Excercise, Macronutrients and immunology part III Protein and Amino Acids

As the debate about fat and carbohydrate rages on, I think everybody can agree that protein is essential. Even the moderately active individual needs to have a higher than recommended protein intake. This is the final article that summarises the latest evidence on the role of the macronutrients in exercise and immunology (click here and here to read the previous two articles). The article will not look at protein as a whole but on the amino acids that have been researched the most in terms of their effect on the immune system post exercise. These amino acids are the branched chain amino acids (BCAA) and glutamine. Remember that if you want to read about this topic in more detail please consult the Exercise and Immunology review¹.

The branched chain amino acids (leucine, isoleucine and valine) are probably one of the most popular sports nutrition supplements, especially among people who regularly lift weights. During long bouts of exercise the BCAAs are utilised by the working muscles and this causes the plasma concentration of BCAA to fall. Apart from being used for energy, the metabolism of BCAA produces nitrogen which is used for glutamine synthesis. During exercise, a reduction in plasma glutamine has been observed which has been linked to exercise-induced immunodepression. 
It was suggested that BCAA intake could indirectly influence immune response by increasing glutamine synthesis. As we all know, just because something sounds good in theory doesn’t mean it will work in practice. Despite the fact that supplementing with BCAA during exercise did indeed increase both plasma and muscle concentrations, this did not lead to an increase in plasma glutamine. 
There is some evidence that chronic supplementation of BCAA can prevent the decrease in plasma glutamine and other markers of exercise-induced immunodepression.

BCAA, in particular leucine, may have a direct effect on the immune system through their effect on the mTor signalling pathway. mTor stimulates muscle protein synthesis and activates cytokine and antibody production. Again, somewhat predictably, the evidence is lacking and what data there is indicates that BCAA has a greater involvement in muscle protein synthesis as opposed to immune function.

The authors conclude that there is some evidence that BCAA can reduce exercise-induced immunodepression but not enough to recommend its use for athletes in the context of immune function.

It is worth remembering that the BCAA use the same transporter during digestion and that when they are taken in large amounts (for example as a supplement) the amino acid that is in the highest concentration (usually leucine) is absorbed at the expense of the other two². Therefore, I would suggest that BCAA supplementation in general may not be as advantageous as diet rich in high quality proteins.

Moving away from BCAA as a precursor to glutamine and to glutamine itself. Glutamine is the most abundant amino acid in the body and was originally thought to be non-essential. However, during times of stress to the body the requirement increases so it has been renamed conditionally essential. It is synthesised, stored and released mainly in the skeletal muscle, and among the numerous cells that utilise it are the immune cells, such as, macrophages, neutrophils and lymphocytes. As mentioned before, prolonged exercise results in a decrease in plasma glutamine concentration, a decrease in immune function is simultaneously observed.

As with BCAA supplementation, the rationale is sound but disappointingly, the results from studies of glutamine supplementation do not live up to the expectation.

In conclusion, while there are some encouraging signs that BCAA and glutamine may influence immune function, the evidence is not currently strong enough to promote the supplementation of either. As I stated before, what is essential is that you have a diet rich in high quality protein. 
Before even considering supplementation of any kind you should always evaluate the quality of your diet and address any issues. If you would like to know more about our sports nutrition packages please contact us on info@gabinetederueda.es 

References 
1.Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise Consensus Statement. Exercise and Immunology Review: Vol 23
2. Gropper, S.S & Smith, (2013) J.L Advanced Nutrition and Human Metabolism 6th Edition. Wadsworth Cengage Learning 

Piramide nutricional...¿qué sobra?

Después de discutir las cosas buenas y malas de la pirámide en nuestros posts (aquí y aquí), hoy solo vamos a reflexionar sobre las consecuencias de incluir determinados elementos en la pirámide. 
 
En la cumbre de la pirámide encontramos ¡sorpresa! los snacks, bollería y refrescos azucarados. ¿Y por qué están ahí? ¡Si todos sabemos que un Donut, o una Oreo, no son las mejores opciones para llevar una vida saludable! 

Su inclusión en la pirámide ocasiona confusión, como mínimo, y la creación de campañas publicitarias aprovechadas. Estas patatas fritas que hemos encontrado, por ejemplo. Pues claro que se van a anunciar de esta manera! ¡Si es que se lo hemos puesto demasiado fácil!

Pero uno se preguntará, ¿y cómo la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) los ha incluido en la pirámide? Si la OMS ya ha salido diciendo que los alimentos superfluos, llenos de azúcar y grasas saturadas (ej. grasa de palma) son perjudiciales. Si también nos han dicho que el alcohol en cualquier cantidad, es malo. ¿Por qué todo esto está incluido? ¡Buena pregunta!

Aquí tenemos la respuesta: LINK

Os invito a consultar ese documento, el cual lista las empresas colaboradoras de la SENC. Os dejo aquí la foto.

