¿Qué es Pre-diabetes?

La pre diabetes es una condición en la que los niveles de azúcar en sangre (glucosa) están por encima de los niveles normales, pero no lo suficientemente altos como para clasificarlo como diabetes. Es una condición generalmente REVERSIBLE si se hacen ciertos cambios en el estilo de vida. 

En la tabla inferior encontraréis las pruebas más frecuentes para diagnosticar diabetes y pre diabetes con los valores normales y límite.

El término HbA1c se refiere a la hemoglobina glicosilada. Se desarrolla cuando la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo, se une con la glucosa en la sangre , convirtiéndose en ' glicosilada '.

Cuando medimos la hemoglobina glicosilada  obtenemos  una visión global de nuestros niveles medios de azúcar en sangre durante los últimos 3 meses.

HbA1c también se conoce como hemoglobina A1c o simplemente A1c  En la imagen inferior encontrarás estos valores en más detalles (1).

En España hay actualmente alrededor de 2,9 millones (actualizado: 3,5millones en 2015, IDF)de personas con diabetes, y unos 2,5 millones con pre diabetes (2). La diabetes es la principal causa de enfermedad cardiovascular, renal, ceguera y de amputación. En la Unión Europea, un 70-80% de los enfermos de diabetes mueren debido a la enfermedad cardiovascular. 
En España tenemos estas estadísticas (3, 4, 5, 6, 7 ,8 ):  

• El 12% de las personas con diabetes tipo 2 sufre enfermedad coronaria
• El 10% sufre de infarto
• El 24% sufre neuropatía
• El 29% sufre retinopatía, lo que puede ocasionar ceguera
• 1,4% de las personas con diabetes termina necesitando una amputación

Las buenas noticias es que la pre diabetes es reversible y uno puede reducir sus niveles de glucosa en sangre adoptando un estilo de vida más saludable y haciendo ejercicio de manera regular. 

¿Comer judías para reducir el calentamiento global?

Existe un factor que no ha sido tenido en cuenta a la hora de idear soluciones para reducir el calentamiento global: el consumo humano de alimentos. 

En este documento publicado recientemente, Helen Harwartt explica como sustituyendo carne de vaca por judías (aunque realmente valdría cualquier otra legumbre), puede reducir de un 46 a un 74% las emisiones de los EEUU y liberaría un 42% de tierra para cultivar otros productos. 

En la actualidad hay un gran desconocimiento en este área por parte de la población general. Tendemos a pensar que los coches y aviones son los gran causantes del calentamiento global, pero en realidad, un 14,5% de la emisiones son producidas por el ganado (link). 

El Sr. Boucher, experto en Cambio Climático, compartía este gráfico en su blog no hace mucho. La barra naranja representa las emisiones de gases invernadero, clasificadas por fuente de proteínas. En el fondo rosa tenemos las fuentes animales, mientras que en el azul, las vegetales. Se puede apreciar claramente como la carne de ternera es la que produce un mayor impacto. 

¿Tenemos que convertirnos en vegetarianos?

Ni mucho menos. Un cambio en las elecciones alimentaria sería más que suficiente. Simplemente con reducir el consumo de carne roja (tomarla, quizás, una vez a la semana) y sustituirla por otras fuentes como pollo, huevos, pescado y legumbres, se produciría un cambio significativo.

Para algunos las dietas vegetarianas o veganas son opciones viables, y es cierto que estas dietas son las que producen una reducción mayor en las emisiones de gases. Pero los amantes de la carne pueden contribuir a su manera y producir un efecto significativo. 

Pero, ¿la carne no alimenta más?

En 100gr de carne de ternera tenemos unas 177kcal, de 21 a 27gr de proteína y de 2-6gr de grasa saturada dependiendo del corte. Por otro lado, en 100gr de garbanzos tenemos 165kcal, 9gr de proteína y 0gr de grasa saturada (fuente: Nutriself data)

Esto significa que en una sociedad caracterizada por un sobre consumo de proteínas y de calorías, las legumbres representarían una mejor elección. No olvidemos que para la población general un consumo de 0,8gr/prot/día se considera adecuado, (48gr de proteína para una persona de 60kg) aunque en la actualidad estemos más cerca de consumir 74,5gr (estudio ANIBES).

Conclusión

¡Adelante! Atrévete con las legumbres. Son una gran fuente de proteínas, hierro, fibra, folato y potasio. Ayudan a mantener el peso y ¡tienen un efecto positivo en el colesterol! Prueba recetas originales, no sólo los típicos platos de cuchara y verás que versátiles son: bolognesa de lentejas, patés, hummus, chili con carne... Si quieres ideas, desde el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas nos ofrecen este recetario con ideas.

