¿Tenemos que depurarnos después de vacaciones?

Aunque ya hablamos de las dietas Detox aquí, ahora a la vuelta del verano parece que el único tema de conversación.

Tras los excesos veraniegos puede que volvamos a casa con unos kilitos de más o con algo más de tripita y no nos gusta. Queremos hacer algo para remediarlo y volver a nuestro antiguo ser y las dietas detox parece que son las solución perfecta. Un ejemplo sería Drinks 6, que nos sugiere hacer un cleansing a nuestro organismo tomando unos zumos de verdura y frutas que venden en su página web. Otros nos sugieren eliminar ciertos alimentos de nuestra dieta y añadir otros como baya de goji por su efecto antioxidante. 

Se nos promete una mayor energía, una pérdida de peso de 3-4 kg en un par de semanas, una mejor concentración y en palabras de "Drink 6": te sentirás más puro, equilibrado y ligero. 

¿Que tienen de cierto?

Sabemos que las dietas Detox no tienen fundamento científico probado y que pueden provocar efectos adversos (1, 2, 3). También sabemos que nuestro cuerpo tiene ciertos órganos que se encarga de librarnos de toxinas constantemente, no solo las del alcohol o las frituras, sino de las del aire o del agua. Estos órganos son el hígado, los riñones y la piel. Y no necesitan nuestra ayuda para realizar su trabajo, ya que son tremendamente eficientes.

También sabemos que las frutas tienen un contenido elevado en fructosa, que es un tipo de azúcar. Esto no es un problema cuando tomamos la fruta entera, ya que la fruta presenta de forma natural fibra, que no consumimos cuando nos hacemos un zumo. No solo no nos va a ayudar a adelgazar sino que va a ser contra-producente. Una ingesta tan grande de fruta produce una subida de azúcar en sangre y nuestro cuerpo responde acumulando más grasa (ya que ha llegado un torrente de azúcar/energía y no lo puede procesar de una vez). También cabe mencionar que esto está desaconsejadísimo para diabéticos y que éstos deben consumir la fruta entera para evitar estos picos de azúcar.

Además el acto de masticar contribuye a saciarnos, más que si nos bebiéramos 5 manzanas. Y si lo pensamos bien.... ¿podríamos comernos 5 manzanas? Casi seguro que no, nos sentiríamos muy llenos!! Tomar tus 5 raciones de fruta y verdura en forma de zumo NO es una buena opción. De hecho, en la mayoría de las guías alimentarias no recomiendan más de un zumo de frutas al día y además, no te dejan contar más de uno como porción de fruta dentro de las 5 al día.

Paso número dos de las dietas detox: eliminar algún alimento (lácteos, trigo, etc). En general, eliminar un alimento que forma parte de nuestra dieta nunca es una buena solución. Si elegimos pan, lo único que haremos es pensar en pan todo el día, cuando el pan, de por sí, si no tenemos ninguna patología (ej. alergia al trigo), no es dañino e incluso es muy beneficioso si elegimos las opciones integrales (ya lo hablamos aquí). 
Por ejemplo, si a mi me dijeran que tengo que eliminar los lácteos de mi dieta, incluso si es durante solo 2 semanas, me harían completamente infeliz. Me gusta tomar mi café con un poco de leche y desayunar mis copos de avena con leche de vaca (he probado otras y no me entusiasman). Además, tomar un yogur después de cenar con semillas de sésamo mientras leo un ratito me produce un placer y una relajación sin igual. En mi caso, esa recomendación significaría prescindir de mi avena, que es un alimento increíblemente saludable y del yogur. Y ese gurú alimentario se va a asegurar de que consigo mi calcio de fuentes vegetales? No creo. Por eso estas dietas/consejos generalizados no funcionan. Cada persona es un mundo y y se necesita atención personalizada para asegurarnos de que no hacemos infeliz a nadie ni exigimos una dieta poco realista y difícil de seguir.

Paso número tres: añadir algún super-alimento, especialmente alimentos antioxidantes. Cabe destacar que la mayoría de las frutas son antioxidantes, y que no necesitamos comprar suplementos caros para obtener nuestra ración diaria de antioxidantes. Ejemplos serían las uvas, los arándanos, fresas, frambuesas, los tomates, las verduras de hoja oscura como las espinacas, la col rizada, el brócoli, las lentejas, la soja... Todos vienen cargados de montones de vitaminas y minerales que nos ayudarán a sentirnos mejor. 
Y es que no hay ninguna diferencia entre un bol de avena con bayas de goji y uno con frambuesas y arándanos...bueno sí, el precio.

¿Entonces que hacer a la vuelta del verano?
Lo ideal sería no haber variado mucho los hábitos que llevábamos durante el resto del año. Nuestra alimentación debe ser algo que disfrutemos día a día y no algo que nos suponga un esfuerzo y nos cueste mantener. Si éste es el caso, habla con tu dietista para realizar cambios en tu alimentación para que te sea más llevadero. 

Pero si ya es tarde y hemos cometido muchos excesos, lo importante es que volvamos a nuestra dieta de siempre cuanto antes.

Nuestro plato debe consistir en verduras (la mitad del plato) e incluir proteínas como pollo, ternera, pavo, o legumbres como lentejas, garbanzos en un cuarto e hidratos de carbono en el otros (patata, pan integral, pasta integral, quinoa, arroz integral). Asegurarnos de que bebemos agua (especialmente ahora que hace tanto calor) e incluir frutas diariamente. 



Referencias

1. Javadzadeh HR, Davoudi A, Davoudi F, Valizadegan G, Goodarzi H, Mahmoodi S, Ghane MR, Faraji M. Citrullus colocynthis as the Cause of Acute Rectorrhagia. Case Rep Emerg Med. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23819072
2. Bo-Linn GW, Santa Ana CA, Morawski SG, Fordtran JS. Purging and calorie absorption in bulimic patients and normal women. Ann Intern Med. 1983 [cited 2013 Dec 10];99(1):14-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6190422

3.Acosta RD, Cash BD. Clinical effects of colonic cleansing for general health promotion: a systematic review. Am J Gastroenterol. 2009 Nov;104(11):2830-6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724266

Los dietistas-nutricionistas advierten que el consumo moderado de alcohol aumenta el riesgo de cáncer

Hoy nos hacemos eco de una publicación del Consejo General de Dietista-Nutricionistas. 

