En este post vamos a hablar de la alimentación de la madre durante la lactancia materna. Si te lo perdiste, hablamos aquí sobre la alimentación durante el embarazo.
Tras el parto, la mejor manera de alimentar a tu bebé es con la leche materna, de forma exclusiva y a demanda. La OMS recomienda 6 meses de lactancia materna y la complementación de la lactancia materna con alimentos apropiados hasta los dos años o más.
Si has decidido no dar el pecho o no puedes, tu dieta puede volver a la normalidad. Intenta comer de una manera equilibrada y, sobre todo, tener a mano comida saludable para picar, ya que un bebé en casa descuadrará tus rutinas y, al dormir menos, tenderás a picar más entre horas y a tener más hambre. Asegúrate de que cuando abras la nevera tengas alimentos nutritivos, frescos y naturales (fruta, verdura, lácteos, hummus).
Si tienes dudas acerca de cómo dar el pecho o tienes molestias, dolor, etc. coméntaselo a tu matrona, ya que ella contestará a todas tus preguntas y te ofrecerá consejos y estrategias: cómo posicionar al bebé, cremas...
Para el bebé, la leche materna aporta una gran cantidad de beneficios:
Menor riesgo de otitis aguda
Menor riesgo de dermatitis atópica y asma en bebés con historia familiar de alergias
Menor riesgo de infecciones respiratorias
Menor riesgo de enterocolitis necrosante
La lactancia materna durante >6 meses comparada con <6 meses está relacionada con un menor riesgo de leucemia infantil.
Los bebés alimentados con leches artificiaes presentan peor desarrollo psicomotor durante el primer año de vida.
Para la madre, la lactancia materna también presenta una serie de beneficios, como menor riesgo cáncer de mama y ovario, menor sangrado postparto, menor riesgo de depresión postparto y mayor pérdida de peso si se continúa la lactancia durante más de 6 meses.
Es decir, si puedes,la mejor opción, la que le va a aportar mayores beneficios y protegerle en la edad adulta, es la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses. Ten en cuenta que existen contra indicaciones de la lactancia materna, como por ejemplo SIDA o alergias del lactante.
Me hizo gracia una frase que leí, creo que en Mamá Come Sano (Julio Basulto) sobre el uso de leches artificiales: Si la madre está desnutrida y se le ofrece una leche artificial, es mejor que la madre se tome la leche artificial y le dé el pecho a su hijo antes que darle a su hijo directamente la leche artificial.
Si no puedes, o si has decidido no hacerlo, la segunda mejor opción es la leche de nodriza o donantes de leche. De esta manera tu bebé conseguirá esos beneficios adicionales. Existen 11 bancos de leche en España (más info aquí). Decidir no dar el pecho es una decisión individual totalmente respetable. La mujer debe poder decidir qué hacer con su cuerpo. Como profesionales sanitarios debemos respetar esta decisión y apoyarla, a la vez que asegurarnos que no está motivada por desinformación o desconocimiento. La leche artificial NO es mejor que la leche materna, es peor. Y debemos asegurarnos de que la madre sabe ésto y que no está eligiendo leche artificial porque piensa que es más nutritiva que su propia leche.
Cabe destacar, como menciona Julio Basulto en su libro: Se me hace bola, que en el sistema sanitario el apoyo a la lactancia materna todavía deja mucho que desear y que la publicidad de grandes compañías, como Nestlé, genera dudas sobre la calidad de la leche materna vs artificial.
Recomiendo visitar Mammalia y Fedalma para más info y apoyo sobre lactancia materna.
Como curiosidad quería mencionar cómo en Reino Unido a las compañías de leche artifical no se les permite compararse con la leche materna y se les obliga a fomentar la lactancia materna hasta los 6 meses, mientras que en España, en la página web de nestlé, podemos ver cómo recomiendan sus leches a partir de los 4 meses. ¿Por qué es España no protegemos la lactancia materna tan bien como en otros países?
