que tiene nuestro cuerpo de asimilar las vitaminas liposolubles, como A, E, D K y son además la única fuente de ácidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no puede obtener de otra manera. 

El aguacate "normal" es rico en grasa monoinsaturada (como el aceite de oliva), que en la actualidad recomendamos en las dietas cardioprotectoras para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Además, la grasa presente en el aguacate nos produce saciedad, lo que nos ayudará a picar menos más tarde. 

En resumen

Come aguacate cuando te apetezca, 100% grasa y españoles. No esos de Isla Bonita que nos han traído recientemente que ni sabemos de dónde vienen. Cómelo en sándwich (integral sin azúcar, claro), con tomate, con huevo, con salmón, machacado, con pollo... Las grasas no son malas y ¡son necesarias! Así que ¡dísfrutalas!

An Introduction to Periodised Nutrition

If you regularly read articles about training or subscribe to any of the millions of training magazines, you will almost certainly be familiar with the term “periodised training”. Basically, it means instead of doing the same thing day in day out, you plan your training sessions to ensure you reach your optimal state of fitness for your given sport at the right time. As with most ideas regarding training it has been tweaked over the years and now we have versions such as, inverse periodisation, block periodisation so on and so on, but the idea remains the same, plan your training.

When people ask me how much carbs/protein/fat they should eat I always answer, “it depends on your training”. Initially they think I have given them a rather vague and unhelpful answer, but once I explain that their nutrition should match their training and go into detail they understand why I gave that answer.

This is the concept of periodised nutrition, depending on the type/duration/intensity of your training regime determines what you should eat. This is one of my main arguments against the LCHF craze, if during your training regime you have any periods of high intensity training or races, then chronically following a low carb diet will not be of much help. Of course, the opposite is true. If you are not doing any kind of intense or long duration training then a high carbohydrate diet is not necessary.

A good example would be somebody training for an Ironman, whilst the event is still several months away and they are wanting to optimise their fat utilisation capacity, they will most likely be doing sessions of fasted training or sessions of fairly low intensity. At this point, I would recommend a diet low in carbs with higher fat. Once they got nearer to race day and the intensity of training increased, I would increase the amount of carbohydrate in their diet. And of course, for the event itself, ensuring they take on plenty of carbohydrate will be vital.

In summary, your diet should provide fuel for your training and your recovery, the more intense your training is the more you will need carbohydrate in your diet.

Over the next few months we will be looking in-depth at different strategies of periodised nutrition, but in the meantime any questions or comments leave below or contact www.gabinetederueda.es

Amino Acidos Ramificados: ¿Merecen la pena?

Los aminoácidos ramificados (también conocidos como BCAAs) son uno de los suplementos más populares, quizá más que la creatina. Siempre se ha dicho que los BCAAs son imprescindibles para los aficionados de entrenamiento de fuerza y resistencia, porque al parecer los BCAAs provocan un estado de anabolismo o impiden un estado de catabolismo.

Mientras la creatina tiene décadas de apoyo científico, ¿podemos decir lo mismo sobre los BCAAs?

En este post resumimos el artículo de Robert Wolfe de la publicación Journal of the International Society of Sports Nutrition. Te dejamos el original aquí (en inglés), te recomendamos que leas, aquí abajo tienes los puntos claves. 

Antes de que empecemos a repasar la evidencia, vamos a repasar brevemente qué son los aminoácidos. Hay en total 20 aminoácidos, 9 son esenciales y 11 no esenciales. Esencial quiere decir que nuestro cuerpo no los puede construir y tenemos que obtenerlos través de la dieta. De los 9 aminoácidos esenciales (AAE) 3 de ellos se llaman los amino ácidos ramificados o “branched chain” (BCAAs) son: leucina, isoleucina y valina. Las proteínas musculares están en un estado continuo de rotación, es decir, que siempre hay síntesis de proteínas musculares (SPM) y descomposición de proteínas musculares (DPM). Hay un estado de anabolismo cuando hay más síntesis que descomposición, y cuando pasa lo contrario lo llamamos estado de catabolismo. Se puede alcanzar un estado de anabolismo al aumentar SPM o al inhibir DPM, pero para la SPM hacen falta todos los aminoácidos.

