Los beneficios de entrenamiento de fuerza para las mujeres con osteoporosis

El pasado martes (12 de Abril) fuimos a una charla sobre nutrición y osteoporosis dada por el Dr. Daniel de Luis Román. Fue muy interesante y queríamos añadir un poco de información sobre qué ejercicios podrían ser útiles para las mujeres postmenopáusicas o las que tienen osteoporosis.

Está establecido que los ejercicios como andar y nadar son beneficiosos para las personas que tienen osteoporosis pero que el entrenamiento de fuerza es igualmente importante no está tan difundido.

En este estudio (1), se vio que tras un programa de entrenamiento de fuerza de 15 semanas de duración, 22 mujeres con osteoporosis habían mejorado sus resultados en una simulación de subida de escalaras y en la prueba de levantarse de la silla (1). Según los autores, las mejoras eran debidas a un aumento en fuerza muscular pero no a un aumento en el contenido del mineral óseo.

Otro estudio (2) investigó el efecto de un programa de sentadillas de máxima fuerza de 12 semanas de duración. Las mujeres del estudio mejoraron su fuerza máxima y el contenido de mineral óseo.

La conclusión fue que un programa de sentadillas de máxima fuerza podría incluirse en los programas de ejercicio para las mujeres con osteoporosis. 

La sentadilla

En los estudios anteriores hemos visto los beneficios de los entrenamientos de fuerza, y como incluir la sentadilla en un programa de ejercicios puede ser clave para las mujeres con osteoporosis y puede servir como ejercicio preventivo en las mujeres postmenopáusicas.

Aquí os pongo un video de la clienta de un excompañero de trabajo haciendo el ejercicio de la sentadilla. Es muy importante que cuando hagas este ejercicio haya un profesional que te esté supervisando. 

Si quieres ver más vídeos aquí tienes su página web, su nombre es Tom MacCormick (3).

Para más información sobre nuestro plan de menopausia y osteoporosis haz click aquí o visita www.gabinetederueda.es





Referencias
1. Raastad T, Kvernevik KJ, Johansen MA, Runningen A, Dullerud R, et al. (2015) Marked Improvement in Physical Function through Gains in Muscle Strength and Thigh Muscle Size after Heavy-Load Strength Training in Women with Established Postmenopausal Osteoporosis. J Osteopor Phys Act 3:136.  doi: 10.4172/2329-9509.1000136
2. Mosti, Mats P.1; Kaehler, Nils2; Stunes, Astrid K.1; Hoff, Jan2,3; Syversen, Unni1,4 (2013) Maximal Strength Training in Postmenopausal Women With Osteoporosis or Osteopenia Journal of Strength & Conditioning Research: 27 (10) 2879-2886
3. Special thanks to Tom MacCormick for letting us use his video. http://flatwhitesfreeweights.com/

Receta barras de arroz para el deporte

Aquí tienes una receta perfecta para irte con la bici. Es muy fácil y alrededor de 50g de hidratos de carbono por barrita. 

Normalmente uso bebida de coco o de arroz porque tiene la menor cantidad de azúcar. Se puede comprar en Carrefor, pero puedes usar cualquier bebida que quieras. En esta receta he usado arándanos secos cualquier fruta  desecada. 

Ingredientes:

Arroz de paella/risotto	250g
Quinoa	50g
Bebida de coco/arroz/almendras/avena	750mls
Arándanos	50g

• Mete el arroz y el quinoa en una cazuela con la mitad de la bebida de coco y ponlo a fuego medio.
• Cuando que el líquido comience a burbujear reduce el calor y cúbrelo con la tapa.
• Como con un risotto, lo tienes que remover y añadir el líquido poco a poco hasta que el arroz y quinoa lo hayan absorbido y la consistencia sea un poco más viscosa que un risotto. 
• Añade los arándonos y mézclalos con el arroz y quinoa 
• Pon la mezcla en un tupperware y déjala enfriar antes de meterla en la nevera 
• Finalmente córtala en barritas del tamaño que quieras. Normalmente yo la corto en 7 barras 

Información Nutricional

Total

Energía	Carbohidratos	Azúcar	Proteína	Grasa	Grasa saturada
1529 kcal	338g	82g	25g	11g	0.1g

   

Por barra

Energía	Carbohidratos	Azúcar	Proteína	Grasa	Grasa saturada
218 kcal	48g	12g	4	1.5g	0.01g

Una nota de cautela

Estas barras son de arroz así que asegurate de que las tomas en menos de 24h.

El huevo redimido

Durante los últimos 20 años, los huevos han sido tratados como el malo de la película. 

Esto se debía a su contenido en colesterol y a la suposición de que debíamos limitar su consumo para reducir el riesgo de enfermedades cardio-vasculares. 

