¿Es una dieta alta en proteína perjudicial para la salud?

La mayoría de nosotros hemos aprendido que una dieta alta en proteína es perjudicial para la salud, especialmente para los riñones. Pero no hay demasiada evidencia que lo apoye y tampoco no está muy claro qué constituye una dieta “alta” en proteína.

En un artículo reciente en la revista científica Nutrition and Metabolism, el Dr. José Antonio (director de la sociedad internacional de nutrición deportiva) y sus colegas investigaron el efecto de una dieta alta en proteína. El original está en inglés y se puede encontrar aquí. A continuación exponemos los los puntos claves y también nuestra opinión.

Los autores intentaron clarificar que es una dieta alta en proteína e indicaron que la manera tradicional de medir el consumo de proteína, como un porcentaje de la dieta total, es poco práctico. Los autores aconsejaron que una manera más práctica y útil es medir los gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (g/kg), y declararon que para que una dieta sea considerada alta en proteína debe tener más de 2g/kg.

En esta investigación 14 participantes (masculinos) siguieron sus dietas habituales (2,5g proteína/kg) durante dos meses, y después siguieron una dieta alta en proteína (3,3g proteína/kg) durante cuatro meses. Eran personas físicamente activas y siguieron sus programas habituales de ejercicio durante el estudio sin cambios.  

Se midieron la composición corporal y el análisis de sangre en el inicio, después de la dieta “normal” y después de la dieta “alta en proteínas”.

Los resultados  

Para los resultados en detalle consulta el articulo original, pero el mensaje para llevarnos a casa es que no había diferencias en la composición corporal ni en el análisis de sangre entre la dieta normal y la dieta alta en proteína. Los autores concluyeron que los hombres saludables con experiencia en entrenamiento de fuerza pueden seguir una dieta con ~3g/kg de proteína y no sufrir efectos dañinos. 

Un punto clave fue que todas las medidas de función del riñón y colesterol en sangre estuvieron entre los rangos saludables.

Nuestra opinión 

Los autores admiten que el estudio tiene sus limitaciones, especialmente que se hizo en una población pequeña y eran todos hombres. Sin embargo, este estudio demuestra que los efectos dañinos de una dieta alta en proteína podrían haber sido exagerados. 

De hecho, las dietas habituales de los participantes podrían haberse considerado “altas en proteína” ya de primeras, ya que consistían en 2,3gr proteína/kg y ninguno de los participantes había tenido problemas en los riñones. 

Pero este estudio no es una luz verde para comer un filete tres veces al día. Los autores destacaron que la dieta alta en proteína que los participantes seguían era también alta en fibra, lo que normalmente se cree que es imposible o no se considera. De ello deducimos que es importante recordar que una dieta alta en proteína debe tener fuentes de proteínas vegetales.


Conclusión

Aunque hacen falta más estudios científicos, con este estudio podemos decir que si tienes suficiente fibra debido a las fuentes de proteínas vegetales puedes seguir una dieta con niveles de proteína desde 2g hasta 3g de proteína por kg de peso corporal.  

Referencia
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/ 

Caffeine & Endurance Exercise

1,3,7-trimethylxanthine, although you may not have heard it called that before, I can almost guarantee that it is your favourite stimulant. For most of us not a day goes by without a dose of caffeine, usually in the form of tea, coffee, chocolate, coca cola and the seemingly ever increasing number of energy drinks. Ever since caffeine was taken off WADA’s banned list in 2004 you have been able to find more and more sports nutrition products that contain caffeine, in fact, it’s actually quite difficult to find gels and tablets that don’t contain caffeine.

The efficacy of caffeine for the use in sport, especially endurance sport is well established and widely used by athletes, so much so that WADA have placed caffeine on to their “watch list” for 2016. Which means they are concerned that it may be being overused or abused during competition and so they want to keep an eye on it. The Australian Institute of Sport place caffeine in category A of their supplement list¹ which means that there is sound evidence for a performance improvement. This post will not be concerned with whether caffeine works or not because we know it does. With this post I hope to clear up some of the other questions that surround the use of caffeine as a sports supplement.

How much to take and when to take it

As with many supplements there is always a trend towards the thinking of “more is better”, however in reality there is always a point where more no longer becomes better and soon becomes unpleasant. The earlier caffeine studies showed that a dose of around 6mg/kg of body weight had a positive effect on an 1hrs cycling performance. That is the equivalent of around 300-500mg of caffeine (a lot!), however, it soon became apparent that equally positive results were found with smaller doses of caffeine, ~200mg. And so it was concluded that caffeine does in fact improve performance but it appears only to be dose dependant up to a point, and then further ingestion of caffeine does not result in further improvements^2,3.

