Calcio y lácteos: qué nos dice la evidencia disponible

El calcio es un mineral muy importante en todas las etapas de nuestra vida. Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes y huesos además de participar en procesos de coagulación, ritmo cardíaco, envío de señales nerviosas, etc.

Ha habido mucha polémica en relación a la leche y derivados lácteos desde que la prestigiosa Universidad de Harvard publicó su "Plato". Éste ha sido en ocasiones mal interpretado y se ha sugerido que elimina la leche y lácteos de la dieta (en la imagen vemos un vaso de agua), cuando en realidad no es así.  Si leemos la letra pequeña veremos que en realidad sí que recomienda de 1 a 2 raciones al día.

La ingesta recomendada de calcio para la población adulta ronda los 800mg al día (12). Este numero varía dependiendo de la edad, sexo y condiciones.

Es cierto que algunos organismos opinan que la ingesta recomendada de calcio está sobreestimada y  defienden que algunos estudios sugieren que ingestas elevadas no ofrecen mayor protección contra fracturas y osteoporosis, pero la evidencia no es concluyente (2, 3, 4, 5).

Lo que sí que esta claro es que tomar cantidades moderadas de lácteos proporciona no sólo beneficios a nivel óseo, si no que también ofrece protección frente al cáncer de colon y una ligera disminución en la tensión arterial (6, 7, 8, 9, 10).

También se ha hipotetizado que la leche puede aumentar el riesgo de cáncer de ovario y próstata pero los estudios no han sido concluyentes, algunos mostrando una pequeña asociación, pero otros no. La conclusión es que se necesitan más estudios en este campo para poder hacer este tipo de afirmaciones y la realidad es que la International Agency for Research on Cancer (parte de la OMS que se dedica a la investigación del cáncer) no ha clasificado la leche ni como cancerígeno, ni como producto que puede causar cáncer ni nada similar.

Además de calcio, los lácteos son una fuente de proteínas, ricos en potasio, vitamina A, D y vitaminas del grupo B. Son una fuente de grasa sólo si nos decantamos por lácteos y derivados enteros. Si elegimos leche desnatada o queso bajo en grasa no tenemos que preocuparnos por eso. 

Estás en riesgo de tener una deficiencia de calcio si

·         Sigues una dieta sin leche de vaca o lácteos

·         Eres celíaco/a

·         Tienes osteoporosis

·         Estás dando el pecho

     ·         Has pasado la menopausia

Pero los lácteos son inflamatorios ¿o no?

La última evidencia científica apunta a todo lo contrario. En esta revisión de 52 ensayos clínicos publicada en 2015, los autores llegaron a la conclusión de que, aunque la evidencia es débil (pero estadísticamente significativa), sí que apunta a que los lácteos tienen propiedades anti inflamatorias. La leche y derivados (particularmente aquellos que han sido fermentados) mostraron propiedades anti inflamatorias en aquellas personas que NO tenían alergia a la leche, especialmente beneficioso para aquellos que tenían síndrome metabólico (1). 

Si tienes alergia a la leche o simplemente no te gusta el sabor o no te sienta bien, aquí te ponemos una lista con fuentes de calcio  con algunas no lácteas para que te asegures de que estás tomando las cantidades adecuadas. 

 

Alimentos	Cantidad	mg calcio
Leche	200ml	240
Queso	30g	220
Queso	1 triángulo – 15g	60
Yogurt	120g	200
Queso fresco	45g	60
Margarina enriquecida con calcio	28g	121
Bebidas solubles de malta	25g en 200ml de leche	440-710
Natillas	120ml	120
Chocolate con leche	30g	66
Bebida de coco/avena/almendra enriquecida con calcio	200ml	240
Soja/tofu	60g	200
Yogurt de soja fortificado con calcio	125g	150
Zumo de naranja enriquecido con calcio	250 ml	195
Cereales fortificados con calcio	30g	137
Avena fortificada con calcio	15g	200
Sardinas en lata con espina	60g	258
Salmón en lata con espina	52g	47
Pan de pitta	65g	60
Langostinos	90g	190
Naranja	120g	75
Brocoli	85g	34
Kale	50g	75

Referencias
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26287637
2. Owusu W, Willett WC, Feskanich D, Ascherio A, Spiegelman D, Colditz GA. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men. J Nutr. 1997; 127:1782–87.
3. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997; 87:992–97.
4. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007; 86:1780–90.5. 27. Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier AL, Willett WC. Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults. JAMA Pediatr. 2014 Jan;168(1):54-60.
6. Larsson SC, Bergkvist L, Rutegard J, Giovannucci E, Wolk A. Calcium and dairy food intakes are inversely associated with colorectal cancer risk in the Cohort of Swedish Men. Am J Clin Nutr. 2006; 83:667–73; quiz 728–29.
7. Cho E, Smith-Warner SA, Spiegelman D, et al. Dairy foods, calcium, and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies. J Natl Cancer Inst. 2004; 96:1015–22.
8. Martinez ME, Willett WC. Calcium, vitamin D, and colorectal cancer: a review of the epidemiologic evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers. Prev 1998; 7:163–68.
9. Hyman J, Baron JA, Dain BJ, et al. Dietary and supplemental calcium and the recurrence of colorectal adenomas. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1998; 7:291–95.
10. Dickinson HO, Nicolson DJ, Cook JV, et al. Calcium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2006:CD004639.
11. Cappuccio FP, Elliott P, Allender PS, Pryer J, Follman DA, Cutler JA. Epidemiologic association between dietary calcium intake and blood pressure: a meta-analysis of published data. Am J Epidemiol. 1995; 142:935–45.
12.Dapcich, V., Salvador G., Ribas, L., Pérez, C, Aranceta, J y Serra, L. 2004. Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. SENC Editores. Madrid, España