Ensalada de garbanzos

Hoy os traemos un plato sencillísimo a partir de garbanzos.

Los garbanzos son una legumbre y como tal, excelente fuente de proteínas y fibra. También nos ofrece una cantidad nada desdeñable de calcio .-105mg-, 557mcg de folato (>100%) y 6.2mg de hierro por 100g.

Al ser ricas en fibra nos proporcionan saciedad y además son cardio-protectores y nos ayudan a controlar la tensión arterial.

Ingredientes para 2:

• 1 calabacín
• 12 tomatitos cherry
• 1 nabo
• 1 zanahoria
• 80-100gr de quinoa
• 80-100gr de garbanzos
• ½ cebolla
• Perejil, cilantro
• 1lima 

Preparación

• Cocinamos la quinoa normalmente: ponemos la quinoa en un cazo y cubrimos con agua hirviendo, lo llevamos otra vez a hervir y cuando hierva tapamos y bajamos a fuego bajo-medio.
• Cocinamos los garbanzos al mismo tiempo o escurrimos los garbanzos en conserva.
• Cortamos las verduras en trozos pequeños y escaldamos la zanahoria, el nabo, los cherry y el calabacín. Dejamos la cebolla aparte. Si estamos usando verdura congelada, la salteamos en la sartén hasta que esté tierna.
• Mezclamos la verdura con la quinoa, los garbanzos y la cebolla.
• Picamos perejil y cilantro muy finos y lo espolvoreamos por encima.
• Aliñamos con una lima y 1 cucharada de aceite

Yogur casero

Viendo lo difícil que es encontrar un yogur natural sin azúcares añadidos y relativamente bajo en grasa, hemos decido traeros esta receta de yogur con una yogurtera de Lidl. Específicamente hemos usado una que vendían en el catálogo de Julio de este año.  

El yogur es una alimento muy versátil. Lo podemos tomar tanto para desayunar, mezclado con un poco de avena, como para hacer un postre más dulce con algo de fruta o un snack rápido si tenemos hambre pero no tiempo! Ronda en torno a los 100-140mg de calcio y de 3 a 7gr de proteínas por 100 gr.

Es súper fácil de hacer:

• Echar un litro de leche en el vaso de mezcla y 50g de yogur con fermentos lácticos. Yo compré un yogur con bifidus y solo usé la mitad. Reservé la otra mitad para hacer otro yogur al día siguiente. 
• Encender la yogurtera y dejarla trabajar durante 10-12horas. 
• Después dejamos que se enfríe y lo metemos en la nevera durante 24hrs.
• Tras este tiempo tendremos un yogur bastante líquido, como los yogures activia con trozos de fruta. 
• Si queremos hacer un yogur tipo griego, usamos el accesorio de colador que viene con la yogurtera y lo dejamos reposar otras 5 o 6 horas en la nevera hasta que queda un yogur que se sostiene en la cuchara.

El boom de las algas

En los últimos tiempos, las algas han invadido nuestros supermercados, cocinas y restaurantes: en ensaladas, con pescados, en verduras salteadas...

Son el último super-alimento. Según Biomanantial: nos ayuda a eliminar el colesterol y a controlar la tensión, mejora el tránsito intestinal y además mejora la absorción de algunos micronutrientes como estroncio y cadmio. Además afirman que son ricas en yodo y potasio y que dan sabor a nuestros platos (1).

Dime que comes lo explica maravillosante en su blog, por lo que no me voy a extender mucho. 

Las algas, es verdad, son ricas en yodo, pero tienen demasiado. 8gr de algas nos aporta desde un 402000% y 866% de lo recomendado en dos especies de lechuga de mar, Ascophyllum nodosum y Ulva spp, a un 22667% en Kombu y a un 622% en Nori (2). Debemos tener en cuenta que la ingesta recomendada de yodo es de 150mcg y que 8gr de Wakame nos proporcionan 32000mcg!!

Demasiado yodo puede ser perjudicial para la salud. Está relacionado con hiper e hipo tiroidismo y varios tipos de cánceres, como carcinoma papilar tiroideo (4). Es uso consumo prolongado de yodo está clasificado como peligroso. La Asociación Británica de Dietética no recomienda su consumo más de una vez a la semana y evitarlo en embarazo y lactancia (ya que podrían causar hipertiroidismo en el feto) (3). WebMD recomiendan evitar el uso prolongado de dosis superiores a 1100 mcg por día (el límite superior tolerable, UL ) sin supervisión médica adecuada. En los niños, la dosis no debe exceder de 200 mcg por día para niños de 1 a 3 años, 300 mcg por día para niños de 4 a 8 años, 600 mcg por día para niños de 9 a 13 años, y 900 mcg por día para los adolescentes (5).

Nota para los vegetarianos: las algas no contienen vitamina B12, sino análogos inactivos de vitamina B12, que compiten con la vitamina B12 de verdad para ser absorbida por el hígado. Los métodos para determinar los niveles de vitamina B12 casi nunca distinguen entre B12 y los análogos inactivos de la B12. Alguien que esté comiendo grandes cantidades de algas marinas pueden tener niveles de B12 en el suero muy por encima de lo normal, pero gran parte de ella podrían ser análogos de B12 inactivos que en realidad interfiere con la función B12. Es decir, que si somos vegetarianos no deberíamos consumir algas con frecuencia, ya que podrían hacer que no absorbamos esta vitamina que es tan importante.

