Carbohydrate supplementation and the immune system

This is the first of three short blogs taken from the latest Exercise and Immunology Review. We will be looking at the effect of the macronutrients on exercise and the immune system. Up first, we have carbohydrate and endurance exercise. 

From the point of view of performance, the benefit of carbohydrate during endurance exercise is well established. During long training sessions and competitions, the recommended amount of carbohydrate is between 30-60g/hr and up to 90g/hr for very long events such as Iron Man. The primary aim of ingesting this amount of carbohydrate is to maintain blood glucose levels but it appears that it also has an indirect effect on the immune system. As we exercise, we increase the level of stress hormones within our body (adrenaline, noradrenaline and cortisol) and these hormones impair immune function. Illness and infections are common among athletes and I am sure we have all experienced the inconvenience of having to cut our training short due to illness. While following an habitually high carbohydrate diet does not seem to have much of an effect on immune function compared to a low carb diet, in other words, they both show similar levels of post-exercise immune depression, supplementing with carbohydrate during exercise does have an effect.

As plasma glucose falls during exercise, plasma cortisol rises. Cortisol stimulates protein catabolism and gluconeogenesis (formation of glucose from non-carbohydrate sources), it also has a potent anti-inflammatory and immune depressive effect. While there is sufficient evidence to show that supplementing with carbohydrate during endurance exercise attenuates the body’s cortisol response through maintaining plasma glucose levels, there are also reports of carbohydrate having a beneficial effect on immune function regardless of plasma cortisol levels. Simply put, carbohydrate supplementation during exercise appears to diminish the post exercise reduction in immune function. However, the catch is that the benefit of carbohydrate supplementation on immune function doesn’t appear to have an effect on the incidence of URTIs otherwise known as a cold.

The practical application

Whilst it appears that supplementing with carbohydrate may not lessen your chances of catching a cold, it does help to keep your immune system functioning when faced with the stress of exercise. This is obviously useful in terms of recovery from URTIs and fighting off other infections. I would also consider the link between carbohydrate and immune function when planning training sessions and would avoid any high intensity work during periods of low-carb or fasted training. I would probably also avoid placing a period of such training immediately after a block of high intensity training.  

Reference

Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise Consensus Statement. Exercise and Immunology Review: Vol 23

How Much Carbohydrate Do We Need (For Sports) ?

In sports nutrition, whatever the question is, the answer is usually, “it depends”. While this answer may seem very vague there really is not a one size fits all approach to nutrition and especially to sports nutrition. When it comes to how much or how often you should eat carbohydrate, protein, fat etc. etc. it really does depend on how often you train, the intensity you train at and the type of activities you do. When it comes to planning your nutrition for sport, you must think about the amount of carbohydrate you need.

Carbohydrate is the fat of the 21^st century! All our food woes are the fault of carbs and all our ills will be cured by removing carbs from our diet. Of course I’m (slightly) exaggerating here but carbohydrate has got a pretty bad reputation at the moment.

If your goal is to lose weight, reduce body fat and so on then adopting a low carbohydrate diet is worth considering. However, as covered in our previous post about low-carb diets, if you regularly practice a sport that has periods of high intensity effort then carbs are your friend. 

How much you need depends on several factors including but not limited to:

• Type of exercise you do
• Intensity
• Frequency
• Duration
• Recovery 

Another important point to remember when thinking about carb intake is, where are you in your training programme? We all know the importance of periodisation when it comes to your training, well the same must be taken into account when thinking about your nutrition. Your nutrition needs will not be the same for a leg session in the gym as they would be for a 130km bike ride so it is important to match the nutrition to the exercise.

Below are some tables that are a useful guideline to refer to when thinking about your carbohydrate needs. Of course these are guidelines and not set in stone but they are a good starting point for you when you think about planning your pre/during/post training meals. 
  
Obviously if you are currently going through some fasted training and/or are trying to reduce body fat, increase fat oxidation etc. these tables may not be appropriate. 
They are aimed at people who are currently in or are about to enter into a block of training with medium to high intensity.

