¿Entendemos realmente lo que es la diabetes?

Hace una semana celebramos el Día Mundial de la Diabetes. En España un 13% de población padece esta enfermedad, que acaba con la vida de 25.000 españoles al año. Esto además genera unos gastos directos e indirectos de 23 millones de euros al año(1). 

La diabetes es una enfermedad en la que los niveles de azúcar en la sangre están por encima de lo normal debido a una producción insuficiente por parte del páncreas de la hormona insulina o porque la insulina producida está dañada y no funciona bien. La función de la insulina es la de introducir la glucosa en las células para producir energía y al no funcionar bien, tenemos montones de glucosa en la sangre, lo que ocasiona el endurecimiento de los vasos sanguíneos (aterosclerosis). Ésto a su vez daña a órganos como el riñón, provocando fallo renal y la necesidad de diálisis, infartos, ataques al corazón, daño en el sistema nervioso - pérdida de sensibilidad en las extremidades, lo que acompañado de una lenta cicatrización de heridas ocasiona que un pequeño corte en el pie pase desapercibido, provoque una infección que no es detectada hasta que es demasiado tarde y hay que amputar el pie (pie diabético).

La diabetes (Diabetes Mellitus) tipo 1 (antes llamada juvenil) suele aparecer antes de los 30 años en invididuos con un peso normal, y suele ser insulino-dependiente, es decir, que necesita inyecciones de insulina para poder controlarse. 

Via: NuestroCuerpoHabla - Hipohipertrofia

La diabetes tipo 2 ocurre en la edad adulta y normalmente en individuos con sobrepeso u obesidad, no suele necesitar insulina al principio y puede ser controlada mediante la dieta. Ésto es importante ya que inyectarse varias veces al día insulina, además de ser traumático, tiende a ocasionar lipohipertrofia.   

Ser diagnosticado con diabetes de tipo 2 no significa dejar de comer, ni que el médico te vaya a prohibir disfrutar de la vida. El médico te dará unas pautas a seguir que te ayudarán a controlar los niveles de azúcar en sangre para evitar las complicaciones por hiper e hipoglucemia. 

¿Qué voy a poder comer?
Prácticamente de todo. El médico/dietista te aconsejará eliminar de tu dieta el consumo habitual de tartas, galletas, bollería, azúcar de mesa, helados y demás postres azucarados. Esto no significa que de forma ocasional no se puedan tomar. Además, te ofrecerán consejo sobre cómo entender el etiquetado nutricional de los productos para asegurar que tu aporte de azúcares simples sea reducido y a introducir fibra en tu dieta. Te ayudarán a seleccionar snacks apropiados para picar entre horas y orientarán sobre como perder peso para mejorar el control del azúcar en sangre (glucemia).

¿Y si tengo prediabetes?
Pues estás de suerte, porque es reversible. La prediabetes es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que está llegando al punto máximo y que si no realizas algún cambio, sufrirás las consecuencias de forma permanente. Cambiando ciertos hábitos e introduciendo una cantidad adecuada de fruta, verdura, fibra y ejercicio en tu día a día probablemente conseguirás volver a tener unos niveles de glucemia normales y evitarás la enfermedad. 

Lamentablemente en España, de momento, no estamos invirtiendo en prevención, por lo que un diagnóstico de prediabetes ahora mismo significa que en 6 meses tendrás diabetes. Nuestro sistema sanitario no dispone de un profesional que pueda dedicar las horas necesarias a este tipo de pacientes y evitar así el diagnóstico diabetes.

¿Qué hacer?
Buscarlo de forma privada. Los dietistas-nutricionistas somos profesionales capacitados para ofrecerte este tipo de servicio. En nuestras sesiones discutimos tanto el etiquetado nutricional como la importancia de las porciones, índice glucémico, ejercicio e incluso recetas bajas en azúcar para postres y helados.