Recently on his website⁴ Asker Jeukendrup reviewed a paper that looked at caffeine and longer duration cycling. Subjects rode for 2 and a half hours and then performed a time trial. Subjects either ingested 100mg caffeine, 200mg caffeine or a placebo 40 minutes before the time trial. Subjects who ingested the 200mg performed the TT quickest followed by 100mg.  

So the take home message is that if you have an event/training session that will last around an hour then around 200mg of caffeine an hour before your event will do the trick. Or if you are going on a longer ride and want a pick me up for the final climb or last hour of riding then take your 200mg caffeine either 40mins – hour before that climb or last bit of riding.

Source of caffeine

I’ve said this before but a classic error of dietitians and exercise coaches is to talk in terms of weights and nutrients but not in a way that most people understand. What does 200mg of caffeine look like? One coffee? Ten? Below is a table ^2,3,5 with the caffeine content of several drinks and sports nutrition products to give you an idea of what 200mg would look like.

Product	Serving size	Amount of caffeine mg
Coffee percolated (Italian coffee maker)	150mls (about halfway up of a normal coffee mug without milk)	65-125
Coffee espresso	1 espresso	~100
Coffee instant	150mls	40-100
Tea	150mls (black)	10 -50 depending on length of time you leave the bag in the cup
Chocolate bar	100g	15
Coca Cola	Can (330mls)	46
Red Bull	Can (250mls)	80
Monster	Can (553mls)	176 (plus a bucket load of sugar)
Science in Sport GO Hydro+caffeine tablets	One tablet (4.5g)	75
Science in Sport GO Caffiene Gels	One gel 60mls	75
Overstims Cafein’Gel	One gel (29g)	75

There is also the question of whether coffee is as effective as a specific caffeine containing sport product. Sports nutrition companies would obviously argue that it is not and would encourage you to use their products instead. However, coffee has been shown to be as effective⁷ as a caffeine containing sports drink in a cycling time trial. Obviously coffee during a ride or run is not particularly practical, unless you don’t mind stopping at a café. So I would recommend gels or drinks during the event but if you want and early caffeine boost during your training session than it appears a strong coffee will not only be a lot nicer than a gel or sports drink but will also be as effective.

How does it work

In the early studies involving caffeine the benefits were thought to be because caffeine increased fat utilisation during exercise and thus reduced glycogen utilisation enhancing endurance performance². However due to more recent evidence the current explanation is that caffeine reduces perception of fatigue and allows people to maintain a higher intensity for a longer period of time⁶

Caffeine and recovery 

When thinking about caffeine and recovery an obvious issue is sleep. Sleep is essential to performance and poor sleep can lead to several problems, most importantly for sports people are, reduced training capacity and impaired immune function. This may sound like an obvious point but as most of us amateur athletes have to fit our training around our lives, (jobs, family etc.) a lot of us train in the evening. As caffeine can take from 3 – 6 hours to clear the blood stream⁸ it is not recommended that you use caffeine for a training session in the evening.

Interestingly there is some data that suggests that post exercise caffeine ingestion may reduce perceived leg pain after a long cycling event⁹. I would say we need more research before we can confidently recommend caffeine after exercise, however, if you are anything like me then a cup of tea or coffee is part of the post ride ritual anyway. 

Does it dehydrate you

The belief that coffee dehydrates you is as old as the hills but is there really any truth in it? As pointed out by the Journal of the International Society of Sports Nutrition in their position stand on caffeine⁸ it is important to separate caffeine consumption at rest (in the office for example) and caffeine consumption during exercise. While there may be some evidence that caffeine can increase urinary output at rest, this is not the case for during exercise⁸.

The bottom line is if you maintain appropriate hydration levels both at rest and during exercise then caffeine consumption will not lead to you being dehydrated.   

