Amount of Protein Needed to Ingest a Good Dose of Leucine

In our previous article about post exercise protein we mentioned the importance of leucine as one of the amino acids that must be included in your post exercise meal. Leucine is a key component of skeletal muscle synthesis and current evidence suggests that with amounts of 20-45 mg leucine per kg of body weight muscle protein synthesis is optimised (1,2). Remember don't fall into the common sports nutrition trap of thinking even more leucine will turn you into Arnie. There appears to be a ceiling when it comes to protein ingestion and protein synthesis, therefore amounts larger than 45mg/kg don't appear to be beneficial (3). 

Below is a table (3) taken from the work done by Moore et al. (1) and Pasiakos et al. (2) that offers practical advice on how much total protein you would need to achieve 45mg of leucine per kg of body weight.

Use this table as a guideline when planning your post work out meal to ensure you achieve the optimum post work out leucine dose. 

For any further questions regarding nutrition and performance please get in touch 

www.gabinetederueda.es 

References 
1.Moore, D. R., M. J. Robinson, J. L. Fry, J. E. Tang, E. I. Glover, S. B. Wilkinson, T. Prior, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips. 2009. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 89 (1): 161–168.

2.Pasiakos, S. M., H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, and A. J. Young. 2011. Leucine-enriched essen­tial amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postex­ercise muscle protein synthesis. American Journal of Clinical Nutrition 94 (3): 809–818.

3.B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press

The milk controversy

Healthy Eating Plate - Harvard

Since Harvard University switched their version of the Healthy Eating Plate for another one that limits the dairy there has been hell up.

Harvard defended at the time that although calcium is essential for healthy bones, we can obtain it from other sources. They also highlighted how dairy consumption seems to increase the risk of prostate and ovarian cancer and are rich in saturated fats and retinol, which in high amounts could be dangerous. 

Since then the anti-dairy movement has really gathered pace, telling us dairy products are pro-inflammatory, that the world wide population are lactose intolerant, that the countries with higher per capita dairy intake have higher rates of osteoporosis and that dairy contribute to weight gain.

However, if we delve into the evidence what does it actually tell us?


Let's start from the beginning: milk or dairy ARE NOT essential for our health (although calcium is). We can obtain calcium from other sources such as green leafy vegetables and nuts. If you check out this study, Weaver et al (2) studied the bio-availability of calcium in milk and compared it with that of calcium in vegetables. Afterwards, they compared how much of these vegetables you would need to obtain the same amount of calcium than you would in a glass of milk. They bio-availability is the percentage of a certain nutrient that you body is capable of absorbing.  

The relative bio-availability of calcium is higher in broccoli (61%), bok choy (54%) and kale (49%) than in milk (32%); however in other vegetables like spinach or in sweet potato is lower (22%). As the vegetables have less amount of calcium, we would need around 400gr of broccoli, 130gr of cok choy, 100gr of kale 1.8 kg of spinach or almost 1kf of sweet potato. 

Some have suggested basil as a good source of calcium. 2 tablespoons of dry basil (30gr) provide us with 592mg of calcium (3), which is a really good amount! 250ml of milk gives us only 330mg! However, can we realistically have 2 tablespoons of basil per day? Is that sustainable? I mean, how much is a glass of milk? a few pennies? What about a jar of dry basil? At least 1.5 pounds? Could you have two little spice jars per day? 


Let's get on with the links between osteoporosis and calcium intake. 

PEN has a brilliant article about it here (link) and I really recommend you read it if you are subscribed. I have tried to summarised it as best as I could.

Many of the arguments about this topic are based on observational studies. These showed that those countries with higher intakes of calcium have higher rates of osteoporosis. However, we know that observational studies are not very reliable to establish conclusions and even less to make recommendations on a population level, don't we? This is the classic problem of confusing an association with a cause. 

Despite there were higher rates of hip fracture in developed countries where the intake of calcium was higher, this was due to the mistake of making the comparison with Asian countries, were the intake is lower but the activity levels are much higher. When studies take into account the differences in manual labour, those countries that are highly urbanised and sedentary have similar hip fractures to the United States (7).

Calcium intake is a very important factor for bone health BUT physical activity is more important (8). When we don't take into account the activity factor when comparing countries, the results cannot be understood properly. In other words, comparing a country that has a predominantly sedentary work force to a country that has a largely manual work force does not provide reliable results, especially if you are looking at an outcome that is greatly effected by physical activity, such as hip fractures.

