Creatina, ejercicio y la salud ósea

La creatina es un suplemento con mucho respaldo científico en el mundo de nutrición deportiva. Es muy conocido por mejorar la fuerza del músculo y aumentar la masa corporal magra. Hoy en día podemos ver su aplicación en varios escenarios clínicos. 
En este artículo de la revista de Medicine & Science in Sports & Exercise (1)  investigaron el efecto de un año de suplementación con creatina en combinación con ejercicios de fuerza. Dividieron 33 mujeres postmenopáusica en dos grupos, un grupo (n15) hicieron ejercicios de fuerza con suplementación de creatina, el otro grupo (n18) hicieron los mismos ejercicios pero con un placebo.  

Se compararon entre los grupos la densidad mineral ósea de la espina lumbar, del cuello femoral, de la cadera y de la totalidad del cuerpo. Se compararon también la masa magra corporal y los cambios en la fuerza al realizar sentadillas y un ejercicio de pesas en banca.


Resultados
El grupo suplementado con creatina tuvo una pérdida de densidad mineral ósea en el cuello femoral menor que el grupo placebo (-1,2% comparado con -3,9%, p< 0,05). El cuello femoral es un sitio frecuente de fractura.
El grupo suplementado con creatina también mostró una mayor fuerza que el grupo placebo al realizar el ejercicio de pesas de banca (64% vs 34%, p <0,05). No hubo ninguna otra diferencia significativa en los otros aspectos medidos. 

La conclusión fue que 12 meses con una suplementación de creatina en combinación con un entrenamiento de fuerza preservaba la densidad mineral ósea del cuello femoral en mujeres postmenopáusicas. 


Nuestra opinión
Este estudio presenta una visión muy interesante sobre los beneficios del ejercicio de fuerza y su combinación con un suplemento de creatina. Éste es un área de investigación que vamos a ir siguiendo de cerca para poder elaborar planes personalizados para el tratamiento y la prevención de osteoporosis en mujeres postmenopáusicas. 

Lo que sí que parece clarísimo es que el ejercicio es crucial para mujeres postmenopáusicas y que las consecuencias de un ejercicio de fuerza controlado y monitorizado por profesionales ayuda a la creación de masa ósea y a la ralentización de la pérdida de ésta. Es decir, que si eres mujer, sería una buena idea invertir 3-4 días de la semana en hacer ejercicios como la sentadilla para fortalecer la masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

No te pierdas en nuestro blog las entradas sobre ejercicios, con vídeos e imágenes.

Referencia
CHILIBECK, PHILIP D; CANDOW, DARREN G; LANDERYOU, TIM; KAVIANI, MOJTAB; PAUS-JENSSEN, LISA
Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2015 - Volume 47 - Issue 8 - p 1587–1595

Sistema inmunitario y suplementación de carbohidratos

Éste es el primero de tres artículos sobre el sistema inmunitario, ejercicio y macronutrientes. Hemos extraído la información del periódico “Exercise and Immunology Review” y hoy empezamos con carbohidratos y ejercicio de resistencia.

Los beneficios de los carbohidratos para ejercicio de resistencia están bien documentados y aceptamos por la comunidad científica. Para sesiones de entrenamiento y competiciones largas, nos recomiendan 30-60g/h hasta 90g/h para competiciones muy largas como Iron Man. La razón fundamental para estas cantidades es mantener el nivel de glucosa en la sangre, aunque también parece que los carbohidratos tienen un efecto indirecto en el sistema inmunitario.

Durante el ejercicio, las hormonas de estrés (adrenalina, noradrenalina y cortisol) aumentan. Estas hormonas perjudican al sistema inmunitario. Ponerse enfermo o tener una infección es algo bastante común entre los atletas; estoy seguro de que has tenido que perder alguna sesión de entrenamiento por esta razón.

En general, no hay una diferencia notable entre una dieta habitual alta o baja en carbohidratos y su efecto en el sistema de inmunitario, es decir, con ambas dietas hay una depresión de la función inmune después de ejercicio. Pero suplementación de carbohidratos durante ejercicio sí que tiene un efecto sobre él.

Durante ejercicio, mientras el nivel de glucosa en la sangra baja, el nivel de cortisol aumenta. El cortisol estimula el catabolismo de proteínas y la gluconeogénesis (la creación de glucosa de fuentes que no son carbohidratos). También tiene efectos anti-inflamatorios e inmuno-depresivos. Hay una buena cantidad de evidencia que demuestra que con la suplementación de carbohidrato durante ejercicio de resistencia el aumento del cortisol está atenuado. Por otro lado, también existen estudios que demuestran un efecto positivo de los carbohidratos en el sistema inmunitario, independientemente del nivel del cortisol.

En resumen: la suplementación de carbohidrato durante ejercicio parece a disminuir la depresión de la función inmunitaria después de ejercicio. Por desgracia, esta suplementación NO parece a reducir la incidencia de las infecciones de tracto respiratorio superior, si no que el efecto es sobre otro tipo de infecciones.

Aplicación practica    

A pesar de que la suplementación de carbohidrato no nos protege contra las infecciones de tracto respiratorio superior, todavía tiene un efecto beneficiario en el sistema inmunitario durante ejercicio. Eso significa que puedes recuperar de una ITRS más rápido y evitar otras infecciones. Por otra parte, el link entre carbohidratos y sistema inmunitario demuestra que mientras estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o estás entrenando en ayunas no es recomendable sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Tampoco os recomiendo seguir una dieta baja en carbohidratos o entrenar en ayunas tras un período de entrenamiento muy duro.