Si quieres más información o te gustaría pedir cita, escríbemos a info@gabinetederueda.es o visita nuestra web www.gabinetederueda.es

Referencias
1. https://www.fedesp.es/bddocumentos/1/La-diabetes-en-espa%C3%B1a-infografia_def.pdf

El oscuro secreto del aceite de palma

Ya hemos hablado muchas vecces que cómo el aceite de palma está presente en casi todo: masa de pizza en el super mercado, salsas, tortillas mejicanas, bollería, patatas fritas, margarinas (sí, esas con estenoles para bajar el colesterol). Y de cómo su consumo es peligroso para nuestra salud, ya que están directamente relacionados con la enfermedad cardiovascular y arterioesclerosis. 

Hoy te queremos hacer reflexionar sobre las implicaciones que tiene en el medio ambiente y te invitamos a que veas este vídeo: 

El aceite de palma se está produciendo a costa de la deforestación de los bosques de Indonesia y le está costando la vida a la flora y fauna de los países del sudeste asiático.
Cuando compres, mira siempre en la etiqueta y no te lo lleves si lleva palma o palmiste. 

Aunque existe una certificación de sosteiniblidad (RSPO), todavia no se han llevado a cabo estudios de impactos así que NO. No te lo lleves y ayuda al planeta

 


Nota: otros nombres para el aceite de palma son: Aceite de Elaeis guinensis, Aceite de palma, Aceite de palma epoxidado, Aceite del fruto de la palma,
Ácido palmítico, Ascorbil palmitato,
Elaeis guineensis saponificado,
Equivalente de manteca de cacao (CBE),
Estearina de palma, Etilhexil palminato
Etilhexil palmitato, Glicéridos de palma hidrogenados, Guineensis (palma)
Jabón de Castilla, Kernelato de palma de sodio, Lauril glucósido de palma, Octil palmitato, Oleína de palma, Palmatamidopropiltrimonio clorhídrico, Palmato, Palmato de sodio, Palmiste, Palmitato
Palmitato de sodio, Palmitato de sorbitano, Palmitoil miristil serinato, Palmitoil oligopéptido, Palmitoil oxostearamida, Palmitoil tetrapéptido-3, Retinil palmitato,
Sustituto de manteca de cacao (CBS), Tristearina (via http://www.aceitedepalma.org/nombres-etiquetado).


*Para aquellos que no vivne en España, podéis acceder a los vídeos restrigidos para zonas geográficas siguiendo las instrucciones de debajo
https://es.vpnmentor.com/blog/como-ver-antena-3-desde-fuera-de-espana/

¿Comemos de forma consciente?

Hoy os vamos a contar una parte de lo que hacemos en nuestras sesiones: la alimentación consciente.

La primera pregunta que debes hacerte cuando vas a llevarte el tenedor a la boca es ¿tengo hambre? No importa que sean las 8 y estés calentando el café antes de irte a trabajar. O que sean las 18 y tengas una bolsa preparada con un poco de fruta. Si no tienes hambre, esa comida, sobra. 

Con el ritmo de vida y las preocupaciones/estrés, hemos dejado de escuchar las pistas que nos manda nuestro cuerpo para, de forma automática, comer cuando es la hora de comer. ¿Y si no tenemos hambre? Da igual. Es la hora de comer. Es socialmente aceptable sentarse a la mesa y comer. 

Pasa lo mismo en el otro extremo. Al dejar de escuchar las señales que nos manda nuestro cuerpo, no sentimos hambre, perdemos la capacidad de destectar esta sensación, podemos estar sin comer hasta las 16 o las 17, ya que estamos ocupando nuestra mente con trabajo u obligaciones.

Aquí debajo encontraréis el ciclo de la alimentación consciente, adaptado del libro de Michelle May: Am I hungry? Relata las fases que deben preceder al acto de alimentarse para que sea algo consciente y no algo que hacemos de forma automática. 

Si cada vez que nos llevamos el tenedor a la boca, mientras masticamos ya estamos cargando el tenedor otra vez, no estaremos pensando en la comida que está en nuestra boca, en cómo sabe, ¿está buena? ¿nos gusta? Estamos pensando en el siguiente bocado, y despúes en el siguiente, y en el siguiente; y no pararemos hasta que la porción que había en nuestro plato está terminada. ¿Hemos comido mucho? ¿Poco? ¿Hemos acabado porque no queda más comida en el plato o porque estamos satisfechos?

