Mostrando entradas con la etiqueta recetas saludables. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta recetas saludables. Mostrar todas las entradas

viernes, 13 de enero de 2017

Garbanzos con verduras y quinoa para Thermomix


Ingredientes para 4:
  • Un bote de 400gr de garbanzos cocidos 
  • 1 cebolla 
  • 2 puerros 
  • 3 zanahorias medianas en taquitos 
  • 1 nabo mediano en taquitos 
  • 120gr de quinoa (hemos usado trío de quinoas de Carrefour) 
  • 1L de caldo de pollo 
  • 2 cucharadas de aceite de oliva VE 
  • Dos ramas de hierbabuena 
  • Sal
Método
  • Echar en el vaso la cebolla y los puerros en trozos grandes y triturar 10 segundos a velocidad 5. Abrir y bajar los restos de las paredes. 
  • Echamos aceite de oliva y rehogamos 10 minutos a temperatura Varoma, velocidad 1.  
  • Echamos la zanahoria y el nabo cortados en taquitos, quinoa, hierbabuena, sal y el caldo de pollo. 15 minutos, velocidad cuchara al revés, temperatura Varoma.
  • Finalmente escurrimos y enjuagamos los garbanzos de bote, cocinamos todo junto a temperatura Varoma, cuchara al revés durante 5 minutos.
Esta receta nos aporta, por ración, 380 kcal: 55gr de HC, 12gr de grasas y 14gr de proteínas. 16% de proteínas. 56% de CH. 28% de grasas y unos 9gr de fibra.

lunes, 2 de enero de 2017

Año Nuevo... Vida nueva!

Si has decidido empezar el año con un montón de buenos propósitos, ¡qué mejor que dar el primer paso cuidando tu alimentación!

Durante Enero de 2017 queremos ayudarte a cuidarte un poco más y te ofrecemos un 15% en todos nuestros paquetes.

Nuestro paquetes consisten en 5 sesiones repartidas durante 2 meses en las que te ofreceremos un asesoramiento personalizado, consejo nutricional y formación sobre etiquetado y composición de alimentos (excepto el paquete de colesterol que son 4 sesiones).

Escríbenos a info@gabinetederueda.es o llámanos al 983 08 01 49 si necesitas más información.

lunes, 19 de diciembre de 2016

Trucos para moderarse en Navidad

Lo más importante durante las fiestas es relajarnos y disfrutar del tiempo en familia. Y sobre todo, no agobiarnos porque lo que comamos esté fuera de nuestro control. Cuando no estamos a cargo del menú es difícil saber si lo que estamos comiendo está bien o nos estamos pasando. 
Via: Clean and Scent
  1. No te saltes el desayuno porque sepas que vas a comer mucho en la comida. Si te lo saltas, llegarás con hambre a la comida y comerás sin control.
  2. Si después de una comida importante no tienes hambre en la hora de la cena, trata al menos de tomar algo de fruta, pero no te fuerces a cenar si no te cabe.
  3. Si has comido mucho en la comida y aun así tienes hambre en la cena, no te prives. Hazte un pequeño plato con verduras, algo de carne o pescado y un poco de pan, o una ensalada variada con atún o bonito.
  4. Si estás al cargo de la comida o puedes ayudar en la cocina, ofrécete a preparar una ensalada para el centro, crudités con salsa de aguacate o hummus o unas brochetas de fruta para el postre. 
    Via: Hostess Blog
  5. ¡Muévete! Muy importante. Incluso en los días de fiestas señaladas intenta encontrar 30 minutos para darte un paseo. Si estás comiendo de más y encima te mueves menos, ¡acumularás grasa! Planifica el día cuando te levantes y asegúrate de dejarte 30 minutos libres. 
  6. Si nos ponen pavo o pollo asado, retirar la piel al comerlo. 
  7. Alterna el alcohol con el agua en las comidas y en la sobremesa. Si tomas alguna copa, que no vaya muy cargada y con refresco sin azúcar. 
  8. Sírvete vino cuando te hayas acabado tu vaso en vez de dejar que te lo rellenen. De esta manera sabrás cuanto estás bebiendo. Una copa de vino ronda las 150kcal.
  9. Evitar tomar los postres típicos durante todas las fiestas: polvorones, turrones, hojaldres, mazapanes, etc. Al final las comidas gordas son 4 o 5. 
  10. Come despacio, con tranquilidad, masticando bien los alimentos.
  11. Intenta mantener las proporciones de tu plato lo más cercanas a tu dieta habitual. Si es una comida de buffet, sírvete un plato normal y evita volver a levantarte a por más. 
    Via:Engine2Diet
  12. No te sirvas más si no tienes hambre, solo para acabar “las sobras”.
  13.  Sobremesa: intentemos despejar la mesa tras la comida. Se puede seguir conversando de forma agradable sin necesidad de tener medio supermercado de postres dulces en la mesa, que nos tientan y nos harán picar sin darnos cuenta.
  14. No tires la toalla. Si notas que has comido peor uno de los días, no te preocupes. No pienses “Me lo he saltado un día así que ya lo he estropeado. Ya que más da si me los salto todos”. En las fechas señaladas no vas a comer como tú quieres así que hazte a la idea y hazlo lo mejor posible dentro de las limitaciones de ese día.

