Oferta post-vacaciones

Ya sabemos que en las vacaciones muchos relajamos la dieta, salimos más o simplemente, al viajar y estar en un lugar desconocido, no podemos cocinar de la manera en la que normalmente lo haríamos. 

¡Por eso hemos creado una oferta especialmente para tí!

Ofrecemos un 15% en todos los paquetes a cada uno si vienes acompañ@.

Puede ser tu pareja, madre, padre, un/a amig@, tus hijos. ¡Lo que quieras!

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Vuelta al cole

Como ya hemos dicho aquí, nosotros somos los responsables de inculcar buenos hábitos alimentarios a nuestros pequeños. No debemos ofrecerles productos ultra-procesados, llenos de azúcar entre otras cosas, que harán que se acostumbren a este sabor. 

El desayuno suele ser una locura por las mañanas y tendemos a recurrir a productos como galletas, cereales de desayuno y zumos de brick  que pueden llegar a sugar 40gr de azúcar ¡concentrados en una comida! (recordemos que la OMS recomienda 25gr como máximo en un día). 

Hoy vamos a proponer varias opciones de desayuno para asegurarnos de que nuestros pequeños van al cole cargados de energía de larga duración!

Revuelto con pan integral
Se tardan 5 minutos. Batimos los huevos con un poco de pimiento u oréganos si nos gusta, ponemos un poquito de leche desnatada, un poco de mantequilla en la sartén y removemos. 
En 5 minutos tendremos unos deliciosos huevos revueltos que se pueden acompañar con pan integral y tomatitos. 

Otra opción sería huevos escalfados o huevo duro con espinacas hervidas y tomatitos.


Avena
Ya hemos hablado en varias ocasiones de la avena, e incluso sugerido algunas recetas. 

La avena es una grano rico en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y vitamina E y minerales (calcio, magnesio y potasio entre otros). La avena además tiene 110mg de omega-3 y 2gr de omega-6 por 100gr de avena. 

Pero el mayor beneficio que te proporciona la avena es a través de una fibra llamada
β glucano. Esta tipo de fibra soluble ha demostrado tener efectos protectores para el corazón, (reduciendo el LDL y el colesterol) y de reducir los niveles de azúcar en varios estudios (haz clic aquí para ver el artículo original con las referencias)

Tenemos varias formas de consumirla:

1. Tortitas de avena. Llevan algo más de tiempo, unos 15 minutos, pero están buenísimas y se pueden llevar al cole en un taper. Ya hablamos de ellas en una ocasión y puedes encontrar la receta en el link. Se pueden enrollar sobre sí mismas y rellenar con tortillas o plátano o mantequilla de cacahuete, e incluso como nosotros hicimos, con un huevo frito o con frambuesas. También puedes añadirle queso blanco con aguacate.  
2. Avena con leche y frutos secos.
3. Avena cocida (porridge o gachas). Le puedes añadir frutos secos, frutas como naranja, plátano, arándanos rojos y azules, fresas, frambuesas.
4. Avena con yogur sin azúcar y fruta fresca o frutos secos sin salar o freir (almendras, pipas de girasol, sésamo, nueces)



Fuente: Little Food Junction






Fuente: recetin

Fruta. 

Por la red hay mil ideas para presentar la fruta de forma atractiva a nuestros hijos. Requiere un poco de destreza y originalidad. A nosotros nos han gustado mucho estas dos. Y recuerda: siempre mejor ofrecer la fruta entera a nuestros hijos, en vez de zumo, incluso si es natural hecho en casa.


¡Espero que disfrutéis de estas ideas!

Resveratrol y el vino

El resveratrol es una molécula que se produce de manera natural en varias plantas como respuesta a una lesión o cuando éstas se encuentran bajo el ataque de patógenos, tales como bacterias u hongos. Aunque existen varias fuentes (arándanos, frambuesas, moras), la más conocida es la uva (1).

Cuánto daño se ha hecho a lo largo de los años con el "tómese ese vinito, que no pasa nada, es bueno para el corazón". A día de hoy, aún existen médicos que recomiendan de manera rutinaria la incorporación de vino a la comidas. ¿Y dónde está la evidencia?