Lo hemos comentado muchas veces a varios post de nuestro blog, y es una satisfacción ver que el Consejo de Dietistas se ha pronunciado ocnun comunicado oficial de la misma manera que nosotros.

El link está aquí y el texto completo a continuación. 

El Consejo General de Dietistas-Nutricionistas y la Academia Española de Nutrición y Dietética manifiestan su total apoyo al contenido y conclusiones de la publicación realizada por la United European Gastroenterology (UEG)respecto al consumo de alcohol y sobre la que varios medios de comunicación se han hecho eco esta semana. Además tanto el Consejo como la Academia ponen el acento en alertar a la población que el consumo habitual, aun el considerado como moderado (las famosas dos copas de vino/cerveza para el hombre y una copa para la mujer) aumenta considerablemente el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

El análisis  anteriormente citado arroja un dato preocupante, según la UEG la población está muy confundida con respecto a los efectos reales que tiene el consumo moderado de alcohol sobre la salud. De hecho, el estudio indica que 9 de cada 10 personas de la unión europea no sabe que el consumo de alcohol (inclusive moderado) aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

Por todo ello, tanto el Consejo como la Academia de dietistas-nutricionistas denuncian que en España existen entidades privadas constituidas para defender el consumo moderado de algunos tipos de alcohol, como por ejemplo el Centro de Información Cerveza y Salud (CICS), y que en muchas ocasiones dichas entidades encuentran apoyo científico e institucional en entidades públicas al servicio de la salud pública.  Los estudios de revisión y de investigación primaria realizados o encargados por el CICS, raramente son publicados en revistas científicas, y suelen presentan importantes limitaciones en cuanto a poder estadístico (la investigación primaria) y evaluación parcial o incompleta de las pruebas (estudios de revisión), por lo que sus conclusiones deben ser tomadas con mucha precaución. Ambas entidades quieren recordar que los estudios del CICS entran en conflicto directo con las recomendaciones de la United European Gastroenterology (UEG), la World Cancer Research Fund y la Organización Mundial de la Salud de no apoyar el consumo moderado de ningún tipo de alcohol.

Los dietistas-nutricionistas como profesionales de la salud, instan al resto de profesionales sanitarios a que contribuyan a hacer llegar a la población un mensaje más claro y acorde a las conclusiones que arrojan las publicaciones: no existe un nivel de consumo ni tipo de alcohol libre de riesgos para la salud. Por tanto, se debe abandonar  el discurso sobre los posibles efectos beneficiosos del consumo moderado de alcohol y la salud cardiovascular que se ha mantenido en las últimas décadas, ya que potentes estudios de revisión de los estudios publicados señalan importantes deficiencias y errores sistemáticos realizados en los estudios que apoyan este discurso, y concluyen que no existe un beneficio neto para la salud derivado del consumo moderado de alcohol en comparación a la abstención.
Para la prevención del cáncer, la mejor estrategia es no tomar ninguna bebida alcohólica, o a lo sumo consumirlo de manera esporádica, limitando su ingesta al máximo. Según la UEG, el consumo de 1 bebida de alcohol (sin importar el tipo) al día aumenta el riesgo de cáncer de esófago, el consumo de 1-4 bebidas de alcohol (sin importar el tipo) aumenta el riesgo de cáncer colorectal. 

La UEG concluye que debe existir una prioridad a nivel de salud pública: “debe propiciarse un cambio en la actitud pública con respecto a la percepción del riesgo para la salud derivado del consumo moderado de alcohol”. Para ello, deben usarse todas las herramientas políticas, sociales y científicas posibles: desde la aplicación de regulaciones más estrictas sobre las bebidas alcohólicas que conduzca a una disminución de la asequibilidad, disponibilidad y accesibilidad  al alcohol, pasando por campañas de comunicación y unidad entre entidades científicas y sociales.


 

Lino: más allá de la ropa

Estoy segura de que todos hemos visto o poseído una prenda de lino en algún momento de nuestra vida. Éstas se elaborar a partir del tallo, mientras que las semillas son edibles y tienen un interés nutricional bastante alto.
 
Semillas de lino o linaza 

Estas semillas son una excelente fuente de mangesio, manganeso, tiamina (Vitamina B) y fibra. También nos aportan selenio, proteínas y cobre.  

Las semillas de lino tienen además:

• Fitosteroles como los lignanos, que actúa como antioxidante
• Ácido alfa linolénico (omega 3)
• Gamma tocoferol (una forma de la vimaina E) 

Y su aporte de fibra y calcio es considerable: 30gr de semillas de lino contiene unos 7gr de fibra y unos 77gr de calcio. 

Es importante recordar que para consumirlas y aprovechar todos sus nutrientes al máximo, debéis remojarlas durante una noche, tostarlas o machacarlas con un mortero o un procesador de alimentos. 

Y se pueden añadir al yogur, leche, avena o gachas, ensaladas, masas de pizza, de quiche, masa de pan, al aguacate en una tostada de pan y aguacate, se puede usar en el rebozado de las carnes y pescados o regar algunos platos con ellas para darles un toque crujiente. 

Fuente: AICR: Flaxseed.

¿Por qué no nos podemos creer todo lo que sale en las noticias?

Antena3 TV publicaba ayer:

Un estudio asegura que el gin tonic mitiga los síntomas de las alergias

Por este tipo de mensajes es por lo que es esencial que el consumidor consulte con un especialista antes de creer lo que se publica en los medios.Ya sé que parece de cajón para muchos, pero a otros quizñas les entre la duda.

Esta noticia publicada por Antena3 a su vez se remite a una noticia publicada por un periódico gratuito de Reino Unido (Metro), que a su vez comenta de una manera bastante sensacionalista un estudio publicado por Asthma.uk.
 

¿Y qué dice el artículo de Antena3?
Básicamente que tomar Ginebra o Vodka puede aliviar los síntomas de tu alergia o asma. Vamos, que con leer el titular alguien con alergia al cacahuete parece que se debería ir derecho al bar. 

