Alimentación y menopausia

La menopausia es una etapa de cambio en la vida de la mujer que ocurre entre los 48 y 55 años. Durante estos años, la actividad hormonal de los ovarios va cesando paulatinamente y disminuye la producción de estrógenos.

Los síntomas más comunes son sofocos, sudores, cambios de humor y ansiedad. También puede afectar al sueño, estado de ánimo y puede causar bajos niveles de energía. Existe una tendencia hacia la ganancia de peso y la distribución central de la grasa corporal.

En este período es importante que tengamos en cuenta que tenemos mayor riesgo de sufrir hipertensión, hipercolesterolemia, osteoporosis y obesidad. Es importante empezar a cuidarnos y a incorporar unos hábitos más saludables en nuestra rutina.

¿Qué me puede ayudar?

• Seguir una alimentación saludable y variada, con gran cantidad de frutas y verduras con diversidad de colores. 
• Incluir en tu dieta alimentos buenos para el corazón, que te ayuden a prevenir la enfermedad cardiovascular y a reducir el colesterol: soja, aceite de oliva, frutos secos (sin salar ni freir), semillas, aguacate, alimentos con omega 3 (pescado graso, nueces, semillas de lino), avena, alimentos ricos en fibra (verdura, cereales integrales, legumbres)
• Mantener un peso adecuado
• Ingesta adecuada de calcio y vitamina D: esto es importante para prevenir la pérdida de masa ósea. Buenas fuentes de calcio incluyen: leche, queso, yogurt, kéfir (siempre ir a los desnatados). Buenas fuentes de vitamina D son el salmón, atún, huevo, sardinas. 
• Las ingesta recomendadas son de 1.000-1.200mg de calcio para mujeres pre menopáusicas y con reemplazo hormonal respectivamente, y en torno a los 600-800 UI de vitamina D al día (10). 
• Sé activa: el ejercicio físico ayuda a mantener unos huesos sanos, un peso adecuado, un nivel de energía alto y a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (1, 2)

He oído que la soja y el lino/linaza son buenos para los sofocos... 

Ambos contienen fitoestrógenos, que son unas sustancias parecidas a los estrógenos, pero de origen vegetal. Hasta el momento, no hay suficiente evidencia científica como para recomendar estos alimentos para tratar los síntomas de la menopausia (3-7). Los estudios científicos realizados no han podido diferenciar los efectos de la linaza y soja con los del placebo. Sin embargo ambos son alimentos sanos que podrías incluir en tu dieta para que sea más equilibrada. 
Lo que si ha sido demostrado es que consumir soja de forma regular sí que tiene un efecto sobre los niveles de LDL y sobre la tensión arterial (8, 9).

Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto en la que la masa ósea se ve reducida. Se le ha llamado “El ladrón silencioso”, ya que va robando calcio de los huesos durante años antes de mostrar síntomas. Los huesos se van volviendo más débiles y porosos y con el tiempo, más fáciles de romper. 

Las mujeres con menopausia experimentan una disminución de la producción de una hormona llamada estrógeno, lo que les pone al riesgo de padecer osteoporosis. Las mujeres menopáusicas pierden hasta un 30% de masa ósea en los primeros 10 años. En España, en la actualidad, la prevalencia de osteoporosis en mujeres de  58,3 ± 13,4 años es del 77%. (10)

Además de aumentar la ingesta de calcio y vitamina D, es importante también mantener una ingesta baja de sal, no más de 5g al día o 2000mg de sodio (SAL= sodio * 2,5), dejar de fumar y reducir el consumo de cafeína y alcohol para ayudar a reducir la pérdida de masa ósea.

Otro factor muy importante para prevenir y retrasar el desarrollo de la osteoporosis es la actividad física (1,2). Hacer ejercicio de forma regular, por ejemplo andar, y ejercicios con peso (flexiones, sentadillas, etc) ayudarán a fortalecer tus huesos y a ralentizar el progreso de la pérdida de masa ósea. 

Hay también ciertas medicaciones que te ponen a mayor riesgo de padecer osteoporosis: prednisona, heparina, anticonvulsivos. Si están tomando alguna de estas medicaciones, acude a tu médico para discutir opciones para disminuir tu pérdida de masa ósea.

Mensaje para llevarnos a casa:

No hace falta que nos gastemos miles de euros en suplementos alimenticios con eficacia cuestionable. Simplemente ve añadiendo poco a poco los alimentos citados arriba a tu dieta: aprende a cocinar con soja, añade almendras a tus guisos, toma pescado azul dos días a la semana, toma queso, leche y yogur desnatados a diario, etc.

Si tienes dudas, quieres un plan personalizado o realizar un seguimiento periódico de tu colesterol y de tu peso, no dudes en escribirnos a info@gabinetederueda.es

