Aguacates light

Han llegado recientemente a nuestros supermercados una versión de los aguacates de los más rara.... aguacates light, aguacates con un 30% menos de grasa.

Muchos de vosotros nos habéis preguntado si son mejores que los normales y si deberíamos reemplazarlos en nuestro día a día. 

Y la respuesta es no.

¿Y por qué es no? Como decimos muchas veces en la consulta, nuestro cuerpo necesita grasas y éstas deben estar presentes en nuestra dieta a diario, tanto saturadas como insaturadas. Las grasas son la manera que tiene nuestro cuerpo de asimilar las vitaminas liposolubles, como A, E, D K y son además la única fuente de ácidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no puede obtener de otra manera. 

El aguacate "normal" es rico en grasa monoinsaturada (como el aceite de oliva), que en la actualidad recomendamos en las dietas cardioprotectoras para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Además, la grasa presente en el aguacate nos produce saciedad, lo que nos ayudará a picar menos más tarde. 

En resumen

Come aguacate cuando te apetezca, 100% grasa y españoles. No esos de Isla Bonita que nos han traído recientemente que ni sabemos de dónde vienen. Cómelo en sándwich (integral sin azúcar, claro), con tomate, con huevo, con salmón, machacado, con pollo... Las grasas no son malas y ¡son necesarias! Así que ¡dísfrutalas!

An Introduction to Periodised Nutrition

If you regularly read articles about training or subscribe to any of the millions of training magazines, you will almost certainly be familiar with the term “periodised training”. Basically, it means instead of doing the same thing day in day out, you plan your training sessions to ensure you reach your optimal state of fitness for your given sport at the right time. As with most ideas regarding training it has been tweaked over the years and now we have versions such as, inverse periodisation, block periodisation so on and so on, but the idea remains the same, plan your training.

When people ask me how much carbs/protein/fat they should eat I always answer, “it depends on your training”. Initially they think I have given them a rather vague and unhelpful answer, but once I explain that their nutrition should match their training and go into detail they understand why I gave that answer.

This is the concept of periodised nutrition, depending on the type/duration/intensity of your training regime determines what you should eat. This is one of my main arguments against the LCHF craze, if during your training regime you have any periods of high intensity training or races, then chronically following a low carb diet will not be of much help. Of course, the opposite is true. If you are not doing any kind of intense or long duration training then a high carbohydrate diet is not necessary.

A good example would be somebody training for an Ironman, whilst the event is still several months away and they are wanting to optimise their fat utilisation capacity, they will most likely be doing sessions of fasted training or sessions of fairly low intensity. At this point, I would recommend a diet low in carbs with higher fat. Once they got nearer to race day and the intensity of training increased, I would increase the amount of carbohydrate in their diet. And of course, for the event itself, ensuring they take on plenty of carbohydrate will be vital.

In summary, your diet should provide fuel for your training and your recovery, the more intense your training is the more you will need carbohydrate in your diet.

Over the next few months we will be looking in-depth at different strategies of periodised nutrition, but in the meantime any questions or comments leave below or contact www.gabinetederueda.es

Variedades del pan y contenido nutricional

Cada vez tenemos más variedades de pan disponibles en las panadería y supermercados. En ocasiones puede resultar abrumante que se nos presenten tantas opciones, así que hoy hemos decidido hacer un repaso a los panes para que sepas bien lo que estás comprando.

El pan consta de 3 ingredientes básicos a los que se le pueden añadir un centenar más: harina, agua y sal. Es rico en hidratos de carbono, contiene también proteínas, vitaminas del grupo B y fibra. Se ha asociado en los últimos años con obesidad y sobrepeso, pero como veremos más adelante, no hace falta "quitarnos" el pan si queremos perder algún kilito. 

Pan blanco

Es el más habitual y lo conocemos todos: barra, baguette, rústica, gallega, etc. Se elabora con harinas refinadas en las que se ha eliminado la cáscara del grano, con lo que se pierde gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas. 

Con la gran variedad de panes disponibles, no encuentro ninguna razón por la elegir este pan. Nos proporciona las mismas calorías que otras opciones, pero no nos sacia ni nos nutre tanto. 

Pan integral

Aquí hay que andarse con ojo, especialmente si estamos comprando pan de molde. Cuando compramos algo integral, no queremos que le hayan añadido un poco de salvado; lo que nos interesa es que se hayan elaborado con harinas integrales (es decir, que si miramos la lista de ingredientes, éste sea el primero). El pan con salvado tendrá más fibra que el pan blanco, pero todavía no tan bueno como un pan integral. 