Sin embargo, en 2013, la prestigiosa revista JAMA, publicó un artículo en el que revisaban la evidencia disponible en torno al consumo de huevos (1). Establecieron que el consumo de un huevo al día no aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. También que en realidad, el consumo de alimentos ricos en colesterol tiene un impacto mínimo en el colesterol en sangre y que es la grasa saturada la que tiene más influencia en los niveles de LDL.

Propiedades del huevo

El huevo es un alimento muy completo, lleno de nutrientes buenos para nuestro organismo. 

Son ricos en grasa insaturada. Y tienen vitaminas A, B, D y E. Además son una fuente de yodo, necesario para el tiroides, y fósforo, que es esencial para tener una huesos y dientes sanos y fuertes. También tienen serotonina, la hormona de la felicidad y son ricos en proteínas, que son necesarias para formar masa muscular y además nos proporcionan saciedad. 

También contienen omega 3 (DHA) que son buenos para nuestro corazón y además tienen un efecto reductor del colesterol. Todavía se está estudiando el rango de efectos de los omega 3, pero se cree que juegan un papel en la depresión, artritis reumatoide y asma entre otros. 

Tenemos que tener en cuenta que aunque la yema es la que contiene más calorías en el huevo, también es la que contiene la mayoría de estos nutrientes. Así que si alguna vez has pensado en tomarte una tortilla "solo de claras" para ahorrarte unas calorías, ¡no lo hagas!. En vez de eso, mejor no te tomes esas patatas bravas o fritas de acompañamiento!

Todos los huevos no son iguales

Los estudios demuestran que SI que hay diferencia (2). En 2007 un estudio de Mother Earth (3) demostró que cuando se comparaban los huevos ecológicos con los de gallinas criadas en jaula, los ecológicos tenían:

• 1/3 menos de colesterol
• 1/4 menos de grasa saturada
• 2/3 más de vitamina A
• El doble de omega 3
• El triple de vitamina E
• 7 veces más beta carotenos 

Etiquetado

Seguro que te has fijado alguna vez en el código que viene impreso en los huevos. 

Sobre todo nos vamos a centrar en el primer dígito (en la imagen, en rojo) que indica el tipo de crianza de la gallina. El segundo dígito representa el código del país y el resto te ayudan a identificar la localización exacta de la granja.

0: Gallinas ecológicas: Han sido criadas al aire libre con alimentos procedentes de la agricultura ecológica y en los que se encuentra restringida la administración de medicamentos como antibióticos. Estos son los huevos que queremos tener en casa.
1: Gallinas camperas: criadas al aire libre
2: Gallinas criadas en el suelo: las gallinas se alojan en naves en las que se mueven libremente.
3: Gallinas criadas en jaula: son gallinas que viven en jaulas con un espacio muy limitado sin apenas moverse. 

Gallinas criadas en jaula - tipo 3

Este asunto también ha preocupado a la Comisión Europea (4) que está intentando aumentar el espacio disponible a 750m2 (un poco más que un folio A4) para mejorar el bienestar de los animales

Referencias

1. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529

2. http://www.windyridgepoultry.com/pastured_eggs1.pdf

3. http://www.motherearthnews.com/real-food/free-range-eggs-zmaz07onzgoe.aspx?PageId=2
4. http://europa.eu/rapid/press-release_IP-12-47_es.htm?locale=en

Osteoporosis y menopausia

Aunque el otro día comentamos algo acerca de la menopausia y sus síntomas más comunes aquí, hoy nos vamos a centrar en la osteoporosis. 

Como ya dijimos, la osteoporosis es una enfermedad del esqueleto en la que la masa ósea se ve reducida. Se le ha llamado “El ladrón silencioso”, ya que va robando calcio de los huesos durante años antes de mostrar síntomas. Los huesos se van volviendo más débiles y porosos y con el tiempo, más fáciles de romper.

Hoy vamos a resumir los puntos clave de la alimentación y ejercicio para la prevención de la osteoporosis y para la mejorar de la masa ósea cuando ya se padece. 
Recuerda que ¡nunca es demasiado tarde! 

1. Toma suficiente calcio y vitamina D, de 800 mg1 a 1200mg 7: el calcio es un mineral que nos ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos. Las mejores fuentes incluyen la leche, quesos y los yogures. ¿Y si no nos gustan los lácteos? No hay problema. Existen bebidas de soja, avena, almendra que están fortificadas con calcio. OJO: aquí hay que leer bien la etiqueta y asegurarnos de que llevan al menos 100-120mg de calcio por 100ml. Aquí te dejo una tabla con fuentes de calcio. Por otro lado, la Vitamina D es la encargada de ayudarnos a absorber el calcio. Necesitamos en torno 600-800UI. Las mejores fuentes son los pescados, la leche y los huevos. También la puedes encontrar en alimentos fortificados, como cereales, mantequillas y margarinas, y semillas de lino. Sin embargo la mejor manera de obtener Vitamina D es mediante la exposición al sol. 15-20 minutos al día, con los brazos y la cara expuesto, sin crema solar, deberían ser suficientes.
   