Comer de forma consciente consiste en saborear cada bocado, elegir alimentos nutritivos y comer cuando tenemos hambre. Eliminar las distracciones a la hora de comer (no tele, emails, ipad, etc), no comernos las sobras por no guardarlo en la nevera o tirarlo, no comer porque toque comer, o esperar a una hora socialmente aceptable para comer aunque nos estemos muriendo de hambre. Preguntarnos antes de comer ¿que me está llevando a comer ESTO? ¿ me encuentro bien? ¿estoy comiendo porque estoy aburrid@, triste, relajad@? ¿Qué podría hacer para enfrentarme a estas emociones sin recurrir a la comida? ¿Me estoy comiendo el resto de la fuente aunque me dije que no lo iba a hacer? ¿A veces pierdo el control cuando se trata de determinados tipos de comida? ¿Qué podría comer para hacerme sentir más san@? ¿Qué tipo de alimentos podría dejarme a mano para cuando me entre un ataque de ansiedad? 

Comer de forma consciente nos ayuda a controlar la cantidad de comida que consumimos, evitar el comer demasiado (hasta encontrarnos mal, incómodos, demasiado llenos) y controlar los impulsos a la hora de comer que no tienen qué ver con el hambre. 

Éstas y muchas más preguntas son las que te ayudamos a responder durante nuestras sesiones.

Si quieres más información, escríbenos a : info@gabinetederueda.es

www.gabinetederueda.es

Cuando Paleo no es Paleo

El mundo de la salud y de la nutrición es muy similar al mundo de la moda. Todos los años tenemos una dieta o “súper” alimento que debemos incluir en nuestras vidas, que rápidamente desaparecen y son substituidos por otras dietas o “super” alimentos. Otras veces pueden incluso reaparecer.

A menudo me pregunto qué pasó con la dieta “metabólica”. Cuando terminé la universidad y empecé trabajar como entrenador personal, ésta dieta era LA DIETA a seguir según los “gurus” de la salud y el ejercicio. Por supuesto, esta dieta vino y se fue. Fue substituida por la dieta alcalina, la dieta del grupo sanguíneo, la dieta de la zona, la dieta de ayuno etc. etc.

Ya hemos dicho en nuestro post sobre la Dieta Alcalina que muchas de estas dietas son tonterías y puedes ignorarlas. Por ejemplo, la dieta del grupo sanguíneo. Sin embargo, hay algunas dietas que tienen sus méritos.

Un buen ejemplo es la dieta paleo. En principio, la dieta paleo consiste en consumir la comida que los humanos pueden encontrar en su ambiente natural: la carne, el pescado, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas. Éstos son una buena base para una dieta y siempre recomendamos a nuestros pacientes que la mayoría alimentación esté basada en este tipo de alimentos.

La teoría tras la dieta paleo es que el ser humano cometió un error cuando empezó a cultivar los granos, hacer panes etc. y que deberíamos haber continuado con nuestra dieta natural. Hay discusiones a favor y en contra de esta teoría y aunque la idea podría ser poco práctica, el conteniendo de la dieta no está nada mal.

Siempre he pensado que debe haber habido una razón por la que cambiamos de cazadores-recolectores a agricultores. ¿Quizás para tener menos de riesgo de morir de hambre?

Sin embargo, también tenemos que tener en cuenta que hoy en día la comida es abundante. ¿Quizás una dieta más “primitiva” sea necesaria?

Mi problema con la dieta paleo (y con casi todas las dietas) no es necesariamente las dietas en sí mismas, sino el tsunami de productos que están asociados con la dieta. Por definición la dieta paleo debería ser muy fácil de seguir: puedes ir al supermercado y comprar toda la comida necesaria en la zona de productos frescos.

Por supuesto, es más complicado y más caro si quieres comprar los productos ecológicos que nos recomienda la dieta paleo. Aquí en nuestro gabinete siempre recomendamos productos ecológicos cuando es posible, pero tenemos que ser realistas y aceptar que no todo el mundo puede permitirse comprar a diario productos ecológicos.

