Sistema inmunitario y suplementación de carbohidratos

Éste es el primero de tres artículos sobre el sistema inmunitario, ejercicio y macronutrientes. Hemos extraído la información del periódico “Exercise and Immunology Review” y hoy empezamos con carbohidratos y ejercicio de resistencia.

Los beneficios de los carbohidratos para ejercicio de resistencia están bien documentados y aceptamos por la comunidad científica. Para sesiones de entrenamiento y competiciones largas, nos recomiendan 30-60g/h hasta 90g/h para competiciones muy largas como Iron Man. La razón fundamental para estas cantidades es mantener el nivel de glucosa en la sangre, aunque también parece que los carbohidratos tienen un efecto indirecto en el sistema inmunitario.

Durante el ejercicio, las hormonas de estrés (adrenalina, noradrenalina y cortisol) aumentan. Estas hormonas perjudican al sistema inmunitario. Ponerse enfermo o tener una infección es algo bastante común entre los atletas; estoy seguro de que has tenido que perder alguna sesión de entrenamiento por esta razón.

En general, no hay una diferencia notable entre una dieta habitual alta o baja en carbohidratos y su efecto en el sistema de inmunitario, es decir, con ambas dietas hay una depresión de la función inmune después de ejercicio. Pero suplementación de carbohidratos durante ejercicio sí que tiene un efecto sobre él.

Durante ejercicio, mientras el nivel de glucosa en la sangra baja, el nivel de cortisol aumenta. El cortisol estimula el catabolismo de proteínas y la gluconeogénesis (la creación de glucosa de fuentes que no son carbohidratos). También tiene efectos anti-inflamatorios e inmuno-depresivos. Hay una buena cantidad de evidencia que demuestra que con la suplementación de carbohidrato durante ejercicio de resistencia el aumento del cortisol está atenuado. Por otro lado, también existen estudios que demuestran un efecto positivo de los carbohidratos en el sistema inmunitario, independientemente del nivel del cortisol.

En resumen: la suplementación de carbohidrato durante ejercicio parece a disminuir la depresión de la función inmunitaria después de ejercicio. Por desgracia, esta suplementación NO parece a reducir la incidencia de las infecciones de tracto respiratorio superior, si no que el efecto es sobre otro tipo de infecciones.

Aplicación practica    

A pesar de que la suplementación de carbohidrato no nos protege contra las infecciones de tracto respiratorio superior, todavía tiene un efecto beneficiario en el sistema inmunitario durante ejercicio. Eso significa que puedes recuperar de una ITRS más rápido y evitar otras infecciones. Por otra parte, el link entre carbohidratos y sistema inmunitario demuestra que mientras estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o estás entrenando en ayunas no es recomendable sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Tampoco os recomiendo seguir una dieta baja en carbohidratos o entrenar en ayunas tras un período de entrenamiento muy duro.

Reference

Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise Consensus Statement. Exercise and Immunology Review: Vol 23

Pizza de calabacín

Llevábamos un tiempo queriendo publicar esta deliciosa receta, pero no conseguíamos perfeccionarla. 

Os traemos una pizzas de calabacín, super rápidas de hacer y riquísimas. 

Ingredientes para 2:
- 2 calabacines
- 1 huevo
- Harina integral
- Mozarella light rallada

Método

• Metemos los calabacines en un procesador de alimentos y lo picamos hasta que queden en grumos (no hagas puré!)
• Lo metemos en el microondas durante 5 minutos para cocerlo y que pierda agua. Si no tenemos microondas, lo metemos en el horno a 200º hasta que veamos que es menos líquido.
• En un bol, mezclamos la masa de calabacín con dos cucharadas de harina integral (del cereal que te apetezca, incluso si prefieres hacerlo con harina de garbanzos, puedes). Echamos también una cucharada de mozarella light rallado, una pizca de sal y removemos. 
• Cogemos una bandeja de horno y la untamos un poco con aceite para que no se nos pegue nuestra masa de pizza y hacemos 4 mini pizzas.
• Las metemos en el horno a 200º hasta que estén doradas y se pueden dar la vuelta (unos 15 minutos). Pasado este tiempo, les damos la vuelta y dejamos que se doren por el otro lado.