2. Toma suficiente Vitamina B12, que nos ayuda a la formación de la masa ósea.  Necesitamos muy poquito, unos 2.4 mcg al día. Encontramos vitamina B12 en pescados, mariscos, aves, lácteos y huevos. 
   
3. Llevar una alimentación variada con una presencia abundante de frutas y verduras.
4. Comer una cantidad adecuada de proteínas. Parece que tomar mucha o poca proteína afecta a la excreción de calcio. Después de leer varios estudios, lo único que he sacado en claro es que no hay una cantidad establecida de proteínas a partir de la cual se empiece a excretar el calcio de manera desproporcionada. Se recomienda que los ancianos tomen al menos 1g/prot/kg de peso al día. (2-6).
5. Cuidado con la sal. El sodio hace que nuestros huesos pierdan densidad ósea. Mira las etiquetas y mantén tu ingesta en menos de 2000mg al día de sodio o 5 de sal. Para convertir la información de la etiqueta, recuerda que Sal= sodio x 2.5
   
6. Café. Como mucho unos 400mg al día de cafeína. Esto es 4 cafés normales. Los refrescos también cuenta: una lata de cocolacola de 330ml tiene unos 120mg de cafeína. 
7. El alcohol con moderación: las mujeres no deberíamos tomar más de dos unidades al día y los hombres más de tres. Una unidad es un botellín de cerveza, 140ml de vino, 40ml de bebidas como whisky, ron, etc.
8. Sé activo: Hacer ejercicio de forma regular, por ejemplo andar, y ejercicios con peso (flexiones, sentadillas, etc) ayudarán a fortalecer tus huesos y a ralentizar el progreso de la pérdida de masa ósea. Estamos trabajando en un post donde te dejaremos un ejercicio que hemos diseñado especialmente para personas con osteoporosis o con riesgo de osteoporosis.

Si tienes dudas o preguntas, o quieres venir a nuestra consulta para obtener un plan personalizado, escríbenos aquí: info@gabinetederueda.es

Referencias

1.Dapcich, V., Salvador G., Ribas, L., Pérez, C, Aranceta, J y Serra, L. 2004. Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. SENC Editores. Madrid, España
2. Misra D, Berry, SD, Broe KE, McLean RR, Cupples LA,Tucker KL, et al. Does dietary protein reduce hip fracture risk in elders? The Framingham osteoporosis study. Osteoporosis Int. 2010 [cited 2011 Jan 10];22:345-9.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/204429863. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Optimizing bone health in older adults: the importance of dietary protein. Aging Health. 2010 [cited 2011 Jan 10];6(3):345-57. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20657805
4. Massey LK, Whiting SJ. Excess Dietary Protein and Bone Health. In: New S, Bonjour JP, eds. Nutritional aspects of bone health. Cambridge, UK: The Royal Society of Chemistry; 2003 p. 213-28.
5. Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res. 2009;24:1835-40. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419322
6. Sahni S, Cupples LA, McLean R, Tucker KL, Broe KE, Kiel DP, et al. Protective effect of high protein and calcium intake on the risk of hip fracture in the Framingham Offspring Cohort. J Bone Miner Res. 2010 Jul 26 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/206620747. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(6):1674-92. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889822
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056/table/ch5.t1/?report=objectonly

Beta-Alanina: ¿la estas usando correctamente?

La Beta-alanina es uno de los suplementos más populares entre los deportistas. Se puede encontrar en muchos productos de nutrición deportiva, especialmente en bebidas pre-entrenamiento.

Pero ¿qué es la beta-alanina? ¿La necesitamos? Y sobre todo ¿la estás usando correctamente?

El siguiente resumen ha sido escrito usando el consenso del International Society of Sports Nutrition (1) y el podcast de Guru Performance (2). Te recomiendo que eches un vistazo a los dos (en inglés). 

¿Qué es Beta-alanina?

La Beta-alanina es un aminoácido no esencial que es producido endógenamente en el hígado. También se puede obtener a través de alimentos como carne, aves y pescado. Los beneficios de la beta-alanina en el rendimiento son limitados. Sin embargo la Beta-alanina conforma la mitad del dipeptido carnosina (la otra mitad es L-Histidina). Carnosina es un buffer intracelular, esto significa que disminuye la sensación quemazón causada por la acumulación de iones de hidrógeno durante el ejercicio de alta intensidad. Estoy seguro que estás muy familiarizado con esta sensación durante los grandes esfuerzos. La carnosina la puede retrasar. La carnosina tiene también propiedades antioxidantes, lo que puede ser muy útil para después una sesión de ejercicio duro.

