Alimentación antes, durante y tras el embarazo (2)

En este post vamos a hablar de la alimentación de la madre durante la lactancia materna. Si te lo perdiste, hablamos aquí sobre la alimentación durante el embarazo.

Tras el parto, la mejor manera de alimentar a tu bebé es con la leche materna, de forma exclusiva y a demanda. La OMS recomienda 6 meses de lactancia materna y la complementación de la lactancia materna con alimentos apropiados hasta los dos años o más. 

Si has decidido no dar el pecho o no puedes, tu dieta puede volver a la normalidad. Intenta comer de una manera equilibrada y, sobre todo, tener a mano comida saludable para picar, ya que un bebé en casa descuadrará tus rutinas y, al dormir menos, tenderás a picar más entre horas y a tener más hambre. Asegúrate de que cuando abras la nevera tengas alimentos nutritivos, frescos y naturales (fruta, verdura, lácteos, hummus). 

Si tienes dudas acerca de cómo dar el pecho o tienes molestias, dolor, etc. coméntaselo a tu matrona, ya que ella contestará a todas tus preguntas y te ofrecerá consejos y estrategias: cómo posicionar al bebé, cremas... 

Para el bebé, la leche materna aporta una gran cantidad de beneficios:

• Menor riesgo de otitis aguda
• Menor riesgo de dermatitis atópica y asma en bebés con historia familiar de alergias
• Menor riesgo de infecciones respiratorias  
• Menor riesgo de enterocolitis necrosante
• La lactancia materna durante >6 meses comparada con <6 meses está relacionada con un menor riesgo de leucemia infantil.  
• Los bebés alimentados con leches artificiaes presentan peor desarrollo psicomotor durante el primer año de vida.

Para la madre, la lactancia materna también presenta una serie de beneficios, como menor riesgo cáncer de mama y ovario, menor sangrado postparto, menor riesgo de depresión postparto y mayor pérdida de peso si se continúa la lactancia durante más de 6 meses.   

Es decir, si puedes, la mejor opción, la que le va a aportar mayores beneficios y protegerle en la edad adulta, es la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses. Ten en cuenta que existen contra indicaciones de la lactancia materna, como por ejemplo SIDA o alergias del lactante.

Me hizo gracia una frase que leí, creo que en Mamá Come Sano (Julio Basulto) sobre el uso de leches artificiales: Si la madre está desnutrida y se le ofrece una leche artificial, es mejor que la madre se tome la leche artificial y le dé el pecho a su hijo antes que darle a su hijo directamente la leche artificial.

Si no puedes, o si has decidido no hacerlo, la segunda mejor opción es la leche de nodriza o donantes de leche. De esta manera tu bebé conseguirá esos beneficios adicionales. Existen 11 bancos de leche en España (más info aquí). Decidir no dar el pecho es una decisión individual totalmente respetable. La mujer debe poder decidir qué hacer con su cuerpo. Como profesionales sanitarios debemos respetar esta decisión y apoyarla, a la vez que asegurarnos que no está motivada por desinformación o desconocimiento. La leche artificial NO es mejor que la leche materna, es peor. Y debemos asegurarnos de que la madre sabe ésto y que no está eligiendo leche artificial porque piensa que es más nutritiva que su propia leche.

Cabe destacar, como menciona Julio Basulto en su libro: Se me hace bola, que en el sistema sanitario el apoyo a la lactancia materna todavía deja mucho que desear y que la publicidad de grandes compañías, como Nestlé, genera dudas sobre la calidad de la leche materna vs artificial. 

Recomiendo visitar Mammalia y Fedalma para más info y apoyo sobre lactancia materna.

Como curiosidad quería mencionar cómo en Reino Unido a las compañías de leche artifical no se les permite compararse con la leche materna y se les obliga a fomentar la lactancia materna hasta los 6 meses, mientras que en España, en la página web de nestlé, podemos ver cómo recomiendan sus leches a partir de los 4 meses. ¿Por qué es España no protegemos la lactancia materna tan bien como en otros países?

