Excercise, Macronutrients and immunology part III Protein and Amino Acids

As the debate about fat and carbohydrate rages on, I think everybody can agree that protein is essential. Even the moderately active individual needs to have a higher than recommended protein intake. This is the final article that summarises the latest evidence on the role of the macronutrients in exercise and immunology (click here and here to read the previous two articles). The article will not look at protein as a whole but on the amino acids that have been researched the most in terms of their effect on the immune system post exercise. These amino acids are the branched chain amino acids (BCAA) and glutamine. Remember that if you want to read about this topic in more detail please consult the Exercise and Immunology review¹.

The branched chain amino acids (leucine, isoleucine and valine) are probably one of the most popular sports nutrition supplements, especially among people who regularly lift weights. During long bouts of exercise the BCAAs are utilised by the working muscles and this causes the plasma concentration of BCAA to fall. Apart from being used for energy, the metabolism of BCAA produces nitrogen which is used for glutamine synthesis. During exercise, a reduction in plasma glutamine has been observed which has been linked to exercise-induced immunodepression. 
It was suggested that BCAA intake could indirectly influence immune response by increasing glutamine synthesis. As we all know, just because something sounds good in theory doesn’t mean it will work in practice. Despite the fact that supplementing with BCAA during exercise did indeed increase both plasma and muscle concentrations, this did not lead to an increase in plasma glutamine. 
There is some evidence that chronic supplementation of BCAA can prevent the decrease in plasma glutamine and other markers of exercise-induced immunodepression.

BCAA, in particular leucine, may have a direct effect on the immune system through their effect on the mTor signalling pathway. mTor stimulates muscle protein synthesis and activates cytokine and antibody production. Again, somewhat predictably, the evidence is lacking and what data there is indicates that BCAA has a greater involvement in muscle protein synthesis as opposed to immune function.

The authors conclude that there is some evidence that BCAA can reduce exercise-induced immunodepression but not enough to recommend its use for athletes in the context of immune function.

It is worth remembering that the BCAA use the same transporter during digestion and that when they are taken in large amounts (for example as a supplement) the amino acid that is in the highest concentration (usually leucine) is absorbed at the expense of the other two². Therefore, I would suggest that BCAA supplementation in general may not be as advantageous as diet rich in high quality proteins.

Moving away from BCAA as a precursor to glutamine and to glutamine itself. Glutamine is the most abundant amino acid in the body and was originally thought to be non-essential. However, during times of stress to the body the requirement increases so it has been renamed conditionally essential. It is synthesised, stored and released mainly in the skeletal muscle, and among the numerous cells that utilise it are the immune cells, such as, macrophages, neutrophils and lymphocytes. As mentioned before, prolonged exercise results in a decrease in plasma glutamine concentration, a decrease in immune function is simultaneously observed.

As with BCAA supplementation, the rationale is sound but disappointingly, the results from studies of glutamine supplementation do not live up to the expectation.

In conclusion, while there are some encouraging signs that BCAA and glutamine may influence immune function, the evidence is not currently strong enough to promote the supplementation of either. As I stated before, what is essential is that you have a diet rich in high quality protein. 
Before even considering supplementation of any kind you should always evaluate the quality of your diet and address any issues. If you would like to know more about our sports nutrition packages please contact us on info@gabinetederueda.es 

References 
1.Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise Consensus Statement. Exercise and Immunology Review: Vol 23
2. Gropper, S.S & Smith, (2013) J.L Advanced Nutrition and Human Metabolism 6th Edition. Wadsworth Cengage Learning 

Reducción del colesterol mediante la dieta - caso práctico

Uno de los servicios que ofrecemos en nuestra consulta es la dieta para la reducción del colesterol. No consiste simplemente en la típica hoja que se nos ofrece en la consulta con la bollería en la columna de alimentos "a evitar", sino en la introducción de ciertos alimentos que han demostrado científicamente ayudar a nuestro cuerpo a eliminar el colesterol total, reducir el malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL).

El colesterol es un lípido que se encuentra de forma natural en todas las partes del cuerpo. Lo ingerimos mediante la dieta pero la mayoría es producido por el hígado. Nuestro cuerpo determina cantidad de colesterol que necesita para funcionar adecuadamente y producir hormonas, Vitamina D, y ácidos biliares, que ayudan al cuerpo a digerir y absorber la grasa alimentaria.

Fuente: OCResearch

Para que os hagáis un idea de los tipos de colesterol, pensad en el LDL (colesterol malo) como una furgoneta de reparto que va depositando colesterol por todo el cuerpo. El HDL actúa como un camión de la basura: recoge el exceso de colesterol de las arterias y se lo lleva al hígado. 
Tener el HDL alto (aunque esto aumente la figura de colesterol total) es protector y beneficioso para nosotros.