La conclusión es que las algas no son el último super-alimento y que consumirlas semanalmente puede ser peligroso para nuestra salud por su gran contenido en yodo. Además si somos vegetarianos, podría ocasionarnos una deficiencia de B12 consumirla a menudo.

Referencias

1. http://www.biomanantial.com/recetas-con-alga-kombu-a-265-es.html
2. http://www.encognitive.com/files/Nutritional%20Value%20of%20Edible%20Seaweeds.pdf pag 538.
3. British Dietetic Association. https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf
4. Consequences of excess iodine.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976240/
5. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-35-iodine.aspx?activeingredientid=35

¿Sabes que les das a tus hijos?

Hoy hemos querido hacer una reflexión sobre la alimentación infantil.

Ya mencionamos hace unos días los productos "trampa" que pueden confundir a los padres; pero hoy vamos a hablar de aquellos que sabemos que no son buenos, pero aún así los compramos: porque nuestro hijo se pone pesado si no lo tiene, porque mejor que coma eso a que no coma, porque por tomarlo un día a la semana no va a pasar nada.

No solo estamos enseñando malos hábitos alimentarios a nuestros hijos (que perdurarán), sino que estamos acostumbrando sus paladares a los mismos sabores y a los mismos ingredientes. 

Aunque todos estos productos dedicados a los niños vienen en diferentes colores, formas y tamaños todos son, en realidad, una combinación de:

• Harina de trigo
• Azúcar
• Aceite de palma y palmiste
• Jarabe de glucosa y fructosa

Donuts, Donettes y Filipinos son básicamente el mismo producto. 

Filipinos

Donuts

Si nos fijamos en los ingredientes son exactamente los que hemos mencionado antes. Los donuts además contienen caramelo, que es otra manera de llamar al azúcar sin que nos demos cuenta. Abajo del todo los explicamos detenidamente. 

Donettes

En este grupo también podemos incluir el Bollycao, el brazo de fresa, los croissanes, los Bizcochitos de Tosta Rica, los bizcochos de Bimbo (sí, esos con los Miniones en el envase)

No importa si eres Príncipe o Princesa, estás comiendo exactamente lo mismo (y me apuesto lo que sea a que el príncipe, con lo fuertote que está, ni se acerca a sus galletas). Gracias Princesa por poner la caja rosita. 

Las galletas Dinosaurus se merecen una sección por sí mismas. No solo AÚN tienen le sello de la Asociación Española de Pediatría, a pesar de las quejas de multitud de dietistas-nutricionistas, si no que además promocionan, con toda su cara, que las galletas contienen 7 vitaminas (y 24% de azúcar).

La Peppa Pig, no solo contienen un montón de porquería, si no que vienen con dibujitos para colorear, otro reclamo para que nuestros hijos nos lo pidan. 

No es ninguna sorpresa que las Oreo estén en esta sección, todos sabemos que no son muy sanas, pero lo cierto es que es tan mala una oreo, como una Dinosaurus, aunque ésta última se disfrace de mona. 

Chiquilín ositos, con calcio, hierro, vitamina D y flechita para arriba que significa energía? Fijémonos en la lista de ingredientes. Exactamente lo mismo, azúcar, trigo y palma. No me extraña que los ositos estén a mil.

Y aquí a la derecha tenemos las Magic Energy de Gullón. Creíamos saber todos los nombres para el azúcar pero desde luego Magic nos ha cogido desprevenidos!!!

Harina de trigo

Como ya hablamos aquí, la harina de trigo es un producto muy refinado que no contiene fibra. Esto hace que nuestro cuerpo reciba su energía rápidamente, causando una subida de insulina, que su vez indica a nuestro cuerpo que debe almacenar energía en forma de grasa. 

Azúcar y jarabe de glucosa y fructosa

Con el fin de que el producto sea apetecible y palatable también lo cargan de azúcar y derivados: jarabe de glucosa, fructosa, miel, azúcar moreno, dextrosa, etc. Diferentes nombres que solo quieren decir que nuestro pequeño recibirá un subidón de azúcar (que le pondrá como una moto) y que ayudará a esa subida de insulina y a ese almacenamiento de grasas en el cuerpo. Además se sentirá saciado por muy poco tiempo, ya que estos alimentos no contienen nutrientes ni fibra que le mantengan lleno, y pedirá más. 

Aceite de palma y palmiste

Desafortunadamente ésta es una grasa bastante barata usada hasta la saciedad. El aceite de palma es una grasa saturada que está asociada con enfermedades cardiovasculares. 

Por si esto fuera poco, además de perjudicar la salud de tu hijo, los productos que contienen aceite de palma también tienen un efecto negativo en el medio ambiente y la selva tropical. 

El uso masivo de este aceite ha llevado a la deforestación de los países del sur, especialmente Indonesia, donde se han destruido bosques, que nos ayudan a reducir las emisiones de CO2 a la atmósfera y el hábitat natural del orangután, que está luchando por sobrevivir y no extinguirse.

Oferta post-vacaciones

Ya sabemos que en las vacaciones muchos relajamos la dieta, salimos más o simplemente, al viajar y estar en un lugar desconocido, no podemos cocinar de la manera en la que normalmente lo haríamos. 

