El boom de las algas

En los últimos tiempos, las algas han invadido nuestros supermercados, cocinas y restaurantes: en ensaladas, con pescados, en verduras salteadas...

Son el último super-alimento. Según Biomanantial: nos ayuda a eliminar el colesterol y a controlar la tensión, mejora el tránsito intestinal y además mejora la absorción de algunos micronutrientes como estroncio y cadmio. Además afirman que son ricas en yodo y potasio y que dan sabor a nuestros platos (1).

Dime que comes lo explica maravillosante en su blog, por lo que no me voy a extender mucho. 

Las algas, es verdad, son ricas en yodo, pero tienen demasiado. 8gr de algas nos aporta desde un 402000% y 866% de lo recomendado en dos especies de lechuga de mar, Ascophyllum nodosum y Ulva spp, a un 22667% en Kombu y a un 622% en Nori (2). Debemos tener en cuenta que la ingesta recomendada de yodo es de 150mcg y que 8gr de Wakame nos proporcionan 32000mcg!!

Demasiado yodo puede ser perjudicial para la salud. Está relacionado con hiper e hipo tiroidismo y varios tipos de cánceres, como carcinoma papilar tiroideo (4). Es uso consumo prolongado de yodo está clasificado como peligroso. La Asociación Británica de Dietética no recomienda su consumo más de una vez a la semana y evitarlo en embarazo y lactancia (ya que podrían causar hipertiroidismo en el feto) (3). WebMD recomiendan evitar el uso prolongado de dosis superiores a 1100 mcg por día (el límite superior tolerable, UL ) sin supervisión médica adecuada. En los niños, la dosis no debe exceder de 200 mcg por día para niños de 1 a 3 años, 300 mcg por día para niños de 4 a 8 años, 600 mcg por día para niños de 9 a 13 años, y 900 mcg por día para los adolescentes (5).

Nota para los vegetarianos: las algas no contienen vitamina B12, sino análogos inactivos de vitamina B12, que compiten con la vitamina B12 de verdad para ser absorbida por el hígado. Los métodos para determinar los niveles de vitamina B12 casi nunca distinguen entre B12 y los análogos inactivos de la B12. Alguien que esté comiendo grandes cantidades de algas marinas pueden tener niveles de B12 en el suero muy por encima de lo normal, pero gran parte de ella podrían ser análogos de B12 inactivos que en realidad interfiere con la función B12. Es decir, que si somos vegetarianos no deberíamos consumir algas con frecuencia, ya que podrían hacer que no absorbamos esta vitamina que es tan importante.

La conclusión es que las algas no son el último super-alimento y que consumirlas semanalmente puede ser peligroso para nuestra salud por su gran contenido en yodo. Además si somos vegetarianos, podría ocasionarnos una deficiencia de B12 consumirla a menudo.

Referencias

1. http://www.biomanantial.com/recetas-con-alga-kombu-a-265-es.html
2. http://www.encognitive.com/files/Nutritional%20Value%20of%20Edible%20Seaweeds.pdf pag 538.
3. British Dietetic Association. https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf
4. Consequences of excess iodine.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976240/
5. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-35-iodine.aspx?activeingredientid=35

¡Pon tus champiñones al sol!

No. No nos hemos vuelto locos. Normalmente aconsejamos a nuestros pacientes que se pongan a sol al menos 15-20 minutos al día para recargar sus niveles de vitamina D, no su comida!

Ahora que se acerca el invierno, hemos pensado que es el momento ideal para hablar de la importancia de la Vitamina D. 

La vitamina D la fabrica nuestro cuerpo cuando nos exponemos al sol, por eso la llaman la "vitamina del sol", aunque también la podemos encontrar en pequeñas cantidades en diversos alimentos. Aunque la llamamos vitamina, en realidad es una hormona que nos ayuda a absorber calcio para mantener nuestros huesos sanos y fuertes! Por ejemplo, aunque llevaras una dieta muy rica en calcio, si no tuvieras nada de vitamina D, no podrías absorberlo. Se cree que la vitamina D tiene un papel importante en enfermedades como la demencia, depresión y en el declive cognitivo y muscular en ancianos, pero todavía no existe evidencia científica suficiente para hacer una recomendación oficial. 

¿Sabías que las setas y los champiñones son capaces de producir vitamina D de una manera similar a la piel cuando se les expone a la luz solar? Esto es muy útil para los vegetarianos, ya que la mayor parte de las fuentes de vitamina D son animales (pescado, carne, huevos, etc) y algunos de los suplementos de vitamina D están elaborados a partir de fuentes animales.

Los hongos son naturalmente ricos en ergosterol (pro-vitamina D). La acción de la luz solar (o luz UV) en la superficie de las setas cambia la pro-vitamina D a ergocalciferol (vitamina D2).

Parece que esto pasa no solo en el cultivo, sino también cuando los exponemos al sol tras comprarlos en la tienda. Solo hay que poner las setas al sol como nosotros hemos hecho durante 30-60 minutos (cubiertos con una telita de agujeros, si hay moscas/mosquitos) para disfrutar de esta dosis adicional de vitamina D. Coloca los champiñones o las setas boca abajo, exponiendo la parte de color marrón para una mayor producción.