Referencias

1. M. Y. Chien, Y. T. Wu, A. T. Hsu, R. S. Yang, J. S. Lai. Efficacy of a 24-week aerobic exercise program for osteopenic postmenopausal women., Calcif Tissue Int. 2000 December; 67(6): 443–448.;
2. Bone density in postmenopausal women: high impact vs low impact exercise, K. A. Grove, B. R. Londeree Med Sci Sports Exerc. 1992 November; 24(11): 1190–1194.
3. Dodin S, Lemay A, Jacques H, Legare F, Forest JC, Masse B. The effects of flaxseed dietary supplement on lipid profile, bone mineral density, and symptoms in menopausal women: a randomized, double-blind, wheat germ placebo-controlled clinical trial. J Clin Endocrinol Metab 2005 Mar [cited 2006 28 Nov];90(3):1390-7. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15613422
4. Lewis JE, Nickell LA, Thompson LU, Szalai JP, Kiss A, Hilditch JR. A randomized controlled trial of the effect of dietary soy and flaxseed muffins on quality of life and hot flashes during menopause. Menopause 2006 Jul-Aug [cited 2006 28 Nov];13(4):631-42. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16837885
5. Brooks JD, Ward WE, Lewis JE, Hilditch J, Nickell L, Wong E, et al. Supplementation with flaxseed alters estrogen metabolism in postmenopausal women to a greater extent than does supplementation with an equal amount of soy. Am J Clin Nutr 2004 Feb [cited 2006 28 Nov];79(2): 318-25. Available from: http://www.ajcn.org/cgi/content/full/79/2/318
6. Hutchins AM, Martini MC, Olson BA, Thomas W, Slavin JL. Flaxseed consumption influences endogenous hormone concentrations in postmenopausal women. Nutr Cancer 2001 [cited 2006 29 Nov];39(1): 58-65. Abstract available from:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588903
7. Arjmandi BH. The role of phytoestrogens in the prevention and treatment of osteoporosis in ovarian hormone deficiency. J Am Coll Nutr 2001 Oct [cited 2006 29 Nov];20(5 Suppl):398S-402S. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11603649
8. American Heart Association Nutrition Committee; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, Franch HA, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006 Jul 4 [cited 2009 22 Oct];114(1):82-96. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16785338
9. Welty FK, Lee KS, Lew NS, Zhou JR. Effect of soy nuts on blood pressure and lipid levels in hypertensive, prehypertensive, and normotensive postmenopausal women. Arch Intern Med. 2007 May 28 [cited 2009 26 Oct];167(10):1060-7. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17533209
10. D. Roig, C. Valero, M. Romera, A. Rozadilla, L. Mateo, X. Juanola, J.M. Nolla y J. Valverde. Prevalencia de los criterios de indicación de densitometría ósea y de los factores de riesgo de baja masa ósea y fractura en unidades extrahospitalarias de reumatología
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056/table/ch5.t1/?report=objectonly

¿Comer judías para reducir el calentamiento global?

Existe un factor que no ha sido tenido en cuenta a la hora de idear soluciones para reducir el calentamiento global: el consumo humano de alimentos. 

En este documento publicado recientemente, Helen Harwartt explica como sustituyendo carne de vaca por judías (aunque realmente valdría cualquier otra legumbre), puede reducir de un 46 a un 74% las emisiones de los EEUU y liberaría un 42% de tierra para cultivar otros productos. 

En la actualidad hay un gran desconocimiento en este área por parte de la población general. Tendemos a pensar que los coches y aviones son los gran causantes del calentamiento global, pero en realidad, un 14,5% de la emisiones son producidas por el ganado (link). 

El Sr. Boucher, experto en Cambio Climático, compartía este gráfico en su blog no hace mucho. La barra naranja representa las emisiones de gases invernadero, clasificadas por fuente de proteínas. En el fondo rosa tenemos las fuentes animales, mientras que en el azul, las vegetales. Se puede apreciar claramente como la carne de ternera es la que produce un mayor impacto. 

¿Tenemos que convertirnos en vegetarianos?

Ni mucho menos. Un cambio en las elecciones alimentaria sería más que suficiente. Simplemente con reducir el consumo de carne roja (tomarla, quizás, una vez a la semana) y sustituirla por otras fuentes como pollo, huevos, pescado y legumbres, se produciría un cambio significativo.

Para algunos las dietas vegetarianas o veganas son opciones viables, y es cierto que estas dietas son las que producen una reducción mayor en las emisiones de gases. Pero los amantes de la carne pueden contribuir a su manera y producir un efecto significativo. 

Pero, ¿la carne no alimenta más?

En 100gr de carne de ternera tenemos unas 177kcal, de 21 a 27gr de proteína y de 2-6gr de grasa saturada dependiendo del corte. Por otro lado, en 100gr de garbanzos tenemos 165kcal, 9gr de proteína y 0gr de grasa saturada (fuente: Nutriself data)

Esto significa que en una sociedad caracterizada por un sobre consumo de proteínas y de calorías, las legumbres representarían una mejor elección. No olvidemos que para la población general un consumo de 0,8gr/prot/día se considera adecuado, (48gr de proteína para una persona de 60kg) aunque en la actualidad estemos más cerca de consumir 74,5gr (estudio ANIBES).

Conclusión

¡Adelante! Atrévete con las legumbres. Son una gran fuente de proteínas, hierro, fibra, folato y potasio. Ayudan a mantener el peso y ¡tienen un efecto positivo en el colesterol! Prueba recetas originales, no sólo los típicos platos de cuchara y verás que versátiles son: bolognesa de lentejas, patés, hummus, chili con carne... Si quieres ideas, desde el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas nos ofrecen este recetario con ideas.

Si tienes dudas o te gustaría venir a la consulta y discutir tu dieta, escríbenos a info@gabinetederueda.es

 

Una caloria es una caloría... ¿o no?

Este año hace 100 años que el término "caloría" empezó a usarse como herramienta para perder peso. 

Fue la Doctora Lulu Hunt Peters la que acuñó este término y publicó, en 1918 un libro titulado: "Dieta y Salud: con la clave de las calorías". Estaba dirigido a las mujeres americanas y les enseñaba cómo deberían considerar la comida, no comida, sino calorías, y cómo comer calorías de más, les haría engordar. Es el predecesor de nuestro "las calorías que entran tienen que ser menores que las que salen". 

Pero, ¿qué hemos aprendido en estos 100 años?

Pongamos un ejemplo. 

Imaginemos que es la hora de la comida y tenemos 2 opciones con el mismo número de calorías:

Opción 1: sandwich de jamón de York, patatas fritas y refresco.

Opción 2: ensalada con lechuga, tomate, zanahoria, espinacas, pepino, con pollo a la plancha, aguacate,  y un trozo de pan integral. 

Si son las mismas calorías, ¿por qué no escoger el que tiene las patatas fritas y el refresco? Suena más apetecible y además, nos encanta el sabor salado de las patatas fritas.  

Obviamente estas dos opciones, aunque las dos proporcionen las mismas calorías, no producen los mismos efectos en nuestro cuerpo. La opción 2 nos va a dejar más saciados y por más tiempo que la opción 1. Es más, después de la opción 1, probablemente nos sintamos cansados, con sueño, nos encantaría echarnos una siestecita... y esto es por la cantidad de azúcar que hemos tomado de sopetón (en el jamón, el pan, la cocacola y las patatas fritas). 

La opción 2 nos proporciona fibra, vitaminas antioxidantes, minerales, proteínas y grasas buenas. 