So in conclusion

• Around 200mg of caffeine taken 45-60mins before the effects are needed
• Can be in the form of coffee/drinks/gel/tablet
• Does not hinder recovery but caution is needed when taking before planning to sleep
• Does not dehydrate you 

For more information on caffeine, supplements or our sports nutrition packages please contact us on info@gabinetederueda.es or via Twitter @DieteticodRB and Facebook @GabinetedeRuedaBradley

References 

1.  http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
2.  Burke, L, 2007. Practical Sports Nutrition, Human Kinetics
3.  Jeukendrup, A; Gleeson, M; 2004. Sport Nutrition, Human Kinetics
4.   http://www.mysportscience.com/single-post/2016/08/02/Timing-of-caffeine-intake-in-long-races
5.  http://energydrink-es.redbull.com/cafeina-en-red-bull , http://www.scienceinsport.com/ , https://www.overstims.com/int_index.php?lang=eng
6.  American College of Sports Medicine, 2016, Nutrition and Athletic Performance, available at http://www.acsm.org/public-information/position-stands
7.  Hodgson, A, B et al. 2013, The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise, PlosONE , 8, 4
8.  Goldstein et al. 2010, International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5  
9.  Caldwell, A; et al. (2015) "EFFECT OF CAFFEINE ON RECOVERY FROM AN ENDURANCE CYCLING EVENT," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 11: Iss. 3, Article 39. 

Yogur casero

Viendo lo difícil que es encontrar un yogur natural sin azúcares añadidos y relativamente bajo en grasa, hemos decido traeros esta receta de yogur con una yogurtera de Lidl. Específicamente hemos usado una que vendían en el catálogo de Julio de este año.  

El yogur es una alimento muy versátil. Lo podemos tomar tanto para desayunar, mezclado con un poco de avena, como para hacer un postre más dulce con algo de fruta o un snack rápido si tenemos hambre pero no tiempo! Ronda en torno a los 100-140mg de calcio y de 3 a 7gr de proteínas por 100 gr.

Es súper fácil de hacer:

• Echar un litro de leche en el vaso de mezcla y 50g de yogur con fermentos lácticos. Yo compré un yogur con bifidus y solo usé la mitad. Reservé la otra mitad para hacer otro yogur al día siguiente. 
• Encender la yogurtera y dejarla trabajar durante 10-12horas. 
• Después dejamos que se enfríe y lo metemos en la nevera durante 24hrs.
• Tras este tiempo tendremos un yogur bastante líquido, como los yogures activia con trozos de fruta. 
• Si queremos hacer un yogur tipo griego, usamos el accesorio de colador que viene con la yogurtera y lo dejamos reposar otras 5 o 6 horas en la nevera hasta que queda un yogur que se sostiene en la cuchara.

A post exercise recovery meal high in protein

Following on from our post on the benefits of adding protein to your post-workout meal we thought it would be helpful to give a few examples of some meals that would provide a good dose of protein. 

In the world of sports nutrition, it is easy to get carried away with discussing what nutrients are important for pre/post exercise and to forget that we don’t actually eat nutrients as such, we eat food! We don’t go to the supermarket and say “ok we’re running low on protein and vitamin A so we need to buy some”. When we offer advice to somebody about what they should eat post-exercise saying “you need 20g of protein” isn’t much use at all unless your client has a pretty good understanding of nutrition. So with that in mind we provide 1 quick high protein meal paying particular attention to the amino acid Leucine.

Leucine is one of the branched-chain amino acids (BCAAS) and is involved in muscle
protein synthesis (1) which after a hard session is exactly what you need.

For our recipes we recommend organic, free range, and sustainable where possible.

Eggs with artichokes and tomato

Eggs are probably the quickest, easiest and therefore the best post exercise food. Each egg will give you around 6g protein and 544mg of leucine. This recipe is still pretty quick and is a good alternative to just a plain old omelette.

Ingredients (serves 4)

• 2 tablespoons olive oil
• 100g pancetta chopped
• 1 red onion sliced
• 2 x 400g tins chopped tomatoes
• 280g jar of artichoke heartsquartered
• 8 eggs
• ½ teaspoon dried chilli flakes
• Handful parsley chopped

Place large frying pan over a medium – high heat. Add the oil and pancetta and cook for 4-5minutes until browned. Add the onion and cook for a further 4-5 minutes. 

Add the tomatoes, season with sea salt and ground black pepper and cook for around 10 minutes. Add the artichokes and mix, reduce the heat to med-low.

Make 8 divots in the tomato mixture and crack an egg into each one. Cook for 4-5 minutes or until the white is coked but the yolk is still soft (if you like your yolks runny). Sprinkle on the dried chilli and parsley, serve.

1. Maughan R., Gleeson M. The biochemical basis of Sports Performance (2004). Oxford University Press.

Receta para la recuperación después del ejercicio

Después de nuestro post sobre la importancia de añadir proteínas a nuestra comida tras entrenar, hemos pensados que sería útil incluir algunos ejemplos de recetas que proporcionan una dosis adecuada de proteínas. 

