La Dieta FODMAP Simplificada

El síndrome de intestino irritable es un trastorno que puede tener un efecto muy importante y negativo en la calidad de la vida. Al seguir una dieta baja en FODMAP hasta 70% de personas se encuentra mejor en términos de severidad y frecuencia de síntomas (1.). Sin embargo esta dieta es complicada, restrictiva (inicialmente) y un poco aburrida, por lo uq emuchas personas la encuentra difícil de seguir. La gente que no tiene mucho tiempo libre,por trabajo o niños, etc. no puede seguir esta dieta fácilmente y a menudo deja a seguirla lo que, por supuesto, ocasiona un retorno de sus síntomas. 

La buena noticia es que existe una solución y se llama la dieta FODMAP simplificada.

La dieta baja en FODMAP simplificada es para personas que, probablemente, no seguirán la dieta debido a compromisos de trabajo o familia, que no tienen síntomas graves o que se anticipa que restringan demasiado su dieta (por ejemplo en trastornos de la conducta alimentaria).  En esta versión la paciente solo evita los alimentos que son muy altos en FODMAP y que come con bastante frecuencia. 

Después la fase de restricción el/la paciente reintroduce un grupo de alimentos cada vez para determinar su tolerancia. Por ejemplo, empezaría a tomar pequeñas cantidades de cebolla: primero un trocito, después un 1/4, etc. Aquí en España tendemos a cocinar con bastante cebolla y ajo, los cuales son dos FODMAPS que suelen dar problemas con bastante frecuencia.

Si crees que éste es tu caso, escríbenos para pedir tu consulta FODMAP y te diseñaremos un plan personalizado: info@gabinetederueda.es

Referencias 

1. Nanayakarra, W. et al. 2016, Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date: Clinical and Experimental Gastroenterology 9: 131-142

10 consejos de cara al verano

Estrenando mayo, y con calorcito, ya nos empiezan a bombardear con productos para cuidar la figura; desde cremas reductoras hasta tés diuréticos, pastilla come-grasas y, sobre todo, batidos detox. 

Pero no caigas en la tentación. Si quieres estar list@ para el verano, un zumo detox no te va a ayudar, sino más bien lo contrario. Los zumos detox están llenos de azúcar (los de las frutas, que sí, son naturales, pero azúcares al fin y al cabo) y, aunque en un principio te ayuden a perder algo de líquido (ese kilo-dos kilos que vemos que baja en la primeras semanas), pronto te estancarás y recuperarás el peso perdido en cuanto dejes el batido. Son tan bonitos, tan verdes, tan de dieta...¡pero no! Haznos caso, mejor tómate las espinacas y el pepino de la forma tradicionar, es decir, masticando, que ya verás como no te cabe tanto!!

Por eso hoy hemos preparado 10 consejos para ayudarte a llegar a ese peso que te gustaría (o al menos a acercarte al él) antes de que te cojas vacaciones y te vayas a la playa. ¿Preparad@? Toma nota:

1. Cámbiate a productos integrales: te saciarán más y te proporcionarán energía durante más tiempo. Además, se absorben más lentamente que los carbohidratos refinados y producirás menos insulina para metabolizarlos, lo que te ayudará a no acumular más grasa. 
2. Elimina alimentos superfluos: se acabaron las galletas para desayunar o picar de la caja de bombones en la oficina. Se acabó el tomar un pincho de tortilla a media mañana con el café. Y si sales a tomar algo, mantente alejad@ de las patatas fritas y el mix de frutos secos. Y de los refrescos con azúcar! ¿¿¿Sabías que una cocacola tiene casi 40gr de azúcar??? Planifica tus comida y tus snacks incluyendo alimentos nutritivos y saciantes: tostada integral con aguacate, yogur con nueces o semillas de sésamo, fruta, un puñado de frutos secos, pan integral con requesón, etc.
3. Deshazte del azúcar añadido: cada vez está más claro que el exceso de azúcar produce un aumento de grasa corporal (es decir, que no solo " la grasa produce grasa"). Quítatelo de los yogures, pan de molde, salsas, pan del desayuno, pavo, café. 
4. Elimina el alcohol. Sí, sabemos que no quieres oír esto, pero cuando pases un par de semanas sin alcohol te darás cuenta de como te deshinchas. Piensa que es un sacrificio temporal y necesario. Esto no significa que renuncies a tu vida social, si no que sustituyas tu caña o vino por agua, nestea sin azúcar, o refrescos light. 
5. Pon verdura en todas tus comidas. Como mínimo, 200gr de verduras en cada comida y cena. Las verduras te van a saciar porque contienen fibra, además de un montón de vitaminas y minerales. ¡Deben estar presentes en TODAS tus comidas!
6. Bebe agua. Muchas veces pensamos que tenemos hambre cuando en realidad es sed y terminamos comiendo más de la cuenta. Si estás liada en el trabajo, ten una botella de 500ml cerca de la mesa y asegúrate de que te la bebes para el final de la mañana. 
7. Camina. Todos los días, al menos 30-45 minutos sin parar, a un paso acelarado, con la espalda recta y los hombros hacia atrás. La postura es tan importante como el andar en sí, no la descuides. Irse a caminar parece algo muy sencillo, pero, si lo piensas ¿a que hay días que no has andado ni siquiera 30 minutos seguidos? Y no: "no tengo tiempo" no es una excusa válida. Si fuera fácil, lo habrías hecho hace tiempo , ¿verdad?
   