¡Por eso hemos creado una oferta especialmente para tí!

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Galletas reductoras de colesterol

Hace unos días Juan Revenga nos enseñaba en su página de Twitter (@juan_revenga) una foto del DevoraCal, unas galletas de Gullón, para ayudarnos a reducir el colesterol. ¿Y cómo lo hacen? Con los Betaglucanos de los que ya hablamos aquí un día. Éstos son un tipo de fibra que encontramos en cereales como cebada y avena. 

Curioseando por el supermercado, nosotros encontramos nuestra versión, de Cuétara: Reducol. Como aquí ya teníamos el paquete en nuestras manos nos pudimos fijar bien en el producto en sí.

Saquemos nuestra lupita y analicemos el producto

Por ejemplo, bien a la vista, en la parte frontal del paquete podemos ver claramente un corazón y en mayúsculas, con el fondo rojo, para resaltar, fundación española del corazón. Esto nos invita a pensar que estamos tomando un producto recomendado por esta agencia, y no sólo eso, sino que estamos haciendo algo bueno para nuestro corazón. 

Sigamos estudiando el paquete: Galleta rústica, porque lo rústico, lo de antaño, siempre es mejor. 100% natural - porque lo natural es más sano (ya nos lo decía Sanex hace 10 años). 

Pasamos ya del marketing destinado a hacernos creer que lo que vamos a comprar es tan natural como una manzana y demos la vuelta al envase. 

Lista de ingredientes: segundo ingrediente: azúcar...ya pinta mal, pero ¿esto no era bueno para el corazón? Seguimos leyendo: aceite vegetal (bueno, vale, podría ser de oliva o de girasol) ¡pero no! también tenemos aceite de palma, que es una grasa saturada, asociada con enfermedad cardiovascular que no debemos ni queremos consumir, sin mencionar el coste medioambiental (ejem, ¿pero esto no era bueno para el corazón?). Seguimos leyendo: copos de avena 14% y salvado de avena 10% - bueno ,de alguna parte tenían que sacar los betaglucanos.  

Sigamos: ¡pero que ven mis ojos! ¡jarabe de glucosa y de fructosa!

No es de extrañar que en la lista de ingredientes nos encontremos con que 100gr de estas galletas contienen 21gr de azúcar. ¿Y cuántas galletas necesitamos tomar para percibir ese efecto reductor del colesterol? 

Pues según el paquete, cada 100gr de galletas contienen 2,2gr de Betaglucanos y necesitamos consumir al menos 3gr para reducir el colesterol. 

Haciendo los cálculos: tendremos que consumir 136gr de galletas para obtener este maravilloso efecto, lo que también nos estará aportando 28,5gr de azúcar (7cucharaditas de azúcar). Mucho más de los 25gr que la OMS nos aconseja consumir COMO máximo.

¿Merece la pena?

Esto nos enseña que siempre tenemos que andar con ojo avizor. Aunque los Betaglucanos sí que ayudan a disminuir el colesterol, los podemos consumir en forma de avena, en yogur o leche, o podemos cocinar y hacer pan o tortitas de avena en casa.

Éste es un ejemplo más de lo críticos que debemos ser cuando nos vamos a la compra y nos muestra como no debemos confiar en la publicidad o en las marcas.

Resveratrol y el vino

El resveratrol es una molécula que se produce de manera natural en varias plantas como respuesta a una lesión o cuando éstas se encuentran bajo el ataque de patógenos, tales como bacterias u hongos. Aunque existen varias fuentes (arándanos, frambuesas, moras), la más conocida es la uva (1).

Cuánto daño se ha hecho a lo largo de los años con el "tómese ese vinito, que no pasa nada, es bueno para el corazón". A día de hoy, aún existen médicos que recomiendan de manera rutinaria la incorporación de vino a la comidas. ¿Y dónde está la evidencia?

En los 90 apareció el famoso estudio de "la Paradoja francesa", donde afirmaban que a pesar de consumir una dieta rica en grasa saturada, los franceses padecían menos enfermedad cardíaca, y esto se debía probablemente al alcohol, ya que los que no bebían padecían más enfermedades cardíacas que los que bebían de forma moderada. Por ejemplo comparaban que en Touluse consumían más queso que en Strasbourg y en Lille, y que la mortalidad en la segunda era más alta que en Toulouse, donde además se consumía más vino. ¡Ya lo tenemos! ¡El vino nos protege contra la enfermedad cardíaca! 

¡Qué flaco favor nos hizo! 

Sin embargo, a pesar de que la comunidad científica todavía no se lo cree, y de que se le han visto muchas pegas a ese estudio (por ejemplo, que los que no bebían lo hacían por enfermedades médicas, cirrosis alcohólica, o que los que bebían además hacían otro tipo de actividades más saludables, rutinas, etc), aún perdura entre nosotros que tomarse una copita de vino con las comidas es bueno para el corazón.

Y sí, hay ciertos estudios que apoyan que el alcohol nos podrían proteger de un ataque al corazón, pero también se lo relaciona con mayor incidencia de varios tipos de cáncer y cirrosis (2, 3).