En el mundo de la nutrición deportiva se habla mucho de qué nutrientes son adecuadas pre y post entrenamiento y es fácil olvidar que en realidad lo que comemos son alimentos completos ¡no nutrientes! No vamos al supermercado pensando “Mmmm, no nos queda mucha proteína ni tampoco Vitamina A ¡tenemos que comprar!”.

Aconsejar a nuestros pacientes/clientes “tomar 20g de proteínas tras el ejercicio” no tiene mucho sentido a no ser que estén familiarizados con el mundo de la nutrición. Así que, con esto en mente, hemos preparado varias recetas para nuestros pacientes deportistas y vamos a compartir una de ellas con vosotros. Son ricas en proteínas y además nos proporcionen el aminoácido Leucina.

La Leucina es un aminoácido ramificado que participa en la síntesis muscular de proteínas (1), lo que es de suma importancia tras una dura sesión de ejercicio.

Huevos con alcachofas y tomate


Los huevos son, probablemente, el alimento más fácil y rápido de hacer y, por tanto, el mejor para después del ejercicio. Cada huevo te proporcionará alrededor de 6 g de proteína y 544mg de leucina. Esta receta es bastante rápida y es una buena alternativa a la tortilla francesa de siempre.

Ingredientes (para 4 personas) 

• 2 cucharadas de aceite de oliva 
• 100 g de panceta picada
• 1 cebolla roja en rodajas 
• 2 x 400 g latas de tomates picados (sin azúcar) 
• 8 huevos 
• 1 tarro de 280 g de corazones de alcachofa en cuartos 
• ½ cucharadita de chile en copos 
• Un puñado de perejil picado 

Coloca una sartén grande a fuego medio - alto. Añade el aceite y la panceta y cocina durante 4-5 minutos hasta que se dore. Añade la cebolla y cocina durante otros 4-5 minutos. Añade los tomates, sazona con sal y pimienta molida y cuece durante unos 10 minutos. Añade las alcachofas y mezcla todo - baja el fuego a medio-bajo.


Haz 8 agujeros en la mezcla de tomate y rompe un huevo en cada uno de ellos. Cocínalo durante 4-5 minutos o hasta que el blanco del huevo se haga pero que la yema esté todavía blandita (si te gustan las yemas así). Espolvorea los copos de chile y el perejil, y a servir.


Referencias

1. Maughan R., Gleeson M. The biochemical basis of Sports Performance (2004). Oxford University Press.

Alcohol y cáncer

Aunque lo mencionamos en FB, ya no le quedan excusas al Prof. Jesús Román Martínez, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA),
para seguir recomendando el alcohol como parte de una dieta equilibrada, por muchas subvenciones que obtenga de la industria cervecera y por mucho que forme parte del ¡sorpresa! comité científico del Centro de Información de Cerveza y (agárrate) Salud. 

En Julio de este año publicaron el artículo Alcohol consumption as a cause of cancer.
Y parece que sí, que un consumo moderado de alcohol,  lo que siempre se nos ha vendido como saludable (la copita de vino en las comidas, la cañita para rehidratarse), nos hacen más daño que otra cosa. Ya hablamos del tema del vino y del resveratrol aquí y de cómo tomarte una caña después de entrenar tiene un efecto negativo

Los resultados de este meta-análisis son claros: Incluso sin entender completamente los mecanismos de acción, la evidencia científica pueden afirmar que el alcohol causa cáncer de orofaringe, laringe, esófago, hígado, colon, recto y mama. Incluso afirma que hay una cierta evidencia de reversibilidad del riesgo en la laringe, la faringe y los cánceres de hígado cuando el consumo cesa y además aconsejan que esos mensajes que aseguran que el alcohol es bueno para la salud deben ser interpretados con escepticismo.

Sospecho que el mensaje va a acabar siendo como el del tabaco. Salió la evidencia, nadie lo quería creer, quitaron los anuncios de cigarillos, las pancartas, y poco a poco se ha aceptado que el fumar provoca cáncer, pero ha llevado años. La industria tabacalera era tan poderosa como la del alcohol ahora mismo y supongo que llevará tiempo admitirlo.

Pero lo que no tiene justificación es que una sociedad española de nutrición lo recomiende en sus guías - utopía.

Aquí dejamos la pirámide alimentaria de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) que recomienda en su guía el consumo de alcohol (irrisorio) y la pirámide australiana, que como hemos dicho muchas veces, roza la perfección. 

