Estofado de berenjena, garbanzos y granada

Ingredientes para 4 raciones

• 3 berenjenas, cortadas en rodajas de 1cm ancho
• Aceite de oliva
• Una cebolla
• 3 dientes de ajos
• 1 cucharada de jengibre rallado
• 1 chile cortado
• 2 cucharaditas de pimentón
• 1 cucharadita de comino
• Una lata de 400g de tomates triturados (sin azúcar)
• Un bote de 400g de garbanzos (enjuagados y escurridos)
• Una granada
• 1 cucharada de perejil
• Un puñado de hojas de menta

Método

• Pon el horno a 180ºC, echa un poco de sal sobre las berenjenas y déjalas en el colador durante 20 minutos. Pasado ese tiempo, enjuágalas. 
• Pon una sartén a fuego medio, echa un poco de aceite y fríe las berenjenas hasta que estén doradas, pon la mitad de las berenjenas en una cazuela y la otra en un plato normal. 
• En una sartén añade la cebolla, el ajo, el jengibre, el chile y el pimentón. Cocina hasta que la cebolla esté translúcida. Añade los tomates y los garbanzos y las semillas de la granada, mezcla todo. 
• Echa la mitad de la mezcla de los tomates sobre las berenjenas que están en la cazuela y después, como en una lasaña, pon el resto de las berenjenas y finalmente pon la mezcla de los tomates encima otra vez. 
• Pon la cazuela en el horno durante 10 minutos para calentar la mezcla. 
• Esparce unas hojitas de menta para decorar y darle un toque especial.
  

Garbanzos con verduras y quinoa para Thermomix

Ingredientes para 4:

• Un bote de 400gr de garbanzos cocidos 
• 1 cebolla 
• 2 puerros 
• 3 zanahorias medianas en taquitos 
• 1 nabo mediano en taquitos 
• 120gr de quinoa (hemos usado trío de quinoas de Carrefour) 
• 1L de caldo de pollo 
• 2 cucharadas de aceite de oliva VE 
• Dos ramas de hierbabuena 
• Sal
  

Método

• Echar en el vaso la cebolla y los puerros en trozos grandes y triturar 10 segundos a velocidad 5. Abrir y bajar los restos de las paredes. 
• Echamos aceite de oliva y rehogamos 10 minutos a temperatura Varoma, velocidad 1.  
• Echamos la zanahoria y el nabo cortados en taquitos, quinoa, hierbabuena, sal y el caldo de pollo. 15 minutos, velocidad cuchara al revés, temperatura Varoma.
• Finalmente escurrimos y enjuagamos los garbanzos de bote, cocinamos todo junto a temperatura Varoma, cuchara al revés durante 5 minutos.

Esta receta nos aporta, por ración, 380 kcal: 55gr de HC, 12gr de grasas y 14gr de proteínas. 16% de proteínas. 56% de CH. 28% de grasas y unos 9gr de fibra.

Alimentación antes, durante y tras el embarazo (1)

La alimentación de la madre tiene un efecto muy importante en el desarrollo del bebé, durante y tras el embarazo. Vamos a dividir este post en dos para poder cubrir estas dos etapas sin saltarnos nada. 

Antes de nada, si estás pensando en quedarte embarazada, acude a tu médico de cabecera para que te mande Yocefol o Natifar o algún producto similar, que es una suplementación de ácido fólico (400mcg), yodo y vitamina B12 imprescindible durante los primeros meses del embarazo y que debemos empezar a tomar al menos 1 mese antes de la concepción para evitar problemas en el desarrollo del bebé (defectos en el tubo neural). Para la población general (no sólo para las embarazadas) está además recomendado el cambio de la sal de mesa por sal yodada (OMS, 1). También es importante eliminar el alcohol de nuestras dietas si estamos pensando en tener un bebé, hombres y mujeres. Se ha repetido hasta la saciedad que el alcohol daña al feto en el útero, pero también reduce la calidad del esperma antes de la concepción.

Nutrición durante el embarazo 

A pesar de lo que siempre se ha dicho, durante el embarazo no hay que comer por dos. La mujer embarazada debe comer y beber en función de su apetito y de su sed. Al igual que durante el embarazo no es el momento para ponerse a dieta, tampoco lo  es para forzarse a comer más de lo que uno quiere.

¿Y qué es lo que hay que comer?  