¿Y el estudio original?
Pues que al contrario que la cerveza y el vino, la ginebra contiene niveles más bajos de histamina (histamina es la sustancia que el cuero produce al responder a alergias - por eso tomamos antihistáminicos), lo cual puede hacer que los síntomas de nuestra alergia no empeoren tanto como si nos tomamos un vino. 

No significa que un Gin&Tonic nos vaya a hacer sentir mejor, o que sea como tomar un antihistamínico o inhalar nuestra medicación. Simplemente que no va a empeorar nuestros síntomas tanto como lo harían otras bebidas.

Pero ésto no es lo que se deduce tras leer la noticia publicada por antena3

Conclusión:
Ve siempre a la fuente original y si algo parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente no es verdad!!
Links: http://www.antena3.com/…/estudio-asegura-que-gin-tonic-miti… http://metro.co.uk/…/drinking-gin-and-tonic-can-help-sooth…/ https://www.asthma.org.uk/…/blog-post-gin-and-tonic-pinch-…/

¿Qué es Pre-diabetes?

La pre diabetes es una condición en la que los niveles de azúcar en sangre (glucosa) están por encima de los niveles normales, pero no lo suficientemente altos como para clasificarlo como diabetes. Es una condición generalmente REVERSIBLE si se hacen ciertos cambios en el estilo de vida. 

En la tabla inferior encontraréis las pruebas más frecuentes para diagnosticar diabetes y pre diabetes con los valores normales y límite.

El término HbA1c se refiere a la hemoglobina glicosilada. Se desarrolla cuando la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo, se une con la glucosa en la sangre , convirtiéndose en ' glicosilada '.

Cuando medimos la hemoglobina glicosilada  obtenemos  una visión global de nuestros niveles medios de azúcar en sangre durante los últimos 3 meses.

HbA1c también se conoce como hemoglobina A1c o simplemente A1c  En la imagen inferior encontrarás estos valores en más detalles (1).

En España hay actualmente alrededor de 2,9 millones (actualizado: 3,5millones en 2015, IDF)de personas con diabetes, y unos 2,5 millones con pre diabetes (2). La diabetes es la principal causa de enfermedad cardiovascular, renal, ceguera y de amputación. En la Unión Europea, un 70-80% de los enfermos de diabetes mueren debido a la enfermedad cardiovascular. 
En España tenemos estas estadísticas (3, 4, 5, 6, 7 ,8 ):  

• El 12% de las personas con diabetes tipo 2 sufre enfermedad coronaria
• El 10% sufre de infarto
• El 24% sufre neuropatía
• El 29% sufre retinopatía, lo que puede ocasionar ceguera
• 1,4% de las personas con diabetes termina necesitando una amputación

Las buenas noticias es que la pre diabetes es reversible y uno puede reducir sus niveles de glucosa en sangre adoptando un estilo de vida más saludable y haciendo ejercicio de manera regular. 

¿Comer judías para reducir el calentamiento global?

Existe un factor que no ha sido tenido en cuenta a la hora de idear soluciones para reducir el calentamiento global: el consumo humano de alimentos. 

En este documento publicado recientemente, Helen Harwartt explica como sustituyendo carne de vaca por judías (aunque realmente valdría cualquier otra legumbre), puede reducir de un 46 a un 74% las emisiones de los EEUU y liberaría un 42% de tierra para cultivar otros productos. 

En la actualidad hay un gran desconocimiento en este área por parte de la población general. Tendemos a pensar que los coches y aviones son los gran causantes del calentamiento global, pero en realidad, un 14,5% de la emisiones son producidas por el ganado (link). 

El Sr. Boucher, experto en Cambio Climático, compartía este gráfico en su blog no hace mucho. La barra naranja representa las emisiones de gases invernadero, clasificadas por fuente de proteínas. En el fondo rosa tenemos las fuentes animales, mientras que en el azul, las vegetales. Se puede apreciar claramente como la carne de ternera es la que produce un mayor impacto. 

¿Tenemos que convertirnos en vegetarianos?

Ni mucho menos. Un cambio en las elecciones alimentaria sería más que suficiente. Simplemente con reducir el consumo de carne roja (tomarla, quizás, una vez a la semana) y sustituirla por otras fuentes como pollo, huevos, pescado y legumbres, se produciría un cambio significativo.

Para algunos las dietas vegetarianas o veganas son opciones viables, y es cierto que estas dietas son las que producen una reducción mayor en las emisiones de gases. Pero los amantes de la carne pueden contribuir a su manera y producir un efecto significativo. 

Pero, ¿la carne no alimenta más?

En 100gr de carne de ternera tenemos unas 177kcal, de 21 a 27gr de proteína y de 2-6gr de grasa saturada dependiendo del corte. Por otro lado, en 100gr de garbanzos tenemos 165kcal, 9gr de proteína y 0gr de grasa saturada (fuente: Nutriself data)

Esto significa que en una sociedad caracterizada por un sobre consumo de proteínas y de calorías, las legumbres representarían una mejor elección. No olvidemos que para la población general un consumo de 0,8gr/prot/día se considera adecuado, (48gr de proteína para una persona de 60kg) aunque en la actualidad estemos más cerca de consumir 74,5gr (estudio ANIBES).

Conclusión

¡Adelante! Atrévete con las legumbres. Son una gran fuente de proteínas, hierro, fibra, folato y potasio. Ayudan a mantener el peso y ¡tienen un efecto positivo en el colesterol! Prueba recetas originales, no sólo los típicos platos de cuchara y verás que versátiles son: bolognesa de lentejas, patés, hummus, chili con carne... Si quieres ideas, desde el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas nos ofrecen este recetario con ideas.

Si tienes dudas o te gustaría venir a la consulta y discutir tu dieta, escríbenos a info@gabinetederueda.es

 

Una caloria es una caloría... ¿o no?

Este año hace 100 años que el término "caloría" empezó a usarse como herramienta para perder peso. 

Fue la Doctora Lulu Hunt Peters la que acuñó este término y publicó, en 1918 un libro titulado: "Dieta y Salud: con la clave de las calorías". Estaba dirigido a las mujeres americanas y les enseñaba cómo deberían considerar la comida, no comida, sino calorías, y cómo comer calorías de más, les haría engordar. Es el predecesor de nuestro "las calorías que entran tienen que ser menores que las que salen". 

