Macronutrients, Exercise and Immunology Part 2: Lipids

As was discussed part 1, exercise can depress the function of the immune system. Supplementing with carbohydrate during exercise has been shown to blunt this response therefore the immune system can function better than if no supplementation had taken place. In this post, we will be looking at the role of fatty acids in exercise and immune function.

As with carbohydrate, the main role of fatty acids is a source of energy. As well as energy, certain fatty acids are involved in inflammation and immune responses. A dialogue that is probably very familiar to all of us is that Omega-6 fatty acids are pro-inflammatory and Omega-3 anti-inflammatory and that our modern diet has too much Omega-6 and not enough Omega-3. Just a quick google search of either Omega-3 or 6 will result in many nutrition “experts” giving advice on how to improve the ratio of the fatty acids in the diet. 

The Omega-6 linoleic acid is termed an essential fatty acid because, as with essential amino acids, it cannot be synthesised by the body and therefore must be obtained through the diet. Nuts, seeds and vegetable oils are rich sources of linoleic acid¹. Once in the body, linoleic acid can be converted to another Omega-6 fatty acid arachidonic acid, this fatty acid is a pre-cursor to inflammatory mediators known as prostaglandins and leukotrienes. These two mediators are involved in inflammatory (and allergic) reactions, hence the belief that a diet rich in Omega-6 can lead to problems associated with chronic inflammation. Despite their role in inflammation, the authors of the exercise and immunology review² state that currently there is no strong evidence to support the claims that altering your Omega-6 intake will affect inflammation. In terms of the role of Omega-6 in exercise and the immune system, the same authors state that there is very little research in this area.

Moving on to the Omega-3 fatty acids EPA and DHA, the anti-inflammatory actions of these fatty acids, taken as either a fish oil supplement or as oily fish, are well documented. EPA and DHA can be easily assimilated into cell membranes at the expense of the Omega-6 arachidonic acid, which of course leads to less production of the prostaglandins and leukotrienes. They are also involved in the production of mediators that resolve inflammation, enhance immune function and regulate key signalling events within immune cells such as T-cells and B-cells.

Unlike with Omega-6, the role of Omega-3 within exercise is a well-researched topic. However, (there is always a however) it is difficult to draw any firm conclusions from the published research. A large difference in doses used, (1g – 4g/day), the populations studied (untrained or elite athletes) and length of time of the studies (one week to several months) have made it difficult to say with confidence that Xg of Omega-3 taken per day will help you decrease exercise induced immunodepression. Supplementing with Omega-3 appears to decrease post exercise muscle soreness and exercise induced inflammation in untrained individuals but the evidence in trained and elite individuals is less convincing. The conclusion of the authors of the Exercise and Immunology Review is that more research is needed in this area.

So, what conclusions if any can we draw from this information? Regardless of its role in exercise Omega-3 fatty acids have numerous health benefits, so I would recommend that our diet has sufficient Omega-3 in it, either by ensuring we eat 1-2 portions of oily fish per week, or if you do not eat fish, take a fish oil supplement. At this moment in time I would avoid taking large doses of Omega-3 either before or during exercise until there is stronger evidence supporting the claim that it has a beneficial effect in this area. 

If you want any more information on diet, exercise and the immune system please get in touch via wayne@gabinetederueda.es 
 

References

1. http://nutritiondata.self.com/foods-000141000000000000000-w.html   
2. Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise Consensus Statement. Exercise and Immunology Review: Vol 23

Un peso adecuado no significa estar sano

Aunque el peso es un factor importante para evaluar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, resistencia la insulina, hipertensión ,etc. la ciencia nos dice que éso no lo es todo. 

Hace 10 días en Sevilla se reunieron la SEEDO y la SEECO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad  y Sociedad Española de la Cirugía de la Enfermedad Mórbida y de las Enfermedades Metabólicas, respectivamente) para discutir un cambio en los protocoles de cirugías por obesidad. 

