Calcio y lácteos: qué nos dice la evidencia disponible

El calcio es un mineral muy importante en todas las etapas de nuestra vida. Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes y huesos además de participar en procesos de coagulación, ritmo cardíaco, envío de señales nerviosas, etc.

Ha habido mucha polémica en relación a la leche y derivados lácteos desde que la prestigiosa Universidad de Harvard publicó su "Plato". Éste ha sido en ocasiones mal interpretado y se ha sugerido que elimina la leche y lácteos de la dieta (en la imagen vemos un vaso de agua), cuando en realidad no es así.  Si leemos la letra pequeña veremos que en realidad sí que recomienda de 1 a 2 raciones al día.

La ingesta recomendada de calcio para la población adulta ronda los 800mg al día (12). Este numero varía dependiendo de la edad, sexo y condiciones.

Es cierto que algunos organismos opinan que la ingesta recomendada de calcio está sobreestimada y  defienden que algunos estudios sugieren que ingestas elevadas no ofrecen mayor protección contra fracturas y osteoporosis, pero la evidencia no es concluyente (2, 3, 4, 5).

Lo que sí que esta claro es que tomar cantidades moderadas de lácteos proporciona no sólo beneficios a nivel óseo, si no que también ofrece protección frente al cáncer de colon y una ligera disminución en la tensión arterial (6, 7, 8, 9, 10).

También se ha hipotetizado que la leche puede aumentar el riesgo de cáncer de ovario y próstata pero los estudios no han sido concluyentes, algunos mostrando una pequeña asociación, pero otros no. La conclusión es que se necesitan más estudios en este campo para poder hacer este tipo de afirmaciones y la realidad es que la International Agency for Research on Cancer (parte de la OMS que se dedica a la investigación del cáncer) no ha clasificado la leche ni como cancerígeno, ni como producto que puede causar cáncer ni nada similar.

Además de calcio, los lácteos son una fuente de proteínas, ricos en potasio, vitamina A, D y vitaminas del grupo B. Son una fuente de grasa sólo si nos decantamos por lácteos y derivados enteros. Si elegimos leche desnatada o queso bajo en grasa no tenemos que preocuparnos por eso. 

Estás en riesgo de tener una deficiencia de calcio si

·         Sigues una dieta sin leche de vaca o lácteos

·         Eres celíaco/a

·         Tienes osteoporosis

·         Estás dando el pecho

     ·         Has pasado la menopausia

Pero los lácteos son inflamatorios ¿o no?

La última evidencia científica apunta a todo lo contrario. En esta revisión de 52 ensayos clínicos publicada en 2015, los autores llegaron a la conclusión de que, aunque la evidencia es débil (pero estadísticamente significativa), sí que apunta a que los lácteos tienen propiedades anti inflamatorias. La leche y derivados (particularmente aquellos que han sido fermentados) mostraron propiedades anti inflamatorias en aquellas personas que NO tenían alergia a la leche, especialmente beneficioso para aquellos que tenían síndrome metabólico (1). 

Si tienes alergia a la leche o simplemente no te gusta el sabor o no te sienta bien, aquí te ponemos una lista con fuentes de calcio  con algunas no lácteas para que te asegures de que estás tomando las cantidades adecuadas. 

 

Alimentos	Cantidad	mg calcio
Leche	200ml	240
Queso	30g	220
Queso	1 triángulo – 15g	60
Yogurt	120g	200
Queso fresco	45g	60
Margarina enriquecida con calcio	28g	121
Bebidas solubles de malta	25g en 200ml de leche	440-710
Natillas	120ml	120
Chocolate con leche	30g	66
Bebida de coco/avena/almendra enriquecida con calcio	200ml	240
Soja/tofu	60g	200
Yogurt de soja fortificado con calcio	125g	150
Zumo de naranja enriquecido con calcio	250 ml	195
Cereales fortificados con calcio	30g	137
Avena fortificada con calcio	15g	200
Sardinas en lata con espina	60g	258
Salmón en lata con espina	52g	47
Pan de pitta	65g	60
Langostinos	90g	190
Naranja	120g	75
Brocoli	85g	34
Kale	50g	75