Carbohidratos y proteína para el deporte de resistencia

Durante muchos años se pensó que los carbohidratos se tomaban para el ejercicio de resistencia y las proteínas para el ejercicio con pesas. A menudo se veía a los corredores comiendo un montón de pasta con un acompañamiento de arroz mientras los culturistas se comían un pollo entero con un batido de proteínas.

Más recientemente hemos aprendido acerca de las combinaciones de los carbohidratos y las proteínas y los beneficios para los aficionados del ejercicio de resistencia y ejercicio con pesas¹.

Ahora con el aumento de las dietas baja en carbohidratos y altas en grasas hemos podido ver como períodos con un consumo bajo en carbohidratos pueden ser beneficioso.

Sin embargo, no es recomendable una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa a largo plazo, especialmente si haces deporte con períodos de esfuerzos de alta intensidad. Si quieres saber más sobre este tema lee nuestro articulo sobre las dietas bajas en carbohidratos.

Ahora que sabemos qué es lo que necesitamos comer, la siguiente pregunta es ¿cuándo lo comemos? Está bien establecido que consumir carbohidratos mientras haces, por ejemplo, ciclismo, mejora el rendimiento; y que las proteínas son muy beneficiosas después del ejercicio, especialmente el de pesas. En este artículo nos vamos a centrar en los posibles beneficios cuando añades proteína a los carbohidratos durante y después de ejercicio de resistencia.   

CH + Prot y rendimiento 

La primera pregunta es ¿se produce una mejora en el rendimiento durante el ejercicio de resistencia cuando añadimos proteínas una bebida rica en carbohidratos? La respuesta sencilla es no; los estudios que sí que han demostrado un beneficio usaban un protocolo que se llama “tiempo hasta el agotamiento”. Este protocolo es tal y como suena: el participante hace una prueba con una intensidad fijada (ej. 65% VO_2Max) hasta que no puede continuar y tiene que parar. Aunque los resultados son interesantes, no tiene mucho uso práctico. En cualquier tipo de evento, el objetivo del deporte resistencia es ir de un punto A hacia un punto B en el tiempo más rápido, no partir de un punto A y continuar hasta que todos los demás se han rendido y eres el último participante. Lo que quiero decir es que si con una bebida de carbohidratos y proteínas puedo montar en bici en 65% VO_2Max durante 6 horas en lugar de 4 horas, pero no hay una mejora en mi tiempo de 40km de contrarreloj (CR) no me será muy útil. Sin embargo, aunque no se produjo una mejora en el rendimiento, la combinación de carbohidrato y proteína sí que ayudó en la recuperación.   

CH + Pro y dolor 

La creatina quinasa (CK) es una enzima que está involucrada en la reacción para obtener energía a partir del fosfato de creatina². En un contexto deportivo, los niveles elevados de creatina quinasa son una indicación del daño muscular tras un ejercicio agotador. Estos estudios^4,5 demostraron que en una prueba de tiempo hasta el agotamiento (¡sí! ¡lo sé! ¡Otra vez!) los niveles de CK después del ejercicio resultaron menores cuando los participantes habían consumido una bebida de carbohidratos y proteínas (durante y después del ciclismo) comparándolo con una bebida de carbohidrato solamente.

Por suerte existen otros estudios que demostraron el mismo efecto con unas pruebas más realísticas: una contrarreloj de 60km⁶ y una contrarreloj de una hora⁷. Sin embargo, en éste último estudio, aunque el grupo de carbohidratos y proteínas tuvieron 60% menos CK que el grupo de carbohidratos solos, el resultado no fue estadísticamente significante pero, en mi opinión, una diferencia del 60% es algo a tener en cuenta.

Estos estudios también investigaron las sensaciones de dolor de los participantes. Los participantes usaron la escala de Likert para medir su dolor en el músculo: 0 era nada de dolor y 6 dolor extremo con dificultad para moverse¹. Los que tomaron carbohidratos y proteínas presentaron niveles de dolor más bajos que los que tomaron carbohidratos. Eso no una sorpresa ya que con niveles reducidos de CK esperarías que hubiera niveles reducidos de dolor también. 

Aplicación practica 

La evidencia actual indica que si añades proteína a tu bebida de carbohidratos o a tu comida después del ejercicio, esto no va mejorar tu rendimiento, pero puede mejorar tu recuperación. Esto puede ser muy útil si tienes carreras/competiciones próximas, donde la recuperación puede que sea más importante que las adaptaciones después de una sesión dura de ejercicio.

