lunes, 29 de febrero de 2016

Umbral de Potencia Funcional y Potencia Crítica

Para empezar quiero decir que la mayoría de esta información la puedes encontrar en el libro “Training and racing with a power meter” de Allen & Coggan y en un artículo de Dr Philip Skiba y Dr David Clarke “Rational and resources for teaching the mathematical modelling of atheletic training and performance”.

He intentado resumir toda esta información en un artículo en español que fuera fácil de leer. 


UPF y PC 

 

Si entrenas con un medidor de potencia o has usado una bicicleta estática como las Wattbikes, es posible que estés familiarizado con los conceptos Umbral de Potencia Funcional (UPF) y Potencia Crítica (PC) o en inglés FTP y CP. Estos conceptos son similares pero presentan ciertas diferencias.

UPF es la potencia máxima que puedes mantener durante una hora. Hay dos opciones para obtener tu UPF. La primera es anotar tu potencia media durante una prueba máxima que dura 60 minutos. Pedalear lo más duro que puedas durante una hora es no es nada fácil, por lo que la mayoría de la gente elige hacer la prueba 20 minutos. ¡Estamos de suerte! Ésta es también una prueba máxima, pero dura solo 20 minutos. Anota tu potencia media y réstale 5%.
Para más información o para reservar una prueba UPF escríbenos a info@gabinetederueda.es

La Potencia Crítica o PC empezó como un modelo matemático. La definición original es “la máxima cantidad de trabajo que un músculo puede mantener durante mucho tiempo sin fatiga”. Se parece a la UPF ¿verdad? Aunque hay diferencias entre estos dos conceptos (lo explicaré más adelante), los términos PC y UPF se usan de forma intercambiable.

Hay programas de software como Golden Cheetah y Training Peaks que pueden estimar tu PC usando los datos de tu medidor de potencia.

Una vez empiezas a ejercitarte a una potencia más alta que tu UPF/PC, el tiempo que puedes mantener esa potencia se verá reducido. A veces esto es se le llama “burning matches”. El modelo PC predice por cuanto tiempo puedes mantener intensidades más altas que el umbral.  

Por ejemplo, si un/a ciclista tiene una PC/UPF de 250w, su modelo PC podría predecir que puede mantener una potencia de 400w durante alrededor de un minuto y de 350w alrededor cinco minutos etc. Después de este tiempo el/la ciclista tendrá que parar o reducir su potencia y recuperarse antes poder volver a esa potencia otra vez.

Esto se puede ver en las carreras profesionales, cuando un “domestique” monta muy duro al frente del pelotón, se ve que después se tiene que ir al lado y reducir su velocidad. O cuando un ciclista ataca el pelotón pero no puede continuar y tiene que parar.

En ciclismo profesional la mayoría de los ciclistas tienen un medidor de potencia para controlar sus esfuerzos y asegurarse de que no se agotan. 


Las zonas 

 

Después de que hayas hecho tu prueba de UPF te daremos tus zonas de potencias. Supongo que estarás familiarizado con los conceptos de “zonas” (quizás has entrenado con un medidor de pulsaciones).

Son siete zonas de potencia:

1. Recuperación Activa (<55% UPF): Esta intensidad es muy fácil, como un calentamiento o recuperación entre esfuerzos de alta intensidad. 

2. Resistencia (56%-75%): Las siguientes dos zonas son en las que pasas la mayoría del tiempo cuando estás en la bici. Aquellos que han seguido un programa entrenamiento tradicional pueden pensar en “la base” en la que pasas la mayoría del entrenamiento en invierno. 
3. Tempo (76%-90%): Se puede pensar en el paso de una salida en grupo rápido. No es fácil pero lo puedes mantener durante mucho tiempo.
4. Umbral (91%-105%): Aquí es cuando empiezas a sentirte incómodo. Es tu paso de contrarreloj. Tu UPF está en esta zona. 
5. VO2 Max (106%-120%): ¡Ahora duele! Éste es un esfuerzo que puedes mantener durante un máximo de cinco minutos. Es probable que tus pulsaciones lleguen a su máximo en esta zona. 
6. Anaeróbico (121% - 160%): Estos esfuerzos se pueden mantener durante alrededor solo un minuto. Estarás al límite. 
7. Neuromuscular – (Máximo absoluto): Esta zona depende más de la fuerza y la potencia del músculo. Imagina un ciclista de sprint en esos momentos cuando es más rápido que nunca. 