La tasa de síntesis de carnosina en el músculo depende de la cantidad de beta-alanina.

La teoría es: ↑beta alanine = ↑carnosina = ↓acidosis = ↑rendimiento

La evidencia

Ejercicio de 1-4 minutos

Debido a la participación de beta–alanina como precursor de un buffer, se sugirió que suplementación con beta-alanina sería más efectiva en los ejercicios con acidosis como factor limitante para el rendimiento. En otras palabras, ejercicio de alta intensidad que dura 1-4 minutos.

Diferentes estudios han demostrado mejoras en pruebas de tiempo hasta el agotamiento y contra reloj de 60 hasta 240 segundos. Sin embargo, la suplementación de beta-alanina no era efectiva en pruebas que duraban menos de 60 segundos, por ejemplo series repetidas de 400m sprints (~50s). 

Ejercicio de más de 4 minutos
Un resultado sorprendente fue que la suplementación con beta-alanina resultó efectiva en ejercicios que duraban más de 4 minutos. Un estudio de Baguet et al.3 demonstró que después de la suplementación con beta-alanina, el grupo con la suplementación realizó un remo de 2000m 4.6 segundos más rápido que el grupo placebo, a pesar de que empezaron 0.3 segundos más lento.

No existe mucha evidencia científica de que la suplementación con beta-alanina pueda mejorar el rendimiento en ejercicios que duren más de 25 minutos.

Un punto importante a recordar es que la beta-alanina está situada en Grupo A en la lista de suplementos del instituto deportivo de Australia (AIS), lo que significa que recomienda su uso en la práctica deportiva.

Cómo usarla

Normalmente la beta-alanina se vende en forma de polvo o como un ingrediente en las bebidas pre-entrenamiento. Sin embargo su eficacia depende de la forma en la que se toma. Toda la evidencia que apoya el uso de la beta-alanina está basada en protocolos de carga y no en una dosis aguda antes del ejercicio.

Si has usado creatina alguna vez estarás familiarizado con los protocolos de carga. Con estos protocolos tomas una dosis pequeña varias veces cada día. El resultado final es un aumento en la cantidad almacenada de este nutriente. Si piensas en cómo funciona la beta- alanina (como un precursor de carnosina) es lógico que necesites tiempo para incrementar la cantidad de carnosina en el músculo. Por supuesto, no estoy diciendo que las bebidas pre-entrenamiento no funcionen sino que es más probable que su efecto positivo se deba a algún otro de los ingredientes, como por ejemplo, cafeína y no beta-alanina.

Las recomendaciones actuales son: 2g 2-3 veces al día durante 4-6 semanas

Efectos secundarios

El único efecto secundario de beta-alanina es muy conocido: parestesia u hormigueo en la boca. Puede que te sientas un poco raro pero no te preocupes porque no es peligroso. La razón por la que sientes un hormigueo no está muy clara pero que se piensa que es debido a una activación de los receptores sensoriales. Sin embargo, esta sensación no es señal de que vayas hacer una sesión fortísima en el gimnasio aunque te lo vendan de esa manera.

Mis pensamientos

En este artículo quería resumir un poco los usos/beneficios de la beta-alanina. Espero que lo encontréis útil.

Si quieres saber más o quieres leer los estudios de que los que he hablado, por favor, lee el articulo original o escucha al podcast.

Mi opinión sobre la beta-alanina es que si practicas un deporte o ejercicio que tiene períodos de alta intensidad, la suplementación de beta-alanina puede ser muy útil para ti y te recomiendo que uses el protocolo mencionado anteriormente.


Si quieres que te ayude a planificar tu entrenamiento deportivo, escríbeme a wayne@gabinetederueda.es

1.Trexler et al.  International society of sports nutritionposition stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:30

2. http://guruperformance.com/episode-68-beta-alanine-supplementation-and-performance-with-abbie-smith-ryan-phd-craig-sale-phd/

3. Baguet A, Bourgois J, Vanhee L, Achten E, Derave W. Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol  2010;109(4):1096–101.

Cáncer de cuello y cabeza

Como ya sabemos, la nutrición es una parte muy importante en el tratamiento del cáncer, tanto antes, como durante y después. Hoy nos vamos a centrar en el después, ya que los pacientes deben seguir monitorizados durante varios años.