En los 90 apareció el famoso estudio de "la Paradoja francesa", donde afirmaban que a pesar de consumir una dieta rica en grasa saturada, los franceses padecían menos enfermedad cardíaca, y esto se debía probablemente al alcohol, ya que los que no bebían padecían más enfermedades cardíacas que los que bebían de forma moderada. Por ejemplo comparaban que en Touluse consumían más queso que en Strasbourg y en Lille, y que la mortalidad en la segunda era más alta que en Toulouse, donde además se consumía más vino. ¡Ya lo tenemos! ¡El vino nos protege contra la enfermedad cardíaca! 

¡Qué flaco favor nos hizo! 

Sin embargo, a pesar de que la comunidad científica todavía no se lo cree, y de que se le han visto muchas pegas a ese estudio (por ejemplo, que los que no bebían lo hacían por enfermedades médicas, cirrosis alcohólica, o que los que bebían además hacían otro tipo de actividades más saludables, rutinas, etc), aún perdura entre nosotros que tomarse una copita de vino con las comidas es bueno para el corazón.

Y sí, hay ciertos estudios que apoyan que el alcohol nos podrían proteger de un ataque al corazón, pero también se lo relaciona con mayor incidencia de varios tipos de cáncer y cirrosis (2, 3).

Como nos cuenta Stefano Vendrame en este interesante artículo en la American Society for nutrition, sí, en Toulose bebían más vino que en Strasbourg y en Lille, y consumían más queso también, pero también comían más verdura (306g/día VS 217 y 212g/día respectivamente), más fruta (238g/dçia VS 149 y 160), menos mantequilla (13g/día VS 22 y 20), más grasa vegetal (20g/día VS 16 y 15). Realmente, podemos achacar, con 100% seguridad, los efectos protectores al vino? Se empieza a vislumbrar la pequeña posibilidad de que se nos haya manipulado?? Quizás??

Los polifenoles, como el resveratrol están siendo objeto de múltiples estudios que buscan encontrar no solo evidencia de sus efectos positivos si no la dosis adecuada para estos efectos. Para ello, normalmente obtienen un extracto de resveratrol  y se lo dan por ejemplo a ratas. Pasará bastante tiempo hasta que obtengamos evidencia de su uso en humanos (y la verdad es que dudo que vayan a realizar un estudio con vino, ya que los efectos perjudiciales del consumo de alcohol están bastante bien documentados y por temas éticos no creo que vaya a ocurrir).

Pero, si aún así, queremos tener fe en nuestra pequeña molécula de resveratrol, podemos consumirla perfectamente en las frutas antes mencionadas sin tener que sufrir los efectos secundarios del vino. ¿Qué lo que pasa es que te gusta el vino? Fenomenal. Pues bebe vino, pero es importante que no nos engañemos. Si tomas vino es porque te gusta. Hay mejores maneras y demostradas científicamente, de cuidar tu salud cardiovascular (por ejemplo, ejercicio). "Me tomo una copita porque el médico me lo ha dicho" ya no es válido. Pertenecemos a la era de la información. Ya no tenemos que creer con fe ciega lo que nos dice nuestro médico y podemos buscar la evidencia científica que apoye su afirmación (PubMed, Science Direct, etc).

No me voy a meter con el Resveratrol en cápsulas (que tampoco tiene evidencia científica que lo apoye), ya que en Scientia hay un artículo maravilloso que lo explica fenomenal. Incluso el autor de este blog ha publicado un libro en el que lo menciona (y que de verdad merece la pena leer "Vamos a comprar mentiras"). 

Referencias

1. Reveratrol. https://es.wikipedia.org/wiki/Resveratrol#cite_note-2
2. Norström T, Ramstedt M. Mortality and population drinking: a review of the literature. Drug Alcohol Rev. 2005; 24:537-47.

3. Klatsky AL. Alcohol and cardiovascular diseases. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2009; 7:499-506.

Tortilla de espinacas y champiñones

Ingredientes para dos

3 huevos

150gr espinacas

200gr champiñones

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Método:

• Limpiar los champiñones y cortar en trocitos. Saltearlos en la sartén con un poco de aceite y dejar hasta que pierdan el agua. Salpimentar al gusto. Reservamos.
• Saltear las espinacas con aceite de oliva, salpimentar al gusto y cocinar hasta que estén tiernas. 
• Mezclar los champiñones y las espinacas. 
• Batir los huevos y añadir los champiñones y espinacas. 
• Añadir aceite de oliva a una sartén anti-adherente y verter la mezcla.
• Cocinar al gusto 
• Se le puede añadir queso rallado encima si apetece. 
• También se puede acompañar con pan integral si nos gusta, para alcanzar nuestro plato saludable ¡acuérdate de nuestro logo!

