El cambio climático: carnívoros y vegetarianos

Hemos decidido publicar este artículo hoy, ya que es #MeatFreeMonday. 

El cambio climático es algo que nos preocupa a todos (o con un poco de suerte, a la inmensa mayoría) y muchos queremos aportar nuestro granito de arena. Se ha hablado mucho sobre el consumo de carne, las emisiones de metano por parte del ganado y de cómo, si el mundo entero se volviera vegetariano, este problema se solucionaría.

Esto, en realidad, no es así, y es una creencia que ha empujado a muchos a seguir una dieta vegetariana que no les hace felices. Es decir, que si quieres seguir una dieta vegetariana por el motivo que sea, ¡adelante!, pero si es únicamente por una preocupación por el medio ambiente, sigue leyendo.

Primero, desde un punto de vista global, debemos recordar que muchos países en vías de desarrollo basan su economía en la producción de ganado/ carne, llegando a suponer desde un 30 a un 60% del PIB del país en algunos casos. Si todos dejáramos de comer carne inmediatamente hundiríamos a 180 millones de personas en la pobreza más absoluta (1).

Segundo, aunque es cierto que el ganado emite gases perjudiciales para la atmósfera, también contribuyen al secuestro de carbono que se encuentra en las tierras de pasto. Así que, sí, el ganado contribuye a la emisión pero también contribuyen a su eliminación, ¿quizás es el momento de evaluar cuál es el impacto neto del ganado teniendo en cuenta también el secuestro de carbono? (2).

Ayudar al planeta está en nuestras manos (en las de los países desarollados) y es mucho más sencillo y requiere menos sacrificio del que pensamos: 

1) Tira menos comida. A nivel global, tiramos un 20% de carne y lácteos al año. Esto es comida en perfecto estado que termina en la basura. ¿Por qué no calculamos mejor las cantidades que cocinamos, nos esforzamos por congelar y por aprovechar las sobras de las comidas? Todo lo que tiramos a la basura tiene un impacto global, más allá de nuestras casas. Y cada año, los consumidores de los países ricos/desarrollados desperdician casi tantos alimentos (222 millones de toneladas) que la producción de alimentos neta total del África subsahariana (230 millones de toneladas) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!. (3) 

2) Come menos carne. Actualmente consumimos infinitamente más cantidad de proteínas de las que necesitamos, la mayoría en forma de carne. ¿Por qué no intentas comer carne 3 días a la semana y usas proteína vegetal (lentejas, garbanzos, tofu, alubias, edamame), pescado o huevo el resto de días? Simplemente con reducir un poco la carne que consumimos semanalmente provocaremos un cambio en el mundo que dejamos para nuestros nietos. Este estudio (que me parece interesantísimo) explica como si Reino Unido adaptara su dieta a las recomendaciones dietéticas de la OMS, las emisiones de gases invernadero se reducirían en un 17%!!! Y esto es solo Reino Unido. Imagínate que toda Europa lo hiciera...imagínate que América se uniera!

Vía Tribuna Valladolid

3) Recicla. ¿Tiras los residuos orgánicos en la papelera correspondiente? ¿Y los cartones? ¿Tiras solo las cajas de cartón, o también pones el cartón de leche aparte para llevarlo a su contenedor correspondiente? ¿Y la caja de la pasta de dientes? Tendemos a separar comida + plásticos de comida (por ejemplo, la bandeja en la que nos viene el pollo) de lo que no usamos para cocinar: yogures, cartón de leche, cajas de cereales, papel de film; y ya está. Pero sería infinitamente más útil si tuviéramos una pequeña papelera para residuos orgánicos, otra para plásticos y envases de plástico, y una bolsa para envases de cartón (que debemos depositar en el contenedor azul aplastados/plegados). ¿Y si tu pueblo no lo tiene? Pues exígelo al Ayuntamiento, como ciudadan@ comprometido con el medio ambiente, que para eso están. 