Tras el tratamiento de cánceres de cabeza y cuello es posible que aparezcan una serie de condiciones:

- Xerostomía  

- Trismo

- Disfagia

- Aspiración

- Tinnitus

- Osteoradionecrosis

- Linfedema facial

- Dolor

- Cansancio

- Odinofaiga

Muchas de estas condiciones afectarán a la ingesta del paciente y el papel que juega el dietista – nutricionista es fundamental.

En un estudio, los pacientes tratados con radioterapia relataron como los síntomas que encontraban más problemáticos y afectaban más a su calidad de vida eran la boca seca (64%), los problemas dentales (42%), la saliva espesa (40%), tos (39%) y problemas al abrir la boca (32%) (1).

Aquí vamos a comentar los problemas más frecuentes y el papel esencial del dietista para el manejo de los síntomas:

- Xerostomía:  

Es una reducción del flujo de saliva producida por daños en las glándulas salivares. La incidencia en supervivientes a largo plazo es 60-90% (2). La xerostomía comienza como un cambio en la percepción de los sabores, dificultades para tragar, riesgo de infecciones bucales y de caries. Es también un factor de riesgo en el desarrollo de osteoradionecrosis.

La saliva es necesaria para mezclar la comida en la boca y ayudar a la formación de un bolo húmedo. Este bolo es movido al fondo de la boca y después tragado. Los pacientes que sufren xerostomía describen como sienten que el bolo da vueltas y vueltas en la boca pero que no lo pueden tragar.

Estrategias:

• Humedecer la comida con un sorbo de agua puede ayudar al tragado en ciertas ocasiones. Sin embargo, este fluido añadido puede aumentar la saciedad y disminuir la ingesta total.
• Higiene bucal antes de las comidas: puede ayudar a limpiar las secreciones secas que se forman en la boca y cubren las papilas gustativas. 
• Preparar alimentos blandos y húmedos: cuanto más húmeda sea la comida, más fácil será que se estimulen las papilas gustativas. Ej. cocidos, guisos en olla. Las salsas también son recomendables para lubricar los alimentos. 
• Usar especias para aumentar el sabor de los platos.  
• Para algunos pacientes las bebidas calientes son mas fáciles de tragar que las frías. 
• Beber frecuentemente para ayudar a mantener la boca húmeda y a prevenir el desarrollo de infecciones.

 

- Trismus

El trismo es una condición en la que la apertura de la boca se ve limitada, con una apertura máxima de menos de 35mm. Afecta a la higiene bucal, comunicación, ingesta de alimentos y al estado nutricional.

Estos pacientes presentarán dificultades en cuanto a los tipos de comida y el tipo de cubertería que pueden utilizar.

Estrategias:

• Cubertería plana: las cucharas son especialmente difícil de utilizar para este tipo de pacientes. Cubiertos para niños pueden ayudar en este caso.
• Cortar la comida en trozos muy pequeños y finos.
• Alimentos blandos
• Aplanar la comida: ej. Sandwiches.
• Higiene bucal: se pueden usar enjuagues bucales y antibacterianos si la apertura de la boca es demasiado pequeña para que quepa un cepillo de dientes.
• Alimentos de gran densidad calórica: si la ingesta es reducida y las raciones que el paciente puede tomar en una sentada son muy pequeñas, podemos enriquecer los alimentos que tomar usando: nata, mantequilla, aceites, leche en polvo. En casos graves, se requerirán suplementos nutricionales y/o nutrición enteral.

- Osteoradionecrosis:

Ocurre cuando se produce una necrosis del hueso de la mandíbula debido a la exposición a la radiación. Ocurre en un 3-10% de los pacientes (3). La radiación disminuye la capacidad del hueso para soportar trauma y combatir infecciones. Se ve facilitada por una mala higiene bucal y por un estado nutricional pobre. La mayoría de estos pacientes requerirán intervención médica con antibióticos y posiblemente cámara hiperbárica.

Estrategias:

• Cuidado bucal
• Estado nutricional: los pacientes bien nutridos tienden a tener menos infecciones y el ritmo de curación de las heridas en mayor que en los pacientes malnutridos.
• Nutricion enteral: si hay áreas en la boca en las que el hueso ha sido expuesto, la nutricion enteral puede ser necesaria para proteger la boca de mayores danos e infecciones. 
• Dejar de fumar 
• Analgesia: tomar un medicamento contra el dolor 30 minutos antes de comer puede facilitar las comidas.

Referencias

1. Chaukar DA et al (2009). Quality of life in head and necik cancer survivors: a cross sectional survey. Am J Otolaryngol. 2009 May-Jun;30(3):176-80.