Si nuestro plan de alimentación está principalmente basado en opciones 1, aunque estemos tomando una dieta no demasiado alta en calorías, lo más probable es que no adelgacemos. Y nos sentiremos insatisfechos, hambrientos e hinchados casi todo el tiempo.
 
Conclusion

Que todo no se reduce a las calorías de una dieta. Es importante tener en cuenta la calidad de los alimentos que ingerimos para evitar deficiencias y tener una alimentación equilibrada. Las calorias vacías, los alimentos procesados y refinados nos satisfacen en el momento, pero una hora después necesitamos volver a comer. 

Es fundamental planificar una dieta de buena calidad y seleccionar los alimentos con cuidado, no comprar cualquier cosa en un envase rosita con un 0%!!

¿Existe el obeso metabólicamente sano?

Con la publicación de las European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts), el 23 de Mayo de ese año, hemos decidido hacer un pequeño artículo sobre el tema del IMC y la salud. 

El obeso metabólicamente sano es aquel cuyo IMC es mayor de 30, pero no presenta complicaciones metabólicas como hipertensión, diabetes o hipercolesterolemia. Se está poniendo muy de moda (también conocido como HAES - Health at every size). 

Como lo explican tan bien y tan claro en el informe, lo voy a transcribir directamente:

"El fenotipo del obeso metabólicamente  sano (MHO), definido por la presencia de obesidad y ausencia de factores de riesgo metabólicos, ha ganado mucho interés. Algunos estudios defiende que un subgrupo específico de individuos obesos es resistente a complicaciones metabólicas tales como hipertensión y resistencia a la insulina. Sin embargo, los individuos MHO presentan una mayor mortalidad por todas las causas cuando se les compara con un individuo con peso normal y metabólicamente sano también. Los resultados del estudio de Whitehall argumentan que los MHO se encuentran en una fase de tránsito hacia las abnormalidades glucometabólicas, no en un estado estable".

Y ya sé que algunos van a argumentar que el IMC no es aplicable en todos los casos, pero en este sí (en deportistas y en halterofilia nos va a dar un resultado de obeso, pero ya estamos nosotros con nuestro juicio clínico para ver que ahí no hay un gramo de grasa) así que nos podemos remitir al informe donde nos aclaran que también podemos usar la circunferencia de la cintura como herramienta: 
> 94cm en hombres y > 80cm en mujeres significa que no deberíamos ganar ni un gramo más. 

Aquí dejo en link del informe (pag 36- 3a.6.3 Does ‘metabolically healthy obesity’ exist?

Si tienes dudas sobre tu estado de salud, IMC, % de grasa, escríbenos a info@gabinetederueda.es. Estaremos encantados de atenderte.

La evidencia tras la Dieta Alcalina

A menudo en nuestro Gabinete Dietético nuestros clientes nos preguntan cuál es nuestra opinión de ésta o aquella dieta que está de moda en ese momento. Una dieta “de moda” es la que encontramos en revistas o periódicos. Normalmente son la cura para todos nuestros males y por supuesto, son seguidas por una multitud de famosos, dispuestos a poner su cara en los anuncios pertinentes. 

La primera oleada de esta dieta es seguida por libros de cocina, aplicaciones para el móvil y suplementos dietéticos que tenemos que comprar.  Muchas de estas dietas se pueden rechazar inmediatamente por lo ridículo de su principio, por ejemplo, la dieta del jarabe de arce. Sin embargo hay algunas que no son tan fáciles de identificar de primeras y que tenemos que estudiarlas con más detalle.

Una de estas dietas es la dieta alcalina (también conocida como la dieta de la comida alcalina o la dieta ceniza-alcalina). No es que sea una novedad, pero ha persistido durante varios años, va y viene como un resfriado y tiene el apoyo de famosos. Muchos de nuestros pacientes la encuentran confusa, ya que de primeras no parece ir por mal camino.  Con este artículo queríamos examinar la evidencia sobre esta dieta y compartir nuestros descubrimientos.

La Dieta

El principio fundamental de la dieta es el equilibrio. Como sabemos, al cuerpo humano le gusta estar en un estado de equilibrio (homeostasis). Dos ejemplos claros son la temperatura y la glucemia. El cuerpo humano tiene varios mecanismos a mantener éstos. Lo mismo puede decirse de pH, de acuerdo a Greenopedia, los niveles de pH son “la clave de la vida”¹.

La escala de pH es una medida de cuánto de ácido o de base (alcalina) es una sustancia. De 0-6,9 es ácida, 7 es neutral y 7,1-14 es alcalina. El pH de la sangre está estrechamente controlado en un rango ligeramente alcalino, entre 7,35 – 7,45². Como norma general deberíamos mantenernos alejados de esa gente que declara que el cuerpo humano tiene que estar en un estado alcalino. Aunque esto es verdad cuando hablamos de la sangre, existen diferentes rangos de pH óptimo según en qué parte de nuestro cuerpo nos encontramos. La saliva, por ejemplo, es ligeramente ácida con un pH de entre 6,35 – 6,85. La gente que afirma que el cuerpo necesita estar en un estado alcalino simplemente no entiende este concepto.

Ahora volvamos al tema de la dieta. Los principios sobre los que se basa la dieta alcalina son que cuando metabolizamos la comida nos deja con un residuo (una ceniza) que es ácido o alcalino. Cuanta más comida comemos, más ácida es la sangre, lo que entonces nos ocasiona problemas de salud. Por supuesto, si comemos más comidas alcalinas ocurre lo opuesto. También, de acuerdo a Greenopedia, cuando no comemos suficiente comida alcalina nuestro cuerpo tomará magnesio, calcio y fósforo de nuestros huesos con el objetivo de devolver nuestro pH en sangre al rango normal¹. En numerosísimas ocasiones los partidarios de la dieta alcalina citan la preservación de la salud de los huesos y la prevención de osteoporosis como una de las características clave de la dieta. Otras afirmaciones incluyen una mejora en la salud del sistema inmune y la todopoderosa prevención del cáncer.