En general, simplemente llevar una dieta saludable: consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día y una ración de pescado azul a la semana (NICE, 2). Hay que reducir el consumo de caféina y evitar el alcohol, ya que incluso en pequeñas cantidades es perjudicial. 

Cuidado aquí: El consejo de que el consumo moderado no es malo está desfasado y es irresponsable. Y sí, el vino y la cerveza también se consideran alcohol. Julio Basulto, en su libro gran libro Mamá come sano (3), nos presenta unas estadísticas impresionantes: 40% de los facultativos no desaconseja el consumo de vino o cerveza durante el embarazo. El consumo del alcohol ocasiona en el feto desde problemas de crecimiento y anomalías cardíacas hasta retraso mental. Esto no quieres decir que si consumes alcohol tu bebé va a padecer esta enfermedad, pero sí que estarás comprando más tickets de lotería para que le pase. 

Como decía, fruta y verdura, pescado, proteínas vegetales como lentejas, garbanzos, cereales integrales (pan, pasta, arroz)... Ya hemos cubierto ácido fólico, vitamina B12 y yodo y además estamos tomando sal yodada ¿verdad? A parte de este suplemento que hemos mencionado, no hace falta suplementarse con nada más a no ser que nos lo recomiende nuestro médico. Recuerda que hay veces que la suplementación puede ser dañina, así que siempre informa a tu médico o matrona de todo lo que estés tomando.  

Ojo con las algas: he leído recientemente en Saber Vivir que las recomendaban como fuente de calcio, pero tienen un contenido en yodo alto no, ¡altísimo! Ya hemos comentado aquí como 8gr de algunas algas nos pueden proporcionar un 402000% de la ingesta recomendada de yodo, así que sí quieres tomarlas, que sea muy de vez en cuando (4). 

Ahora pensemos si tomamos alrededor de 3 raciones de calcio al día: un vaso de leche, un yogur y un trozo de queso. ¿No te gustan los lácteos? No pasa nada: un puñado de almendras, avellanas, nueces - sin salar, claro -,  semillas de lino y sésamo, arroz integral, pasta integral, pan integral, legumbres... te proporcionarán una buena dosis. Asegúrate de que los incluyes en tu dieta a diario.Recordemos que para una mejor absorción del calcio es aconsejable remojar las legumbres y cereales integrales, y usar técnicas como cocción larga o tostado (ej, frutos secos) para desactivar el ácido fítico, que influye en la absorción del calcio. Si estáis tomando semillas, aseguráos de machacarlas (aunque no es fácil con un mortero) o pasarlas por la thermomix unos segundos para romperlas y absorber el calcio mejor. 

Nota: las nueces de Brasil son una excepción. Como nos cuenta Julio Basulto en su libro (3): estas nueces son muy altas en selenio, por lo que sólo conviene tomar 6 unidades al día como máximo (100gr contienen más de 30 vceces la dosis recomendada de selenio). 

Hierro: en muchos países se recomienda la suplementación de hierro en las embarazadas, aunque en España solo se realiza bajo consejo médico individualizado. Si te preocupa tu ingesta de hierro, coméntaselo a tu médico. Para  obtenerlo a través de la dieta, procura tomar carne roja al menos una vez a la semana, toma productos integrales, frutos secos, y legumbres con alimentos ricos en vitamina C y evita tomar fuentes de hierro a la vez que café o té o leche ya que dificultan su absorción.

Recientemente acudimos además a una charla sobre la nutrición materna realizada por la dietista-nutricionista Marta Cendón, en la que nos recordó que la ingesta de infusiones durante el embarazo y la lactancia no siempre es inofensiva y que puede tener un efecto sobre el feto. Lo mejor para beber, agua. Y cuando salgamos, cuidado con las bebidas 0% alcohol, ya que la mayoría sí que lleva unas cantidades mínimas de alcohol que sí que pueden dañar al feto.

Alimentos a evitar
 
Debemos evitar aquellos alimentos que pueden contener listeria como quesos blandos: Brie, Camembert, Ricotta, Feta, queso azul (hechos con leche sin pasteurizar), huevos crudos, carne cruda, pescado crudo, patés y alcohol. En cuanto a alimentos relacionados con alergias, como cacahuetes, gluten, etc, el consejo es NO evitarlos a no ser, obviamente, que la madre sea alérgica. 