Como nos cuenta Stefano Vendrame en este interesante artículo en la American Society for nutrition, sí, en Toulose bebían más vino que en Strasbourg y en Lille, y consumían más queso también, pero también comían más verdura (306g/día VS 217 y 212g/día respectivamente), más fruta (238g/dçia VS 149 y 160), menos mantequilla (13g/día VS 22 y 20), más grasa vegetal (20g/día VS 16 y 15). Realmente, podemos achacar, con 100% seguridad, los efectos protectores al vino? Se empieza a vislumbrar la pequeña posibilidad de que se nos haya manipulado?? Quizás??

Los polifenoles, como el resveratrol están siendo objeto de múltiples estudios que buscan encontrar no solo evidencia de sus efectos positivos si no la dosis adecuada para estos efectos. Para ello, normalmente obtienen un extracto de resveratrol  y se lo dan por ejemplo a ratas. Pasará bastante tiempo hasta que obtengamos evidencia de su uso en humanos (y la verdad es que dudo que vayan a realizar un estudio con vino, ya que los efectos perjudiciales del consumo de alcohol están bastante bien documentados y por temas éticos no creo que vaya a ocurrir).

Pero, si aún así, queremos tener fe en nuestra pequeña molécula de resveratrol, podemos consumirla perfectamente en las frutas antes mencionadas sin tener que sufrir los efectos secundarios del vino. ¿Qué lo que pasa es que te gusta el vino? Fenomenal. Pues bebe vino, pero es importante que no nos engañemos. Si tomas vino es porque te gusta. Hay mejores maneras y demostradas científicamente, de cuidar tu salud cardiovascular (por ejemplo, ejercicio). "Me tomo una copita porque el médico me lo ha dicho" ya no es válido. Pertenecemos a la era de la información. Ya no tenemos que creer con fe ciega lo que nos dice nuestro médico y podemos buscar la evidencia científica que apoye su afirmación (PubMed, Science Direct, etc).

No me voy a meter con el Resveratrol en cápsulas (que tampoco tiene evidencia científica que lo apoye), ya que en Scientia hay un artículo maravilloso que lo explica fenomenal. Incluso el autor de este blog ha publicado un libro en el que lo menciona (y que de verdad merece la pena leer "Vamos a comprar mentiras"). 

Referencias

1. Reveratrol. https://es.wikipedia.org/wiki/Resveratrol#cite_note-2
2. Norström T, Ramstedt M. Mortality and population drinking: a review of the literature. Drug Alcohol Rev. 2005; 24:537-47.

3. Klatsky AL. Alcohol and cardiovascular diseases. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2009; 7:499-506.

Queso vegano de almendra

Si os gusta la idea de probar a hacer un queso casero, esta es una de las opciones más sencillas y sabrosas. 

Los quesos veganos caseros tienden a ser más saludables que los que compramos en las tiendas, ya que no está hechos con grasa de coco ni tienen tantos aditivos, etc. 

Las almendras son ricas en proteínas, grasas insaturadas y vitamina E y calcio lo que las convierte en un snack ideal para tomar entre horas o, como en este caso, para hacer un delicioso queso.

Aquí os dejo la receta:

Ingredientes:

- 160g de almendras. Las pelamos y las dejamos en agua durante 6-8 horas. 
- 30ml de zumo de limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva - 45ml
- Medio diente de ajo
- 1 cucharadita de sal
- 160ml de agua

Método:

• Remojar las almendras en agua durante 6 horas o toda la noche. 
• Escurrir y poner las almendras en  el procesador de alimentos/licuadora con el zumo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y agua. 
• Seguimos licuando hasta que la mezcla tenga una consistencia suave, lisa y fluida. Puede llevarnos unos minutos. 
• Asegurarnos de que rascamos las paredes de vez en cuando para que no se queden ingredientes sin mezclar.
• Si es demasiado espeso y no se mezcla, añadir más agua. 1 cucharada cada vez hasta que se mezcle correctamente. 
• Cuando esté suave y cremosa, retirar la mezcla de la licuadora en un tamiz pequeño que ha sido revestido con una gasa fina. Colocamos este colador sobre un recipiente para recoger el agua de drenaje y lo dejamos enfriar durante la noche. 
• Después colocamos sobre un recipiente para horno, forrado con papel de horno. Tenemos dos opciones para la cocción: Hornear a  165ºC durante 25-30 minutos para un queso más untable. O a 180 °C durante 30-40 minutos para queso más quebradizo aunque cremoso. También podemos hornear por un poco más de tiempo para darle un aspecto dorado.  
• Cuando se enfríe, lo ponemos un recipiente hermético y lo guardamos en la nevera unas horas.

Si quieres lo puedes forrar por fuera con almendras picadas para darle un poco más de color o con una mezcla de hierbas como romero y tomillo.

El boom de los superalimentos

Como es algo que está tan de moda, hemos decidido hacer un post sobre los Superalimentos. ¿Y qué son exactamente? Nos encanta la definición de la Wikipedia: "Es un término de marketing utilizado para describir alimentos con supuesto beneficios para la salud. Este término no suele ser usado por dietistas y especialistas en nutrición (...)"

¿Qué alimentos forman parte de esta lista? Pues veamos, depende de lo que esté de moda. Hemos pasado por semillas de chia, a brócoli, aceite de oliva virgen extra, quinoa, col rizada, arándanos, frambuesas, cúrcuma, ajo (en especial ajo negro), bayas de Goji, açai, cacao etc.