Si tienes dudas o te gustaría venir a la consulta y discutir tu dieta, escríbenos a info@gabinetederueda.es

 

Una caloria es una caloría... ¿o no?

Este año hace 100 años que el término "caloría" empezó a usarse como herramienta para perder peso. 

Fue la Doctora Lulu Hunt Peters la que acuñó este término y publicó, en 1918 un libro titulado: "Dieta y Salud: con la clave de las calorías". Estaba dirigido a las mujeres americanas y les enseñaba cómo deberían considerar la comida, no comida, sino calorías, y cómo comer calorías de más, les haría engordar. Es el predecesor de nuestro "las calorías que entran tienen que ser menores que las que salen". 

Pero, ¿qué hemos aprendido en estos 100 años?

Pongamos un ejemplo. 

Imaginemos que es la hora de la comida y tenemos 2 opciones con el mismo número de calorías:

Opción 1: sandwich de jamón de York, patatas fritas y refresco.

Opción 2: ensalada con lechuga, tomate, zanahoria, espinacas, pepino, con pollo a la plancha, aguacate,  y un trozo de pan integral. 

Si son las mismas calorías, ¿por qué no escoger el que tiene las patatas fritas y el refresco? Suena más apetecible y además, nos encanta el sabor salado de las patatas fritas.  

Obviamente estas dos opciones, aunque las dos proporcionen las mismas calorías, no producen los mismos efectos en nuestro cuerpo. La opción 2 nos va a dejar más saciados y por más tiempo que la opción 1. Es más, después de la opción 1, probablemente nos sintamos cansados, con sueño, nos encantaría echarnos una siestecita... y esto es por la cantidad de azúcar que hemos tomado de sopetón (en el jamón, el pan, la cocacola y las patatas fritas). 

La opción 2 nos proporciona fibra, vitaminas antioxidantes, minerales, proteínas y grasas buenas. 

Si nuestro plan de alimentación está principalmente basado en opciones 1, aunque estemos tomando una dieta no demasiado alta en calorías, lo más probable es que no adelgacemos. Y nos sentiremos insatisfechos, hambrientos e hinchados casi todo el tiempo.
 
Conclusion

Que todo no se reduce a las calorías de una dieta. Es importante tener en cuenta la calidad de los alimentos que ingerimos para evitar deficiencias y tener una alimentación equilibrada. Las calorias vacías, los alimentos procesados y refinados nos satisfacen en el momento, pero una hora después necesitamos volver a comer. 

Es fundamental planificar una dieta de buena calidad y seleccionar los alimentos con cuidado, no comprar cualquier cosa en un envase rosita con un 0%!!

¿Existe el obeso metabólicamente sano?

Con la publicación de las European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts), el 23 de Mayo de ese año, hemos decidido hacer un pequeño artículo sobre el tema del IMC y la salud. 

El obeso metabólicamente sano es aquel cuyo IMC es mayor de 30, pero no presenta complicaciones metabólicas como hipertensión, diabetes o hipercolesterolemia. Se está poniendo muy de moda (también conocido como HAES - Health at every size). 

Como lo explican tan bien y tan claro en el informe, lo voy a transcribir directamente:

"El fenotipo del obeso metabólicamente  sano (MHO), definido por la presencia de obesidad y ausencia de factores de riesgo metabólicos, ha ganado mucho interés. Algunos estudios defiende que un subgrupo específico de individuos obesos es resistente a complicaciones metabólicas tales como hipertensión y resistencia a la insulina. Sin embargo, los individuos MHO presentan una mayor mortalidad por todas las causas cuando se les compara con un individuo con peso normal y metabólicamente sano también. Los resultados del estudio de Whitehall argumentan que los MHO se encuentran en una fase de tránsito hacia las abnormalidades glucometabólicas, no en un estado estable".

Y ya sé que algunos van a argumentar que el IMC no es aplicable en todos los casos, pero en este sí (en deportistas y en halterofilia nos va a dar un resultado de obeso, pero ya estamos nosotros con nuestro juicio clínico para ver que ahí no hay un gramo de grasa) así que nos podemos remitir al informe donde nos aclaran que también podemos usar la circunferencia de la cintura como herramienta: 
> 94cm en hombres y > 80cm en mujeres significa que no deberíamos ganar ni un gramo más. 

Aquí dejo en link del informe (pag 36- 3a.6.3 Does ‘metabolically healthy obesity’ exist?