8. Cardio y tonificacion: has estado desde el verano pasado sin hacer demasiado ejercicio y necesitas tonificar. No es solo perder esa grasa que nos molesta, si no que tengamos una musculatura debajo. Si no estás apuntad@ a un gimnasio, plantéatelo. Si no, trae el gimnasio a casa. En Youtube podrás encontrar mil vídeos con ejercicios, tanto cardio como de fortalecimiento para hacer en casa. Proponte encontrar tiempo 3 días a la semana y ¡pónte en forma! Enseguida verás los resultados. 
9. Planifica tu menú semanal: si te sientas el domingo y planificas lo que vas a comer y cenar durante la semana, ahorrarás tiempo en tu día a día. No tendrás que abrir la nevera y preguntarte qué puedes cocinar hoy para no tener que tirar ese puerro que te mira como mustio. Tener un menú semanal te ayudará también a hacer la compra, con lo que no tendrás que visitar el súper a diario porque se te ha olvidado alguna cosilla.
10.  Sigue estos consejos durante todo el año.  De esta manera, te ahorrarás quebraderos de cabeza cuando veas que empieza el calorcito y saques la ropa del verano pasado para ver si te cabe. 

Si necesitas asesoramiento y te gustaría pedir una cita, estemos encantados de atenderte y ayudarte con estos cambios. No dudes en ponerte en contacto con nosotros en info@gabinetederueda.es 

Gluten Sensitivity: Does it really exist?

In previous articles we have explained the difference between coeliac disease, wheat allergy and a third condition known as Non-Coeliac Gluten Sensitivity (NCGS). To briefly recap, as the name suggests, NCGS appears to be a condition where people who are neither coeliac nor allergic to wheat still report symptoms of bloating, loose stools etc. when consuming gluten containing foods. The mechanisms behind the condition are unclear, the immune system doesn’t appear to be involved but some researchers have suggested that NCGS may be a step along the path towards coeliac disease (1). Whilst we were completing the Monash FODMAP course another possible explanation was put forward to explain why people who have no immunological response to gluten still report gastrointestinal issues when eating gluten containing foods. What was interesting was that the explanation called into question the very existence of the condition of NCGS.

In recent years gluten free eating has become very popular and lots of pseudo-conditions are attributed to gluten. Although NCGS isn’t what we would call a pseudo-condition it has been proposed that it might be part of IBS and the culprit isn’t gluten after all. 

Fructans are chains of varying length of the sugar fructose, they are universally malabsorbed because we do not have the required enzyme in our body to break the chains into smaller fructose units. This leads to the fructans passing to the large intestine where they are fermented by the resident bacteria. This fermentation and the resulting gas production is usually well tolerated by non-IBS people but people with IBS tend to be highly sensitive to the fermentation of fructans and experience painful bloating and bowel distention. Foods that contain fructans are vegetables such as onion and garlic and of course wheat.

Monash University state that there is a lack of evidence that has managed to separate the effects of gluten from fructans so it is unclear which food component they are reacting to. Therefore, they do not recognise NCGS as a condition in itself and propose that people who report problems with gluten may in fact be IBS sufferers reacting to the fructans in wheat (2).

Now, this all sounds well and good, people can now relax and realise they weren’t sensitive to gluten after all. However, the problem lies in the practicality of it all. Finding a food that contains gluten but no fructans is virtually impossible, the only one we have found so far is sourdough bread or “masa madre” as it’s known here in Spain. During the fermentation process of sourdough bread, microorganisms such as Lactobacilli feed on the fructans and reduce their content in the finished product. The end result is that people who previously thought they were gluten-sensitive could enjoy sourdough bread, providing coeliac disease has been correctly excluded.