Conclusión
 
La mejor alimentación durante el embarazo es aquella rica en verduras y frutas, con un pescado azul a la semana, suplementar con ácido fólico, vitamina b12 y yodo; tomar alimentos ricos en hierro acompañados de cítricos para aumentar la absorción, beber y comer en función de nuestro apetito, consumir alimentos integrales y evitar todos esos alimentos superfluos y procesados, ricos en azúcares y grasas saturadas. Y sobre todo, realizar ejercicio de forma regular, evitando el sedentarismo. 

En general, seguir la pirámide de la nutrición australiana, que es la más actual y equilibrada de las que tenemos a disponibles en este momento.
 
 Referencias
1.e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA)  http://www.who.int/elena/titles/salt_iodization/en/ 
2. https://www.nice.org.uk/guidance/ph11/resources/maternal-and-child-nutrition-1996171502533 Recomendación 5. 
3. Mamá Come Sano. Julio Basulto. http://www.casadellibro.com/libro-mama-come-sano/9788490624111/2491649
4.Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Pag. 136, 143.http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf

Obesidad e inflamación crónica

Cuando el sistema inmunitario está activado nuestro cuerpo se convierte en un campo de batalla entre las células inmunitarias y el invasor. La respuesta inflamatoria es iniciada por nuestro cuerpo y a menudo nos sentimos mal, muy mal.

Normalmente cuando el ofensor ha sido eliminado, ej. un virus, nos encontramos mejor. Sin embargo, hay ocasiones en las que lo que sea que estuviera activando nuestro sistema inmunitario se queda en nuestro cuerpo y se produce un estado de inflamación crónica. En este estado no sólo nos sentimos fatal, sino que además, este estado de inflamación crónica ha sido vinculado con enfermedades cardíacas, renales, cáncer y Alzhéimer. 
 

Hay varias causas de inflamación crónica: a menudo es debido a una infección que ha persistido en el cuerpo y que el sistema inmunitario no ha podido eliminar y sigue luchando contra ella. Heridas que no se han curado también son causas frecuentes: los patógenos pueden entrar a través de una herida abierta por lo que el sistema inmunitario está en un estado de activación continua.  

Sin embargo, hay causas no infecciosas de inflamación crónica, como tumores o enfermedades autoinmunes. Recientemente la obesidad también ha sido vinculada con la inflamación crónica.

En principio parece muy raro, ¿cómo puede activar al sistema inmunitario la grasa de nuestro cuerpo? La realidad es que han descubierto que la grasa que rodea los órganos (los adipocitos viscerales) también puede secretar citoquinas proinflamatorias como TNF-α e IL-6. Las citoquinas son proteínas que funcionan como mensajeros entre las células. Cuando tienes una infección, las células inmunitarias secretan las citoquinas proinflamatorias que arrancan la respuesta inflamatoria. Pero ahora parece que no sólo las células inmunitarias pueden activar esta respuesta. 

No está claro por qué esas células arrancan la respuesta inflamatoria, pero ha sido sugerido que el aumento de los ácidos grasos libres y lípidos que son vinculados con la obesidad provocan una respuesta de estrés que quizá sea la responsable. 

Sin embargo, este estado de inflamación crónica nos da una explicación sobre el enlace entre la obesidad y diabetes tipo II. Las citoquinas TNF-α y IL-6 inician una cascada en la que al final inhiben la función de los receptores de la insulina, lo que produce resistencia a la insulina y finalmente diabetes tipo II. 

Ya sabemos que las consecuencias de la obesidad son muy graves, pero ahora es posible que las consecuencias sean más graves de que pensábamos. En el mundo desarrollado la obesidad ya es el mayor problema de salud pública y no podemos malgastar más tiempo en luchar contra ella.  

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Reference 

 Owen J, Punt J, Stranford S, Jones P. Kuby Immunology. Seventh ed: MacMillan Higher Education; 2013.

Obesity and Chronic Inflammation

When the immune system is activated our bodies become a battle ground between our immune cells and the unwelcome invader. Our bodies initiate what is called the inflammatory response and we usually feel pretty rotten. Normally, once the offender is removed be it bacteria, virus or allergen, we start to feel better. However, there are occasions when whatever was stimulating the immune system remains within the body and a state of chronic inflammation occurs. Being in a state of chronic inflammation not only feels pretty awful it also has been linked to conditions such as heart disease, kidney disease, Alzheimer’s and cancer.

