Garbanzos con verduras y quinoa para Thermomix

Ingredientes para 4:

• Un bote de 400gr de garbanzos cocidos 
• 1 cebolla 
• 2 puerros 
• 3 zanahorias medianas en taquitos 
• 1 nabo mediano en taquitos 
• 120gr de quinoa (hemos usado trío de quinoas de Carrefour) 
• 1L de caldo de pollo 
• 2 cucharadas de aceite de oliva VE 
• Dos ramas de hierbabuena 
• Sal
  

Método

• Echar en el vaso la cebolla y los puerros en trozos grandes y triturar 10 segundos a velocidad 5. Abrir y bajar los restos de las paredes. 
• Echamos aceite de oliva y rehogamos 10 minutos a temperatura Varoma, velocidad 1.  
• Echamos la zanahoria y el nabo cortados en taquitos, quinoa, hierbabuena, sal y el caldo de pollo. 15 minutos, velocidad cuchara al revés, temperatura Varoma.
• Finalmente escurrimos y enjuagamos los garbanzos de bote, cocinamos todo junto a temperatura Varoma, cuchara al revés durante 5 minutos.

Esta receta nos aporta, por ración, 380 kcal: 55gr de HC, 12gr de grasas y 14gr de proteínas. 16% de proteínas. 56% de CH. 28% de grasas y unos 9gr de fibra.

Etiquetado Nutricional

El Norte Salud ha hecho un vídeo muy claro y sencillo para ayudarnos a decidir que metemos en nuestro carrito de la compra. Aquí os dejo el vídeo.

Estoy de acuerdo en todo salvo un par de excepciones, como por ejemplo, que aunque la avena contenga más de 225kcal por 100gr sí que es un alimento estupendo que os debéis llevar a casa e incluir en vuestra dieta habitual, y lo mismo con el hummus o la soja texturizada. Es muy difícil incluir en un solo vídeo toda esta infomración condensada, así que es normal que falten un pan de puntulizaciones.

Merece muchísimo la pena ver el vídeo, ya que simplifica un montón las cosas, y las dudillas que tengáis las podemos aclarar en la consulta.  

Alimentación antes, durante y tras el embarazo (1)

La alimentación de la madre tiene un efecto muy importante en el desarrollo del bebé, durante y tras el embarazo. Vamos a dividir este post en dos para poder cubrir estas dos etapas sin saltarnos nada. 

Antes de nada, si estás pensando en quedarte embarazada, acude a tu médico de cabecera para que te mande Yocefol o Natifar o algún producto similar, que es una suplementación de ácido fólico (400mcg), yodo y vitamina B12 imprescindible durante los primeros meses del embarazo y que debemos empezar a tomar al menos 1 mese antes de la concepción para evitar problemas en el desarrollo del bebé (defectos en el tubo neural). Para la población general (no sólo para las embarazadas) está además recomendado el cambio de la sal de mesa por sal yodada (OMS, 1). También es importante eliminar el alcohol de nuestras dietas si estamos pensando en tener un bebé, hombres y mujeres. Se ha repetido hasta la saciedad que el alcohol daña al feto en el útero, pero también reduce la calidad del esperma antes de la concepción.

Nutrición durante el embarazo 

A pesar de lo que siempre se ha dicho, durante el embarazo no hay que comer por dos. La mujer embarazada debe comer y beber en función de su apetito y de su sed. Al igual que durante el embarazo no es el momento para ponerse a dieta, tampoco lo  es para forzarse a comer más de lo que uno quiere.

¿Y qué es lo que hay que comer?  

En general, simplemente llevar una dieta saludable: consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día y una ración de pescado azul a la semana (NICE, 2). Hay que reducir el consumo de caféina y evitar el alcohol, ya que incluso en pequeñas cantidades es perjudicial. 