La pregunta que los seguidores de la dieta paleo se tienen que preguntar es: “¿Es mi dieta paleo de verdad?” 

Una dieta paleo estricta no puede contener los siguientes elementos:

• Té y café
• Alcohol
• Aceites 
• Azúcar añadido
• Todas las harinas y panes
• Sal añadida y por lo tanto, nada de lo siguiente:
• Carnes procesadas y curadas
• Lácteos
• Bebidas vegetales, por ejemplo, leche de soja
• Chocolate
• Todas las salsas
• Los productos de nutrición deportiva
• Y cualquier líquido que no es el agua

 Todos los elementos de esta lista son el resultado del cambio de cazadores-recolectores a agricultores. El hombre paleo habría comido solo lo que podía cazar o recoger de la tierra. Sin embargo, si escribes “productos de paleo” en Google puedes encontrar miles de páginas que venden productos para la dieta paleo.

He buscado en inglés las palabras “paleo products” y la primera página me dio “23 productos de paleo que tienes que probar” que incluían:

• Beicon (no es paleo)
• Prosciutto (básicamente igual de beicon así que no es paleo)
• Aceite de coco (no es paleo)
• Harina de coco y harina de almendras (no son paleo)
• Mantequilla (no es paleo)
• Agua con gas (¡por supuesto no es paleo!!!)
• Té (no es paleo)

Resulta de lo más divertido navegar por las interminables páginas que venden “barras de proteínas paleo” o “batidos de proteínas paleo”. Quizás estoy equivocado, pero estoy seguro que no han encontrado un mezclador/shaker fosilizado de la época paleolítica.

Si una barrita contiene fruta desecada en vez de azúcar o un batido contiene proteína de cáñamo en vez de suero, no significa que sean paleo. Son productos hechos por el hombre así que, no son paleo!!. Pasa lo mismo con las harinas y los aceites. Una harina de almendra, sigue siendo una harina, que no está permitida en la dieta paleo. ¡Ni tampoco el aceite de coco ya que requiere un proceso de fabricación!

¿Y qué?

¿A quién le importa? A lo mejor estoy siendo un poco pedante, pero éste es mi problema con este tipo de dietas y las empresas que se aprovechan. Las empresas de comida y suplementos no son tontas y pueden reconocer una mina de oro cuando la ven. Saben que si ponen la palabra “Paleo” en el paquete te pueden cobrar más y también saben que lo pagaremos ya que sabemos que la dieta paleo tiene fama de ser cara y ya nos hemos hecho a la idea de que vamos a tener que pagar un poco más.

Pero si compras cualquiera de estos productos “paleo” no estas siguiendo la dieta paleo, sino solo pagando demasiado por productos que no son necesarios.

Otra pregunta importante es ¿por qué sigues la dieta paleo? Si tienes muchas ganas de comer como un@ cavernícola, todas de las cosas de la lista arriba no están permitidas. Pero si solo quieres reducir los productos procesadas o hechos por el hombre lo puedes hacer sin comprar productos extra caros que aun así están hechos por el hombre.

Nuestro consejo es: compra local, de temporada y cuando sea posible ecológico y evita todo que tengan la palabra “Paleo” en el paquete.

  

Si quieres saber más sobre la dieta paleo o tienes una pregunta sobre tu dieta escríbenos en Facebook/Twitter o nuestra pagina 

www.gabinetederueda.es 

¿Cuánto azúcar tienen los refrescos/aguas azucaradas?

A veces una imagen vale más que mil palabras.

En este caso, el vídeo que podéis encontrar más abajo nos ayuda a visualizar la cantidad de azúcar que estamos tomando en nuestro día a día.