Tradicionalmente se ha utilizado el Índice de Masa Corporal (peso dividido entre altura al cuadrado) para clasificar una persona como normopeso, sobrepeso, obeso, pero recientemente se ha llegado a la conclusión de que hay muchas personas que aún teniendo un peso adecuado, tienen una gran cantidad de grasa corporal, que les sitúa en la clasificación de obesidad. 

Fuente: American Institute for Cancer Research

Esta grasa que no nos esperamos en personas delgadas es igual de peligrosa que en personas obesas: aumenta el riesgo de cáncer de hígado, colon, pecho, de enfermedad metabólica, triglicéridos, diabetes. Han sido clasificados en un nuevo grupo llamado "metabólicamente obesos-normopeso" - TOFI coloquialmente. Presentan normalmente (aunque no en todos los casos) un azúcar en sangre alto, sin hipertensión, con el colesterol bueno bajo y triglicéridos altos. Normalmente no tienen grasa acumulada en la zona central del cuerpo, pero sí que la tienen internamente alrededor de los órganos.

¿Qué significa esto?
Que es el momento de evaluar si el estilo de vida que llevamos es el más adecuado. Estar delgado no significa estar más sano y tenemos que evaluar si nos estamos dedicando tiempo a cuidarnos.

¿Realizas actividad física 3-4 días a la semana durante al menos 40 minutos? 
¿Incluyes ejercicio en tu día a día - vas andando al trabajo, subes escaleras...? 
¿Comes bien? Esto no significa que cuando comas no engordes, quiere decir que si los alimentos que consumes son frescos y naturales en vez de procesados. ¿Tienen grasa de palma? ¿Están cargados de azúcar? ¿Tienen tantos ingredientes que te has aburrido de leer la etiqueta? 
¿Duermes bien? ¿Suficientes horas? ¿Sabías que dormir menos de 7 horas de forma regular está relacionado con la resistencia ala insulina?
¿Bebes alcohol todos los días? ¿Quizás te pasas un poco el fin de semana?

Estas son preguntas que debes hacerte y si te das cuenta de que son mucho síes, decidir si quieres cambiar. ¿Dónde te ves dentro de 5 años? Si tienes hijos ¿crees que vas a poder correr detrás de ellos? ¿Te vas a estar sofocando cuando subas los escalones del cole? ¿Salir a la calle va a ser cada vez un esfuerzo mayor? 

¿Vas a invertir tiempo en cuidarte? Si la respuesta es sí, escríbenos un email a info@gabinetederueda.es y te contaremos de qué manera podemos ayudarte.

Edamame

Las habíamos estado buscando como locos, y por fín ¡las hemos encontrado! Aunque en algún supermercado asiático de madrid (Oriental Market), nos las habíamos visto a un precio asequible para el consumo diario ni en las cercanías de Valladolid.

A muchos de nuestros pacientes os va sonar el tema de las Edamame porque en la consulta nos hemos quejado de que ¡no las encontrábamos! Pero el otro día, deambulando por Mercadon, a bingo! Las tienen en la sección de congelados.

Las Edamame o vainas de soja se parecen mucho a las vainas de guisantes, aunque su contenido en proteínas es más del doble. Son ricas también en fibra, calcio, potasio, magnesio y fósforo y tienen también bastante folato. 

Lo que se come es la bolita que tienen dentro: o en ensalada, hirvierndo la vaina entera y empujando la bolita hacia fuera, o como aperitivo, hirviendo la vaina entera y luego salándolas en un bol. Esta segunda manera es mucho menos refinada, ya que nos metemos la vaina en la boca y luego la devolvemos vacía  un bol, pero ya se sabe que donde hay confianza....

Como ya hemos discutido en varios artículos (y en la consulta numerosas veces) la soja es una legumbre que nos ofrece una gran serie de beneficios, entre los cuales destaca su efecto hipolipemiante, es decir, que nos ayuda a reducir el colesterol. Y no sólo eso, sino que además nos ayuda a aumentar el HDL (colesterol bueno). 