EXTRA

Si te gusta darle un toque crujiente le puedes añadir una mezcla de semillas de lino y sésamo para aumentar tu ingesta de calcio (en 10g de sésamo tenemos 97mg de calcio y 26 en el lino), omega 3 y vitaminas C y E. 


Sin queso ni pan ni semillas esta receta nos aporta unas 200kcal por persona, 13g proteína, 15g de grasa, 3 g de fibra, 115mg de calcio, 4mg de hierro (que no está nada mal) y 27 mg de Vitamina C.

Si somos vegetarianos ahora lo que nos interesa es incrementar al máximo la absorción de ese hierro que hemos consumido, así que tenemos que asegurarnos de tomar algún alimento más con vitamina C (ya sea fruta: kiwi, fresas, naranja) o añadiendo al plato perejil.

Recordemos que nuestro objetivo de fibra debe ser superior a los 25g al día y que la ingesta de hierro para mujeres pre menopáusicas es de 18mg/día y 8mg en hombres.

Queso vegano de almendra

Si os gusta la idea de probar a hacer un queso casero, esta es una de las opciones más sencillas y sabrosas. 

Los quesos veganos caseros tienden a ser más saludables que los que compramos en las tiendas, ya que no está hechos con grasa de coco ni tienen tantos aditivos, etc. 

Las almendras son ricas en proteínas, grasas insaturadas y vitamina E y calcio lo que las convierte en un snack ideal para tomar entre horas o, como en este caso, para hacer un delicioso queso.

Aquí os dejo la receta:

Ingredientes:

- 160g de almendras. Las pelamos y las dejamos en agua durante 6-8 horas. 
- 30ml de zumo de limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva - 45ml
- Medio diente de ajo
- 1 cucharadita de sal
- 160ml de agua

Método:

• Remojar las almendras en agua durante 6 horas o toda la noche. 
• Escurrir y poner las almendras en  el procesador de alimentos/licuadora con el zumo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y agua. 
• Seguimos licuando hasta que la mezcla tenga una consistencia suave, lisa y fluida. Puede llevarnos unos minutos. 
• Asegurarnos de que rascamos las paredes de vez en cuando para que no se queden ingredientes sin mezclar.
• Si es demasiado espeso y no se mezcla, añadir más agua. 1 cucharada cada vez hasta que se mezcle correctamente. 
• Cuando esté suave y cremosa, retirar la mezcla de la licuadora en un tamiz pequeño que ha sido revestido con una gasa fina. Colocamos este colador sobre un recipiente para recoger el agua de drenaje y lo dejamos enfriar durante la noche. 
• Después colocamos sobre un recipiente para horno, forrado con papel de horno. Tenemos dos opciones para la cocción: Hornear a  165ºC durante 25-30 minutos para un queso más untable. O a 180 °C durante 30-40 minutos para queso más quebradizo aunque cremoso. También podemos hornear por un poco más de tiempo para darle un aspecto dorado.  
• Cuando se enfríe, lo ponemos un recipiente hermético y lo guardamos en la nevera unas horas.

Si quieres lo puedes forrar por fuera con almendras picadas para darle un poco más de color o con una mezcla de hierbas como romero y tomillo.

El boom de los superalimentos

Como es algo que está tan de moda, hemos decidido hacer un post sobre los Superalimentos. ¿Y qué son exactamente? Nos encanta la definición de la Wikipedia: "Es un término de marketing utilizado para describir alimentos con supuesto beneficios para la salud. Este término no suele ser usado por dietistas y especialistas en nutrición (...)"

¿Qué alimentos forman parte de esta lista? Pues veamos, depende de lo que esté de moda. Hemos pasado por semillas de chia, a brócoli, aceite de oliva virgen extra, quinoa, col rizada, arándanos, frambuesas, cúrcuma, ajo (en especial ajo negro), bayas de Goji, açai, cacao etc.

No me malinterpretéis, en mi nevera sí que tengo muchos de estos alimentos. Me encanta tomar avena en el desayuno con arándanos y ¿quién no usa aceite de oliva a diario?. Pero lo uso porque me gusta el sabor, no porque no sé que gurú ha dicho que si me lo tomo todos los días en ayunas, jamás tendré cáncer y además el pelo me va a crecer más brillante. 