2. Bhide SA et al (2009). Radiation-induced xerostomia: pathophysiology, prevention and treatment. Clin Oncol (R Coll Radiol). 2009 Dec;21(10):737-44

3. The oral cancer foundation. http://www.oralcancerfoundation.org/complications/osteoradionecrosis.php

Soja amarilla con verduras

Hoy vamos a proponer una receta deliciosa y equilibrada, perfecta si estás cuidando tu colesterol. 

La soja es una legumbre que se usa sobre todo en la cocina asiática. 
Hay varios tipos de soja, pero hoy vamos a hablar de la soja amarilla o judías de soja. La puedes comprar en el mercado o en tiendas de productos naturales. Se parece un poco a los garbanzos. 
La soja es un alimentos de calidad excelente, rico en proteínas y amino ácidos esenciales (de 16-25g proteínas por 100gr), alto en fibra (6-9gr por 100gr), y en vitaminas y minerales.

La soja ha demostrado reducir el nivel de colesterol de dos maneras:

• Reduciendo la cantidad de colesterol producida por el hígado.
• Los alimentos que contienen soja se consumen normalmente en lugar de otros alimentos que son más ricos en grasa saturada. La mayoría de los alimentos con soja son bajos en grasa saturada y contribuyen a incrementar la ingesta de grasa insaturada lo que a su vez ayuda a disminuir el colesterol LDL.

¿Por qué Soja?

• Los productos derivados de la soja son bajos en grasa saturada, altos en proteínas, fuente de omega 3 e isoflavonas y ricos en fibra.
• Son una alternativa muy saludable a la carne
• Los alimentos de soja ayudan a reducir el colesterol.
• Los alimentos de soja ayudan a mejorar la densidad de los huesos.

Necesitas unos 15-25g de proteína de soja al día para obtener estos efectos beneficiosos, o lo que es lo mismo, al menos una ración de la receta que te vamos a mostrar a continuación:

Guiso de soja con verduras para olla exprés

• Lavamos 500gr de soja y los ponemos a remojo 8-10 horas. 
• Echamos una cucharada de aceite en la olla exprés
• Añadimos la soja y lo cubrimos con agua. 
• Añadimos 1 cebolla entera, 2 cebolletas, 1 calabacín, 1 berenjena, 1/2 pimiento verde, 1 ñora, 3 puerros y 1 cabeza de ajo.
• Cerramos la olla, lo ponemos a fuego medio y lo apartamos cuando la olla llegue a 2 rallas y media
• Lo dejamos reposar hasta que se tiemple y a continuación con un cucharón, le sacamos las verduras y las hacemos puré. 
• Añadimos el puré a la olla y lo mezclamos todo

Esta vez se nos ha olvidado hacer foto, pero el próximo día que hagamos esta receta lo actualizaremos!

Disfruta!

Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica

La Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC) se caracteriza por un bloqueo persistente del flujo de aire. Se trata de una enfermedad subdiagnosticada y potencialmente mortal que altera la respiración normal y no es totalmente reversible (OMS, 2015). En la EPOC las vías respiratorias se inflaman y los alveolos resultan dañados. Esto causa un estrechamiento de las vías respiratorias que dificulta la inspiración y expiración.

Desafortunadamente no hay cura para esta enfermedad, pero si hay disponibles varios tratamientos que mejoran considerablemente la calidad de vida.

El factor desencadenante más importante de la EPOC es fumar. Y dejar de fumar aún sigue considerándose como el tratamiento más efectivo para evitar la progresión de la enfermedad.

Como dietista, he pasado los últimos tres años asesorando a pacientes con EPOC y ayudándoles a hacer cambios en su estilo de vida para ralentizar la progresión de la enfermedad y mejorar los síntomas. 

Parte de este tratamiento consistió en ayudar a estos pacientes a ejercitarse de una manera prudente para fortalecer los músculos respiratorios. Aquí abajo encontrarás un resumen de los principales puntos del tratamiento dietético. Si necesitas mas información, no dudes en ponerte en contacto con el Gabinete Dietético en info@gabinetederueda.es