Cuidado aquí: El consejo de que el consumo moderado no es malo está desfasado y es irresponsable. Y sí, el vino y la cerveza también se consideran alcohol. Julio Basulto, en su libro gran libro Mamá come sano (3), nos presenta unas estadísticas impresionantes: 40% de los facultativos no desaconseja el consumo de vino o cerveza durante el embarazo. El consumo del alcohol ocasiona en el feto desde problemas de crecimiento y anomalías cardíacas hasta retraso mental. Esto no quieres decir que si consumes alcohol tu bebé va a padecer esta enfermedad, pero sí que estarás comprando más tickets de lotería para que le pase. 

Como decía, fruta y verdura, pescado, proteínas vegetales como lentejas, garbanzos, cereales integrales (pan, pasta, arroz)... Ya hemos cubierto ácido fólico, vitamina B12 y yodo y además estamos tomando sal yodada ¿verdad? A parte de este suplemento que hemos mencionado, no hace falta suplementarse con nada más a no ser que nos lo recomiende nuestro médico. Recuerda que hay veces que la suplementación puede ser dañina, así que siempre informa a tu médico o matrona de todo lo que estés tomando.  

Ojo con las algas: he leído recientemente en Saber Vivir que las recomendaban como fuente de calcio, pero tienen un contenido en yodo alto no, ¡altísimo! Ya hemos comentado aquí como 8gr de algunas algas nos pueden proporcionar un 402000% de la ingesta recomendada de yodo, así que sí quieres tomarlas, que sea muy de vez en cuando (4). 

Ahora pensemos si tomamos alrededor de 3 raciones de calcio al día: un vaso de leche, un yogur y un trozo de queso. ¿No te gustan los lácteos? No pasa nada: un puñado de almendras, avellanas, nueces - sin salar, claro -,  semillas de lino y sésamo, arroz integral, pasta integral, pan integral, legumbres... te proporcionarán una buena dosis. Asegúrate de que los incluyes en tu dieta a diario.Recordemos que para una mejor absorción del calcio es aconsejable remojar las legumbres y cereales integrales, y usar técnicas como cocción larga o tostado (ej, frutos secos) para desactivar el ácido fítico, que influye en la absorción del calcio. Si estáis tomando semillas, aseguráos de machacarlas (aunque no es fácil con un mortero) o pasarlas por la thermomix unos segundos para romperlas y absorber el calcio mejor. 

Nota: las nueces de Brasil son una excepción. Como nos cuenta Julio Basulto en su libro (3): estas nueces son muy altas en selenio, por lo que sólo conviene tomar 6 unidades al día como máximo (100gr contienen más de 30 vceces la dosis recomendada de selenio). 

Hierro: en muchos países se recomienda la suplementación de hierro en las embarazadas, aunque en España solo se realiza bajo consejo médico individualizado. Si te preocupa tu ingesta de hierro, coméntaselo a tu médico. Para  obtenerlo a través de la dieta, procura tomar carne roja al menos una vez a la semana, toma productos integrales, frutos secos, y legumbres con alimentos ricos en vitamina C y evita tomar fuentes de hierro a la vez que café o té o leche ya que dificultan su absorción.

Recientemente acudimos además a una charla sobre la nutrición materna realizada por la dietista-nutricionista Marta Cendón, en la que nos recordó que la ingesta de infusiones durante el embarazo y la lactancia no siempre es inofensiva y que puede tener un efecto sobre el feto. Lo mejor para beber, agua. Y cuando salgamos, cuidado con las bebidas 0% alcohol, ya que la mayoría sí que lleva unas cantidades mínimas de alcohol que sí que pueden dañar al feto.

Alimentos a evitar
 
Debemos evitar aquellos alimentos que pueden contener listeria como quesos blandos: Brie, Camembert, Ricotta, Feta, queso azul (hechos con leche sin pasteurizar), huevos crudos, carne cruda, pescado crudo, patés y alcohol. En cuanto a alimentos relacionados con alergias, como cacahuetes, gluten, etc, el consejo es NO evitarlos a no ser, obviamente, que la madre sea alérgica. 