domingo, 18 de diciembre de 2016

Margarinas para el colesterol

Las margarinas con esteroles se han recomendado con frecuencia a personas con el colesterol elevado o con riesgo de aterosclerosis. Incluso algunas de ellas están recomendadas por alguna organización española, como la fundación española del corazón.

¿Pero qué pasa si utilizamos la información que hemos ido aprendiendo estos últimos meses? 

Sabemos que la recomendación actual para reducir el coelterol y disminuir el riesgo de enefermedad cardíaca es reducir la ingesta de grasas saturas (<9% de la ingesta total de energía) y que el aceite de palma es una grasa saturada. 

Además, desde hace un par de semanas, sabemos que el aceite de palma, o mejor dicho, el ácido palmítico, presente en el aceite de palma y en el de coco, está relacionado con metástasis en cáncer. 

Entonces, ¿por qué nos lo encontramos en productos supuestamente diseñados para mejorar nuestra salud cardiovascular?

¿Qué alternativas tenemos?

Si queremos reducir nuestro colesterol, una de las cosas que podemos hacer es consumir esteroles vegetales que SÍ reducen el colesterol, pero en vez de tomarlos como margarina enriquecida con esteroles, lo podemos tomar como bebida de yogur: Benecol, Cuidacol (Mercadona). 

Además, conviene seguir una dieta rica en fruta y verdura y añadir una serie de alimentos a nuestro día a día.

Si quieres saber más, no dudes en escribirnos a info@gabinetederueda.es o echa un vistazo a nuestro paquete de colesterol aquí 
 

domingo, 11 de diciembre de 2016

Yogur de Otoño

Para aquellos que les guste el sabor dulce y no se acaben de acostumbrar a tomar yogur natural desnatado sin edulcorar ni azucarar, traemos una idea súper fácil para engañar al paladar y de esa manera, reducir los azúcares añadidos en la dieta:

Yogur de granada

Normalmente cuando compramos yogures en la tienda nos los encontramos llenos de azúcar y jarabes de glucosa y fructosa, así que la opción de hacerlo en casa es mucho más saludable. 

Hemos escogido la granada porque ¡es de temporada! Y como ya comentábamos aquí, es importante consumir los productos de temporada y locales por muchísimas razones. 

La granada, aunque no es un súper alimento (ya que los super alimentos son un mito, como ya vimos), es una fruta antioxidante (contiene taninos) y contiene vitmainas A, C y E y hierro.

Al lío: para nuestro yogur hemos utilizado la receta que ya vimos aquí, pero podéis utilizar cualquier yogur natural sin azúcar del súper. 

Y simplemente hemos partido la granada (cortándola por la mitad y luego dándole palmaditas con una cuchara hasta que los granos se sueltan). Espachurramos unos cuantos granos con la cuchara mientras los mezclamos con el yogur para que el sabor se extienda por todo nuestro postre y además le de un color rosita.

Lo hemos puesto en una copa de helado porque la comida entra por los ojos y nos apetecía tener un postre guay para cenar. 

Otros toppins que se puede poner son semillas de lino o sésamo, para  aumentar el calcio y avena, si queremos que nos lelve un poco más y tener un aporte extra de fibra.

lunes, 5 de diciembre de 2016

Receta de avena cocida

Como ya comentábamos aquí, incorporar avena a nuestra dieta es una manera excelente de cuidar nuestro colesterol y de incorporar un poco más de fibra a nuestra dieta. 
La avena contiene B- Glucanos,  que es un tipo de fibra que ayuda a reducir la re-absorción de colesterol. Lo ideal sería que consiguiéramos incorporar de 2 a 4 porciones de avena al día. 

Aquí os pusimos la receta para unas tortitas de avena riquísimas. Hoy vamos a contaros una receta un poco más calentita, ideal para estos días fresquitos que estamos teniendo aquí en Valladolid. Es un desayuno típico en Reino Unido, donde hemos pasado unos cuantos añitos. Llena un montón y es genial para los inviernos tan duros que hemos pasado allí.