This lack of control of an important variable is a common problem in observational studies, especially when the unit of comparison is by country and not by participants in the research. This problem is called an ecological fallacy.

Lactose intolerance

There are people who suffer from lactose intolerance: the enzyme needed to digest lactose (lactase) is in a very small amount and the intake of dairy products causes gastrointestinal discomfort (gas, diarrhoea, bloating). For this group it is recommended to reduce the intake of dairy to a tolerable level.

James Palinsad via Flickr

Evidence shows that even those who are diagnosed with lactose intolerance can tolerate one cup of normal milk (12 grams of lactose) or dairy products with lower lactose such as yogurt and cheese (9). Lactose tolerance improves when consumed as part of a meal, perhaps because of slower gastric emptying (9), and it has also been found that the consumption of small amounts of lactose facilitates the adaptation of lactase and a reduction of the symptoms of lactose intolerance (9, 10).

Last but not least, my favourite: the consumption of low fat products make you eat more, because it does not fill you up as much and because when it is light, you feel like you can eat more of other stuff. 

Let's see. First, the fat we found in the milk is saturated; it would be better for you to have a glass of skimmed milk and a toast with avocado, whose fat is unsaturated and good for your heart. And that other stuff about " I have eaten a low fat yogurt, which is light and good, so I am gonna have a muffin" depends of the individual's mind set... and can be applicable to anything in life. If you think that having a low fat product allows you to eat a muffin, after you go to the gym you will probably think you deserve a bag of chips and if you take the stairs you will have a piece of cake when you get to your office. 

I do not think it is responsible to recommend at a population level to chose full fat dairy, especially when we do have low fat alternatives. And just in case we want to justify that recommendation by talking about the lack of fat soluble vitamins in the skimmed milk, keep in mind that the avocado and toast I was suggesting before will provide you with 146UI in a 100gr, whereas 100gr of milk will give you 102 UI.  


Message to take home

We are neither pro nor anti dairy, we just wanted to clarify what the current evidence is actually telling us.

If you drink milk and eat dairy produce and have no problems then continue to do so. 

If it doesn't agree with you, try with yogurt or cheeses. Dairy is an excellent easy source of calcium. If you have options, choose low fat and low sugar. 

If you don't like dairy or it makes you sick, try calcium fortified vegetable drinks (with no sugar, please!), vegetables rich in calcium, tofu, nuts and linseed or sesame seeds. 

Referencias
1. Dietitians of Canada. How much calcium is absorbed from calcium-enriched foods and beverages, such as orange juice, soy and rice beverages, and tofu made with calcium and unfortified plant foods? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2012 March 11 [cited 2015 May 14]. Available from:/KnowledgePathway.aspx?kpid=16524&pqcatid=144&pqid=19160&kppid=19162&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.
2. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-8S. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229.
3. http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/173/2

4. Tognolini M, Barocelli E, Ballabeni V, Bruni R, Bianchi A, Chiavarini M, et al. Comparative screening of plant essential oils: phenylpropanoid moiety as basic core for antiplatelet activity. Life Sci. 2006 Feb 23;78(13):1419-32. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16274702.

5. Amrani S, Harnafi H, Gadi D, Mekhfi H, Legssyer A, Aziz M, et al. Vasorelaxant and anti-platelet aggregation effects of aqueous Ocimum basilicum extract. J Ethnopharmacol. 2009 Aug 17;125(1):157-62. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19505553.

6. Umar A, Imam G, Yimin W, Kerim P, Tohti I, Berké B, et al. Antihypertensive effects of Ocimum basilicum L. (OBL) on blood pressure in renovascular hypertensive rats. Hypertens Res. 2010 Jul;33(7):727-30. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20448636.

7. Lau EM, Lee JK, Suriwongpaisal P, Saw SM, Das De S, Khir A, et al. The incidence of hip fracture in four Asian countries: the Asian Osteoporosis Study. Osteoporos Int. 2001;12(3):239-43. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11315243.