Las directrices actuales son: 0.25g proteína/kg peso/Hr of ejercicio

Por ejemplo, si voy a montar en bici durante 4 horas necesitaría 72gr de proteína. Normalmente tomo más o menos 15-20gr en la bici así que todavía necesito alrededor 50gr a comer cuando llego a casa. Cuándo comer y la cantidad de proteína que necesitas en tu comida de recuperación es un asunto para otro momento, pero intenta a comer al menos de 20g de proteína (una pechuga de pollo o una tortilla con 3 huevos) lo antes posible y otra comida más tarde. Normalmente recomiendo obtener los nutrientes a través de la comida y no de los suplementos, pero sé que a veces no es práctico e incluso puede que no tengas apetito directamente después del ejercicio. Si este es tu caso,  un batido de proteínas inmediatamente después del ejercicio está bien, siempre que un par de horas más tarde hagas una comida.  

Si quieres que te ayude a planificar tu entrenamiento deportivo, escríbeme a wayne@gabinetederueda.es  

1. B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press

2. McArdle, Katch & Katch 2007 Exercise Physiology; Energy, Nutrition and Human Performance. Lipincott Williams & Wilkins 

3. Oxford concise medical dictionary 7th edition 2003, Oxford University Press

4. Saunders, M. J., M. D. Kane, and M. K. Todd. 2004. Effects of a carbohydrate–protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise 36 (7): 1233–1238

5. Saunders, M. J., N. D. Luden, and J. E. Herrick. 2007. Consumption of an oral carbohydrate–protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength Conditioning Research 21 (3): 678–684.

6. Saunders, M. J., R. W. Moore, A. K. Kies, N. D. Luden, and C. A. Pratt. 2009. Carbohydrate and protein hydrolysate coingestions improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 19 (2): 136–149

7. Breen, L., K. D. Tipton, and A. E. Jeukendrup. 2010. No effect of carbohydrate–protein on cycling performance and indices of recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 42 (6):1140–1148. 

Triglicéridos de cadena media y deporte

Con el aumento en la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa ha vuelto el interés sobre de triglicéridos de cadena media (MCT) para atletas. Debido a que los MCT son absorbidos y oxidados rápidamente se ha argumentado que ambos se pueden usar para reducir la grasa corporal y como fuente de energía durante el ejercicio. Recientemente, una de las figuras más importante en el mundo de la nutrición deportiva, Asker Jeukendrup, escribió un resumen sobre la evidencia disponible sobre MCT y el deporte. El artículo original (que incluye info sobre la función y composición de los MCT) lo podéis encontrar aquí, pero hemos traducido los puntos clave aquí abajo. ¡Te recomendamos que los leas antes de que te compres suplementos de MCT!  

•  Cuando los MCT salen del estómago son absorbidos y oxidados rápidamente
•    La oxidación de los MCT exógenos se mejora cuando son ingeridos con carbohidratos.
•     Ingestión de 30g de MCT no afecta la utilización de glucógeno muscular
•    Contribuyen al gasto energético en un 7% como mucho. Aunque los MCT son oxidados rápidamente no proporcionan mucha energía.
•    La ingesta de más de 30g de MCT causa problemas gastrointestinales.
•    No parece que la ingesta de MCT mejore el rendimiento deportivo. 
•    Sin embargo, es posible que al aumentar ingesta de MCT a costa de los LCT (long-chain triglycerides) de produzca una reducción pequeña en la grasa corporal (pero la evidencia no es muy fuerte).

En conclusión, parece que los MCT no son muy útiles durante el ejercicio, pero es posible que tengan alguna utilidad si se quiere reducir la grasa corporal. Tendremos que esperar a que se realicen más ensayos y pruebas clínicas que apoyen estas declaraciones.

Si quieres saber más sobre suplementación en nutrición deportiva escríbenos a info@gabinetederueda.es

Referencias

1. http://www.mysportscience.com/?reload=true#!MCT-the-new-fuel-for-athletes/cjds/55733b380cf2e4994fb415ea
2. Jeukendrup AE. Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment. Biochem Soc Trans. 2003 Dec;31(Pt 6):1270-3. 

Deporte Ultra Resistencia: puntos clave de una clase

Nos hemos inscrito al curso de "Ultra Resistencia" de la Universidad de Monash en Australia. El deporte de Ultra Resistencia (UR) se define como aquel que dura más de 4 horas. Quizás el más conocido sea el Iron Man que puede durar desde 7 hasta 17 horas!.

La primera clase ha consistido en un resumen de lo que sabemos sobre nutrición y el deporte de ultra resistencia.