Receta para un bol de avena cocida


- 30g de copos de avena
- Unos 60mls de leche desnatada
- Fruta en trocitos (en nuestro caso hemos elegido plátano)

Ponemos los 30g de avena en una ollita pequeña y lo cubrimos con leche. Necesitaremos más o menos el doble de leche que de avena. Lo ponemos a fuego medio-bajo y removemos de vez en cuando. Cuando empiece a espesarse lo retiraremos del fuego. 
Como ves, es facilísimo. No hemos puesto tiempo porque tú decides si prefieres tu avena más espesa o más líquida. A nosotros nos gusta bastante espesita, como puedes ver en la foto el plátano ¡ni se hunde!

En vez de plátano puedes poner fresas, frambuesas, arándanos....la fruta que esté de temporada. 

Si te apetece darle un toque crujiente, puedes ponerle almendras o nueces por encima, o incluso semillas de lino para añadirle un poco más de fibra. 

¡Disfruta!

ACTUALIZACIÓN:

Como ya decíamos, podéis poner arándanos para darle un ptque de color. Incluso semilals trituradas como sésano y lino. Te quedará de un color morado muy atrevido. Tu eliges!

  

sábado, 3 de diciembre de 2016

Estofado de otoño de garbanzos con calabaza y quinoa

Con motivo del Día del Dietista-Nutricionista, presentamos esta deliciosa receta al concurso organizado por la Consejo de Dietistas-Nutricionitas (aunque no ganamos :( ).

Esta es una receta perfecta para el otoño/invierno: caliente, especiada y con alimentos de temporada. Contiene las proporciones adecuadas de proteínas, hidratos y verduras.

Ingredientes para 4

  • 270gr de garbanzo seco
  • 70gr de quinoa
  • 70gr de lenteja seca
  • 200gr de calabaza
  • 500ml de tomate natural triturado sin azúcar
  • 1 cebolla grande (270gr)
  • 20gr de aceite de oliva Virgen Extra
  • 10gr de ajo (2 ajos)
  • 1 cucharadita de postre de pimienta negra
  • 1cucharadita de postre de cúrcuma
  • 1cucharadita de postre de canela
  • 1cucharadita de postre de jengibre molido
  • 8 hilos de azafrán
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cubo de caldo vegetal bajo en sal

Preparación

  • Calentar el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio
  • Añadir la cebolla cortada en tiras y sofreír hasta que empiece a dorarse
  • Bajar el fuego a medio-bajo y añadir el ajo, pimienta negra, cúrcuma, canela y jengibre. Saltear durante unos minutos.
  • Añadir las lentejas y garbanzos (que habremos tenido a remojo desde la noche anterior), azafrán, tomate y cocinar a fuego bajo durante 15 minutos.
  • Mientras tanto, pelar y quitar las semillas de la calabaza y cortarla en cubos grandes.
  • Añadir a la olla junto con el caldo vegetal y el laurel
  • Cubrir y dejar cocer a fuego lento durante 10 minutos.
  • Añadir la quinoa y dejar cocer a fuego lento hasta que la calabaza y las legumbres se ablanden y el agua haya sido absorbida por las lentejas, garbanzos y quinoa.

miércoles, 19 de octubre de 2016

¿Es una dieta alta en proteína perjudicial para la salud?

La mayoría de nosotros hemos aprendido que una dieta alta en proteína es perjudicial para la salud, especialmente para los riñones. Pero no hay demasiada evidencia que lo apoye y tampoco no está muy claro qué constituye una dieta “alta” en proteína.

En un artículo reciente en la revista científica Nutrition and Metabolism, el Dr. José Antonio (director de la sociedad internacional de nutrición deportiva) y sus colegas investigaron el efecto de una dieta alta en proteína. El original está en inglés y se puede encontrar aquí. A continuación exponemos los los puntos claves y también nuestra opinión.

Los autores intentaron clarificar que es una dieta alta en proteína e indicaron que la manera tradicional de medir el consumo de proteína, como un porcentaje de la dieta total, es poco práctico. Los autores aconsejaron que una manera más práctica y útil es medir los gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (g/kg), y declararon que para que una dieta sea considerada alta en proteína debe tener más de 2g/kg.

En esta investigación 14 participantes (masculinos) siguieron sus dietas habituales (2,5g proteína/kg) durante dos meses, y después siguieron una dieta alta en proteína (3,3g proteína/kg) durante cuatro meses. Eran personas físicamente activas y siguieron sus programas habituales de ejercicio durante el estudio sin cambios.  

Se midieron la composición corporal y el análisis de sangre en el inicio, después de la dieta “normal” y después de la dieta “alta en proteínas”.


Los resultados  

Para los resultados en detalle consulta el articulo original, pero el mensaje para llevarnos a casa es que no había diferencias en la composición corporal ni en el análisis de sangre entre la dieta normal y la dieta alta en proteína. Los autores concluyeron que los hombres saludables con experiencia en entrenamiento de fuerza pueden seguir una dieta con ~3g/kg de proteína y no sufrir efectos dañinos. 