No me malinterpretéis, en mi nevera sí que tengo muchos de estos alimentos. Me encanta tomar avena en el desayuno con arándanos y ¿quién no usa aceite de oliva a diario?. Pero lo uso porque me gusta el sabor, no porque no sé que gurú ha dicho que si me lo tomo todos los días en ayunas, jamás tendré cáncer y además el pelo me va a crecer más brillante. 

Hemos elegido hoy la quinoa como tema principal.

Quinoa

Como podéis ver, los dos tienen contenidos de energía muy similares, ligeramente más alto contenido de proteína en la avena. La verdad es que ahí si que me he quedado sorprendida, ya que todo el bombo de la quinoa viene por el contenido de proteínas, pero en fin. Además, la avena tiene un contenido de fibra bastante más alto. Entonces, ¿por qué toda esta publicidad? La quinoa tiene un perfil de aminoácidos ligeramente superior al de la avena. Se considera una proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, mientras que a la avena le falta lisina. Por lo tanto, en comparación con algunos carbohidratos como la pasta o patatas, la quinoa sería una mejor fuente de proteínas para los vegetarianos o para aumentar la proteína en las dietas de los atletas, por ejemplo. Diciendo esto debo aclarar que una ración de 50gr de quinoa, sólo proporciona 7gr de proteína. Lo que no es suficiente, sin otra fuente proteica de alta calidad, para la recuperación.

Pero también la avena tiene sus ventajas. Por ejemplo, contiene B-glucanos, un tipo de fibra que como ya te contamos aquí, ha demostrado reducir el colesterol. 

En fin, ambos de estos alimentos son estupendos. Pero no necesariamente 'súperalimentos'. Además uno es bastante asequible mientras que el otro tiene un precio exorbitante!

Nota final

Los superalimentos suelen ser productos más caros, a veces con propiedades beneficiosas reales llevadas a la exageración y no mejores que otros alimentos más baratos y otras pura charlatanería. Normalmente no están avalados por la comunidad científica como "la cura de todos los males" y sus propiedades beneficiosas han sido demostradas in vitro de forma aislada (es decir sin tener en cuenta otros alimentos que podrían formar parte de la dieta, lo que no es muy realista verdad? quién come solo quinoa?). Y entonces, ¿Qué hacemos? Pues muy sencillo, comer de todo. Todos los alimentos tienen vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas... pero no debemos centrarnos en un solo aspecto de un alimento único y asegurarnos de que lo combinamos con otros para que formen parte de una alimentación equilibrada. Aquí os dejo la pirámide alimentaria Australia, que como ya hablamos, me encanta como modelo de alimentación.

¡Qué no te engañen! Si te gusta el sabor, fenomenal, a por ello! Pero no caigas en la charlatanería de esos que te venden aire.

Puré de calabaza y chiles

Hoy os vamos a proponer una receta riquísima, ideal tanto para invierno como para verano.

Este puré de calabaza con chile es muy fácil de hacer y lo podemos tomar tanto frío como caliente.

La calabaza es un alimento naturalmente rico en vitamina A y C y que además tiene muy poquitas calorías. Si además lo combinamos con el chile, obtenemos un puré que nos proporciona toda la vitamina A y C que necesitamos en un día. Fácil, ¿no? 

Además, es un plato ideal para vegetarianos, que además podrían añadir lentejas o garbanzos para completar el plato, ya que su contenido en vitamina C nos asegura la absorción del hierro no hemo. 

Ingredientes

• 1calabaza de 1kg, pelada y sin semillas. 
• 1 cucharada de aceite de oliva 
• ½ cucharada de mantequilla 
• 1 diente de ajo cortado en láminas 
• 2 cebollas cortadas en dados 
• 2 cucharadas de crème fraîche. 
• 1 cubito de caldo de verduras o mejor, caldo casero. 
• 1-2 chiles 

Método

• Calienta el horno a 180º corta la calabaza en cubos de unos 4cm de diámetro.
• Ásalos en el horno con 1/2 cucharada de aceite de oliva, durante 30 minutos.
• Por otra parte, mezcla en una olla el resto del aceite y la mantequilla en una sartén y añade la cebolla, el ajo y el chile. Tápalo y cocínalo durante 15-20 min, hasta que las cebollas estén blandas.
• Mezcla el caldito con 850ml de agua.
• Saca la calabaza y añádelo a la olla con la cebolla. Añade el agua con el caldo y por último añade la crème fraîche.
• Mézclalo todo con un procesador de alimentos hasta que tenga la consistencia de puré.
• Para la presentación, puedes picar un poco de chili y añadir un poco de crème fraîche y remover.

¿Por qué lo integral está de moda?

Según la AACCI, un grano integral es el grano intacto, molida o en copos, cuyos principales componentes anatómicos - endospermo, germen y salvado - están presentes en cantidades similares que en el grano intacto (1). En 2013 definió como producto integral aquel con al menos 8gr de grano entero por cada 30gr de producto.

¿Por qué uso una definición americana? Porque en Europa no existe una definición concreta de qué es un producto integral, por lo tanto tampoco podemos fiarnos mucho de las declaraciones de el paquete. 