 

Via: Blairgowrie Dental Care 

Red and Yellow Flags to be Aware of When Reading About Health & Fitness

One of the great things about the internet is the sheer amount of information available to us at a click of a button. If we want to learn about a particular topic we can find thousands of websites and articles fairly easily. However, we must also be careful with what we read as often the content of a particular article can be utter nonsense. Unfortunately the world of health, nutrition and fitness is plagued by articles that have little or no scientific merit but because they offer the cure to all our ills or some kind of controversy they are often lapped up by the public and then become pretty hard to argue against. 
With this post we are going to offer you a few signs to look out for when reading an article about health and/or fitness which should help you decide whether what you just read is worth remembering or disregarding.  

The Red Flags 

"Studies Show"

This is a particular favourite of ours and appears often in newspapers and magazines, they will write an article about the latest diet or “super” food and support the claims they have made by writing “studies show” but they will not provide a reference list so you can see exactly what studies they are referring to. At first glance this may not seem like a big deal but if they don’t tell you what these studies were you cannot check to see if they were a load of rubbish or didn’t even exist. One of the first things we learned at university was that if you make a claim about a food or a nutrient but do not back it up by a reference then what you have said is basically worthless.

So rule number one, if they say “studies show” but don’t tell what studies they were you can take the article with a fairly big pinch of salt. 

“The Anecdote” 

This is another frequent flyer in the blogs and websites of the pseudoscientists. Usually the writer of the article or someone they know will have had success with either a diet or training regime and then they extrapolate it to mean that the entire human race must follow this diet or regime. Of course the opposite is also true, if they have had a bad experience with a food/diet etc. then absolutely no one must eat this food! There’s two reasons why we can’t trust the anecdote, the first reason is how can we be sure that the positive effect reported is not just the placebo effect? And the second is that just because it works (or doesn’t) for them, one individual, it doesn’t necessarily mean it will work (or not) for you or every single other person on planet earth.

The Yellow Flags

The “studies show” and “the anecdote” are what we call the “red flags” and can usually be dismissed immediately. But the next three often appear in credible journals. Therefore, they can be useful if they are part of an extensive literature review but alone they should be treated with caution and be careful not to draw too many conclusions from them. We’ll call these the “yellow flags”

“Small Sample Size”

Studies that have a small sample size can be useful as a starting point when investigating the effect of a nutrient or food. Research is expensive so often investigators will start with a small sample group and then if the results are promising will eventually expand to a large population based study. That said, as with “the anecdote” just because a nutrient had a positive outcome with 5-10 people it doesn’t necessarily mean it will with everyone. The participants in scientific studies are usually from the same demographic, most often, male, young and physically active. If the study worked for them, it may not work for an old lady with health problems. So if you come across an interesting study with a small sample size do some further digging and you may find some research built upon that study, or if not, keep a note of it and wait for following studies that may follow.

“The Association”

We were tempted to place the association under the red flag section but thought that was possibly a bit harsh. The reason we wanted to do this is not necessarily because of the studies themselves but usually because the media, confusing association with cause, will take the headline and run with it, then before long people think that the television causes diabetes (yes that actually happened).

An example of an association would be alcohol consumption and prostate cancer. Researchers would take two samples of the population, one group would be heavy drinkers and the other group would not be. They would then look at the incidence of prostate cancer in the two groups. The incidence of prostate cancer is higher in the group of heavy drinkers and therefore you would say that heavy alcohol consumption is associated with a higher incidence of prostate cancer. What you could not say, and this is where it usually goes wrong, is “alcohol causes prostate cancer”. We just don’t know that for a fact based on this research, the heavy drinker group may also have smoked, taken less exercise, had a poor diet, all of which could contribute to the higher incidence of cancer. More research would be required to confidently say that alcohol causes prostate cancer. So the important point is don’t confuse association with cause.

“Studies on Animals”

Usually investigations will start in vitro, in other words cells in a test tube. Then if a positive or interesting result follows the investigation will move on to the next step, animals and then finally (but not always) humans. As with studies with a small sample size, animal studies are usually a stepping stone to more research in that area so be careful not to draw any concrete conclusions from a study where the subjects were animals (usually rats). That said do not dismiss them out of hand, a lot of very useful research involves animals because ethical approval for human subjects is not possible.  