Aquí abajo os dejamos un resumen de los puntos clave de la sesión:

• Las directrices actuales nos recomiendan el consumo de alrededor de 90gr de carbohidratos por hora, sin embargo en muchos estudios se ha visto que los atletas de UR consumen mucho menos. 

• La razón principal que dieron los atletas estudiados para no consumir 90gr/h fue la aparición de problemas gastrointestinales, ocasionados por la incapacidad para tolerar tantos carbohidratos. 

• Los problemas gastrointestinales y dermatológicos son muy comunes en UR y son las dos razones más comunes para retiradas en eventos de UR.

• Estos dos problemas pueden causar una disminución en el consumo de carbohidratos y proteínas.

• Aunque tenemos suficiente depósitos de energía en nuestro cuerpo para completar el evento, una disminución en el consumo dará lugar a una incapacidad para mantener la intensidad, una mala recuperación y un aumento de infección y enfermedad. 

• Existe una correlación entre los niveles de carbohidratos del músculo, agotamiento de carbohidratos del músculo y aumento de la citoquina IL-6. 

• Niveles altos de IL-6 están asociados con un aumento en la percepción de la fatiga. 

• Las consecuencias de la sobrehidratación son más graves que las de deshidratación (ej. hiponatremia, que puede llegar a ser letal). 

• La medición de la producción de orina para determinar el nivel de hidratación durante ejercicio no es medida válida, especialmente cuando el ejercicio se realiza en un ambiente caluroso. El riñón necesita agua para la producción de sudor y para mantener el volumen plasmático, por lo que la conservará reduciendo el volumen de la orina. 

La clase tenia algunos puntos interesantes, especialmente cuando hablaba de los problemas asociados a la ingesta recomendada de 90gr/h de carbohidratos. Esto es un buen ejemplo de lo importante que es recordar que las directrices actuales son tan solo consejos, no están escritos en piedra y es posible que no sean adecuados para todo el mundo. 

Como ves, es muy importante practicar tus estrategias de nutrición durante el entrenamiento con el fin de encontrar la cantidad de carbohidratos que es apropiada para ti.

En cuanto al tema de la hidratación también parece que es preferible a escuchar a tu propio cuerpo en vez de a las recomendaciones, que normalmente son definidas por empresas de bebidas. Según el profesor (dietista deportivo Dr Ricardo Costa), los problemas de sobrehidratación son frecuentes entre la gente que vive en un país frío, por ejemplo, en Reino Unido, y viaja a un país más caliente para hacer su evento. El atleta, con miedo a deshidratarse, bebe grandes cantidades de líquidos. El Dr Costa nos dio un ejemplo muy interesante de un atleta que terminó su Iron Man más hidratado que cuando la empezó!

No alimentarse suficiente o con el tipo de alimento adecuado tras terminar el evento afecta a la recuperación y al sistema inmunológico, pero este es un tema del que hablaremos próximamente. 

Ten en cuenta esta relación entre mala/insuficiente alimentación y el aumento de las sensaciones de fatiga cuando te estés preparando para un evento.

En conclusión, los tres mensajes para llevarnos a casa son:

• Asegúrate de que bebes adecuadamente durante un evento, pero no consumas demasiadas cantidades de líquidos. Para simplificarlo: con beber cuando tengas sed sería suficiente.
• Asegúrate de que practicas tu estrategia nutricional para establecer la cantidad de carbohidratos que puedes tolerar sin problemas gastrointestinales. 
• Tu alimentación durante la recuperación es tan importante como tu alimentación durante el entrenamiento.

Si quieres saber más sobre nuestro programa de nutrición deportiva escríbenos a info@gabinetederueda.es

Dos ejercicios de pierna para las mujeres postmenopausicas

En nuestro artículo sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza te introdujimos a las sentadillas, aquí abajo añadimos dos más que puedes probar. Uno de los dos ejercicios se tiene que hacer con una pesa en gimnasio (bajo supervisión) mientras el otro se puede hacer en casa.

1. El Peso Muerto

El Peso Muerto es un ejercicio excelente para fortalecer las piernas y la espalda. Es importante que se realice correctamente y preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador. 

1. Al realizar el peso muerto colocarte muy cerca a la barra con los pies por debajo. 
2. Agarra la barra y flexiona las rodillas ligeramente 
3. Enderezarte mientras sacas el pecho hacia fuera 

Si quieres saber más sobre el peso muerto esta página web lo te explica muy bien con fotos y un vídeo http://www.vitonica.com/musculacion/las-tres-claves-para-realizar-un-peso-muerto-perfecto

2. Subir un Step

Este ejercicio es mucho más simple que el peso muerto y se puede realizar en casa. Si quieres aumentar la intensidad se puede hacer con pesas en las manos.