En vez de cambiar tu dieta o tu estilo de vida drásticamente, comienza por estos pequeño cambios. No se requiere un gran gesto para salvar el mundo, sino uno pequeño, pero constante.

Referencias
1. http://www.fao.org/docrep/015/i2744e/i2744e00.pdf
2. http://www.fao.org/docrep/018/i3437e/i3437e00.htm 
3. http://www.fao.org/save-food/recursos/keyfindings/es/

Publicidad tóxica

La mayoría de la publicidad alimentaria (o marketing, para lo@ modern@s) está ahí para confundirnos y, en muchos de los casos, hacer que elijamos mal. Se nos ha metido en la cabeza que las grandes compañías se preocupan por nosotros y por nuestra salud, pero no hay nada más lejos de la realidad. ¿Es que acaso el "compromiso de /inserta marca conocida de refrescos aquí/ contra el sedentarismo" ha evitado que tus hijos se tomen casi 40gr de azúcar por lata? No, señores, si queréis ayudar, quitad ese producto del mercado o incluso mejor, Gobierno de España, pon el impuesto en los productos azucarados y que no te asusten los lobbies de la alimentación. 

Top anuncios de la tele que no deberían haber visto la luz:

• Bollycao: con la niña de carita de ángel diciendo: "Yo el hierro me lo como a mordiscos". Pero alma de cántaro, ¿que vamos a poner ahora el bollycao como fuente de hierro? ¿Y sabes que más tiene el Bollycao? 166,5 kcal 8,5gr de azúcar y 6gr de grasa (y sí, también lleva grasa de palma). Y todo...por cuánto hierro? Ah, sí, 3,15mg de hierro por cada Bollycao. Que podrían sustituirse por un plato de lentejas, una tostada de pan integral con hummus, un filete de ternera, un par de huevos, etc. Es decir, que si nuestros hijos llevan una dieta equilibrada, el Bollycao se puede ir a la basura; si es que ya no saben que contarnos para que lo compremos!
• El anuncio de Interporc, diciendo que el cerdo es carne blanca. Sé que a la industria cárnica le supuso un duro golpe que la OMS  dijera que no hay que comer tanta carne roja (aquí el link a la OMS). Algún estratega brillante se dijo: ya sé, pues vamos a decir que el cerdo es carne blanca y ya está - no problem!. Pero por desgracia la vida no es tan sencilla, y aunque la mona se vista de seda...  Os dejo aquí dos artículos que explican muy bien el tema de la campaña y la ética de Interporc y la clasificación del cerdo como carne roja 1 y 2. 
• Salchichas de pollo de Campofrio: madre amorosa que le va a servir a su hijo una pechuga de pollo a la plancha, y el niño con los morros porque todos sabemos que el pollo es súper aburrido y una mierda en general. Y entonces le quita la tapa a la sartén y ¡sorpresa! ¡unas salchichas! Bien! Que eso sí que mola!  Si es que hasta parecen más sanotas que la pechuga, que sustitución tan perfecta. Y además si miramos el paquete tiene una lista taaan larga de sins que se nos hace la boca agua: sin fosfatos, sin colorantes, sin gluten... Pero espera, no habíamos visto en el punto anterior que lo de la carne tenía tema? Volvamos al link de la OMS: "¿Qué se considera carne procesada?  La carne procesada se refiere a la carne que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación."  Y estas salchichas, son super naturales? porque con tanto "sin" deben estar recién salidas de un pollo. Ah, pues tampoco. Que si miras la denominación del producto (que ya está en letra más pequeña) te pone: Denominación del alimento:SALCHICHAS DE PECHUGA DE POLLO COCIDAS Y AHUMADAS. Palabrita mágica: ahumada. Significado: es una carne procesada que debemos consumir en muy pocas cantidades ya que está asociada con el cáncer. ¿Que aun así las queremos comer? Vale! Pero que no nos engañen pretendiendo ser carne fresca. Que hay que llamar a cada cosa por su nombre. 
• Snatt: Mira que es mona María León, y la gracia que tiene. Pero los Snatts de hummus, hechos con harina de amor (o de legumbre), en realidad está hecho en su mayoría con harina de arroz. ¿Y los palitos de oliva? 4% de aceituna. Un poco menos y les podían haber llamado colines, pero eso ya no mola tanto. ¿Y los de tomate? Un 2%!!  Y los super mega palitos integrales? Pues tiene casi tanta harina refinada como integral: 33% y 35% respectivamente.
• Aunque no ha salido por la tele (o yo no lo he visto) le voy a dejar un rinconcito especial a la campaña de Alcampo "La vida Azul". Para los que no la conozcan cito textualmente: "La selección de productos azules es la selección de productos que te ayudará a comer mejor". Con el hastag #BoicotAlcampo numerosos dietistas han expresado su indignación al haber encontrado productos como chocolate Milka o latas de la bebida energética y azucarada Monster. También incluyen productos como azúcar moreno o galletas Dinosaurus. Os invito a ver algunos videos: aquí y aquí. 