Si compramos el pan en la panadería, podemos preguntar al panadero que tipo de harina usa: si es refinada + salvado - NO NO; pero si es integral (mínimo 70-80%) nos lo podemos llevar. 

No debemos olvidar que las guías alimentarias más actuales (como la pirámide australiana) ya no conciben el consumo de productos que no sean integrales (arroz, pasta, pan).

Pan de masa madre

La masa madre es el resultado de fermentar agua y harina, sin ningún tipo de levadura añadida. Es una forma de fermentación tradicional con la que se elaboraba el pan antiguamente. Se puede hacer en casa y, aunque no lo hemos intentado, en Directos al Paladar, aseguran que es fácil (aquí el enlace a la receta). En teoría tiene más sabor que otros panes y mejor digestibilidad. Este pan también reduce el pico de glucosa tras su consumo y mejora la bio-availabilidad de los nutrientes presentes en el pan (1). Se realiza con harinas integrales, así que es tan buena opción como el anterior (siempre que, como ya hemos dicho, sea integral de verdad). 

Pan de centeno

Cuando lo vemos en la panadería nos gusta ¿verdad? Tan marroncito, tan tieso, un pan tan oscuro tiene que ser bueno para el cuerpo ¿a que sí?. Pues sí. Es algo menos esponjoso que el pan integral, pero tiene un contenido similar de fibra. Si nos gusta el sabor, podemos tomarlo tranquilamente. 

Pan de semillas

Ojo que aquí también puede haber truco. Esos panes con las semillas espolvoreadas por encima, que casi nos hacen sentirnos más sanotes con solo mirarlos, puede tenerlas simplemente de adorno. Sí, incluso ese pan de 7 cereales y semillas. Si no está hecho con harina integral, no lo debemos llevar, porque nos están engañando. Así que una vez más, o preguntamos al panadero o nos leemos la etiqueta si está envasado. Si lleva harina de trigo (80%), agua, salvado de trigo(3%), semillas de lino (2%), semillas de amapola (1%), centeno (1%), avena (1%), etc, mejor no nos lo llevamos. 

El mundo del pan está lleno de obstáculos, así que hay que estar con ojo avizor. 

Pan de salvado

Aunque lo he mencionado antes, vale la pena reiterar. Aquí tenemos otro pan que hace que suene la alarma. Este pan está elaborado generalmente con harinas refinadas (las del pan blanco) a las que posteriormente se las ha añadido la cáscara del grano. Su contenido en fibra y calidad es mucho menor que el pan integral verdadero y como no estamos añadiendo el grano entero, el pan carece de germen, que es la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.

Pan de pipas de girasol

Es una de las novedades del mercado. Es un pan muy jugoso, con el sabor característico de las pipas de girasol. Éstas le proporcionan un mayor contenido calórico (casi el doble que el pan blanco), pero también mayor cantidad de grasas buenas, que juegan un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este pan, si es integral, también tendrá un aporte de fibra significativo, que como los otros panes integrales, ayuda a regular el tránsito intestinal. 

Pan sin sal

Sabemos que el nombre lo dice todo, pero queremos aclarar que si tienes la tensión alta, esta sería la opción más recomendable para tí. Por supuesto, si además encuentras pan sin sal integral, mejor que mejor. 

Conclusión

El pan de por sí no engorda; lo que sí que debemos hacer es pensar con qué lo vamos a tomar. No es lo mismo tomarnos una tostada de pan blanco con mantequilla y azúcar que una tostada integral con aceite de oliva virgen extra y tomate o con aguacate. La segunda nos va a saciar más (debido a la fibra, como ya hemos dicho) y va mejorar el contenido nutricional de nuestra dieta aportando grasas insaturadas, vitaminas y minerales. 

Como siempre recomendamos en nuestra consulta, el pan es un hidrato de carbono muy completo que puede formar parte de nuestra dieta habitual y de todas nuestras comidas. Una rebanada de pan tostado similar a un Iphone, por poner un ejemplo, aporta unas 60kcal y puede estar tranquilamente incluida en desayuno, comida y cena.

Si quieres saber más sobre dieta equilibrada, escríbenos info@gabinetederueda.es

Referencias

1. Beatriz Bot, Hugo Sánchez, María de la Torre, Carlos Osella. Mother dough in bread making. Journal of Food and Nutrition Sciences2014; 2(2): 24-29

Amino Acidos Ramificados: ¿Merecen la pena?