Un punto clave fue que todas las medidas de función del riñón y colesterol en sangre estuvieron entre los rangos saludables.


Nuestra opinión 

Los autores admiten que el estudio tiene sus limitaciones, especialmente que se hizo en una población pequeña y eran todos hombres. Sin embargo, este estudio demuestra que los efectos dañinos de una dieta alta en proteína podrían haber sido exagerados. 

De hecho, las dietas habituales de los participantes podrían haberse considerado “altas en proteína” ya de primeras, ya que consistían en 2,3gr proteína/kg y ninguno de los participantes había tenido problemas en los riñones. 

Pero este estudio no es una luz verde para comer un filete tres veces al día. Los autores destacaron que la dieta alta en proteína que los participantes seguían era también alta en fibra, lo que normalmente se cree que es imposible o no se considera. De ello deducimos que es importante recordar que una dieta alta en proteína debe tener fuentes de proteínas vegetales.


Conclusión

Aunque hacen falta más estudios científicos, con este estudio podemos decir que si tienes suficiente fibra debido a las fuentes de proteínas vegetales puedes seguir una dieta con niveles de proteína desde 2g hasta 3g de proteína por kg de peso corporal.  

Referencia
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/ 




lunes, 17 de octubre de 2016

Ensalada de garbanzos

Hoy os traemos un plato sencillísimo a partir de garbanzos.

Los garbanzos son una legumbre y como tal, excelente fuente de proteínas y fibra. También nos ofrece una cantidad nada desdeñable de calcio .-105mg-, 557mcg de folato (>100%) y 6.2mg de hierro por 100g.


Al ser ricas en fibra nos proporcionan saciedad y además son cardio-protectores y nos ayudan a controlar la tensión arterial.


Ingredientes para 2:

  • 1 calabacín
  • 12 tomatitos cherry
  • 1 nabo
  • 1 zanahoria
  • 80-100gr de quinoa
  • 80-100gr de garbanzos
  • ½ cebolla
  • Perejil, cilantro
  • 1lima 
Preparación
  • Cocinamos la quinoa normalmente: ponemos la quinoa en un cazo y cubrimos con agua hirviendo, lo llevamos otra vez a hervir y cuando hierva tapamos y bajamos a fuego bajo-medio.
  • Cocinamos los garbanzos al mismo tiempo o escurrimos los garbanzos en conserva.
  • Cortamos las verduras en trozos pequeños y escaldamos la zanahoria, el nabo, los cherry y el calabacín. Dejamos la cebolla aparte. Si estamos usando verdura congelada, la salteamos en la sartén hasta que esté tierna.
  • Mezclamos la verdura con la quinoa, los garbanzos y la cebolla.
  • Picamos perejil y cilantro muy finos y lo espolvoreamos por encima.
  • Aliñamos con una lima y 1 cucharada de aceite

martes, 11 de octubre de 2016

Compra local y de temporada

Acabamos de empezar Octubre y ya podemos empezar a disfrutar de nuestros productos de otoño: uvas, piñones, alcachofa, acelga, calabacín, berenjena, setas! Aquí tenéis una infografía sobre los productos de este mes.  


¿Por qué comprar productos locales es tan importante?


  1. Sostenibilidad. Estamos apoyando a los agricultores y ganaderos locales, lo que significa que estaremos promoviendo el cultivo y producción en nuestra área, y recompensado el duro trabajo de éstos. A su vez, agricultores y ganaderos serán menos propensos a vender sus tierras para el desarrollo, ya que tendrán un trabajo reconocido. Comprando la comida local, nos aseguramos de que las granjas y campos que tenemos hoy continuarán en el futuro.
  2. La comida sabe mejor. Es recogida y vendida en muy poco tiempo por lo que está más fresca y su sabor es más auténtico que esos tomates que se han pasado un mes de transporte. 
  3. Es bueno para el medio ambiente. ¡Cuidemos lo que nos queda del mundo! Si tu comida no ha tenido que viajar grandes distancias, tu huella de carbono será menor. 
  4. Compra de temporada. No todos los alimentos están disponibles todo el año; si compramos en temporada, no solo nos estaremos ahorrando un dinerillo (porque habrá mucha producción) sino que aprenderemos a apreciar la importancia de las estaciones y a valorar cada alimento. 
  5. Alimentos más puros. ¿Y qué quiero decir con puros? Significa que no llevan aditivos para resistir un largo transporte y lucir tan brillantes en las estanterías del súper y no han sido modificados para crecer cuando no es su temporada. Son alimentos que no llevan aditivos ni pesticidas innecesarios.  
¿Cuál es el problema?