Referencias
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26287637
2. Owusu W, Willett WC, Feskanich D, Ascherio A, Spiegelman D, Colditz GA. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men. J Nutr. 1997; 127:1782–87.
3. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997; 87:992–97.
4. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007; 86:1780–90.5. 27. Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier AL, Willett WC. Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults. JAMA Pediatr. 2014 Jan;168(1):54-60.
6. Larsson SC, Bergkvist L, Rutegard J, Giovannucci E, Wolk A. Calcium and dairy food intakes are inversely associated with colorectal cancer risk in the Cohort of Swedish Men. Am J Clin Nutr. 2006; 83:667–73; quiz 728–29.
7. Cho E, Smith-Warner SA, Spiegelman D, et al. Dairy foods, calcium, and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies. J Natl Cancer Inst. 2004; 96:1015–22.
8. Martinez ME, Willett WC. Calcium, vitamin D, and colorectal cancer: a review of the epidemiologic evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers. Prev 1998; 7:163–68.
9. Hyman J, Baron JA, Dain BJ, et al. Dietary and supplemental calcium and the recurrence of colorectal adenomas. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1998; 7:291–95.
10. Dickinson HO, Nicolson DJ, Cook JV, et al. Calcium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2006:CD004639.
11. Cappuccio FP, Elliott P, Allender PS, Pryer J, Follman DA, Cutler JA. Epidemiologic association between dietary calcium intake and blood pressure: a meta-analysis of published data. Am J Epidemiol. 1995; 142:935–45.
12.Dapcich, V., Salvador G., Ribas, L., Pérez, C, Aranceta, J y Serra, L. 2004. Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. SENC Editores. Madrid, España

Test para pre diabetes

¿Cuándo deberíamos hacernos las pruebas de pre diabetes?

Según la Asociación de Diabetes Americana deberíamos hacernos las pruebas de pre-diabetes y diabetes tipo 2 aunque no tengamos síntomas si tenemos sobrepeso u obesidad y uno o más factores de riesgo de diabetes: 

• Estilo de vida inactivo
• Tener un familiar de primer grado con diabetes
• Tensión arterial de 14/9 o seguir un tratamiento para la hipertensión.
• HDL > 35mg/dL o triglicéridos > 250mg/dL
• Tener ovario policístico
• Haber fallado la prueba de tolerancia a la glucosa en ayunas o test de sobrecarga oral de la glucosa. 
• Tener otras condiciones asociadas con diabetes, como obesidad severa o acantosis nigricans
• Tener una historia médica de enfermedad cardiovascular. 

¿Crees que puedes tener pre diabetes? Recuerda que es una condición reversible y que modificando tu dieta y actividad física puedes evitar su desarrollo. 

Papel del dietista en las úlceras por presión

Tenemos varios grupos de pacientes cuyo riesgo de desarrollar úlceras por presión es mayor que en la población normal: los ancianos, personas que no se pueden mover, malnutridos, post cirugía o personas que están muy enfermas y guardan cama. Las personas obesas también tienen mayor riesgo de desarrollar úlceras por presión.

La malnutrición incrementa significativamente el riesgo de desarrollar ulceras de presión y compromete la curación de heridas (1). Es importante identificar y tratar de manera pronta la malnutrición proteico-energética y otras deficiencias que se puedan dar para mejorar la curación de heridas. Es importante también dar al enfermo un aporte adecuado de calorías, proteínas, fluidos, vitaminas y minerales para mantener la integridad del tejido y evitar más daños.