 









Pero volvamos al tema principal, ¿cómo debe ser la dieta de una mujer que da el pecho?
Debe ser igual a la dieta durante el embarazo: asegurarte de que tomas al menos 5 verduras y frutas al día (te ayudará con el estreñimiento si lo padeces), incluir frutos secos, legumbres, cereales integrales, lácteos desnatados, carnes y pescados. Que tengas siempre en la nevera snacks saludables como crudités, yogur, avena, fruta, frutos secos, frutas desecadas, ya que tu dieta se va a ver afectada por la lactancia (vas a dormir menos, despertarte por la noche a dar el pecho y aprovechar para comer algo, etc). También es importante reducir la ingesta de ácidos grasos trans (los encontramos en productos procesados, bollería, etc) , ya que éstos sí que los pasamos a través de la leche materna, con consecuencias negativas en el desarrollo de nuestro bebé. 

Si tomas alcohol mientras estás dando el pecho, mejor retrasar la toma de leche hasta 2 o 3 horas más tarde de habe tomado una bebida estándar. 

Un consumo moderado de café (300mg al día) está permitido, aunque debes vigilar la reacción de tu bebé a la ingesta de la leche después de un café por si acaso. 

Muchas veces, al haber llevado una alimentación saludable que difería mucho de la habitual durante el embarazo, tras el parto nos encontramos con mucha ansiedad y volvemos a los hábitos anteriores o adoptamos algún hábito poco saludable (por ejemplo comer un croissant o una tableta de chocolate  todas las mañanas) ya que ya no nos tenemos que preocupar por el desarrollo del feto.

Sin embargo debemos tener en cuenta que llevar una alimentación apropiada durante la lactancia nos ayudará a mantener esos cambios positivos que hicimos durante el embarazo, estaremos consumiendo una dieta óptima, cargada de nutrientes para darnos energía y lo que es más importante, estaremos estableciendo hábitos duraderos que luego enseñaremos a nuestro hijo/a. ¿Cómo vamos a decirle a nuestro hijo que no tome patatas fritas porque están llenas de porquería, si luego nosotras somos capaces de tomarnos una bolsa grande de una sentada?

Respecto al uso de suplementos y medicamentos durante la lactancia materna, recomiendo esta página: e-lactancia.org. Aquí podemos introducir un medicamento o infusión, etc, y nos dirá el riesgo de pasárselo a nuestro bebé a través de la leche.    

Flickr: Daniel Lobo

Como en muchas otros cosas, en España no estamos a la cabeza del apoyo a la mujer (ni al hombre) tras el nacimiento del bebé, por lo que continuar con la lactancia materna tras incorporarse al trabajo es una odisea. Lo que se suele intentar es que en nuestra ausencia se le dé al bebé la leche que nos hemos sacado el día anterior o que hemos congelado previamente. Y al llegar a casa dejar que el bebé coma a demanda. 

Recomiendo echar un vistazo a estos post encontrados en la web de Mammalia:

- Leche materna: plásticos adecuados para almacenarla 
- Extracción de la leche materna 

Amazon vende bolsas para almacenar la leche materna, hechas con materiales seguros y con espacio para escribir la fecha en la que la leche fue extraída. 

Por último me gustaría destacar que no existen alimentos o hierbas o suplementos que aumenten la producción de leche y que algunos pueden resultar peligrosos para el bebé. Estamos expuestos a un montón de publidad así que la mejor estrategia cuando tengamos dudas es hablar con nuestro pediatra o matrona.  

Flickr: Gail

Y ya un detalle final: a partir de los 6 meses, cuando iniciemos la alimentación complementaria, podemos probar la estrategia de Baby-Led Weaning: 

- http://www.babyledweaning.com/
- Una maternidad diferente 
- Baby led weaning - en qué consiste



Referencias: 
- Julio Basulto: se me hace bola
- Julio Basulto: mamá come sano
- A K Anderson, D M McDougald, M Steiner-Asiedu. Dietary trans fatty acid intake and maternal and infant adiposity. European Journal of Clinical Nutrition, 2010
 

  

Garbanzos con verduras y quinoa para Thermomix

Ingredientes para 4:

• Un bote de 400gr de garbanzos cocidos 
• 1 cebolla 
• 2 puerros 
• 3 zanahorias medianas en taquitos 
• 1 nabo mediano en taquitos 
• 120gr de quinoa (hemos usado trío de quinoas de Carrefour) 
• 1L de caldo de pollo 
• 2 cucharadas de aceite de oliva VE 
• Dos ramas de hierbabuena 
• Sal
  

Método

• Echar en el vaso la cebolla y los puerros en trozos grandes y triturar 10 segundos a velocidad 5. Abrir y bajar los restos de las paredes. 
• Echamos aceite de oliva y rehogamos 10 minutos a temperatura Varoma, velocidad 1.  
• Echamos la zanahoria y el nabo cortados en taquitos, quinoa, hierbabuena, sal y el caldo de pollo. 15 minutos, velocidad cuchara al revés, temperatura Varoma.
• Finalmente escurrimos y enjuagamos los garbanzos de bote, cocinamos todo junto a temperatura Varoma, cuchara al revés durante 5 minutos.

Esta receta nos aporta, por ración, 380 kcal: 55gr de HC, 12gr de grasas y 14gr de proteínas. 16% de proteínas. 56% de CH. 28% de grasas y unos 9gr de fibra.

Etiquetado Nutricional

El Norte Salud ha hecho un vídeo muy claro y sencillo para ayudarnos a decidir que metemos en nuestro carrito de la compra. Aquí os dejo el vídeo.

Estoy de acuerdo en todo salvo un par de excepciones, como por ejemplo, que aunque la avena contenga más de 225kcal por 100gr sí que es un alimento estupendo que os debéis llevar a casa e incluir en vuestra dieta habitual, y lo mismo con el hummus o la soja texturizada. Es muy difícil incluir en un solo vídeo toda esta infomración condensada, así que es normal que falten un pan de puntulizaciones.

Merece muchísimo la pena ver el vídeo, ya que simplifica un montón las cosas, y las dudillas que tengáis las podemos aclarar en la consulta.  

Alimentación antes, durante y tras el embarazo (1)

La alimentación de la madre tiene un efecto muy importante en el desarrollo del bebé, durante y tras el embarazo. Vamos a dividir este post en dos para poder cubrir estas dos etapas sin saltarnos nada. 

Antes de nada, si estás pensando en quedarte embarazada, acude a tu médico de cabecera para que te mande Yocefol o Natifar o algún producto similar, que es una suplementación de ácido fólico (400mcg), yodo y vitamina B12 imprescindible durante los primeros meses del embarazo y que debemos empezar a tomar al menos 1 mese antes de la concepción para evitar problemas en el desarrollo del bebé (defectos en el tubo neural). Para la población general (no sólo para las embarazadas) está además recomendado el cambio de la sal de mesa por sal yodada (OMS, 1). También es importante eliminar el alcohol de nuestras dietas si estamos pensando en tener un bebé, hombres y mujeres. Se ha repetido hasta la saciedad que el alcohol daña al feto en el útero, pero también reduce la calidad del esperma antes de la concepción.

Nutrición durante el embarazo 

A pesar de lo que siempre se ha dicho, durante el embarazo no hay que comer por dos. La mujer embarazada debe comer y beber en función de su apetito y de su sed. Al igual que durante el embarazo no es el momento para ponerse a dieta, tampoco lo  es para forzarse a comer más de lo que uno quiere.

¿Y qué es lo que hay que comer?  

En general, simplemente llevar una dieta saludable: consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día y una ración de pescado azul a la semana (NICE, 2). Hay que reducir el consumo de caféina y evitar el alcohol, ya que incluso en pequeñas cantidades es perjudicial. 

Cuidado aquí: El consejo de que el consumo moderado no es malo está desfasado y es irresponsable. Y sí, el vino y la cerveza también se consideran alcohol. Julio Basulto, en su libro gran libro Mamá come sano (3), nos presenta unas estadísticas impresionantes: 40% de los facultativos no desaconseja el consumo de vino o cerveza durante el embarazo. El consumo del alcohol ocasiona en el feto desde problemas de crecimiento y anomalías cardíacas hasta retraso mental. Esto no quieres decir que si consumes alcohol tu bebé va a padecer esta enfermedad, pero sí que estarás comprando más tickets de lotería para que le pase. 