La comida

En esta dieta los alimentos son clasificados como ácidos o alcalinos de acuerdo a sus potenciales de carga renal ácida (PRAL). La PRAL es un cálculo creado por los médicos Remer y Manz³. Básicamente cuanto más alto es el PRAL de una comida, más ácida es y por lo tanto, más acida es la orina (notad que hemos dicho orina y no sangre). Los seguidores de la dieta alcalina deben intentar comer un ratio de 80% - 20% a favor de las comidas alcalinas o las comidas con un PRAL muy bajo. Esto significa que deben tomar una dieta rica en verduras y frutas y minimizar el consumo de azúcar, granos, lácteos, carne y pescado.

La evidencia

Como con la mayoría de las dietas de moda, podemos encontrar una cantidad abrumadora de “evidencia” en las páginas web y los medios de comunicación social. Sin embargo cuando miramos con atención estas páginas nos damos cuenta de que es imposible encontrar ni una sola referencia a un ensayo clínico (evidencia real). Y ¡sorpresa! Lo que sí que hay son muchos enlaces a tiendas online para comprar libros y suplementos para llevar a cabo la dieta. En ocasiones este tipo de dietas tienen incluso un punto divertido (ej. la dieta del potito) pero consideramos que es muy grave  declarar que una dieta puede prevenir cáncer sin evidencia y aprovecharse de personas que están en situaciones vulnerables para sacar un beneficio económico.    

La dieta alcalina y cáncer

Vamos a empezar con el cáncer: “No hay ningún tipo de literatura científica que pueda determinar el beneficio de una dieta alcalina en la prevención del cáncer²”. Punto.

Sin embargo sí es interesante que algunos (no todos) agentes quimioterapéuticos funcionan mejor en un ambiente alcalino. Ha sido sugerido que usar sustancias como el bicarbonato de sodio puede mejorar regímenes de tratamiento². Suponemos que el bicarbonato de sodio podría funcionar incrementando la cantidad del bicarbonato del cuerpo (el bicarbonato es un buffer abundante que se puede encontrar en el fluido extracelular). La gente que tiene experiencia en el mundo de la nutrición deportiva estará muy familiarizada con el bicarbonato y sus desagradables efectos secundarios.

La dieta y la salud de los huesos

Un punto clave para los seguidores de la dieta alcalina es que al comer comidas alcalinas el cuerpo no necesita usar el calcio de los huesos para incrementar el pH de la sangre. Los primeros estudios en animales y en humanos demostraron que una dieta alta en proteína causaba un aumento en la pérdida de calcio en la orina. Originalmente se pensó que era debido a un proceso de resorción ósea, posiblemente ocasionado porque el cuerpo usaba calcio como un buffer⁴.  Sin embargo, los estudios más recientes han demostrado que el aumento en la pérdida de calcio en la orina es en parte debido a un aumento en la absorción de calcio en el intestino y no al aumento en la pérdida del hueso^2,4. De hecho, la evidencia más reciente ha demostrado que no sólo el enlace entre la carga ácida y la salud del hueso no es muy fuerte⁵, sino que además una ingesta adecuada de proteína puede ser beneficioso para los huesos^2,4.

El consenso general es que, teniendo en mente la salud de los huesos, un aumento en la ingesta de fruta y verdura es más importante que limitar la ingesta de proteína.

El pH de la sangre y la orina

Aunque muchos de los seguidores de la dieta alcalina se refieren al pH de la sangre y la orina como si fueran lo mismo, éste no es el caso. Como sabemos, el pH de la sangre está muy estrictamente controlado para que se pueda mover en un rango muy pequeño. Si este no fuera el caso habría consecuencias muy graves, siendo la muerte la más grave y menos deseable.

El cuerpo humano tiene varias herramientas para mantener el pH de la sangre en el rango óptimo: buffers intracelulares (lee nuestro post sobre la beta alanina), los aminoácidos que pueden actuar como buffers, la exhalación de dióxido de carbono y el riñón. Estos mecanismos actúan rápidamente y pueden retornar el pH de la sangre a su rango normal en minutos⁶.

La realidad es que la comida tiene poco o ningún efecto sobre el pH de la sangre², sin embargo, sí que tiene un efecto sobre el pH de la orina, que puede variar de ácida a alcalina. La orina ácida es un proceso normal y nuestro cuerpo lo utiliza de forma habitual para mantener que pH en el rango óptimo y aunque la orina ácida de forma crónica puede aumentar el riesgo de los cálculos renales², una dieta equilibrada debería ser suficiente para evitarla.

Siempre nos cuentan en las revistas como los famosos siempre llevan tiras reactivas de pH para ver que “en qué estado están sus cuerpos” pero en realidad lo único que están comprobando es el estado de su orina y NO la salud en general.

Conclusión

Aunque una dieta que fomenta el consumo de frutas y verduras y evitar la comida basura es beneficiosa, las declaraciones que afirman que la dieta alcalina nos ayuda a evitar la osteoporosis y el cáncer son engañosas y no están apoyadas por la comunidad científica. Siempre debemos empezar a sospechar cuando en vez de artículos científicos, encontramos referencias a revistas y libros, o testimonios de “a mí me funciona”.

Tampoco estamos muy convencidos de la idea de que limitar el consumo de la proteína es bueno para la salud de los huesos. De hecho, como hemos visto, la evidencia científica nos dice que la proteína puede tener un efecto protector para los huesos. Definitivamente ¡no recomendaríamos esta dieta ni a ancianos ni a deportistas!

En conclusión, los beneficios asociados con esta dieta no tienen nada que ver con el pH y es más probable que ocurran debido al aumento en el consumo de las verduras y frutas junto con el consejo de evitar la comida procesada.    

Referencias

1. http://greenopedia.com/alkaline-diet-benefits/
2. GK Schwalfenberg , Journal of Environmental and Public Health 2012, The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health?
3. Remer T1, Manz F. J Am Diet Assoc. 1995 Jul;95(7):791-7.Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH.
4. C Geissler & H Powers 2005,Human nutrition 11th Edition. Elsevir
5. Garcia AH1, Franco OH2, Voortman T1, de Jonge EA3, Gordillo NG4, Jaddoe VW5,Rivadeneira F6, van den Hooven EH Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1595-603. 2015. Dietary acid load in early life and bone health in childhood: the Generation R Study.
6. GJ Tortora & S Reynolds Grabowski. 1996, Principles of anatomy & physiology 8th Edition. Harper Collins.