Sé que muchos habréis oído que la soja puede producir cáncer. Esto es debido a que la soja contiene fitoestrógenos, una molécula muy parecida a los estrógenos que normalmente produce el cuerpo humano y se temía que estos fitoestrógenos estimularan el crecimiento de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de pecho. Debido a toda esta polémica el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer tuvo que publicar un documento clarificando que la soja no sólo no producía cáncer, sino que ayuda a reducir el riesgo de éste, particularmente de próstata y estómago (link aquí). 

Una vez aclarado todo este asunto, os invito a probar las Edamame cuánto antes y disfrutar de su particular sabor.

Fuente: Mercadona

 

Vitamina D: más allá de huesos y músculos

Aunque ya hemos hablado en varios artículos sobre la importancia de la vitamina D - La vitamina del sol, Pon tus champiñones al sol, Ancianos con huesos sanos, Osteoporosis y menopausia, Alimentación y menopausia - hoy nos vamos a centrar en un beneficio algo menos conocido de la vitamina D.

Investigadores de la Universidad Queen Mary, en Londres, han presentado en el British Medical Journal un estudio con evidencia bastante robusta sobre el papel que juega la vitamina D en la prevención de infecciones respiratorias, especialmente entre aquellos invididuos con deficiencia de vitamina D. Las infecciones respiratorias van desde el típico resfriado hasta bronquitis y neumonía. 

Para ello, los investigadores realizaron una revisión sistemática y meta análisis a partir de datos individuales provenientes de ensayos aleatorizados y controlados. Incluyeron 11.321 participantes, de 0 a 95 años. La conclusión ha sido que el efecto preventivo es mayor en aquellos individuos más deficientes (<25nmol/L en sangre)

Si reflexionamos sobre aquellos inviduos un riesgo más elevado de padecer deficiencia de vitamina D, los ancianos y personas con poca movilidad que pasan más tiempo en el interior de sus casas/residencias, parece que sí que tendría sentido aconsejar la suplementación preventiva. Recordemos que los ancianos son considerados un grupo de riesgo de contracción de enfermedades respiratorios (por ello las campañas de vacunación en invierno). 

Aunque en España tengamos sol en invierno éste NO es suficiente para producir vitamina D en nuestra piel durante los meses de Octubre a Febrero, así que sí que conviene la suplementación con vitamina D para aquellos adultos sanos (aquí no incluimos a personas con patologías  ni embarazadas, que deberán ser asesorados invididualmente). 

Solo aclara que efectivamente, podemos consumir pequeñas cantidades de vitamina D a través de los alimentos, pero éstas no son suficientes para cubrir nuestras necesidades. Por ejemplo, 100gr de huevo (más o menos 2 huevos) son alrededor de 130UI, 100gr de salmón, 350UI - y necesitamos 600UI al día todos los días. 

Si tienes alguna duda, o quieres pedir una cita con nosotros, escríbenos a info@gabinetederueda.es

Fuente:
Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data 
http://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583 

Rueda, pirámide, plato.... ¿qué comemos?

Las pirámides, ruedas alimentarias y los platos son ayudas didácticas visuales que hacen llegar a la población sana los objetivos nutricionales pautados para la salud pública. 

Existen multitud de alternativas a la pirámide sugerida recientemente por la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).

Ésta tiene en cuenta aspectos tales como el equilibrio emocional, actividad física y las técnicas culinarias. 
 

Hace unos años la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación) sugirió esta otra variante, que también tenía en cuenta aspectos como la actividad física y el agua. 

La estrategia NAOS (apoyada por el Ministerio de Sanidad) también propuso una pirámide alimentaria, con un mayor foco en la actividad física. 

Todas ellas tienen en común un consumo abundante de fruta, verdura e hidratos de carbono como base de la dieta, abundante agua y un consumo frecuente de carnes y pescados y ocasional de aceite, mantequilla y demás grasas. 

En su pirámide de 2004 la SENC además nos incluye el vino y la cerveza como parte de una alimentación saludable. Esto puede resultar chocante al comparar nuestra pirámide con cualquier guía saludable de cualquier otro país y sobre todo, después de los informes publicados sobre el daño que el consumo incluso "moderado" de alcohol produce en nuestra salud. 