Como decía, fruta y verdura, pescado, proteínas vegetales como lentejas, garbanzos, cereales integrales (pan, pasta, arroz)... Ya hemos cubierto ácido fólico, vitamina B12 y yodo y además estamos tomando sal yodada ¿verdad? A parte de este suplemento que hemos mencionado, no hace falta suplementarse con nada más a no ser que nos lo recomiende nuestro médico. Recuerda que hay veces que la suplementación puede ser dañina, así que siempre informa a tu médico o matrona de todo lo que estés tomando.  

Ojo con las algas: he leído recientemente en Saber Vivir que las recomendaban como fuente de calcio, pero tienen un contenido en yodo alto no, ¡altísimo! Ya hemos comentado aquí como 8gr de algunas algas nos pueden proporcionar un 402000% de la ingesta recomendada de yodo, así que sí quieres tomarlas, que sea muy de vez en cuando (4). 

Ahora pensemos si tomamos alrededor de 3 raciones de calcio al día: un vaso de leche, un yogur y un trozo de queso. ¿No te gustan los lácteos? No pasa nada: un puñado de almendras, avellanas, nueces - sin salar, claro -,  semillas de lino y sésamo, arroz integral, pasta integral, pan integral, legumbres... te proporcionarán una buena dosis. Asegúrate de que los incluyes en tu dieta a diario.Recordemos que para una mejor absorción del calcio es aconsejable remojar las legumbres y cereales integrales, y usar técnicas como cocción larga o tostado (ej, frutos secos) para desactivar el ácido fítico, que influye en la absorción del calcio. Si estáis tomando semillas, aseguráos de machacarlas (aunque no es fácil con un mortero) o pasarlas por la thermomix unos segundos para romperlas y absorber el calcio mejor. 

Nota: las nueces de Brasil son una excepción. Como nos cuenta Julio Basulto en su libro (3): estas nueces son muy altas en selenio, por lo que sólo conviene tomar 6 unidades al día como máximo (100gr contienen más de 30 vceces la dosis recomendada de selenio). 

Hierro: en muchos países se recomienda la suplementación de hierro en las embarazadas, aunque en España solo se realiza bajo consejo médico individualizado. Si te preocupa tu ingesta de hierro, coméntaselo a tu médico. Para  obtenerlo a través de la dieta, procura tomar carne roja al menos una vez a la semana, toma productos integrales, frutos secos, y legumbres con alimentos ricos en vitamina C y evita tomar fuentes de hierro a la vez que café o té o leche ya que dificultan su absorción.

Recientemente acudimos además a una charla sobre la nutrición materna realizada por la dietista-nutricionista Marta Cendón, en la que nos recordó que la ingesta de infusiones durante el embarazo y la lactancia no siempre es inofensiva y que puede tener un efecto sobre el feto. Lo mejor para beber, agua. Y cuando salgamos, cuidado con las bebidas 0% alcohol, ya que la mayoría sí que lleva unas cantidades mínimas de alcohol que sí que pueden dañar al feto.

Alimentos a evitar
 
Debemos evitar aquellos alimentos que pueden contener listeria como quesos blandos: Brie, Camembert, Ricotta, Feta, queso azul (hechos con leche sin pasteurizar), huevos crudos, carne cruda, pescado crudo, patés y alcohol. En cuanto a alimentos relacionados con alergias, como cacahuetes, gluten, etc, el consejo es NO evitarlos a no ser, obviamente, que la madre sea alérgica. 

Conclusión
 
La mejor alimentación durante el embarazo es aquella rica en verduras y frutas, con un pescado azul a la semana, suplementar con ácido fólico, vitamina b12 y yodo; tomar alimentos ricos en hierro acompañados de cítricos para aumentar la absorción, beber y comer en función de nuestro apetito, consumir alimentos integrales y evitar todos esos alimentos superfluos y procesados, ricos en azúcares y grasas saturadas. Y sobre todo, realizar ejercicio de forma regular, evitando el sedentarismo. 