Hemos elegido hoy la quinoa como tema principal.

Quinoa

Como podéis ver, los dos tienen contenidos de energía muy similares, ligeramente más alto contenido de proteína en la avena. La verdad es que ahí si que me he quedado sorprendida, ya que todo el bombo de la quinoa viene por el contenido de proteínas, pero en fin. Además, la avena tiene un contenido de fibra bastante más alto. Entonces, ¿por qué toda esta publicidad? La quinoa tiene un perfil de aminoácidos ligeramente superior al de la avena. Se considera una proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, mientras que a la avena le falta lisina. Por lo tanto, en comparación con algunos carbohidratos como la pasta o patatas, la quinoa sería una mejor fuente de proteínas para los vegetarianos o para aumentar la proteína en las dietas de los atletas, por ejemplo. Diciendo esto debo aclarar que una ración de 50gr de quinoa, sólo proporciona 7gr de proteína. Lo que no es suficiente, sin otra fuente proteica de alta calidad, para la recuperación.

Pero también la avena tiene sus ventajas. Por ejemplo, contiene B-glucanos, un tipo de fibra que como ya te contamos aquí, ha demostrado reducir el colesterol. 

En fin, ambos de estos alimentos son estupendos. Pero no necesariamente 'súperalimentos'. Además uno es bastante asequible mientras que el otro tiene un precio exorbitante!

Nota final

Los superalimentos suelen ser productos más caros, a veces con propiedades beneficiosas reales llevadas a la exageración y no mejores que otros alimentos más baratos y otras pura charlatanería. Normalmente no están avalados por la comunidad científica como "la cura de todos los males" y sus propiedades beneficiosas han sido demostradas in vitro de forma aislada (es decir sin tener en cuenta otros alimentos que podrían formar parte de la dieta, lo que no es muy realista verdad? quién come solo quinoa?). Y entonces, ¿Qué hacemos? Pues muy sencillo, comer de todo. Todos los alimentos tienen vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas... pero no debemos centrarnos en un solo aspecto de un alimento único y asegurarnos de que lo combinamos con otros para que formen parte de una alimentación equilibrada. Aquí os dejo la pirámide alimentaria Australia, que como ya hablamos, me encanta como modelo de alimentación.

¡Qué no te engañen! Si te gusta el sabor, fenomenal, a por ello! Pero no caigas en la charlatanería de esos que te venden aire.

Puré de calabaza y chiles

Hoy os vamos a proponer una receta riquísima, ideal tanto para invierno como para verano.

Este puré de calabaza con chile es muy fácil de hacer y lo podemos tomar tanto frío como caliente.

La calabaza es un alimento naturalmente rico en vitamina A y C y que además tiene muy poquitas calorías. Si además lo combinamos con el chile, obtenemos un puré que nos proporciona toda la vitamina A y C que necesitamos en un día. Fácil, ¿no? 

Además, es un plato ideal para vegetarianos, que además podrían añadir lentejas o garbanzos para completar el plato, ya que su contenido en vitamina C nos asegura la absorción del hierro no hemo. 

Ingredientes

• 1calabaza de 1kg, pelada y sin semillas. 
• 1 cucharada de aceite de oliva 
• ½ cucharada de mantequilla 
• 1 diente de ajo cortado en láminas 
• 2 cebollas cortadas en dados 
• 2 cucharadas de crème fraîche. 
• 1 cubito de caldo de verduras o mejor, caldo casero. 
• 1-2 chiles 

Método

• Calienta el horno a 180º corta la calabaza en cubos de unos 4cm de diámetro.
• Ásalos en el horno con 1/2 cucharada de aceite de oliva, durante 30 minutos.
• Por otra parte, mezcla en una olla el resto del aceite y la mantequilla en una sartén y añade la cebolla, el ajo y el chile. Tápalo y cocínalo durante 15-20 min, hasta que las cebollas estén blandas.
• Mezcla el caldito con 850ml de agua.
• Saca la calabaza y añádelo a la olla con la cebolla. Añade el agua con el caldo y por último añade la crème fraîche.
• Mézclalo todo con un procesador de alimentos hasta que tenga la consistencia de puré.
• Para la presentación, puedes picar un poco de chili y añadir un poco de crème fraîche y remover.

¿Por qué lo integral está de moda?