Pero volvamos al tema principal, ¿cómo debe ser la dieta de una mujer que da el pecho? Debe ser igual a la dieta durante el embarazo: asegurarte de que tomas al menos 5 verduras y frutas al día (te ayudará con el estreñimiento si lo padeces), incluir frutos secos, legumbres, cereales integrales, lácteos desnatados, carnes y pescados. Que tengas siempre en la nevera snacks saludables como crudités, yogur, avena, fruta, frutos secos, frutas desecadas, ya que tu dieta se va a ver afectada por la lactancia (vas a dormir menos, despertarte por la noche a dar el pecho y aprovechar para comer algo, etc). También es importante reducir la ingesta de ácidos grasos trans (los encontramos en productos procesados, bollería, etc) , ya que éstos sí que los pasamos a través de la leche materna, con consecuencias negativas en el desarrollo de nuestro bebé.
Si tomas alcohol mientras estás dando el pecho, mejor retrasar la toma de leche hasta 2 o 3 horas más tarde de habe tomado una bebida estándar.
Un consumo moderado de café (300mg al día) está permitido, aunque debes vigilar la reacción de tu bebé a la ingesta de la leche después de un café por si acaso.
Muchas veces, al haber llevado una alimentación saludable que difería mucho de la habitualdurante el embarazo, tras el parto nos encontramos con mucha ansiedad y volvemos a los hábitos anteriores o adoptamos algún hábito poco saludable (por ejemplo comer un croissant o una tableta de chocolate todas las mañanas) ya que ya no nos tenemos que preocupar porel desarrollo del feto.
Sin embargo debemos tener en cuenta que llevar una alimentación apropiada durante la lactancia nos ayudará a mantener esos cambios positivos que hicimos durante el embarazo, estaremos consumiendo una dieta óptima, cargada de nutrientes para darnos energía y lo que es más importante, estaremos estableciendo hábitos duraderos que luego enseñaremos a nuestro hijo/a. ¿Cómo vamos a decirle a nuestro hijo que no tome patatas fritas porque están llenas de porquería, si luego nosotras somos capaces de tomarnos una bolsa grande de una sentada?
Respecto al uso de suplementos y medicamentos durante la lactancia materna, recomiendo esta página: e-lactancia.org. Aquí podemos introducir un medicamento o infusión, etc, y nos dirá el riesgo de pasárselo a nuestro bebé a través de la leche.
Como en muchas otros cosas, en España no estamos a la cabeza del apoyo a la mujer (ni al hombre) tras el nacimiento del bebé, por lo que continuar con la lactancia materna tras incorporarse al trabajo es una odisea. Lo que se suele intentar es que en nuestra ausencia se le dé al bebé la leche que nos hemos sacado el día anterior o que hemos congelado previamente. Y al llegar a casa dejar que el bebécoma a demanda.
Recomiendo echar un vistazo a estos post encontrados en la web de Mammalia:
Amazon vende bolsas para almacenar la leche materna, hechas con materiales seguros y con espacio para escribir la fecha en la que la leche fue extraída.
Por último me gustaría destacar que no existen alimentos o hierbas o suplementos que aumenten la producción de leche y que algunos pueden resultar peligrosos para el bebé. Estamos expuestos a un montón de publidad así que la mejor estrategia cuando tengamos dudas es hablar con nuestro pediatra o matrona.
Referencias: - Julio Basulto: se me hace bola - Julio Basulto: mamá come sano - A K Anderson, D M McDougald, M Steiner-Asiedu. Dietary trans fatty acid intake and maternal and infant adiposity. European Journal of Clinical Nutrition, 2010
120gr de quinoa (hemos usado trío de quinoas de Carrefour)
1L de caldo de pollo
2 cucharadas de aceite de oliva VE
Dos ramas de hierbabuena
Sal
Método
Echar en el vaso la cebolla y los puerros en trozos grandes y triturar 10 segundos a velocidad 5. Abrir y bajar los restos de las paredes.
Echamos aceite de oliva y rehogamos 10 minutos a temperatura Varoma, velocidad 1.