Hay un gran número de evidencia científica que apoya que la nutrición es clave en las úlceras por presión. En especial es importante mejorar la ingesta de energía y proteínas mediante el uso de suplementos (o fortificación). Los ensayos clínicos no han demostrado que una suplementación con Vitamina C, Zinc, arginina y multi-vitaminas sea particularmente beneficios si no existe deficiencia. Sin embargo, si existe una deficiencia o se sospecha (paciente alcohólico, con pocos medios económicos, etc), se tiende a suplementar con Vitamina C (100mg dos veces al día) y un complemento vitamínico diario hasta que la úlcera es de al menos grado 2 y la ingesta del paciente es satisfactoria. 

En general, se recomienda una ingesta extra de entre 250-500kcal (calculando los requerimientos con 30-35g/kcal/dia) (2). Los requerimientos proteicos están ligeramente aumentados ya que las proteínas ayudan a la curación de heridas (3) :1,2-1,5g/kg/dia (2). Estas figuras están apoyadas por organizaciones británicas, europeas y australianas (2,4,5). Sin embargo, siempre debe llevarse acabo un asesoramiento individual.  Fluidos serán calculados 1ml/kcal/dia o como RU y EEUU, 30-35ml/kg si son >65 o <65 años (6, 7). 

Como dietistas, debemos establecer una diagnóstico nutricional (usando PES, como ya hablamos en otro post). En este caso, podría ser algo como: ingesta inadecuada debido a una disminución en la capacidad para consumir suficientes calorías y nutrientes, evidenciado por una úlcera por presión tipo 4 que no se cura, y 2kg de pérdida de peso en 2 semanas.

Nuestra intervención constará de educación nutricional para fortificar las comidas normales de nuestro paciente, enseñarle maneras de introducir más calorías y proteínas y normalmente recomendación de algún suplemento nutricional (en Reino Unido utilizamos frecuentemente Prosource en este tipo de pacientes, son 30ml de líquido espeso que contiene 10g de proteínas y 100kcal en total).

Nuestra meta con este paciente que hemos identificado con riesgo nutricional o con riesgo de desarrollar úlceras por presión será asegurar la ingesta de una cantidad adecuada de calorías, proteínas, fluidos, vitaminas y minerales.

Referencias

1. Serenekos L (2013).Nutritionaltreatment of pressure ulcers:What is the evidence? Journal of the American Association of Nurse Practitioners; 25: 281–288

2. Dorner B, et al (National Pressure Ulcer Advisory Panel) (2009).The RoleofNutritioninPressureUlcer PreventionandTreatment:National PressureUlcerAdvisory PanelWhite Paper.Accessedonline:www.npuap.org/wpcontent/uploads/2012/03/Nutrition-White-Paper-Website-Version.pdf

3. Agency for Healthcare review and Quality (2013). Pressure Ulcer Treatment Strategies: Comparative Effectiveness. 

 4. European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (2009). ESPEN Guidelines on Parenteral Nutrition.ClinicalNutrition; 28(4): 359-479. 

5. Trans-TasmanDieteticWoundCareGroup (DAAandDNZ) (2011). Evidence Based PracticeGuidelinesfortheDietetic Management of Adults with Pressure Injuries. Available online: http://daa.asn.au/wp-content/uploads/2011/09/Trans-Tasman-Dietetic-Wound-Care-GroupPressure-Injury-Guidelines-2011.pdf

6. . Parenteral & Enteral Nutrition Group of British Dietetic Association (2011). A Pocket Guide to Clinical Nutrition 4th Edition. Parenteral & Enteral Nutrition Group. 