8. Pripp AH, Dahl OE. The population attributable risk of nutrition and lifestyle on hip fractures. Hip Int. 2015 Apr 23. doi: 10.5301/hipint.5000229. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25907388.
9.Dietitians of Canada. What dietary factors affect lactose tolerance? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2008 April 22 [cited 2015 May 14]. Available from /KnowledgePathway.aspx?kpid=1820&pqcatid=146&pqid=&kppid=3476&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.

10. Hertzler SR, Savaiano DA. Colonic adaptation to daily lactose feeding in lactose maldigesters reduces lactose intolerance. Am J Clin Nutr. 1996;64:232-6. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8694025

Aditivos alimentarios: carragenanos y nitritos

Cada vez genera más interés y controversia el tema de los aditivos, sobre todo ahora que el "natural" y el "sin porquerías" se han puesto tan de moda. 

Existen cientos de aditivos y aquí la OCU nos ha elaborado un resumen de cada uno de ellos y sus niveles de toxicidad/seguridad. El artículo está fenomenal y merece la pena leerlo. 

Via WikiCommons

Nos clasifica los aditivos en varias categorías, de las cuales hoy vamos a discutir un par. 

Los potencialmente peligrosos no los encontramos en el producto final aunque sí pueden utilizarse en los procesos de fabricación de los productos: tenemos los disfenilo E-230 a E-232,  E-239 Hexametilentetramina y E-240 Formaldehído

Los que nos interesan hoy son los productos que han clasificado como F (dudas respecto a su toxicidad) y especialmente el E-249 a 252 (nitritos) y el E-407 (carragenatos). 

Los nitritos se utilizan como conservantes en la carne, ya que inhiben el crecimiento de la Clostridium botulinum, bacteria que produce la toxina botulínica y también para darle ese color rojo característico a la carne. Sin embargo su consumo se ha relacionado con la producción de nitrosaminas, una sustancia cancerígena y en bebés está relacionado con asfixia ya que interfiere en el transporte de oxígeno en la sangre (por eso tampoco se recomiendan las espinacas ni las acelgas en bebés). 

Estudios realizados por las autoridades sanitarias de Estados Unidos a finales de los años 1970 demostraron que el empleo de nitrito de sodio como aditivo alimentario provoca cáncer en animales de laboratorio y por consiguiente podría ser cancerígeno en seres humanos (1). Su empleo debe ser regulado ya que el exceso produce en los alimentos un conjunto de reacciones en cadena con las aminas y metilaminas de los músculos que acaba con la formación de nitrosaminas (agentes cancerígenos) (2).

Los encontramos en carnes procesadas y curadas como el jamón cocido o serrano. 

Los carragenanos son un tipo de aditivo que se emplea como estabilizante y se obtiene a partir de un alga. Su uso está permitido en  la Unión Europea con un matiz: no usar en niños menores de 3 meses. Algunos estudios en animales han encontrado enfermedades como colitis, úlcera; la producción de alergias, ralentización del crecimiento, disminución de la absorción de minerales esenciales y favorecimiento de la producción de tumores (1). En 2001 la doctora a doctora Joanne K. Tobacman revisó la evidencia disponible sobre los carragenanos concluyendo que tanto en la forma degradada como no degradada el carragenano se asocia con la aparición de ulceraciones y masas de tejido anormales (neoplasmas) y lanzó una petición a la FDA en 2008 para que se prohibiera. Sin embargo, la FDA decidió que se necesitaban estudios en humanos para llegar a esa conclusión. Siempre hay un truco: proporcionar una sustancia cancerígena a un grupo de voluntario no es ético, por lo que un ensayo clínico con personas es imposible. 

La cantidad hace el veneno, es decir, evitar los carragenanos en nuestro día a día es casi imposible, están demasiado extendidos, pero consumiendo menos cantidades de productos procesados reduciremos nuestro consumo diario en proporciones enormes. 

Y no, de vez en cuando, tomar un yogur con carragenanos no nos va a hacer daño (o eso parece), pero no sería mejor hacer nuestros propios yogures, donde controlamos lo que metemos?

Encontramos este aditivo en productos como mermelada, gelatina, queso, nata, batidos de leche, bebidas vegetales como la de coco de la foto y helado.

Conclusión:

Como siempre, mirar las etiquetas. No tomar productos procesados todos los días, especialmente productos que contengan estos dos aditivos. 