Los aminoácidos ramificados (también conocidos como BCAAs) son uno de los suplementos más populares, quizá más que la creatina. Siempre se ha dicho que los BCAAs son imprescindibles para los aficionados de entrenamiento de fuerza y resistencia, porque al parecer los BCAAs provocan un estado de anabolismo o impiden un estado de catabolismo.

Mientras la creatina tiene décadas de apoyo científico, ¿podemos decir lo mismo sobre los BCAAs?

En este post resumimos el artículo de Robert Wolfe de la publicación Journal of the International Society of Sports Nutrition. Te dejamos el original aquí (en inglés), te recomendamos que leas, aquí abajo tienes los puntos claves. 

Antes de que empecemos a repasar la evidencia, vamos a repasar brevemente qué son los aminoácidos. Hay en total 20 aminoácidos, 9 son esenciales y 11 no esenciales. Esencial quiere decir que nuestro cuerpo no los puede construir y tenemos que obtenerlos través de la dieta. De los 9 aminoácidos esenciales (AAE) 3 de ellos se llaman los amino ácidos ramificados o “branched chain” (BCAAs) son: leucina, isoleucina y valina. Las proteínas musculares están en un estado continuo de rotación, es decir, que siempre hay síntesis de proteínas musculares (SPM) y descomposición de proteínas musculares (DPM). Hay un estado de anabolismo cuando hay más síntesis que descomposición, y cuando pasa lo contrario lo llamamos estado de catabolismo. Se puede alcanzar un estado de anabolismo al aumentar SPM o al inhibir DPM, pero para la SPM hacen falta todos los aminoácidos.

La evidencia

• En los estudios que demuestran un efecto positivo de la SPM los sujetos son ratas. Los estudios de músculos en ratas tienen casi ninguna relación con los estudios de músculos de los humanos.
• En estos estudios, los BCAAs que les dieron a las ratas fue por la vía intravenosa, no vía oral, un método poco práctico en realidad.
• En los estudios con sujetos humanos, también les dieron los BCAA por la vía intravenosa, pero esta vez hubo una disminución de la SPM.
• En los estudios de humanos hubo también una disminución de descomposición (DPM) pero los sujetos se quedaron en un estado de catabolismo.  

Actualmente la evidencia sugiere que los BCAAs solos (sin otras proteínas, carbohidratos etc.) reducen la rotación de las proteínas musculares (síntesis y descomposición). El autor nos advierte que una reducción en la rotación de las proteínas musculares puede tener un efecto negativo en el esfuerzo del músculo debido a una reducción en la construcción de nuevas fibras musculares.

La evidencia actual indica que los BCAA (particularmente leucina) aumentan la señal de SPM, sin embargo, una señal más potente no significa más SPM si todos los AAE no están presente. Es como intentar arrancar un coche sin combustible.

Para conseguir la SPM necesitamos todos los aminoácidos. Después de una comida con proteínas, nuestro cuerpo puede utilizar los AAE de la comida, pero entre comidas, en el estado post-absortivo, la única fuente de AAE es a partir de la descomposición de las proteínas musculares, por eso la proteína del músculo está siempre en un estado de rotación.

Si tomamos una dosis de BCAA muy grande sí reducimos DPM, pero eso significa que estamos reduciendo la cantidad disponible de AAE, por lo que como resultado también reducimos la SPM.

El lado bueno (más o menos)

Con una señal de SPM aumentada gracias a los BCAA puede que, en combinación con una comida rica en proteína, el efecto de la proteína resulte aumentado. Un estudio ha demostrado que una dosis de 5g de BCAA en combinación con 6.25g de proteína de suero tenían el mismo efecto en la SPM que 25g de proteína de suero solo.  

Aunque esto es interesante, si pensamos en el precio de los BCAA en comparación con el precio de proteína de suero o mejor todavía, COMIDA, ¿merecen la pena los BCAA? Recuerda que más no es necesariamente mejor, si añades más BCAA a tu batido de proteínas no significa aún más SPM.

Otro punto a recordar, como decimos en nuestro blog de BCAA e inmunidad, es que los BCAA compiten por el mismo sitio de absorción y normalmente el aminoácido en mayor cantidad (casi siempre leucina) es absorbido a costa de los otros dos. 