En España tenemos ésta para harina integral: "Es el producto resultante de la trituración del cereal, previa limpieza y acondicionamiento, sin separación de ninguna parte de él. Los envases en que se expendan estas harinas deberán llevar en su etiqueta una leyenda en la que figuren las palabras «Harina integral», seguidas de la denominación del cereal del que procede" (2), pero tampoco es muy concreta.

¿Qué significa esto?

Significa que si queremos saber si lo que vamos a comprar es un producto integral, vamos a tener que darle la vuelta y leer la letra pequeña (e ignorar las letras grandes que dicen "integral"). Ni siquiera nos podemos fijar en el color, ya que muchos fabricantes pinta el pan con melazas para darle esa tonalidad marrón esperada en los productos integrales.

Por ejemplo, aquí tenemos unos colines integrales. Son más oscuritos que los blancos y si nos fijamos tienen puntitos más oscuros dentro - esto tiene que ser integral fijo! Pues no! Cuando le damos la vuelta y vemos la lista de ingredientes vemos que está hecho con harina refinada a la que le han puesto 10% de salvado. Según la definición americana, esto no es un producto integral ya que no contiene grano entero. 

Aquí tenemos otro ejemplo que sí que es integral. Como vemos sí que utilizan harina de trigo integral, un 80%, que para lo que está en el mercado, no está nada mal. 

¿Qué beneficios me supone el consumo de productos integrales?

Por donde empezar. 

• Con un consumo de 3-5 raciones al día, 25% menos de riesgo de padecer diabetes de tipo 2 (3).
• 21% menos riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (3)
• Menor ganancia de peso durante un seguimiento 8-13 años (3, 5)
• Menor colesterol total y LDL (3, 5, 6)
• Niveles más estables de glucemia (3, 5, 6)
• Menor riesgo de infarto cerebral (4, 5, 6)
• Menor incidencia de cáncer (4, 5, 6, 7)

Algunos estudios sugieren que ciertos cereales, como el centeno y la avena pueden ser más beneficiosos para la salud cardiovascular  que otros (8).  

                                                               Conclusión

Aunque los estudios de los hábitos alimentarios son difíciles de llevar a cabo, debido a las variabilidades individuales, otros componentes de la dieta y diferencias en el estilo de vida, la comunidad científica se ha pronunciado: tomar productos integrales es una de las cosas que podemos hacer si nos queremos cuidar más.  

¿Cómo los podemos tomar? En forma de pasta integral, arroz integral, pan integral, colines, pan tostado, etc. Si no estamos muy convencidos, siempre podemos empezar a cocinar mitad y mitad: mitad pasta integral y mitad pasta normal para empezar a acostumbrar el paladar al sabor (que no es tan diferente, la verdad). 

Y siempre, siempre, siempre, debemos mirar el etiquetado y no fiarnos de la publicidad del paquete.

Nota final:

No es que en España siempre estemos a la cola, pero es que...parece que a veces... nos cuesta! 

• Países Bajos: el pan se puede llamar integral si contiene 100% grano entero. No hay ninguna ley para otros alimentos, pero la práctica común es utilizar la regla del "50 %" y llamar a los productos integrales si al menos la mitad de los granos en el producto es de grano entero .
• Alemania: los alimentos deben tener un cierpo porcentaje para llamarse integrales:  90 % de grano entero para el pan de centeno y trigo 100 % de grano entero para la pasta
• Australia: 8 gramos de grano entero por ración
• Canadá: los productos integrales tienen un sello especial: Al menos 8g de grano entero por porción (sello básico) y al menos 16 g de grano entero por porción y todos los ingredientes son de grano entero (sello del 100%)
• USA: 8 gramos de grano entero por ración

Referencias

1. AACCI American Association of Cereal Chemists. http://www.aaccnet.org/initiatives/definitions/pages/wholegrain.aspx
2. http://www.saludcastillayleon.es/institucion/es/recopilacion-normativa/seguridad-alimentaria/normativa-general-control-oficial-alimentos/decreto-2484-1967-21-septiembre-aprueba-texto-codigo-alimen
3. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain.
Eva Qing Ye, Sara A. Chacko, Elizabeth L. Chou, Matthew Kugizaki, Simin Liu
J Nutr. 2012 July; 142(7): 1304–1313. Published online 2012 May 30. doi: 10.3945/jn.111.155325
4. Steffen LM, Jacobs DR Jr, , Stevens J, Shahar E, Carithers T, Folsom AR. Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am J Clin Nutr2003;78:383-90
5. Jacobs DR Jr, , Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study.Am J Clin Nutr 2007;85:1606-14
6. Aune et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716.

7. Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011 Nov 10; 343():d6617.
8. Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Am J Clin Nutr. 2016 Apr; 103(4):999-1007.Intake of whole grains is associated with lower risk of myocardial infarction: the Danish Diet, Cancer and Health Cohort.

La dieta Portfolio

Ya hemos hablado un poco de la dieta Portfolio aquí . Pero hoy la vamos a discutir con más detalle.

Esta dieta fue creada hace ya unos años por David Jenkins, pero no ha sido hasta recientemente que ha habido estudios suficientes para que la asociación británica del corazón, la adoptara y recomendara de forma oficial ni para que las dietistas la recomendáramos en nuestras consultas. 