¿Cómo no van a recomendar un cerveza, si el Centro de Información Cerveza y Salud colabora con la Sociedad? Y también Danone, y Cuétara, y Kellog's y COCA-COLA. Si nos asociamos con empresas cuyo objetivo es vender productos, ¿cómo podemos informar libremente a una sociedad que confía en nosotros? 
¿Cómo podemos esperar que nuestro consejo se tome en serio si hay un conflicto de intereses? 
Y sobre todo, ¿cómo podemos considerarnos una organización que aboga por los intereses de la sociedad y la promoción de la salud si nos estamos dejando influenciar por la Industria?

Desde aquí invito a la SENC a seguir los pasos de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, que recientemente se ha desligado de este tipo de empresas, aumentando su credibilidad un 100%.

¿Suplementos en la pirámide alimentaria?

Hace unos días os contábamos aquí los cambios que han sido introducidos en la pirámide alimentaria. Nos centrábamos principalmente en alcohol, carne roja y refrescos y bollería y dejábamos la cima de la pirámide para otro artículo.
 
En la parte superior de la nueva pirámide encontramos una banderita que reza "Suplementos nutricionales". Este cambio ha sorprendido a muchos y animado a otros tanto a empezar a consumir tanto complejos vitamínicos como aminoácidos, enzimas, minerales, etc.

Los suplementos nutricionales se utilizan para completar una dieta que tiene alguna deficiencia diagnosticada o si se necesita un aporte extra por algún motivo (por ejemplo en el embarazo) o por alguna enfermedad crónica o aguda. Pero siempre deben ser tomado bajo supervisión y monitorización de un profesional sanitario (que tenga una razón de peso). 

El objetivo de una pirámide nutricional es el de propocionar a la población general (excluyendo enfermos, embarazadas, deportistas de alta intensidad) con una guía fácil sobre lo que es una alimentación equilibrada. Los suplementos no son alimentos y además, no son necesarios para toda la población. Incluirlos en la pirámide transmite un mensaje confuso y da pié a que entendamos que todos debemos tomarlos para estar sanos. Aportar dosis altas de determiandos nutritientes, en la mayoría de los casos, es tirar el dinero (nuestro cuerpo es listo y libera en el pis lo que no necesitamos), pero en otros casos puede ser peligroso, ya que alta dosis de por ejemplo vitamina A, pueden dañar el hígado o provocar daños en el feto si la mujer que los toma está embarazada.

Es verdad que la pirámide viene acompañada con un documento de 60 páginas que explica precisamente esto, pero este documento no es el que vemos en la tele, periódicos o el que en general llega a la gente. 

Con el ritmo de vida actual, tendemos a pensar que una pastilla va a solucionar nuestros problemas: colágeno para el dolor articular(cuya evidencia es inexistente, a pesar de lo que salga en los anuncios de la tv), cafeína para adelgazar, vitamina C para evitar resfriados; y no nos paramos a pensar que quizás es el estilo de vida que llevamos el que nos está haciendo enfermar. Hay veces que pararse a reflexionar y cambiar ciertos hábito puede suponer una diferencia considerable en términos de salud.

Una vez dicho esto, os invito a a ver nuestra colaboración en la sección de Noticias en televisión Castilla y León. Link ak vídeo aquí: https://www.youtube.com/watch?v=0_5hCK3YqZg

Nueva pirámide alimentaria

Estrenamos pirámide alimentaria (SENC) y, aunque todavía tiene mucho que mejorar, presenta muchos aspectos que antes habían sido ignorados.

Por ejemplo, ahora contamos con recomendaciones específicas para el deporte, 60 minutos al día, o si leemos la info que acompaña a la pirámide, unos 10000 pasos al día. Tiene además en cuenta el equilibrio emocional, ingesta de agua y las técnicas culinarias como base de la pirámide. Hasta aquí, fenomenal.

En nuestra opinión, el primer fallo viene ahora. 
La parte más ancha dela pirámide sigue siendo los hidratos de carbono, que ¡ojo! ahora sí que dice que deben ser integrales o de grano entero. Si nos fijamos bien, hay un recuadro que señala que los niveles 2 y 3 deben estar presentes en cada comida principal, siendo el nivel 3 frutas y verduras. ¿Y por qué no ponerlas en la parte inferior? De esta manera sugerimos que su ingesta sea más abundante que la de hidratos de carbono. Además, como hemos dicho y redicho muchos dietistas-nutricionistas, es muy difícil encontrar productos 100% integrales (muchos lo parecen, pero no lo son) y además mucho de estos productos contienen azúcares añadidos.

En el siguiente nivel encontramos alimentos proteicos: leche, queso, huevo, carnes magras y pescados. 

El siguiente nivel ya nos habla de consumo opcional y moderado. Y ahí meten en el mismo saco a los embutidos, carnes roja, alcohol y dulces. 