Conclusión
 
La mejor alimentación durante el embarazo es aquella rica en verduras y frutas, con un pescado azul a la semana, suplementar con ácido fólico, vitamina b12 y yodo; tomar alimentos ricos en hierro acompañados de cítricos para aumentar la absorción, beber y comer en función de nuestro apetito, consumir alimentos integrales y evitar todos esos alimentos superfluos y procesados, ricos en azúcares y grasas saturadas. Y sobre todo, realizar ejercicio de forma regular, evitando el sedentarismo. 

En general, seguir la pirámide de la nutrición australiana, que es la más actual y equilibrada de las que tenemos a disponibles en este momento.
 
 Referencias
1.e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA)  http://www.who.int/elena/titles/salt_iodization/en/ 
2. https://www.nice.org.uk/guidance/ph11/resources/maternal-and-child-nutrition-1996171502533 Recomendación 5. 
3. Mamá Come Sano. Julio Basulto. http://www.casadellibro.com/libro-mama-come-sano/9788490624111/2491649
4.Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Pag. 136, 143.http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf

How Much Carbohydrate Do We Need (For Sports) ?

In sports nutrition, whatever the question is, the answer is usually, “it depends”. While this answer may seem very vague there really is not a one size fits all approach to nutrition and especially to sports nutrition. When it comes to how much or how often you should eat carbohydrate, protein, fat etc. etc. it really does depend on how often you train, the intensity you train at and the type of activities you do. When it comes to planning your nutrition for sport, you must think about the amount of carbohydrate you need.

Carbohydrate is the fat of the 21^st century! All our food woes are the fault of carbs and all our ills will be cured by removing carbs from our diet. Of course I’m (slightly) exaggerating here but carbohydrate has got a pretty bad reputation at the moment.

If your goal is to lose weight, reduce body fat and so on then adopting a low carbohydrate diet is worth considering. However, as covered in our previous post about low-carb diets, if you regularly practice a sport that has periods of high intensity effort then carbs are your friend. 

How much you need depends on several factors including but not limited to:

• Type of exercise you do
• Intensity
• Frequency
• Duration
• Recovery 

Another important point to remember when thinking about carb intake is, where are you in your training programme? We all know the importance of periodisation when it comes to your training, well the same must be taken into account when thinking about your nutrition. Your nutrition needs will not be the same for a leg session in the gym as they would be for a 130km bike ride so it is important to match the nutrition to the exercise.

Below are some tables that are a useful guideline to refer to when thinking about your carbohydrate needs. Of course these are guidelines and not set in stone but they are a good starting point for you when you think about planning your pre/during/post training meals. 
  
Obviously if you are currently going through some fasted training and/or are trying to reduce body fat, increase fat oxidation etc. these tables may not be appropriate. 
They are aimed at people who are currently in or are about to enter into a block of training with medium to high intensity.

The tables have been adapted from the ACSM publication “Nutrition and Athletic Performance” which can be found here

If you want to know more about planning your diet for your exercise needs, please get in touch via our website, Twitter or Facebook. 
www.gabinetederueda.es 

General Carbohydrate Needs Depending on Intensity of Exercise 

 Fuelling Strategies for Pre-Exercise 

 Carbohydrate Needs During Exercise 

 

Obesidad e inflamación crónica

Cuando el sistema inmunitario está activado nuestro cuerpo se convierte en un campo de batalla entre las células inmunitarias y el invasor. La respuesta inflamatoria es iniciada por nuestro cuerpo y a menudo nos sentimos mal, muy mal.

Normalmente cuando el ofensor ha sido eliminado, ej. un virus, nos encontramos mejor. Sin embargo, hay ocasiones en las que lo que sea que estuviera activando nuestro sistema inmunitario se queda en nuestro cuerpo y se produce un estado de inflamación crónica. En este estado no sólo nos sentimos fatal, sino que además, este estado de inflamación crónica ha sido vinculado con enfermedades cardíacas, renales, cáncer y Alzhéimer. 
 