Pero claro, hay que tener en cuenta que España es un país productor de vino y que la industria cervecera tiene importantes vínculos con varias organizaciones españolas de nutrición.

La SENC además publicó en 2008 una pirámide de hidratación saludable, en la que, sorprendentemente, los refrescos azucarados están incluidos, así como los zumos. ¿Es realmente "saludable" consumir zumos a diario y refrescos azucarados semanalmente?

En términos de alimentación me parece que la pirámide de alimentación Australiana está mucho mejor detallada que las diferentes opciones españolas.

Incluye como novedad elementos como las especias, la sal y el azúcar. También incluye en la parte superior de la pirámide las grasas "buenas", como el aceite de oliva, aceite de semillas, frutos secos y aguacates. 

La fruta y la verdura siguen siendo la parte más abundante de nuestra dieta, pero en este caso destaca que la verdura debe tomarse en mayor cantidad que la fruta.

Junto con las legumbres, la fruta y la verdura, los hidratos de carbono deberán sumar un 70% de nuestra dieta. Estos hidratos de carbono deberán siempre ser integrales. También cabe destacar que los alimentos procesados que veíamos en pirámides o ruedas de alimentos anteriores han sido suprimidos en esta acertada versión.

Además aconseja llevar un ritmo de vida activo y tener una dieta variada. 

Siempre debemos tener en cuenta que este tipo de modelos están dirigidos a una población sana. En caso de padecer alguna enfermedad, siempre debes consultar a un especialista.

En nuestra consulta, te explicaremos nuestro modelo de alimentación y lo adaptaremos para ti.
Nuestro modelo está basado en esta pirámide, en el Eatwell plate de Reino Unido y en My plate de EEUU.

Escríbemos a info@gabinetederueda.es

Intolerancias alimentarias y los IgG

Hoy en día en el mundo de la salud y de la nutrición muchas enfermedades son atribuidas a los alimentos. En general somos más conscientes de que la dieta puede afectar a la salud positiva y negativamente.

En algunos casos es evidente que un alimento es el causante de una determinaba enfermedad, por ejemplo en alergias. Pero hay casos en los que no es tan obvio. Este es un área gris que muchos aprovechan. Defienden que pueden emparejar nuestros síntomas con determinados alimentos presentes en nuestra dieta y utilizan varias “pruebas” para establecer un diagnóstico. El problema es que muchas de estas pruebas no tienen ningún fundamento científico.

Una de éstas es la prueba IgG. Esta prueba consiste en tomar una muestra de sangre que se analiza para medir la presencia de IgG específica para determinados alimentos (ej. IgG y huevo, IgG y leche de vaca, etc). Con esto obtendrás unos valores de IgG específicos para cada alimento, más bajos o más altos. Sería a los valores más altos a los que supuestamente tendrías intolerancia y deberías evitar. Normalmente te los presentarán en un sistema de semáforo: rojo para los que debes evitar, ámbar para los que puedes tolerar en ciertas cantidades y verde para aquellos alimentos que puedes comer sin problemas.

¿Qué nos dice la evidencia científica?

IgG es un tipo de anticuerpo. Es el más abundante en seres humanos y tiene 4 subtipos. Cada tipo de anticuerpo nos protege de distintas maneras; las IgG hacen la opsonización: marcan a los patógenos para que otras células del sistema inmunitario los maten. IgG1 y IgG3 activan el sistema de complemento, que ayuda a la eliminación de patógenos (1).

Sabemos que las IgG están relacionadas con la auto-inmunidad y que las IgE están involucradas en las alergias. Sin embargo, a partir de un estudio que mostró que las IgG4 podrían inducir la liberación de histamina (2), la gente se empezó a preguntarse si las IgG podrían mediar en algunas reacciones a ciertos alimentos que no eran alergias. Esta idea empezó a tener mejor pinta después de que unos cuantos estudios (3-5) mostraran que quitando los alimentos a los que la prueba IgG había  salido alta de la dieta(marcado en rojo), los síntomas de los pacientes con Síndrome del Intestino Irritable (SII) mejoraban notablemente.