Hoy vamos a discutir un caso práctico:

Mujer de 30 años con historia clínica de hipercolesterolemia familiar. IMC 19,1 y % de masa grasa de 15,5% - bajo (rango de normalidad entre 20%-32%). La paciente realiza actividad física 3 veces a la semana y mantiene una dieta saludable, cuya base con las frutas y verduras. Consume productos lácteos desnatados, no consume bollería, ni refrescos azucarados. Consume de forma muy ocasional helado (una vez cada 3-4 semanas). Consume 1 vez a la semana carne roja. Consumo de legumbres 3 veces a la semana. No toma fritos ni rebozados. No consume patatas fritas. No consume mantequillas. 

Nuestra paciente no ha tenido nunca historia de sobrepeso, pero su colesterol siempre ha estado por encima de los niveles normales desde que ella recuerda (la primera vez fue con 17 años). Acude al médico para un análisis rutinario y sus resultados son:

Colesterol total: 236 (120-220)
HDL: 43 (41-72)
LDL: 175 (90-150)
TG 85 (36-165)
Índice de Riesgo lipídico: 5.5 (2-5)

El médico le entrega una hoja estándar y a pesar de que ella asegura que lleva un dieta saludable y practica ejercicio, e informa de que su madre había sido diagnosticada de hipercolesterolemia familiar hacía ya varios años, se marcha con la hoja informativa (ver foto), la sugerencia de empezar con medicación para el colesterol y una cita para repetir los análisis a los 3 meses.

Acude a nuestra consulta y tras analizar su dieta y composición corporal, planificamos juntos la introducción de nuestros alimentos reductores de colesterol. Además, incorporamos 1-2 días más de actividad física a la semana y planteamos un mínimo de 10.000 pasos al día al menos 6 días a la semana. 

Es importante aclarar de que la dieta de nuestra paciente era muy equilibrada y que no eliminamos ningún alimento, simplemente repartimos nuestros 4 tipos de alimentos a lo largo del día. 

Nuestra paciente cumple con sus metas desde el primer día.  Conlleva un poco de planificación y re organización pero nuestra paciente supera estas dificultades con creces. Al mes de la primera consulta nos cuenta que:

- Planifica los menús durante el fin de semana y hace una compra grande el lunes para toda la semana. Esto le ha ayudado a sacar 40 minutos de su día a día, que normalmente pasaba en el super comprando cosas de última hora para la cena de ese día y haciendo cola y los puede dedicar al ejercicio. 
- Al principio le costaba mucho tomar uno de los 4 alimentos, pero tras perseverar durante 2 semanas, se ha acostumbrado al sabor y  ahora lo disfruta mucho
- Aprovecha para ir andando a todos lados y evita coger el autobús cuando no tiene prisa. Si cuando termina de trabajar no ha llegado a los 10.000 pasos, ahora se va a la calle a pasear con su pareja. 

A los 3 meses acude a los análisis que arrojan los siguientes resultados:

Colesterol total:  175 (120-220). Reducción de 61 mg/dl
HDL: 49 (41-72) Aumento de 6mg/dl
LDL: 111 (90-150) Reducción de 64mg/dl
TG: 75 (36-165) Reducción de 10mg/dl
Índice de riesgo lipídico: 3.6 (2-5) Reducción de riesgo 1.9. Ahora dentro de rango.

Nuestra paciente está muy satisfecha con estos cambios en tan solo 3 meses y muy motivada para seguir con estos nuevos alimentos que hemos introducido. Además, se ha acostumbrado a realizar ejercicio 4-5 veces a la semana y ha notado como su masa muscular ha aumentado (lo cual hemos visto reflejado en las mediciones de la composición corporal). 

Si quieres saber más sobre como reducir tu colesterol hasta un 18-20%, escríbenos a info@gabinetederueda.es

Macronutrients, Exercise and Immunology Part 2: Lipids

As was discussed part 1, exercise can depress the function of the immune system. Supplementing with carbohydrate during exercise has been shown to blunt this response therefore the immune system can function better than if no supplementation had taken place. In this post, we will be looking at the role of fatty acids in exercise and immune function.

As with carbohydrate, the main role of fatty acids is a source of energy. As well as energy, certain fatty acids are involved in inflammation and immune responses. A dialogue that is probably very familiar to all of us is that Omega-6 fatty acids are pro-inflammatory and Omega-3 anti-inflammatory and that our modern diet has too much Omega-6 and not enough Omega-3. Just a quick google search of either Omega-3 or 6 will result in many nutrition “experts” giving advice on how to improve the ratio of the fatty acids in the diet. 