• Recomendamos cortar los ingredientes y meterlos en el horno a la vez que la pizza pero en otra bandeja para que las verduras se vayan haciendo, como son ricas en agua, ahogarán un poco la masa y será menos crujiente.  
• Cuando ya estén listas, le ponemos los ingredientes encima y lo calentamos todo en el horno.Se puedeuntar un poco de tomate natural triturado o pesto en la base (el pesto va fenomenal). 
• Espolvoreamos un poco de mozarella light por encima y voilá! Pizza de calabacín con verduritas!

Carbohydrate supplementation and the immune system

This is the first of three short blogs taken from the latest Exercise and Immunology Review. We will be looking at the effect of the macronutrients on exercise and the immune system. Up first, we have carbohydrate and endurance exercise. 

From the point of view of performance, the benefit of carbohydrate during endurance exercise is well established. During long training sessions and competitions, the recommended amount of carbohydrate is between 30-60g/hr and up to 90g/hr for very long events such as Iron Man. The primary aim of ingesting this amount of carbohydrate is to maintain blood glucose levels but it appears that it also has an indirect effect on the immune system. As we exercise, we increase the level of stress hormones within our body (adrenaline, noradrenaline and cortisol) and these hormones impair immune function. Illness and infections are common among athletes and I am sure we have all experienced the inconvenience of having to cut our training short due to illness. While following an habitually high carbohydrate diet does not seem to have much of an effect on immune function compared to a low carb diet, in other words, they both show similar levels of post-exercise immune depression, supplementing with carbohydrate during exercise does have an effect.

As plasma glucose falls during exercise, plasma cortisol rises. Cortisol stimulates protein catabolism and gluconeogenesis (formation of glucose from non-carbohydrate sources), it also has a potent anti-inflammatory and immune depressive effect. While there is sufficient evidence to show that supplementing with carbohydrate during endurance exercise attenuates the body’s cortisol response through maintaining plasma glucose levels, there are also reports of carbohydrate having a beneficial effect on immune function regardless of plasma cortisol levels. Simply put, carbohydrate supplementation during exercise appears to diminish the post exercise reduction in immune function. However, the catch is that the benefit of carbohydrate supplementation on immune function doesn’t appear to have an effect on the incidence of URTIs otherwise known as a cold.

The practical application

Whilst it appears that supplementing with carbohydrate may not lessen your chances of catching a cold, it does help to keep your immune system functioning when faced with the stress of exercise. This is obviously useful in terms of recovery from URTIs and fighting off other infections. I would also consider the link between carbohydrate and immune function when planning training sessions and would avoid any high intensity work during periods of low-carb or fasted training. I would probably also avoid placing a period of such training immediately after a block of high intensity training.  

Reference

Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise Consensus Statement. Exercise and Immunology Review: Vol 23

¿Dónde está el aceite de palma?

Más de una vez en la consulta, al abordar el tema del aceite de palma, me han dicho: "ahh, sí, pero yo no tomo aceite de palma". Y al repasar los alimentos consumidos esa semana, nos damos cuenta de que si no ha sido consumido cada día, ha sido varias veces a la semana. 

Hemos hablado de los efectos medio-ambientales del consumo del aceite de palma aquí y de los efectos sobre la salud aquí. En este último hicimos además un repaso de la cantidad de alimentos infantiles que lo contienen.

Hoy nos hemos encontrado con una página web que ha hecho un listado sobre las marcas y productos que lo contiene, para ayudarnos a mantenernos bien alejados. La tenéis en este enlace. 

Por ejemplo nos listan galletas: Fontaneda, La Buena María, Oreo, Galletas Príncipe, Campurrianas, María de Cuétara, Napolitanas, Tuc.  

O cereales: Kellogg´s,  Corn Flakes, Special K® Original, Froot loops, All bran, Choco pops, Choco krispis, Smacks, Cereales Nesquik, Chocapic, Golden Graham, Estrellitas.

Han hecho un artículo de investigación estupendo, así que os recomiendo que le dediquéis 5 minutos.
 

Cosas que no pensarías que llevan azúcar

Hemos visto recientemente el documental Fed Up, en el que relatan cómo la obesidad infantil en América se ha convertido en un gran problema y cómo esperan que casi todos los niños de hoy se conviertan en adultos con diabetes.

El principal tema que discutían en el documental es el del azúcar y la gran cantidad de productos que tienen azúcar. 