Pero, ¿qué hemos aprendido en estos 100 años?

Pongamos un ejemplo. 

Imaginemos que es la hora de la comida y tenemos 2 opciones con el mismo número de calorías:

Opción 1: sandwich de jamón de York, patatas fritas y refresco.

Opción 2: ensalada con lechuga, tomate, zanahoria, espinacas, pepino, con pollo a la plancha, aguacate,  y un trozo de pan integral. 

Si son las mismas calorías, ¿por qué no escoger el que tiene las patatas fritas y el refresco? Suena más apetecible y además, nos encanta el sabor salado de las patatas fritas.  

Obviamente estas dos opciones, aunque las dos proporcionen las mismas calorías, no producen los mismos efectos en nuestro cuerpo. La opción 2 nos va a dejar más saciados y por más tiempo que la opción 1. Es más, después de la opción 1, probablemente nos sintamos cansados, con sueño, nos encantaría echarnos una siestecita... y esto es por la cantidad de azúcar que hemos tomado de sopetón (en el jamón, el pan, la cocacola y las patatas fritas). 

La opción 2 nos proporciona fibra, vitaminas antioxidantes, minerales, proteínas y grasas buenas. 

Si nuestro plan de alimentación está principalmente basado en opciones 1, aunque estemos tomando una dieta no demasiado alta en calorías, lo más probable es que no adelgacemos. Y nos sentiremos insatisfechos, hambrientos e hinchados casi todo el tiempo.
 
Conclusion

Que todo no se reduce a las calorías de una dieta. Es importante tener en cuenta la calidad de los alimentos que ingerimos para evitar deficiencias y tener una alimentación equilibrada. Las calorias vacías, los alimentos procesados y refinados nos satisfacen en el momento, pero una hora después necesitamos volver a comer. 

Es fundamental planificar una dieta de buena calidad y seleccionar los alimentos con cuidado, no comprar cualquier cosa en un envase rosita con un 0%!!

La evidencia tras la Dieta Alcalina

A menudo en nuestro Gabinete Dietético nuestros clientes nos preguntan cuál es nuestra opinión de ésta o aquella dieta que está de moda en ese momento. Una dieta “de moda” es la que encontramos en revistas o periódicos. Normalmente son la cura para todos nuestros males y por supuesto, son seguidas por una multitud de famosos, dispuestos a poner su cara en los anuncios pertinentes. 

La primera oleada de esta dieta es seguida por libros de cocina, aplicaciones para el móvil y suplementos dietéticos que tenemos que comprar.  Muchas de estas dietas se pueden rechazar inmediatamente por lo ridículo de su principio, por ejemplo, la dieta del jarabe de arce. Sin embargo hay algunas que no son tan fáciles de identificar de primeras y que tenemos que estudiarlas con más detalle.

Una de estas dietas es la dieta alcalina (también conocida como la dieta de la comida alcalina o la dieta ceniza-alcalina). No es que sea una novedad, pero ha persistido durante varios años, va y viene como un resfriado y tiene el apoyo de famosos. Muchos de nuestros pacientes la encuentran confusa, ya que de primeras no parece ir por mal camino.  Con este artículo queríamos examinar la evidencia sobre esta dieta y compartir nuestros descubrimientos.

La Dieta

El principio fundamental de la dieta es el equilibrio. Como sabemos, al cuerpo humano le gusta estar en un estado de equilibrio (homeostasis). Dos ejemplos claros son la temperatura y la glucemia. El cuerpo humano tiene varios mecanismos a mantener éstos. Lo mismo puede decirse de pH, de acuerdo a Greenopedia, los niveles de pH son “la clave de la vida”¹.

La escala de pH es una medida de cuánto de ácido o de base (alcalina) es una sustancia. De 0-6,9 es ácida, 7 es neutral y 7,1-14 es alcalina. El pH de la sangre está estrechamente controlado en un rango ligeramente alcalino, entre 7,35 – 7,45². Como norma general deberíamos mantenernos alejados de esa gente que declara que el cuerpo humano tiene que estar en un estado alcalino. Aunque esto es verdad cuando hablamos de la sangre, existen diferentes rangos de pH óptimo según en qué parte de nuestro cuerpo nos encontramos. La saliva, por ejemplo, es ligeramente ácida con un pH de entre 6,35 – 6,85. La gente que afirma que el cuerpo necesita estar en un estado alcalino simplemente no entiende este concepto.

Ahora volvamos al tema de la dieta. Los principios sobre los que se basa la dieta alcalina son que cuando metabolizamos la comida nos deja con un residuo (una ceniza) que es ácido o alcalino. Cuanta más comida comemos, más ácida es la sangre, lo que entonces nos ocasiona problemas de salud. Por supuesto, si comemos más comidas alcalinas ocurre lo opuesto. También, de acuerdo a Greenopedia, cuando no comemos suficiente comida alcalina nuestro cuerpo tomará magnesio, calcio y fósforo de nuestros huesos con el objetivo de devolver nuestro pH en sangre al rango normal¹. En numerosísimas ocasiones los partidarios de la dieta alcalina citan la preservación de la salud de los huesos y la prevención de osteoporosis como una de las características clave de la dieta. Otras afirmaciones incluyen una mejora en la salud del sistema inmune y la todopoderosa prevención del cáncer.

La comida

En esta dieta los alimentos son clasificados como ácidos o alcalinos de acuerdo a sus potenciales de carga renal ácida (PRAL). La PRAL es un cálculo creado por los médicos Remer y Manz³. Básicamente cuanto más alto es el PRAL de una comida, más ácida es y por lo tanto, más acida es la orina (notad que hemos dicho orina y no sangre). Los seguidores de la dieta alcalina deben intentar comer un ratio de 80% - 20% a favor de las comidas alcalinas o las comidas con un PRAL muy bajo. Esto significa que deben tomar una dieta rica en verduras y frutas y minimizar el consumo de azúcar, granos, lácteos, carne y pescado.