Según la AACCI, un grano integral es el grano intacto, molida o en copos, cuyos principales componentes anatómicos - endospermo, germen y salvado - están presentes en cantidades similares que en el grano intacto (1). En 2013 definió como producto integral aquel con al menos 8gr de grano entero por cada 30gr de producto.

¿Por qué uso una definición americana? Porque en Europa no existe una definición concreta de qué es un producto integral, por lo tanto tampoco podemos fiarnos mucho de las declaraciones de el paquete. 

En España tenemos ésta para harina integral: "Es el producto resultante de la trituración del cereal, previa limpieza y acondicionamiento, sin separación de ninguna parte de él. Los envases en que se expendan estas harinas deberán llevar en su etiqueta una leyenda en la que figuren las palabras «Harina integral», seguidas de la denominación del cereal del que procede" (2), pero tampoco es muy concreta.

¿Qué significa esto?

Significa que si queremos saber si lo que vamos a comprar es un producto integral, vamos a tener que darle la vuelta y leer la letra pequeña (e ignorar las letras grandes que dicen "integral"). Ni siquiera nos podemos fijar en el color, ya que muchos fabricantes pinta el pan con melazas para darle esa tonalidad marrón esperada en los productos integrales.

Por ejemplo, aquí tenemos unos colines integrales. Son más oscuritos que los blancos y si nos fijamos tienen puntitos más oscuros dentro - esto tiene que ser integral fijo! Pues no! Cuando le damos la vuelta y vemos la lista de ingredientes vemos que está hecho con harina refinada a la que le han puesto 10% de salvado. Según la definición americana, esto no es un producto integral ya que no contiene grano entero. 

Aquí tenemos otro ejemplo que sí que es integral. Como vemos sí que utilizan harina de trigo integral, un 80%, que para lo que está en el mercado, no está nada mal. 

¿Qué beneficios me supone el consumo de productos integrales?

Por donde empezar. 

• Con un consumo de 3-5 raciones al día, 25% menos de riesgo de padecer diabetes de tipo 2 (3).
• 21% menos riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (3)
• Menor ganancia de peso durante un seguimiento 8-13 años (3, 5)
• Menor colesterol total y LDL (3, 5, 6)
• Niveles más estables de glucemia (3, 5, 6)
• Menor riesgo de infarto cerebral (4, 5, 6)
• Menor incidencia de cáncer (4, 5, 6, 7)

Algunos estudios sugieren que ciertos cereales, como el centeno y la avena pueden ser más beneficiosos para la salud cardiovascular  que otros (8).  

                                                               Conclusión

Aunque los estudios de los hábitos alimentarios son difíciles de llevar a cabo, debido a las variabilidades individuales, otros componentes de la dieta y diferencias en el estilo de vida, la comunidad científica se ha pronunciado: tomar productos integrales es una de las cosas que podemos hacer si nos queremos cuidar más.  

¿Cómo los podemos tomar? En forma de pasta integral, arroz integral, pan integral, colines, pan tostado, etc. Si no estamos muy convencidos, siempre podemos empezar a cocinar mitad y mitad: mitad pasta integral y mitad pasta normal para empezar a acostumbrar el paladar al sabor (que no es tan diferente, la verdad). 

Y siempre, siempre, siempre, debemos mirar el etiquetado y no fiarnos de la publicidad del paquete.

Nota final:

No es que en España siempre estemos a la cola, pero es que...parece que a veces... nos cuesta! 

• Países Bajos: el pan se puede llamar integral si contiene 100% grano entero. No hay ninguna ley para otros alimentos, pero la práctica común es utilizar la regla del "50 %" y llamar a los productos integrales si al menos la mitad de los granos en el producto es de grano entero .
• Alemania: los alimentos deben tener un cierpo porcentaje para llamarse integrales:  90 % de grano entero para el pan de centeno y trigo 100 % de grano entero para la pasta
• Australia: 8 gramos de grano entero por ración
• Canadá: los productos integrales tienen un sello especial: Al menos 8g de grano entero por porción (sello básico) y al menos 16 g de grano entero por porción y todos los ingredientes son de grano entero (sello del 100%)
• USA: 8 gramos de grano entero por ración

Referencias

1. AACCI American Association of Cereal Chemists. http://www.aaccnet.org/initiatives/definitions/pages/wholegrain.aspx
2. http://www.saludcastillayleon.es/institucion/es/recopilacion-normativa/seguridad-alimentaria/normativa-general-control-oficial-alimentos/decreto-2484-1967-21-septiembre-aprueba-texto-codigo-alimen
3. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain.
Eva Qing Ye, Sara A. Chacko, Elizabeth L. Chou, Matthew Kugizaki, Simin Liu
J Nutr. 2012 July; 142(7): 1304–1313. Published online 2012 May 30. doi: 10.3945/jn.111.155325
4. Steffen LM, Jacobs DR Jr, , Stevens J, Shahar E, Carithers T, Folsom AR. Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am J Clin Nutr2003;78:383-90
5. Jacobs DR Jr, , Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study.Am J Clin Nutr 2007;85:1606-14
6. Aune et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716.

7. Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011 Nov 10; 343():d6617.
8. Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Am J Clin Nutr. 2016 Apr; 103(4):999-1007.Intake of whole grains is associated with lower risk of myocardial infarction: the Danish Diet, Cancer and Health Cohort.

Pimiento relleno de batata, feta y pesto.

Esta es una receta súper fácil que no requiere mucha preparación. Nos encanta, por la cremosidad de la batata y el sabor ligeramente dulzón del pimiento rojo.

La batata o boniato es un tubérculo, de forma parecida a la patata, pero con una sabor completamente distinto. 
Es rica en vitamina A, C y fibra. Además tiene un tono anaranajdo intenso que llenará de colorido todos tus platos. 

Receta para 2 personas:

• 1 pimiento rojo cortado por la mitad
• 1 batata grande 
• 40gr de feta
• 4 cucharadas de pesto casero o pesto comercial (ojo, que no lleve azúcar como ingrediente ni aceite de palma). Si tienes tiempo para hacerlo en casa, ¡mucho mejor!. Aquí tienes la receta de pesto que hemos utilizado.

Método:

• Extendemos la batata cortada en cuadraditos pequeños, 2-3cm de diámetro, en una bandeja del horno con un chorrito de aceite de oliva.
• Metemos las batatas en el horno durante 20 minutos, hasta que estén blandas, a 200ºC.
• Cuando ya estén, las sacamos y metemos el pimiento rojo cortado por la mitad, a 200ºC, untado con aceite de oliva.
• Metemos las batatas en un bol, las estrujamos con un tenedor hasta formar una pasta. Añadimos el queso feta y el pesto y lo mezclamos todo.
• Después de 15 minutos ya debería estar listo: sacamos el pimiento y lo rellenamos con la pasta de batata, pesto y feta.
• Para servir, ponemos una capa de espinacas y el pimiento encima.

Aquí tenemos una receta muy sana, rápida de hacer y que te mantendrá llen@ bastante tiempo, ya que es rica en fibra. 

Enfermedad celíaca y Diabetes de tipo 1

La celiaquía es más frecuente en personas que padecen diabetes de tipo 1 ya que las dos son enfermedades autoinmmunes. En la mayoría de los casos, se diagnostica la diabetes antes que la enfermedad celíaca. Entre el 2-10% de la gente con enfermedad celíaca padecerá diabetes de tipo 1.  

Sin embargo, muchos diabéticos de tipo 1 no notan los síntomas de la enfermedad celíaca (hinchazón, diarrea, etc) aunque las vellosidades intestinales estén siendo dañadas. 

¿Cómo afecta el diagnóstico de enfermedad celíaca a mi diabetes?

Los niveles de azúcar en sangre pueden sufrir variaciones tras eliminar el gluten de la dieta. Esto ocurre porque al eliminar el gluten, el intestino comenzará a repararse y mejorará la absorción de nutrientes. Si tus niveles de azúcar en sangre se vuelven muy erráticos, no dudes en hablar con tu médico o tu dietista especializad@ en diabetes. 

10 consejos para sobrellevar las dos enfermedades

1. Toma al menos 3 comidas al día
2. Toma hidratos de carbono sin gluten en cada comida. Los productos integrales y con semillas tiene  menor índice glucémico, así como la quinoa y la batata/boniato.
3. Reduce la cantidad de grasas que tomas, especialmente de grasa saturada. La grasa es una gran fuente de calorías, con lo que reducir su consumo en la dieta nos ayudará a reducir las calorías. Prueba a cocinar al vapor, al grill, al horno. Utiliza productos lácteos bajos en grasa y corta la grasa visible de las carnes.
4. Toma más pescado. Y al menos 2 veces a la semana pescado azul como salmón, atún, bonito, etc. 
5. Reduce la cantidad de azúcares refinados de tu dieta. 
   