Ahora que sabemos nuestras zonas podremos planificar sesiones de entrenamiento más efectivas. También podremos evaluar nuestras salidas y ver si eran tan duras como creíamos. Si pasamos el 90% de nuestra salida en las zonas 2 y 3, obviamente que no es tan duro como creíamos. Por otro lado, sabiendo tus zonas, puedes evitar el “sobre entrenamiento”. Si has hecho una sesión muy dura con mucho trabajo en la zona 6 sabes que no debes hacer la próxima sesión en la zona 6 otra vez.

Obviamente si estas en un bloque de entrenamiento duro o en un campo de entrenamiento es posible que hagas días consecutivos en las zonas 4-6 pero no puedes pasarte todo el año así.

Espero que este pequeño resumen te haya resultado útil. Si quieres saber más sobre zonas de potencia y UPF/PC escríbenos a info@gabinetederueda.es y pregunta por nuestro paquete de ciclistas.

Calcio y lácteos: qué nos dice la evidencia disponible



El calcio es un mineral muy importante en todas las etapas de nuestra vida. Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes y huesos además de participar en procesos de coagulación, ritmo cardíaco, envío de señales nerviosas, etc.


Ha habido mucha polémica en relación a la leche y derivados lácteos desde que la prestigiosa Universidad de Harvard publicó su "Plato". Éste ha sido en ocasiones mal interpretado y se ha sugerido que elimina la leche y lácteos de la dieta (en la imagen vemos un vaso de agua), cuando en realidad no es así.  Si leemos la letra pequeña veremos que en realidad sí que recomienda de 1 a 2 raciones al día.

La ingesta recomendada de calcio para la población adulta ronda los 800mg al día (12). Este numero varía dependiendo de la edad, sexo y condiciones.

Es cierto que algunos organismos opinan que la ingesta recomendada de calcio está sobreestimada y  defienden que algunos estudios sugieren que ingestas elevadas no ofrecen mayor protección contra fracturas y osteoporosis, pero la evidencia no es concluyente (2, 3, 4, 5).

Lo que sí que esta claro es que tomar cantidades moderadas de lácteos proporciona no sólo beneficios a nivel óseo, si no que también ofrece protección frente al cáncer de colon y una ligera disminución en la tensión arterial (6, 7, 8, 9, 10).


También se ha hipotetizado que la leche puede aumentar el riesgo de cáncer de ovario y próstata pero los estudios no han sido concluyentes, algunos mostrando una pequeña asociación, pero otros no. La conclusión es que se necesitan más estudios en este campo para poder hacer este tipo de afirmaciones y la realidad es que la International Agency for Research on Cancer (parte de la OMS que se dedica a la investigación del cáncer) no ha clasificado la leche ni como cancerígeno, ni como producto que puede causar cáncer ni nada similar.


Además de calcio, los lácteos son una fuente de proteínas, ricos en potasio, vitamina A, D y vitaminas del grupo B. Son una fuente de grasa sólo si nos decantamos por lácteos y derivados enteros. Si elegimos leche desnatada o queso bajo en grasa no tenemos que preocuparnos por eso. 



Estás en riesgo de tener una deficiencia de calcio si
·         Sigues una dieta sin leche de vaca o lácteos
·         Eres celíaco/a
·         Tienes osteoporosis
·         Estás dando el pecho
     ·         Has pasado la menopausia


Pero los lácteos son inflamatorios ¿o no?

La última evidencia científica apunta a todo lo contrario. En esta revisión de 52 ensayos clínicos publicada en 2015, los autores llegaron a la conclusión de que, aunque la evidencia es débil (pero estadísticamente significativa), sí que apunta a que los lácteos tienen propiedades anti inflamatorias. La leche y derivados (particularmente aquellos que han sido fermentados) mostraron propiedades anti inflamatorias en aquellas personas que NO tenían alergia a la leche, especialmente beneficioso para aquellos que tenían síndrome metabólico (1). 