Si tienes dudas sobre tu estado de salud, IMC, % de grasa, escríbenos a info@gabinetederueda.es. Estaremos encantados de atenderte.

Polo de sandía, naranja y kiwi

Te traemos una opción muy saludable para librarte del calor en los próximos días. 

Con unos moldes que hemos comprado, nos hemos puesto a experimentar con los sabores. 

Este polo que te traemos hoy lo hemos hecho con sadía + menta, naraja y kiwi.

¿Y cómo?

Pues muy fácil.

1. Quita las pepitas de un triángulo de sandía, quítale la cáscara y mételo en la thermomix o en el robot de cocina. 
2. Echale unas hojitas de menta y mezcla todo hasta que casi no las puedas ver.
3. Vierte en el molde y mételo en el congelador durante 30 minutos, no más, porque si se congela del todo, no vas a poder sacar el palito. 
4. Pela la naranja y hazla puré.
5. Viértela en el molde y déjalo en el congelador durante 30 minutos
6. Por último, pela el kiwi y hazlo puré. 
7. Viértelo en el molde y congélalo. Ten en cuenta, que cada vez que viertas un nuevo sabor sobre la mezca, estarás quitando el palito (porque aún no está completamente congelado) y lo debes intentar poner en el mismo agujero.
8. ¡Tómatelo cuando más te apetezca! 

Dieta para prevenir depresión

Este artículo lo he sacado de una serie llamada "Food as Medicine", que podéis encontrar aquí. 

Está establecido que una alimentación rica en fruta, verduras, legumbres y frutos secos ayuda a prevenir problemas como la depresión (1) y que, por lo contrario, una alimentación rica en carnes procesadas, harinas refinadas (pasta no integral, arroz blanco, etc), bollería, alimentos procesados y dulces contribuye a depresión y ansiedad (2, 3).

Esta relación es independiente. Que no consumas comida rápidas, o no vayas a Mcdonals y no tomes Croissants, no significa que tu dieta sea adecuada. Y al revés. Seguir una dieta rica en fruta y verdura, pero con un consumo frecuente de carnes y alimentos procesados tampoco te libra de las consecuencias a nivel anímico. 

La relación entre dieta y salud mental es clave durante los primeros años de la vida. Un estudio con más de 20.000 madres e hijos mostró que los hijos de madres que comían una dieta poco saludable durante el embarazo tenían un mayor nivel de conductas relacionadas con trastornos mentales. También vieron que las dietas de los niños durante los primeros años de vida estaban asociadas con este tipo de conductas. Esto sugiere que las dietas de las madres durante el embarazo y los primeros años de vida tiene una influencia muy importante en la salud mental y trastornos mentales a medida que crecen. 

Es importante señalar que la mayoría de estos estudios son observacionales, con lo que se puede establecer una correlación, pero no una relación causal. Es decir, ¿la comida basura ocasiona depresión o la depresión hace que comamos más comida basura? 

Existen varios estudios al respecto, pero relativamente pocos de ellos son intervencionales. En este estudio reclutaron a adultos con trastornos depresivos mayores y fueron repartidos al azar entre 1) recibir apoyo social o 2) apoyo de un dietista clínico, durante un período de tres meses.  El grupo dietético recibió información y asistencia para mejorar la calidad de sus dietas actuales. El objetivo era aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado, carnes rojas magras, aceite de oliva y nueces, y reducir el consumo de alimentos no saludables, como dulces, cereales refinados, frituras, comida rápida, carnes procesadas y bebidas azucaradas.  Los resultados del estudio mostraron que los participantes en el grupo de intervención dietética tuvieron una reducción mucho mayor en sus síntomas depresivos durante los tres meses, en comparación con los del grupo de apoyo social.  Al final del ensayo, el 32% de los del grupo de apoyo dietético, en comparación con el 8% de los del grupo de apoyo social, cumplía los criterios para la remisión de la depresión mayor. 

Es importante entender que los investigadores creen ahora que la depresión no es sólo un trastorno cerebral, sino más bien un trastorno de todo el cuerpo, siendo la inflamación crónica un importante factor de riesgo. Esta inflamación es el resultado de muchos estresores ambientales comunes en nuestras vidas: mala alimentación, falta de ejercicio, tabaquismo, sobrepeso y obesidad, falta de sueño, falta de vitamina D, así como el estrés.  Muchos de estos factores influyen en la microbiota del intestino (las bacterias y otros microorganismos que viven en su intestino, también conocido como su "microbioma"), que a su vez influyen en el sistema inmunológico y - parece que - en el estado de ánimo y el comportamiento. 