Echamos la zanahoria y el nabo cortados en taquitos, quinoa, hierbabuena, sal y el caldo de pollo. 15 minutos, velocidad cuchara al revés, temperatura Varoma.
Finalmente escurrimos y enjuagamos los garbanzos de bote, cocinamos todo junto a temperatura Varoma, cuchara al revés durante 5 minutos.
Esta receta nos aporta, por ración, 380 kcal: 55gr de HC, 12gr de grasas y 14gr de proteínas. 16% de proteínas. 56% de CH. 28% de grasasy unos 9gr de fibra.
El Norte Salud ha hecho un vídeo muy claro y sencillo para ayudarnos a decidir que metemos en nuestro carrito de la compra. Aquí os dejo el vídeo.
Estoy de acuerdo en todo salvo un par de excepciones, como por ejemplo, que aunque la avena contenga más de 225kcal por 100gr sí que es un alimento estupendo que os debéis llevar a casa e incluir en vuestra dieta habitual, y lo mismo con el hummus o la soja texturizada. Es muy difícil incluir en un solo vídeo toda esta infomración condensada, así que es normal que falten un pan de puntulizaciones.
Merece muchísimo la pena ver el vídeo, ya que simplifica un montón las cosas, y las dudillas que tengáis las podemos aclarar en la consulta.
La alimentación de la madre tiene un efecto muy importante en el desarrollo del bebé, durante y tras el embarazo. Vamos a dividir este post en dos para poder cubrir estas dos etapas sin saltarnos nada.
Antes de nada, si estás pensando en quedarte embarazada, acude a tu médico de cabecera para que te mande Yocefol o Natifar o algún producto similar, que es una suplementación de ácido fólico (400mcg), yodo y vitamina B12 imprescindible durante los primeros meses del embarazo y que debemos empezar a tomar al menos 1 mese antes de la concepción para evitar problemas en el desarrollo del bebé (defectos en el tubo neural). Para la población general (no sólo para las embarazadas) está además recomendado el cambio de la sal de mesa por sal yodada (OMS, 1). También es importante eliminar el alcohol de nuestras dietas si estamos pensando en tener un bebé, hombres y mujeres. Se ha repetido hasta la saciedad que el alcohol daña al feto en el útero, pero también reduce la calidad del esperma antes de la concepción.
Nutrición durante el embarazo
A pesar de lo que siempre se ha dicho, durante el embarazo no hay que comer por dos. La mujer embarazada debe comer y beber en función de su apetito y de su sed. Al igual que durante el embarazo no es el momento para ponerse a dieta, tampoco lo es para forzarse a comer más de lo que uno quiere.
¿Y qué es lo que hay que comer?
En general, simplemente llevar una dieta saludable: consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día y una ración de pescado azul a la semana (NICE, 2). Hay que reducir el consumo de caféina y evitar el alcohol, ya que incluso en pequeñas cantidades es perjudicial.
Cuidado aquí: El consejo de que el consumo moderado no es malo está desfasado y es irresponsable. Y sí, el vino y la cerveza también se consideran alcohol. Julio Basulto, en su libro gran libro Mamá come sano (3), nos presenta unas estadísticas impresionantes: 40% de los facultativos no desaconseja el consumo de vino o cerveza durante el embarazo. El consumo del alcohol ocasiona en el feto desde problemas de crecimiento y anomalías cardíacas hasta retraso mental. Esto no quieres decir que si consumes alcohol tu bebé va a padecer esta enfermedad, pero sí que estarás comprando más tickets de lotería para que le pase.
Como decía, fruta y verdura, pescado, proteínas vegetales como lentejas, garbanzos, cereales integrales (pan, pasta, arroz)... Ya hemos cubierto ácido fólico, vitamina B12 y yodo y además estamos tomando sal yodada ¿verdad? A parte de este suplemento que hemos mencionado, no hace falta suplementarse con nada más a no ser que nos lo recomiende nuestro médico. Recuerda que hay veces que la suplementación puede ser dañina, así que siempre informa a tu médico o matrona de todo lo que estés tomando.