Según este estudio (1) cuando las setas están expuestas a la radiación UV del sol, la provitamina D2 se convierte en previtamina D2. Una vez formada, la previtamina D2 isomeriza rápidamente a la vitamina D2 de manera similar a la que la previtamina D3 isomeriza a la vitamina D3 en la piel humana. Las setas Shiitake no sólo producen vitamina D2 sino también puede producir vitamina D3 y vitamina D4.

En este estudio, los adultos que tomaron a diario durante tres meses 2000 IU de vitamina D en champiñones tuvieron niveles de Vitamina D en sangre  prácticamente iguales que individuos tomando un suplemento de Vitamina D. 

Esto significa que los champiñones pueden ser una gran fuente de vitamina D si vivimos en una zona con poco sol, pasamos demasiadas horas en la oficina, somos vegetarianos o no salimos a la calle sin protección solar (necesitamos exponer nuestra piel sin crema durante 15-20 minutos al día). 

A lo mejor si empezamos a poner nuestros champiñones al sol contribuiremos a que la pandemia de deficiencia de vitamina D tome otro rumbo, ya que resulta difícil de creer que en un país tan soleado como es España, estamos sufriendo las mismas consecuencias que países como Reino Unido. 

Referencias
1.Raphael-John H. Keegan, Zhiren Lu, Jaimee M. Bogusz, Jennifer E. Williams & Michael F. Holick (2013) Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans, Dermato-Endocrinology, 5:1, 165-176

¿Sabes que les das a tus hijos?

Hoy hemos querido hacer una reflexión sobre la alimentación infantil.

Ya mencionamos hace unos días los productos "trampa" que pueden confundir a los padres; pero hoy vamos a hablar de aquellos que sabemos que no son buenos, pero aún así los compramos: porque nuestro hijo se pone pesado si no lo tiene, porque mejor que coma eso a que no coma, porque por tomarlo un día a la semana no va a pasar nada.

No solo estamos enseñando malos hábitos alimentarios a nuestros hijos (que perdurarán), sino que estamos acostumbrando sus paladares a los mismos sabores y a los mismos ingredientes. 

Aunque todos estos productos dedicados a los niños vienen en diferentes colores, formas y tamaños todos son, en realidad, una combinación de:

• Harina de trigo
• Azúcar
• Aceite de palma y palmiste
• Jarabe de glucosa y fructosa

Donuts, Donettes y Filipinos son básicamente el mismo producto. 

Filipinos

Donuts

Si nos fijamos en los ingredientes son exactamente los que hemos mencionado antes. Los donuts además contienen caramelo, que es otra manera de llamar al azúcar sin que nos demos cuenta. Abajo del todo los explicamos detenidamente. 

Donettes

En este grupo también podemos incluir el Bollycao, el brazo de fresa, los croissanes, los Bizcochitos de Tosta Rica, los bizcochos de Bimbo (sí, esos con los Miniones en el envase)

No importa si eres Príncipe o Princesa, estás comiendo exactamente lo mismo (y me apuesto lo que sea a que el príncipe, con lo fuertote que está, ni se acerca a sus galletas). Gracias Princesa por poner la caja rosita. 

Las galletas Dinosaurus se merecen una sección por sí mismas. No solo AÚN tienen le sello de la Asociación Española de Pediatría, a pesar de las quejas de multitud de dietistas-nutricionistas, si no que además promocionan, con toda su cara, que las galletas contienen 7 vitaminas (y 24% de azúcar).

La Peppa Pig, no solo contienen un montón de porquería, si no que vienen con dibujitos para colorear, otro reclamo para que nuestros hijos nos lo pidan. 

No es ninguna sorpresa que las Oreo estén en esta sección, todos sabemos que no son muy sanas, pero lo cierto es que es tan mala una oreo, como una Dinosaurus, aunque ésta última se disfrace de mona. 

Chiquilín ositos, con calcio, hierro, vitamina D y flechita para arriba que significa energía? Fijémonos en la lista de ingredientes. Exactamente lo mismo, azúcar, trigo y palma. No me extraña que los ositos estén a mil.

Y aquí a la derecha tenemos las Magic Energy de Gullón. Creíamos saber todos los nombres para el azúcar pero desde luego Magic nos ha cogido desprevenidos!!!

Harina de trigo

Como ya hablamos aquí, la harina de trigo es un producto muy refinado que no contiene fibra. Esto hace que nuestro cuerpo reciba su energía rápidamente, causando una subida de insulina, que su vez indica a nuestro cuerpo que debe almacenar energía en forma de grasa. 

Azúcar y jarabe de glucosa y fructosa

Con el fin de que el producto sea apetecible y palatable también lo cargan de azúcar y derivados: jarabe de glucosa, fructosa, miel, azúcar moreno, dextrosa, etc. Diferentes nombres que solo quieren decir que nuestro pequeño recibirá un subidón de azúcar (que le pondrá como una moto) y que ayudará a esa subida de insulina y a ese almacenamiento de grasas en el cuerpo. Además se sentirá saciado por muy poco tiempo, ya que estos alimentos no contienen nutrientes ni fibra que le mantengan lleno, y pedirá más. 