There are numerous causes to chronic inflammation, usually an infection has persisted within the body somewhere and the immune system has not been able to clear it properly and so is continuing to fight it. Wounds that have not healed properly are a common cause, the open wound is allowing access to pathogens and so the immune system is in a continued state of activation.

However, there are non-infectious causes to chronic inflammation, tumours or autoimmune diseases for example, what is more worrying though, is that recently obesity has been linked to chronic inflammation.

At first glance it seems rather strange, how can body fat have anything to do with the immune system and therefore inflammation? Well as it turns out the fat cells that surround the organs (visceral adipocytes) also secrete pro-inflammatory cytokines such as TNFα and IL-6. Cytokines are protein molecules that act as messengers between cells, when you have an infection your immune cells will release pro-inflammatory cytokines to kick start the immune response. But it now appears that the immune cells aren’t the only cells that can initiate this signalling.

What initially causes these cells to begin an inflammatory response is not clear but it has been suggested that a stress response due to excessive lipid build up and an increased amount of free fatty acids that are both associated with obesity may be involved. This state of chronic inflammation does however provide an explanation to the link between obesity and type II diabetes, TNFα and IL-6 initiate a chain of events that ultimately inhibit the function of the insulin receptor, this leads to insulin resistance which eventually leads to type II diabetes.  

As mentioned before, chronic inflammation is also linked to other diseases and with obesity becoming THE health problem of the developed world we cannot afford to waste any more time in tackling it.

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Reference 

 Owen J, Punt J, Stranford S, Jones P. Kuby Immunology. Seventh ed: MacMillan Higher Education; 2013.

Año Nuevo... Vida nueva!

Si has decidido empezar el año con un montón de buenos propósitos, ¡qué mejor que dar el primer paso cuidando tu alimentación!

Durante Enero de 2017 queremos ayudarte a cuidarte un poco más y te ofrecemos un 15% en todos nuestros paquetes.

Nuestro paquetes consisten en 5 sesiones repartidas durante 2 meses en las que te ofreceremos un asesoramiento personalizado, consejo nutricional y formación sobre etiquetado y composición de alimentos (excepto el paquete de colesterol que son 4 sesiones).

Escríbenos a info@gabinetederueda.es o llámanos al 983 08 01 49 si necesitas más información.

Guía para el manejo de las dislipidemias

Este año se han publicado las últimas guías para el manejo de las dislipidemias (cuando tenemos altos el colesterol, triglicéricos - TG - , LDL o bajo el HDL). Aquí tenéis el enlace para el documento original, publicado por The Task Force for the Management of Dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS) y la European Assocciation for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR).

Via: EurHeartj

Para evaluar el riesgo CV tenemos varias opciones:

• Colesterol total (TC): Se utiliza para evaluar el riesgo mediante el sistema SCORE. Hay que evaluarl ode forma individual ya que en mujeres, diabéticos o personas con niveles altos de TG puede llevarnos a error. Para un análisis adecuado del riesgo, se deben medir también LDL y HDL. En individuos con Hiperlipidemia familiar no es necesario evaluar el riesgo de esta manera ya que deben ser considerados SIEMPRE con riesgo alto.
• LDL:  no es un buen método cuando se mide con un paciente que no ha estado en ayudas (es decir, o se mide an ayunas o no nos vale). 
• Colesterol no HDL: se utiliza para estimar la cantidad total de lipoproteínas aterogénicas en plasma (VLDL, remanentes de VLDL, lipoproteína de densidad intermedia (IDL), LDL, Lp (a)) y se relaciona bien con los niveles de apoB. Se calcula así: TC - HDL. Las guías más actuales lo consideran mejor indicador de riesgo que el LDL, aunque para estar seguros este documento recomienda usar los dos. 
• HDL: un valor bajo de HDL se considera un predicor independiente de riesgo CV. Niveles muy altos de HDL no se asocian con protección aterogénica. Niveles de riesgo para hombres son HDL < 40 mg/Dl y < 48 mg/Dl en mujeres. 
• TG: Niveles altos de TG suelen asociarse con bajos niveles de HDL-C y altos de LDL. En una serie de metanálisis, TGs han demostrado ser un factor de riesgo independiente.

 
 Objetivos preventivos 

Uno de los objetivos principales, más asociados con el riesgo CV, es la disminución del LDL. Para ello, los organismos que han desarrollado esta guía han estudiado a fondo la evidencia científica más actual. Resulta interesante que no hayan encontrado evidencia que apoye el uso de estatinas en todos aquellos con un riesgo elevado de enfermedad CV. 

