He intentado resumir toda esta información en un artículo en español que fuera fácil de leer.
UPF y PC
UPF es la potencia máxima que puedes mantener durante una hora. Hay dos opciones para obtener tu UPF. La primera es anotar tu potencia media durante una prueba máxima que dura 60 minutos. Pedalear lo más duro que puedas durante una hora es no es nada fácil, por lo que la mayoría de la gente elige hacer la prueba 20 minutos. ¡Estamos de suerte! Ésta es también una prueba máxima, pero dura solo 20 minutos. Anota tu potencia media y réstale 5%.
Para más información o para reservar una prueba UPF escríbenos a info@gabinetederueda.es
La Potencia Crítica o PC empezó como un modelo matemático. La definición original es “la máxima cantidad de trabajo que un músculo puede mantener durante mucho tiempo sin fatiga”. Se parece a la UPF ¿verdad? Aunque hay diferencias entre estos dos conceptos (lo explicaré más adelante), los términos PC y UPF se usan de forma intercambiable.
Hay programas de software como Golden Cheetah y Training Peaks que pueden estimar tu PC usando los datos de tu medidor de potencia.
Una vez empiezas a ejercitarte a una potencia más alta que tu UPF/PC, el tiempo que puedes mantener esa potencia se verá reducido. A veces esto es se le llama “burning matches”. El modelo PC predice por cuanto tiempo puedes mantener intensidades más altas que el umbral.
Esto se puede ver en las carreras profesionales, cuando un “domestique” monta muy duro al frente del pelotón, se ve que después se tiene que ir al lado y reducir su velocidad. O cuando un ciclista ataca el pelotón pero no puede continuar y tiene que parar.
En ciclismo profesional la mayoría de los ciclistas tienen un medidor de potencia para controlar sus esfuerzos y asegurarse de que no se agotan.
Las zonas
Después de que hayas hecho tu prueba de UPF te daremos tus zonas de potencias. Supongo que estarás familiarizado con los conceptos de “zonas” (quizás has entrenado con un medidor de pulsaciones).
Son siete zonas de potencia:
1. Recuperación Activa (<55% UPF): Esta intensidad es muy fácil, como un calentamiento o recuperación entre esfuerzos de alta intensidad.
2. Resistencia (56%-75%): Las siguientes dos zonas son en las que pasas la mayoría del tiempo cuando estás en la bici. Aquellos que han seguido un programa entrenamiento tradicional pueden pensar en “la base” en la que pasas la mayoría del entrenamiento en invierno.
3. Tempo (76%-90%): Se puede pensar en el paso de una salida en grupo rápido. No es fácil pero lo puedes mantener durante mucho tiempo.
4. Umbral (91%-105%): Aquí es cuando empiezas a sentirte incómodo. Es tu paso de contrarreloj. Tu UPF está en esta zona.
5. VO2 Max (106%-120%): ¡Ahora duele! Éste es un esfuerzo que puedes mantener durante un máximo de cinco minutos. Es probable que tus pulsaciones lleguen a su máximo en esta zona.
6. Anaeróbico (121% - 160%): Estos esfuerzos se pueden mantener durante alrededor solo un minuto. Estarás al límite.
7. Neuromuscular – (Máximo absoluto): Esta zona depende más de la fuerza y la potencia del músculo. Imagina un ciclista de sprint en esos momentos cuando es más rápido que nunca.
Ahora que sabemos nuestras zonas podremos planificar sesiones de entrenamiento más efectivas. También podremos evaluar nuestras salidas y ver si eran tan duras como creíamos. Si pasamos el 90% de nuestra salida en las zonas 2 y 3, obviamente que no es tan duro como creíamos. Por otro lado, sabiendo tus zonas, puedes evitar el “sobre entrenamiento”. Si has hecho una sesión muy dura con mucho trabajo en la zona 6 sabes que no debes hacer la próxima sesión en la zona 6 otra vez.
Obviamente si estas en un bloque de entrenamiento duro o en un campo de entrenamiento es posible que hagas días consecutivos en las zonas 4-6 pero no puedes pasarte todo el año así.
Espero que este pequeño resumen te haya resultado útil. Si quieres saber más sobre zonas de potencia y UPF/PC escríbenos a info@gabinetederueda.es y pregunta por nuestro paquete de ciclistas.