The tables have been adapted from the ACSM publication “Nutrition and Athletic Performance” which can be found here

If you want to know more about planning your diet for your exercise needs, please get in touch via our website, Twitter or Facebook. 
www.gabinetederueda.es 

General Carbohydrate Needs Depending on Intensity of Exercise 

 Fuelling Strategies for Pre-Exercise 

 Carbohydrate Needs During Exercise 

 

Cuando Paleo no es Paleo

El mundo de la salud y de la nutrición es muy similar al mundo de la moda. Todos los años tenemos una dieta o “súper” alimento que debemos incluir en nuestras vidas, que rápidamente desaparecen y son substituidos por otras dietas o “super” alimentos. Otras veces pueden incluso reaparecer.

A menudo me pregunto qué pasó con la dieta “metabólica”. Cuando terminé la universidad y empecé trabajar como entrenador personal, ésta dieta era LA DIETA a seguir según los “gurus” de la salud y el ejercicio. Por supuesto, esta dieta vino y se fue. Fue substituida por la dieta alcalina, la dieta del grupo sanguíneo, la dieta de la zona, la dieta de ayuno etc. etc.

Ya hemos dicho en nuestro post sobre la Dieta Alcalina que muchas de estas dietas son tonterías y puedes ignorarlas. Por ejemplo, la dieta del grupo sanguíneo. Sin embargo, hay algunas dietas que tienen sus méritos.

Un buen ejemplo es la dieta paleo. En principio, la dieta paleo consiste en consumir la comida que los humanos pueden encontrar en su ambiente natural: la carne, el pescado, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas. Éstos son una buena base para una dieta y siempre recomendamos a nuestros pacientes que la mayoría alimentación esté basada en este tipo de alimentos.

La teoría tras la dieta paleo es que el ser humano cometió un error cuando empezó a cultivar los granos, hacer panes etc. y que deberíamos haber continuado con nuestra dieta natural. Hay discusiones a favor y en contra de esta teoría y aunque la idea podría ser poco práctica, el conteniendo de la dieta no está nada mal.

Siempre he pensado que debe haber habido una razón por la que cambiamos de cazadores-recolectores a agricultores. ¿Quizás para tener menos de riesgo de morir de hambre?

Sin embargo, también tenemos que tener en cuenta que hoy en día la comida es abundante. ¿Quizás una dieta más “primitiva” sea necesaria?

Mi problema con la dieta paleo (y con casi todas las dietas) no es necesariamente las dietas en sí mismas, sino el tsunami de productos que están asociados con la dieta. Por definición la dieta paleo debería ser muy fácil de seguir: puedes ir al supermercado y comprar toda la comida necesaria en la zona de productos frescos.

Por supuesto, es más complicado y más caro si quieres comprar los productos ecológicos que nos recomienda la dieta paleo. Aquí en nuestro gabinete siempre recomendamos productos ecológicos cuando es posible, pero tenemos que ser realistas y aceptar que no todo el mundo puede permitirse comprar a diario productos ecológicos.

La pregunta que los seguidores de la dieta paleo se tienen que preguntar es: “¿Es mi dieta paleo de verdad?” 

Una dieta paleo estricta no puede contener los siguientes elementos:

• Té y café
• Alcohol
• Aceites 
• Azúcar añadido
• Todas las harinas y panes
• Sal añadida y por lo tanto, nada de lo siguiente:
• Carnes procesadas y curadas
• Lácteos
• Bebidas vegetales, por ejemplo, leche de soja
• Chocolate
• Todas las salsas
• Los productos de nutrición deportiva
• Y cualquier líquido que no es el agua

 Todos los elementos de esta lista son el resultado del cambio de cazadores-recolectores a agricultores. El hombre paleo habría comido solo lo que podía cazar o recoger de la tierra. Sin embargo, si escribes “productos de paleo” en Google puedes encontrar miles de páginas que venden productos para la dieta paleo.

He buscado en inglés las palabras “paleo products” y la primera página me dio “23 productos de paleo que tienes que probar” que incluían:

• Beicon (no es paleo)
• Prosciutto (básicamente igual de beicon así que no es paleo)
• Aceite de coco (no es paleo)
• Harina de coco y harina de almendras (no son paleo)
• Mantequilla (no es paleo)
• Agua con gas (¡por supuesto no es paleo!!!)
• Té (no es paleo)

Resulta de lo más divertido navegar por las interminables páginas que venden “barras de proteínas paleo” o “batidos de proteínas paleo”. Quizás estoy equivocado, pero estoy seguro que no han encontrado un mezclador/shaker fosilizado de la época paleolítica.