En esta guía insisten que disminuir el LDL es el objetivo principal y proponen varias estrategias para conseguir este objetivo (de +++ a - según fuerza del efecto). Solo he incluido aquellos puntos que están apoyados por evidencia de buena calidad (A en el sistema GRADE): 

 1. Estrategias para reducir TC y LDL

• Reducir las grasas trans de la dieta +++
• Reducir la grasa saturada +++
• Aumentar la ingesta de fibra ++
• Usar alimentos funcionales con fitoesteroles ++
• Usar suplementos de levadura de arroz rojo ++
• Reducir exceso de peso ++

 2. Estrategias para reducir los niveles de TG

• Reducir el exceso de peso +++
• Reducir la ingesta de alcohol +++
• Aumentar la actividad física ++
• Reducir la ingesta de carbohidratos ++
• Usar suplementos de omega 3 ++

3. Estrategias para aumentar el nivel de HDL

• Reducir la ingesta de grasas trans +++
• Aumentar la actividad física +++
• Reducir el exceso de peso ++
• Reducir la ingesta de carbohidratos y reemplazarlos por grasa insaturada ++
• Ingesta moderada de alcohol en aquellos que lo consumen de forma frecuente ++

Puntos a aclarar

1. Encontramos grasas trans de forma natural en pequeñas cantidad en productos lácteos y en la carne de rumiantes. También de forma artifical en productos procesados y especialmente bollería y comida rápida.        
2. En cuanto a la recomendación de incluir levadura de arroz rojo: pacientes que han tomado este suplemento han informado de padecer efectos secundarios similiares a los de las estatinas. Además, al ser un suplemento, su composición es muy variable en los productos disponibles en el mercado y no está nada controlado que no haya mezcla de otras hierbas o productos que nos resulten dañinos.
3. Omega 3: si se consumen al menos 2 pescados grasos a la semana, no hace falta la suplementación. Cabe destacar que el efecto protector de la suplementación de omega 3 no se da en personas que ya hayan sufrido un evento cardíaco.  

En resumen: no fumar, comer sano y ser físicamente activo son los puntos clave para la prevención cardiovascular.

Si tienes preguntas o te gustaría pedir cita, escríbenos a info@gabinetederueda.es o visita nuestra web: www.gabinetederueda.es  

Trucos para moderarse en Navidad

Lo más importante durante las fiestas es relajarnos y disfrutar del tiempo en familia. Y sobre todo, no agobiarnos porque lo que comamos esté fuera de nuestro control. Cuando no estamos a cargo del menú es difícil saber si lo que estamos comiendo está bien o nos estamos pasando. 

Via: Clean and Scent

1. No te saltes el desayuno porque sepas que vas a comer mucho en la comida. Si te lo saltas, llegarás con hambre a la comida y comerás sin control.
2. Si después de una comida importante no tienes hambre en la hora de la cena, trata al menos de tomar algo de fruta, pero no te fuerces a cenar si no te cabe.
3. Si has comido mucho en la comida y aun así tienes hambre en la cena, no te prives. Hazte un pequeño plato con verduras, algo de carne o pescado y un poco de pan, o una ensalada variada con atún o bonito.
4. Si estás al cargo de la comida o puedes ayudar en la cocina, ofrécete a preparar una ensalada para el centro, crudités con salsa de aguacate o hummus o unas brochetas de fruta para el postre. 

   

   Via: Hostess Blog

5. ¡Muévete! Muy importante. Incluso en los días de fiestas señaladas intenta encontrar 30 minutos para darte un paseo. Si estás comiendo de más y encima te mueves menos, ¡acumularás grasa! Planifica el día cuando te levantes y asegúrate de dejarte 30 minutos libres. 
6. Si nos ponen pavo o pollo asado, retirar la piel al comerlo. 
7. Alterna el alcohol con el agua en las comidas y en la sobremesa. Si tomas alguna copa, que no vaya muy cargada y con refresco sin azúcar. 
8. Sírvete vino cuando te hayas acabado tu vaso en vez de dejar que te lo rellenen. De esta manera sabrás cuanto estás bebiendo. Una copa de vino ronda las 150kcal.
9. Evitar tomar los postres típicos durante todas las fiestas: polvorones, turrones, hojaldres, mazapanes, etc. Al final las comidas gordas son 4 o 5. 
10. Come despacio, con tranquilidad, masticando bien los alimentos.
11. Intenta mantener las proporciones de tu plato lo más cercanas a tu dieta habitual. Si es una comida de buffet, sírvete un plato normal y evita volver a levantarte a por más. 