Que no es fácil. Si vamos al mercado local o la frutería, sí que veremos frutas y verduras de temporada, pero las grandes superficies no nos lo quieren poner tan fácil. 

Hace tan solo unos días paseábamos por Carrefour y contemplábamos con satisfacción las pilas y pilas de uvas que habían movido al frente de la tienda, para que todos las viéramos nada más entrar. Claro, pensé yo, ha sido la vendimia, estamos en Valladolid, tierra de viñedos, por supuesto que va a estar todo lleno de uvas. Cual fue nuestra sorpresa al acercarnos y comprobar: Uva Blanca - Italia! Así, como en pequeñito, como para que no te des cuenta. 

Caminado un poco más, ya sospechando ligeramente, nos dirigimos hacia los plátanos. Por supuesto los plátanos serán españoles me iba yo diciendo .... ¡Pero no! Venían los pobres del otro lado del mundo ¡Uruguay! Pero si ha estado Arguiñano erre que erre con los Plátanos de Canarias... es que en Carrefour no han visto el anuncio?

Este artículo de FACUA (consumidores en acción) lo pone muy bien. Se llama El asombroso caso de la fruta Española recolectada en Perú. Lo ha escrito @HdCarrefour, que en su blog suele señalar las varias estratagemas seguidas por esta cadena, y supongo que muchas más. 

El artículo nos relata, con fotografías, cómo las frutas y verduras están publicitadas como españolas pero al mirar la etiqueta nos damos cuenta de que no: Aguacates de España pero producto de Perú. O la carne: ganado español, pero nacido, criado, sacrificado y despiezado en Ucrania. ¿? Ético no es, ¡pero es que legal tampoco!

Por eso tenemos que ir con ojo avizor y desconfiar de la publicidad. Ya hemos hablado aquí y aquí de los difícil que es comprar productos sin azúcar e integrales, pues ahora también nos lo ponen complicado con el tema de la compra local. 

Hacer la compra se ha convertido en una Gymkana en la que nosotros, como consumidores, intentamos que no nos engañen y las grandes compañías intentan que caigamos en la trampa. Pero no debemos olvidar que nosotros somos los clientes y tenemos el poder para comprar un producto o dejarlo en la estantería, lo que tendrá un impacto final en las ventas de estos productos y con un poco de suerte, cambiará el tipo de productos que se nos ofrece en el supermercado. 

lunes, 10 de octubre de 2016

Yogur casero

Viendo lo difícil que es encontrar un yogur natural sin azúcares añadidos y relativamente bajo en grasa, hemos decido traeros esta receta de yogur con una yogurtera de Lidl. Específicamente hemos usado una que vendían en el catálogo de Julio de este año.  

El yogur es una alimento muy versátil. Lo podemos tomar tanto para desayunar, mezclado con un poco de avena, como para hacer un postre más dulce con algo de fruta o un snack rápido si tenemos hambre pero no tiempo! Ronda en torno a los 100-140mg de calcio y de 3 a 7gr de proteínas por 100 gr.

Es súper fácil de hacer:

  • Echar un litro de leche en el vaso de mezcla y 50g de yogur con fermentos lácticos. Yo compré un yogur con bifidus y solo usé la mitad. Reservé la otra mitad para hacer otro yogur al día siguiente. 
  • Encender la yogurtera y dejarla trabajar durante 10-12horas. 
  • Después dejamos que se enfríe y lo metemos en la nevera durante 24hrs.
  • Tras este tiempo tendremos un yogur bastante líquido, como los yogures activia con trozos de fruta. 
  • Si queremos hacer un yogur tipo griego, usamos el accesorio de colador que viene con la yogurtera y lo dejamos reposar otras 5 o 6 horas en la nevera hasta que queda un yogur que se sostiene en la cuchara.

sábado, 17 de septiembre de 2016

¡Pon tus champiñones al sol!

No. No nos hemos vuelto locos. Normalmente aconsejamos a nuestros pacientes que se pongan a sol al menos 15-20 minutos al día para recargar sus niveles de vitamina D, no su comida!

Ahora que se acerca el invierno, hemos pensado que es el momento ideal para hablar de la importancia de la Vitamina D. 


La vitamina D la fabrica nuestro cuerpo cuando nos exponemos al sol, por eso la llaman la "vitamina del sol", aunque también la podemos encontrar en pequeñas cantidades en diversos alimentos. Aunque la llamamos vitamina, en realidad es una hormona que nos ayuda a absorber calcio para mantener nuestros huesos sanos y fuertes! Por ejemplo, aunque llevaras una dieta muy rica en calcio, si no tuvieras nada de vitamina D, no podrías absorberlo. Se cree que la vitamina D tiene un papel importante en enfermedades como la demencia, depresión y en el declive cognitivo y muscular en ancianos, pero todavía no existe evidencia científica suficiente para hacer una recomendación oficial. 