7. Choo TS, Hayter M, Watson R (2013). The effectiveness of nutritional intervention(s) and the treatment of pressure ulcers - A systematic literature review. International Journal of Nursing Practice; 9(1): 19–27. 2

Puedes encontrar más información aquí: Tratamiento de la úlceras por presión. Panel Consultivo Europeo para las Úlceras por Presión (EPUAP) y el Panel Consultivo Nacional para las Úlceras por Presión (NPUAP)(NPUAP).http://www.epuap.org/guidelines/QRG_Treatment_in_Spanish.pdf

Tortitas de avena

Las tortitas de avena son originarias del distrito de Peak en el norte de Inglaterra, en concreto de Derbyshire. Son tan exclusivas de ese área que normalmente no se pueden comprar en ninguna otra parte de Inglaterra, por lo que hay que aprender a hacerlas en casa.

Es un plato típico del desayuno y se puede acompañar con algo dulce (como fresas, cacao, mantequilla) o salado (huevo, tomate, champiñones) 

Beneficios nutricionales

La avena es una grano rico en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y vitamina E y minerales (calcio, magnesio y potasio entre otros). La avena además tiene 110mg de omega-3 y 2gr de omega-6 por 100gr de avena. 

Pero el mayor beneficio que te proporciona la avena es a través de una fibra llamada
β glucano. Esta tipo de fibra soluble ha demostrado tener efectos protectores para el corazón, (reduciendo el LDL y el colesterol) y de reducir los niveles de azúcar en varios estudios (1, 2, 3, 4, 5).

Receta para 6 tortitas

- 100 gr de harina de avena (o copos de avena pasados por la Thermomix)
- Una pizca de levadura
- Agua hasta que adquiera una consistencia de sirope ligero.
- Una pizca de sal.

Mezcla la avena con el agua y bate hasta que quede una masa uniforme. Añade la sal y la levadura y mezcla bien. Déjalo reposar en una recipiente en un lugar oscuro y caliente. Después añade una pizca de aceite de oliva a la sartén y vierte parte de la mezcla. Cuando un lado esté crujiente, dale la vuelta (como con las tortitas).
En 30g de avena hay alrededor de 1gr de β glucanos (depende del tipo de avena), así que cada tortita tendrá más o menos 0.5gr. Con dos tortitas ya te habrás tomado un tercio de tu ración de β glucanos!

Nosotros las hemos tomado con frambuesas y huevo frito en una cucharadita de aceite. 

Referencias

1 Depression of the glycemic index by high levels of beta-glucan fiber in two functional foods tested in type 2 diabetes.Jenkins AL, Jenkins DJ, Zdravkovic U, Würsch P, Vuksan V. Eur J Clin Nutr. 2002 Jul; 56(7):622-8.
2 Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005 Aug; 15(4):255-61
3 Oat-derived beta-glucan significantly improves HDLC and diminishes LDLC and non-HDL cholesterol in overweight individuals with mild hypercholesterolemia.Reyna-Villasmil N, Bermúdez-Pirela V, Mengual-Moreno E, Arias N, Cano-Ponce C, Leal-Gonzalez E, Souki A, Inglett GE, Israili ZH, Hernández-Hernández R, Valasco M, Arraiz N Am J Ther. 2007 Mar-Apr; 14(2):203-12.
4 Simultaneous intake of beta-glucan and plant stanol esters affects lipid metabolism in slightly hypercholesterolemic subjects. Theuwissen E, Mensink RP. J Nutr. 2007 Mar; 137(3):583-8.
5 Effect of high beta-glucan barley on serum cholesterol concentrations and visceral fat area in Japanese men--a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Shimizu C, Kihara M, Aoe S, Araki S, Ito K, Hayashi K, Watari J, Sakata Y, Ikegami S Plant Foods Hum Nutr. 2008 Mar; 63(1):21-5.

Avena para reducir el colesterol

La dislipidemia (alteraciones en las concentraciones de colesterol, lipoproteínas, y triglicéridos de la sangre) es uno de los cuatro factores modificables más importantes de enfermedad cardiovascular. 

Los otros tres son diabetes, hipertensión y fumar. En la actualidad las enfermedades del sistema circulatorio son la mayor causa de muerte en la población española(1). 