En general, seguir la pirámide de la nutrición australiana, que es la más actual y equilibrada de las que tenemos a disponibles en este momento.
 
 Referencias
1.e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA)  http://www.who.int/elena/titles/salt_iodization/en/ 
2. https://www.nice.org.uk/guidance/ph11/resources/maternal-and-child-nutrition-1996171502533 Recomendación 5. 
3. Mamá Come Sano. Julio Basulto. http://www.casadellibro.com/libro-mama-come-sano/9788490624111/2491649
4.Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Pag. 136, 143.http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf

How Much Carbohydrate Do We Need (For Sports) ?

In sports nutrition, whatever the question is, the answer is usually, “it depends”. While this answer may seem very vague there really is not a one size fits all approach to nutrition and especially to sports nutrition. When it comes to how much or how often you should eat carbohydrate, protein, fat etc. etc. it really does depend on how often you train, the intensity you train at and the type of activities you do. When it comes to planning your nutrition for sport, you must think about the amount of carbohydrate you need.

Carbohydrate is the fat of the 21^st century! All our food woes are the fault of carbs and all our ills will be cured by removing carbs from our diet. Of course I’m (slightly) exaggerating here but carbohydrate has got a pretty bad reputation at the moment.

If your goal is to lose weight, reduce body fat and so on then adopting a low carbohydrate diet is worth considering. However, as covered in our previous post about low-carb diets, if you regularly practice a sport that has periods of high intensity effort then carbs are your friend. 

How much you need depends on several factors including but not limited to:

• Type of exercise you do
• Intensity
• Frequency
• Duration
• Recovery 

Another important point to remember when thinking about carb intake is, where are you in your training programme? We all know the importance of periodisation when it comes to your training, well the same must be taken into account when thinking about your nutrition. Your nutrition needs will not be the same for a leg session in the gym as they would be for a 130km bike ride so it is important to match the nutrition to the exercise.

Below are some tables that are a useful guideline to refer to when thinking about your carbohydrate needs. Of course these are guidelines and not set in stone but they are a good starting point for you when you think about planning your pre/during/post training meals. 
  
Obviously if you are currently going through some fasted training and/or are trying to reduce body fat, increase fat oxidation etc. these tables may not be appropriate. 
They are aimed at people who are currently in or are about to enter into a block of training with medium to high intensity.

The tables have been adapted from the ACSM publication “Nutrition and Athletic Performance” which can be found here

If you want to know more about planning your diet for your exercise needs, please get in touch via our website, Twitter or Facebook. 
www.gabinetederueda.es 

General Carbohydrate Needs Depending on Intensity of Exercise 

 Fuelling Strategies for Pre-Exercise 

 Carbohydrate Needs During Exercise 

 

Obesidad e inflamación crónica

Cuando el sistema inmunitario está activado nuestro cuerpo se convierte en un campo de batalla entre las células inmunitarias y el invasor. La respuesta inflamatoria es iniciada por nuestro cuerpo y a menudo nos sentimos mal, muy mal.

Normalmente cuando el ofensor ha sido eliminado, ej. un virus, nos encontramos mejor. Sin embargo, hay ocasiones en las que lo que sea que estuviera activando nuestro sistema inmunitario se queda en nuestro cuerpo y se produce un estado de inflamación crónica. En este estado no sólo nos sentimos fatal, sino que además, este estado de inflamación crónica ha sido vinculado con enfermedades cardíacas, renales, cáncer y Alzhéimer. 
 

Hay varias causas de inflamación crónica: a menudo es debido a una infección que ha persistido en el cuerpo y que el sistema inmunitario no ha podido eliminar y sigue luchando contra ella. Heridas que no se han curado también son causas frecuentes: los patógenos pueden entrar a través de una herida abierta por lo que el sistema inmunitario está en un estado de activación continua.  

Sin embargo, hay causas no infecciosas de inflamación crónica, como tumores o enfermedades autoinmunes. Recientemente la obesidad también ha sido vinculada con la inflamación crónica.