Si una barrita contiene fruta desecada en vez de azúcar o un batido contiene proteína de cáñamo en vez de suero, no significa que sean paleo. Son productos hechos por el hombre así que, no son paleo!!. Pasa lo mismo con las harinas y los aceites. Una harina de almendra, sigue siendo una harina, que no está permitida en la dieta paleo. ¡Ni tampoco el aceite de coco ya que requiere un proceso de fabricación!

¿Y qué?

¿A quién le importa? A lo mejor estoy siendo un poco pedante, pero éste es mi problema con este tipo de dietas y las empresas que se aprovechan. Las empresas de comida y suplementos no son tontas y pueden reconocer una mina de oro cuando la ven. Saben que si ponen la palabra “Paleo” en el paquete te pueden cobrar más y también saben que lo pagaremos ya que sabemos que la dieta paleo tiene fama de ser cara y ya nos hemos hecho a la idea de que vamos a tener que pagar un poco más.

Pero si compras cualquiera de estos productos “paleo” no estas siguiendo la dieta paleo, sino solo pagando demasiado por productos que no son necesarios.

Otra pregunta importante es ¿por qué sigues la dieta paleo? Si tienes muchas ganas de comer como un@ cavernícola, todas de las cosas de la lista arriba no están permitidas. Pero si solo quieres reducir los productos procesadas o hechos por el hombre lo puedes hacer sin comprar productos extra caros que aun así están hechos por el hombre.

Nuestro consejo es: compra local, de temporada y cuando sea posible ecológico y evita todo que tengan la palabra “Paleo” en el paquete.

  

Si quieres saber más sobre la dieta paleo o tienes una pregunta sobre tu dieta escríbenos en Facebook/Twitter o nuestra pagina 

www.gabinetederueda.es 

When Paleo isn't Paleo

The world of health and fitness is often very similar to the world of fashion. Each year there is a must have food and/or diet and then eventually they will fade into obscurity, replaced by another diet, sometimes to reemerge a few years later. I often wonder what happened to the Metabolic Typing Diet. When I first left university and ventured into the world of fitness training this was THE diet to follow according to certain fitness "experts". Of course, it came and went, it was replaced by the Alkaline Diet, Zone Diet, Blood Type diet, the Fasting Diet, and the reemergence of the Atkins Diet, tweaked and now called LCHF, so on and so on. As I've said before in our Alkaline Diet post, a lot, if not the majority of these diets can be dismissed as nonsense, the Blood Type Diet being a good example, however, there are some of these diets that are actually OK. A good example of these is the Alkaline diet, in terms of the actual content of the diet anyway, not the reasons they give for following it.

Another good example is the Paleo diet. Taken at first glance, the Paleo diet consists of everything that the human would eat in their natural environment, so, meat, fish, fruits, vegetables, nuts and seeds. This is a sound base for any diet and we also recommend that the majority of our patients' diets are made up of fresh produce and to try and limit man made or processed products as much as possible. The idea behind Paleo is that we humans made a mistake by starting agriculture, that is farming grains, making breads etc. and that we should have stuck to our "natural" diet. There are arguments both for and against this and as I've said before the actual content of the Paleo diet or at least the idea behind it isn't too bad, if a little impractical. I always think that there must have been a reason why we went from hunter-gatherer to farmer, less chance of starving to death was probably a major factor. However, now food is abundant (in the western world at least) maybe going "back to the primitive" is a good idea.

The problem I have with the Paleo diet and to be honest nearly all diets, is not the actual diets themselves but the tsunami of products that are targeted at followers of that particular diet. By it's very nature the Paleo diet should be fairly simple to follow. Putting aside the issue of organic for one moment, you should be able to go to the supermarket and buy your food from the fresh produce aisles only. Obviously things become a little more difficult and not to mention expensive when you factor in organic produce. Of course, we promote organic, local and seasonal where possible but we have to be aware that not everyone has the budget  for that.

The question followers of the Paleo diet have to ask is, is my diet really Paleo?