Aceite de palma y palmiste

Desafortunadamente ésta es una grasa bastante barata usada hasta la saciedad. El aceite de palma es una grasa saturada que está asociada con enfermedades cardiovasculares. 

Por si esto fuera poco, además de perjudicar la salud de tu hijo, los productos que contienen aceite de palma también tienen un efecto negativo en el medio ambiente y la selva tropical. 

El uso masivo de este aceite ha llevado a la deforestación de los países del sur, especialmente Indonesia, donde se han destruido bosques, que nos ayudan a reducir las emisiones de CO2 a la atmósfera y el hábitat natural del orangután, que está luchando por sobrevivir y no extinguirse.

Oferta post-vacaciones

Ya sabemos que en las vacaciones muchos relajamos la dieta, salimos más o simplemente, al viajar y estar en un lugar desconocido, no podemos cocinar de la manera en la que normalmente lo haríamos. 

¡Por eso hemos creado una oferta especialmente para tí!

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Vuelta al cole

Como ya hemos dicho aquí, nosotros somos los responsables de inculcar buenos hábitos alimentarios a nuestros pequeños. No debemos ofrecerles productos ultra-procesados, llenos de azúcar entre otras cosas, que harán que se acostumbren a este sabor. 

El desayuno suele ser una locura por las mañanas y tendemos a recurrir a productos como galletas, cereales de desayuno y zumos de brick  que pueden llegar a sugar 40gr de azúcar ¡concentrados en una comida! (recordemos que la OMS recomienda 25gr como máximo en un día). 

Hoy vamos a proponer varias opciones de desayuno para asegurarnos de que nuestros pequeños van al cole cargados de energía de larga duración!

Revuelto con pan integral
Se tardan 5 minutos. Batimos los huevos con un poco de pimiento u oréganos si nos gusta, ponemos un poquito de leche desnatada, un poco de mantequilla en la sartén y removemos. 
En 5 minutos tendremos unos deliciosos huevos revueltos que se pueden acompañar con pan integral y tomatitos. 

Otra opción sería huevos escalfados o huevo duro con espinacas hervidas y tomatitos.


Avena
Ya hemos hablado en varias ocasiones de la avena, e incluso sugerido algunas recetas. 

La avena es una grano rico en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y vitamina E y minerales (calcio, magnesio y potasio entre otros). La avena además tiene 110mg de omega-3 y 2gr de omega-6 por 100gr de avena. 

Pero el mayor beneficio que te proporciona la avena es a través de una fibra llamada
β glucano. Esta tipo de fibra soluble ha demostrado tener efectos protectores para el corazón, (reduciendo el LDL y el colesterol) y de reducir los niveles de azúcar en varios estudios (haz clic aquí para ver el artículo original con las referencias)

Tenemos varias formas de consumirla:

1. Tortitas de avena. Llevan algo más de tiempo, unos 15 minutos, pero están buenísimas y se pueden llevar al cole en un taper. Ya hablamos de ellas en una ocasión y puedes encontrar la receta en el link. Se pueden enrollar sobre sí mismas y rellenar con tortillas o plátano o mantequilla de cacahuete, e incluso como nosotros hicimos, con un huevo frito o con frambuesas. También puedes añadirle queso blanco con aguacate.  
2. Avena con leche y frutos secos.
3. Avena cocida (porridge o gachas). Le puedes añadir frutos secos, frutas como naranja, plátano, arándanos rojos y azules, fresas, frambuesas.
4. Avena con yogur sin azúcar y fruta fresca o frutos secos sin salar o freir (almendras, pipas de girasol, sésamo, nueces)



Fuente: Little Food Junction






Fuente: recetin

Fruta. 

Por la red hay mil ideas para presentar la fruta de forma atractiva a nuestros hijos. Requiere un poco de destreza y originalidad. A nosotros nos han gustado mucho estas dos. Y recuerda: siempre mejor ofrecer la fruta entera a nuestros hijos, en vez de zumo, incluso si es natural hecho en casa.


¡Espero que disfrutéis de estas ideas!

A post exercise recovery meal high in protein

Following on from our post on the benefits of adding protein to your post-workout meal we thought it would be helpful to give a few examples of some meals that would provide a good dose of protein. 

In the world of sports nutrition, it is easy to get carried away with discussing what nutrients are important for pre/post exercise and to forget that we don’t actually eat nutrients as such, we eat food! We don’t go to the supermarket and say “ok we’re running low on protein and vitamin A so we need to buy some”. When we offer advice to somebody about what they should eat post-exercise saying “you need 20g of protein” isn’t much use at all unless your client has a pretty good understanding of nutrition. So with that in mind we provide 1 quick high protein meal paying particular attention to the amino acid Leucine.

Leucine is one of the branched-chain amino acids (BCAAS) and is involved in muscle
protein synthesis (1) which after a hard session is exactly what you need.

For our recipes we recommend organic, free range, and sustainable where possible.

Eggs with artichokes and tomato

Eggs are probably the quickest, easiest and therefore the best post exercise food. Each egg will give you around 6g protein and 544mg of leucine. This recipe is still pretty quick and is a good alternative to just a plain old omelette.

