Dieta para prevenir depresión

Este artículo lo he sacado de una serie llamada "Food as Medicine", que podéis encontrar aquí. 

Está establecido que una alimentación rica en fruta, verduras, legumbres y frutos secos ayuda a prevenir problemas como la depresión (1) y que, por lo contrario, una alimentación rica en carnes procesadas, harinas refinadas (pasta no integral, arroz blanco, etc), bollería, alimentos procesados y dulces contribuye a depresión y ansiedad (2, 3).

Esta relación es independiente. Que no consumas comida rápidas, o no vayas a Mcdonals y no tomes Croissants, no significa que tu dieta sea adecuada. Y al revés. Seguir una dieta rica en fruta y verdura, pero con un consumo frecuente de carnes y alimentos procesados tampoco te libra de las consecuencias a nivel anímico. 

La relación entre dieta y salud mental es clave durante los primeros años de la vida. Un estudio con más de 20.000 madres e hijos mostró que los hijos de madres que comían una dieta poco saludable durante el embarazo tenían un mayor nivel de conductas relacionadas con trastornos mentales. También vieron que las dietas de los niños durante los primeros años de vida estaban asociadas con este tipo de conductas. Esto sugiere que las dietas de las madres durante el embarazo y los primeros años de vida tiene una influencia muy importante en la salud mental y trastornos mentales a medida que crecen. 

Es importante señalar que la mayoría de estos estudios son observacionales, con lo que se puede establecer una correlación, pero no una relación causal. Es decir, ¿la comida basura ocasiona depresión o la depresión hace que comamos más comida basura? 

Existen varios estudios al respecto, pero relativamente pocos de ellos son intervencionales. En este estudio reclutaron a adultos con trastornos depresivos mayores y fueron repartidos al azar entre 1) recibir apoyo social o 2) apoyo de un dietista clínico, durante un período de tres meses.  El grupo dietético recibió información y asistencia para mejorar la calidad de sus dietas actuales. El objetivo era aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado, carnes rojas magras, aceite de oliva y nueces, y reducir el consumo de alimentos no saludables, como dulces, cereales refinados, frituras, comida rápida, carnes procesadas y bebidas azucaradas.  Los resultados del estudio mostraron que los participantes en el grupo de intervención dietética tuvieron una reducción mucho mayor en sus síntomas depresivos durante los tres meses, en comparación con los del grupo de apoyo social.  Al final del ensayo, el 32% de los del grupo de apoyo dietético, en comparación con el 8% de los del grupo de apoyo social, cumplía los criterios para la remisión de la depresión mayor. 

Es importante entender que los investigadores creen ahora que la depresión no es sólo un trastorno cerebral, sino más bien un trastorno de todo el cuerpo, siendo la inflamación crónica un importante factor de riesgo. Esta inflamación es el resultado de muchos estresores ambientales comunes en nuestras vidas: mala alimentación, falta de ejercicio, tabaquismo, sobrepeso y obesidad, falta de sueño, falta de vitamina D, así como el estrés.  Muchos de estos factores influyen en la microbiota del intestino (las bacterias y otros microorganismos que viven en su intestino, también conocido como su "microbioma"), que a su vez influyen en el sistema inmunológico y - parece que - en el estado de ánimo y el comportamiento. 

La microbiota del intestino depende de una ingesta adecuada de fibra dietética, y la salud del intestino puede verse comprometida por una ingesta alta de azúcares añadidos, grasas, emulsionantes y azúcares artificiales que encontramos normalmente en los alimentos procesados.  

Una dieta rica en grasas añadidas y azúcares refinados también tiene un fuerte impacto negativo en las proteínas cerebrales que sabemos que son importantes en la depresión: neurotrofinas. Éstas protegen al cerebro contra el estrés oxidativo y promueven el crecimiento de nuevas células cerebrales en nuestro hipocampo (una parte del cerebro crítica para el aprendizaje y la memoria, e importante para la salud mental). 

La importancia de una nutrición adecuada está extendiéndose cada vez a más áreas, por lo que debemos intentar que alimentarse correctamente sea accesible a todos los grupos sociales, independientemente del estrato social, edad y nivel de ingresos.