6. Reduce la sal, como mucho 5gr al día. Esto incluye la sal que forma parte de productos alimenticios como salsas, quesos, carnes procesadas. 
7. Toma más frutas y verduras, especialmente verduras! Prueba a tomar entre horas verdura cruda como pimientos, pepinos y zanahorias con salsas caseras como hummus. 
8. Toma más legumbres. Son una gran fuente de proteínas y vitaminas y además no tienen gluten!
9. Alcohol con moderación y nunca jamás con el estómago vacío. La cerveza tiene gluten así que mantente alejado de ella. Bebidas como vino, whisky, ron, jerez, no tienen gluten. 
10. Evita los productos para diabéticos: normalmente son más caros y contienen más grasa que los productos ordinarios. Además pueden tener un efecto laxante. 

Valores de glucemia para el diagnóstico de diabetes y prediabetes.

Criterio diagnóstico para diabetes:

 

• Desde 2011 la OMS acepta el uso de la HbA1C (Hemoglobina glicosilada) como herramienta para el diagnóstico de diabetes. Un resultado de >6,5% (48mmol/mol) es indicador de diabetes. 
• Si el paciente presenta síntomas de diabetes: poliuria, polidipsia, perdida de peso involuntaria, etc), se le medirá la glucemia en ayunas (>7mmol/mol- 126mg/dl como indicador de diabetes) o la glucemia tras una sobrecarga oral de glucosa (>11mmol/mol- 200mg/ml como indicador de diabetes) o se obtendrá una glucemia aleatoria (>11mmol/mol- 200mg/ml como indicador de diabetes).
• Si el paciente no presenta síntomas, el diagnóstico de diabetes no deberá basarse en una sola prueba de glucemia. Se le deberá realizar al menos otra prueba de glucemia en un día diferente para diagnosticar hacer un diagnóstico válido.

Para mas información consulta: 

http://www.who.int/diabetes/publications/diagnosis_diabetes2006/en/
http://www.who.int/diabetes/publications/diagnosis_diabetes2011/en/

Criterio diagnóstico para pre-diabetes 

• Niveles de 140-199 mg/dl (7.8-11mmol/Ll) tras un test de sobrecarga oral de glucosa
• Niveles de 100-125 mg/dl (5.6-7mmol/L) 
• HbA1c 42-47 mmol/mol (5.7-6.4%l)

¿Qué significa?

Parece complicado, pero con todo esto solo queremos decir que si tus niveles de glucemia están en este segundo grupo, todavía puedes hacer cambios para evitar el desarrollo de diabetes.

Escríbenos a info@gabinetederueda.es si quieres más información, te gustaría pedir una cita o te gustaría realizar la prueba de HbA1c en nuestra clínica

Tajín de verduras con pollo y cous-cous

El otro día decidimos experimentar un poco con nuestro tajín. El tajín/tayín/tajine es un plato tradicional de los países del norte de África. Es un recipiente de cerámica de poco fondo que tiene un tapa cónica. Esta tapa mantiene el calor y el vapor durante y después de la cocción, que se condensa en la parte superior de la misma y vuelve a caer sobre los alimentos, evitando que se resequen mientras se cocinan. El resultado es delicioso y los alimentos retienen todo su sabor. 

Iremos poniendo más recetas, pero la que probamos el otro día fue con pollo, verdura y cous cous. 

Ingredientes para 6 personas:

- 2 calabacines grandes

- 2 berenjenas

- 2 zanahorias

- 1 cebolla grande

- 2 tomates

- Medio vaso de caldo de verduras (mejor si lo tienes casero)

- Alrededor de 600g de pechuga de pollo (calcula un tercio del plato para cada comensal)

- 1 cucharada de aceite de oliva

- 200g de cous cous

- 4 cucharaditas de comino

- 1 cucharaditas de canela

- 2 cucharaditas de pimentón dulce

- 1 dado de jengibre pelado y cortado en trozos

Ponemos el tajín a fuego bajo y echamos la cucharada de aceite. Cuando se caliente, añadimos la cebolla cortada en trozos. Mientras se pocha, cortamos toda la verdura en trozos pequeños, como de 2-4 cm. Cuando esté casi lista, añadimos el jengibre para que vaya dando sabor, lo doramos y añadimos el pollo cortado en trozos. Cerramos el tajín y lo dejamos 5 minutos. 