Ingredients (serves 4)

• 2 tablespoons olive oil
• 100g pancetta chopped
• 1 red onion sliced
• 2 x 400g tins chopped tomatoes
• 280g jar of artichoke heartsquartered
• 8 eggs
• ½ teaspoon dried chilli flakes
• Handful parsley chopped

Place large frying pan over a medium – high heat. Add the oil and pancetta and cook for 4-5minutes until browned. Add the onion and cook for a further 4-5 minutes. 

Add the tomatoes, season with sea salt and ground black pepper and cook for around 10 minutes. Add the artichokes and mix, reduce the heat to med-low.

Make 8 divots in the tomato mixture and crack an egg into each one. Cook for 4-5 minutes or until the white is coked but the yolk is still soft (if you like your yolks runny). Sprinkle on the dried chilli and parsley, serve.

1. Maughan R., Gleeson M. The biochemical basis of Sports Performance (2004). Oxford University Press.

Receta para la recuperación después del ejercicio

Después de nuestro post sobre la importancia de añadir proteínas a nuestra comida tras entrenar, hemos pensados que sería útil incluir algunos ejemplos de recetas que proporcionan una dosis adecuada de proteínas. 

En el mundo de la nutrición deportiva se habla mucho de qué nutrientes son adecuadas pre y post entrenamiento y es fácil olvidar que en realidad lo que comemos son alimentos completos ¡no nutrientes! No vamos al supermercado pensando “Mmmm, no nos queda mucha proteína ni tampoco Vitamina A ¡tenemos que comprar!”.

Aconsejar a nuestros pacientes/clientes “tomar 20g de proteínas tras el ejercicio” no tiene mucho sentido a no ser que estén familiarizados con el mundo de la nutrición. Así que, con esto en mente, hemos preparado varias recetas para nuestros pacientes deportistas y vamos a compartir una de ellas con vosotros. Son ricas en proteínas y además nos proporcionen el aminoácido Leucina.

La Leucina es un aminoácido ramificado que participa en la síntesis muscular de proteínas (1), lo que es de suma importancia tras una dura sesión de ejercicio.

Huevos con alcachofas y tomate


Los huevos son, probablemente, el alimento más fácil y rápido de hacer y, por tanto, el mejor para después del ejercicio. Cada huevo te proporcionará alrededor de 6 g de proteína y 544mg de leucina. Esta receta es bastante rápida y es una buena alternativa a la tortilla francesa de siempre.

Ingredientes (para 4 personas) 

• 2 cucharadas de aceite de oliva 
• 100 g de panceta picada
• 1 cebolla roja en rodajas 
• 2 x 400 g latas de tomates picados (sin azúcar) 
• 8 huevos 
• 1 tarro de 280 g de corazones de alcachofa en cuartos 
• ½ cucharadita de chile en copos 
• Un puñado de perejil picado 

Coloca una sartén grande a fuego medio - alto. Añade el aceite y la panceta y cocina durante 4-5 minutos hasta que se dore. Añade la cebolla y cocina durante otros 4-5 minutos. Añade los tomates, sazona con sal y pimienta molida y cuece durante unos 10 minutos. Añade las alcachofas y mezcla todo - baja el fuego a medio-bajo.


Haz 8 agujeros en la mezcla de tomate y rompe un huevo en cada uno de ellos. Cocínalo durante 4-5 minutos o hasta que el blanco del huevo se haga pero que la yema esté todavía blandita (si te gustan las yemas así). Espolvorea los copos de chile y el perejil, y a servir.


Referencias

1. Maughan R., Gleeson M. The biochemical basis of Sports Performance (2004). Oxford University Press.

Alcohol y cáncer

Aunque lo mencionamos en FB, ya no le quedan excusas al Prof. Jesús Román Martínez, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA),
para seguir recomendando el alcohol como parte de una dieta equilibrada, por muchas subvenciones que obtenga de la industria cervecera y por mucho que forme parte del ¡sorpresa! comité científico del Centro de Información de Cerveza y (agárrate) Salud. 

En Julio de este año publicaron el artículo Alcohol consumption as a cause of cancer.
Y parece que sí, que un consumo moderado de alcohol,  lo que siempre se nos ha vendido como saludable (la copita de vino en las comidas, la cañita para rehidratarse), nos hacen más daño que otra cosa. Ya hablamos del tema del vino y del resveratrol aquí y de cómo tomarte una caña después de entrenar tiene un efecto negativo

Los resultados de este meta-análisis son claros: Incluso sin entender completamente los mecanismos de acción, la evidencia científica pueden afirmar que el alcohol causa cáncer de orofaringe, laringe, esófago, hígado, colon, recto y mama. Incluso afirma que hay una cierta evidencia de reversibilidad del riesgo en la laringe, la faringe y los cánceres de hígado cuando el consumo cesa y además aconsejan que esos mensajes que aseguran que el alcohol es bueno para la salud deben ser interpretados con escepticismo.