Pautas

1. Dejar de fumar: entre un 10-15% de los fumadores padecen esta enfermedad. También se ha visto que los hijos de padres fumadores tienden a padecer de más dificultades respiratorias.
2. Peso: es fundamental en enfermedades pulmonares que nos aseguremos de comer bien. Si nuestro IMC es demasiado alto (por encima de 25), nuestro cuerpo tiene que acarrear una mayor masa para hacer las actividades diarias, lo que le supone un esfuerzo muy grande. Esto hace que aumenten los requerimientos de oxígeno, lo que pone mas presión en los pulmones. Si nuestro IMC es menor de 20 significa que nuestro cuerpo esta probablemente malnutrido y que nuestros músculos están debilitados, haciendo respirar más dificultoso. 
3. Hidratación: mantenerse hidratado es fundamental para que las mucosidades sean más fluidas y fáciles de expulsar. Si estás intentado ganar peso, intenta beber entre comidas, para que a la hora de comer tu apetito esté al máximo. 
4. Calcio: tomar al menos 3 porciones de calcio al día (un vaso de leche, un yogurt y un trozo de queso del tamaño de una caja de cerillas). Estudios han demostrado que las personas que padecen COPD tienden a padecer osteoporosis (1, 2).Si necesitas información sobre fuentes de calcio no lácteas, haz clic aquí. 
5. Toma fruta y verdura: nos aportan vitaminas, antioxidantes y fibra, que nos ayuda a prevenir el estreñimiento. Intenta tomar al menos 5 raciones al día. Si estás intentando ganar algo de peso, asegúrate de que las tomas con nata, helado, azúcar, mantequilla, etc. 
6. Reduce la sal. El sodio nos hace retener agua lo que pondrá más presión sobre tus pulmones. 
   
7. Mantente activo: hacer ejercicio de forma regular te ayudará a mantener tus músculos respiratorios fuertes y ralentizará su deterioro. La intensidad ideal será de un 4-5 en la escala de esfuerzo. Si necesitas orientación sobre qué ejercicios puedes hacer, llámanos o escríbenos a info@gabinetederueda.es.
8. Hidratos de carbono vs grasas. Las grasas producen una menor cantidad de CO2 al ser metabolizada por lo que es una buena idea para pacientes de EPOC. Intenta incorporar grasas ricas en omega 3 (pescado azul) y grasas insaturadas como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas.

     Referencias

1. Lehouck Am van Remoortel H., Troosters T, Decramer M, Janssens W.  COPD and bone metabolism:a clinicacl update. Rev Mal Respir. 2010 Dec;27(10):1231-42. doi: 10.1016/j.rmr.2010.10.007.

2. Romme EA, Smeenk FW, Rutten EP, Wouters EF. Osteoporosis in chronic obstructive pulmonary disease. Expert Rev Respir Med. 2013 Aug;7(4):397-410. doi: 10.1586/17476348.2013.814402.

Valores de glucemia para el diagnóstico de diabetes y prediabetes.

Criterio diagnóstico para diabetes:

 

• Desde 2011 la OMS acepta el uso de la HbA1C (Hemoglobina glicosilada) como herramienta para el diagnóstico de diabetes. Un resultado de >6,5% (48mmol/mol) es indicador de diabetes. 
• Si el paciente presenta síntomas de diabetes: poliuria, polidipsia, perdida de peso involuntaria, etc), se le medirá la glucemia en ayunas (>7mmol/mol- 126mg/dl como indicador de diabetes) o la glucemia tras una sobrecarga oral de glucosa (>11mmol/mol- 200mg/ml como indicador de diabetes) o se obtendrá una glucemia aleatoria (>11mmol/mol- 200mg/ml como indicador de diabetes).
• Si el paciente no presenta síntomas, el diagnóstico de diabetes no deberá basarse en una sola prueba de glucemia. Se le deberá realizar al menos otra prueba de glucemia en un día diferente para diagnosticar hacer un diagnóstico válido.

Para mas información consulta: 

http://www.who.int/diabetes/publications/diagnosis_diabetes2006/en/
http://www.who.int/diabetes/publications/diagnosis_diabetes2011/en/

Criterio diagnóstico para pre-diabetes 

• Niveles de 140-199 mg/dl (7.8-11mmol/Ll) tras un test de sobrecarga oral de glucosa
• Niveles de 100-125 mg/dl (5.6-7mmol/L) 
• HbA1c 42-47 mmol/mol (5.7-6.4%l)

¿Qué significa?

Parece complicado, pero con todo esto solo queremos decir que si tus niveles de glucemia están en este segundo grupo, todavía puedes hacer cambios para evitar el desarrollo de diabetes.

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Cuando tragar es un problema...

A medida que envejecemos ciertas funciones de nuestro cuerpo tienden a debilitarse, siendo el tragado o deglución una de ellas. También puede ocurrir debido a enfermedades neuro-degenerativas, infartos o incluso demencia. A este trastorno se le conoce como disfagia. 

La disfagia puede manifestarse de varias manera: dolor al tragar, tardar mucho tiempo para tragar, atragantarse (con agua o con líquidos), frecuentes infecciones de pecho, dificultad para toser, necesidad de varios intentos de tragado para un bolo de tamaño normal, voz húmeda, etc. 

Es importante identificar estos signos rápidamente y acudir a un profesional ya que la disfagia es una condición grave que puede terminar produciendo neumonía (por aspiración), pérdida de peso, estreñimiento, estrés, piel seca y frágil, deshidratación, etc. 

