Alimentación y menopausia

La menopausia es una etapa de cambio en la vida de la mujer que ocurre entre los 48 y 55 años. Durante estos años, la actividad hormonal de los ovarios va cesando paulatinamente y disminuye la producción de estrógenos.

Los síntomas más comunes son sofocos, sudores, cambios de humor y ansiedad. También puede afectar al sueño, estado de ánimo y puede causar bajos niveles de energía. Existe una tendencia hacia la ganancia de peso y la distribución central de la grasa corporal.

En este período es importante que tengamos en cuenta que tenemos mayor riesgo de sufrir hipertensión, hipercolesterolemia, osteoporosis y obesidad. Es importante empezar a cuidarnos y a incorporar unos hábitos más saludables en nuestra rutina.

¿Qué me puede ayudar?

• Seguir una alimentación saludable y variada, con gran cantidad de frutas y verduras con diversidad de colores. 
• Incluir en tu dieta alimentos buenos para el corazón, que te ayuden a prevenir la enfermedad cardiovascular y a reducir el colesterol: soja, aceite de oliva, frutos secos (sin salar ni freir), semillas, aguacate, alimentos con omega 3 (pescado graso, nueces, semillas de lino), avena, alimentos ricos en fibra (verdura, cereales integrales, legumbres)
• Mantener un peso adecuado
• Ingesta adecuada de calcio y vitamina D: esto es importante para prevenir la pérdida de masa ósea. Buenas fuentes de calcio incluyen: leche, queso, yogurt, kéfir (siempre ir a los desnatados). Buenas fuentes de vitamina D son el salmón, atún, huevo, sardinas. 
• Las ingesta recomendadas son de 1.000-1.200mg de calcio para mujeres pre menopáusicas y con reemplazo hormonal respectivamente, y en torno a los 600-800 UI de vitamina D al día (10). 
• Sé activa: el ejercicio físico ayuda a mantener unos huesos sanos, un peso adecuado, un nivel de energía alto y a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (1, 2)

He oído que la soja y el lino/linaza son buenos para los sofocos... 

Ambos contienen fitoestrógenos, que son unas sustancias parecidas a los estrógenos, pero de origen vegetal. Hasta el momento, no hay suficiente evidencia científica como para recomendar estos alimentos para tratar los síntomas de la menopausia (3-7). Los estudios científicos realizados no han podido diferenciar los efectos de la linaza y soja con los del placebo. Sin embargo ambos son alimentos sanos que podrías incluir en tu dieta para que sea más equilibrada. 
Lo que si ha sido demostrado es que consumir soja de forma regular sí que tiene un efecto sobre los niveles de LDL y sobre la tensión arterial (8, 9).

Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto en la que la masa ósea se ve reducida. Se le ha llamado “El ladrón silencioso”, ya que va robando calcio de los huesos durante años antes de mostrar síntomas. Los huesos se van volviendo más débiles y porosos y con el tiempo, más fáciles de romper. 

Las mujeres con menopausia experimentan una disminución de la producción de una hormona llamada estrógeno, lo que les pone al riesgo de padecer osteoporosis. Las mujeres menopáusicas pierden hasta un 30% de masa ósea en los primeros 10 años. En España, en la actualidad, la prevalencia de osteoporosis en mujeres de  58,3 ± 13,4 años es del 77%. (10)

Además de aumentar la ingesta de calcio y vitamina D, es importante también mantener una ingesta baja de sal, no más de 5g al día o 2000mg de sodio (SAL= sodio * 2,5), dejar de fumar y reducir el consumo de cafeína y alcohol para ayudar a reducir la pérdida de masa ósea.

Otro factor muy importante para prevenir y retrasar el desarrollo de la osteoporosis es la actividad física (1,2). Hacer ejercicio de forma regular, por ejemplo andar, y ejercicios con peso (flexiones, sentadillas, etc) ayudarán a fortalecer tus huesos y a ralentizar el progreso de la pérdida de masa ósea. 

Hay también ciertas medicaciones que te ponen a mayor riesgo de padecer osteoporosis: prednisona, heparina, anticonvulsivos. Si están tomando alguna de estas medicaciones, acude a tu médico para discutir opciones para disminuir tu pérdida de masa ósea.

Mensaje para llevarnos a casa:

No hace falta que nos gastemos miles de euros en suplementos alimenticios con eficacia cuestionable. Simplemente ve añadiendo poco a poco los alimentos citados arriba a tu dieta: aprende a cocinar con soja, añade almendras a tus guisos, toma pescado azul dos días a la semana, toma queso, leche y yogur desnatados a diario, etc.

Si tienes dudas, quieres un plan personalizado o realizar un seguimiento periódico de tu colesterol y de tu peso, no dudes en escribirnos a info@gabinetederueda.es

Referencias

1. M. Y. Chien, Y. T. Wu, A. T. Hsu, R. S. Yang, J. S. Lai. Efficacy of a 24-week aerobic exercise program for osteopenic postmenopausal women., Calcif Tissue Int. 2000 December; 67(6): 443–448.;
2. Bone density in postmenopausal women: high impact vs low impact exercise, K. A. Grove, B. R. Londeree Med Sci Sports Exerc. 1992 November; 24(11): 1190–1194.
3. Dodin S, Lemay A, Jacques H, Legare F, Forest JC, Masse B. The effects of flaxseed dietary supplement on lipid profile, bone mineral density, and symptoms in menopausal women: a randomized, double-blind, wheat germ placebo-controlled clinical trial. J Clin Endocrinol Metab 2005 Mar [cited 2006 28 Nov];90(3):1390-7. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15613422
4. Lewis JE, Nickell LA, Thompson LU, Szalai JP, Kiss A, Hilditch JR. A randomized controlled trial of the effect of dietary soy and flaxseed muffins on quality of life and hot flashes during menopause. Menopause 2006 Jul-Aug [cited 2006 28 Nov];13(4):631-42. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16837885
5. Brooks JD, Ward WE, Lewis JE, Hilditch J, Nickell L, Wong E, et al. Supplementation with flaxseed alters estrogen metabolism in postmenopausal women to a greater extent than does supplementation with an equal amount of soy. Am J Clin Nutr 2004 Feb [cited 2006 28 Nov];79(2): 318-25. Available from: http://www.ajcn.org/cgi/content/full/79/2/318
6. Hutchins AM, Martini MC, Olson BA, Thomas W, Slavin JL. Flaxseed consumption influences endogenous hormone concentrations in postmenopausal women. Nutr Cancer 2001 [cited 2006 29 Nov];39(1): 58-65. Abstract available from:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588903
7. Arjmandi BH. The role of phytoestrogens in the prevention and treatment of osteoporosis in ovarian hormone deficiency. J Am Coll Nutr 2001 Oct [cited 2006 29 Nov];20(5 Suppl):398S-402S. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11603649
8. American Heart Association Nutrition Committee; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, Franch HA, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006 Jul 4 [cited 2009 22 Oct];114(1):82-96. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16785338
9. Welty FK, Lee KS, Lew NS, Zhou JR. Effect of soy nuts on blood pressure and lipid levels in hypertensive, prehypertensive, and normotensive postmenopausal women. Arch Intern Med. 2007 May 28 [cited 2009 26 Oct];167(10):1060-7. Abstract available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17533209
10. D. Roig, C. Valero, M. Romera, A. Rozadilla, L. Mateo, X. Juanola, J.M. Nolla y J. Valverde. Prevalencia de los criterios de indicación de densitometría ósea y de los factores de riesgo de baja masa ósea y fractura en unidades extrahospitalarias de reumatología
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056/table/ch5.t1/?report=objectonly