Si tu dieta contiene principalmente frutas, verduras y legumbres frescas ya lo estás evitando.

www.gabinetederueda.es

1. R. Plank, (2004), El empleo del frío en la industria de la alimentación, Editorial Reverte, Madrid, pág. 262

2. Tratado de nutrición, Ediciones Díaz de Santos, pág. 532

Menos azúcar = Más sano

La Organización de Consumidores y Usuarios, más conocida como la OCU ha lanzado una campaña para conseguir que los productos que consumimos no lleven más de un 10% de azúcares añadidos. 

Esto significa que cuando compremos un yogur, éste seguirá teniendo los azúcares naturalmente presentes en la leche, pero no podrá llevar tanto jarabe de glucosa o fructosa, azúcar, etc. Lo mismo pasará con productos como el pan, o incluso la salsa de pesto!

Es un movimiento enfocado a educar nuestros paladares y los de los más pequeños para intentar reducir la epidemia de obesidad y diabetes que está presente en España en estos momentos.

Necesitan 5000 firmas y ya van 2220.

¡No lo dudes y firma!

http://www.ocu.org/movilizate/menos-azucar

2016: el año de las legumbres

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha establecido 2016 como el año de las legumbres. Esto se debe a que en los últimos años, el consumo de legumbres en España se ha desplazado hacia las carnes rojas y procesadas, relegando el consumo de legumbres a una vez por semana. Afirman que desde los años 60, el consumo de legumbres ha caído un 50% y según las FEN, en su informe Valoración de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario, señalan como desde 1991 el consumo de legumbres ha caído casi a la mitad, de 20,2g por persona al día a 11,9. 

¿Por qué es bueno tomar legumbres?

Las legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías, frijoles, alubias, etc) son ricas en proteínas y fibra, por lo que nos sacian por más tiempo. Contienen una gran cantidad de aminoácidos y vitaminas y minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, folato) que contribuyen a mejorar la calidad de nuestra dieta. 

Además son bajas en grasas y contienen esteroles vegetales que han demostrado tener un papel importante en la reducción del LDL y de la presión arterial.  Otro punto a favor es que ¡son baratas!. 1kg de garbanzos está en torno al 1,49€ (Carrefour), mientras que un kg de pechuga de pollo sale a 4,89€.

Como ya hemos dicho, son fuente de proteínas, así que sustituirían a la carne/pescado en nuestro plato. Atrás quedaron esos años cuando tomábamos lentejas de primero y continuábamos con un filete con patatas. Y no,a pesar de las malas lenguas, no son una fuente mala de proteínas y pueden sustituir a la carne perfectamente.

¿Qué combinaciones podemos hacer?

Lentejas con verduras (espinacas, calabacín, pimiento verde), garbanzos con calabaza y quinoa, hamburguesas de judía pinta... Siempre intentando mantener la proporción en nuestro plato de la que ya hemos hablado en otros posts: mitad verdura, 1/4 proteína, 1/4 hidratos de carbono. 

A raíz del Día Mundial del Dietista-Nutricionista, el Consejo de General de Dietistas-Nutricionistas ha animado a los dietistas españoles a sugerir recetas. Aquí os dejo algunos enlaces a la página del Consejo, donde muchos compañeros se han puesto manos a la obra. Encontraréis más en Twitter con #CucharasDeSalud.

• Lentejas con arroz a la mexicana
• Milhojas de Berenjena con hummus de garbanzos y pimiento 
• Lentejas a la jardinera con arroz, manzana y un toque de curry 
• Lentejas con pollo al curry
• Garbanzos con pimientos
• Judías blancas con verduras y patata

¿Necesitas más razones para empezar a incluirlas a diario en tu dieta?

Ya hemos hablado de que son buenas para nuestro cuerpo y además versátiles en la cocina. Son protectoras frente al cáncer y reducen los síntomas de la menopausia y el deterioro cognitivo. Pero es que además son buenas para el medio ambiente: su cultivo contribuye a reducir los gases de efecto invernadero y propicia una mayor absorción de carbono benéfica para el planeta, mejoran la fertilidad de los suelos y nutren a los cultivos que se siembran junto a estas y aumentan la seguridad alimentaria: tienen un coste bajo para los agricultores, pueden ser cultivadas en tierras secas y tienen un tiempo de conservación prolongado (informe completo aquí: FAO). Además, de la legumbre se aprovecha todo, por lo que no hay desperdicio y necesitan menos cantidad de agua que otros cultivos. 