Aquí podéis ver una selcción de los maravillosos chocolates Milka, que por alguna razón aparecen en la selección de Alcampo (crédito a @nutri_rivers, que parece que se ha dado un buen paseo por Alcampo esta semana).

Yo simplemente me he paseado por la selección online de productos azules, encontrando perlas como croquetas rellenas de caña de lomo, colines "fuente de fibra" - para los que hayáis ido leyéndonos ya sabéis que por muy marroncitos que sean, éstos NO son integrales), conos de helado de nata y fresa, dulce de leche. En fín, que me da la sensación de que han metido los nombres de los productos en un bombo como el de El Gordo y ¡alegría! lo que salga, salió, que aquí no se le va pedir cuentas a nadie. 

En fin, vale que la publicidad es un mal necesario, pero que menos que pedir que sea honesta y que no nos intente empujar a tomar decisiones incorrectas mediante el uso de publicidad engañosa. Sí, puede que de momento sea legal, pero ¡tengamos un poco de ética, señores!

ACTUALIZACIÓN: @nutri_rivers ha hecho un video excelente que ha publicado recientemente sobre la campaña "La vida azul" de Alcampo 
Link a video

El gran error que tienes que evitar en Enero

Aquí estamos otra vez: un año nuevo, hace frío y nos sentimos gordos y feos porque hemos comido y bebido demasiado en Navidad. Internet está lleno de artículos, consejos y curas milagrosas para perder grasa, ganar músculo y arreglar todo.

No vamos a añadir nada a estas listas de curas pero te vamos a ofrecer un único consejo para tener en cuenta si quieres empezar una dieta o un régimen de ejercicio.

Si estás en dieta no empieces un bloque de entrenamiento duro o alta intensidad  

Es un error que comete mucha gente y (en nuestra humilde opinión) la principal razón por la que la mayoría de los “quiero ponerme en forma” fallan en febrero. Mucha gente ha pasado las Navidades bebiendo, comiendo y no haciendo casi nada de ejercicio,  y cuando llega al año nuevo empiezan una dieta muy estricta y se castigan en el gimnasio, todo a la vez. Normalmente estas rutinas tan duras ocasionan lesiones y enfermedades y no se pueden mantener más allá de unas semanas. 
 

Como hemos dicho anteriormente, tu nutrición tiene que estar adaptada a tu plan de ejercicio, es decir, si vas a empezar una rutina muy dura, tu cuerpo necesita los nutrientes necesarios para proporcionarte energía y hacer las adaptaciones necesarias, como aumentar el tejido muscular. Si tu cuerpo no tiene suficiente energía porque estás siguiendo una dieta muy estricta, no podrás hacer los ejercicios bien porque no tienes sustento y eso aumentará el riesgo de lesiones; tu sistema inmunitario tampoco podrá funcionar de manera óptima y te pondrás enferm@.  