La evidencia

Como con la mayoría de las dietas de moda, podemos encontrar una cantidad abrumadora de “evidencia” en las páginas web y los medios de comunicación social. Sin embargo cuando miramos con atención estas páginas nos damos cuenta de que es imposible encontrar ni una sola referencia a un ensayo clínico (evidencia real). Y ¡sorpresa! Lo que sí que hay son muchos enlaces a tiendas online para comprar libros y suplementos para llevar a cabo la dieta. En ocasiones este tipo de dietas tienen incluso un punto divertido (ej. la dieta del potito) pero consideramos que es muy grave  declarar que una dieta puede prevenir cáncer sin evidencia y aprovecharse de personas que están en situaciones vulnerables para sacar un beneficio económico.    

La dieta alcalina y cáncer

Vamos a empezar con el cáncer: “No hay ningún tipo de literatura científica que pueda determinar el beneficio de una dieta alcalina en la prevención del cáncer²”. Punto.

Sin embargo sí es interesante que algunos (no todos) agentes quimioterapéuticos funcionan mejor en un ambiente alcalino. Ha sido sugerido que usar sustancias como el bicarbonato de sodio puede mejorar regímenes de tratamiento². Suponemos que el bicarbonato de sodio podría funcionar incrementando la cantidad del bicarbonato del cuerpo (el bicarbonato es un buffer abundante que se puede encontrar en el fluido extracelular). La gente que tiene experiencia en el mundo de la nutrición deportiva estará muy familiarizada con el bicarbonato y sus desagradables efectos secundarios.

La dieta y la salud de los huesos

Un punto clave para los seguidores de la dieta alcalina es que al comer comidas alcalinas el cuerpo no necesita usar el calcio de los huesos para incrementar el pH de la sangre. Los primeros estudios en animales y en humanos demostraron que una dieta alta en proteína causaba un aumento en la pérdida de calcio en la orina. Originalmente se pensó que era debido a un proceso de resorción ósea, posiblemente ocasionado porque el cuerpo usaba calcio como un buffer⁴.  Sin embargo, los estudios más recientes han demostrado que el aumento en la pérdida de calcio en la orina es en parte debido a un aumento en la absorción de calcio en el intestino y no al aumento en la pérdida del hueso^2,4. De hecho, la evidencia más reciente ha demostrado que no sólo el enlace entre la carga ácida y la salud del hueso no es muy fuerte⁵, sino que además una ingesta adecuada de proteína puede ser beneficioso para los huesos^2,4.

El consenso general es que, teniendo en mente la salud de los huesos, un aumento en la ingesta de fruta y verdura es más importante que limitar la ingesta de proteína.

El pH de la sangre y la orina

Aunque muchos de los seguidores de la dieta alcalina se refieren al pH de la sangre y la orina como si fueran lo mismo, éste no es el caso. Como sabemos, el pH de la sangre está muy estrictamente controlado para que se pueda mover en un rango muy pequeño. Si este no fuera el caso habría consecuencias muy graves, siendo la muerte la más grave y menos deseable.

El cuerpo humano tiene varias herramientas para mantener el pH de la sangre en el rango óptimo: buffers intracelulares (lee nuestro post sobre la beta alanina), los aminoácidos que pueden actuar como buffers, la exhalación de dióxido de carbono y el riñón. Estos mecanismos actúan rápidamente y pueden retornar el pH de la sangre a su rango normal en minutos⁶.

La realidad es que la comida tiene poco o ningún efecto sobre el pH de la sangre², sin embargo, sí que tiene un efecto sobre el pH de la orina, que puede variar de ácida a alcalina. La orina ácida es un proceso normal y nuestro cuerpo lo utiliza de forma habitual para mantener que pH en el rango óptimo y aunque la orina ácida de forma crónica puede aumentar el riesgo de los cálculos renales², una dieta equilibrada debería ser suficiente para evitarla.

Siempre nos cuentan en las revistas como los famosos siempre llevan tiras reactivas de pH para ver que “en qué estado están sus cuerpos” pero en realidad lo único que están comprobando es el estado de su orina y NO la salud en general.

Conclusión

Aunque una dieta que fomenta el consumo de frutas y verduras y evitar la comida basura es beneficiosa, las declaraciones que afirman que la dieta alcalina nos ayuda a evitar la osteoporosis y el cáncer son engañosas y no están apoyadas por la comunidad científica. Siempre debemos empezar a sospechar cuando en vez de artículos científicos, encontramos referencias a revistas y libros, o testimonios de “a mí me funciona”.

Tampoco estamos muy convencidos de la idea de que limitar el consumo de la proteína es bueno para la salud de los huesos. De hecho, como hemos visto, la evidencia científica nos dice que la proteína puede tener un efecto protector para los huesos. Definitivamente ¡no recomendaríamos esta dieta ni a ancianos ni a deportistas!

En conclusión, los beneficios asociados con esta dieta no tienen nada que ver con el pH y es más probable que ocurran debido al aumento en el consumo de las verduras y frutas junto con el consejo de evitar la comida procesada.    

Referencias

1. http://greenopedia.com/alkaline-diet-benefits/
2. GK Schwalfenberg , Journal of Environmental and Public Health 2012, The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health?
3. Remer T1, Manz F. J Am Diet Assoc. 1995 Jul;95(7):791-7.Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH.
4. C Geissler & H Powers 2005,Human nutrition 11th Edition. Elsevir
5. Garcia AH1, Franco OH2, Voortman T1, de Jonge EA3, Gordillo NG4, Jaddoe VW5,Rivadeneira F6, van den Hooven EH Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1595-603. 2015. Dietary acid load in early life and bone health in childhood: the Generation R Study.
6. GJ Tortora & S Reynolds Grabowski. 1996, Principles of anatomy & physiology 8th Edition. Harper Collins.

Piramide nutricional...¿qué sobra?

Después de discutir las cosas buenas y malas de la pirámide en nuestros posts (aquí y aquí), hoy solo vamos a reflexionar sobre las consecuencias de incluir determinados elementos en la pirámide. 
 
En la cumbre de la pirámide encontramos ¡sorpresa! los snacks, bollería y refrescos azucarados. ¿Y por qué están ahí? ¡Si todos sabemos que un Donut, o una Oreo, no son las mejores opciones para llevar una vida saludable! 