If we are to be strict about it, the Paleo diet will not have any of the following

• Tea and Coffee
• Alcohol 
• Oils
• Sugar 
• Flours and breads (all types)
• Salt and therefore 
• Processed and/or cured meats
• Dairy 
• Dairy alternatives such as almond milk, soy milk etc. 
• Chocolate
• Sauces 
• Sports nutrition products 
• Any liquid that isn't water 

All of the above have come about from the human moving away from hunter-gatherer and towards agriculture. Paleo human would have only eaten what they dug up from the earth, picked from a tree, hunted or scavenged. However, after a quick google search for Paleo products, top of the list is a  website that recommends 23 "paleo products" you have to try and they include,

• Bacon (not Paleo)
• Prosciutto (basically bacon so not Paleo)
• Coconut oil (not Paleo)
• Coconut and almond flours (not Paleo) 
• Butter and Ghee (not Paleo) 
• Sparkling water (not Paleo) 
• Tea (not Paleo) 

Things get really amusing when you browse through the enormous list of Paleo protein bars and Paleo protein powders! Maybe I'm wrong but I'm fairly certain that archaeologists are yet to find any fossilised protein shakers from the Paleolithic period. Just because a bar contains dried fruit instead of sugar or a powder is using hemp protein instead of whey, the fact it is a processed man made product means it is NOT Paleo. The same can be said for flours and oils, almond flour is still a flour, it's processed, as is coconut or any other oil. 

So What?

Who cares right? Maybe I am just being pedantic but this where my issue with "diets" comes from. The food and supplement companies are not stupid and they can spot a gold mine when they see one. They know that if they slap the word Paleo on the wrapper of a product they can hike the price up and people will pay it, especially as the Paleo diet is known for not being cheap and so people already expect to pay a bit more. But if you are buying any of those products you are not following a Paleo diet you are paying over the odds for products that you could buy ordinarily at a fraction of the price.  

It boils down to the question of why are you following the Paleo diet? If you really want to eat like a cave man/woman then unfortunately anything off that list above is out of bounds. Or if you simply want to decrease the amount of processed or man made foods in your diet you can do so without having to buy overpriced products. 

Our advice is, buy local, buy seasonal and avoid anything that has Paleo on the wrapper!  

If you want any help or advice regarding Paleo or any diet, drop a comment below or contact us on Facebook/Twitter or info@gabinetederueda.es 

References 

http://wickedspatula.com/23-paleo-items-you-have-to-buy-at-trader-joes/ 

Carbohidratos y proteína para el deporte de resistencia

Durante muchos años se pensó que los carbohidratos se tomaban para el ejercicio de resistencia y las proteínas para el ejercicio con pesas. A menudo se veía a los corredores comiendo un montón de pasta con un acompañamiento de arroz mientras los culturistas se comían un pollo entero con un batido de proteínas.

Más recientemente hemos aprendido acerca de las combinaciones de los carbohidratos y las proteínas y los beneficios para los aficionados del ejercicio de resistencia y ejercicio con pesas¹.

Ahora con el aumento de las dietas baja en carbohidratos y altas en grasas hemos podido ver como períodos con un consumo bajo en carbohidratos pueden ser beneficioso.

Sin embargo, no es recomendable una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa a largo plazo, especialmente si haces deporte con períodos de esfuerzos de alta intensidad. Si quieres saber más sobre este tema lee nuestro articulo sobre las dietas bajas en carbohidratos.

Ahora que sabemos qué es lo que necesitamos comer, la siguiente pregunta es ¿cuándo lo comemos? Está bien establecido que consumir carbohidratos mientras haces, por ejemplo, ciclismo, mejora el rendimiento; y que las proteínas son muy beneficiosas después del ejercicio, especialmente el de pesas. En este artículo nos vamos a centrar en los posibles beneficios cuando añades proteína a los carbohidratos durante y después de ejercicio de resistencia.   