Si tienes alergia a la leche o simplemente no te gusta el sabor o no te sienta bien, aquí te ponemos una lista con fuentes de calcio  con algunas no lácteas para que te asegures de que estás tomando las cantidades adecuadas. 
 
Alimentos
Cantidad
mg calcio
Leche
200ml
240
Queso
30g
220
Queso
1 triángulo – 15g
60
Yogurt
120g
200
Queso fresco
45g
60
Margarina enriquecida con calcio
28g
121
Bebidas solubles de malta
25g en 200ml de leche
440-710
Natillas
120ml
120
Chocolate con leche
30g
66
Bebida de coco/avena/almendra enriquecida con calcio
200ml
240
Soja/tofu
60g
200
Yogurt de soja fortificado con calcio
125g
150
Zumo de naranja enriquecido con calcio
250 ml
195
Cereales fortificados con calcio
30g
137
Avena fortificada con calcio
15g
200
Sardinas en lata con espina
60g
258
Salmón en lata con espina
52g
47
Pan de pitta
65g
60
Langostinos
90g
190
Naranja
120g
75
Brocoli
85g
34
Kale
50g
75

Referencias
1.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26287637

2. Owusu W, Willett WC, Feskanich D, Ascherio A, Spiegelman D, Colditz GA. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men. J Nutr. 1997; 127:1782–87.
3. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study.
Am J Public Health. 1997; 87:992–97.
4. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials.
Am J Clin Nutr. 2007; 86:1780–90.5. 27. Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier AL, Willett WC. Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults. JAMA Pediatr. 2014 Jan;168(1):54-60.
6. Larsson SC, Bergkvist L, Rutegard J, Giovannucci E, Wolk A. Calcium and dairy food intakes are inversely associated with colorectal cancer risk in the Cohort of Swedish Men.
Am J Clin Nutr. 2006; 83:667–73; quiz 728–29.
7. Cho E, Smith-Warner SA, Spiegelman D, et al. Dairy foods, calcium, and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies.
J Natl Cancer Inst. 2004; 96:1015–22.
8. Martinez ME, Willett WC. Calcium, vitamin D, and colorectal cancer: a review of the epidemiologic evidence.
Cancer Epidemiol Biomarkers. Prev 1998; 7:163–68.
9. Hyman J, Baron JA, Dain BJ, et al. Dietary and supplemental calcium and the recurrence of colorectal adenomas.
Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1998; 7:291–95.
10. Dickinson HO, Nicolson DJ, Cook JV, et al. Calcium supplementation for the management of primary hypertension in adults.
Cochrane Database Syst Rev. 2006:CD004639.
11. Cappuccio FP, Elliott P, Allender PS, Pryer J, Follman DA, Cutler JA. Epidemiologic association between dietary calcium intake and blood pressure: a meta-analysis of published data.
Am J Epidemiol. 1995; 142:935–45.

12.Dapcich, V., Salvador G., Ribas, L., Pérez, C, Aranceta, J y Serra, L. 2004. Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. SENC Editores. Madrid, España

jueves, 18 de febrero de 2016

Test para pre diabetes

¿Cuándo deberíamos hacernos las pruebas de pre diabetes?

Según la Asociación de Diabetes Americana deberíamos hacernos las pruebas de pre-diabetes y diabetes tipo 2 aunque no tengamos síntomas si tenemos sobrepeso u obesidad y uno o más factores de riesgo de diabetes: 

  • Estilo de vida inactivo
  • Tener un familiar de primer grado con diabetes
  • Tensión arterial de 14/9 o seguir un tratamiento para la hipertensión.
  • HDL > 35mg/dL o triglicéridos > 250mg/dL
  • Tener ovario policístico
  • Haber fallado la prueba de tolerancia a la glucosa en ayunas o test de sobrecarga oral de la glucosa. 
  • Tener otras condiciones asociadas con diabetes, como obesidad severa o acantosis nigricans
  • Tener una historia médica de enfermedad cardiovascular. 