Hay varias causas de inflamación crónica: a menudo es debido a una infección que ha persistido en el cuerpo y que el sistema inmunitario no ha podido eliminar y sigue luchando contra ella. Heridas que no se han curado también son causas frecuentes: los patógenos pueden entrar a través de una herida abierta por lo que el sistema inmunitario está en un estado de activación continua.  

Sin embargo, hay causas no infecciosas de inflamación crónica, como tumores o enfermedades autoinmunes. Recientemente la obesidad también ha sido vinculada con la inflamación crónica.

En principio parece muy raro, ¿cómo puede activar al sistema inmunitario la grasa de nuestro cuerpo? La realidad es que han descubierto que la grasa que rodea los órganos (los adipocitos viscerales) también puede secretar citoquinas proinflamatorias como TNF-α e IL-6. Las citoquinas son proteínas que funcionan como mensajeros entre las células. Cuando tienes una infección, las células inmunitarias secretan las citoquinas proinflamatorias que arrancan la respuesta inflamatoria. Pero ahora parece que no sólo las células inmunitarias pueden activar esta respuesta. 

No está claro por qué esas células arrancan la respuesta inflamatoria, pero ha sido sugerido que el aumento de los ácidos grasos libres y lípidos que son vinculados con la obesidad provocan una respuesta de estrés que quizá sea la responsable. 

Sin embargo, este estado de inflamación crónica nos da una explicación sobre el enlace entre la obesidad y diabetes tipo II. Las citoquinas TNF-α y IL-6 inician una cascada en la que al final inhiben la función de los receptores de la insulina, lo que produce resistencia a la insulina y finalmente diabetes tipo II. 

Ya sabemos que las consecuencias de la obesidad son muy graves, pero ahora es posible que las consecuencias sean más graves de que pensábamos. En el mundo desarrollado la obesidad ya es el mayor problema de salud pública y no podemos malgastar más tiempo en luchar contra ella.  

Por más información visita nuestra pagina

http://gabinetederueda.es/

Reference 

 Owen J, Punt J, Stranford S, Jones P. Kuby Immunology. Seventh ed: MacMillan Higher Education; 2013.

Obesity and Chronic Inflammation

When the immune system is activated our bodies become a battle ground between our immune cells and the unwelcome invader. Our bodies initiate what is called the inflammatory response and we usually feel pretty rotten. Normally, once the offender is removed be it bacteria, virus or allergen, we start to feel better. However, there are occasions when whatever was stimulating the immune system remains within the body and a state of chronic inflammation occurs. Being in a state of chronic inflammation not only feels pretty awful it also has been linked to conditions such as heart disease, kidney disease, Alzheimer’s and cancer.

There are numerous causes to chronic inflammation, usually an infection has persisted within the body somewhere and the immune system has not been able to clear it properly and so is continuing to fight it. Wounds that have not healed properly are a common cause, the open wound is allowing access to pathogens and so the immune system is in a continued state of activation.

However, there are non-infectious causes to chronic inflammation, tumours or autoimmune diseases for example, what is more worrying though, is that recently obesity has been linked to chronic inflammation.

At first glance it seems rather strange, how can body fat have anything to do with the immune system and therefore inflammation? Well as it turns out the fat cells that surround the organs (visceral adipocytes) also secrete pro-inflammatory cytokines such as TNFα and IL-6. Cytokines are protein molecules that act as messengers between cells, when you have an infection your immune cells will release pro-inflammatory cytokines to kick start the immune response. But it now appears that the immune cells aren’t the only cells that can initiate this signalling.

What initially causes these cells to begin an inflammatory response is not clear but it has been suggested that a stress response due to excessive lipid build up and an increased amount of free fatty acids that are both associated with obesity may be involved. This state of chronic inflammation does however provide an explanation to the link between obesity and type II diabetes, TNFα and IL-6 initiate a chain of events that ultimately inhibit the function of the insulin receptor, this leads to insulin resistance which eventually leads to type II diabetes.  