Su inclusión en la pirámide ocasiona confusión, como mínimo, y la creación de campañas publicitarias aprovechadas. Estas patatas fritas que hemos encontrado, por ejemplo. Pues claro que se van a anunciar de esta manera! ¡Si es que se lo hemos puesto demasiado fácil!

Pero uno se preguntará, ¿y cómo la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) los ha incluido en la pirámide? Si la OMS ya ha salido diciendo que los alimentos superfluos, llenos de azúcar y grasas saturadas (ej. grasa de palma) son perjudiciales. Si también nos han dicho que el alcohol en cualquier cantidad, es malo. ¿Por qué todo esto está incluido? ¡Buena pregunta!

Aquí tenemos la respuesta: LINK

Os invito a consultar ese documento, el cual lista las empresas colaboradoras de la SENC. Os dejo aquí la foto.

¿Cómo no van a recomendar un cerveza, si el Centro de Información Cerveza y Salud colabora con la Sociedad? Y también Danone, y Cuétara, y Kellog's y COCA-COLA. Si nos asociamos con empresas cuyo objetivo es vender productos, ¿cómo podemos informar libremente a una sociedad que confía en nosotros? 
¿Cómo podemos esperar que nuestro consejo se tome en serio si hay un conflicto de intereses? 
Y sobre todo, ¿cómo podemos considerarnos una organización que aboga por los intereses de la sociedad y la promoción de la salud si nos estamos dejando influenciar por la Industria?

Desde aquí invito a la SENC a seguir los pasos de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, que recientemente se ha desligado de este tipo de empresas, aumentando su credibilidad un 100%.

¿Suplementos en la pirámide alimentaria?

Hace unos días os contábamos aquí los cambios que han sido introducidos en la pirámide alimentaria. Nos centrábamos principalmente en alcohol, carne roja y refrescos y bollería y dejábamos la cima de la pirámide para otro artículo.
 
En la parte superior de la nueva pirámide encontramos una banderita que reza "Suplementos nutricionales". Este cambio ha sorprendido a muchos y animado a otros tanto a empezar a consumir tanto complejos vitamínicos como aminoácidos, enzimas, minerales, etc.

Los suplementos nutricionales se utilizan para completar una dieta que tiene alguna deficiencia diagnosticada o si se necesita un aporte extra por algún motivo (por ejemplo en el embarazo) o por alguna enfermedad crónica o aguda. Pero siempre deben ser tomado bajo supervisión y monitorización de un profesional sanitario (que tenga una razón de peso). 

El objetivo de una pirámide nutricional es el de propocionar a la población general (excluyendo enfermos, embarazadas, deportistas de alta intensidad) con una guía fácil sobre lo que es una alimentación equilibrada. Los suplementos no son alimentos y además, no son necesarios para toda la población. Incluirlos en la pirámide transmite un mensaje confuso y da pié a que entendamos que todos debemos tomarlos para estar sanos. Aportar dosis altas de determiandos nutritientes, en la mayoría de los casos, es tirar el dinero (nuestro cuerpo es listo y libera en el pis lo que no necesitamos), pero en otros casos puede ser peligroso, ya que alta dosis de por ejemplo vitamina A, pueden dañar el hígado o provocar daños en el feto si la mujer que los toma está embarazada.

Es verdad que la pirámide viene acompañada con un documento de 60 páginas que explica precisamente esto, pero este documento no es el que vemos en la tele, periódicos o el que en general llega a la gente. 

Con el ritmo de vida actual, tendemos a pensar que una pastilla va a solucionar nuestros problemas: colágeno para el dolor articular(cuya evidencia es inexistente, a pesar de lo que salga en los anuncios de la tv), cafeína para adelgazar, vitamina C para evitar resfriados; y no nos paramos a pensar que quizás es el estilo de vida que llevamos el que nos está haciendo enfermar. Hay veces que pararse a reflexionar y cambiar ciertos hábito puede suponer una diferencia considerable en términos de salud.

Una vez dicho esto, os invito a a ver nuestra colaboración en la sección de Noticias en televisión Castilla y León. Link ak vídeo aquí: https://www.youtube.com/watch?v=0_5hCK3YqZg

Nueva pirámide alimentaria

Estrenamos pirámide alimentaria (SENC) y, aunque todavía tiene mucho que mejorar, presenta muchos aspectos que antes habían sido ignorados.

Por ejemplo, ahora contamos con recomendaciones específicas para el deporte, 60 minutos al día, o si leemos la info que acompaña a la pirámide, unos 10000 pasos al día. Tiene además en cuenta el equilibrio emocional, ingesta de agua y las técnicas culinarias como base de la pirámide. Hasta aquí, fenomenal.

En nuestra opinión, el primer fallo viene ahora. 
La parte más ancha dela pirámide sigue siendo los hidratos de carbono, que ¡ojo! ahora sí que dice que deben ser integrales o de grano entero. Si nos fijamos bien, hay un recuadro que señala que los niveles 2 y 3 deben estar presentes en cada comida principal, siendo el nivel 3 frutas y verduras. ¿Y por qué no ponerlas en la parte inferior? De esta manera sugerimos que su ingesta sea más abundante que la de hidratos de carbono. Además, como hemos dicho y redicho muchos dietistas-nutricionistas, es muy difícil encontrar productos 100% integrales (muchos lo parecen, pero no lo son) y además mucho de estos productos contienen azúcares añadidos.

En el siguiente nivel encontramos alimentos proteicos: leche, queso, huevo, carnes magras y pescados. 

El siguiente nivel ya nos habla de consumo opcional y moderado. Y ahí meten en el mismo saco a los embutidos, carnes roja, alcohol y dulces. 

Vayamos por partes:

• Aunque la OMS dice que la carne roja puede provocar cáncer, la evidencia no es la misma que para las carnes procesadas, que sí que están en el mismo grupo de la OMS que el tabaco. 
• Dulces y refrescos no deben estar en una pirámide de alimentación saludable, ya que no forma parte de una alimentación saludable ni va a formar parte del consejo de ningún profesional sanitario, os imagináis a vuestro dietista diciendo: "fruta y verdura todos los días y luego, 1 día a la semana, un donut, para que tengas un día redondo... pero que no falte el donut, ehh??"
• Y mi favorito: el vino y la cervecita. Pero ¿qué nos pasa en España que somos incapaces de dejar estas dos bebidas tranquilas? Es que parece mentira que OTRA VEZ seamos el hazmereír de otros países europeos en políticas sanitarias.... El alcohol en la pirámide? venga ya! Si es que se me cae la cara de vergüenza cada vez que sale nuestra pirámide en alguna charla internacional.