    

    Via:Engine2Diet

12. No te sirvas más si no tienes hambre, solo para acabar “las sobras”.
13.  Sobremesa: intentemos despejar la mesa tras la comida. Se puede seguir conversando de forma agradable sin necesidad de tener medio supermercado de postres dulces en la mesa, que nos tientan y nos harán picar sin darnos cuenta.
14. No tires la toalla. Si notas que has comido peor uno de los días, no te preocupes. No pienses “Me lo he saltado un día así que ya lo he estropeado. Ya que más da si me los salto todos”. En las fechas señaladas no vas a comer como tú quieres así que hazte a la idea y hazlo lo mejor posible dentro de las limitaciones de ese día.

Margarinas para el colesterol

Las margarinas con esteroles se han recomendado con frecuencia a personas con el colesterol elevado o con riesgo de aterosclerosis. Incluso algunas de ellas están recomendadas por alguna organización española, como la fundación española del corazón.

¿Pero qué pasa si utilizamos la información que hemos ido aprendiendo estos últimos meses? 

Sabemos que la recomendación actual para reducir el coelterol y disminuir el riesgo de enefermedad cardíaca es reducir la ingesta de grasas saturas (<9% de la ingesta total de energía) y que el aceite de palma es una grasa saturada. 

Además, desde hace un par de semanas, sabemos que el aceite de palma, o mejor dicho, el ácido palmítico, presente en el aceite de palma y en el de coco, está relacionado con metástasis en cáncer. 

Entonces, ¿por qué nos lo encontramos en productos supuestamente diseñados para mejorar nuestra salud cardiovascular?

¿Qué alternativas tenemos?

Si queremos reducir nuestro colesterol, una de las cosas que podemos hacer es consumir esteroles vegetales que SÍ reducen el colesterol, pero en vez de tomarlos como margarina enriquecida con esteroles, lo podemos tomar como bebida de yogur: Benecol, Cuidacol (Mercadona). 

Además, conviene seguir una dieta rica en fruta y verdura y añadir una serie de alimentos a nuestro día a día.

Si quieres saber más, no dudes en escribirnos a info@gabinetederueda.es o echa un vistazo a nuestro paquete de colesterol aquí 

 

Link entre nutrición y cáncer

Aunque ya está más que establecido que una dieta rica en frutas y verduras ayuda a prevenir el cáncer, la ciencia ha avanzado un paso más. Un equipo de investigadores del Institut de Recerca Biomèdica (IRB) de Barcelona ha conseguido aislar la proteína implicada en la metástasis de tumores. 

Este estudio fue publicado en la revista Nature (link aquí) la semana pasada. 


¿Cuál es la relación con la nutrición?

Pues parece ser que el ácido palmítico, que encontramos en aceite de palma principalmente y en el de coco entre otros, y una dieta alta de grasa aumentan la capacidad de metástasis del marcador proteico CD36. Para llegar a esta conclusión inyectaron cáncer oral a unos ratones y tras alimentarles con una dieta alta en grasa, el 80% desarrolló metástasis, frente al 30% que lo desarrolló con una dieta standard. Es decir, que aumenta las posibilidades de metátasis del cáncer en un 50%.

¿Donde encontramos ácido palmítico/aceite de palma?

Principlamente en productos procesados. Como ya decíamos en este artículo, principalmente en los productos destinados a niños: Bollycao, Donuts, Croissants, Galletas Príncipe, Princesa, Donetes. ¡Flaco favor les estamos haciendo! También algunas margarinas, algunos panes de molde, patatas fritas (Ruffles), etc.

Irónicamente, las galletas "Reductoras del colesterol" que nos ofrece Cuétara también contienen aceite de palma. Aquí ya discutíamos cómo añadiendo los copos de avena ya nos vendían gato por liebre (ojo! 14g de avena por cada 100gr de galletas). Si nos lees a menudo ya sabes que el aceite de palma es uno de los mayores enemigos del corazón. Pero es que ahora además ya sabemos que alimenta al cáncer! Así que por una lado que sí, que nos bajan el colesterol y por el otro...¡zasca! 
Casi mejor nos tomamos un par de cucharadas de avena por las mañanas, no?