CH + Prot y rendimiento 

La primera pregunta es ¿se produce una mejora en el rendimiento durante el ejercicio de resistencia cuando añadimos proteínas una bebida rica en carbohidratos? La respuesta sencilla es no; los estudios que sí que han demostrado un beneficio usaban un protocolo que se llama “tiempo hasta el agotamiento”. Este protocolo es tal y como suena: el participante hace una prueba con una intensidad fijada (ej. 65% VO_2Max) hasta que no puede continuar y tiene que parar. Aunque los resultados son interesantes, no tiene mucho uso práctico. En cualquier tipo de evento, el objetivo del deporte resistencia es ir de un punto A hacia un punto B en el tiempo más rápido, no partir de un punto A y continuar hasta que todos los demás se han rendido y eres el último participante. Lo que quiero decir es que si con una bebida de carbohidratos y proteínas puedo montar en bici en 65% VO_2Max durante 6 horas en lugar de 4 horas, pero no hay una mejora en mi tiempo de 40km de contrarreloj (CR) no me será muy útil. Sin embargo, aunque no se produjo una mejora en el rendimiento, la combinación de carbohidrato y proteína sí que ayudó en la recuperación.   

CH + Pro y dolor 

La creatina quinasa (CK) es una enzima que está involucrada en la reacción para obtener energía a partir del fosfato de creatina². En un contexto deportivo, los niveles elevados de creatina quinasa son una indicación del daño muscular tras un ejercicio agotador. Estos estudios^4,5 demostraron que en una prueba de tiempo hasta el agotamiento (¡sí! ¡lo sé! ¡Otra vez!) los niveles de CK después del ejercicio resultaron menores cuando los participantes habían consumido una bebida de carbohidratos y proteínas (durante y después del ciclismo) comparándolo con una bebida de carbohidrato solamente.

Por suerte existen otros estudios que demostraron el mismo efecto con unas pruebas más realísticas: una contrarreloj de 60km⁶ y una contrarreloj de una hora⁷. Sin embargo, en éste último estudio, aunque el grupo de carbohidratos y proteínas tuvieron 60% menos CK que el grupo de carbohidratos solos, el resultado no fue estadísticamente significante pero, en mi opinión, una diferencia del 60% es algo a tener en cuenta.

Estos estudios también investigaron las sensaciones de dolor de los participantes. Los participantes usaron la escala de Likert para medir su dolor en el músculo: 0 era nada de dolor y 6 dolor extremo con dificultad para moverse¹. Los que tomaron carbohidratos y proteínas presentaron niveles de dolor más bajos que los que tomaron carbohidratos. Eso no una sorpresa ya que con niveles reducidos de CK esperarías que hubiera niveles reducidos de dolor también. 

Aplicación practica 

La evidencia actual indica que si añades proteína a tu bebida de carbohidratos o a tu comida después del ejercicio, esto no va mejorar tu rendimiento, pero puede mejorar tu recuperación. Esto puede ser muy útil si tienes carreras/competiciones próximas, donde la recuperación puede que sea más importante que las adaptaciones después de una sesión dura de ejercicio.

Las directrices actuales son: 0.25g proteína/kg peso/Hr of ejercicio

Por ejemplo, si voy a montar en bici durante 4 horas necesitaría 72gr de proteína. Normalmente tomo más o menos 15-20gr en la bici así que todavía necesito alrededor 50gr a comer cuando llego a casa. Cuándo comer y la cantidad de proteína que necesitas en tu comida de recuperación es un asunto para otro momento, pero intenta a comer al menos de 20g de proteína (una pechuga de pollo o una tortilla con 3 huevos) lo antes posible y otra comida más tarde. Normalmente recomiendo obtener los nutrientes a través de la comida y no de los suplementos, pero sé que a veces no es práctico e incluso puede que no tengas apetito directamente después del ejercicio. Si este es tu caso,  un batido de proteínas inmediatamente después del ejercicio está bien, siempre que un par de horas más tarde hagas una comida.  

Si quieres que te ayude a planificar tu entrenamiento deportivo, escríbeme a wayne@gabinetederueda.es  

1. B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press

2. McArdle, Katch & Katch 2007 Exercise Physiology; Energy, Nutrition and Human Performance. Lipincott Williams & Wilkins 

3. Oxford concise medical dictionary 7th edition 2003, Oxford University Press

4. Saunders, M. J., M. D. Kane, and M. K. Todd. 2004. Effects of a carbohydrate–protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise 36 (7): 1233–1238

5. Saunders, M. J., N. D. Luden, and J. E. Herrick. 2007. Consumption of an oral carbohydrate–protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength Conditioning Research 21 (3): 678–684.