¿Crees que puedes tener pre diabetes? Recuerda que es una condición reversible y que modificando tu dieta y actividad física puedes evitar su desarrollo. 

martes, 16 de febrero de 2016

Papel del dietista en las úlceras por presión

Tenemos varios grupos de pacientes cuyo riesgo de desarrollar úlceras por presión es mayor que en la población normal: los ancianos, personas que no se pueden mover, malnutridos, post cirugía o personas que están muy enfermas y guardan cama. Las personas obesas también tienen mayor riesgo de desarrollar úlceras por presión.

La malnutrición incrementa significativamente el riesgo de desarrollar ulceras de presión y compromete la curación de heridas (1). Es importante identificar y tratar de manera pronta la malnutrición proteico-energética y otras deficiencias que se puedan dar para mejorar la curación de heridas. Es importante también dar al enfermo un aporte adecuado de calorías, proteínas, fluidos, vitaminas y minerales para mantener la integridad del tejido y evitar más daños.

Hay un gran número de evidencia científica que apoya que la nutrición es clave en las úlceras por presión. En especial es importante mejorar la ingesta de energía y proteínas mediante el uso de suplementos (o fortificación). Los ensayos clínicos no han demostrado que una suplementación con Vitamina C, Zinc, arginina y multi-vitaminas sea particularmente beneficios si no existe deficiencia. Sin embargo, si existe una deficiencia o se sospecha (paciente alcohólico, con pocos medios económicos, etc), se tiende a suplementar con Vitamina C (100mg dos veces al día) y un complemento vitamínico diario hasta que la úlcera es de al menos grado 2 y la ingesta del paciente es satisfactoria. 

En general, se recomienda una ingesta extra de entre 250-500kcal (calculando los requerimientos con 30-35g/kcal/dia) (2). Los requerimientos proteicos están ligeramente aumentados ya que las proteínas ayudan a la curación de heridas (3) :1,2-1,5g/kg/dia (2). Estas figuras están apoyadas por organizaciones británicas, europeas y australianas (2,4,5). Sin embargo, siempre debe llevarse acabo un asesoramiento individual.  Fluidos serán calculados 1ml/kcal/dia o como RU y EEUU, 30-35ml/kg si son >65 o <65 años (6, 7). 

Como dietistas, debemos establecer una diagnóstico nutricional (usando PES, como ya hablamos en otro post). En este caso, podría ser algo como: ingesta inadecuada debido a una disminución en la capacidad para consumir suficientes calorías y nutrientes, evidenciado por una úlcera por presión tipo 4 que no se cura, y 2kg de pérdida de peso en 2 semanas.

Nuestra intervención constará de educación nutricional para fortificar las comidas normales de nuestro paciente, enseñarle maneras de introducir más calorías y proteínas y normalmente recomendación de algún suplemento nutricional (en Reino Unido utilizamos frecuentemente Prosource en este tipo de pacientes, son 30ml de líquido espeso que contiene 10g de proteínas y 100kcal en total).

Nuestra meta con este paciente que hemos identificado con riesgo nutricional o con riesgo de desarrollar úlceras por presión será asegurar la ingesta de una cantidad adecuada de calorías, proteínas, fluidos, vitaminas y minerales.

Referencias
1. Serenekos L (2013).Nutritionaltreatment of pressure ulcers:What is the evidence? Journal of the American Association of Nurse Practitioners; 25: 281–288
2. Dorner B, et al (National Pressure Ulcer Advisory Panel) (2009).The RoleofNutritioninPressureUlcer PreventionandTreatment:National PressureUlcerAdvisory PanelWhite Paper.Accessedonline:www.npuap.org/wpcontent/uploads/2012/03/Nutrition-White-Paper-Website-Version.pdf
3. Agency for Healthcare review and Quality (2013). Pressure Ulcer Treatment Strategies: Comparative Effectiveness. 
 4. European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (2009). ESPEN Guidelines on Parenteral Nutrition.ClinicalNutrition; 28(4): 359-479. 
5. Trans-TasmanDieteticWoundCareGroup (DAAandDNZ) (2011). Evidence Based PracticeGuidelinesfortheDietetic Management of Adults with Pressure Injuries. Available online: http://daa.asn.au/wp-content/uploads/2011/09/Trans-Tasman-Dietetic-Wound-Care-GroupPressure-Injury-Guidelines-2011.pdf
6. . Parenteral & Enteral Nutrition Group of British Dietetic Association (2011). A Pocket Guide to Clinical Nutrition 4th Edition. Parenteral & Enteral Nutrition Group. 
7. Choo TS, Hayter M, Watson R (2013). The effectiveness of nutritional intervention(s) and the treatment of pressure ulcers - A systematic literature review. International Journal of Nursing Practice; 9(1): 19–27. 2