Adaptado de FAO

Trucos

• Para evitar flatulencias: cambiar el agua de remojo una o dos veces antes del cocinado
• Remojado: para mejorar su digestibilidad y absorber mejor sus nutrientes. Remojándolas en bicarbonato también reducimos la cantidad de antinutrientes como el fitato, el ácido tánico y el fenol. 
• Comer las legumbres con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción de hierro: pimiento, tomate, perejil, fruta de postre, etc. 
• No tomar café o té en la misma comida, ya que dificultan la absorción de algunos nutrientes. 
• Brotado o germinado: si las queremos consumir crudas, por ejemplo, en ensalada, las tenemos que remojar en agua y drenarlas cada 4 horas durante 4 o 5 días antes de consumirlas. 

Así que desde aquí os retamos a incluir legumbres al menos 5 días a la semana y a uniros a la iniciativa #MeatFreeMonday.

Cafeína y deportes de resistencia

1,3,7-trimethylxanthine: a lo mejor no reconoces esta palabra, pero estoy seguro de que es tu estimulante favorito. Para la mayoría de nosotros, la cafeína constituye una parte importante de nuestro día a día en forma de café, té, chocolate, Coca-Cola o cualquiera de las diferentes opciones de bebidas energéticas.

Desde que la cafeína fue retirada de la lista de productos prohibidos en competición, en 2004, ha habido una inundación de productos de nutrición deportiva que contienen la cafeína.

La eficacia de la cafeína es muy conocida, especialmente en deportes de resistencia como el ciclismo, y es muy popular entre atletas; tanto es así, que WADA (World AntiDoping Authority) la ha puesto en su programa de seguimiento de 2016. Esto significa que están un poco preocupados de que los atletas estén abusando de la cafeína y la quieren vigilar. 

El instituto de deporte en Australia (AIS) ha puesto la cafeína en la categoría A de su lista de suplementos¹. Esto quiere decir que hay mucha evidencia que apoya el uso de la cafeína la práctica deportiva. 

En este post no quiero hablar sobre si la cafeína funciona o no, porque sí funciona. Lo que quiero aclarar son una serie de cuestiones sobre el tema de la cafeína en deporte. 

Cuánto y cuándo

En el mundo de la nutrición deportiva hay una actitud de “más es mejor” pero la realidad no es siempre así. A veces más no es mejor y puede tener efectos desagradables. Los primeros estudios demostraron que una dosis de alrededor 6mg/kg peso (300-500mg de cafeína) tuvieron un efecto positivo en una contra-reloj de ciclismo de 60 minutos. Sin embargo, el mismo efecto positivo fue encontrado en estudios posteriores con una dosis menor en cafeína, alrededor 200mg. Llegaron a la conclusión que la cafeína tiene un efecto positivo, pero parece que hay un umbral en el cual más cafeína no da lugar a una mejora en el rendimiento^2,3. En otras palabras: más es mejor hasta cierto punto.
 

Recientemente, Asker Jeukundrup repasó en su página web⁴ un estudio sobre la cafeína y el ciclismo durante más de dos horas. En el estudio los participantes montaron durante dos horas y media en bici e inmediatamente después hicieron una contra-reloj. Los participantes habían ingerido una dosis de 100mg de cafeína, 200mg de cafeína o un placebo.  Los más rápidos fueron los participantes de 200mg de cafeína, los siguientes fueron los de 100mg y los últimos fueron los del placebo.

Las recomendaciones actuales son:

En los eventos hasta una hora	200mg cafeína una hora antes del evento
En los eventos más que dos horas	200mg de cafeína 45min – 60min antes de que necesites el efecto

La fuente de la cafeína 

Ahora ya sabemos que 200mg de cafeína son la dosis óptima. Pero ¿cuánto son 200mg? Un café? ¿Diez cafés?. 

Aquí abajo hemos hecho una pequeña tabla^2,3,5 que nos dice la cantidad de cafeína en bebidas y productos deportivos.