La microbiota del intestino depende de una ingesta adecuada de fibra dietética, y la salud del intestino puede verse comprometida por una ingesta alta de azúcares añadidos, grasas, emulsionantes y azúcares artificiales que encontramos normalmente en los alimentos procesados.  

Una dieta rica en grasas añadidas y azúcares refinados también tiene un fuerte impacto negativo en las proteínas cerebrales que sabemos que son importantes en la depresión: neurotrofinas. Éstas protegen al cerebro contra el estrés oxidativo y promueven el crecimiento de nuevas células cerebrales en nuestro hipocampo (una parte del cerebro crítica para el aprendizaje y la memoria, e importante para la salud mental). 

La importancia de una nutrición adecuada está extendiéndose cada vez a más áreas, por lo que debemos intentar que alimentarse correctamente sea accesible a todos los grupos sociales, independientemente del estrato social, edad y nivel de ingresos.

Piramide nutricional...¿qué sobra?

Después de discutir las cosas buenas y malas de la pirámide en nuestros posts (aquí y aquí), hoy solo vamos a reflexionar sobre las consecuencias de incluir determinados elementos en la pirámide. 
 
En la cumbre de la pirámide encontramos ¡sorpresa! los snacks, bollería y refrescos azucarados. ¿Y por qué están ahí? ¡Si todos sabemos que un Donut, o una Oreo, no son las mejores opciones para llevar una vida saludable! 

Su inclusión en la pirámide ocasiona confusión, como mínimo, y la creación de campañas publicitarias aprovechadas. Estas patatas fritas que hemos encontrado, por ejemplo. Pues claro que se van a anunciar de esta manera! ¡Si es que se lo hemos puesto demasiado fácil!

Pero uno se preguntará, ¿y cómo la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) los ha incluido en la pirámide? Si la OMS ya ha salido diciendo que los alimentos superfluos, llenos de azúcar y grasas saturadas (ej. grasa de palma) son perjudiciales. Si también nos han dicho que el alcohol en cualquier cantidad, es malo. ¿Por qué todo esto está incluido? ¡Buena pregunta!

Aquí tenemos la respuesta: LINK

Os invito a consultar ese documento, el cual lista las empresas colaboradoras de la SENC. Os dejo aquí la foto.

¿Cómo no van a recomendar un cerveza, si el Centro de Información Cerveza y Salud colabora con la Sociedad? Y también Danone, y Cuétara, y Kellog's y COCA-COLA. Si nos asociamos con empresas cuyo objetivo es vender productos, ¿cómo podemos informar libremente a una sociedad que confía en nosotros? 
¿Cómo podemos esperar que nuestro consejo se tome en serio si hay un conflicto de intereses? 
Y sobre todo, ¿cómo podemos considerarnos una organización que aboga por los intereses de la sociedad y la promoción de la salud si nos estamos dejando influenciar por la Industria?

Desde aquí invito a la SENC a seguir los pasos de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, que recientemente se ha desligado de este tipo de empresas, aumentando su credibilidad un 100%.

¿Suplementos en la pirámide alimentaria?

Hace unos días os contábamos aquí los cambios que han sido introducidos en la pirámide alimentaria. Nos centrábamos principalmente en alcohol, carne roja y refrescos y bollería y dejábamos la cima de la pirámide para otro artículo.
 
En la parte superior de la nueva pirámide encontramos una banderita que reza "Suplementos nutricionales". Este cambio ha sorprendido a muchos y animado a otros tanto a empezar a consumir tanto complejos vitamínicos como aminoácidos, enzimas, minerales, etc.

Los suplementos nutricionales se utilizan para completar una dieta que tiene alguna deficiencia diagnosticada o si se necesita un aporte extra por algún motivo (por ejemplo en el embarazo) o por alguna enfermedad crónica o aguda. Pero siempre deben ser tomado bajo supervisión y monitorización de un profesional sanitario (que tenga una razón de peso). 

El objetivo de una pirámide nutricional es el de propocionar a la población general (excluyendo enfermos, embarazadas, deportistas de alta intensidad) con una guía fácil sobre lo que es una alimentación equilibrada. Los suplementos no son alimentos y además, no son necesarios para toda la población. Incluirlos en la pirámide transmite un mensaje confuso y da pié a que entendamos que todos debemos tomarlos para estar sanos. Aportar dosis altas de determiandos nutritientes, en la mayoría de los casos, es tirar el dinero (nuestro cuerpo es listo y libera en el pis lo que no necesitamos), pero en otros casos puede ser peligroso, ya que alta dosis de por ejemplo vitamina A, pueden dañar el hígado o provocar daños en el feto si la mujer que los toma está embarazada.