La evidencia

• En los estudios que demuestran un efecto positivo de la SPM los sujetos son ratas. Los estudios de músculos en ratas tienen casi ninguna relación con los estudios de músculos de los humanos.
• En estos estudios, los BCAAs que les dieron a las ratas fue por la vía intravenosa, no vía oral, un método poco práctico en realidad.
• En los estudios con sujetos humanos, también les dieron los BCAA por la vía intravenosa, pero esta vez hubo una disminución de la SPM.
• En los estudios de humanos hubo también una disminución de descomposición (DPM) pero los sujetos se quedaron en un estado de catabolismo.  

Actualmente la evidencia sugiere que los BCAAs solos (sin otras proteínas, carbohidratos etc.) reducen la rotación de las proteínas musculares (síntesis y descomposición). El autor nos advierte que una reducción en la rotación de las proteínas musculares puede tener un efecto negativo en el esfuerzo del músculo debido a una reducción en la construcción de nuevas fibras musculares.

La evidencia actual indica que los BCAA (particularmente leucina) aumentan la señal de SPM, sin embargo, una señal más potente no significa más SPM si todos los AAE no están presente. Es como intentar arrancar un coche sin combustible.

Para conseguir la SPM necesitamos todos los aminoácidos. Después de una comida con proteínas, nuestro cuerpo puede utilizar los AAE de la comida, pero entre comidas, en el estado post-absortivo, la única fuente de AAE es a partir de la descomposición de las proteínas musculares, por eso la proteína del músculo está siempre en un estado de rotación.

Si tomamos una dosis de BCAA muy grande sí reducimos DPM, pero eso significa que estamos reduciendo la cantidad disponible de AAE, por lo que como resultado también reducimos la SPM.

El lado bueno (más o menos)

Con una señal de SPM aumentada gracias a los BCAA puede que, en combinación con una comida rica en proteína, el efecto de la proteína resulte aumentado. Un estudio ha demostrado que una dosis de 5g de BCAA en combinación con 6.25g de proteína de suero tenían el mismo efecto en la SPM que 25g de proteína de suero solo.  

Aunque esto es interesante, si pensamos en el precio de los BCAA en comparación con el precio de proteína de suero o mejor todavía, COMIDA, ¿merecen la pena los BCAA? Recuerda que más no es necesariamente mejor, si añades más BCAA a tu batido de proteínas no significa aún más SPM.

Otro punto a recordar, como decimos en nuestro blog de BCAA e inmunidad, es que los BCAA compiten por el mismo sitio de absorción y normalmente el aminoácido en mayor cantidad (casi siempre leucina) es absorbido a costa de los otros dos. 

Conclusión

No solo hay una falta de evidencia que demuestra un efecto anabólico de los BCAA solos. El autor concluye que sin la presencia de una fuente de AAE (a través la comida o de la DPM), no es posible para los BCAA aumentar la síntesis de las proteínas de musculares. Nuestro consejo es: olvídate de los BCAA y asegúrate de que tu dieta tiene una buena cantidad de proteínas de fuentes animales y vegetales.     

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BCAAs: Are they really worth it?

Branched chain amino acids (BCAAs) are in some way the creatine of the 21^st century, what I mean by that is, that they have become the “go to” supplement for every gym goer. Strength and endurance enthusiasts alike are sold the idea that BCAAs are an essential component of their nutrition regime because they supposedly induce an anabolic/avoid a catabolic state in humans.

Whereas creatine now has decades of convincing research behind it, can we really say the same about BCAAs?

This post will summarise the recent review by Robert Wolfe in the Journal of the International Society of Sports Nutrition. I strongly recommend that you read the full paper (link here) after you have read the main points below.

First, a quick recap on amino acids. There are 20 amino acids in total, 9 are essential and 11 are non-essential. The term “essential” means that the body cannot synthesise these amino acids so we must obtain them from food. Of the 9 essential amino acids (EEAs) 3 of these are called the branched chain amino acids (BCAAs) these are, leucine, isoleucine and valine. 

Muscle protein is in a continued state of turnover, meaning proteins are constantly being broken down and synthesised (built up). The term anabolic state refers to when muscle protein synthesis (MPS) is greater than muscle protein breakdown (MPB), in other words, our muscle tissue is being built up as opposed to being broken down. When muscle protein breakdown is greater than synthesis this is known as a catabolic state. The anabolic state can be achieved by either increasing muscle protein synthesis or by reducing muscle protein breakdown. For MPS to be greater than MPB all 20 amino acids must be present.