Conclusión

No solo hay una falta de evidencia que demuestra un efecto anabólico de los BCAA solos. El autor concluye que sin la presencia de una fuente de AAE (a través la comida o de la DPM), no es posible para los BCAA aumentar la síntesis de las proteínas de musculares. Nuestro consejo es: olvídate de los BCAA y asegúrate de que tu dieta tiene una buena cantidad de proteínas de fuentes animales y vegetales.     

Si quieres saber más sobre nutrición deportiva visita nuestra web. www.gabinetederueda.es   

Oferta de Septiembre

¿Te gustaría comer de forma saludable? 

¿Necesitas un empujoncito para mejorar tus hábitos?

¿O quizás te preocupa que tus hij@s estén aumentando de peso?




SOLO durante el mes de Septiembre te ofrecemos un 15% de descuento cuando contratas 5 sesiones: 

• Dietas personalizadas
• Coaching nutricional
• Plan de ejercicios personalizado
• Medición bioimpedanciométrica
• Recetas
• Soporte mediante whatsaap e email entre consultas
• Educación nutricional
• Y mucho más!

 
Si te gusta lo que lees, escríbenos a info@gabinetederueda.es o llama al 983 08 01 49 para pedir info o cita!

Accede a nuestra web de servicios aquí y a nuestros precios aquí 

¡ No lo dejes más y pide tu cita ! 

BCAAs: Are they really worth it?

Branched chain amino acids (BCAAs) are in some way the creatine of the 21^st century, what I mean by that is, that they have become the “go to” supplement for every gym goer. Strength and endurance enthusiasts alike are sold the idea that BCAAs are an essential component of their nutrition regime because they supposedly induce an anabolic/avoid a catabolic state in humans.

Whereas creatine now has decades of convincing research behind it, can we really say the same about BCAAs?

This post will summarise the recent review by Robert Wolfe in the Journal of the International Society of Sports Nutrition. I strongly recommend that you read the full paper (link here) after you have read the main points below.

First, a quick recap on amino acids. There are 20 amino acids in total, 9 are essential and 11 are non-essential. The term “essential” means that the body cannot synthesise these amino acids so we must obtain them from food. Of the 9 essential amino acids (EEAs) 3 of these are called the branched chain amino acids (BCAAs) these are, leucine, isoleucine and valine. 

Muscle protein is in a continued state of turnover, meaning proteins are constantly being broken down and synthesised (built up). The term anabolic state refers to when muscle protein synthesis (MPS) is greater than muscle protein breakdown (MPB), in other words, our muscle tissue is being built up as opposed to being broken down. When muscle protein breakdown is greater than synthesis this is known as a catabolic state. The anabolic state can be achieved by either increasing muscle protein synthesis or by reducing muscle protein breakdown. For MPS to be greater than MPB all 20 amino acids must be present.

We are sold BCAAs under the premise that they stimulate muscle protein synthesis and so we can avoid the dreaded catabolic state. But what does the actual evidence say?

The Evidence 

• The studies that show an increase in MPS after ingestion BCAAs were conducted on rats. Muscle protein studies on rats have little if any relevance to humans.
• These studies also administered the BCAAs intravenously as opposed to orally
• Studies on humans, (who also administered the BCAAs intravenously), actually showed a decrease in MPS
• The human studies also demonstrated a decrease in muscle protein breakdown but overall net effect was that the subjects remained in a catabolic state. 

When all the evidence is considered, it appears that taking BCAAs alone reduces protein turnover (synthesis and breakdown). The author points out that this may have a negative effect on muscle strength due to a reduction in new muscle fibre construction.

Current evidence suggests that BCAAs (in particular leucine) increase the “signal” for MPS, however an increased signal will not lead to increased MPS if the other EAAs are not available. Think of it as turning the key in the ignition, without fuel the engine won’t start.

In order for MPS to occur all amino acids must be available. After a meal containing sufficient protein, MPS is achievable because the EAAs will be taken from the ingested food. However, in the post-absorptive state (in between meals) the only source of EEAs is from the breakdown of muscle protein. This is why muscle is in a constant state of turn over.

If we take a huge dose of BCAAs we reduce MPB, however, by reducing MPB we reduce the amount of EEAs available for MPS so in turn, both MPS and MPB are reduced.

The Good News (kind of) 

With an increase in anabolic signalling through BCAAs, it appears that it can increase the effect of a protein meal. One study demonstrated that 5g of BCAAs added to 6.25g of whey protein had the same effect on MPS as 25g of whey protein alone.