A partir de ahora miremos bien el etiquetado y regalémonos mejor salud para el 2017. 
Tenemos que ser conscientes de que como consumidores, estamos regulando los productos que nos rodean en las tiendas y supermercados, y dejando de comprar basura, mandaremos un mesaje muy claro: si quieres que compre tu producto, utiliza ingredientes de calidad! 

Si te preocupa tu colesterol y estabas tomando galletas para reducirlo, pásate por aquí para buscar una alternativa mejor.

Si lo que quieres es asesoramiento personalizado, escríbenos a info@gabinetederueda.es  

Yogur de Otoño

Para aquellos que les guste el sabor dulce y no se acaben de acostumbrar a tomar yogur natural desnatado sin edulcorar ni azucarar, traemos una idea súper fácil para engañar al paladar y de esa manera, reducir los azúcares añadidos en la dieta:

Yogur de granada

Normalmente cuando compramos yogures en la tienda nos los encontramos llenos de azúcar y jarabes de glucosa y fructosa, así que la opción de hacerlo en casa es mucho más saludable. 

Hemos escogido la granada porque ¡es de temporada! Y como ya comentábamos aquí, es importante consumir los productos de temporada y locales por muchísimas razones. 

La granada, aunque no es un súper alimento (ya que los super alimentos son un mito, como ya vimos), es una fruta antioxidante (contiene taninos) y contiene vitmainas A, C y E y hierro.

Al lío: para nuestro yogur hemos utilizado la receta que ya vimos aquí, pero podéis utilizar cualquier yogur natural sin azúcar del súper. 

Y simplemente hemos partido la granada (cortándola por la mitad y luego dándole palmaditas con una cuchara hasta que los granos se sueltan). Espachurramos unos cuantos granos con la cuchara mientras los mezclamos con el yogur para que el sabor se extienda por todo nuestro postre y además le de un color rosita.

Lo hemos puesto en una copa de helado porque la comida entra por los ojos y nos apetecía tener un postre guay para cenar. 

Otros toppins que se puede poner son semillas de lino o sésamo, para  aumentar el calcio y avena, si queremos que nos lelve un poco más y tener un aporte extra de fibra.

Posición de Eat Right sobre dietas vegetarianas y veganas

La Academia de Nutrición y Dietética americana (Eat Right) ha publicado en la edición de Diciembre 2016 de la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics un documento sobre su posición oficial en cuanto a las dietas veganas y vegetarias. Podéis acceder al documento original en inglés aquí  

Eat Right ha llegado a la conclusión, tras estudiar la evidencia disponible, de que las dietas vegetarianas y veganas (veganos no toman ningún producto animal, ni siquiera miel) son adecuadas para cualquier etapa del ciclo vital, incluidas las que generan más polémica como en el embarazo y en la alimentación de bebés y niños pequeños.

En cuanto a las proteínas, Eat Right defiende cómo mediante el consumo de legumbres y productos de soja, los vegetarianos pueden consumir un adecuado aporte de proteínas, debiendo combinarlas a lo largo del día con otros tipos de alimentos como cereales para obtener todos los aminoácidos necesarios para una nutrición adecuada. 

Admiten que vegetarianos y sobre todo veganos tienen unas concentraciones notablemente más bajas en sangre de omega 3 que los omnívoros pero que ésto no parece tener consecuencias para la salud. Los omvínivoros lo obtienen del pescado mientras que los vegetarianos y veganos lo obtienen mediante la conversión de ácido alpha linolénico ALA - en nueces, semillas - en ácido eicosapensanoico EPA y ácido docosahexanoico DHA.

Recordemos que los omega 3 son importantes para el desarollo y mantenimiento del cerebro, retina y membranas celulares y tiene un efecto positivo en el desenlace del embarazo y en la enfermedad cardiovascular y otras enfermedades crónicas. 

El hierro tampoco parace ser un problema, ya que individuos con menores depósitos de hierro como pueden ser veganos y vegetarianos, se desarrollan mecanismos adaptativos para disminuir las pérdidas de hierro y aumentar la absorción. 