El hecho de estar en la pirámide (por mucho que ponga opcional y moderado) ya va a tranquilizar a una gran mayoría de la población que probablemente piense: "bueno, si es moderadamente, es saludable, está en la pirámide, mira, con la fruta". Estamos dando un mensaje equivocado y además, es mentira. Existen multitud de publicaciones científicas que han demostrado que en efecto, el alcohol consumido de forma moderada NO ES saludable y además contribuye a aumentar el riesgo cardiovascular (y de cáncer, por si no lo sabíais - sí, aunque sea de forma moderada, también produce cáncer). 

De una manera u otra, esta información no acaba de llegar a la población y no acabamos de convencer a la gente de que por mucho que se dijera hace varios años, el alcohol no es bueno para el cuerpo. Gran parte de la culpa la tienen la industria cervecera y vinícola española; si por algo se nos conoce en el mundo, es por nuestro buen vino y nuestras cañas; pero también es culpa de algunos profesionales sanitarios que a día de hoy no desaconsejan el consumo de alcohol (quizás ciertas compañías cerveceras se los llevan "de congreso" a EEUU, Europa, Australia?). Que sí, que si te quieres tomar una cerveza, tómatela sin problemas, incluso a mi salud, pero no lo hagas por tu salud cardiovascular, si no porque te apetece, y punto. Y sé consciente o al menos, que te hayan informado, de los riesgos que conlleva tu acción. Que al final todos tenemos libre albedrío, pero para poder ejercerlo debemos poseer toda la información disponible y que esta información sea veraz, sino no será una decisión informada. 

Os invito a leer este informe de la OMS de 2012 en el que lo explican fenomenal, y además a ver este vídeo de Julio Basulto, en el que lo explica incluso mejor. 

Os invito a consultar y usar de guía la pirámide australiana, que aunque ya tiene un par de añitos, sigue siendo mucho mejor que la nuestra en estos momentos. 

Retirada del aceite de palma

Después de la oleada de difusión y la gran labor comunicadora de varios dietistas-nutricionistas (entre los que nos encontramos) traemos una buena buena noticia: varias cadenas de supermercados están erstudiando como retirar el aceite de palma de sus productos. Tienes nuestros artículos aquí, aquí, aquí y aquí.

La cadena de supermercados ecológicos SuperSano ya anunció hace unos meses la retirada del aceite de palma de sus productos "por considerarlas nocivas para la salud y para el medio ambiente". Alcampo se ha subido al carro y parece que Mercadona, Día y Eroski se van a unir también a esta iniciativa.  

El aceite de palma está rpesente en la mayoría de los alimentos que consumimos, y no ha sido hasta finales de 2014, con el cambio de legislación en el etiquetado, que se obligó a los fabricantes a especificar qué aceite estába incluido bajo la categoría de "aceite vegetal". Ahí fue cuando nos dimos cuenta que el aceite de palma está en todas partes y que los daños a la salud y al medio ambiente son preocupantes.

A pesar de que el señor Horacio González, de la European Palm Oil Alliance, asegure que "ni la OMS, ni la FAO, ni la UE, ni la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, incluso ni la española, ni ninguna otra europea han prohibido el aceite de palma", esto no significa que sea bueno para nosotros o que no nos vaya a causar ningún daño. Que la OMS no prohiba algo, no significa que esté bien usarlo. Ni la OMS ni la FAO ni ninguna agencia española han prohibido el tabaco, o el alcohol o el azúcar, pero esto no significa que su consumo sea saludable.

Una vez más os invito a escuchar a expertos sin intereses comerciales que a un señor cuyo salario depende de que el aceite de palma esté hasta en la sopa (que lo está) y a que os fijéis en el etiquetado y busquéis alternativas sin este tipo de grasa.

Si necesitas más información o quieres organizar una sesión formativa sobre el etiquetado, escríbenos a info@gabinetederueda.es. Admitimos hasta 3 personas en nuestras sesiones de 1hora.

Reducción del colesterol mediante la dieta - caso práctico

Uno de los servicios que ofrecemos en nuestra consulta es la dieta para la reducción del colesterol. No consiste simplemente en la típica hoja que se nos ofrece en la consulta con la bollería en la columna de alimentos "a evitar", sino en la introducción de ciertos alimentos que han demostrado científicamente ayudar a nuestro cuerpo a eliminar el colesterol total, reducir el malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL).

El colesterol es un lípido que se encuentra de forma natural en todas las partes del cuerpo. Lo ingerimos mediante la dieta pero la mayoría es producido por el hígado. Nuestro cuerpo determina cantidad de colesterol que necesita para funcionar adecuadamente y producir hormonas, Vitamina D, y ácidos biliares, que ayudan al cuerpo a digerir y absorber la grasa alimentaria.

Fuente: OCResearch

Para que os hagáis un idea de los tipos de colesterol, pensad en el LDL (colesterol malo) como una furgoneta de reparto que va depositando colesterol por todo el cuerpo. El HDL actúa como un camión de la basura: recoge el exceso de colesterol de las arterias y se lo lleva al hígado. 
Tener el HDL alto (aunque esto aumente la figura de colesterol total) es protector y beneficioso para nosotros.

Hoy vamos a discutir un caso práctico:

Mujer de 30 años con historia clínica de hipercolesterolemia familiar. IMC 19,1 y % de masa grasa de 15,5% - bajo (rango de normalidad entre 20%-32%). La paciente realiza actividad física 3 veces a la semana y mantiene una dieta saludable, cuya base con las frutas y verduras. Consume productos lácteos desnatados, no consume bollería, ni refrescos azucarados. Consume de forma muy ocasional helado (una vez cada 3-4 semanas). Consume 1 vez a la semana carne roja. Consumo de legumbres 3 veces a la semana. No toma fritos ni rebozados. No consume patatas fritas. No consume mantequillas. 