Es verdad que la pirámide viene acompañada con un documento de 60 páginas que explica precisamente esto, pero este documento no es el que vemos en la tele, periódicos o el que en general llega a la gente. 

Con el ritmo de vida actual, tendemos a pensar que una pastilla va a solucionar nuestros problemas: colágeno para el dolor articular(cuya evidencia es inexistente, a pesar de lo que salga en los anuncios de la tv), cafeína para adelgazar, vitamina C para evitar resfriados; y no nos paramos a pensar que quizás es el estilo de vida que llevamos el que nos está haciendo enfermar. Hay veces que pararse a reflexionar y cambiar ciertos hábito puede suponer una diferencia considerable en términos de salud.

Una vez dicho esto, os invito a a ver nuestra colaboración en la sección de Noticias en televisión Castilla y León. Link ak vídeo aquí: https://www.youtube.com/watch?v=0_5hCK3YqZg

Nueva pirámide alimentaria

Estrenamos pirámide alimentaria (SENC) y, aunque todavía tiene mucho que mejorar, presenta muchos aspectos que antes habían sido ignorados.

Por ejemplo, ahora contamos con recomendaciones específicas para el deporte, 60 minutos al día, o si leemos la info que acompaña a la pirámide, unos 10000 pasos al día. Tiene además en cuenta el equilibrio emocional, ingesta de agua y las técnicas culinarias como base de la pirámide. Hasta aquí, fenomenal.

En nuestra opinión, el primer fallo viene ahora. 
La parte más ancha dela pirámide sigue siendo los hidratos de carbono, que ¡ojo! ahora sí que dice que deben ser integrales o de grano entero. Si nos fijamos bien, hay un recuadro que señala que los niveles 2 y 3 deben estar presentes en cada comida principal, siendo el nivel 3 frutas y verduras. ¿Y por qué no ponerlas en la parte inferior? De esta manera sugerimos que su ingesta sea más abundante que la de hidratos de carbono. Además, como hemos dicho y redicho muchos dietistas-nutricionistas, es muy difícil encontrar productos 100% integrales (muchos lo parecen, pero no lo son) y además mucho de estos productos contienen azúcares añadidos.

En el siguiente nivel encontramos alimentos proteicos: leche, queso, huevo, carnes magras y pescados. 

El siguiente nivel ya nos habla de consumo opcional y moderado. Y ahí meten en el mismo saco a los embutidos, carnes roja, alcohol y dulces. 

Vayamos por partes:

• Aunque la OMS dice que la carne roja puede provocar cáncer, la evidencia no es la misma que para las carnes procesadas, que sí que están en el mismo grupo de la OMS que el tabaco. 
• Dulces y refrescos no deben estar en una pirámide de alimentación saludable, ya que no forma parte de una alimentación saludable ni va a formar parte del consejo de ningún profesional sanitario, os imagináis a vuestro dietista diciendo: "fruta y verdura todos los días y luego, 1 día a la semana, un donut, para que tengas un día redondo... pero que no falte el donut, ehh??"
• Y mi favorito: el vino y la cervecita. Pero ¿qué nos pasa en España que somos incapaces de dejar estas dos bebidas tranquilas? Es que parece mentira que OTRA VEZ seamos el hazmereír de otros países europeos en políticas sanitarias.... El alcohol en la pirámide? venga ya! Si es que se me cae la cara de vergüenza cada vez que sale nuestra pirámide en alguna charla internacional.

El hecho de estar en la pirámide (por mucho que ponga opcional y moderado) ya va a tranquilizar a una gran mayoría de la población que probablemente piense: "bueno, si es moderadamente, es saludable, está en la pirámide, mira, con la fruta". Estamos dando un mensaje equivocado y además, es mentira. Existen multitud de publicaciones científicas que han demostrado que en efecto, el alcohol consumido de forma moderada NO ES saludable y además contribuye a aumentar el riesgo cardiovascular (y de cáncer, por si no lo sabíais - sí, aunque sea de forma moderada, también produce cáncer). 