Esta dieta relativamente nueva ha sido bautizada como el método definitivo para reducir el colesterol por la asociación británica del corazón. Debe seguirse con una dieta alta en fibra, baja en grasa saturada y sal.

En el Gabinete Dietético De Rueda-Bradley, utilizamos una versión simplificada que adaptamos para ti.

Consiste en 3 pasos:

1. Motivación: una de las partes más importantes de cualquier cambio es encontrar la motivación para hacerlo. Un/a dietista con experiencia en entrevista motivacional y en estrategias de cambio de comportamiento te ayudará a concentrarte en tus metas personales
2. Construir una buena base: hay mucha cantidad de información por todas partes y a veces es difícil distinguir entre que es bueno y que es malo. ¿ La grasa saturada es buena o mala? ¿Y los huevos? ¿Y el jamón? ¿Quesos? ¿Queso fresco es mejor que queso manchego para la salud?. En este paso se aclararán muchos conceptos erróneos que a veces hemos ido acumulando con el paso de los años. Aquí podrás planear sustituciones de alimentos que usas día a día por otros más saludables.
3. Incluir en tu dieta los 4 alimentos reductores de colesterol en las cantidades adecuadas: soja, frutos secos, cereales como avena y cebada con fibra soluble y esteroles/estanoles vegetales. 

Varios estudios han demostrado que, a corto plazo, seguir la dieta Portfolio tiene el mismo efecto tomar una dosis baja de estatinas. En estudios a largo plazo, esta dieta ha demostrado reducir el colesterol hasta un 20%. 

En nuestro Gabinete Dietético utilizamos los principios de esta dieta en nuestro paquete de "Reducción del colesterol" y monitorizamos tus niveles de LDL y colesterol total durante 7 semanas a la vez que te ayudamos a adoptar cambios favorables para su reducción. No esperes más y llámanos.

El huevo redimido

Durante los últimos 20 años, los huevos han sido tratados como el malo de la película. 

Esto se debía a su contenido en colesterol y a la suposición de que debíamos limitar su consumo para reducir el riesgo de enfermedades cardio-vasculares. 

Sin embargo, en 2013, la prestigiosa revista JAMA, publicó un artículo en el que revisaban la evidencia disponible en torno al consumo de huevos (1). Establecieron que el consumo de un huevo al día no aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. También que en realidad, el consumo de alimentos ricos en colesterol tiene un impacto mínimo en el colesterol en sangre y que es la grasa saturada la que tiene más influencia en los niveles de LDL.

Propiedades del huevo

El huevo es un alimento muy completo, lleno de nutrientes buenos para nuestro organismo. 

Son ricos en grasa insaturada. Y tienen vitaminas A, B, D y E. Además son una fuente de yodo, necesario para el tiroides, y fósforo, que es esencial para tener una huesos y dientes sanos y fuertes. También tienen serotonina, la hormona de la felicidad y son ricos en proteínas, que son necesarias para formar masa muscular y además nos proporcionan saciedad. 

También contienen omega 3 (DHA) que son buenos para nuestro corazón y además tienen un efecto reductor del colesterol. Todavía se está estudiando el rango de efectos de los omega 3, pero se cree que juegan un papel en la depresión, artritis reumatoide y asma entre otros. 

Tenemos que tener en cuenta que aunque la yema es la que contiene más calorías en el huevo, también es la que contiene la mayoría de estos nutrientes. Así que si alguna vez has pensado en tomarte una tortilla "solo de claras" para ahorrarte unas calorías, ¡no lo hagas!. En vez de eso, mejor no te tomes esas patatas bravas o fritas de acompañamiento!

Todos los huevos no son iguales

Los estudios demuestran que SI que hay diferencia (2). En 2007 un estudio de Mother Earth (3) demostró que cuando se comparaban los huevos ecológicos con los de gallinas criadas en jaula, los ecológicos tenían:

• 1/3 menos de colesterol
• 1/4 menos de grasa saturada
• 2/3 más de vitamina A
• El doble de omega 3
• El triple de vitamina E
• 7 veces más beta carotenos 

Etiquetado

Seguro que te has fijado alguna vez en el código que viene impreso en los huevos. 

Sobre todo nos vamos a centrar en el primer dígito (en la imagen, en rojo) que indica el tipo de crianza de la gallina. El segundo dígito representa el código del país y el resto te ayudan a identificar la localización exacta de la granja.

0: Gallinas ecológicas: Han sido criadas al aire libre con alimentos procedentes de la agricultura ecológica y en los que se encuentra restringida la administración de medicamentos como antibióticos. Estos son los huevos que queremos tener en casa.
1: Gallinas camperas: criadas al aire libre
2: Gallinas criadas en el suelo: las gallinas se alojan en naves en las que se mueven libremente.
3: Gallinas criadas en jaula: son gallinas que viven en jaulas con un espacio muy limitado sin apenas moverse. 

Gallinas criadas en jaula - tipo 3

Este asunto también ha preocupado a la Comisión Europea (4) que está intentando aumentar el espacio disponible a 750m2 (un poco más que un folio A4) para mejorar el bienestar de los animales

Referencias

1. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529

2. http://www.windyridgepoultry.com/pastured_eggs1.pdf

3. http://www.motherearthnews.com/real-food/free-range-eggs-zmaz07onzgoe.aspx?PageId=2
4. http://europa.eu/rapid/press-release_IP-12-47_es.htm?locale=en

Soja amarilla con verduras

Hoy vamos a proponer una receta deliciosa y equilibrada, perfecta si estás cuidando tu colesterol. 