As mentioned before, chronic inflammation is also linked to other diseases and with obesity becoming THE health problem of the developed world we cannot afford to waste any more time in tackling it.

For more information on our services please visit 

http://gabinetederueda.es/ 

Reference 

 Owen J, Punt J, Stranford S, Jones P. Kuby Immunology. Seventh ed: MacMillan Higher Education; 2013.

Año Nuevo... Vida nueva!

Si has decidido empezar el año con un montón de buenos propósitos, ¡qué mejor que dar el primer paso cuidando tu alimentación!

Durante Enero de 2017 queremos ayudarte a cuidarte un poco más y te ofrecemos un 15% en todos nuestros paquetes.

Nuestro paquetes consisten en 5 sesiones repartidas durante 2 meses en las que te ofreceremos un asesoramiento personalizado, consejo nutricional y formación sobre etiquetado y composición de alimentos (excepto el paquete de colesterol que son 4 sesiones).

Escríbenos a info@gabinetederueda.es o llámanos al 983 08 01 49 si necesitas más información.

Guía para el manejo de las dislipidemias

Este año se han publicado las últimas guías para el manejo de las dislipidemias (cuando tenemos altos el colesterol, triglicéricos - TG - , LDL o bajo el HDL). Aquí tenéis el enlace para el documento original, publicado por The Task Force for the Management of Dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS) y la European Assocciation for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR).

Via: EurHeartj

Para evaluar el riesgo CV tenemos varias opciones:

• Colesterol total (TC): Se utiliza para evaluar el riesgo mediante el sistema SCORE. Hay que evaluarl ode forma individual ya que en mujeres, diabéticos o personas con niveles altos de TG puede llevarnos a error. Para un análisis adecuado del riesgo, se deben medir también LDL y HDL. En individuos con Hiperlipidemia familiar no es necesario evaluar el riesgo de esta manera ya que deben ser considerados SIEMPRE con riesgo alto.
• LDL:  no es un buen método cuando se mide con un paciente que no ha estado en ayudas (es decir, o se mide an ayunas o no nos vale). 
• Colesterol no HDL: se utiliza para estimar la cantidad total de lipoproteínas aterogénicas en plasma (VLDL, remanentes de VLDL, lipoproteína de densidad intermedia (IDL), LDL, Lp (a)) y se relaciona bien con los niveles de apoB. Se calcula así: TC - HDL. Las guías más actuales lo consideran mejor indicador de riesgo que el LDL, aunque para estar seguros este documento recomienda usar los dos. 
• HDL: un valor bajo de HDL se considera un predicor independiente de riesgo CV. Niveles muy altos de HDL no se asocian con protección aterogénica. Niveles de riesgo para hombres son HDL < 40 mg/Dl y < 48 mg/Dl en mujeres. 
• TG: Niveles altos de TG suelen asociarse con bajos niveles de HDL-C y altos de LDL. En una serie de metanálisis, TGs han demostrado ser un factor de riesgo independiente.

 
 Objetivos preventivos 

Uno de los objetivos principales, más asociados con el riesgo CV, es la disminución del LDL. Para ello, los organismos que han desarrollado esta guía han estudiado a fondo la evidencia científica más actual. Resulta interesante que no hayan encontrado evidencia que apoye el uso de estatinas en todos aquellos con un riesgo elevado de enfermedad CV. 