Todos sabemos que productos como cocacola, galletas, chocolate, chuches , etc. llevan azúcar. Pero lo que es preocupante es la cantidad de productos que llevan azúcares ocultos, es decir, esos productos que no pensarías jamás, ni en un millón de años, que podrían llevar azúcar.

Hoy vamos a empezar con mi favorito: café. Nunca habría pensado que con mi taza de café me estaría tomando un par de cucharaditas (o las que sean, porque tampoco dan ninguna información en el paquete). En este caso tenemos azúcar en una de sus múltiples variantes: jarabe de glucosa.

Iremos incluyendo más durante los próximos días aquí y en nuestro Twitter @DieteticodRB, pero si os encontráis con algún producto de este tipo, añadirlo en los comentarios aquí abajo!

Actualización:

Hemos recibido varias sugerencias en nuestro email. Aquí añadimos otro producto que también nos ha sorprendido: PAN

¿Por qué añadir azúcar al pan? No es un producto que queramos que sea dulce, sino más bien salado, no es así? Éste es de la marca Oroweat y nos sorprende porque toda la info del envase nos sugiere que es un producto saludable, con montones de cereales. Vemos que el primer ingredientes es harina de trigo integral (bien!) pero no pone el porcentaje (mal!), luego agua y después azúcar!!!

Tomate frito
No es que tomate frito deba formar parte de nuestra compra habitual, pero Marta nos manda una foto de Tomate frito Orlando y nos cuenta que no se explica por qué contiene azúcar. Es cierto! Cuando hacemos un sofrito en casa le echamos zanahoria, así que asumiríamos que el de la tienda también. Ojo!

En nuestra búsqueda por azúcares ocultos hemos encontrado la pizza!

No sabe dulce, ni queremos que una pizza 4 quesos tenga dulzor, pero aún así podemos ver como el azúcar ha conseguido hacerse un hueco en la pizza de Buitoni. 











Una de las cosas que nos cuesta más comprar es el yogur. ¿Quién pensaría que comprar un simple yogur iba a resultar una tarea tan difícil?

Tenemos 0%, yogur griego, bajo en grasa, con frutas, sin frutas, natural, de sabores, con trozos. Pero si los vamos cogiendo uno a uno y examinando la cantidad de azúcar, los podemos reducir a: con azúcar añadido y sin él. 

Por ejemplo, comprando un Vitalinea bajo en grasa, podríamos llegar a pensar que si queremos cuidar la línea y la salud, es el yogur ideal, pero no! 


Copio aquí la lista de ingredientes, ya que no le hice una foto (fuente: el Corte Inglés Supermercado): 
Yogur (82%) [leche pasteurizada parcialmente desnatada, leche en polvo desnatada, proteínas de la leche, azúcar, edulcorante (acesulfamo K) y fermentos lácticos] y Preparado de fresa (18%) [trozos de fresa (65%) , azúcar, almidón modificado, espesantes (pectina y goma xantana), correctores de acidez (ácido cítrico y citrato sódico), aroma y colorante (carmines)].

¿Y cuanto azúcar? Nada más y nada menos que 12,5 gr por yogur. Aunque hay que tener en cuenta que parte del azúcar de la etiqueta es lactosa, un azúcar presente de forma natural en la leche, no deberían sumar más de 5-5,5gr como mucho en la etiqueta. Esto nos deja con 2 cucharaditas de azúcar añadido en tan solo un yogurcito de 115gr. 

Los hay peores, como Nestle yogur líquido, con 20gr de azúcar por vaso de 140ml (es la porción que ellos han considerado normal). ¿Quién tiene un vaso de 140ml? los míos son de 200 o más. Os dejo aquí cúanto serían esos 140ml, ponlo la leche de alrpo para que os hagáis idea de los tamaños. 140mls vendría a ser un vaso como el de la foto, que está lleno hasta los 140mls y es más pequeño que un boli. Insisto, si te sirves un vaso de algo, lo dejas a la mitad? O te lo sirves hasta arriba? Esto convertiría el yogur líquido de Nestlé en una bomba de 28,5gr azúcar por vaso. ¿Te tomarías 7 cucharaditas de azúcar en tu yogur? ¿A que no?

Desafortunadamente, ecológico no quiere decir sano. Estos yogures ecológicos llevan azúcar de caña (natural natural) y 14,6gr de azúcar. 