“Funded by Industry”

This may seem an obvious one but what we are going to say is don’t just dismiss a study because it was funded by a large corporation. Unfortunately, we live in world where governments are less willing to give money to universities for research and the only people who can afford it are the food/drink/supplement industry. Obviously if the study was funded by a food company it will show that food in a positive light that is why it is important, as with all these “yellow flags”, not to use them alone but along with several other studies that may or may not agree with the industry funded one. Of course if you find a study funded by Coca-Cola that says their drinks don’t contribute to childhood obesity, you can be fairly certain that you will be able to find thousands of studies that give the opposing answer and therefore disregard the industry funded one. The point is don’t be too quick to dismiss them, always do a bit more research.

It should be noted that while we are not necessarily opposed to industry funded research (within reason), sponsorship of professional bodies by food/drink/supplement companies is something that we are very strongly against. Dietitians and nutritionists should feel confident that their representative association is a model of professionalism and at the forefront of research and not just a vehicle to advertise food and drinks that often conflict with the message that dietitians and nutritionists are trying to give.

Hopefully this article has been useful so next time you read about a diet or food or exercise programme you can be more confident in whether it is worth remembering or not.

La polémica de la leche

Healthy Eating Plate - Harvard

Desde que la Universidad de Harvard cambió su plato y recomendó limitar los lácteos a 1-2  al día, la polémica ha estado servida. 

Harvard defendió en su momento que, aunque el calcio es imprescindible para la formación de huesos sanos, lo podemos obtener de otras fuentes y que el consumo de calcio podía aumentar el riesgo de cáncer de próstata y ovario, y además los lácteos son ricos en grasa saturada y retinol, cuyo exceso es peligroso para el cuerpo. 

Desde entonces ha habido un movimiento anti-lácteos que aseguraba que los lácteos son pro-inflamatorios, que toda la población es intolerante a la lactosa, que en los países que se consumen más lácteos hay más osteoporosis y que además contribuyen a la ganancia de peso. ¿Qué hay de cierto?

Empecemos por el principio: la leche o los lácteos NO son imprescindibles para nuestra salud (aunque el calcio sí que lo es). Podemos obtener este mineral mediante otras fuentes como verduras de hoja verde y frutos secos. En este estudio (2), Weaver et al. estudiaron la biodisponibilidad de calcio de la leche y la compararon con la biodisponibilidad del calcio de las verduras. Posteriormente compararon las cantidades que se necesitarían de verduras para llegar a la cantidad de calcio que hay en un vaso de leche. La biodisponibilidad es el porcentaje de un determinado nutriente que nuestro cuerpo es capaz de absorber. 

La disponibilidad relativa de calcio es mayor en el brócoli (61%), col china (54%) y la col rizada (49%) que en la leche (32%), aunque otras verduras tienen disponibilidad más baja, como la espinaca (5%) y el boniato (22%) (2, 11, 12).

Sin embargo, debido a que las verduras tienen menor cantidad de calcio, necesitaríamos
unos 400gr de brócoli, 130gr de col china, 100gr de col rizada, 1,8kg de espinacas o casi 1kg de boniato.

También se ha sugerido la albahaca como fuente de calcio. Es verdad que 2 cucharadas de albahaca seca (30gr) contienen 592 mg de calcio (3), casi el doble que 250 ml de leche. Pero ¿es algo que vayamos a poder hacer todos los días? y además ¿es sostenible?. Quiero decir, ¿cuánto nos cuesta un vaso de leche? ¿y 30 gr de albahaca? ¿Es igual de fácil consumir uno que el otro? Tenemos los 0,14 céntimos que nos cuestan los 250ml de leche frente a los 1,5 euros de la albahaca. 30 gr es el equivalente a 2 botes típicos de especias que venden en el super. ¿Te ves capaz de tomarte dos de ésos? Además de que la albahaca probablemente contiene oxalatos (son compuestos que inhiben la absorción del calcio, existen los estudios en animales muestran que la albahaca concentrada inhibe la agregación plaquetaria (para la coagulación de la sangre) (4, 5) y podría aumentar el riesgo de hipotensión (presión arterial baja) en personas con fármacos antihipertensivos (6).  