Nuestra paciente no ha tenido nunca historia de sobrepeso, pero su colesterol siempre ha estado por encima de los niveles normales desde que ella recuerda (la primera vez fue con 17 años). Acude al médico para un análisis rutinario y sus resultados son:

Colesterol total: 236 (120-220)
HDL: 43 (41-72)
LDL: 175 (90-150)
TG 85 (36-165)
Índice de Riesgo lipídico: 5.5 (2-5)

El médico le entrega una hoja estándar y a pesar de que ella asegura que lleva un dieta saludable y practica ejercicio, e informa de que su madre había sido diagnosticada de hipercolesterolemia familiar hacía ya varios años, se marcha con la hoja informativa (ver foto), la sugerencia de empezar con medicación para el colesterol y una cita para repetir los análisis a los 3 meses.

Acude a nuestra consulta y tras analizar su dieta y composición corporal, planificamos juntos la introducción de nuestros alimentos reductores de colesterol. Además, incorporamos 1-2 días más de actividad física a la semana y planteamos un mínimo de 10.000 pasos al día al menos 6 días a la semana. 

Es importante aclarar de que la dieta de nuestra paciente era muy equilibrada y que no eliminamos ningún alimento, simplemente repartimos nuestros 4 tipos de alimentos a lo largo del día. 

Nuestra paciente cumple con sus metas desde el primer día.  Conlleva un poco de planificación y re organización pero nuestra paciente supera estas dificultades con creces. Al mes de la primera consulta nos cuenta que:

- Planifica los menús durante el fin de semana y hace una compra grande el lunes para toda la semana. Esto le ha ayudado a sacar 40 minutos de su día a día, que normalmente pasaba en el super comprando cosas de última hora para la cena de ese día y haciendo cola y los puede dedicar al ejercicio. 
- Al principio le costaba mucho tomar uno de los 4 alimentos, pero tras perseverar durante 2 semanas, se ha acostumbrado al sabor y  ahora lo disfruta mucho
- Aprovecha para ir andando a todos lados y evita coger el autobús cuando no tiene prisa. Si cuando termina de trabajar no ha llegado a los 10.000 pasos, ahora se va a la calle a pasear con su pareja. 

A los 3 meses acude a los análisis que arrojan los siguientes resultados:

Colesterol total:  175 (120-220). Reducción de 61 mg/dl
HDL: 49 (41-72) Aumento de 6mg/dl
LDL: 111 (90-150) Reducción de 64mg/dl
TG: 75 (36-165) Reducción de 10mg/dl
Índice de riesgo lipídico: 3.6 (2-5) Reducción de riesgo 1.9. Ahora dentro de rango.

Nuestra paciente está muy satisfecha con estos cambios en tan solo 3 meses y muy motivada para seguir con estos nuevos alimentos que hemos introducido. Además, se ha acostumbrado a realizar ejercicio 4-5 veces a la semana y ha notado como su masa muscular ha aumentado (lo cual hemos visto reflejado en las mediciones de la composición corporal). 

Si quieres saber más sobre como reducir tu colesterol hasta un 18-20%, escríbenos a info@gabinetederueda.es

Un peso adecuado no significa estar sano

Aunque el peso es un factor importante para evaluar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, resistencia la insulina, hipertensión ,etc. la ciencia nos dice que éso no lo es todo. 

Hace 10 días en Sevilla se reunieron la SEEDO y la SEECO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad  y Sociedad Española de la Cirugía de la Enfermedad Mórbida y de las Enfermedades Metabólicas, respectivamente) para discutir un cambio en los protocoles de cirugías por obesidad. 

Tradicionalmente se ha utilizado el Índice de Masa Corporal (peso dividido entre altura al cuadrado) para clasificar una persona como normopeso, sobrepeso, obeso, pero recientemente se ha llegado a la conclusión de que hay muchas personas que aún teniendo un peso adecuado, tienen una gran cantidad de grasa corporal, que les sitúa en la clasificación de obesidad. 

Fuente: American Institute for Cancer Research

Esta grasa que no nos esperamos en personas delgadas es igual de peligrosa que en personas obesas: aumenta el riesgo de cáncer de hígado, colon, pecho, de enfermedad metabólica, triglicéridos, diabetes. Han sido clasificados en un nuevo grupo llamado "metabólicamente obesos-normopeso" - TOFI coloquialmente. Presentan normalmente (aunque no en todos los casos) un azúcar en sangre alto, sin hipertensión, con el colesterol bueno bajo y triglicéridos altos. Normalmente no tienen grasa acumulada en la zona central del cuerpo, pero sí que la tienen internamente alrededor de los órganos.

¿Qué significa esto?
Que es el momento de evaluar si el estilo de vida que llevamos es el más adecuado. Estar delgado no significa estar más sano y tenemos que evaluar si nos estamos dedicando tiempo a cuidarnos.

¿Realizas actividad física 3-4 días a la semana durante al menos 40 minutos? 
¿Incluyes ejercicio en tu día a día - vas andando al trabajo, subes escaleras...? 
¿Comes bien? Esto no significa que cuando comas no engordes, quiere decir que si los alimentos que consumes son frescos y naturales en vez de procesados. ¿Tienen grasa de palma? ¿Están cargados de azúcar? ¿Tienen tantos ingredientes que te has aburrido de leer la etiqueta? 
¿Duermes bien? ¿Suficientes horas? ¿Sabías que dormir menos de 7 horas de forma regular está relacionado con la resistencia ala insulina?
¿Bebes alcohol todos los días? ¿Quizás te pasas un poco el fin de semana?

Estas son preguntas que debes hacerte y si te das cuenta de que son mucho síes, decidir si quieres cambiar. ¿Dónde te ves dentro de 5 años? Si tienes hijos ¿crees que vas a poder correr detrás de ellos? ¿Te vas a estar sofocando cuando subas los escalones del cole? ¿Salir a la calle va a ser cada vez un esfuerzo mayor? 

¿Vas a invertir tiempo en cuidarte? Si la respuesta es sí, escríbenos un email a info@gabinetederueda.es y te contaremos de qué manera podemos ayudarte.