¿Sabías que las setas y los champiñones son capaces de producir vitamina D de una manera similar a la piel cuando se les expone a la luz solar?
Esto es muy útil para los vegetarianos, ya que la mayor parte de las fuentes de vitamina D son animales (pescado, carne, huevos, etc) y algunos de los suplementos de vitamina D están elaborados a partir de fuentes animales.

Los hongos son naturalmente ricos en ergosterol (pro-vitamina D). La acción de la luz solar (o luz UV) en la superficie de las setas cambia la pro-vitamina D a ergocalciferol (vitamina D2).


Parece que esto pasa no solo en el cultivo, sino también cuando los exponemos al sol tras comprarlos en la tienda. Solo hay que poner las setas al sol como nosotros hemos hecho durante 30-60 minutos (cubiertos con una telita de agujeros, si hay moscas/mosquitos) para disfrutar de esta dosis adicional de vitamina D. Coloca los champiñones o las setas boca abajo, exponiendo la parte de color marrón para una mayor producción.


Según este estudio (1) cuando las setas están expuestas a la radiación UV del sol, la provitamina D2 se convierte en previtamina D2. Una vez formada, la previtamina D2 isomeriza rápidamente a la vitamina D2 de manera similar a la que la previtamina D3 isomeriza a la vitamina D3 en la piel humana. Las setas Shiitake no sólo producen vitamina D2 sino también puede producir vitamina D3 y vitamina D4.

En este estudio, los adultos que tomaron a diario durante tres meses 2000 IU de vitamina D en champiñones tuvieron niveles de Vitamina D en sangre  prácticamente iguales que individuos tomando un suplemento de Vitamina D. 

Esto significa que los champiñones pueden ser una gran fuente de vitamina D si vivimos en una zona con poco sol, pasamos demasiadas horas en la oficina, somos vegetarianos o no salimos a la calle sin protección solar (necesitamos exponer nuestra piel sin crema durante 15-20 minutos al día). 

A lo mejor si empezamos a poner nuestros champiñones al sol contribuiremos a que la pandemia de deficiencia de vitamina D tome otro rumbo, ya que resulta difícil de creer que en un país tan soleado como es España, estamos sufriendo las mismas consecuencias que países como Reino Unido. 


Referencias
1.Raphael-John H. Keegan, Zhiren Lu, Jaimee M. Bogusz, Jennifer E. Williams & Michael F. Holick (2013) Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans, Dermato-Endocrinology, 5:1, 165-176


miércoles, 14 de septiembre de 2016

¿Sabes que les das a tus hijos?

Hoy hemos querido hacer una reflexión sobre la alimentación infantil.

Ya mencionamos hace unos días los productos "trampa" que pueden confundir a los padres; pero hoy vamos a hablar de aquellos que sabemos que no son buenos, pero aún así los compramos: porque nuestro hijo se pone pesado si no lo tiene, porque mejor que coma eso a que no coma, porque por tomarlo un día a la semana no va a pasar nada.

No solo estamos enseñando malos hábitos alimentarios a nuestros hijos (que perdurarán), sino que estamos acostumbrando sus paladares a los mismos sabores y a los mismos ingredientes. 

Aunque todos estos productos dedicados a los niños vienen en diferentes colores, formas y tamaños todos son, en realidad, una combinación de:

  • Harina de trigo
  • Azúcar
  • Aceite de palma y palmiste
  • Jarabe de glucosa y fructosa

Donuts, Donettes y Filipinos son básicamente el mismo producto. 

Filipinos
Donuts
Si nos fijamos en los ingredientes son exactamente los que hemos mencionado antes. Los donuts además contienen caramelo, que es otra manera de llamar al azúcar sin que nos demos cuenta. Abajo del todo los explicamos detenidamente. 
Donettes



En este grupo también podemos incluir el Bollycao, el brazo de fresa, los croissanes, los Bizcochitos de Tosta Rica, los bizcochos de Bimbo (sí, esos con los Miniones en el envase)
No importa si eres Príncipe o Princesa, estás comiendo exactamente lo mismo (y me apuesto lo que sea a que el príncipe, con lo fuertote que está, ni se acerca a sus galletas). Gracias Princesa por poner la caja rosita. 

Las galletas Dinosaurus se merecen una sección por sí mismas. No solo AÚN tienen le sello de la Asociación Española de Pediatría, a pesar de las quejas de multitud de dietistas-nutricionistas, si no que además promocionan, con toda su cara, que las galletas contienen 7 vitaminas (y 24% de azúcar).

La Peppa Pig, no solo contienen un montón de porquería, si no que vienen con dibujitos para colorear, otro reclamo para que nuestros hijos nos lo pidan. 