In conclusion, it appears that there is a lack of strong evidence to declare that NCGS is a condition in itself and people who report symptoms may be in fact IBS sufferers who are particularly sensitive to fructans. Aside from wheat, people who suspect they may fall into this category also need to keep in mind, onion, garlic, leeks and chickpeas.

For any more information on IBS or the Low FODMAP diet please get in touch via info@gabinetederueda.es

References 

1. Francavilla MD, et al. 2014, Clinical, Serologic and Histologic Features of Gluten Sensitivity in Children. The Journal of Paediatrics; 164: 463-7

2. https://www.monashfodmap.com/blog/the-truth-behind-non-celiac-gluten/ 

¿La grasa saturada no obstruye las arterias?

Editorial BJSM, BMJ

La grasa saturada no obstruye las arterias: la enfermedad coronaria es una enfermedad inflamatoria crónica, cuyo riesgo puede reducirse de manera efectiva a partir de intervenciones de estilo de vida saludable. 

"A pesar de la creencia popular de médicos y el público en general, el modelo en el que la grasa saturada proveniente de la dieta produce la obstrucción de
las arterias es simplemente incorrecta. Esta revisión sistemática y metanálisis de los estudios observacionales no mostraron asociación entre el consumo de grasas saturadas y mortalidad por cualquier causa, enfermedad coronaria cardíaca (CHD), mortalidad por CHD, accidente cerebrovascular isquémico o diabetes tipo 2 en adultos sanos." 

http://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111 

Siempre es bueno valorar objetivamente la evidencia que sustenta ciertas recomendaciones dietéticas y hay pocos temas tan controvertidos como el de la grasa saturada. Aunque parece escrito en piedra, lo cierto es que los estudios en los que se basan la recomendación de reducir la grasa saturada son mediocres (al igual que los que demuestran lo contrario) y aunque no defiendo ni un lado ni otro, siempre es bueno una sana dosis de escepticismo e investigar intereses comerciales (como los de la American Heart Association, por poner un ejemplo).

Síndrome de intestino irritable y FODMAP

Hace poco completamos un curso de especialización en la dieta FODMAP y sus aplicaciones en SII, endometriosis, cólico infantil o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado.

Hay mucha confusión acerca de esta dieta, especialmente por el secretismo de las instituciones que lo enseñan. Es un curso bastante caro: por ejemplo, cuando trabajaba en Reino Unido, solo el King's Collegue proporcionaba formación sobre la dieta FODMAP (a lo mejor ahora ha cambiado), y cuesta 550 libras por un curso de 3 días, uno de los cuáles es online. 

Precisamente he leído un artículo hace poco en el que se afirmaba que cuando padecemos hinchazón abdominal hay que evitar alimentos de la familia de la col porque contienen fructanos (correcto, contienen fructanos) porque que se relacionan con la sensibilidad al gluten no celíaca (esto ya sí que no es correcto, los fructanos son parte de FODMAP, que son hidratos de carbono que pueden no absorberse bien y producir molestias). De hecho, Monash, los pioneros en la dieta FODMAP, no se acaban de creer que exista la sensibilidad al gluten no celíaca ya que no hay estudios randomizados en los que se haya alimentado a una población NO CELÍACA con pan con gluten, pan  sin gluten y pan sin fructanos pero con gluten. 

Con esto quiero decir que hay mucha desinformación y que es importante que como dietistas no solo conozcamos el tratamiento, sino también el mecanismo o funcionamiento (cuando sea posible) del tratamiento de la enfermdad.

Por ello, este verano vamos a intentar resumir y compartir los aspectos más importantes del curso para proporcionar una base a todos los compañeros.

¡Esperamos que os sea útil!

¿Mejora nuestra salud articular si ingerimos alguno de los famosos suplementos de colágeno que tan de moda están?

Artículo brillante del compañero José Manuel López Nicolás, profesor titular de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Murcia, acreditado a Catedrático y Miembro del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria.

El máximo organismo en materia de alimentación, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, ha sido contundente. Según su Panel de Expertos en Nutrición, Alergias y Dietéticos no existe relación causa/efecto entre el consumo de colágeno y el mantenimiento de las articulaciones.

Aquí os dejo el análisis científico y explicación de esto. Merece la pena leerlo y como siempre decimos, ser consumidores informados

https://blogs.alimente.elconfidencial.com/un-espia-en-el-supermercado/2018-04-26/articulaciones-colageno-acido-hialuronico-condroitina_1553507