Vayamos por partes:

• Aunque la OMS dice que la carne roja puede provocar cáncer, la evidencia no es la misma que para las carnes procesadas, que sí que están en el mismo grupo de la OMS que el tabaco. 
• Dulces y refrescos no deben estar en una pirámide de alimentación saludable, ya que no forma parte de una alimentación saludable ni va a formar parte del consejo de ningún profesional sanitario, os imagináis a vuestro dietista diciendo: "fruta y verdura todos los días y luego, 1 día a la semana, un donut, para que tengas un día redondo... pero que no falte el donut, ehh??"
• Y mi favorito: el vino y la cervecita. Pero ¿qué nos pasa en España que somos incapaces de dejar estas dos bebidas tranquilas? Es que parece mentira que OTRA VEZ seamos el hazmereír de otros países europeos en políticas sanitarias.... El alcohol en la pirámide? venga ya! Si es que se me cae la cara de vergüenza cada vez que sale nuestra pirámide en alguna charla internacional.

El hecho de estar en la pirámide (por mucho que ponga opcional y moderado) ya va a tranquilizar a una gran mayoría de la población que probablemente piense: "bueno, si es moderadamente, es saludable, está en la pirámide, mira, con la fruta". Estamos dando un mensaje equivocado y además, es mentira. Existen multitud de publicaciones científicas que han demostrado que en efecto, el alcohol consumido de forma moderada NO ES saludable y además contribuye a aumentar el riesgo cardiovascular (y de cáncer, por si no lo sabíais - sí, aunque sea de forma moderada, también produce cáncer). 

De una manera u otra, esta información no acaba de llegar a la población y no acabamos de convencer a la gente de que por mucho que se dijera hace varios años, el alcohol no es bueno para el cuerpo. Gran parte de la culpa la tienen la industria cervecera y vinícola española; si por algo se nos conoce en el mundo, es por nuestro buen vino y nuestras cañas; pero también es culpa de algunos profesionales sanitarios que a día de hoy no desaconsejan el consumo de alcohol (quizás ciertas compañías cerveceras se los llevan "de congreso" a EEUU, Europa, Australia?). Que sí, que si te quieres tomar una cerveza, tómatela sin problemas, incluso a mi salud, pero no lo hagas por tu salud cardiovascular, si no porque te apetece, y punto. Y sé consciente o al menos, que te hayan informado, de los riesgos que conlleva tu acción. Que al final todos tenemos libre albedrío, pero para poder ejercerlo debemos poseer toda la información disponible y que esta información sea veraz, sino no será una decisión informada. 

Os invito a leer este informe de la OMS de 2012 en el que lo explican fenomenal, y además a ver este vídeo de Julio Basulto, en el que lo explica incluso mejor. 

Os invito a consultar y usar de guía la pirámide australiana, que aunque ya tiene un par de añitos, sigue siendo mucho mejor que la nuestra en estos momentos. 

Retirada del aceite de palma

Después de la oleada de difusión y la gran labor comunicadora de varios dietistas-nutricionistas (entre los que nos encontramos) traemos una buena buena noticia: varias cadenas de supermercados están erstudiando como retirar el aceite de palma de sus productos. Tienes nuestros artículos aquí, aquí, aquí y aquí.

La cadena de supermercados ecológicos SuperSano ya anunció hace unos meses la retirada del aceite de palma de sus productos "por considerarlas nocivas para la salud y para el medio ambiente". Alcampo se ha subido al carro y parece que Mercadona, Día y Eroski se van a unir también a esta iniciativa.  

El aceite de palma está rpesente en la mayoría de los alimentos que consumimos, y no ha sido hasta finales de 2014, con el cambio de legislación en el etiquetado, que se obligó a los fabricantes a especificar qué aceite estába incluido bajo la categoría de "aceite vegetal". Ahí fue cuando nos dimos cuenta que el aceite de palma está en todas partes y que los daños a la salud y al medio ambiente son preocupantes.

A pesar de que el señor Horacio González, de la European Palm Oil Alliance, asegure que "ni la OMS, ni la FAO, ni la UE, ni la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, incluso ni la española, ni ninguna otra europea han prohibido el aceite de palma", esto no significa que sea bueno para nosotros o que no nos vaya a causar ningún daño. Que la OMS no prohiba algo, no significa que esté bien usarlo. Ni la OMS ni la FAO ni ninguna agencia española han prohibido el tabaco, o el alcohol o el azúcar, pero esto no significa que su consumo sea saludable.

Una vez más os invito a escuchar a expertos sin intereses comerciales que a un señor cuyo salario depende de que el aceite de palma esté hasta en la sopa (que lo está) y a que os fijéis en el etiquetado y busquéis alternativas sin este tipo de grasa.

Si necesitas más información o quieres organizar una sesión formativa sobre el etiquetado, escríbenos a info@gabinetederueda.es. Admitimos hasta 3 personas en nuestras sesiones de 1hora.