Recomendaciones e intervenciones nutricionales para la prevención de diabetes.

La prediabetes es un estado previo a la diabetes en el que los niveles de azúcar en sangre están más altos de lo normal pero aún no se considera que tengamos diabetes.

Un diagnóstico de pre diabetes debe interpretarse como una llamada a la acción. Es el momento de hacer cambios en nuestro estilo de vida para evitar la aparición de diabetes, que tiene complicaciones tan graves como ceguera, enfermedad renal y amputaciones. 

En nuestra consulta usamos HbA1c (hemoglobina glicosilada) para medir los niveles de glucosa. Un resultado de entre 5,7%-6,4% nos indicará que es de suma importancia involucrar a nuestros pacientes en un programa intensivo de educación nutricional y cambios en el estilo de vida. Programas intensivos que incluyen este tipo de intervenciones han tenido un gran éxito en prevenir diabetes y normalizar los niveles de glucosa en sangre (1-5). 

Durante mi estancia en Londres tuve la suerte de participar en uno de estos programas: MAP (info aquí). Los resultados de MAP fueron indiscutibles: 60% de los participantes normalizaron sus niveles de glucosa (ya no tenían prediabetes), 82% mejoraron su control glucémico, además de reducciones en los perímetros de cintura y cadera. Tras 12 meses, el 43% de los participantes continuaba en los rangos normales de glucosa en sangre y continuaban manteniendo niveles medios-altos de actividad física y otros cambios adquiridos en el programa.. 

He tenido la oportunidad de adaptar este programa y en nuestra consulta ofrecemos un paquete de 6 sesiones a lo largo de 3 meses y revisiones periódicas a continuación. 
Durante las sesiones, además de valorar el riesgo de diabetes, medimos la grasa corporal, grasa localizada, presión sanguínea, perímetro cintura cadera, evaluamos la dieta actual y el nivel de actividad física. Cubrimos temas como el etiquetado nutricional, colesterol, calidad de la dieta,  proporciones de macronutrientes, sugerimos recetas e incorporamos alimentos que son beneficiosos en el control glucémico. Además, discutimos con el paciente ejercicios que puede incorporar a sus rutinas y maneras de aumentar la actividad física diaria. 

En general las recomendaciones para este tipo de programas son (5):

• Intervenciones que cambien el tipo de dieta y aumenten el nivel de actividad física.
• Disminución del peso corporal un 5-7%
• Aumentar el nivel del actividad física a 30 minutos al día de ejercicio moderado ya marca la diferencia. 
• Una ingesta de fibra de >15g/1000kcal, grasa saturada y trans (<10% energía total).
• Monitorizar la comorbilidades
• Consumir hidratos de carbono de tipo integral, fruta, verdura y legumbres.
• El uso de técnicas de cambio del comportamiento (Behaviour Change Strategies) tales como Entrevista motivacional tienen un efecto más duradero que el enfoque tradicional. 

En general en nuestro programa fomentamos la automonitorización, el establecimiento individual de metas y proporcionamos a nuestros pacientes las herramientas para manejar recaídas y evitar/buscar soluciones cuando se enfrentan a desencadenantes de comportamientos "pre-programa". 

No hay duda de que el número de personas con diabetes está aumentando en España y tiene sentido que empecemos a invertir en la prevención de su desarrollo, en vez de en el tratamiento de la enfermedad una vez que ya no hay vuelta atrás.

Mediterranean Group for the Study of Diabetes. Prevalence*(%) estimates of diabetes (20-79 years),
Mediteran Area, 2013

Recomiendo la lectura de estos documentos sobre la prevalencia de diabetes en el mundo:
http://www.idf.org/sites/default/files/Atlas-poster-2014_ES.pdf
http://www.idf.org/sites/default/files/DA-regional-factsheets-2014_SP.pdf


Referencias

1. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al.; Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 2002;346:393–403 
2. Buchanan TA, Xiang AH, Peters RK, et al. Preservation of pancreatic b-cell function and prevention of type 2 diabetes by pharmacological treatment of insulin resistance in high-risk hispanic women. Diabetes 2002;51: 2796–2803 
3. Chiasson J-L, Josse RG, Gomis R, Hanefeld M, Karasik A, Laakso M; STOP-NIDDM Trial Research Group. Acarbose for prevention of type 2 diabetes mellitus: the STOP-NIDDM randomised trial. Lancet 2002;359:2072–2077 
4. Lin JS, O’Connor E, Evans CV, Senger CA, Rowland MG, Groom HC. Behavioral counseling to promote a healthy lifestyle in persons with cardiovascular risk factors: a systematic review for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med 2014;161:5682578 
5. Paulweber B, Valensi P, Lindstrom J, et al. A European evidence-based guideline for the prevention of type 2 diabetes. Horm Metab Res 2010;42(Suppl. 1):S3–S36

Polo de sandía, naranja y kiwi

Te traemos una opción muy saludable para librarte del calor en los próximos días. 

Con unos moldes que hemos comprado, nos hemos puesto a experimentar con los sabores. 

Este polo que te traemos hoy lo hemos hecho con sadía + menta, naraja y kiwi.

¿Y cómo?

Pues muy fácil.

1. Quita las pepitas de un triángulo de sandía, quítale la cáscara y mételo en la thermomix o en el robot de cocina. 
2. Echale unas hojitas de menta y mezcla todo hasta que casi no las puedas ver.
3. Vierte en el molde y mételo en el congelador durante 30 minutos, no más, porque si se congela del todo, no vas a poder sacar el palito. 
4. Pela la naranja y hazla puré.
5. Viértela en el molde y déjalo en el congelador durante 30 minutos
6. Por último, pela el kiwi y hazlo puré. 
7. Viértelo en el molde y congélalo. Ten en cuenta, que cada vez que viertas un nuevo sabor sobre la mezca, estarás quitando el palito (porque aún no está completamente congelado) y lo debes intentar poner en el mismo agujero.
8. ¡Tómatelo cuando más te apetezca! 

Dieta para prevenir depresión

Este artículo lo he sacado de una serie llamada "Food as Medicine", que podéis encontrar aquí. 