Pesto

La salsa de pesto se suele realizar con albahaca, aceite de oliva, piñones y queso parmesano. Opciones más baratas llevan también aceite de girasol, otros quesos como grana padanno y alguna vez otros frutos secos como los anacardos. Suele ser una salsa salada, que mezclamos con pasta, o como ya sugerimos aquí, como boniato y pimiento (mmm). Pero en ningún caso esperamos encontrar entre la lista de ingredientes azúcar o jarabe de glucosa... Pero ¿por qué? ¿Cuál es la necesidad de añadir estos dos ingredientes al pesto, que debería ser salado? Así que ojo cuando lo compréis. Nosotros todavía no hemos encontrado ninguna alternativa. 

Verduras congeladas
Esto ha sido una de las mayores sorpresas, descubierto por una de nuestras pacientes. Hay veces que ni siquiera a nosotros se nos ocurre mirar en los paques de verdura congelada y asumimos que, son eso, verduras congeladas. 

  

La verdad es que findus parece llevarse la palma en este sentido, con el surtido de verduras a la parrilla y la menestra de verduras. ¡Os animamos a que miréis más marcas!

Dahl de lentejas con hojas verdes

Hoy, para nuestro #MeatFreeMonday, hemos elegido una receta muy popular en el sur de Asia: Dahl o Dhal o Daal, preparada con legumbres como lentejas, judías o guisantes. Las legumbres son un alimento básico en países como India, Bangladesh, Pakistán, Nepal y Sri Lanka; y su uso de las especias nos permite traer unos sabores nuevos a nuestra cocina.

Nosotros lo hemos hecho en una olla eléctrica de cocción lenta, pero lo puedes hacer a fuego lento en una olla normal. 

Ingredientes para 2:
- 80gr de lentejas secas
- 1 cebolla mediana
- 4cm de jengibre
- 1 ajo
- 100ml de tomate troceado
- 100gr de col rizada
- 1 cuchara de aceite de oliva
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de comino
- 100gr de mix de verduras congeladas: coliflor, zanahoria, brócoli.

Preparación
- Cortamos la cebolla en trocitos y la ponemos a dorarse con 1 cucharadita de aceite. Cuando la vemos ya más tierna, le echamos el ajo y el jengibre cortados en trozos y dejamos que se mezclen los sabores durante 3-4 minutos a fuego bajo.
- Echamos las lentejas que hemos remojado previamente desde la noche anterior y echamos el tomate triturado.
- Troceamos la col rizada y echamos las verduras a la mezcla. Removemos bien. Si nos ha quedado bien de líquido, echamos las especias: espolvoreamos 1 cucharadita de cúrcuma y otra de comida
- Si vemos que no hay suficiente agua para cubrir las lentejas, echamos medio vaso de agua, y dejamos cocinar unas 4horas, hasta que las lentejas se han ablandado.  

¡Esperamos que disfrutéis de esta receta tanto como nosotros!

La importancia del buen descanso

Este es un tema que siempre cubrimos en nuestra consulta: la calidad del sueño.

Brian Gordon

Cuando dormimos bien, nos sentimos descansados, llenos de energía y tomamos mejores decisiones. A lo mejor decidimos irnos andando al trabajo, acercarnos al gimnasio o simplemente nos decidimos por una naranja en vez de un bollo a la hora del descanso. 

Dormir bien hace que nos apetezcan alimentos más sanos, mientras que cuando trasnochamos o dormimos poco por las noches (también cuando tenemos diferentes turnos en el trabajo mañanas-noches), tendemos a ir a por comida de conveniencia y opciones menos deseables. 

Así que, si quieres empezar a cuidarte, no descuides tus horas de sueño. Si te cuesta conciliarlo por la noches, busca algo que te relaje antes de irte a dormir: Youtube tiene bastantes vídeos con música relajante y sonidos, un baño calentito, concentrarte en la respiración, etc. Pero eso sí, intenta mantener la pantalla del móvil/ordenador/ipad bien lejos al menos un par de horas antes de irte a dormir, ya que se ha visto que sí nos afecta  a la hora de descansar y desconectar.

¿Por qué estamos tan pesados con el azúcar?