El logopeda o terapeuta del lenguaje es el especialista al que acudir. Evaluará tu proceso de deglución y te enseñará técnicas de tragado, posturas para facilitar el tragado, estrategias, consistencias más adecuadas para los alimentos etc. Junto con tu dietista formarán una parte fundamental en el tratamiento de los problemas de la deglución. 

Chin tuck

Técnicas y estrategias más comunes:

• Sentarse derecho en una silla para comer ( o si es en la cama, poner una almohada detrás de la espalda)
• Chin tuck para proteger las vías respiratorias: consiste en meter la barbilla hacia dentro (como en el  dibujo)
• Modificar las consistencia: alimentos blandos como plátano machacado con el tenedor, tortilla, arroz blando y con salsa; alimentos con consistencia de puré (es importante que estas consistencias sigan manteniendo el atractivo)
• Usar espesantes para las bebidas y sopas. Éstos consisten normalmente en unos sobres con un contenido en polvo que se mezcla con el agua y que, según la cantidad que uses, espesa los fluidos a la consistencia de la miel, pudding, etc. 



Consistencia puré: pollo, patata y brocoli.

• No mezclar consistencias: leche con cereales, sopa con trocitos, etc. 

Es importante que no nos olvidemos de que la disfagia se puede tratar y en muchas ocasiones los problemas desaparecen al cambiar las consistencias. 

No es normal que nuestros seres queridos se atraganten al comer y hay cosas que podemos hacer para ayudarles. 

Como último recurso, cuando hayamos agotado todas las otras opciones, podemos recurrir a la nutrición enteral, pero especialmente en demencia, no es lo más adecuado.

Siempre consulta con un especialista si piensas que tú o tus seres queridos pueden tener este problema.

Si te gustaría saber más sobre los tipos de consistencia y que alimentos están incluidos en cada grupo, consulta este documento publicado por la Agencia Nacional para la Seguridad del Paciente de Reino Unido. 

http://www.thenacc.co.uk/assets/downloads/170/Food%20Descriptors%20for%20Industry%20Final%20-%20USE.pdf

Tajín de verduras con pollo y cous-cous

El otro día decidimos experimentar un poco con nuestro tajín. El tajín/tayín/tajine es un plato tradicional de los países del norte de África. Es un recipiente de cerámica de poco fondo que tiene un tapa cónica. Esta tapa mantiene el calor y el vapor durante y después de la cocción, que se condensa en la parte superior de la misma y vuelve a caer sobre los alimentos, evitando que se resequen mientras se cocinan. El resultado es delicioso y los alimentos retienen todo su sabor. 

Iremos poniendo más recetas, pero la que probamos el otro día fue con pollo, verdura y cous cous. 

Ingredientes para 6 personas:

- 2 calabacines grandes

- 2 berenjenas

- 2 zanahorias

- 1 cebolla grande

- 2 tomates

- Medio vaso de caldo de verduras (mejor si lo tienes casero)

- Alrededor de 600g de pechuga de pollo (calcula un tercio del plato para cada comensal)

- 1 cucharada de aceite de oliva

- 200g de cous cous

- 4 cucharaditas de comino

- 1 cucharaditas de canela

- 2 cucharaditas de pimentón dulce

- 1 dado de jengibre pelado y cortado en trozos

Ponemos el tajín a fuego bajo y echamos la cucharada de aceite. Cuando se caliente, añadimos la cebolla cortada en trozos. Mientras se pocha, cortamos toda la verdura en trozos pequeños, como de 2-4 cm. Cuando esté casi lista, añadimos el jengibre para que vaya dando sabor, lo doramos y añadimos el pollo cortado en trozos. Cerramos el tajín y lo dejamos 5 minutos. 

Pasados los 5 minutos, añadimos el medio vaso de caldo y las especias (pimentón dulce, canela y comino). Cuando empiece a hervir le echamos todas las verduras por encima, menos el tomate. 

Después cortamos los tomates en gajos y los colocamos alrededor del tajín, en vertical, sobre las verduras y el pollo. 

Cerramos y lo dejamos cocinar durante 40 minutos. 

Las verduras van a soltar un poco de agua: con una cuchara recogemos esa agua y la echamos en una ollita pequeña. Cocinamos el cous cous según las instrucciones del paquete que hayamos comprado, usando el agua de nuestro tajín. Si no hay suficiente, añadiremos agua también. Echamos una pizca de comino y mezclamos. 

Para la presentación, nosotros colocamos el cous cous alrededor del tajín, pero lo podéis servir a parte.

Espero que lo disfrutéis tanto como nosotros. Es una plato equilibrado, con mucha fibra, 1/3 de proteínas, 1/3 de hidratos. ¡¡Tuvimos energía para toda la tarde!!