En principio parece muy raro, ¿cómo puede activar al sistema inmunitario la grasa de nuestro cuerpo? La realidad es que han descubierto que la grasa que rodea los órganos (los adipocitos viscerales) también puede secretar citoquinas proinflamatorias como TNF-α e IL-6. Las citoquinas son proteínas que funcionan como mensajeros entre las células. Cuando tienes una infección, las células inmunitarias secretan las citoquinas proinflamatorias que arrancan la respuesta inflamatoria. Pero ahora parece que no sólo las células inmunitarias pueden activar esta respuesta. 

No está claro por qué esas células arrancan la respuesta inflamatoria, pero ha sido sugerido que el aumento de los ácidos grasos libres y lípidos que son vinculados con la obesidad provocan una respuesta de estrés que quizá sea la responsable. 

Sin embargo, este estado de inflamación crónica nos da una explicación sobre el enlace entre la obesidad y diabetes tipo II. Las citoquinas TNF-α y IL-6 inician una cascada en la que al final inhiben la función de los receptores de la insulina, lo que produce resistencia a la insulina y finalmente diabetes tipo II. 

Ya sabemos que las consecuencias de la obesidad son muy graves, pero ahora es posible que las consecuencias sean más graves de que pensábamos. En el mundo desarrollado la obesidad ya es el mayor problema de salud pública y no podemos malgastar más tiempo en luchar contra ella.  

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Reference 

 Owen J, Punt J, Stranford S, Jones P. Kuby Immunology. Seventh ed: MacMillan Higher Education; 2013.

Obesity and Chronic Inflammation

When the immune system is activated our bodies become a battle ground between our immune cells and the unwelcome invader. Our bodies initiate what is called the inflammatory response and we usually feel pretty rotten. Normally, once the offender is removed be it bacteria, virus or allergen, we start to feel better. However, there are occasions when whatever was stimulating the immune system remains within the body and a state of chronic inflammation occurs. Being in a state of chronic inflammation not only feels pretty awful it also has been linked to conditions such as heart disease, kidney disease, Alzheimer’s and cancer.

There are numerous causes to chronic inflammation, usually an infection has persisted within the body somewhere and the immune system has not been able to clear it properly and so is continuing to fight it. Wounds that have not healed properly are a common cause, the open wound is allowing access to pathogens and so the immune system is in a continued state of activation.

However, there are non-infectious causes to chronic inflammation, tumours or autoimmune diseases for example, what is more worrying though, is that recently obesity has been linked to chronic inflammation.

At first glance it seems rather strange, how can body fat have anything to do with the immune system and therefore inflammation? Well as it turns out the fat cells that surround the organs (visceral adipocytes) also secrete pro-inflammatory cytokines such as TNFα and IL-6. Cytokines are protein molecules that act as messengers between cells, when you have an infection your immune cells will release pro-inflammatory cytokines to kick start the immune response. But it now appears that the immune cells aren’t the only cells that can initiate this signalling.

What initially causes these cells to begin an inflammatory response is not clear but it has been suggested that a stress response due to excessive lipid build up and an increased amount of free fatty acids that are both associated with obesity may be involved. This state of chronic inflammation does however provide an explanation to the link between obesity and type II diabetes, TNFα and IL-6 initiate a chain of events that ultimately inhibit the function of the insulin receptor, this leads to insulin resistance which eventually leads to type II diabetes.  

As mentioned before, chronic inflammation is also linked to other diseases and with obesity becoming THE health problem of the developed world we cannot afford to waste any more time in tackling it.

For more information on our services please visit 

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Reference 

 Owen J, Punt J, Stranford S, Jones P. Kuby Immunology. Seventh ed: MacMillan Higher Education; 2013.

Año Nuevo... Vida nueva!

Si has decidido empezar el año con un montón de buenos propósitos, ¡qué mejor que dar el primer paso cuidando tu alimentación!

Durante Enero de 2017 queremos ayudarte a cuidarte un poco más y te ofrecemos un 15% en todos nuestros paquetes.

Nuestro paquetes consisten en 5 sesiones repartidas durante 2 meses en las que te ofreceremos un asesoramiento personalizado, consejo nutricional y formación sobre etiquetado y composición de alimentos (excepto el paquete de colesterol que son 4 sesiones).

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