We are sold BCAAs under the premise that they stimulate muscle protein synthesis and so we can avoid the dreaded catabolic state. But what does the actual evidence say?

The Evidence 

• The studies that show an increase in MPS after ingestion BCAAs were conducted on rats. Muscle protein studies on rats have little if any relevance to humans.
• These studies also administered the BCAAs intravenously as opposed to orally
• Studies on humans, (who also administered the BCAAs intravenously), actually showed a decrease in MPS
• The human studies also demonstrated a decrease in muscle protein breakdown but overall net effect was that the subjects remained in a catabolic state. 

When all the evidence is considered, it appears that taking BCAAs alone reduces protein turnover (synthesis and breakdown). The author points out that this may have a negative effect on muscle strength due to a reduction in new muscle fibre construction.

Current evidence suggests that BCAAs (in particular leucine) increase the “signal” for MPS, however an increased signal will not lead to increased MPS if the other EAAs are not available. Think of it as turning the key in the ignition, without fuel the engine won’t start.

In order for MPS to occur all amino acids must be available. After a meal containing sufficient protein, MPS is achievable because the EAAs will be taken from the ingested food. However, in the post-absorptive state (in between meals) the only source of EEAs is from the breakdown of muscle protein. This is why muscle is in a constant state of turn over.

If we take a huge dose of BCAAs we reduce MPB, however, by reducing MPB we reduce the amount of EEAs available for MPS so in turn, both MPS and MPB are reduced.

The Good News (kind of) 

With an increase in anabolic signalling through BCAAs, it appears that it can increase the effect of a protein meal. One study demonstrated that 5g of BCAAs added to 6.25g of whey protein had the same effect on MPS as 25g of whey protein alone.

While this may seem interesting, when you weigh up the cost of BCAAs against the cost of whey protein or (shock horror) real food, are they really worth it? Remember the golden rule, more is not always better, so adding even more BCAAs to your shake will not have a greater effect on MPS.

Another point to remember is, as we mentioned in our amino acids and immune system post, the BCAAs compete for the same site of absorption so when taken in a large dose the amino acid in the greatest concentration (usually leucine) will be absorbed at the expense of the others. 

Conclusion 

Not only is there a lack firm evidence to demonstrate an anabolic effect of taking BCAAs alone, the author concludes that without a supply of essential amino acids (either through food or muscle protein breakdown) it is not possible for BCAAs alone to increase muscle protein synthesis. Our advice as always is ensure you have a diet rich in high quality protein before starting to consider supplements. 

For more info please see www.gabinetederueda.es 

¿Tenemos que depurarnos después de vacaciones?

Aunque ya hablamos de las dietas Detox aquí, ahora a la vuelta del verano parece que el único tema de conversación.

Tras los excesos veraniegos puede que volvamos a casa con unos kilitos de más o con algo más de tripita y no nos gusta. Queremos hacer algo para remediarlo y volver a nuestro antiguo ser y las dietas detox parece que son las solución perfecta. Un ejemplo sería Drinks 6, que nos sugiere hacer un cleansing a nuestro organismo tomando unos zumos de verdura y frutas que venden en su página web. Otros nos sugieren eliminar ciertos alimentos de nuestra dieta y añadir otros como baya de goji por su efecto antioxidante. 

Se nos promete una mayor energía, una pérdida de peso de 3-4 kg en un par de semanas, una mejor concentración y en palabras de "Drink 6": te sentirás más puro, equilibrado y ligero. 

¿Que tienen de cierto?

Sabemos que las dietas Detox no tienen fundamento científico probado y que pueden provocar efectos adversos (1, 2, 3). También sabemos que nuestro cuerpo tiene ciertos órganos que se encarga de librarnos de toxinas constantemente, no solo las del alcohol o las frituras, sino de las del aire o del agua. Estos órganos son el hígado, los riñones y la piel. Y no necesitan nuestra ayuda para realizar su trabajo, ya que son tremendamente eficientes.

También sabemos que las frutas tienen un contenido elevado en fructosa, que es un tipo de azúcar. Esto no es un problema cuando tomamos la fruta entera, ya que la fruta presenta de forma natural fibra, que no consumimos cuando nos hacemos un zumo. No solo no nos va a ayudar a adelgazar sino que va a ser contra-producente. Una ingesta tan grande de fruta produce una subida de azúcar en sangre y nuestro cuerpo responde acumulando más grasa (ya que ha llegado un torrente de azúcar/energía y no lo puede procesar de una vez). También cabe mencionar que esto está desaconsejadísimo para diabéticos y que éstos deben consumir la fruta entera para evitar estos picos de azúcar.