Sospecho que el mensaje va a acabar siendo como el del tabaco. Salió la evidencia, nadie lo quería creer, quitaron los anuncios de cigarillos, las pancartas, y poco a poco se ha aceptado que el fumar provoca cáncer, pero ha llevado años. La industria tabacalera era tan poderosa como la del alcohol ahora mismo y supongo que llevará tiempo admitirlo.

Pero lo que no tiene justificación es que una sociedad española de nutrición lo recomiende en sus guías - utopía.

Aquí dejamos la pirámide alimentaria de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) que recomienda en su guía el consumo de alcohol (irrisorio) y la pirámide australiana, que como hemos dicho muchas veces, roza la perfección. 

Galletas reductoras de colesterol

Hace unos días Juan Revenga nos enseñaba en su página de Twitter (@juan_revenga) una foto del DevoraCal, unas galletas de Gullón, para ayudarnos a reducir el colesterol. ¿Y cómo lo hacen? Con los Betaglucanos de los que ya hablamos aquí un día. Éstos son un tipo de fibra que encontramos en cereales como cebada y avena. 

Curioseando por el supermercado, nosotros encontramos nuestra versión, de Cuétara: Reducol. Como aquí ya teníamos el paquete en nuestras manos nos pudimos fijar bien en el producto en sí.

Saquemos nuestra lupita y analicemos el producto

Por ejemplo, bien a la vista, en la parte frontal del paquete podemos ver claramente un corazón y en mayúsculas, con el fondo rojo, para resaltar, fundación española del corazón. Esto nos invita a pensar que estamos tomando un producto recomendado por esta agencia, y no sólo eso, sino que estamos haciendo algo bueno para nuestro corazón. 

Sigamos estudiando el paquete: Galleta rústica, porque lo rústico, lo de antaño, siempre es mejor. 100% natural - porque lo natural es más sano (ya nos lo decía Sanex hace 10 años). 

Pasamos ya del marketing destinado a hacernos creer que lo que vamos a comprar es tan natural como una manzana y demos la vuelta al envase. 

Lista de ingredientes: segundo ingrediente: azúcar...ya pinta mal, pero ¿esto no era bueno para el corazón? Seguimos leyendo: aceite vegetal (bueno, vale, podría ser de oliva o de girasol) ¡pero no! también tenemos aceite de palma, que es una grasa saturada, asociada con enfermedad cardiovascular que no debemos ni queremos consumir, sin mencionar el coste medioambiental (ejem, ¿pero esto no era bueno para el corazón?). Seguimos leyendo: copos de avena 14% y salvado de avena 10% - bueno ,de alguna parte tenían que sacar los betaglucanos.  

Sigamos: ¡pero que ven mis ojos! ¡jarabe de glucosa y de fructosa!

No es de extrañar que en la lista de ingredientes nos encontremos con que 100gr de estas galletas contienen 21gr de azúcar. ¿Y cuántas galletas necesitamos tomar para percibir ese efecto reductor del colesterol? 

Pues según el paquete, cada 100gr de galletas contienen 2,2gr de Betaglucanos y necesitamos consumir al menos 3gr para reducir el colesterol. 

Haciendo los cálculos: tendremos que consumir 136gr de galletas para obtener este maravilloso efecto, lo que también nos estará aportando 28,5gr de azúcar (7cucharaditas de azúcar). Mucho más de los 25gr que la OMS nos aconseja consumir COMO máximo.

¿Merece la pena?

Esto nos enseña que siempre tenemos que andar con ojo avizor. Aunque los Betaglucanos sí que ayudan a disminuir el colesterol, los podemos consumir en forma de avena, en yogur o leche, o podemos cocinar y hacer pan o tortitas de avena en casa.

Éste es un ejemplo más de lo críticos que debemos ser cuando nos vamos a la compra y nos muestra como no debemos confiar en la publicidad o en las marcas.

Carbohidratos y proteína para el deporte de resistencia

Durante muchos años se pensó que los carbohidratos se tomaban para el ejercicio de resistencia y las proteínas para el ejercicio con pesas. A menudo se veía a los corredores comiendo un montón de pasta con un acompañamiento de arroz mientras los culturistas se comían un pollo entero con un batido de proteínas.

Más recientemente hemos aprendido acerca de las combinaciones de los carbohidratos y las proteínas y los beneficios para los aficionados del ejercicio de resistencia y ejercicio con pesas¹.

Ahora con el aumento de las dietas baja en carbohidratos y altas en grasas hemos podido ver como períodos con un consumo bajo en carbohidratos pueden ser beneficioso.

Sin embargo, no es recomendable una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa a largo plazo, especialmente si haces deporte con períodos de esfuerzos de alta intensidad. Si quieres saber más sobre este tema lee nuestro articulo sobre las dietas bajas en carbohidratos.

Ahora que sabemos qué es lo que necesitamos comer, la siguiente pregunta es ¿cuándo lo comemos? Está bien establecido que consumir carbohidratos mientras haces, por ejemplo, ciclismo, mejora el rendimiento; y que las proteínas son muy beneficiosas después del ejercicio, especialmente el de pesas. En este artículo nos vamos a centrar en los posibles beneficios cuando añades proteína a los carbohidratos durante y después de ejercicio de resistencia.   