Si quieres empezar una dieta, aquí tienes algunos puntos clave

• Asegúrate de que mantienes una ingesta adecuada de proteína: 1,5 – 2g/kg de peso corporal 
• Haz ejercicio de esfuerzo para mantener la masa muscular pero recuerda, nada de alta intensidad
•  Si haces ejercicio de resistencia, que no sean de larga duración (más de una hora) o de alta intensidad (mayor que zona 3 - pulsaciones/vatios). 

Cuando hayas llegado a tu peso objetivo puedes aumentar la intensidad y empezar a entrenar más duro, pero siempre adaptando tu dieta a ello.

La cuesta de Enero

Ya han pasado todas las fiestas y los días de descanso y casi sin darnos cuenta, hemos llegado a finales de Enero!

Diciembre es un mes difícil, plagado de compromisos sociales con comidas y salidas que nos obligan a saltarnos nuestra preciada rutina. Cuando por fin llega Enero estamos hastiados y con ganas de volver a encontrarnos bien. Aprovechando nuestro estado de ánimo (ligeramente vulnerable), se nos bombardea con publicidad e imágenes de perfección que nos animan a buscar soluciones rápidas, mágicas, para volver a nuestro antiguo YO. 

Por ello hemos recopilado una serie de productos/trucos/timos a evitar para ayudarte a empezar el año con buen pie (y sin tocar el bolsillo).

1. Batidos: pasa todos los años. Después de verano y de Navidad, Facebook, Instagram, etc. se llenan de imágenes de batidos color verde intenso que nos prometen depuración, limpieza y librarnos de un par de kilos de un tirón. ¿Cuál es la realidad? Estos batidos NO nos depuran. Nuestro cuerpo tiene sus propios mecanismo de depuración, a través de órganos como hígado y riñón, y no necesita que nos tomemos un batido verde para ayudarle. Los batidos, además, al tener toda la fibra de los vegetales machacada, nos sacian menos y por menos tiempo; así que si no te he convecido de que no necesitas el batido, al menos tómatelo en ensalada, de forma que lo puedas masticar. 
2. Análisis de intolerancias: algunas farmacias y ciertas clínicas ofrecen un análisis de sangre para decirte que alimentos te engordan. Hay dos tipos: uno te dicen que ciertos alimentos te sientan mal (analizan la IgG de la sangre - lo explicamos a fondo aquí) y en el otro te dicen que es que estos alimentos te engordan. Al final acabamos con una lista de alimentos que no debemos tocar, lo cual lleva a que un@ pierda peso. Y sí, se pierde peso; pero también se perdería peso si te quitaras 10 alimentos aleatorios de tu dieta habitual. El peligro de esta dieta es que, al no proporcionar asesoramiento, el cliente acaba con una lista de restricciones sin saber cómo sustituir ciertas cosas: si te dicen que no puedes comer carne.... ¿vas a consumir suficiente proteína? ¿Y hierro? ¿vas a perder masa muscular? Una dieta para perder peso no debe ocasionar carencias ni malnutrición.
3. Jarabes de alcachofa, mezcla de plantas, etc. Habiendo trabajado en ese sector, puedo asegurar que no son efectivos. El motivo por el que son un producto de parafarmacia o herbolario y no un medicamento es porque no han tenido demostrar que los efectos que alegan en el producto se vayan a reproducir en cualquier persona que lo tome (imagínate que un anticoagulante le funcionara a algunos y a otros no). Es decir, que no tienen que demostrar que realmente "depuran" o que "queman grasa" para poder decirte eso en el envase.  
   