The Omega-6 linoleic acid is termed an essential fatty acid because, as with essential amino acids, it cannot be synthesised by the body and therefore must be obtained through the diet. Nuts, seeds and vegetable oils are rich sources of linoleic acid¹. Once in the body, linoleic acid can be converted to another Omega-6 fatty acid arachidonic acid, this fatty acid is a pre-cursor to inflammatory mediators known as prostaglandins and leukotrienes. These two mediators are involved in inflammatory (and allergic) reactions, hence the belief that a diet rich in Omega-6 can lead to problems associated with chronic inflammation. Despite their role in inflammation, the authors of the exercise and immunology review² state that currently there is no strong evidence to support the claims that altering your Omega-6 intake will affect inflammation. In terms of the role of Omega-6 in exercise and the immune system, the same authors state that there is very little research in this area.

Moving on to the Omega-3 fatty acids EPA and DHA, the anti-inflammatory actions of these fatty acids, taken as either a fish oil supplement or as oily fish, are well documented. EPA and DHA can be easily assimilated into cell membranes at the expense of the Omega-6 arachidonic acid, which of course leads to less production of the prostaglandins and leukotrienes. They are also involved in the production of mediators that resolve inflammation, enhance immune function and regulate key signalling events within immune cells such as T-cells and B-cells.

Unlike with Omega-6, the role of Omega-3 within exercise is a well-researched topic. However, (there is always a however) it is difficult to draw any firm conclusions from the published research. A large difference in doses used, (1g – 4g/day), the populations studied (untrained or elite athletes) and length of time of the studies (one week to several months) have made it difficult to say with confidence that Xg of Omega-3 taken per day will help you decrease exercise induced immunodepression. Supplementing with Omega-3 appears to decrease post exercise muscle soreness and exercise induced inflammation in untrained individuals but the evidence in trained and elite individuals is less convincing. The conclusion of the authors of the Exercise and Immunology Review is that more research is needed in this area.

So, what conclusions if any can we draw from this information? Regardless of its role in exercise Omega-3 fatty acids have numerous health benefits, so I would recommend that our diet has sufficient Omega-3 in it, either by ensuring we eat 1-2 portions of oily fish per week, or if you do not eat fish, take a fish oil supplement. At this moment in time I would avoid taking large doses of Omega-3 either before or during exercise until there is stronger evidence supporting the claim that it has a beneficial effect in this area. 

If you want any more information on diet, exercise and the immune system please get in touch via wayne@gabinetederueda.es 
 

References

1. http://nutritiondata.self.com/foods-000141000000000000000-w.html   
2. Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise Consensus Statement. Exercise and Immunology Review: Vol 23

Un peso adecuado no significa estar sano

Aunque el peso es un factor importante para evaluar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, resistencia la insulina, hipertensión ,etc. la ciencia nos dice que éso no lo es todo. 

Hace 10 días en Sevilla se reunieron la SEEDO y la SEECO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad  y Sociedad Española de la Cirugía de la Enfermedad Mórbida y de las Enfermedades Metabólicas, respectivamente) para discutir un cambio en los protocoles de cirugías por obesidad. 

Tradicionalmente se ha utilizado el Índice de Masa Corporal (peso dividido entre altura al cuadrado) para clasificar una persona como normopeso, sobrepeso, obeso, pero recientemente se ha llegado a la conclusión de que hay muchas personas que aún teniendo un peso adecuado, tienen una gran cantidad de grasa corporal, que les sitúa en la clasificación de obesidad. 

Fuente: American Institute for Cancer Research

Esta grasa que no nos esperamos en personas delgadas es igual de peligrosa que en personas obesas: aumenta el riesgo de cáncer de hígado, colon, pecho, de enfermedad metabólica, triglicéridos, diabetes. Han sido clasificados en un nuevo grupo llamado "metabólicamente obesos-normopeso" - TOFI coloquialmente. Presentan normalmente (aunque no en todos los casos) un azúcar en sangre alto, sin hipertensión, con el colesterol bueno bajo y triglicéridos altos. Normalmente no tienen grasa acumulada en la zona central del cuerpo, pero sí que la tienen internamente alrededor de los órganos.

¿Qué significa esto?
Que es el momento de evaluar si el estilo de vida que llevamos es el más adecuado. Estar delgado no significa estar más sano y tenemos que evaluar si nos estamos dedicando tiempo a cuidarnos.