CH + Prot y rendimiento 

La primera pregunta es ¿se produce una mejora en el rendimiento durante el ejercicio de resistencia cuando añadimos proteínas una bebida rica en carbohidratos? La respuesta sencilla es no; los estudios que sí que han demostrado un beneficio usaban un protocolo que se llama “tiempo hasta el agotamiento”. Este protocolo es tal y como suena: el participante hace una prueba con una intensidad fijada (ej. 65% VO_2Max) hasta que no puede continuar y tiene que parar. Aunque los resultados son interesantes, no tiene mucho uso práctico. En cualquier tipo de evento, el objetivo del deporte resistencia es ir de un punto A hacia un punto B en el tiempo más rápido, no partir de un punto A y continuar hasta que todos los demás se han rendido y eres el último participante. Lo que quiero decir es que si con una bebida de carbohidratos y proteínas puedo montar en bici en 65% VO_2Max durante 6 horas en lugar de 4 horas, pero no hay una mejora en mi tiempo de 40km de contrarreloj (CR) no me será muy útil. Sin embargo, aunque no se produjo una mejora en el rendimiento, la combinación de carbohidrato y proteína sí que ayudó en la recuperación.   

CH + Pro y dolor 

La creatina quinasa (CK) es una enzima que está involucrada en la reacción para obtener energía a partir del fosfato de creatina². En un contexto deportivo, los niveles elevados de creatina quinasa son una indicación del daño muscular tras un ejercicio agotador. Estos estudios^4,5 demostraron que en una prueba de tiempo hasta el agotamiento (¡sí! ¡lo sé! ¡Otra vez!) los niveles de CK después del ejercicio resultaron menores cuando los participantes habían consumido una bebida de carbohidratos y proteínas (durante y después del ciclismo) comparándolo con una bebida de carbohidrato solamente.

Por suerte existen otros estudios que demostraron el mismo efecto con unas pruebas más realísticas: una contrarreloj de 60km⁶ y una contrarreloj de una hora⁷. Sin embargo, en éste último estudio, aunque el grupo de carbohidratos y proteínas tuvieron 60% menos CK que el grupo de carbohidratos solos, el resultado no fue estadísticamente significante pero, en mi opinión, una diferencia del 60% es algo a tener en cuenta.

Estos estudios también investigaron las sensaciones de dolor de los participantes. Los participantes usaron la escala de Likert para medir su dolor en el músculo: 0 era nada de dolor y 6 dolor extremo con dificultad para moverse¹. Los que tomaron carbohidratos y proteínas presentaron niveles de dolor más bajos que los que tomaron carbohidratos. Eso no una sorpresa ya que con niveles reducidos de CK esperarías que hubiera niveles reducidos de dolor también. 

Aplicación practica 

La evidencia actual indica que si añades proteína a tu bebida de carbohidratos o a tu comida después del ejercicio, esto no va mejorar tu rendimiento, pero puede mejorar tu recuperación. Esto puede ser muy útil si tienes carreras/competiciones próximas, donde la recuperación puede que sea más importante que las adaptaciones después de una sesión dura de ejercicio.

Las directrices actuales son: 0.25g proteína/kg peso/Hr of ejercicio

Por ejemplo, si voy a montar en bici durante 4 horas necesitaría 72gr de proteína. Normalmente tomo más o menos 15-20gr en la bici así que todavía necesito alrededor 50gr a comer cuando llego a casa. Cuándo comer y la cantidad de proteína que necesitas en tu comida de recuperación es un asunto para otro momento, pero intenta a comer al menos de 20g de proteína (una pechuga de pollo o una tortilla con 3 huevos) lo antes posible y otra comida más tarde. Normalmente recomiendo obtener los nutrientes a través de la comida y no de los suplementos, pero sé que a veces no es práctico e incluso puede que no tengas apetito directamente después del ejercicio. Si este es tu caso,  un batido de proteínas inmediatamente después del ejercicio está bien, siempre que un par de horas más tarde hagas una comida.  

Si quieres que te ayude a planificar tu entrenamiento deportivo, escríbeme a wayne@gabinetederueda.es  

1. B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press

2. McArdle, Katch & Katch 2007 Exercise Physiology; Energy, Nutrition and Human Performance. Lipincott Williams & Wilkins 

3. Oxford concise medical dictionary 7th edition 2003, Oxford University Press

4. Saunders, M. J., M. D. Kane, and M. K. Todd. 2004. Effects of a carbohydrate–protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise 36 (7): 1233–1238

5. Saunders, M. J., N. D. Luden, and J. E. Herrick. 2007. Consumption of an oral carbohydrate–protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength Conditioning Research 21 (3): 678–684.

6. Saunders, M. J., R. W. Moore, A. K. Kies, N. D. Luden, and C. A. Pratt. 2009. Carbohydrate and protein hydrolysate coingestions improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 19 (2): 136–149

7. Breen, L., K. D. Tipton, and A. E. Jeukendrup. 2010. No effect of carbohydrate–protein on cycling performance and indices of recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 42 (6):1140–1148. 