4. Sustitutivos de comidas. A veces también nos puede tentar la idea de comprar sobres sustitutivos de comidas. Los mezclamos con agua y ¡voilá!, ya está la comida hecha. No digo que no vayas a perder peso con ello...pero ¿realmente quieres vivir a base de batidos durante dos meses? Sin contar el desembolso de dinero que ello supone. El problema con este tipo de dietas es que una vez dejas los batidos, vuelves a los hábitos de siempre, ¿y qué pasa? Que vuelves a poner peso, porque en realidad no has cambiado nada que no estuvieras haciendo antes de comenzar los batidos; te sientes decepcionad@, te crea ansiedad, comes más, pones más peso.... Es un círculo vicioso muy peligroso.
5. Enemas: no todo lo que está de moda en EEUU llega a España, pero por si acaso voy a incluir los enemas en este apartado. La limpieza de colon no es necesaria. Tenemos bacterias buenas en nuestro intestino que nos ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestina, nos protegen frente a infecciones y nos ayudan a absorber/digerir ciertos alimentos, por lo que no conviene que las elimines. Es verdad que un enema te va a producir diarrea (con quizás un sentimiento de "estar depurándote" o "limpiándote"), pero simplemente vas a estar eliminando agua y bacterias beneficiosas. Y no, por mucho que lo diga Gwyneth Paltrow, los enemas de café TAMPOCO son buenos! Hay ciertas áreas del cuerpo que es mejor dejar tranquilas.

En resumen, desconfía de todo aquello que promete resultados en un tiempo irrisorio, sin esfuerzo, sin darte cuenta, mientras duermes.... Si fuera así de fácil, ¿acaso habría alguien obeso en España? 

Busca siempre a un profesional de la nutrición (aquí puedes encontrar un registro de dietistas, para comprobar si tu dietista está en la lista), que te ofrezca una dieta personalizada, que escuche tus preferencias y gustos y los tenga en cuenta, que no te ofrezca suplementos ni productos para compensar posibles carencias de la dieta, que no te suelte una dieta "de cajón" y que se tome tiempo para explicarte en que consiste la dieta y cómo cambiar tus hábitos alimentarios.

Musaka

Hoy te traemos una receta de Musaka, versión vegetariana. 

Es un plato de origen árabe (o griego) hecho a base de berenjenas, con carne de cordero especiada, con tomate y salsa blanca. La nuestra es una versión un poquito más sana, ya que en vez de carne de cordero vamos a usar soja texturizada y en vez de usar queso en la bechamel, lo vamos a poner solo encima.

Ingredientes

•  2 berenjenas
•  90gr de soja texturizada
• 1 cebolla
• 1 bote de tomate natural triturado sin azúcar
•  2 ajos
• 1 cucharadita de orégano, de canela y de pimienta.
• 1/2 cucharadita de sal 
• Mozarella light
• Aceite de oliva

Para la salsa blanca: 50gr de harina de trigo integral, 200ml de leche desnatada y un poco de nuez moscada rallada


Método

• Hidratamos la soja texturizada durante 10 minutos, con una cucharada de tomate natural triturado, un pellizco de sal y pimienta. Tras 10 minutos, escurrimos la soja en un colador y la ponemos a dorarse en una sartén con aceite de oliva. 
• Mientras se dora, cortamos la berenjenas en rodajas de 2 cm de espesor y las doramos en otra sartén. Como son bastantes tiras, continuamos haciendo el relleno de soja mientras se van haciendo las berenjenas.
• Picamos la cebolla finamente y la añadimos a la sartén con la soja. Cuando la cebolla esté ablandada, añadimos los ajos bien picados.
• Añadimos la canela, el orégano, sal, y pimienta a la mezcla. Añadimos el tomate natural triturado y lo dejamos que se mezcle a fuego medio.
• En un cazo añadimos la leche y la llevamos a hervir.
• En otro cazo, salteamos la harina con un poco de aceite de oliva. Cuando esté dorada lo echamos en la leche que ya está hirviendo.
• Batimos hasta que se deshagan los grumos y echamos un poco de nuez moscada y pimienta.
• Calentamos el horno a 200º y engrasamos un molde para horno. 
• Montamos nuestro plato: capa de berenjenas, capa de soja con tomate, capa de salsa blanca. 
• Montamos capas hasta que nos quedemos sin materia prima y sobre la última capa ponemos 30gr de mozarella light. Lo metemos al horno 10 minutos y ¡voilá! Un plato completísimo y una nueva manera de tomar las legumbres!