Pasados los 5 minutos, añadimos el medio vaso de caldo y las especias (pimentón dulce, canela y comino). Cuando empiece a hervir le echamos todas las verduras por encima, menos el tomate. 

Después cortamos los tomates en gajos y los colocamos alrededor del tajín, en vertical, sobre las verduras y el pollo. 

Cerramos y lo dejamos cocinar durante 40 minutos. 

Las verduras van a soltar un poco de agua: con una cuchara recogemos esa agua y la echamos en una ollita pequeña. Cocinamos el cous cous según las instrucciones del paquete que hayamos comprado, usando el agua de nuestro tajín. Si no hay suficiente, añadiremos agua también. Echamos una pizca de comino y mezclamos. 

Para la presentación, nosotros colocamos el cous cous alrededor del tajín, pero lo podéis servir a parte.

Espero que lo disfrutéis tanto como nosotros. Es una plato equilibrado, con mucha fibra, 1/3 de proteínas, 1/3 de hidratos. ¡¡Tuvimos energía para toda la tarde!!

Tortitas de avena

Las tortitas de avena son originarias del distrito de Peak en el norte de Inglaterra, en concreto de Derbyshire. Son tan exclusivas de ese área que normalmente no se pueden comprar en ninguna otra parte de Inglaterra, por lo que hay que aprender a hacerlas en casa.

Es un plato típico del desayuno y se puede acompañar con algo dulce (como fresas, cacao, mantequilla) o salado (huevo, tomate, champiñones) 

Beneficios nutricionales

La avena es una grano rico en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y vitamina E y minerales (calcio, magnesio y potasio entre otros). La avena además tiene 110mg de omega-3 y 2gr de omega-6 por 100gr de avena. 

Pero el mayor beneficio que te proporciona la avena es a través de una fibra llamada
β glucano. Esta tipo de fibra soluble ha demostrado tener efectos protectores para el corazón, (reduciendo el LDL y el colesterol) y de reducir los niveles de azúcar en varios estudios (1, 2, 3, 4, 5).

Receta para 6 tortitas

- 100 gr de harina de avena (o copos de avena pasados por la Thermomix)
- Una pizca de levadura
- Agua hasta que adquiera una consistencia de sirope ligero.
- Una pizca de sal.

Mezcla la avena con el agua y bate hasta que quede una masa uniforme. Añade la sal y la levadura y mezcla bien. Déjalo reposar en una recipiente en un lugar oscuro y caliente. Después añade una pizca de aceite de oliva a la sartén y vierte parte de la mezcla. Cuando un lado esté crujiente, dale la vuelta (como con las tortitas).
En 30g de avena hay alrededor de 1gr de β glucanos (depende del tipo de avena), así que cada tortita tendrá más o menos 0.5gr. Con dos tortitas ya te habrás tomado un tercio de tu ración de β glucanos!

Nosotros las hemos tomado con frambuesas y huevo frito en una cucharadita de aceite. 

Referencias

1 Depression of the glycemic index by high levels of beta-glucan fiber in two functional foods tested in type 2 diabetes.Jenkins AL, Jenkins DJ, Zdravkovic U, Würsch P, Vuksan V. Eur J Clin Nutr. 2002 Jul; 56(7):622-8.
2 Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005 Aug; 15(4):255-61
3 Oat-derived beta-glucan significantly improves HDLC and diminishes LDLC and non-HDL cholesterol in overweight individuals with mild hypercholesterolemia.Reyna-Villasmil N, Bermúdez-Pirela V, Mengual-Moreno E, Arias N, Cano-Ponce C, Leal-Gonzalez E, Souki A, Inglett GE, Israili ZH, Hernández-Hernández R, Valasco M, Arraiz N Am J Ther. 2007 Mar-Apr; 14(2):203-12.
4 Simultaneous intake of beta-glucan and plant stanol esters affects lipid metabolism in slightly hypercholesterolemic subjects. Theuwissen E, Mensink RP. J Nutr. 2007 Mar; 137(3):583-8.
5 Effect of high beta-glucan barley on serum cholesterol concentrations and visceral fat area in Japanese men--a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Shimizu C, Kihara M, Aoe S, Araki S, Ito K, Hayashi K, Watari J, Sakata Y, Ikegami S Plant Foods Hum Nutr. 2008 Mar; 63(1):21-5.