Gummynolas para adelgazar

Paseando por las calles de Valladolid nos encontramos con esto en una farmacia

"Las primeras Gummynolas que te ayudan a adelgazar*". Como ya nos cuenta @ScientiaJMLN en su libro "Vamos a comprar mentiras", tenemos que estar muy al tanto de la técnica del asterisco. 

Una imagen un poco más cercana nos permite verlo mejor: "Ayuda a adelgazar en el contexto de una dieta hipocalórica*. * Gracias a la presencia de Amorphophallus konjac"


¿Y qué es eso? Pues nos hemos ido a la EFSA (European Food Safety Authority) y lo hemos buscado. Resulta que es el glucomanano de toda la vida (una fibra dietética) pero bueno, ya que nos hemos puesto, leamos el documento:

• El panel considera que el glucomanano puede contribuir a la pérdida de peso SI se sigue también una dieta baja en calorías y SI se toman al menos 3g al día, antes de las comidas. 
• No existe evidencia que apoye que el glucomanano disminuye la respuesta glucémica tras una comida o que ayude a controlar los niveles de glucemia en sangre.
• No existe evidencia para decir que disminuye la absorción de triglicéridos
• No existe evidencia que apoye que el consumo del glucomanano contribuye al normal funcionamiento del intestino.
• No existe evidencia que apoye que su consumo reduce los microorganismos patógenos en el intestino.
• Si existen evidencia de que el glucomanano ayuda disminuir los niveles de colesterol, pero deben consumirse al menos 4gr al día. Esta alegación pertenece a otro documento anterior, ya que el glucomanano es un conocido ya en el mundillo de las farmacias y herbolarios y esta alegación fue aprobada en 2009. 

Importante tener en cuenta que el Panel recomienda tomar al menos 3gr al día en varias dosis de al menos 1gr junto con 2 vasos de agua. 

La verdad es que no he entrado en la farmacia para ver cuantos gramos de glucomanano hay en cada gominola. Desde Actafarma recomiendan 2 gominolas antes de las comidas, con lo que supongo que para cumplir con las directrices de la EFSA para hacer esas alegaciones, contendrán cada uno 0,5gr de glucomanano, así tomaremos 1gr antes de la comida. En total, 6 gominolas al día para sumar esos 3gr de glucomanano que nos garantizan los efectos mencionados previamente (aunque repito, si queremos disminuir el colesterol, recordemos que son 4).

Sobre las otras alegaciones "reducen la ansiedad asociada con las dietas" y "evitan la tentación de comer en exceso" no he encontrado nada escrito. 

Por lo que he visto, cada bolsita cuesta unos 8€/9€ y viene con 42 gominolas; nos dura una semana si tomamos 6 al día, unos 40 eurillos al mes. 5 días si tomamos 8 gummynolas porque queramos disminuir el colesterol. Y además, sabéis que más tiene aparte de glucomanano? Azúcar!!! ¡¡¿Quién en su sano juicio pone azúcar en un producto para adelgazar??!! 

Desde la OCU, dónde no están nada impresionados con el producto, nos cuentan que 6 gummys contienen 17gr de azúcar 3 cucharaditas de azúcar!. ¡Vaya hombre! Nos quedan solo 8 gramitos para llegar al máximo aconsejado por la OMS ¿Cómo metes esos 17 gr de azúcar en el contexto de una dieta sana/equilibrada/hipocalórica? ¿No es una contradicción?

Lo que más me ha preocupado es que he estado viendo en bastantes blogs que la gente dice "lo primero y fundamental que es un producto farmacéutico, lo que es sinónimo de calidad y seguridad". "Como está en el farmacia, debe ser bueno, debe funcionar, porque sino no me lo vendería un profesional sanitario experto en medicamentos". El colofón lo he encontrado en online en "Farmadescuento", donde desaconsejan el uso de Gummyline para diabéticos. De hecho, la respuesta (de Actafarma) es ésta tal cual: "Aunque la cantidad de azúcar que llevan las gummies es despreciable para cualquier persona que quiera controlar su peso, pero no recomendamos su uso personas con diabetes que se controle con pastillas". No seré yo quien cuestione cómo 17gr de azúcar le parece una cantidad "despreciable" a Actafarma.

Además, me parece un poco engañoso el tipo de publicidad que utilizan, ya que el esfuerzo lo estás haciendo tú al estar siguiendo una dieta hipocalórica. 

Como nota final diré que me parece incorrecto promocionar el consumo de chuches para adelgazar (y el ejemplo estamos dando a la población infantil) cuando tenemos mil frutas y verduras que nos sacian y nos nutren sin necesidad de gastarnos un dineral.



ACTUALIZACIÓN:

• Lista de ingredientes gummynolas (encontrado aquí): Sirope de glucosa, azúcar, extracto de Amorphallus konjac, gelatina, almidón, edulcorante (E-420), potenciador de sabor (E-330), aromas de frutas. Revestimiento de gummy line: CAPOL (aceite vegetal y agentes de recubrimiento (E-901,E-903)), colorante (E-110). Sin grasas.
• Lista de ingredientes las Lágrimas de Miguel Nañez (encontrado en Consumer Eroski): azúcar, jarabe de glucosa, agua, gelatina, dextrosa, acidulante: E-330, aromas y colorantes: E-122, E-102, E-131, E-110.