No es ninguna sorpresa que las Oreo estén en esta sección, todos sabemos que no son muy sanas, pero lo cierto es que es tan mala una oreo, como una Dinosaurus, aunque ésta última se disfrace de mona. 

Chiquilín ositos, con calcio, hierro, vitamina D y flechita para arriba que significa energía? Fijémonos en la lista de ingredientes. Exactamente lo mismo, azúcar, trigo y palma. No me extraña que los ositos estén a mil.

Y aquí a la derecha tenemos las Magic Energy de Gullón. Creíamos saber todos los nombres para el azúcar pero desde luego Magic nos ha cogido desprevenidos!!!

Harina de trigo
Como ya hablamos aquí, la harina de trigo es un producto muy refinado que no contiene fibra. Esto hace que nuestro cuerpo reciba su energía rápidamente, causando una subida de insulina, que su vez indica a nuestro cuerpo que debe almacenar energía en forma de grasa. 

Azúcar y jarabe de glucosa y fructosa
Con el fin de que el producto sea apetecible y palatable también lo cargan de azúcar y derivados: jarabe de glucosa, fructosa, miel, azúcar moreno, dextrosa, etc. Diferentes nombres que solo quieren decir que nuestro pequeño recibirá un subidón de azúcar (que le pondrá como una moto) y que ayudará a esa subida de insulina y a ese almacenamiento de grasas en el cuerpo. Además se sentirá saciado por muy poco tiempo, ya que estos alimentos no contienen nutrientes ni fibra que le mantengan lleno, y pedirá más. 

Aceite de palma y palmiste
Desafortunadamente ésta es una grasa bastante barata usada hasta la saciedad. El aceite de palma es una grasa saturada que está asociada con enfermedades cardiovasculares. 

Por si esto fuera poco, además de perjudicar la salud de tu hijo, los productos que contienen aceite de palma también tienen un efecto negativo en el medio ambiente y la selva tropical. 

El uso masivo de este aceite ha llevado a la deforestación de los países del sur, especialmente Indonesia, donde se han destruido bosques, que nos ayudan a reducir las emisiones de CO2 a la atmósfera y el hábitat natural del orangután, que está luchando por sobrevivir y no extinguirse.

lunes, 12 de septiembre de 2016

Vuelta al cole

Como ya hemos dicho aquí, nosotros somos los responsables de inculcar buenos hábitos alimentarios a nuestros pequeños. No debemos ofrecerles productos ultra-procesados, llenos de azúcar entre otras cosas, que harán que se acostumbren a este sabor. 

El desayuno suele ser una locura por las mañanas y tendemos a recurrir a productos como galletas, cereales de desayuno y zumos de brick  que pueden llegar a sugar 40gr de azúcar ¡concentrados en una comida! (recordemos que la OMS recomienda 25gr como máximo en un día). 

Hoy vamos a proponer varias opciones de desayuno para asegurarnos de que nuestros pequeños van al cole cargados de energía de larga duración!

Revuelto con pan integral
Se tardan 5 minutos. Batimos los huevos con un poco de pimiento u oréganos si nos gusta, ponemos un poquito de leche desnatada, un poco de mantequilla en la sartén y removemos. 
En 5 minutos tendremos unos deliciosos huevos revueltos que se pueden acompañar con pan integral y tomatitos. 

Otra opción sería huevos escalfados o huevo duro con espinacas hervidas y tomatitos.


Avena
Ya hemos hablado en varias ocasiones de la avena, e incluso sugerido algunas recetas. 

La avena es una grano rico en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y vitamina E y minerales (calcio, magnesio y potasio entre otros). La avena además tiene 110mg de omega-3 y 2gr de omega-6 por 100gr de avena. 

Pero el mayor beneficio que te proporciona la avena es a través de una fibra llamada
β glucano. Esta tipo de fibra soluble ha demostrado tener efectos protectores para el corazón, (reduciendo el LDL y el colesterol) y de reducir los niveles de azúcar en varios estudios (haz clic aquí para ver el artículo original con las referencias)


Tenemos varias formas de consumirla:

  1. Tortitas de avena. Llevan algo más de tiempo, unos 15 minutos, pero están buenísimas y se pueden llevar al cole en un taper. Ya hablamos de ellas en una ocasión y puedes encontrar la receta en el link. Se pueden enrollar sobre sí mismas y rellenar con tortillas o plátano o mantequilla de cacahuete, e incluso como nosotros hicimos, con un huevo frito o con frambuesas. También puedes añadirle queso blanco con aguacate.  
  2. Avena con leche y frutos secos.
  3. Avena cocida (porridge o gachas). Le puedes añadir frutos secos, frutas como naranja, plátano, arándanos rojos y azules, fresas, frambuesas.
  4. Avena con yogur sin azúcar y fruta fresca o frutos secos sin salar o freir (almendras, pipas de girasol, sésamo, nueces)
  5. Fuente: Little Food Junction

    Fuente: recetin

Fruta. 