Además el acto de masticar contribuye a saciarnos, más que si nos bebiéramos 5 manzanas. Y si lo pensamos bien.... ¿podríamos comernos 5 manzanas? Casi seguro que no, nos sentiríamos muy llenos!! Tomar tus 5 raciones de fruta y verdura en forma de zumo NO es una buena opción. De hecho, en la mayoría de las guías alimentarias no recomiendan más de un zumo de frutas al día y además, no te dejan contar más de uno como porción de fruta dentro de las 5 al día.

Paso número dos de las dietas detox: eliminar algún alimento (lácteos, trigo, etc). En general, eliminar un alimento que forma parte de nuestra dieta nunca es una buena solución. Si elegimos pan, lo único que haremos es pensar en pan todo el día, cuando el pan, de por sí, si no tenemos ninguna patología (ej. alergia al trigo), no es dañino e incluso es muy beneficioso si elegimos las opciones integrales (ya lo hablamos aquí). 
Por ejemplo, si a mi me dijeran que tengo que eliminar los lácteos de mi dieta, incluso si es durante solo 2 semanas, me harían completamente infeliz. Me gusta tomar mi café con un poco de leche y desayunar mis copos de avena con leche de vaca (he probado otras y no me entusiasman). Además, tomar un yogur después de cenar con semillas de sésamo mientras leo un ratito me produce un placer y una relajación sin igual. En mi caso, esa recomendación significaría prescindir de mi avena, que es un alimento increíblemente saludable y del yogur. Y ese gurú alimentario se va a asegurar de que consigo mi calcio de fuentes vegetales? No creo. Por eso estas dietas/consejos generalizados no funcionan. Cada persona es un mundo y y se necesita atención personalizada para asegurarnos de que no hacemos infeliz a nadie ni exigimos una dieta poco realista y difícil de seguir.

Paso número tres: añadir algún super-alimento, especialmente alimentos antioxidantes. Cabe destacar que la mayoría de las frutas son antioxidantes, y que no necesitamos comprar suplementos caros para obtener nuestra ración diaria de antioxidantes. Ejemplos serían las uvas, los arándanos, fresas, frambuesas, los tomates, las verduras de hoja oscura como las espinacas, la col rizada, el brócoli, las lentejas, la soja... Todos vienen cargados de montones de vitaminas y minerales que nos ayudarán a sentirnos mejor. 
Y es que no hay ninguna diferencia entre un bol de avena con bayas de goji y uno con frambuesas y arándanos...bueno sí, el precio.

¿Entonces que hacer a la vuelta del verano?
Lo ideal sería no haber variado mucho los hábitos que llevábamos durante el resto del año. Nuestra alimentación debe ser algo que disfrutemos día a día y no algo que nos suponga un esfuerzo y nos cueste mantener. Si éste es el caso, habla con tu dietista para realizar cambios en tu alimentación para que te sea más llevadero. 

Pero si ya es tarde y hemos cometido muchos excesos, lo importante es que volvamos a nuestra dieta de siempre cuanto antes.

Nuestro plato debe consistir en verduras (la mitad del plato) e incluir proteínas como pollo, ternera, pavo, o legumbres como lentejas, garbanzos en un cuarto e hidratos de carbono en el otros (patata, pan integral, pasta integral, quinoa, arroz integral). Asegurarnos de que bebemos agua (especialmente ahora que hace tanto calor) e incluir frutas diariamente. 



Referencias

1. Javadzadeh HR, Davoudi A, Davoudi F, Valizadegan G, Goodarzi H, Mahmoodi S, Ghane MR, Faraji M. Citrullus colocynthis as the Cause of Acute Rectorrhagia. Case Rep Emerg Med. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23819072
2. Bo-Linn GW, Santa Ana CA, Morawski SG, Fordtran JS. Purging and calorie absorption in bulimic patients and normal women. Ann Intern Med. 1983 [cited 2013 Dec 10];99(1):14-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6190422

3.Acosta RD, Cash BD. Clinical effects of colonic cleansing for general health promotion: a systematic review. Am J Gastroenterol. 2009 Nov;104(11):2830-6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724266