¿Encontramos similitudes?

¿Y las calorías? Prácticamente las mismas 13kcal, frente a 16kcal. 

Si parece una chuche, sabe como una chuche y tiene ingredientes de chuche.... quizás sea una chuche

Carbohydrate & Protein for Endurance exercise

For many years it was thought that carbohydrates were for endurance and protein for building muscle so you would often see the marathon runner eating mountains of pasta with a side dish of rice whilst the body builder would be devouring a whole chicken washed down with a protein shake. Over the years we have seen the benefits of combining (macro) nutrients with many studies showing how combining carbs and protein can be useful to both endurance and resistance enthusiasts alike¹. With the rise in high fat low carb diets (LCHF) we now see how periods of limiting carbohydrate and increasing fat intake can be beneficial, although based on the current evidence I would not recommend an LCHF diet long term, well, not for anyone who takes part in any sport that requires short bursts of high intensity effort (see post on LCHF).

The next question after “what” to eat is usually “when” to eat it, for example, it is pretty well established that ingesting carbohydrate during cycling improves performance. Again, the benefits of ingesting protein soon after exercise, particularly weight training are well known. The focus of this post is to look at the possible benefits of combining carbohydrate and protein both during and after endurance based exercise. A post looking at the same question but focussing on resistance based exercise will follow soon. 

CHO + Pro: performance 

The first question is, does adding protein to a carbohydrate beverage improve endurance performance? The short answer is not really, the few studies that did show a performance benefit all used a time to exhaustion protocol¹. For those not familiar, TTE is as it sounds, basically the participants run or cycle at a fixed intensity (e.g. 65% VO_2Max) until they are exhausted and have to stop. While the results from studies such as these can be interesting, they have limited practical application. Whatever the discipline, the aim of endurance sport is to get from point A to point B in the quickest time, not to set off from point A and keep going until everyone else has dropped out and you’re the last one standing. So if adding protein to your carbohydrate drink means you can cycle at 65% VO_2Max for 7 hours instead of 5 but makes no difference to your 40km TT then it’s not of much use. However, while adding protein to carbs didn’t have a beneficial effect on endurance performance, it did not have a negative effect and it did help in two key areas listed below.  

CHO + Pro: Muscle damage and soreness 

Creatine kinase is an enzyme that is involved in the breakdown of phosphocreatine to give energy². Elevated levels of CK are an indication of, amongst other things, skeletal muscle damage following strenuous exercise³.  Several time to exhaustion studies^4,5 (yes I know!!) have shown that post exercise CK was significantly lower when a carbohydrate + protein beverage was consumed during the test (cycling) compared to carbohydrate alone. Luckily there are also studies that have demonstrated the same results when a carb + protein beverage was consumed during and immediately after 60km⁶ and 1hr time trial⁷. However, it must be noted that in the second study although the level of post exercise CK was 60% lower in the carb + pro group this did not reach a level of statistical difference. Regardless of the result not reaching statistical significance it is still worth considering. These studies also measured the athlete’s own feelings of muscular pain using the 7-point Likert scale, 0 being no pain and 6 being extreme pain and limited ability to move¹. Unsurprisingly, as the studies mentioned above all showed that CK levels were lower when adding protein to carbohydrate, muscle soreness was also significantly lower in these groups. 

Practical Application 

As things stand in the current literature adding protein to your during or post-race carbs won’t improve your performance but it will help your recovery. This is particularly important if you have several races that are quite close together and being fresh for the next race is more important than the training adaptations you would gain after a hard session.

Current guidelines are: 0.25g protein/kg body weight/Hr of exercise

So if I were to go on a 4-hour ride it would equal around 72g protein. I usually consume 15-20g on a ride so that leaves around 50 or so grams to eat once I have finished. The amount of protein and when to eat your recovery meal is a whole different topic but usually aim to eat something with around 20g of protein (chicken breast or 3 egg omelette) as soon as possible and then another meal a couple of hours later. I always advise to get your nutrients from food as opposed to shakes etc but sometimes this isn’t practical so a shake immediately after exercise and a meal an hour or so later would also be suitable. 

If you want to know more about our nutrition for performance and recovery please contact us on info@gabinetederueda.es 

References 

1. B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press

2. McArdle, Katch & Katch 2007 Exercise Physiology; Energy, Nutrition and Human Performance. Lipincott Williams & Wilkins 

3. Oxford concise medical dictionary 7th edition 2003, Oxford University Press

4. Saunders, M. J., M. D. Kane, and M. K. Todd. 2004. Effects of a carbohydrate–protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise 36 (7): 1233–1238

5. Saunders, M. J., N. D. Luden, and J. E. Herrick. 2007. Consumption of an oral carbohydrate–protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength Conditioning Research 21 (3): 678–684.

6. Saunders, M. J., R. W. Moore, A. K. Kies, N. D. Luden, and C. A. Pratt. 2009. Carbohydrate and protein hydrolysate coingestions improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 19 (2): 136–149

7. Breen, L., K. D. Tipton, and A. E. Jeukendrup. 2010. No effect of carbohydrate–protein on cycling performance and indices of recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 42 (6):1140–1148.