A primera vista todo parece que tiene mucho sentido, pero no debemos caer en la trampa de confundir asociación con causa. Por ejemplo, hace unos años hubo un artículo que señalaba como "a mayor tamaño de TV, mayores posibilidades de tener diabetes de tipo 2". ???

Nos preguntamos, el hecho de que estos pacientes mostraran una mejoría de sus síntomas después de evitar los alimentos con IgG alta ¿es una asociación o una relación causa-efecto?

En un estudio en Noruega (6), estudiaron las diferencias en los niveles de IgG entre los pacientes con SII y la población normal. Según los resultados no hubo diferencias entre los dos grupos en los niveles de IgG. Curiosamente, encontraron que niveles bajos de IgG específicos para huevo y ternera estaban asociados con mayor severidad de síntomas mientras que niveles altos de IgG específica para el pollo también lo estaban.

Si lo pensamos un momento, esperaríamos que los niveles más elevados de IgG causaran mayor severidad de síntomas y que los enfermos de SII tuvieran niveles más elevados en general. Los autores descubrieron que los pacientes con SII consideraban que el huevo y la ternera son comidas “problemáticas” y las evitaban, mientras que consideraban el pollo una comida “segura” y la consumían de manera frecuente.

Esto les llevó a concluir que era poco probable que los síntomas de SII estuvieran mediados por IgG y que la presencia de este anticuerpo simplemente reflejaba la dieta de cada uno. 

En otras palabras, cuanto más comas un determinado alimento, mayor será tu IgG específica a él.

Un artículo en el Journal of Gastroenterology and Hepathology que revisó la evidencia disponible sobre SII concluyó que no podían recomendar dietas de exclusión basadas en IgG debido a la falta de evidencia científica y eficacia limitada de estas dietas (7).

Otro artículo estudió la relación entre IgG y la sensibilidad al gluten sin encontrar una relación causal (8).

En 2008 la Academia de Alergia e Inmunología Europea (EAACI) publicó un documento en el que explicaban su posición en el uso de las pruebas de IgG4 para el diagnóstico de intolerancias alimentarias (9). Su conclusión fue “Las pruebas de IgG4 específicas a alimentos son consideradas como irrelevantes en los tests de laboratorio para alergia alimentaria o intolerancia y no deben realizarse en el caso de molestias relacionadas con alimentos”. En este documento declaran que:

• No hay evidencia de que las IgG4 causen síntomas en seres humanos.
• El estudio que mostró que las IgG4 causan la liberación de histamina (2) fue realizado bajo condiciones muy específicas de laboratorio que sería muy difícil que ocurrieran en un ser humano.
• La presencia de IgG4 indica que el individuo ha sido expuesto repetidamente a un alimento y que su sistema inmunitario lo ha reconocido como extraño pero inofensivo.
• La presencia de IgG4 no debe utilizarse como un marcador de hipersensibilidad o intolerancia sino como un marcador de tolerancia inmunológica.

Como conclusión: no existe evidencia científica que apoye el uso de las pruebas de IgG4 para diagnosticar una intolerancia alimentaria. Si sospechas que tienes una intolerancia, acude a tu médico o dietista.

Referencias:

1. Owen J, Punt J, Stranford S, Jones P. Kuby Immunology. Seventh ed: MacMillan Higher Education; 2013.

2. Parish WE. Short-Term anaphylactic IgG antibodies in human sera. Lancet 1970; 2: 591-592  

3. Atkinson W et al. Food elimination based on IgG antibodies in irritable bowel syndrome: a randomised control trial. Gut 2004; 53:1459-1464 

4. Zar S et al. Food specific serum IgG4 and IgE titers to common food antigens in irritable bowel syndrome. Am J Gastro 2005; 100: 1550-1557