En esta guía insisten que disminuir el LDL es el objetivo principal y proponen varias estrategias para conseguir este objetivo (de +++ a - según fuerza del efecto). Solo he incluido aquellos puntos que están apoyados por evidencia de buena calidad (A en el sistema GRADE): 

 1. Estrategias para reducir TC y LDL

• Reducir las grasas trans de la dieta +++
• Reducir la grasa saturada +++
• Aumentar la ingesta de fibra ++
• Usar alimentos funcionales con fitoesteroles ++
• Usar suplementos de levadura de arroz rojo ++
• Reducir exceso de peso ++

 2. Estrategias para reducir los niveles de TG

• Reducir el exceso de peso +++
• Reducir la ingesta de alcohol +++
• Aumentar la actividad física ++
• Reducir la ingesta de carbohidratos ++
• Usar suplementos de omega 3 ++

3. Estrategias para aumentar el nivel de HDL

• Reducir la ingesta de grasas trans +++
• Aumentar la actividad física +++
• Reducir el exceso de peso ++
• Reducir la ingesta de carbohidratos y reemplazarlos por grasa insaturada ++
• Ingesta moderada de alcohol en aquellos que lo consumen de forma frecuente ++

Puntos a aclarar

1. Encontramos grasas trans de forma natural en pequeñas cantidad en productos lácteos y en la carne de rumiantes. También de forma artifical en productos procesados y especialmente bollería y comida rápida.        
2. En cuanto a la recomendación de incluir levadura de arroz rojo: pacientes que han tomado este suplemento han informado de padecer efectos secundarios similiares a los de las estatinas. Además, al ser un suplemento, su composición es muy variable en los productos disponibles en el mercado y no está nada controlado que no haya mezcla de otras hierbas o productos que nos resulten dañinos.
3. Omega 3: si se consumen al menos 2 pescados grasos a la semana, no hace falta la suplementación. Cabe destacar que el efecto protector de la suplementación de omega 3 no se da en personas que ya hayan sufrido un evento cardíaco.  

En resumen: no fumar, comer sano y ser físicamente activo son los puntos clave para la prevención cardiovascular.

Si tienes preguntas o te gustaría pedir cita, escríbenos a info@gabinetederueda.es o visita nuestra web: www.gabinetederueda.es  

Trucos para moderarse en Navidad

Lo más importante durante las fiestas es relajarnos y disfrutar del tiempo en familia. Y sobre todo, no agobiarnos porque lo que comamos esté fuera de nuestro control. Cuando no estamos a cargo del menú es difícil saber si lo que estamos comiendo está bien o nos estamos pasando. 

Via: Clean and Scent

1. No te saltes el desayuno porque sepas que vas a comer mucho en la comida. Si te lo saltas, llegarás con hambre a la comida y comerás sin control.
2. Si después de una comida importante no tienes hambre en la hora de la cena, trata al menos de tomar algo de fruta, pero no te fuerces a cenar si no te cabe.
3. Si has comido mucho en la comida y aun así tienes hambre en la cena, no te prives. Hazte un pequeño plato con verduras, algo de carne o pescado y un poco de pan, o una ensalada variada con atún o bonito.
4. Si estás al cargo de la comida o puedes ayudar en la cocina, ofrécete a preparar una ensalada para el centro, crudités con salsa de aguacate o hummus o unas brochetas de fruta para el postre. 

   

   Via: Hostess Blog

5. ¡Muévete! Muy importante. Incluso en los días de fiestas señaladas intenta encontrar 30 minutos para darte un paseo. Si estás comiendo de más y encima te mueves menos, ¡acumularás grasa! Planifica el día cuando te levantes y asegúrate de dejarte 30 minutos libres. 
6. Si nos ponen pavo o pollo asado, retirar la piel al comerlo. 
7. Alterna el alcohol con el agua en las comidas y en la sobremesa. Si tomas alguna copa, que no vaya muy cargada y con refresco sin azúcar. 
8. Sírvete vino cuando te hayas acabado tu vaso en vez de dejar que te lo rellenen. De esta manera sabrás cuanto estás bebiendo. Una copa de vino ronda las 150kcal.
9. Evitar tomar los postres típicos durante todas las fiestas: polvorones, turrones, hojaldres, mazapanes, etc. Al final las comidas gordas son 4 o 5. 
10. Come despacio, con tranquilidad, masticando bien los alimentos.
11. Intenta mantener las proporciones de tu plato lo más cercanas a tu dieta habitual. Si es una comida de buffet, sírvete un plato normal y evita volver a levantarte a por más. 