Vayamos ahora al tema de la osteoporosis y la ingesta de calcio. 

PEN ha hecho un artículo brillante sobre esto y recomiendo leerlo encarecidamente (link). He resumido como he podido los puntos más importantes en este artículo. 
Gran parte de los argumentos se basan en estudios observacionales, que mostraron que los países con mayor ingesta de lácteos presentaba mayores tasas de osteoporosis. Sin embargo, ya sabemos que los estudios observacionales no son nada fiables para establecer conclusiones y mucho menos para hacer recomendaciones a nivel poblacional. A pesar de que se observaran tasas más altas de fractura de cadera en países desarrollados donde el consumo de lácteos era más alto, fue debido al error de comparar la ingesta con países asiáticos, donde la ingesta es menor, pero los niveles de actividad física son mucho más altos. Cuando los estudios examinan países que difieren en la frecuencia del trabajo manual, los países que están altamente urbanizados y con estilos de vida más sedentarios tienen tasas de fractura de cadera similares a los Estados Unidos (7).

La ingesta de calcio se considera un factor MUY importante para la salud ósea, pero la actividad física es todavía MÁS importante (8). Cuando no se tiene en cuenta el factor de actividad al comparar países, los resultados no se pueden interpretar de manera correcta.

Esta falta de control de una variable importante es un problema común en los estudios observacionales, especialmente cuando la unidad de comparación es por país y no por participantes en la investigación. Este problema se denomina falacia ecológica.

Intolerancia a la lactosa

Hay personas que sufren intolerancia a lactosa; es decir, que la presencia de la enzima necesaria para digerir la lactosa de la leche (lactasa) está en cantidades muy pequeñas y la ingesta de productos lácteos les produce molestias gastrointestinales (gases, diarrea, distensión abdominal). Para este grupo se recomienda la reducción de productos lácteos hasta niveles tolerables.

James Palinsad via Flickr

La evidencia demuestra que incluso aquellos que son diagnosticados como intolerantes a la lactosa pueden tolerar una taza de leche normal (12 gramos de lactosa) o productos lácteos con menor lactosa como el yogur y el queso (9). Además, la tolerancia a la lactosa mejora cuando se consumen como parte de una comida, quizás por un vaciamiento gástrico más lento (9) y también se ha visto que el consumo de pequeñas cantidades de lactosa facilita la adaptación de la lactasa y una reducción de los síntomas de intolerancia a la lactosa (9, 10).

Por último, mi favorito: consumir productos desnatados te hace comer más porque además de saciarme menos por no tener grasa, al haber consumido un producto light tienes la sensación de que has hecho algo bueno y puedes comer más de otra cosa.

A ver... primero, la grasa de la leche es una grasa saturada; es mejor tomarte la leche desnatada y una tostada integral con aguacate, cuya grasa es mucho más beneficiosa. Y lo de "he tomado algo light, así que voy a comer extra", depende de cada uno y de cómo funcione su mente...y además dudo que se pueda aplicar solo a los productos lácteos. 

Es decir, que si Fulanito se toma un producto light y luego unas patatas fritas porque el yogur era light, es probable que cuando vuelva del gimnasio se tome un donut porque ha hecho algo positivo y pueda compensarlo, o si sube las escaleras en vez del ascensor, una vez en casa se tome unas galletas, porque "ha hecho algo". No me parece que aconsejar productos ricos en grasa saturada sea la mejor estrategia a nivel poblacional, especialmente cuando tenemos alternativas más bajas en grasas. Y si es por el tema de las vitaminas liposolubles, como la vitamina A (en 100ml 102UI), en fin, tómate ese aguacate que te decía antes y punto (en 100gr 146 UI).  

Conclusión

Si te gusta le leche, toma leche. Si te sienta mal, prueba otros productos como el yogur o el queso. Los lácteos son una excelente fuente de calcio. Si tienes la opción a mano, escoge productos lácteos bajo en grasa (y en azúcar, en el caso de los yogures).