Puedes encontrar más información aquí: Tratamiento de la úlceras por presión. Panel Consultivo Europeo para las Úlceras por Presión (EPUAP) y el Panel Consultivo Nacional para las Úlceras por Presión (NPUAP)(NPUAP).http://www.epuap.org/guidelines/QRG_Treatment_in_Spanish.pdf

viernes, 12 de febrero de 2016

Tortitas de avena

Las tortitas de avena son originarias del distrito de Peak en el norte de Inglaterra, en concreto de Derbyshire. Son tan exclusivas de ese área que normalmente no se pueden comprar en ninguna otra parte de Inglaterra, por lo que hay que aprender a hacerlas en casa.

Es un plato típico del desayuno y se puede acompañar con algo dulce (como fresas, cacao, mantequilla) o salado (huevo, tomate, champiñones) 


Beneficios nutricionales


La avena es una grano rico en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y vitamina E y minerales (calcio, magnesio y potasio entre otros). La avena además tiene 110mg de omega-3 y 2gr de omega-6 por 100gr de avena. 


Pero el mayor beneficio que te proporciona la avena es a través de una fibra llamada
β glucano. Esta tipo de fibra soluble ha demostrado tener efectos protectores para el corazón, (reduciendo el LDL y el colesterol) y de reducir los niveles de azúcar en varios estudios (1, 2, 3, 4, 5).

Receta para 6 tortitas

- 100 gr de harina de avena (o copos de avena pasados por la Thermomix)
- Una pizca de levadura
- Agua hasta que adquiera una consistencia de sirope ligero.
- Una pizca de sal.


Mezcla la avena con el agua y bate hasta que quede una masa uniforme. Añade la sal y la levadura y mezcla bien. Déjalo reposar en una recipiente en un lugar oscuro y caliente. Después añade una pizca de aceite de oliva a la sartén y vierte parte de la mezcla. Cuando un lado esté crujiente, dale la vuelta (como con las tortitas).

En 30g de avena hay alrededor de 1gr de β glucanos (depende del tipo de avena), así que cada tortita tendrá más o menos 0.5gr. Con dos tortitas ya te habrás tomado un tercio de tu ración de β glucanos!

Nosotros las hemos tomado con frambuesas y huevo frito en una cucharadita de aceite. 



Referencias

1 Depression of the glycemic index by high levels of beta-glucan fiber in two functional foods tested in type 2 diabetes.Jenkins AL, Jenkins DJ, Zdravkovic U, Würsch P, Vuksan V. Eur J Clin Nutr. 2002 Jul; 56(7):622-8.
2 Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005 Aug; 15(4):255-61
3 Oat-derived beta-glucan significantly improves HDLC and diminishes LDLC and non-HDL cholesterol in overweight individuals with mild hypercholesterolemia.Reyna-Villasmil N, Bermúdez-Pirela V, Mengual-Moreno E, Arias N, Cano-Ponce C, Leal-Gonzalez E, Souki A, Inglett GE, Israili ZH, Hernández-Hernández R, Valasco M, Arraiz N Am J Ther. 2007 Mar-Apr; 14(2):203-12.
4 Simultaneous intake of beta-glucan and plant stanol esters affects lipid metabolism in slightly hypercholesterolemic subjects. Theuwissen E, Mensink RP. J Nutr. 2007 Mar; 137(3):583-8.
5 Effect of high beta-glucan barley on serum cholesterol concentrations and visceral fat area in Japanese men--a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Shimizu C, Kihara M, Aoe S, Araki S, Ito K, Hayashi K, Watari J, Sakata Y, Ikegami S Plant Foods Hum Nutr. 2008 Mar; 63(1):21-5.