Está establecido que una alimentación rica en fruta, verduras, legumbres y frutos secos ayuda a prevenir problemas como la depresión (1) y que, por lo contrario, una alimentación rica en carnes procesadas, harinas refinadas (pasta no integral, arroz blanco, etc), bollería, alimentos procesados y dulces contribuye a depresión y ansiedad (2, 3).

Esta relación es independiente. Que no consumas comida rápidas, o no vayas a Mcdonals y no tomes Croissants, no significa que tu dieta sea adecuada. Y al revés. Seguir una dieta rica en fruta y verdura, pero con un consumo frecuente de carnes y alimentos procesados tampoco te libra de las consecuencias a nivel anímico. 

La relación entre dieta y salud mental es clave durante los primeros años de la vida. Un estudio con más de 20.000 madres e hijos mostró que los hijos de madres que comían una dieta poco saludable durante el embarazo tenían un mayor nivel de conductas relacionadas con trastornos mentales. También vieron que las dietas de los niños durante los primeros años de vida estaban asociadas con este tipo de conductas. Esto sugiere que las dietas de las madres durante el embarazo y los primeros años de vida tiene una influencia muy importante en la salud mental y trastornos mentales a medida que crecen. 

Es importante señalar que la mayoría de estos estudios son observacionales, con lo que se puede establecer una correlación, pero no una relación causal. Es decir, ¿la comida basura ocasiona depresión o la depresión hace que comamos más comida basura? 

Existen varios estudios al respecto, pero relativamente pocos de ellos son intervencionales. En este estudio reclutaron a adultos con trastornos depresivos mayores y fueron repartidos al azar entre 1) recibir apoyo social o 2) apoyo de un dietista clínico, durante un período de tres meses.  El grupo dietético recibió información y asistencia para mejorar la calidad de sus dietas actuales. El objetivo era aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado, carnes rojas magras, aceite de oliva y nueces, y reducir el consumo de alimentos no saludables, como dulces, cereales refinados, frituras, comida rápida, carnes procesadas y bebidas azucaradas.  Los resultados del estudio mostraron que los participantes en el grupo de intervención dietética tuvieron una reducción mucho mayor en sus síntomas depresivos durante los tres meses, en comparación con los del grupo de apoyo social.  Al final del ensayo, el 32% de los del grupo de apoyo dietético, en comparación con el 8% de los del grupo de apoyo social, cumplía los criterios para la remisión de la depresión mayor. 

Es importante entender que los investigadores creen ahora que la depresión no es sólo un trastorno cerebral, sino más bien un trastorno de todo el cuerpo, siendo la inflamación crónica un importante factor de riesgo. Esta inflamación es el resultado de muchos estresores ambientales comunes en nuestras vidas: mala alimentación, falta de ejercicio, tabaquismo, sobrepeso y obesidad, falta de sueño, falta de vitamina D, así como el estrés.  Muchos de estos factores influyen en la microbiota del intestino (las bacterias y otros microorganismos que viven en su intestino, también conocido como su "microbioma"), que a su vez influyen en el sistema inmunológico y - parece que - en el estado de ánimo y el comportamiento. 

La microbiota del intestino depende de una ingesta adecuada de fibra dietética, y la salud del intestino puede verse comprometida por una ingesta alta de azúcares añadidos, grasas, emulsionantes y azúcares artificiales que encontramos normalmente en los alimentos procesados.  

Una dieta rica en grasas añadidas y azúcares refinados también tiene un fuerte impacto negativo en las proteínas cerebrales que sabemos que son importantes en la depresión: neurotrofinas. Éstas protegen al cerebro contra el estrés oxidativo y promueven el crecimiento de nuevas células cerebrales en nuestro hipocampo (una parte del cerebro crítica para el aprendizaje y la memoria, e importante para la salud mental). 

La importancia de una nutrición adecuada está extendiéndose cada vez a más áreas, por lo que debemos intentar que alimentarse correctamente sea accesible a todos los grupos sociales, independientemente del estrato social, edad y nivel de ingresos.

Excercise, Macronutrients and immunology part III Protein and Amino Acids

As the debate about fat and carbohydrate rages on, I think everybody can agree that protein is essential. Even the moderately active individual needs to have a higher than recommended protein intake. This is the final article that summarises the latest evidence on the role of the macronutrients in exercise and immunology (click here and here to read the previous two articles). The article will not look at protein as a whole but on the amino acids that have been researched the most in terms of their effect on the immune system post exercise. These amino acids are the branched chain amino acids (BCAA) and glutamine. Remember that if you want to read about this topic in more detail please consult the Exercise and Immunology review¹.

The branched chain amino acids (leucine, isoleucine and valine) are probably one of the most popular sports nutrition supplements, especially among people who regularly lift weights. During long bouts of exercise the BCAAs are utilised by the working muscles and this causes the plasma concentration of BCAA to fall. Apart from being used for energy, the metabolism of BCAA produces nitrogen which is used for glutamine synthesis. During exercise, a reduction in plasma glutamine has been observed which has been linked to exercise-induced immunodepression. 
It was suggested that BCAA intake could indirectly influence immune response by increasing glutamine synthesis. As we all know, just because something sounds good in theory doesn’t mean it will work in practice. Despite the fact that supplementing with BCAA during exercise did indeed increase both plasma and muscle concentrations, this did not lead to an increase in plasma glutamine. 
There is some evidence that chronic supplementation of BCAA can prevent the decrease in plasma glutamine and other markers of exercise-induced immunodepression.

BCAA, in particular leucine, may have a direct effect on the immune system through their effect on the mTor signalling pathway. mTor stimulates muscle protein synthesis and activates cytokine and antibody production. Again, somewhat predictably, the evidence is lacking and what data there is indicates that BCAA has a greater involvement in muscle protein synthesis as opposed to immune function.

The authors conclude that there is some evidence that BCAA can reduce exercise-induced immunodepression but not enough to recommend its use for athletes in the context of immune function.

It is worth remembering that the BCAA use the same transporter during digestion and that when they are taken in large amounts (for example as a supplement) the amino acid that is in the highest concentration (usually leucine) is absorbed at the expense of the other two². Therefore, I would suggest that BCAA supplementation in general may not be as advantageous as diet rich in high quality proteins.