Si no te gustan los lácteos, prueba bebidas vegetales enriquecidas con calcio (pero cuidado, algunas pueden llevar mucho azúcar!), toma verduras ricas en calcio, frutos secos (almendras) y semillas como lino o sésano. 

Punto

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Referencias
1. Dietitians of Canada. How much calcium is absorbed from calcium-enriched foods and beverages, such as orange juice, soy and rice beverages, and tofu made with calcium and unfortified plant foods? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2012 March 11 [cited 2015 May 14]. Available from:/KnowledgePathway.aspx?kpid=16524&pqcatid=144&pqid=19160&kppid=19162&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.
2. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-8S. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229.
3. http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/173/2

4. Tognolini M, Barocelli E, Ballabeni V, Bruni R, Bianchi A, Chiavarini M, et al. Comparative screening of plant essential oils: phenylpropanoid moiety as basic core for antiplatelet activity. Life Sci. 2006 Feb 23;78(13):1419-32. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16274702.

5. Amrani S, Harnafi H, Gadi D, Mekhfi H, Legssyer A, Aziz M, et al. Vasorelaxant and anti-platelet aggregation effects of aqueous Ocimum basilicum extract. J Ethnopharmacol. 2009 Aug 17;125(1):157-62. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19505553.

6. Umar A, Imam G, Yimin W, Kerim P, Tohti I, Berké B, et al. Antihypertensive effects of Ocimum basilicum L. (OBL) on blood pressure in renovascular hypertensive rats. Hypertens Res. 2010 Jul;33(7):727-30. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20448636.

7. Lau EM, Lee JK, Suriwongpaisal P, Saw SM, Das De S, Khir A, et al. The incidence of hip fracture in four Asian countries: the Asian Osteoporosis Study. Osteoporos Int. 2001;12(3):239-43. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11315243.

8. Pripp AH, Dahl OE. The population attributable risk of nutrition and lifestyle on hip fractures. Hip Int. 2015 Apr 23. doi: 10.5301/hipint.5000229. Abstract available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25907388.
9.Dietitians of Canada. What dietary factors affect lactose tolerance? In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 2008 April 22 [cited 2015 May 14]. Available from /KnowledgePathway.aspx?kpid=1820&pqcatid=146&pqid=&kppid=3476&book=Evidence#Evidence. Access only by subscription or sign up for a free two-week trial.

10. Hertzler SR, Savaiano DA. Colonic adaptation to daily lactose feeding in lactose maldigesters reduces lactose intolerance. Am J Clin Nutr. 1996;64:232-6. Abstract available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8694025
11.Weaver CM and Plawecki KL. Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr1994;59(suppl):1238S-41S.
12. Weaver CM and Heaney RP. Calcium in human health. Totowa, NJ: Humana Press; c2006. Chapter 9, Food sources, supplements and bioavailability; p. 129-42.

Amount of Protein Needed to Ingest a Good Dose of Leucine

In our previous article about post exercise protein we mentioned the importance of leucine as one of the amino acids that must be included in your post exercise meal. Leucine is a key component of skeletal muscle synthesis and current evidence suggests that with amounts of 20-45 mg leucine per kg of body weight muscle protein synthesis is optimised (1,2). Remember don't fall into the common sports nutrition trap of thinking even more leucine will turn you into Arnie. There appears to be a ceiling when it comes to protein ingestion and protein synthesis, therefore amounts larger than 45mg/kg don't appear to be beneficial (3). 

Below is a table (3) taken from the work done by Moore et al. (1) and Pasiakos et al. (2) that offers practical advice on how much total protein you would need to achieve 45mg of leucine per kg of body weight.

Use this table as a guideline when planning your post work out meal to ensure you achieve the optimum post work out leucine dose. 

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References 
1.Moore, D. R., M. J. Robinson, J. L. Fry, J. E. Tang, E. I. Glover, S. B. Wilkinson, T. Prior, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips. 2009. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 89 (1): 161–168.

2.Pasiakos, S. M., H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, and A. J. Young. 2011. Leucine-enriched essen­tial amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postex­ercise muscle protein synthesis. American Journal of Clinical Nutrition 94 (3): 809–818.

3.B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press