De una manera u otra, esta información no acaba de llegar a la población y no acabamos de convencer a la gente de que por mucho que se dijera hace varios años, el alcohol no es bueno para el cuerpo. Gran parte de la culpa la tienen la industria cervecera y vinícola española; si por algo se nos conoce en el mundo, es por nuestro buen vino y nuestras cañas; pero también es culpa de algunos profesionales sanitarios que a día de hoy no desaconsejan el consumo de alcohol (quizás ciertas compañías cerveceras se los llevan "de congreso" a EEUU, Europa, Australia?). Que sí, que si te quieres tomar una cerveza, tómatela sin problemas, incluso a mi salud, pero no lo hagas por tu salud cardiovascular, si no porque te apetece, y punto. Y sé consciente o al menos, que te hayan informado, de los riesgos que conlleva tu acción. Que al final todos tenemos libre albedrío, pero para poder ejercerlo debemos poseer toda la información disponible y que esta información sea veraz, sino no será una decisión informada. 

Os invito a leer este informe de la OMS de 2012 en el que lo explican fenomenal, y además a ver este vídeo de Julio Basulto, en el que lo explica incluso mejor. 

Os invito a consultar y usar de guía la pirámide australiana, que aunque ya tiene un par de añitos, sigue siendo mucho mejor que la nuestra en estos momentos. 

Retirada del aceite de palma

Después de la oleada de difusión y la gran labor comunicadora de varios dietistas-nutricionistas (entre los que nos encontramos) traemos una buena buena noticia: varias cadenas de supermercados están erstudiando como retirar el aceite de palma de sus productos. Tienes nuestros artículos aquí, aquí, aquí y aquí.

La cadena de supermercados ecológicos SuperSano ya anunció hace unos meses la retirada del aceite de palma de sus productos "por considerarlas nocivas para la salud y para el medio ambiente". Alcampo se ha subido al carro y parece que Mercadona, Día y Eroski se van a unir también a esta iniciativa.  

El aceite de palma está rpesente en la mayoría de los alimentos que consumimos, y no ha sido hasta finales de 2014, con el cambio de legislación en el etiquetado, que se obligó a los fabricantes a especificar qué aceite estába incluido bajo la categoría de "aceite vegetal". Ahí fue cuando nos dimos cuenta que el aceite de palma está en todas partes y que los daños a la salud y al medio ambiente son preocupantes.

A pesar de que el señor Horacio González, de la European Palm Oil Alliance, asegure que "ni la OMS, ni la FAO, ni la UE, ni la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, incluso ni la española, ni ninguna otra europea han prohibido el aceite de palma", esto no significa que sea bueno para nosotros o que no nos vaya a causar ningún daño. Que la OMS no prohiba algo, no significa que esté bien usarlo. Ni la OMS ni la FAO ni ninguna agencia española han prohibido el tabaco, o el alcohol o el azúcar, pero esto no significa que su consumo sea saludable.

Una vez más os invito a escuchar a expertos sin intereses comerciales que a un señor cuyo salario depende de que el aceite de palma esté hasta en la sopa (que lo está) y a que os fijéis en el etiquetado y busquéis alternativas sin este tipo de grasa.

Si necesitas más información o quieres organizar una sesión formativa sobre el etiquetado, escríbenos a info@gabinetederueda.es. Admitimos hasta 3 personas en nuestras sesiones de 1hora.

Reducción del colesterol mediante la dieta - caso práctico

Uno de los servicios que ofrecemos en nuestra consulta es la dieta para la reducción del colesterol. No consiste simplemente en la típica hoja que se nos ofrece en la consulta con la bollería en la columna de alimentos "a evitar", sino en la introducción de ciertos alimentos que han demostrado científicamente ayudar a nuestro cuerpo a eliminar el colesterol total, reducir el malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL).

El colesterol es un lípido que se encuentra de forma natural en todas las partes del cuerpo. Lo ingerimos mediante la dieta pero la mayoría es producido por el hígado. Nuestro cuerpo determina cantidad de colesterol que necesita para funcionar adecuadamente y producir hormonas, Vitamina D, y ácidos biliares, que ayudan al cuerpo a digerir y absorber la grasa alimentaria.

Fuente: OCResearch

Para que os hagáis un idea de los tipos de colesterol, pensad en el LDL (colesterol malo) como una furgoneta de reparto que va depositando colesterol por todo el cuerpo. El HDL actúa como un camión de la basura: recoge el exceso de colesterol de las arterias y se lo lleva al hígado. 
Tener el HDL alto (aunque esto aumente la figura de colesterol total) es protector y beneficioso para nosotros.

Hoy vamos a discutir un caso práctico:

Mujer de 30 años con historia clínica de hipercolesterolemia familiar. IMC 19,1 y % de masa grasa de 15,5% - bajo (rango de normalidad entre 20%-32%). La paciente realiza actividad física 3 veces a la semana y mantiene una dieta saludable, cuya base con las frutas y verduras. Consume productos lácteos desnatados, no consume bollería, ni refrescos azucarados. Consume de forma muy ocasional helado (una vez cada 3-4 semanas). Consume 1 vez a la semana carne roja. Consumo de legumbres 3 veces a la semana. No toma fritos ni rebozados. No consume patatas fritas. No consume mantequillas. 

