Después de nuestro post sobre la importancia de añadir proteínas a nuestra comida tras entrenar, hemos pensados que sería útil incluir algunos ejemplos de recetas que proporcionan una dosis adecuada de proteínas.
En el mundo de la nutrición deportiva se habla mucho de qué nutrientes son adecuadas pre y post entrenamiento y es fácil olvidar que en realidad lo que comemos son alimentos completos ¡no nutrientes! No vamos al supermercado pensando “Mmmm, no nos queda mucha proteína ni tampoco Vitamina A ¡tenemos que comprar!”.
Aconsejar a nuestros pacientes/clientes “tomar 20g de proteínas tras el ejercicio” no tiene mucho sentido a no ser que estén familiarizados con el mundo de la nutrición. Así que, con esto en mente, hemos preparado varias recetas para nuestros pacientes deportistas y vamos a compartir una de ellas con vosotros. Son ricas en proteínas y además nos proporcionen el aminoácido Leucina.
La Leucina es un aminoácido ramificado que participa en la síntesis muscular de proteínas (1), lo que es de suma importancia tras una dura sesión de ejercicio.
Huevos con alcachofas y tomate
Los huevos son, probablemente, el alimento más fácil y rápido de hacer y, por tanto, el mejor para después del ejercicio. Cada huevo te proporcionará alrededor de 6 g de proteína y 544mg de leucina. Esta receta es bastante rápida y es una buena alternativa a la tortilla francesa de siempre.
Los huevos son, probablemente, el alimento más fácil y rápido de hacer y, por tanto, el mejor para después del ejercicio. Cada huevo te proporcionará alrededor de 6 g de proteína y 544mg de leucina. Esta receta es bastante rápida y es una buena alternativa a la tortilla francesa de siempre.
Ingredientes (para 4 personas)
Coloca una sartén grande a fuego medio - alto. Añade el aceite y la panceta y cocina durante 4-5 minutos hasta que se dore. Añade la cebolla y cocina durante otros 4-5 minutos. Añade los tomates, sazona con sal y pimienta molida y cuece durante unos 10 minutos. Añade las alcachofas y mezcla todo - baja el fuego a medio-bajo.
Haz 8 agujeros en la mezcla de tomate y rompe un huevo en cada uno de ellos. Cocínalo durante 4-5 minutos o hasta que el blanco del huevo se haga pero que la yema esté todavía blandita (si te gustan las yemas así). Espolvorea los copos de chile y el perejil, y a servir.
Referencias
1. Maughan R., Gleeson M. The biochemical basis of Sports Performance (2004). Oxford University Press.
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 100 g de panceta picada
- 1 cebolla roja en rodajas
- 2 x 400 g latas de tomates picados (sin azúcar)
- 8 huevos
- 1 tarro de 280 g de corazones de alcachofa en cuartos
- ½ cucharadita de chile en copos
- Un puñado de perejil picado
Coloca una sartén grande a fuego medio - alto. Añade el aceite y la panceta y cocina durante 4-5 minutos hasta que se dore. Añade la cebolla y cocina durante otros 4-5 minutos. Añade los tomates, sazona con sal y pimienta molida y cuece durante unos 10 minutos. Añade las alcachofas y mezcla todo - baja el fuego a medio-bajo.
Haz 8 agujeros en la mezcla de tomate y rompe un huevo en cada uno de ellos. Cocínalo durante 4-5 minutos o hasta que el blanco del huevo se haga pero que la yema esté todavía blandita (si te gustan las yemas así). Espolvorea los copos de chile y el perejil, y a servir.
Referencias
1. Maughan R., Gleeson M. The biochemical basis of Sports Performance (2004). Oxford University Press.
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