While this may seem interesting, when you weigh up the cost of BCAAs against the cost of whey protein or (shock horror) real food, are they really worth it? Remember the golden rule, more is not always better, so adding even more BCAAs to your shake will not have a greater effect on MPS.

Another point to remember is, as we mentioned in our amino acids and immune system post, the BCAAs compete for the same site of absorption so when taken in a large dose the amino acid in the greatest concentration (usually leucine) will be absorbed at the expense of the others. 

Conclusion 

Not only is there a lack firm evidence to demonstrate an anabolic effect of taking BCAAs alone, the author concludes that without a supply of essential amino acids (either through food or muscle protein breakdown) it is not possible for BCAAs alone to increase muscle protein synthesis. Our advice as always is ensure you have a diet rich in high quality protein before starting to consider supplements. 

For more info please see www.gabinetederueda.es 

El arte del emplatado

Todos sabemos que el modo de cocinado y presentación de la comida juega un papel muy importante en la experiencia de la degustación. Es decir, no es lo mismo presentar un puré de lentejas, con un color marron-verdoso-sospechoso con algún tropezón que no se ha batido bien, que unas lentejas salpicadas de colores brillantes. La textura de la comida, por sí misma, tiene un efecto importante en al percepción del sabor (1) pero también forma de la comida lo influye, asociándose formas redondas con un sabor más dulce y formas más cuadradas con un sabor más amargo o con un sabor salado. Factores como la música de fondo y la luz de la estancia también juegan un papel en nuestra percepción del sabor (2, 3).

Y ha sido a raíz de los platos y presentaciones originales que nos hemos empezado a preguntar cuál es el papel que juegan en nuestra experiencia degustativa!

Obviamente los estudios que se han realizado al respecto son más bien pequeños, pero los resultados son, cuanto menos, interesantes.

En este estudio presentaron una tarta de queso a varios participantes y llegaron a la conclusión de que la comida presentada en un plato blanco y redondo se percibía más intensamente y con un sabor más dulce. Esta tarta en el plato blanco se percibía un 20% más dulce que la servida en un plato negro (¿quizás aquellos con preferencia por el dulce deberían servirse la comida en platos blancos?). Curiosamente, la comida servida en platos negros y cuadrados se percibía como de mejor calidad. Este otro estudio llegó a conclusiones parecidas. Aquí nos cuentan como la remolacha fue percibida como más dulce cuando se presentó cortada en rodajas redondas y presentada en un plato redondo, en vez de en un plato con ángulos con la remolacha cortada en triángulos.

En la época en la que la mayoría de nuestra comida acaba en Instagram, presentar la comida de una forma original y seductora parece la carta ganadora para muchos restaurantes. Hay cientos de restaurantes que se han animado a presentar la comida de la manera más original, alguno no demasiado acertadamente como éste en un bol de perro, éste en un gorro o éste en un ¡retrete!. 

Pero lo realmente curioso es que ya no es solo lo atractivo que te resulta el plato o la importancia de que "te entre por los ojos", si no que el sabor de la comida en sí misma se verá modificado por la presentación, y resulta muy curioso pensar cómo elementos no comestibles pueden alterar cada bocado!!
 
Tapa ganadora del certamen español de tapas de 2016, vía Último cero, con hojas no comestibles, Atipikal, Valladolid.

Tapa Copa y Puro, obtenida de Tripadvisor, de el restaurante Los Zagales, Valladolid.










Referencias
1. Saint-Eve A, Deleris I, Panouille M, Dakowski F, Cordelle S, Schlich P, Souchon I: How texture influences aroma and taste perception over time in candies. Chem Percept. 2011, 4: 32-41. 10.1007/s12078-011-9086-4. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12078-011-9086-4
2. Crisinel A, Cosser S, King S, Jones R, Petrie J, Spence C: A bittersweet symphony: ystematically modulating the taste of food by changing the sonic properties of the soundtrack playing in the background. Food Qual Prefer. 2012, 24: 201-204. 10.1016/j.foodqual.2011.08.009. https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2011.08.009
3. Piqueras-Fiszman B, Laughlin Z, Miodownik M, Spence C: Tasting spoons: assessing the impact of the material of the spoon on the taste of the food. Food Qual Prefer. 2012, 24: 24-29. 10.1016/j.foodqual.2011.08.005. https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2011.08.005