Se consideran niveles normales de colesterol < 200mg/dl, con un LDL de < 100mg/dl. Recientemente, en 2014, las Joint British Societies actualizaron sus recomendaciones aconsejando que aquellos individuos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular mantuvieran unos niveles de LDL < 70mg/dl y niveles de liporoteinas (no incluido el HDL) de 97mg/dl.

El papel de la fibra

Las fibras dietéticas, tanto solubles como insolubles, no son absorbidas ni digeridas por nosotros. La ingesta recomendada de fibra es de unos 25-35g al día. 

Las dietas ricas en fibra soluble (pectinas, glucanos, etc) han demostrado reducir el colesterol total y el LDL (2, 3). En estudios clínicos, la reducción fue de hasta un 18% dependiendo factores como el tipo de fibra soluble consumido, la dosis de fibra o la dieta general.

Los B- Glucanos, de los que hablaremos más próximamente, son un tipo de fibra soluble que encontramos en cereales como la cebada y la avena, y han demostrado un efecto reductor de colesterol. Éstos reducen la absorción  intestinal de ácidos biliares y de colesterol. Como consecuencia de esta reducción en la absorción, hay menos ácidos biliares disponibles para reabsorberse y los receptores de LDL se ven obligados a capturar más colesterol de la circulación para producir más ácidos biliares para la digestión. 

Nuevo enfoque en la reduccion del colesterol

Existe una nueva estrategia dietética que ha demostrado reducir los niveles de  colesterol de un 20 a un 28% mediante la combinación de cuatro tipos de alimentos (5-8) . Estudios han demostrado que la combinación de almendras, soja, fibra soluble (como la avena) y esteroles vegetales, cuando se consumen en una dieta baja en grasa saturada, tienen un efecto de reducción del colesterol igual a la suma de sus efectos individuales. 

Avena

La avena, o mejor dicho, los B-glucanos presentes en la avena, reducen el colesterol de tres maneras:

• Impiden que se absorba todo el colesterol de los alimentos
• Se fijan a sustancias como los ácidos biliares para evitar que se re absorban
• Obligan a nuestro cuerpo a recoger más colesterol de la circulación para formar nuevos ácidos biliares.

Los B-glucanos tienen un efecto de dosis-respuesta, es decir, que a mayor cantidad de B-glucanos consumidos, mayor reducción en colesterol total y en LDL. Se considera óptima una ingesta de 3g de B-glucanos al día, lo que serían 2-4 porciones de avena o productos derivados de avena (copos de avena, pan de avena, bebida de avena, galletas de avena, etc). En ensayos clínicos se ha observado una reducción en el colesterol después de tan solo 4 semanas (4).

En las próximas semanas iremos hablando un poco más de esta dieta e incluiremos algunas recetas para aumentar nuestro consumo de fibra mediante la avena. 

Referencias
(1) http://www.ine.es/prensa/np896.pdf
(2) http://heartuk.org.uk/files/uploads/Data_Helping_Us_Beat_Cholesterol.pdf
(3) https://www.nice.org.uk/guidance/cg67
(4) http://heartuk.org.uk/images/uploads/healthylivingpdfs/HUK_factsheet_F09_OatBetaGlucanF.pdf
(5) Jenkins, DJ; Kendall, CW; Marchie, A; et al. (2003). "Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs Lovastatin on serum lipids and C-reactive protein.". JAMA 290: 502–510

(6)Jenkins, DJ; Chiavaroli, L; Wong, JMW; et al. (2010). "Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowerign foods in hypercholesterolemia.". CMAJ 182 (18): 1961–67.
(7)Jenkins, DJ; Jones, PJH; Lamarche, B; et al. (2011). ". Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia.". JAMA 306: 831–839. 

(8) Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A et al. (2003). The effect of combining plant sterols, soy protein, viscous fibers, and almonds in treating hypercholesterolemia. Metabolism 52 (11), 1478-1483.