5. Zar S et al. Food specific IgG4 antibody-guided exclusion diets improve symptoms and rectal compliance in irritable bowel syndrome. Scan J Gastro 2005; 40 :800-807

6. Ligaarden et al. IgG and IgG4 antibodies in subjects with irritable bowel syndrome: a case control study in the general population. BMC Gastro 2012; 12:166-174

7. Philpott H et al. Alternative investigations for irritable bowel syndrome. JGHF 2012; 28; 73-77

8. Francavilla R et al. Clinical, Serologic, and Histologic Features of Gluten Sensitivity

in Children. Journal of paediatrics 2014; 164: 463-467 

9. Stapel S et al. Testing for IgG4 against foods is not recommended as a diagnostic

tool: EAACI Task Force Report*. Allergy 2008; 63: 793-796  

Carpaccio de calabacín

Ingredientes para 2:

• 2 calabacines pequeños o 1 grande
• 40gr de queso feta
• 20 tomatitos cherry Vinagre balsámico y AOLE

Preparación:

• Cortamos el calabacín muy muy finamente en rodajas
• Cortamos los cherry por la mitad
• Cortamos el feta en cuadradidos
• Presentamos en un plato con el calabacín al fondo en lonchas, tomatitos por encima y el feta bien repartido
• Regamos con aceite de oliva y vinagre balsámico.

 

Creatina, ejercicio y la salud ósea

La creatina es un suplemento con mucho respaldo científico en el mundo de nutrición deportiva. Es muy conocido por mejorar la fuerza del músculo y aumentar la masa corporal magra. Hoy en día podemos ver su aplicación en varios escenarios clínicos. 
En este artículo de la revista de Medicine & Science in Sports & Exercise (1)  investigaron el efecto de un año de suplementación con creatina en combinación con ejercicios de fuerza. Dividieron 33 mujeres postmenopáusica en dos grupos, un grupo (n15) hicieron ejercicios de fuerza con suplementación de creatina, el otro grupo (n18) hicieron los mismos ejercicios pero con un placebo.  

Se compararon entre los grupos la densidad mineral ósea de la espina lumbar, del cuello femoral, de la cadera y de la totalidad del cuerpo. Se compararon también la masa magra corporal y los cambios en la fuerza al realizar sentadillas y un ejercicio de pesas en banca.


Resultados
El grupo suplementado con creatina tuvo una pérdida de densidad mineral ósea en el cuello femoral menor que el grupo placebo (-1,2% comparado con -3,9%, p< 0,05). El cuello femoral es un sitio frecuente de fractura.
El grupo suplementado con creatina también mostró una mayor fuerza que el grupo placebo al realizar el ejercicio de pesas de banca (64% vs 34%, p <0,05). No hubo ninguna otra diferencia significativa en los otros aspectos medidos. 

La conclusión fue que 12 meses con una suplementación de creatina en combinación con un entrenamiento de fuerza preservaba la densidad mineral ósea del cuello femoral en mujeres postmenopáusicas. 


Nuestra opinión
Este estudio presenta una visión muy interesante sobre los beneficios del ejercicio de fuerza y su combinación con un suplemento de creatina. Éste es un área de investigación que vamos a ir siguiendo de cerca para poder elaborar planes personalizados para el tratamiento y la prevención de osteoporosis en mujeres postmenopáusicas. 

Lo que sí que parece clarísimo es que el ejercicio es crucial para mujeres postmenopáusicas y que las consecuencias de un ejercicio de fuerza controlado y monitorizado por profesionales ayuda a la creación de masa ósea y a la ralentización de la pérdida de ésta. Es decir, que si eres mujer, sería una buena idea invertir 3-4 días de la semana en hacer ejercicios como la sentadilla para fortalecer la masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

No te pierdas en nuestro blog las entradas sobre ejercicios, con vídeos e imágenes.

Referencia
CHILIBECK, PHILIP D; CANDOW, DARREN G; LANDERYOU, TIM; KAVIANI, MOJTAB; PAUS-JENSSEN, LISA
Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2015 - Volume 47 - Issue 8 - p 1587–1595