6. Saunders, M. J., R. W. Moore, A. K. Kies, N. D. Luden, and C. A. Pratt. 2009. Carbohydrate and protein hydrolysate coingestions improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 19 (2): 136–149

7. Breen, L., K. D. Tipton, and A. E. Jeukendrup. 2010. No effect of carbohydrate–protein on cycling performance and indices of recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 42 (6):1140–1148. 

Puré de calabaza y chiles

Hoy os vamos a proponer una receta riquísima, ideal tanto para invierno como para verano.

Este puré de calabaza con chile es muy fácil de hacer y lo podemos tomar tanto frío como caliente.

La calabaza es un alimento naturalmente rico en vitamina A y C y que además tiene muy poquitas calorías. Si además lo combinamos con el chile, obtenemos un puré que nos proporciona toda la vitamina A y C que necesitamos en un día. Fácil, ¿no? 

Además, es un plato ideal para vegetarianos, que además podrían añadir lentejas o garbanzos para completar el plato, ya que su contenido en vitamina C nos asegura la absorción del hierro no hemo. 

Ingredientes

• 1calabaza de 1kg, pelada y sin semillas. 
• 1 cucharada de aceite de oliva 
• ½ cucharada de mantequilla 
• 1 diente de ajo cortado en láminas 
• 2 cebollas cortadas en dados 
• 2 cucharadas de crème fraîche. 
• 1 cubito de caldo de verduras o mejor, caldo casero. 
• 1-2 chiles 

Método

• Calienta el horno a 180º corta la calabaza en cubos de unos 4cm de diámetro.
• Ásalos en el horno con 1/2 cucharada de aceite de oliva, durante 30 minutos.
• Por otra parte, mezcla en una olla el resto del aceite y la mantequilla en una sartén y añade la cebolla, el ajo y el chile. Tápalo y cocínalo durante 15-20 min, hasta que las cebollas estén blandas.
• Mezcla el caldito con 850ml de agua.
• Saca la calabaza y añádelo a la olla con la cebolla. Añade el agua con el caldo y por último añade la crème fraîche.
• Mézclalo todo con un procesador de alimentos hasta que tenga la consistencia de puré.
• Para la presentación, puedes picar un poco de chili y añadir un poco de crème fraîche y remover.

Triglicéridos de cadena media y deporte

Con el aumento en la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa ha vuelto el interés sobre de triglicéridos de cadena media (MCT) para atletas. Debido a que los MCT son absorbidos y oxidados rápidamente se ha argumentado que ambos se pueden usar para reducir la grasa corporal y como fuente de energía durante el ejercicio. Recientemente, una de las figuras más importante en el mundo de la nutrición deportiva, Asker Jeukendrup, escribió un resumen sobre la evidencia disponible sobre MCT y el deporte. El artículo original (que incluye info sobre la función y composición de los MCT) lo podéis encontrar aquí, pero hemos traducido los puntos clave aquí abajo. ¡Te recomendamos que los leas antes de que te compres suplementos de MCT!  

•  Cuando los MCT salen del estómago son absorbidos y oxidados rápidamente
•    La oxidación de los MCT exógenos se mejora cuando son ingeridos con carbohidratos.
•     Ingestión de 30g de MCT no afecta la utilización de glucógeno muscular
•    Contribuyen al gasto energético en un 7% como mucho. Aunque los MCT son oxidados rápidamente no proporcionan mucha energía.
•    La ingesta de más de 30g de MCT causa problemas gastrointestinales.
•    No parece que la ingesta de MCT mejore el rendimiento deportivo. 
•    Sin embargo, es posible que al aumentar ingesta de MCT a costa de los LCT (long-chain triglycerides) de produzca una reducción pequeña en la grasa corporal (pero la evidencia no es muy fuerte).

En conclusión, parece que los MCT no son muy útiles durante el ejercicio, pero es posible que tengan alguna utilidad si se quiere reducir la grasa corporal. Tendremos que esperar a que se realicen más ensayos y pruebas clínicas que apoyen estas declaraciones.