Producto	Tamaño	Cantidad de cafeína en mg
Café en cafetera Italiana	150mls (a media una taza sin leche)	65-125
Café espresso	1 espresso	~100
Café instantáneo	150mls	40-100
Te	150mls (solo)	10 -50 (depende del tiempo que dejas la bolsa en la taza)
Chocolate	100g	15
Coca Cola	Una lata (330mls)	46
Red Bull	Una lata (250mls)	80
Monster	Una lata (553mls)	176 (además de un montón de azúcar)
Science in Sport GO Hydro+cafeína pastillas	Una pastilla (4.5g)	75
Science in Sport GO Caffiene Geles	Un gel 60mls	75
Overstims Cafein’Gel	Un gel (29g)	75

¿Y café?

¿Basta con beber un café antes de un paseo en bici? ¿O necesitamos un producto específico? Obviamente las empresas de nutrición deportiva nos dicen que tenemos que obtener nuestra cafeína de un producto específico. 

¿Pero qué dice la evidencia? Un estudio ha demostrado que el café es igual de efectivo que una bebida deportiva con cafeína⁷ en una contra-reloj. Obviamente beber un café mientras estás en la bici no es muy práctico, a no ser que quieras parar en una cafetería. 

Pero si lo que quieres es un subidón de cafeína al principio de tu entrenamiento, un café fuerte seria efectivo.

¿Cómo funciona?

En los primeros estudios se pensaba que el efecto beneficioso de la cafeína era debido a un aumento en la utilización de grasa y debido a ello, una reducción o ahorro de glucógeno². Sin embargo ahora la evidencia nos dice que la cafeína reduce la percepción de la fatiga y por eso podemos mantener un nivel de intensidad más alto durante más tiempo⁶.     

La cafeína y recuperación

Un componente muy importante de la recuperación es el sueño. Si no dormimos bien hay un riesgo de infección y tampoco podremos entrenar como queremos. 

Aunque sea obvio, tenemos que mencionarlo: entrenar con cafeína por las noches no está recomendado. La cafeína puede permanecer en nuestros sistemas hasta seis horas⁸ así que puede afectar al sueño.

Curiosamente, existe un estudio que indica que la cafeína puede reducir el dolor percibido en las piernas después de un evento ciclista de larga duración⁹. Sin embargo, creo que se necesita más estudios científicos en este tema antes de que podamos recomendar cafeína después de ejercicio, pero si eres como yo, normalmente una taza de café o té es una parte del ritual post ejercicio.

¿Nos deshidrata?

La creencia que la cafeína nos deshidrata es tan vieja como matusalén, pero ¿existe algo de verdad? En su artículo sobre la cafeína y el deporte, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) declara que es importante recordar que el consumo de la cafeína mientras durante el ejercicio no es lo mismo que el consumo mientras estás en reposo, por ejemplo, en la oficina. Existe alguna evidencia de que la cafeína aumenta la producción de la orina en reposo, pero una vez más, no es lo mismo durante el ejercicio⁸.

El hecho es que, si mantienes los niveles de hidratación apropiados durante el ejercicio y el reposo, la cafeína NO te deshidrata.

En conclusión, los puntos clave son:

• 200mg de cafeína 45-60 minutos antes de que quieras el efecto
• Puede ser en la forma que quieras: gel, café, bebida etc.
• No perjudica la recuperación, pero no es recomendable por las noches
• No te deshidrata 

Si quieres más información sobre la cafeína, suplementos de cafeína o sobre nuestros paquetes de nutrición deportiva, escríbenos a info@gabinetederueda.es o via Twitter @DieteticodRB y Facebook @GabinetedeRuedaBradley. 

Referencias

1.  http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
2.  Burke, L, 2007. Practical Sports Nutrition, Human Kinetics
3.  Jeukendrup, A; Gleeson, M; 2004. Sport Nutrition, Human Kinetics
4.   http://www.mysportscience.com/single-post/2016/08/02/Timing-of-caffeine-intake-in-long-races
5.  http://energydrink-es.redbull.com/cafeina-en-red-bull , http://www.scienceinsport.com/ ,https://www.overstims.com/int_index.php?lang=eng
6.  American College of Sports Medicine, 2016, Nutrition and Athletic Performance, available athttp://www.acsm.org/public-information/position-stands
7.  Hodgson, A, B et al. 2013, The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise, PlosONE , 8, 4
8.  Goldstein et al. 2010, International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5  
9.  Caldwell, A; et al. (2015) "EFFECT OF CAFFEINE ON RECOVERY FROM AN ENDURANCE CYCLING EVENT," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 11: Iss. 3, Article 39.