¿Realizas actividad física 3-4 días a la semana durante al menos 40 minutos? 
¿Incluyes ejercicio en tu día a día - vas andando al trabajo, subes escaleras...? 
¿Comes bien? Esto no significa que cuando comas no engordes, quiere decir que si los alimentos que consumes son frescos y naturales en vez de procesados. ¿Tienen grasa de palma? ¿Están cargados de azúcar? ¿Tienen tantos ingredientes que te has aburrido de leer la etiqueta? 
¿Duermes bien? ¿Suficientes horas? ¿Sabías que dormir menos de 7 horas de forma regular está relacionado con la resistencia ala insulina?
¿Bebes alcohol todos los días? ¿Quizás te pasas un poco el fin de semana?

Estas son preguntas que debes hacerte y si te das cuenta de que son mucho síes, decidir si quieres cambiar. ¿Dónde te ves dentro de 5 años? Si tienes hijos ¿crees que vas a poder correr detrás de ellos? ¿Te vas a estar sofocando cuando subas los escalones del cole? ¿Salir a la calle va a ser cada vez un esfuerzo mayor? 

¿Vas a invertir tiempo en cuidarte? Si la respuesta es sí, escríbenos un email a info@gabinetederueda.es y te contaremos de qué manera podemos ayudarte.

Vitamina D: más allá de huesos y músculos

Aunque ya hemos hablado en varios artículos sobre la importancia de la vitamina D - La vitamina del sol, Pon tus champiñones al sol, Ancianos con huesos sanos, Osteoporosis y menopausia, Alimentación y menopausia - hoy nos vamos a centrar en un beneficio algo menos conocido de la vitamina D.

Investigadores de la Universidad Queen Mary, en Londres, han presentado en el British Medical Journal un estudio con evidencia bastante robusta sobre el papel que juega la vitamina D en la prevención de infecciones respiratorias, especialmente entre aquellos invididuos con deficiencia de vitamina D. Las infecciones respiratorias van desde el típico resfriado hasta bronquitis y neumonía. 

Para ello, los investigadores realizaron una revisión sistemática y meta análisis a partir de datos individuales provenientes de ensayos aleatorizados y controlados. Incluyeron 11.321 participantes, de 0 a 95 años. La conclusión ha sido que el efecto preventivo es mayor en aquellos individuos más deficientes (<25nmol/L en sangre)

Si reflexionamos sobre aquellos inviduos un riesgo más elevado de padecer deficiencia de vitamina D, los ancianos y personas con poca movilidad que pasan más tiempo en el interior de sus casas/residencias, parece que sí que tendría sentido aconsejar la suplementación preventiva. Recordemos que los ancianos son considerados un grupo de riesgo de contracción de enfermedades respiratorios (por ello las campañas de vacunación en invierno). 

Aunque en España tengamos sol en invierno éste NO es suficiente para producir vitamina D en nuestra piel durante los meses de Octubre a Febrero, así que sí que conviene la suplementación con vitamina D para aquellos adultos sanos (aquí no incluimos a personas con patologías  ni embarazadas, que deberán ser asesorados invididualmente). 

Solo aclara que efectivamente, podemos consumir pequeñas cantidades de vitamina D a través de los alimentos, pero éstas no son suficientes para cubrir nuestras necesidades. Por ejemplo, 100gr de huevo (más o menos 2 huevos) son alrededor de 130UI, 100gr de salmón, 350UI - y necesitamos 600UI al día todos los días. 

Si tienes alguna duda, o quieres pedir una cita con nosotros, escríbenos a info@gabinetederueda.es

Fuente:
Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data 
http://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583 

Creatina, ejercicio y la salud ósea

La creatina es un suplemento con mucho respaldo científico en el mundo de nutrición deportiva. Es muy conocido por mejorar la fuerza del músculo y aumentar la masa corporal magra. Hoy en día podemos ver su aplicación en varios escenarios clínicos. 
En este artículo de la revista de Medicine & Science in Sports & Exercise (1)  investigaron el efecto de un año de suplementación con creatina en combinación con ejercicios de fuerza. Dividieron 33 mujeres postmenopáusica en dos grupos, un grupo (n15) hicieron ejercicios de fuerza con suplementación de creatina, el otro grupo (n18) hicieron los mismos ejercicios pero con un placebo.  

Se compararon entre los grupos la densidad mineral ósea de la espina lumbar, del cuello femoral, de la cadera y de la totalidad del cuerpo. Se compararon también la masa magra corporal y los cambios en la fuerza al realizar sentadillas y un ejercicio de pesas en banca.