Moving away from BCAA as a precursor to glutamine and to glutamine itself. Glutamine is the most abundant amino acid in the body and was originally thought to be non-essential. However, during times of stress to the body the requirement increases so it has been renamed conditionally essential. It is synthesised, stored and released mainly in the skeletal muscle, and among the numerous cells that utilise it are the immune cells, such as, macrophages, neutrophils and lymphocytes. As mentioned before, prolonged exercise results in a decrease in plasma glutamine concentration, a decrease in immune function is simultaneously observed.

As with BCAA supplementation, the rationale is sound but disappointingly, the results from studies of glutamine supplementation do not live up to the expectation.

In conclusion, while there are some encouraging signs that BCAA and glutamine may influence immune function, the evidence is not currently strong enough to promote the supplementation of either. As I stated before, what is essential is that you have a diet rich in high quality protein. 
Before even considering supplementation of any kind you should always evaluate the quality of your diet and address any issues. If you would like to know more about our sports nutrition packages please contact us on info@gabinetederueda.es 

References 
1.Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise Consensus Statement. Exercise and Immunology Review: Vol 23
2. Gropper, S.S & Smith, (2013) J.L Advanced Nutrition and Human Metabolism 6th Edition. Wadsworth Cengage Learning 

Piramide nutricional...¿qué sobra?

Después de discutir las cosas buenas y malas de la pirámide en nuestros posts (aquí y aquí), hoy solo vamos a reflexionar sobre las consecuencias de incluir determinados elementos en la pirámide. 
 
En la cumbre de la pirámide encontramos ¡sorpresa! los snacks, bollería y refrescos azucarados. ¿Y por qué están ahí? ¡Si todos sabemos que un Donut, o una Oreo, no son las mejores opciones para llevar una vida saludable! 

Su inclusión en la pirámide ocasiona confusión, como mínimo, y la creación de campañas publicitarias aprovechadas. Estas patatas fritas que hemos encontrado, por ejemplo. Pues claro que se van a anunciar de esta manera! ¡Si es que se lo hemos puesto demasiado fácil!

Pero uno se preguntará, ¿y cómo la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) los ha incluido en la pirámide? Si la OMS ya ha salido diciendo que los alimentos superfluos, llenos de azúcar y grasas saturadas (ej. grasa de palma) son perjudiciales. Si también nos han dicho que el alcohol en cualquier cantidad, es malo. ¿Por qué todo esto está incluido? ¡Buena pregunta!

Aquí tenemos la respuesta: LINK

Os invito a consultar ese documento, el cual lista las empresas colaboradoras de la SENC. Os dejo aquí la foto.

¿Cómo no van a recomendar un cerveza, si el Centro de Información Cerveza y Salud colabora con la Sociedad? Y también Danone, y Cuétara, y Kellog's y COCA-COLA. Si nos asociamos con empresas cuyo objetivo es vender productos, ¿cómo podemos informar libremente a una sociedad que confía en nosotros? 
¿Cómo podemos esperar que nuestro consejo se tome en serio si hay un conflicto de intereses? 
Y sobre todo, ¿cómo podemos considerarnos una organización que aboga por los intereses de la sociedad y la promoción de la salud si nos estamos dejando influenciar por la Industria?

Desde aquí invito a la SENC a seguir los pasos de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, que recientemente se ha desligado de este tipo de empresas, aumentando su credibilidad un 100%.

¿Suplementos en la pirámide alimentaria?

Hace unos días os contábamos aquí los cambios que han sido introducidos en la pirámide alimentaria. Nos centrábamos principalmente en alcohol, carne roja y refrescos y bollería y dejábamos la cima de la pirámide para otro artículo.
 
En la parte superior de la nueva pirámide encontramos una banderita que reza "Suplementos nutricionales". Este cambio ha sorprendido a muchos y animado a otros tanto a empezar a consumir tanto complejos vitamínicos como aminoácidos, enzimas, minerales, etc.

Los suplementos nutricionales se utilizan para completar una dieta que tiene alguna deficiencia diagnosticada o si se necesita un aporte extra por algún motivo (por ejemplo en el embarazo) o por alguna enfermedad crónica o aguda. Pero siempre deben ser tomado bajo supervisión y monitorización de un profesional sanitario (que tenga una razón de peso). 

El objetivo de una pirámide nutricional es el de propocionar a la población general (excluyendo enfermos, embarazadas, deportistas de alta intensidad) con una guía fácil sobre lo que es una alimentación equilibrada. Los suplementos no son alimentos y además, no son necesarios para toda la población. Incluirlos en la pirámide transmite un mensaje confuso y da pié a que entendamos que todos debemos tomarlos para estar sanos. Aportar dosis altas de determiandos nutritientes, en la mayoría de los casos, es tirar el dinero (nuestro cuerpo es listo y libera en el pis lo que no necesitamos), pero en otros casos puede ser peligroso, ya que alta dosis de por ejemplo vitamina A, pueden dañar el hígado o provocar daños en el feto si la mujer que los toma está embarazada.

Es verdad que la pirámide viene acompañada con un documento de 60 páginas que explica precisamente esto, pero este documento no es el que vemos en la tele, periódicos o el que en general llega a la gente. 

Con el ritmo de vida actual, tendemos a pensar que una pastilla va a solucionar nuestros problemas: colágeno para el dolor articular(cuya evidencia es inexistente, a pesar de lo que salga en los anuncios de la tv), cafeína para adelgazar, vitamina C para evitar resfriados; y no nos paramos a pensar que quizás es el estilo de vida que llevamos el que nos está haciendo enfermar. Hay veces que pararse a reflexionar y cambiar ciertos hábito puede suponer una diferencia considerable en términos de salud.

Una vez dicho esto, os invito a a ver nuestra colaboración en la sección de Noticias en televisión Castilla y León. Link ak vídeo aquí: https://www.youtube.com/watch?v=0_5hCK3YqZg

Nueva pirámide alimentaria

Estrenamos pirámide alimentaria (SENC) y, aunque todavía tiene mucho que mejorar, presenta muchos aspectos que antes habían sido ignorados.