Nuestra paciente no ha tenido nunca historia de sobrepeso, pero su colesterol siempre ha estado por encima de los niveles normales desde que ella recuerda (la primera vez fue con 17 años). Acude al médico para un análisis rutinario y sus resultados son:

Colesterol total: 236 (120-220)
HDL: 43 (41-72)
LDL: 175 (90-150)
TG 85 (36-165)
Índice de Riesgo lipídico: 5.5 (2-5)

El médico le entrega una hoja estándar y a pesar de que ella asegura que lleva un dieta saludable y practica ejercicio, e informa de que su madre había sido diagnosticada de hipercolesterolemia familiar hacía ya varios años, se marcha con la hoja informativa (ver foto), la sugerencia de empezar con medicación para el colesterol y una cita para repetir los análisis a los 3 meses.

Acude a nuestra consulta y tras analizar su dieta y composición corporal, planificamos juntos la introducción de nuestros alimentos reductores de colesterol. Además, incorporamos 1-2 días más de actividad física a la semana y planteamos un mínimo de 10.000 pasos al día al menos 6 días a la semana. 

Es importante aclarar de que la dieta de nuestra paciente era muy equilibrada y que no eliminamos ningún alimento, simplemente repartimos nuestros 4 tipos de alimentos a lo largo del día. 

Nuestra paciente cumple con sus metas desde el primer día.  Conlleva un poco de planificación y re organización pero nuestra paciente supera estas dificultades con creces. Al mes de la primera consulta nos cuenta que:

- Planifica los menús durante el fin de semana y hace una compra grande el lunes para toda la semana. Esto le ha ayudado a sacar 40 minutos de su día a día, que normalmente pasaba en el super comprando cosas de última hora para la cena de ese día y haciendo cola y los puede dedicar al ejercicio. 
- Al principio le costaba mucho tomar uno de los 4 alimentos, pero tras perseverar durante 2 semanas, se ha acostumbrado al sabor y  ahora lo disfruta mucho
- Aprovecha para ir andando a todos lados y evita coger el autobús cuando no tiene prisa. Si cuando termina de trabajar no ha llegado a los 10.000 pasos, ahora se va a la calle a pasear con su pareja. 

A los 3 meses acude a los análisis que arrojan los siguientes resultados:

Colesterol total:  175 (120-220). Reducción de 61 mg/dl
HDL: 49 (41-72) Aumento de 6mg/dl
LDL: 111 (90-150) Reducción de 64mg/dl
TG: 75 (36-165) Reducción de 10mg/dl
Índice de riesgo lipídico: 3.6 (2-5) Reducción de riesgo 1.9. Ahora dentro de rango.

Nuestra paciente está muy satisfecha con estos cambios en tan solo 3 meses y muy motivada para seguir con estos nuevos alimentos que hemos introducido. Además, se ha acostumbrado a realizar ejercicio 4-5 veces a la semana y ha notado como su masa muscular ha aumentado (lo cual hemos visto reflejado en las mediciones de la composición corporal). 

Si quieres saber más sobre como reducir tu colesterol hasta un 18-20%, escríbenos a info@gabinetederueda.es

Un peso adecuado no significa estar sano

Aunque el peso es un factor importante para evaluar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, resistencia la insulina, hipertensión ,etc. la ciencia nos dice que éso no lo es todo. 

Hace 10 días en Sevilla se reunieron la SEEDO y la SEECO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad  y Sociedad Española de la Cirugía de la Enfermedad Mórbida y de las Enfermedades Metabólicas, respectivamente) para discutir un cambio en los protocoles de cirugías por obesidad. 

Tradicionalmente se ha utilizado el Índice de Masa Corporal (peso dividido entre altura al cuadrado) para clasificar una persona como normopeso, sobrepeso, obeso, pero recientemente se ha llegado a la conclusión de que hay muchas personas que aún teniendo un peso adecuado, tienen una gran cantidad de grasa corporal, que les sitúa en la clasificación de obesidad. 