Resultados
El grupo suplementado con creatina tuvo una pérdida de densidad mineral ósea en el cuello femoral menor que el grupo placebo (-1,2% comparado con -3,9%, p< 0,05). El cuello femoral es un sitio frecuente de fractura.
El grupo suplementado con creatina también mostró una mayor fuerza que el grupo placebo al realizar el ejercicio de pesas de banca (64% vs 34%, p <0,05). No hubo ninguna otra diferencia significativa en los otros aspectos medidos. 

La conclusión fue que 12 meses con una suplementación de creatina en combinación con un entrenamiento de fuerza preservaba la densidad mineral ósea del cuello femoral en mujeres postmenopáusicas. 


Nuestra opinión
Este estudio presenta una visión muy interesante sobre los beneficios del ejercicio de fuerza y su combinación con un suplemento de creatina. Éste es un área de investigación que vamos a ir siguiendo de cerca para poder elaborar planes personalizados para el tratamiento y la prevención de osteoporosis en mujeres postmenopáusicas. 

Lo que sí que parece clarísimo es que el ejercicio es crucial para mujeres postmenopáusicas y que las consecuencias de un ejercicio de fuerza controlado y monitorizado por profesionales ayuda a la creación de masa ósea y a la ralentización de la pérdida de ésta. Es decir, que si eres mujer, sería una buena idea invertir 3-4 días de la semana en hacer ejercicios como la sentadilla para fortalecer la masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

No te pierdas en nuestro blog las entradas sobre ejercicios, con vídeos e imágenes.

Referencia
CHILIBECK, PHILIP D; CANDOW, DARREN G; LANDERYOU, TIM; KAVIANI, MOJTAB; PAUS-JENSSEN, LISA
Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2015 - Volume 47 - Issue 8 - p 1587–1595

Sistema inmunitario y suplementación de carbohidratos

Éste es el primero de tres artículos sobre el sistema inmunitario, ejercicio y macronutrientes. Hemos extraído la información del periódico “Exercise and Immunology Review” y hoy empezamos con carbohidratos y ejercicio de resistencia.

Los beneficios de los carbohidratos para ejercicio de resistencia están bien documentados y aceptamos por la comunidad científica. Para sesiones de entrenamiento y competiciones largas, nos recomiendan 30-60g/h hasta 90g/h para competiciones muy largas como Iron Man. La razón fundamental para estas cantidades es mantener el nivel de glucosa en la sangre, aunque también parece que los carbohidratos tienen un efecto indirecto en el sistema inmunitario.

Durante el ejercicio, las hormonas de estrés (adrenalina, noradrenalina y cortisol) aumentan. Estas hormonas perjudican al sistema inmunitario. Ponerse enfermo o tener una infección es algo bastante común entre los atletas; estoy seguro de que has tenido que perder alguna sesión de entrenamiento por esta razón.

En general, no hay una diferencia notable entre una dieta habitual alta o baja en carbohidratos y su efecto en el sistema de inmunitario, es decir, con ambas dietas hay una depresión de la función inmune después de ejercicio. Pero suplementación de carbohidratos durante ejercicio sí que tiene un efecto sobre él.

Durante ejercicio, mientras el nivel de glucosa en la sangra baja, el nivel de cortisol aumenta. El cortisol estimula el catabolismo de proteínas y la gluconeogénesis (la creación de glucosa de fuentes que no son carbohidratos). También tiene efectos anti-inflamatorios e inmuno-depresivos. Hay una buena cantidad de evidencia que demuestra que con la suplementación de carbohidrato durante ejercicio de resistencia el aumento del cortisol está atenuado. Por otro lado, también existen estudios que demuestran un efecto positivo de los carbohidratos en el sistema inmunitario, independientemente del nivel del cortisol.

En resumen: la suplementación de carbohidrato durante ejercicio parece a disminuir la depresión de la función inmunitaria después de ejercicio. Por desgracia, esta suplementación NO parece a reducir la incidencia de las infecciones de tracto respiratorio superior, si no que el efecto es sobre otro tipo de infecciones.

Aplicación practica    

A pesar de que la suplementación de carbohidrato no nos protege contra las infecciones de tracto respiratorio superior, todavía tiene un efecto beneficiario en el sistema inmunitario durante ejercicio. Eso significa que puedes recuperar de una ITRS más rápido y evitar otras infecciones. Por otra parte, el link entre carbohidratos y sistema inmunitario demuestra que mientras estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o estás entrenando en ayunas no es recomendable sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Tampoco os recomiendo seguir una dieta baja en carbohidratos o entrenar en ayunas tras un período de entrenamiento muy duro.

Reference

Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise Consensus Statement. Exercise and Immunology Review: Vol 23