Por ejemplo, ahora contamos con recomendaciones específicas para el deporte, 60 minutos al día, o si leemos la info que acompaña a la pirámide, unos 10000 pasos al día. Tiene además en cuenta el equilibrio emocional, ingesta de agua y las técnicas culinarias como base de la pirámide. Hasta aquí, fenomenal.

En nuestra opinión, el primer fallo viene ahora. 
La parte más ancha dela pirámide sigue siendo los hidratos de carbono, que ¡ojo! ahora sí que dice que deben ser integrales o de grano entero. Si nos fijamos bien, hay un recuadro que señala que los niveles 2 y 3 deben estar presentes en cada comida principal, siendo el nivel 3 frutas y verduras. ¿Y por qué no ponerlas en la parte inferior? De esta manera sugerimos que su ingesta sea más abundante que la de hidratos de carbono. Además, como hemos dicho y redicho muchos dietistas-nutricionistas, es muy difícil encontrar productos 100% integrales (muchos lo parecen, pero no lo son) y además mucho de estos productos contienen azúcares añadidos.

En el siguiente nivel encontramos alimentos proteicos: leche, queso, huevo, carnes magras y pescados. 

El siguiente nivel ya nos habla de consumo opcional y moderado. Y ahí meten en el mismo saco a los embutidos, carnes roja, alcohol y dulces. 

Vayamos por partes:

• Aunque la OMS dice que la carne roja puede provocar cáncer, la evidencia no es la misma que para las carnes procesadas, que sí que están en el mismo grupo de la OMS que el tabaco. 
• Dulces y refrescos no deben estar en una pirámide de alimentación saludable, ya que no forma parte de una alimentación saludable ni va a formar parte del consejo de ningún profesional sanitario, os imagináis a vuestro dietista diciendo: "fruta y verdura todos los días y luego, 1 día a la semana, un donut, para que tengas un día redondo... pero que no falte el donut, ehh??"
• Y mi favorito: el vino y la cervecita. Pero ¿qué nos pasa en España que somos incapaces de dejar estas dos bebidas tranquilas? Es que parece mentira que OTRA VEZ seamos el hazmereír de otros países europeos en políticas sanitarias.... El alcohol en la pirámide? venga ya! Si es que se me cae la cara de vergüenza cada vez que sale nuestra pirámide en alguna charla internacional.

El hecho de estar en la pirámide (por mucho que ponga opcional y moderado) ya va a tranquilizar a una gran mayoría de la población que probablemente piense: "bueno, si es moderadamente, es saludable, está en la pirámide, mira, con la fruta". Estamos dando un mensaje equivocado y además, es mentira. Existen multitud de publicaciones científicas que han demostrado que en efecto, el alcohol consumido de forma moderada NO ES saludable y además contribuye a aumentar el riesgo cardiovascular (y de cáncer, por si no lo sabíais - sí, aunque sea de forma moderada, también produce cáncer). 

De una manera u otra, esta información no acaba de llegar a la población y no acabamos de convencer a la gente de que por mucho que se dijera hace varios años, el alcohol no es bueno para el cuerpo. Gran parte de la culpa la tienen la industria cervecera y vinícola española; si por algo se nos conoce en el mundo, es por nuestro buen vino y nuestras cañas; pero también es culpa de algunos profesionales sanitarios que a día de hoy no desaconsejan el consumo de alcohol (quizás ciertas compañías cerveceras se los llevan "de congreso" a EEUU, Europa, Australia?). Que sí, que si te quieres tomar una cerveza, tómatela sin problemas, incluso a mi salud, pero no lo hagas por tu salud cardiovascular, si no porque te apetece, y punto. Y sé consciente o al menos, que te hayan informado, de los riesgos que conlleva tu acción. Que al final todos tenemos libre albedrío, pero para poder ejercerlo debemos poseer toda la información disponible y que esta información sea veraz, sino no será una decisión informada. 

Os invito a leer este informe de la OMS de 2012 en el que lo explican fenomenal, y además a ver este vídeo de Julio Basulto, en el que lo explica incluso mejor. 

Os invito a consultar y usar de guía la pirámide australiana, que aunque ya tiene un par de añitos, sigue siendo mucho mejor que la nuestra en estos momentos. 

Retirada del aceite de palma

Después de la oleada de difusión y la gran labor comunicadora de varios dietistas-nutricionistas (entre los que nos encontramos) traemos una buena buena noticia: varias cadenas de supermercados están erstudiando como retirar el aceite de palma de sus productos. Tienes nuestros artículos aquí, aquí, aquí y aquí.

La cadena de supermercados ecológicos SuperSano ya anunció hace unos meses la retirada del aceite de palma de sus productos "por considerarlas nocivas para la salud y para el medio ambiente". Alcampo se ha subido al carro y parece que Mercadona, Día y Eroski se van a unir también a esta iniciativa.  

El aceite de palma está rpesente en la mayoría de los alimentos que consumimos, y no ha sido hasta finales de 2014, con el cambio de legislación en el etiquetado, que se obligó a los fabricantes a especificar qué aceite estába incluido bajo la categoría de "aceite vegetal". Ahí fue cuando nos dimos cuenta que el aceite de palma está en todas partes y que los daños a la salud y al medio ambiente son preocupantes.

A pesar de que el señor Horacio González, de la European Palm Oil Alliance, asegure que "ni la OMS, ni la FAO, ni la UE, ni la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, incluso ni la española, ni ninguna otra europea han prohibido el aceite de palma", esto no significa que sea bueno para nosotros o que no nos vaya a causar ningún daño. Que la OMS no prohiba algo, no significa que esté bien usarlo. Ni la OMS ni la FAO ni ninguna agencia española han prohibido el tabaco, o el alcohol o el azúcar, pero esto no significa que su consumo sea saludable.

Una vez más os invito a escuchar a expertos sin intereses comerciales que a un señor cuyo salario depende de que el aceite de palma esté hasta en la sopa (que lo está) y a que os fijéis en el etiquetado y busquéis alternativas sin este tipo de grasa.

Si necesitas más información o quieres organizar una sesión formativa sobre el etiquetado, escríbenos a info@gabinetederueda.es. Admitimos hasta 3 personas en nuestras sesiones de 1hora.