Parece que nos hemos puesto todos de acuerdo en difundir información sobre lo mismo: el azúcar. Y más concretamente los azúcares añadidos. Recientemente ha aparecido SinAzucar.org, que se trata de un fotógrafo que muy acertadamente retrata los azúcares libres de los productos de una manera muy fácil de visualizar. También hemos tenido un FB live de Mi Dieta cojea, Dime que comes y Lady Fitness Madrid (aquí); lo hemos visto en Equipo Investigación, en periódicos. Nosotros contribuimos con nuestros posts:

- ¿Cuánto azúcar tienen los refrescos/aguas azucaradas?
- Cosas que no pensarías que llevan azúcar
- Cómo evitar las trampas del marketing
- Más azúcar = Menos sano

La razón no es que nos hayamos enterado de repente de que el azúcar no es bueno; es que estamos intentando concienciar a los consumidores de las cantidades industriales que estamos tomando casi sin darnos cuenta. 

Empezando por los niños, ahora tendemos a darles más zumos envasados o naturales porque es más rápido, porque hay veces que no tenemos tiempo y "mejor que se tome la fruta en zumo a que no se tome nada"  o porque los envases están tan bien preparados que se la podemos meter en la mochila para luego. En vez del típico bocadillo, ahora les damos galletas, que vienen envasadas en paquetitos de 4 y así no se llena todo de migas. O les damos un bollito o una palmera de chocolate. O cualquier historia recomendada por la Asociación de Pediatría Española, como los Huevos de Dinosaurus. O si les hacemos un bocata, es de pan blanco que además lleva azúcar en su preparación.

¿Y los adultos? Tomamos pan con azúcar, jamón cocido con dextrosa (azúcar), le echamos miel a las cosas porque pensamos que al ser natural, es bueno (o no es tan malo, pero no), nos tomamos yogures de activia o densia o vitalinea (que son 0% grasa pero te dan un chute de azúcar que no veas), compramos pizzas que llevan azúcar, queso batido con azúcar, biscotes con azúcar, tomate natural triturado con azúcar, café molido azúcar incorporado (sí sí, el torrefacto), salsa de pesto, las bebidas vegetales suelen llevar también una buena dosis y los cereales para cuidar la línea ni te lo imaginas.... Es decir, que sin darnos cuenta, y quizás sin echarlos una sola cucharada en el café, nos estamos tomando más del límite recomendado por la OMS (25gr para una dieta de 2000 calorías, pero que si somos mujeres, y no muy altas, a lo mejor se nos queda en 15gr para 1500kcal). 

El azúcar nos sabe rico, igual que las cosas con grasa y las saladas. Muy bien lo explicaba Equipo de investigación cuando las llamaba adictivas. Y además, como lo tomamos todos los días, nos hemos hecho a ello, lo buscamos, lo queremos. ¿Y cuál es el problema? Pues que si tomamos una cantidad elevada de golpe, y no lo quemamos (es decir, que en ese momento no estamos corriendo por el parque, etc) nuestro cuerpo lo almacena, ¿cómo almacenamos cositas en el cuerpo? En forma de grasa, que para eso tenemos depósitos ilimitados. Nuestro hígados transforma ese exceso en triglicéridos y ala! a depositarse. 

Así que: moraleja: 

1) No solo la grasa nos hace acumular grasa, también el azúcar.  
2) No solo el azúcar de mesa es azúcar

Ya por último me gustaría aclarar: 
Nuestro cuerpo utiliza azúcar como energía, sí. Pero no hace falta que se lo demos en forma de azúcar de mesa. El "me duele la cabeza, debe ser falta de azúcar, me voy a tomar un sobrecito con el café para que me de energía" no vale. Tómate el equivalente de azúcar en forma de naranja, por decir algo, y además te estarás tomando un montón de vitaminas, minerales y fibra. Te saciará por más tiempo y sí, te dará más energía. 

Recetario de legumbres

¡Estamos de suerte!

El Consejo Genereal de Dietistas-Nutricionistas de España ha publicado un recetario de legumbres en el que hemos participado 49 dietistas españoles.

Hay muchísimas recetas, incluida una de nuestra favoritas: pastel de Hummus multicolor y por supuesto...la nuestra! Estofado de otoño de garbanzos y calabaza (pág 62!).

¡Aprovecha esta oportunidad para descargártelo y así empezar a innovar con recetas de lo más original!


http://diamundialdietistanutricionista.org/dmd-n-presentacion/dmdn-2016/recetario-2016/recetario-flipbook/