The number one mistake to avoid when you start your January fitness regime

 Here we are again, its January, it’s cold and miserable and we all feel fat and ugly! After overindulging over the Christmas period we are all determined to get back in shape. 
The internet is currently awash with detox plans and miracle regimes to get everyone thin, fit and strong. 
We’re not going to add to the list but we are going to offer you a piece of advice that you should always take into account when deciding if you going to try to lose weight.

Do not start a block of hard training if you are dieting

This is a mistake people make over and over again and (in our opinion) why many “I must get fit” New Year’s resolutions fail around mid to late February. 

People will have spent most of December drinking and eating and probably not doing much exercise, and when January arrives they go on a strict diet and flog themselves in the gym. 

The usual result is they become either sick or injured and then the new regime falls by the wayside. 

As we have said previously you have to match your nutrition to your training needs. If you are going to start a very hard exercise regime, depriving your body of the necessary nutrients to provide energy and make the adaptations will result in, at best poor training sessions and at worst, getting sick and/or injured.

If you want to go on a diet some key points to remember are

• Make sure you maintain an adequate intake of protein, 1.5-2g/kg of bodyweight
• Make sure you do resistance training in the gym to maintain muscle mass (remember nothing crazy)
• Keep any cardio work to a moderate intensity and duration

Once you have reached you goal weight you can start to increase the intensity of you fitness regime.

For any more questions regarding diet and exercise email info@gabinetederueda.es 

No hay relación entre la leche de vaca de fórmula y el riesgo de padecer diabetes

En los últimos años, y debido al rápido aumento de los casos de diabetes de tipo 1 (diagnosticada normalmente cuando somos pequeños) y de tipo 2 (diagnosticada en la edad adulta),  se ha invertido mucho tiempo y dinero en tratar de encontrar las causas o desencadenantes de esta enfermedad. Una de las teorías es que los bebés alimentados con leche de vaca podrían tener mayor riesgo de desarrollar diabetes.

En 2010 se publicó un estudio finlandés en el que se observó que los bebés alimentados con leche con proteína de vaca tenían más anticuerpos relacionados con la diabetes de tipo 1 que aquellos alimentados con proteína de vaca hidrolizada (proteínas cortadas en trocitos pequeños para evitar una reacción inmunológica) (1).

El 2 de Enero de este año (2018) se ha publicado un estudio que señala justo lo contrario (2). Este equipo realizó un ensayo aleatorizado de control, en el que dividieron de 2159 bebés en dos grupos: 1) alimentados con leche de vaca (infantil) durante al menos 60 días y 2) alimentados con leche de vaca con proteínas predigeridas.  

Estudiaron a estos bebés hasta que el más pequeño cumplió 10 años y evaluaron los casos de diabetes, sin encontrar diferencias entre los dos grupos. Aunque han tardado 15 años en confirmar su hipótesis, por fin se pone fin a la controversia. 

 Parece que el desarrollo de diabetes de tipo 1 no depende del tipo de proteínas presentes en la leche de vaca de fórmula aunque quizás la leche materna sí que tenga un papel en su prevención (3). Recordemos que la OMS recomienda la lactancia materna exclusiva durante 6 meses y que posteriormente se deben empezar a ofrecer alimentos complementarios, pero sin abandonar la lactancia materna hasta los 2 años o más (4).

Referencias
1. Dietary manipulation of beta cell autoimmunity in infants at increased risk of type 1 diabetes: a pilot study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15838685 
2. Effect of Hydrolyzed Infant Formula vs Conventional Formula on Risk of Type 1 DiabetesThe TRIGR Randomized Clinical Trial. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2667723?redirect=true 
3. Infant Feeding and Risk of Type 1 Diabetes in Two Large Scandinavian Birth Cohorts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28487451
4. http://www.who.int/nutrition/topics/exclusive_breastfeeding/es/http://www.who.int/nutrition/topics/exclusive_breastfeeding/es/