El zinc, que lo encontramos en lácteos y derivados y carnes, como ciervo, cerdo, ternera, puede ser obtenido a partir de semillas, como las de calabaza o girasol o legumbres como la soja o judias. El uso de técnicas como el remojo y la germinación de judías, granos, nueces y semillas pueden aumentar la bio-disponibilidad del zinc que se encuentra unido al ácido fítico (un antinutriente que reduce su absorción).

Como las dietas vegetarianas/veganas pueden ser bajas en iodo, se recomiendo el uso de sal yodada, una recomendación de la OMS para toda la población y grupos de edad. El calcio es en mi opinión uno de los complicados. Verduras como las espinacas, que son ricas en calcio, presentan antinutrientes como fitatos y oxalatos, lo que disminuyen la absorción de calcio. Otras verduras como repollo o col rizada tienen tasas de absorción del 50%. En las bebidas vegetales sustitutivas de la leche también hay que fijarse de que estén enriquecidas con calcio para asegurar una buena ingesta. Es decir, que sí que se puede tener una ingesta adecuada de calcio pero parece que hay que invertir bastante más tiempo en la planificación de la dieta. 

Vitamina B12
La vitamina B12 no se encuentra en alimentos vegetales por lo que es necesario suplementarla en dietas vegetarianas y veganas. Punto. Si sigues este tipo de dieta, aseguráte de tomar un suplemento adecuado de B12: 2000 microgramos una vez a la semana es suficiente o 10microgramos al día (1). Las cantidades son tan dispares por temas de absorción de B12, consulta (1) si quieres saber más sobre los procesos de absorción. Eat Right recomienda usar suplementos de B12 en la forma de cianoacobalamina ya que es más estable. 

Pros y contras

La dieta vegetariana/vegan parece presentar ciertas ventajas frente a la dieta omnívora. Primero en cuanto al medio ambiente: reducir el consumo de carne ayudará a reducir el cambio climático y el efecto invernadero. Eat Right nos explica que en comparación con las dietas omnívoras, las dietas vegetarianas utilizan menos recursos de agua y de combustibles fósiles, cantidades más bajas de plaguicidas y fertilizantes. Para producir 1 kg de proteína a partir de judías se requiere 18 veces menos tierra, 10 veces menos agua, 9 veces menos combustibles, 12 veces menos fertilizantes y 10 veces menos pesticidaes que para producir 1kg de proteína a partir de ternera. 

Los vegetarianos y veganos parecen tener un índice de masa corporal menor que los omnívoros, y parece que la dieta vegetariana está asociada a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular: menor tensión arterial, grasa abdominal, menor inflamación, etc. También presentan menor incidencia de diabetes de tipo 2 y de cáncer, particularmente de cáncer gástrico. 

Pero...

Si no puedes permirtirte ir a un dietista especializado en nutrición vegetariana, la dieta vegetariana y vegana puede ser complicada para un individuo normal, ya que requiere un cierto conocimiento de nutrición y procesos de absorción y además require bastante planificación. Planificar esta dieta para evitar deficiencias requiere tiempo, lujo que muchos no se pueden permitir. Aunque una dieta omnívora adecuada también requiere cierta planificación, no es tanta como para las dietas vegetarianas/veganas. 

Para los que no les guste tomar pastillas o suplementos, esta dieta es imposible. No suplementar con vitamina B12 ocasiona anemia perniciosa, que a largo plazo termina ocasionando daños neurológicos y depresión.  

Dicho esto, reducir la cantidad de carne que un omnívoro consume semanalmente (por ejemplo, a 1 vez o 2 a la semana) también ocasionaría un impacto positivo y no obligaría al invididuo a una planificación tan exhaustiva de la dieta ni a una suplementación. Reducir el consumo de carne roja y procesada tienen un efecto positivo en nuestra salud, así como aumentar la cantidad de verduras y hortalizas que se consume diariamente.

En conclusión, nosotros pensamos que los extremos no son la mejor opción. Si decides seguir una dieta vegetariana o vegana por razones éticas o medio ambientales, ¡fenomenal! 

Pero si es por razones de salud para prevenir ciertas enfermedades, con reducir la cantidad de productos animales que consumes diariamente y sustituirlo por fuentes vegetales y aumentar la cantidad de frutas y verduras conseguirás un efecto similar sin necesidad de planificar tu dieta tan a fondo o ponerte en riesgo de padecer deficiencias. 

Referencias

1. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/vitamin-b12-your-key-facts/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12