               
















Es muy importante acompañar una dieta equilibrada con ejercicios regulares. Con nuestros paquetes de Menopausia, Pre-Diabetes y Pérdida de peso, te daremos un plan de ejercicios personalizado que puedas hacer en casa o en el gimnasio. 

Si quieres saber más, por favor escríbenos a info@gabinetederueda.es



       

LCHF & Endurance Exercise: Summary of Evidence

It is hard to read about low-carb diets without either getting lost in a world of anecdotes or worse, getting involved in a Twitter fight! There are few topics in the world of nutrition that are so hotly debated. My personal interest in Low Carb - High Fat (LCHF) diets is their application in endurance sport. Finding a way to use more of the 100,000 kcal of fat we have stored in our body is a dream come true. But as with nearly all things nutrition related it just isn't as simple as we'd like!

Before we delve into the evidence I want to point out that I am not looking at LCHF in terms of health, body composition or insulin sensitivity. This is simply looking at whether a LCHF diet will make you a better cyclist/runner/triathlete.

To discuss the current evidence I will be summarising an article by Louise Burke titled "Re-examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the "Nail in the Coffin" Too Soon?" The original article can be found Here. I highly recommend that you read it. 

It is pretty well accepted that a short term (less than 3 days) LCHF diet is detrimental to performance due to the depletion of muscle and liver glycogen without producing an increase in fat oxidation. However following one of these diets over the long term has produced interesting findings. The key questions is, what happens to performance?

After an extensive literature review of studies from 1980 – 2006 the author’s key findings were.

• ·         Exposure to a LCHF diet without ketosis causes key adaptations to the muscle in as little as 5 days. Adaptations include an increase in intramuscular triglyceride (IMTG) stores and an increase in the activity of hormone-sensitive-lipase (HSL) enzyme. This enzyme mobilises triglycerides in muscle and adipose tissue. These adaptations increase the athlete’s ability to oxidise fat.
• ·         These adaptations still persist in the face of 1-3 days of aggressive carb-loading. Although the carb-loading reduces the rate of fat utilisation compared to LCHF alone, they still remain higher than those who follow a high carb diet.
• ·         Exposure to a LCHF diet downregulates carbohydrate utilisation during exercise. Changes in utilisation of muscle glycogen as opposed to blood glucose have been shown to account for this downregulation. This downregulation has been shown to persist in high intensity exercise even in the trials with the carb-load after following a LCHF diet.
• ·         Despite the increased capacity to use this enormous fuel source, fat-adaption strategies do not appear to enhance exercise capacity or performance. Benefits have been limited to protocols of prolonged sub-maximal exercise which do not reflect a true endurance sporting competitive scenario.
• ·         Fat –adaption strategies may impair exercise performance, especially exercise involving shorter high intensity efforts. This is likely due to the impairment of muscle glycogen utilisation.

The author stated that due to the recent boom in the popularity of LCHF she revisited the literature. She found that the sudden re-emergence was not matched by a wealth of new studies that support the use of LCHF for endurance sport. In fact she found only 2 studies on athletes since 2006 and neither showed a performance benefit. They did however show a small but favourable change in body composition through a reduction in body fat.

The author makes the observation that the majority of support for LCHF diets is carried out in the lay and social media and mostly by (and for) non-elite athletes.

She concludes that instead of “black & white” thinking, researchers and practitioners should move towards personalised and individualised approaches when working with athletes.

My Thoughts 

I wanted to give you the take home message from what I think is a balanced view of the LCHF diet and endurance performance. If you want more info on the individual studies that the author mentioned then please consult the reference list of the original article.

I think Louise summed it up perfectly when she said we need to move away from black & white thinking. In the past very high carbohydrate diets were thought to be the only diet to follow if you wanted to partake in endurance sport. It now appears that a number of people have gone from one extreme to another stating that you simply have to follow a LCHF lifestyle.

While I see the benefits of sometimes limiting carbohydrate intake, especially if you want to reduce body fat, the fact remains that the evidence strongly suggests that if you want to perform well at higher intensities following a strict low-carb diet will be detrimental.

That is why here at GDRB we will offer you a personalised nutrition plan where we will modify the amount, timing, type of carbohydrate, fat and protein depending on your training goals and at what point you are in your training programme.  For more info please email wayne@gabinetederueda.es