Si quieres saber más sobre suplementación en nutrición deportiva escríbenos a info@gabinetederueda.es

Referencias

1. http://www.mysportscience.com/?reload=true#!MCT-the-new-fuel-for-athletes/cjds/55733b380cf2e4994fb415ea
2. Jeukendrup AE. Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment. Biochem Soc Trans. 2003 Dec;31(Pt 6):1270-3. 

LCHF & Endurance Exercise: Summary of Evidence

It is hard to read about low-carb diets without either getting lost in a world of anecdotes or worse, getting involved in a Twitter fight! There are few topics in the world of nutrition that are so hotly debated. My personal interest in Low Carb - High Fat (LCHF) diets is their application in endurance sport. Finding a way to use more of the 100,000 kcal of fat we have stored in our body is a dream come true. But as with nearly all things nutrition related it just isn't as simple as we'd like!

Before we delve into the evidence I want to point out that I am not looking at LCHF in terms of health, body composition or insulin sensitivity. This is simply looking at whether a LCHF diet will make you a better cyclist/runner/triathlete.

To discuss the current evidence I will be summarising an article by Louise Burke titled "Re-examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the "Nail in the Coffin" Too Soon?" The original article can be found Here. I highly recommend that you read it. 

It is pretty well accepted that a short term (less than 3 days) LCHF diet is detrimental to performance due to the depletion of muscle and liver glycogen without producing an increase in fat oxidation. However following one of these diets over the long term has produced interesting findings. The key questions is, what happens to performance?

After an extensive literature review of studies from 1980 – 2006 the author’s key findings were.

• ·         Exposure to a LCHF diet without ketosis causes key adaptations to the muscle in as little as 5 days. Adaptations include an increase in intramuscular triglyceride (IMTG) stores and an increase in the activity of hormone-sensitive-lipase (HSL) enzyme. This enzyme mobilises triglycerides in muscle and adipose tissue. These adaptations increase the athlete’s ability to oxidise fat.
• ·         These adaptations still persist in the face of 1-3 days of aggressive carb-loading. Although the carb-loading reduces the rate of fat utilisation compared to LCHF alone, they still remain higher than those who follow a high carb diet.
• ·         Exposure to a LCHF diet downregulates carbohydrate utilisation during exercise. Changes in utilisation of muscle glycogen as opposed to blood glucose have been shown to account for this downregulation. This downregulation has been shown to persist in high intensity exercise even in the trials with the carb-load after following a LCHF diet.
• ·         Despite the increased capacity to use this enormous fuel source, fat-adaption strategies do not appear to enhance exercise capacity or performance. Benefits have been limited to protocols of prolonged sub-maximal exercise which do not reflect a true endurance sporting competitive scenario.
• ·         Fat –adaption strategies may impair exercise performance, especially exercise involving shorter high intensity efforts. This is likely due to the impairment of muscle glycogen utilisation.

The author stated that due to the recent boom in the popularity of LCHF she revisited the literature. She found that the sudden re-emergence was not matched by a wealth of new studies that support the use of LCHF for endurance sport. In fact she found only 2 studies on athletes since 2006 and neither showed a performance benefit. They did however show a small but favourable change in body composition through a reduction in body fat.

The author makes the observation that the majority of support for LCHF diets is carried out in the lay and social media and mostly by (and for) non-elite athletes.

She concludes that instead of “black & white” thinking, researchers and practitioners should move towards personalised and individualised approaches when working with athletes.

My Thoughts 

I wanted to give you the take home message from what I think is a balanced view of the LCHF diet and endurance performance. If you want more info on the individual studies that the author mentioned then please consult the reference list of the original article.

I think Louise summed it up perfectly when she said we need to move away from black & white thinking. In the past very high carbohydrate diets were thought to be the only diet to follow if you wanted to partake in endurance sport. It now appears that a number of people have gone from one extreme to another stating that you simply have to follow a LCHF lifestyle.

While I see the benefits of sometimes limiting carbohydrate intake, especially if you want to reduce body fat, the fact remains that the evidence strongly suggests that if you want to perform well at higher intensities following a strict low-carb diet will be detrimental.

That is why here at GDRB we will offer you a personalised nutrition plan where we will modify the amount, timing, type of carbohydrate, fat and protein depending on your training goals and at what point you are in your training programme.  For more info please email wayne@gabinetederueda.es