Ojo con las algas: he leído recientemente en Saber Vivir que las recomendaban como fuente de calcio, pero tienen un contenido en yodo alto no, ¡altísimo! Ya hemos comentado aquí como 8gr de algunas algas nos pueden proporcionar un 402000% de la ingesta recomendada de yodo, así que sí quieres tomarlas, que sea muy de vez en cuando (4).
Ahora pensemos si tomamos alrededor de 3 raciones de calcio al día: un vaso de leche, un yogur y un trozo de queso. ¿No te gustan los lácteos? No pasa nada: un puñado de almendras, avellanas, nueces - sin salar, claro -, semillas de lino y sésamo, arroz integral, pasta integral, pan integral, legumbres... te proporcionarán una buena dosis. Asegúrate de que los incluyes en tu dieta a diario.Recordemos que para una mejor absorción del calcio es aconsejable remojar las legumbres y cereales integrales, y usar técnicas como cocción larga o tostado (ej, frutos secos) para desactivar el ácido fítico, que influye en la absorción del calcio. Si estáis tomando semillas, aseguráos de machacarlas (aunque no es fácil con un mortero) o pasarlas por la thermomix unos segundos para romperlas y absorber el calcio mejor. Nota:
las nueces de Brasil son una excepción. Como nos cuenta Julio Basulto
en su libro (3): estas
nueces son muy altas en selenio, por lo que sólo conviene tomar 6
unidades al día como máximo (100gr contienen más de 30 vceces la dosis recomendada
de selenio).
Hierro: en muchos países se recomienda la suplementación de hierro en las embarazadas, aunque en España solo se realiza bajo consejo médico individualizado. Si te preocupa tu ingesta de hierro, coméntaselo a tu médico. Para obtenerlo a través de la dieta, procura tomar carne roja al menos una vez a la semana, toma productos integrales, frutos secos, y legumbres con alimentos ricos en vitamina C y evita tomar fuentes de hierro a la vez que café o té o leche ya que dificultan su absorción.
Recientemente acudimos además a una charla sobre la nutrición materna realizada por la dietista-nutricionista Marta Cendón, en la que nos recordó que la ingesta de infusiones durante el embarazo y la lactancia no siempre es inofensiva y que puede tener un efecto sobre el feto. Lo mejor para beber, agua. Y cuando salgamos, cuidado con las bebidas 0% alcohol, ya que la mayoría sí que lleva unas cantidades mínimas de alcohol que sí que pueden dañar al feto.
Alimentos a evitar Debemos evitar aquellos alimentos que pueden contener listeria como quesos blandos: Brie, Camembert, Ricotta, Feta, queso azul (hechos con leche sin pasteurizar), huevos crudos, carne cruda, pescado crudo, patés y alcohol. En cuanto a alimentos relacionados con alergias, como cacahuetes, gluten, etc, el consejo es NO evitarlos a no ser, obviamente, que la madre sea alérgica.
Conclusión La mejor alimentación durante el embarazo es aquella rica en verduras y frutas, con un pescado azul a la semana, suplementar con ácido fólico, vitamina b12 y yodo; tomar alimentos ricos en hierro acompañados de cítricos para aumentar la absorción, beber y comer en función de nuestro apetito, consumir alimentos integrales y evitar todos esos alimentos superfluos y procesados, ricos en azúcares y grasas saturadas. Y sobre todo, realizar ejercicio de forma regular, evitando el sedentarismo.
En general, seguir la pirámide de la nutrición australiana, que es la más actual y equilibrada de las que tenemos a disponibles en este momento. Referencias 1.e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA) http://www.who.int/elena/titles/salt_iodization/en/ 2. https://www.nice.org.uk/guidance/ph11/resources/maternal-and-child-nutrition-1996171502533 Recomendación 5. 3. Mamá Come Sano. Julio Basulto. http://www.casadellibro.com/libro-mama-come-sano/9788490624111/2491649 4.Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Pag. 136, 143.http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf
Si tomas alcohol mientras estás dando el pecho, mejor retrasar la toma de leche hasta 2 o 3 horas más tarde de habe tomado una bebida estándar. 
