Avena para reducir el colesterol

La dislipidemia (alteraciones en las concentraciones de colesterol, lipoproteínas, y triglicéridos de la sangre) es uno de los cuatro factores modificables más importantes de enfermedad cardiovascular. 

Los otros tres son diabetes, hipertensión y fumar. En la actualidad las enfermedades del sistema circulatorio son la mayor causa de muerte en la población española(1). 

Se consideran niveles normales de colesterol < 200mg/dl, con un LDL de < 100mg/dl. Recientemente, en 2014, las Joint British Societies actualizaron sus recomendaciones aconsejando que aquellos individuos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular mantuvieran unos niveles de LDL < 70mg/dl y niveles de liporoteinas (no incluido el HDL) de 97mg/dl.

El papel de la fibra

Las fibras dietéticas, tanto solubles como insolubles, no son absorbidas ni digeridas por nosotros. La ingesta recomendada de fibra es de unos 25-35g al día. 

Las dietas ricas en fibra soluble (pectinas, glucanos, etc) han demostrado reducir el colesterol total y el LDL (2, 3). En estudios clínicos, la reducción fue de hasta un 18% dependiendo factores como el tipo de fibra soluble consumido, la dosis de fibra o la dieta general.

Los B- Glucanos, de los que hablaremos más próximamente, son un tipo de fibra soluble que encontramos en cereales como la cebada y la avena, y han demostrado un efecto reductor de colesterol. Éstos reducen la absorción  intestinal de ácidos biliares y de colesterol. Como consecuencia de esta reducción en la absorción, hay menos ácidos biliares disponibles para reabsorberse y los receptores de LDL se ven obligados a capturar más colesterol de la circulación para producir más ácidos biliares para la digestión. 

Nuevo enfoque en la reduccion del colesterol

Existe una nueva estrategia dietética que ha demostrado reducir los niveles de  colesterol de un 20 a un 28% mediante la combinación de cuatro tipos de alimentos (5-8) . Estudios han demostrado que la combinación de almendras, soja, fibra soluble (como la avena) y esteroles vegetales, cuando se consumen en una dieta baja en grasa saturada, tienen un efecto de reducción del colesterol igual a la suma de sus efectos individuales. 

Avena

La avena, o mejor dicho, los B-glucanos presentes en la avena, reducen el colesterol de tres maneras:

• Impiden que se absorba todo el colesterol de los alimentos
• Se fijan a sustancias como los ácidos biliares para evitar que se re absorban
• Obligan a nuestro cuerpo a recoger más colesterol de la circulación para formar nuevos ácidos biliares.

Los B-glucanos tienen un efecto de dosis-respuesta, es decir, que a mayor cantidad de B-glucanos consumidos, mayor reducción en colesterol total y en LDL. Se considera óptima una ingesta de 3g de B-glucanos al día, lo que serían 2-4 porciones de avena o productos derivados de avena (copos de avena, pan de avena, bebida de avena, galletas de avena, etc). En ensayos clínicos se ha observado una reducción en el colesterol después de tan solo 4 semanas (4).

En las próximas semanas iremos hablando un poco más de esta dieta e incluiremos algunas recetas para aumentar nuestro consumo de fibra mediante la avena. 

Referencias
(1) http://www.ine.es/prensa/np896.pdf
(2) http://heartuk.org.uk/files/uploads/Data_Helping_Us_Beat_Cholesterol.pdf
(3) https://www.nice.org.uk/guidance/cg67
(4) http://heartuk.org.uk/images/uploads/healthylivingpdfs/HUK_factsheet_F09_OatBetaGlucanF.pdf
(5) Jenkins, DJ; Kendall, CW; Marchie, A; et al. (2003). "Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs Lovastatin on serum lipids and C-reactive protein.". JAMA 290: 502–510

(6)Jenkins, DJ; Chiavaroli, L; Wong, JMW; et al. (2010). "Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowerign foods in hypercholesterolemia.". CMAJ 182 (18): 1961–67.
(7)Jenkins, DJ; Jones, PJH; Lamarche, B; et al. (2011). ". Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia.". JAMA 306: 831–839. 

(8) Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A et al. (2003). The effect of combining plant sterols, soy protein, viscous fibers, and almonds in treating hypercholesterolemia. Metabolism 52 (11), 1478-1483.