Fuente: American Institute for Cancer Research

Esta grasa que no nos esperamos en personas delgadas es igual de peligrosa que en personas obesas: aumenta el riesgo de cáncer de hígado, colon, pecho, de enfermedad metabólica, triglicéridos, diabetes. Han sido clasificados en un nuevo grupo llamado "metabólicamente obesos-normopeso" - TOFI coloquialmente. Presentan normalmente (aunque no en todos los casos) un azúcar en sangre alto, sin hipertensión, con el colesterol bueno bajo y triglicéridos altos. Normalmente no tienen grasa acumulada en la zona central del cuerpo, pero sí que la tienen internamente alrededor de los órganos.

¿Qué significa esto?
Que es el momento de evaluar si el estilo de vida que llevamos es el más adecuado. Estar delgado no significa estar más sano y tenemos que evaluar si nos estamos dedicando tiempo a cuidarnos.

¿Realizas actividad física 3-4 días a la semana durante al menos 40 minutos? 
¿Incluyes ejercicio en tu día a día - vas andando al trabajo, subes escaleras...? 
¿Comes bien? Esto no significa que cuando comas no engordes, quiere decir que si los alimentos que consumes son frescos y naturales en vez de procesados. ¿Tienen grasa de palma? ¿Están cargados de azúcar? ¿Tienen tantos ingredientes que te has aburrido de leer la etiqueta? 
¿Duermes bien? ¿Suficientes horas? ¿Sabías que dormir menos de 7 horas de forma regular está relacionado con la resistencia ala insulina?
¿Bebes alcohol todos los días? ¿Quizás te pasas un poco el fin de semana?

Estas son preguntas que debes hacerte y si te das cuenta de que son mucho síes, decidir si quieres cambiar. ¿Dónde te ves dentro de 5 años? Si tienes hijos ¿crees que vas a poder correr detrás de ellos? ¿Te vas a estar sofocando cuando subas los escalones del cole? ¿Salir a la calle va a ser cada vez un esfuerzo mayor? 

¿Vas a invertir tiempo en cuidarte? Si la respuesta es sí, escríbenos un email a info@gabinetederueda.es y te contaremos de qué manera podemos ayudarte.

Edamame

Las habíamos estado buscando como locos, y por fín ¡las hemos encontrado! Aunque en algún supermercado asiático de madrid (Oriental Market), nos las habíamos visto a un precio asequible para el consumo diario ni en las cercanías de Valladolid.

A muchos de nuestros pacientes os va sonar el tema de las Edamame porque en la consulta nos hemos quejado de que ¡no las encontrábamos! Pero el otro día, deambulando por Mercadon, a bingo! Las tienen en la sección de congelados.

Las Edamame o vainas de soja se parecen mucho a las vainas de guisantes, aunque su contenido en proteínas es más del doble. Son ricas también en fibra, calcio, potasio, magnesio y fósforo y tienen también bastante folato. 

Lo que se come es la bolita que tienen dentro: o en ensalada, hirvierndo la vaina entera y empujando la bolita hacia fuera, o como aperitivo, hirviendo la vaina entera y luego salándolas en un bol. Esta segunda manera es mucho menos refinada, ya que nos metemos la vaina en la boca y luego la devolvemos vacía  un bol, pero ya se sabe que donde hay confianza....

Como ya hemos discutido en varios artículos (y en la consulta numerosas veces) la soja es una legumbre que nos ofrece una gran serie de beneficios, entre los cuales destaca su efecto hipolipemiante, es decir, que nos ayuda a reducir el colesterol. Y no sólo eso, sino que además nos ayuda a aumentar el HDL (colesterol bueno). 

Sé que muchos habréis oído que la soja puede producir cáncer. Esto es debido a que la soja contiene fitoestrógenos, una molécula muy parecida a los estrógenos que normalmente produce el cuerpo humano y se temía que estos fitoestrógenos estimularan el crecimiento de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de pecho. Debido a toda esta polémica el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer tuvo que publicar un documento clarificando que la soja no sólo no producía cáncer, sino que ayuda a reducir el riesgo de éste, particularmente de próstata y estómago (link aquí). 

Una vez aclarado todo este asunto, os invito a probar las Edamame cuánto antes y disfrutar de su particular sabor.

Fuente: Mercadona

 

Carpaccio de calabacín

Ingredientes para 2:

• 2 calabacines pequeños o 1 grande
• 40gr de queso feta
• 20 tomatitos cherry Vinagre balsámico y AOLE

Preparación:

• Cortamos el calabacín muy muy finamente en rodajas
• Cortamos los cherry por la mitad
• Cortamos el feta en cuadradidos
• Presentamos en un plato con el calabacín al fondo en lonchas, tomatitos por encima y el feta bien repartido
• Regamos con aceite de oliva y vinagre balsámico.