La primera clase ha consistido en un resumen de lo que sabemos sobre nutrición y el deporte de ultra resistencia.
Aquí abajo os dejamos un resumen de los puntos clave de la sesión:
- Las directrices actuales nos recomiendan el consumo de alrededor de 90gr de carbohidratos por hora, sin embargo en muchos estudios se ha visto que los atletas de UR consumen mucho menos.
- La razón principal que dieron los atletas estudiados para no consumir 90gr/h fue la aparición de problemas gastrointestinales, ocasionados por la incapacidad para tolerar tantos carbohidratos.
- Los problemas gastrointestinales y dermatológicos son muy comunes en UR y son las dos razones más comunes para retiradas en eventos de UR.
- Estos dos problemas pueden causar una disminución en el consumo de carbohidratos y proteínas.
- Aunque tenemos suficiente depósitos de energía en nuestro cuerpo para completar el evento, una disminución en el consumo dará lugar a una incapacidad para mantener la intensidad, una mala recuperación y un aumento de infección y enfermedad.
- Existe una correlación entre los niveles de carbohidratos del músculo, agotamiento de carbohidratos del músculo y aumento de la citoquina IL-6.
- Niveles altos de IL-6 están asociados con un aumento en la percepción de la fatiga.
- Las consecuencias de la sobrehidratación son más graves que las de deshidratación (ej. hiponatremia, que puede llegar a ser letal).
- La medición de la producción de orina para determinar el nivel de hidratación durante ejercicio no es medida válida, especialmente cuando el ejercicio se realiza en un ambiente caluroso. El riñón necesita agua para la producción de sudor y para mantener el volumen plasmático, por lo que la conservará reduciendo el volumen de la orina.
La clase tenia algunos puntos interesantes, especialmente cuando hablaba de los problemas asociados a la ingesta recomendada de 90gr/h de carbohidratos. Esto es un buen ejemplo de lo importante que es recordar que las directrices actuales son tan solo consejos, no están escritos en piedra y es posible que no sean adecuados para todo el mundo.
Como ves, es muy importante practicar tus estrategias de nutrición durante el entrenamiento con el fin de encontrar la cantidad de carbohidratos que es apropiada para ti.
En cuanto al tema de la hidratación también parece que es preferible a escuchar a tu propio cuerpo en vez de a las recomendaciones, que normalmente son definidas por empresas de bebidas. Según el profesor (dietista deportivo Dr Ricardo Costa), los problemas de sobrehidratación son frecuentes entre la gente que vive en un país frío, por ejemplo, en Reino Unido, y viaja a un país más caliente para hacer su evento. El atleta, con miedo a deshidratarse, bebe grandes cantidades de líquidos. El Dr Costa nos dio un ejemplo muy interesante de un atleta que terminó su Iron Man más hidratado que cuando la empezó!
No alimentarse suficiente o con el tipo de alimento adecuado tras terminar el evento afecta a la recuperación y al sistema inmunológico, pero este es un tema del que hablaremos próximamente.
No alimentarse suficiente o con el tipo de alimento adecuado tras terminar el evento afecta a la recuperación y al sistema inmunológico, pero este es un tema del que hablaremos próximamente.
Ten en cuenta esta relación entre mala/insuficiente alimentación y el aumento de las sensaciones de fatiga cuando te estés preparando para un evento.
En conclusión, los tres mensajes para llevarnos a casa son:
- Asegúrate de que bebes adecuadamente durante un evento, pero no consumas demasiadas cantidades de líquidos. Para simplificarlo: con beber cuando tengas sed sería suficiente.
- Asegúrate de que practicas tu estrategia nutricional para establecer la cantidad de carbohidratos que puedes tolerar sin problemas gastrointestinales.
- Tu alimentación durante la recuperación es tan importante como tu alimentación durante el entrenamiento.