La soja es una legumbre que se usa sobre todo en la cocina asiática. 
Hay varios tipos de soja, pero hoy vamos a hablar de la soja amarilla o judías de soja. La puedes comprar en el mercado o en tiendas de productos naturales. Se parece un poco a los garbanzos. 
La soja es un alimentos de calidad excelente, rico en proteínas y amino ácidos esenciales (de 16-25g proteínas por 100gr), alto en fibra (6-9gr por 100gr), y en vitaminas y minerales.

La soja ha demostrado reducir el nivel de colesterol de dos maneras:

• Reduciendo la cantidad de colesterol producida por el hígado.
• Los alimentos que contienen soja se consumen normalmente en lugar de otros alimentos que son más ricos en grasa saturada. La mayoría de los alimentos con soja son bajos en grasa saturada y contribuyen a incrementar la ingesta de grasa insaturada lo que a su vez ayuda a disminuir el colesterol LDL.

¿Por qué Soja?

• Los productos derivados de la soja son bajos en grasa saturada, altos en proteínas, fuente de omega 3 e isoflavonas y ricos en fibra.
• Son una alternativa muy saludable a la carne
• Los alimentos de soja ayudan a reducir el colesterol.
• Los alimentos de soja ayudan a mejorar la densidad de los huesos.

Necesitas unos 15-25g de proteína de soja al día para obtener estos efectos beneficiosos, o lo que es lo mismo, al menos una ración de la receta que te vamos a mostrar a continuación:

Guiso de soja con verduras para olla exprés

• Lavamos 500gr de soja y los ponemos a remojo 8-10 horas. 
• Echamos una cucharada de aceite en la olla exprés
• Añadimos la soja y lo cubrimos con agua. 
• Añadimos 1 cebolla entera, 2 cebolletas, 1 calabacín, 1 berenjena, 1/2 pimiento verde, 1 ñora, 3 puerros y 1 cabeza de ajo.
• Cerramos la olla, lo ponemos a fuego medio y lo apartamos cuando la olla llegue a 2 rallas y media
• Lo dejamos reposar hasta que se tiemple y a continuación con un cucharón, le sacamos las verduras y las hacemos puré. 
• Añadimos el puré a la olla y lo mezclamos todo

Esta vez se nos ha olvidado hacer foto, pero el próximo día que hagamos esta receta lo actualizaremos!

Disfruta!

Tajín de verduras con pollo y cous-cous

El otro día decidimos experimentar un poco con nuestro tajín. El tajín/tayín/tajine es un plato tradicional de los países del norte de África. Es un recipiente de cerámica de poco fondo que tiene un tapa cónica. Esta tapa mantiene el calor y el vapor durante y después de la cocción, que se condensa en la parte superior de la misma y vuelve a caer sobre los alimentos, evitando que se resequen mientras se cocinan. El resultado es delicioso y los alimentos retienen todo su sabor. 

Iremos poniendo más recetas, pero la que probamos el otro día fue con pollo, verdura y cous cous. 

Ingredientes para 6 personas:

- 2 calabacines grandes

- 2 berenjenas

- 2 zanahorias

- 1 cebolla grande

- 2 tomates

- Medio vaso de caldo de verduras (mejor si lo tienes casero)

- Alrededor de 600g de pechuga de pollo (calcula un tercio del plato para cada comensal)

- 1 cucharada de aceite de oliva

- 200g de cous cous

- 4 cucharaditas de comino

- 1 cucharaditas de canela

- 2 cucharaditas de pimentón dulce

- 1 dado de jengibre pelado y cortado en trozos

Ponemos el tajín a fuego bajo y echamos la cucharada de aceite. Cuando se caliente, añadimos la cebolla cortada en trozos. Mientras se pocha, cortamos toda la verdura en trozos pequeños, como de 2-4 cm. Cuando esté casi lista, añadimos el jengibre para que vaya dando sabor, lo doramos y añadimos el pollo cortado en trozos. Cerramos el tajín y lo dejamos 5 minutos. 

Pasados los 5 minutos, añadimos el medio vaso de caldo y las especias (pimentón dulce, canela y comino). Cuando empiece a hervir le echamos todas las verduras por encima, menos el tomate. 

Después cortamos los tomates en gajos y los colocamos alrededor del tajín, en vertical, sobre las verduras y el pollo. 

Cerramos y lo dejamos cocinar durante 40 minutos. 

Las verduras van a soltar un poco de agua: con una cuchara recogemos esa agua y la echamos en una ollita pequeña. Cocinamos el cous cous según las instrucciones del paquete que hayamos comprado, usando el agua de nuestro tajín. Si no hay suficiente, añadiremos agua también. Echamos una pizca de comino y mezclamos. 

Para la presentación, nosotros colocamos el cous cous alrededor del tajín, pero lo podéis servir a parte.

Espero que lo disfrutéis tanto como nosotros. Es una plato equilibrado, con mucha fibra, 1/3 de proteínas, 1/3 de hidratos. ¡¡Tuvimos energía para toda la tarde!!