    

    Via:Engine2Diet

12. No te sirvas más si no tienes hambre, solo para acabar “las sobras”.
13.  Sobremesa: intentemos despejar la mesa tras la comida. Se puede seguir conversando de forma agradable sin necesidad de tener medio supermercado de postres dulces en la mesa, que nos tientan y nos harán picar sin darnos cuenta.
14. No tires la toalla. Si notas que has comido peor uno de los días, no te preocupes. No pienses “Me lo he saltado un día así que ya lo he estropeado. Ya que más da si me los salto todos”. En las fechas señaladas no vas a comer como tú quieres así que hazte a la idea y hazlo lo mejor posible dentro de las limitaciones de ese día.

Margarinas para el colesterol

Las margarinas con esteroles se han recomendado con frecuencia a personas con el colesterol elevado o con riesgo de aterosclerosis. Incluso algunas de ellas están recomendadas por alguna organización española, como la fundación española del corazón.

¿Pero qué pasa si utilizamos la información que hemos ido aprendiendo estos últimos meses? 

Sabemos que la recomendación actual para reducir el coelterol y disminuir el riesgo de enefermedad cardíaca es reducir la ingesta de grasas saturas (<9% de la ingesta total de energía) y que el aceite de palma es una grasa saturada. 

Además, desde hace un par de semanas, sabemos que el aceite de palma, o mejor dicho, el ácido palmítico, presente en el aceite de palma y en el de coco, está relacionado con metástasis en cáncer. 

Entonces, ¿por qué nos lo encontramos en productos supuestamente diseñados para mejorar nuestra salud cardiovascular?

¿Qué alternativas tenemos?

Si queremos reducir nuestro colesterol, una de las cosas que podemos hacer es consumir esteroles vegetales que SÍ reducen el colesterol, pero en vez de tomarlos como margarina enriquecida con esteroles, lo podemos tomar como bebida de yogur: Benecol, Cuidacol (Mercadona). 

Además, conviene seguir una dieta rica en fruta y verdura y añadir una serie de alimentos a nuestro día a día.

Si quieres saber más, no dudes en escribirnos a info@gabinetederueda.es o echa un vistazo a nuestro paquete de colesterol aquí 

 

Cantidad de proteina necesaria para una buena dosis de leucina

En nuestro post sobre proteína después del ejercicio te hablamos sobre la importancia del amino ácido leucina. Este amino ácido es un componente clave para la síntesis de músculo. La evidencia científica más actual nos asegura que con cantidades de leucina de 20-45mg por kg de peso corporal, la síntesis de músculo está optimizada^1,2. 

Pero no caigas en la trampa de “más es mejor” y pienses que más leucina te va convertir en Arnold Schwarzenegger!. Parece que hay un límite de ingesta-síntesis de proteína con lo que cantidades de leucina de más de 45mg/kg no son beneficiosas³.

Aquí abajo está la tabla³ utilizada en el estudio de Moore et al. ¹ y Pasiakos et al. ² que nos ofrece consejos prácticos de cantidades de proteína que necesitamos para obtener 45mg de leucina por kg de peso corporal. 

Utiliza esta tabla como una guía cuando planifiques tu comida después del ejercicio para conseguir una dosis óptima de leucina.

Si quieres saber mas sobre nutricion y actividad fisica escríbenos a info@gabinetederueda.es

www.gabinetederueda.es 

References 
1.Moore, D. R., M. J. Robinson, J. L. Fry, J. E. Tang, E. I. Glover, S. B. Wilkinson, T. Prior, M. A. Tarnop-olsky, and S. M. Phillips. 2009. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 89 (1): 161–168.

2.Pasiakos, S. M., H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, and A. J. Young. 2011. Leucine-enriched essen­tial amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postex­ercise muscle protein synthesis. American Journal of Clinical Nutrition 94 (3): 809–818.

3.B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press