Por la red hay mil ideas para presentar la fruta de forma atractiva a nuestros hijos. Requiere un poco de destreza y originalidad. A nosotros nos han gustado mucho estas dos. Y recuerda: siempre mejor ofrecer la fruta entera a nuestros hijos, en vez de zumo, incluso si es natural hecho en casa.


¡Espero que disfrutéis de estas ideas!



A post exercise recovery meal high in protein

Following on from our post on the benefits of adding protein to your post-workout meal we thought it would be helpful to give a few examples of some meals that would provide a good dose of protein. 


In the world of sports nutrition, it is easy to get carried away with discussing what nutrients are important for pre/post exercise and to forget that we don’t actually eat nutrients as such, we eat food! We don’t go to the supermarket and say “ok we’re running low on protein and vitamin A so we need to buy some”. When we offer advice to somebody about what they should eat post-exercise saying “you need 20g of protein” isn’t much use at all unless your client has a pretty good understanding of nutrition. So with that in mind we provide 1 quick high protein meal paying particular attention to the amino acid Leucine.

Leucine is one of the branched-chain amino acids (BCAAS) and is involved in muscle
protein synthesis (1) which after a hard session is exactly what you need.



For our recipes we recommend organic, free range, and sustainable where possible.


Eggs with artichokes and tomato


Eggs are probably the quickest, easiest and therefore the best post exercise food. Each egg will give you around 6g protein and 544mg of leucine. This recipe is still pretty quick and is a good alternative to just a plain old omelette.

Ingredients (serves 4)
  • 2 tablespoons olive oil
  • 100g pancetta chopped
  • 1 red onion sliced
  • 2 x 400g tins chopped tomatoes
  • 280g jar of artichoke heartsquartered
  • 8 eggs
  • ½ teaspoon dried chilli flakes
  • Handful parsley chopped
Place large frying pan over a medium – high heat. Add the oil and pancetta and cook for 4-5minutes until browned. Add the onion and cook for a further 4-5 minutes. 

Add the tomatoes, season with sea salt and ground black pepper and cook for around 10 minutes. Add the artichokes and mix, reduce the heat to med-low.

Make 8 divots in the tomato mixture and crack an egg into each one. Cook for 4-5 minutes or until the white is coked but the yolk is still soft (if you like your yolks runny). Sprinkle on the dried chilli and parsley, serve.


1. Maughan R., Gleeson M. The biochemical basis of Sports Performance (2004). Oxford University Press.

viernes, 9 de septiembre de 2016

Alcohol y cáncer

Aunque lo mencionamos en FB, ya no le quedan excusas al Prof. Jesús Román Martínez, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA),
para seguir recomendando el alcohol como parte de una dieta equilibrada, por muchas subvenciones que obtenga de la industria cervecera y por mucho que forme parte del ¡sorpresa! comité científico del Centro de Información de Cerveza y (agárrate) Salud. 

En Julio de este año publicaron el artículo Alcohol consumption as a cause of cancer.
Y parece que sí, que un consumo moderado de alcohol,  lo que siempre se nos ha vendido como saludable (la copita de vino en las comidas, la cañita para rehidratarse), nos hacen más daño que otra cosa. Ya hablamos del tema del vino y del resveratrol aquí y de cómo tomarte una caña después de entrenar tiene un efecto negativo

Los resultados de este meta-análisis son claros: Incluso sin entender completamente los mecanismos de acción, la evidencia científica pueden afirmar que el alcohol causa cáncer de orofaringe, laringe, esófago, hígado, colon, recto y mama. Incluso afirma que hay una cierta evidencia de reversibilidad del riesgo en la laringe, la faringe y los cánceres de hígado cuando el consumo cesa y además aconsejan que esos mensajes que aseguran que el alcohol es bueno para la salud deben ser interpretados con escepticismo.

Sospecho que el mensaje va a acabar siendo como el del tabaco. Salió la evidencia, nadie lo quería creer, quitaron los anuncios de cigarillos, las pancartas, y poco a poco se ha aceptado que el fumar provoca cáncer, pero ha llevado años. La industria tabacalera era tan poderosa como la del alcohol ahora mismo y supongo que llevará tiempo admitirlo.
Pero lo que no tiene justificación es que una sociedad española de nutrición lo recomiende en sus guías - utopía.

Aquí dejamos la pirámide alimentaria de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) que recomienda en su guía el consumo de alcohol (irrisorio) y la pirámide australiana, que como hemos dicho muchas veces, roza la perfección.