Reference

Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise Consensus Statement. Exercise and Immunology Review: Vol 23

Pizza de calabacín

Llevábamos un tiempo queriendo publicar esta deliciosa receta, pero no conseguíamos perfeccionarla. 

Os traemos una pizzas de calabacín, super rápidas de hacer y riquísimas. 

Ingredientes para 2:
- 2 calabacines
- 1 huevo
- Harina integral
- Mozarella light rallada

Método

• Metemos los calabacines en un procesador de alimentos y lo picamos hasta que queden en grumos (no hagas puré!)
• Lo metemos en el microondas durante 5 minutos para cocerlo y que pierda agua. Si no tenemos microondas, lo metemos en el horno a 200º hasta que veamos que es menos líquido.
• En un bol, mezclamos la masa de calabacín con dos cucharadas de harina integral (del cereal que te apetezca, incluso si prefieres hacerlo con harina de garbanzos, puedes). Echamos también una cucharada de mozarella light rallado, una pizca de sal y removemos. 
• Cogemos una bandeja de horno y la untamos un poco con aceite para que no se nos pegue nuestra masa de pizza y hacemos 4 mini pizzas.
• Las metemos en el horno a 200º hasta que estén doradas y se pueden dar la vuelta (unos 15 minutos). Pasado este tiempo, les damos la vuelta y dejamos que se doren por el otro lado.

• Recomendamos cortar los ingredientes y meterlos en el horno a la vez que la pizza pero en otra bandeja para que las verduras se vayan haciendo, como son ricas en agua, ahogarán un poco la masa y será menos crujiente.  
• Cuando ya estén listas, le ponemos los ingredientes encima y lo calentamos todo en el horno.Se puedeuntar un poco de tomate natural triturado o pesto en la base (el pesto va fenomenal). 
• Espolvoreamos un poco de mozarella light por encima y voilá! Pizza de calabacín con verduritas!

Carbohydrate supplementation and the immune system

This is the first of three short blogs taken from the latest Exercise and Immunology Review. We will be looking at the effect of the macronutrients on exercise and the immune system. Up first, we have carbohydrate and endurance exercise. 

From the point of view of performance, the benefit of carbohydrate during endurance exercise is well established. During long training sessions and competitions, the recommended amount of carbohydrate is between 30-60g/hr and up to 90g/hr for very long events such as Iron Man. The primary aim of ingesting this amount of carbohydrate is to maintain blood glucose levels but it appears that it also has an indirect effect on the immune system. As we exercise, we increase the level of stress hormones within our body (adrenaline, noradrenaline and cortisol) and these hormones impair immune function. Illness and infections are common among athletes and I am sure we have all experienced the inconvenience of having to cut our training short due to illness. While following an habitually high carbohydrate diet does not seem to have much of an effect on immune function compared to a low carb diet, in other words, they both show similar levels of post-exercise immune depression, supplementing with carbohydrate during exercise does have an effect.

As plasma glucose falls during exercise, plasma cortisol rises. Cortisol stimulates protein catabolism and gluconeogenesis (formation of glucose from non-carbohydrate sources), it also has a potent anti-inflammatory and immune depressive effect. While there is sufficient evidence to show that supplementing with carbohydrate during endurance exercise attenuates the body’s cortisol response through maintaining plasma glucose levels, there are also reports of carbohydrate having a beneficial effect on immune function regardless of plasma cortisol levels. Simply put, carbohydrate supplementation during exercise appears to diminish the post exercise reduction in immune function. However, the catch is that the benefit of carbohydrate supplementation on immune function doesn’t appear to have an effect on the incidence of URTIs otherwise known as a cold.

The practical application

Whilst it appears that supplementing with carbohydrate may not lessen your chances of catching a cold, it does help to keep your immune system functioning when faced with the stress of exercise. This is obviously useful in terms of recovery from URTIs and fighting off other infections. I would also consider the link between carbohydrate and immune function when planning training sessions and would avoid any high intensity work during periods of low-carb or fasted training. I would probably also avoid placing a period of such training immediately after a block of high intensity training.  

Reference

Berman S et al. (2017) Immunonutrition and Exercise Consensus Statement. Exercise and Immunology Review: Vol 23

¿Dónde está el aceite de palma?

Más de una vez en la consulta, al abordar el tema del aceite de palma, me han dicho: "ahh, sí, pero yo no tomo aceite de palma". Y al repasar los alimentos consumidos esa semana, nos damos cuenta de que si no ha sido consumido cada día, ha sido varias veces a la semana. 

Hemos hablado de los efectos medio-ambientales del consumo del aceite de palma aquí y de los efectos sobre la salud aquí. En este último hicimos además un repaso de la cantidad de alimentos infantiles que lo contienen.

Hoy nos hemos encontrado con una página web que ha hecho un listado sobre las marcas y productos que lo contiene, para ayudarnos a mantenernos bien alejados. La tenéis en este enlace. 

Por ejemplo nos listan galletas: Fontaneda, La Buena María, Oreo, Galletas Príncipe, Campurrianas, María de Cuétara, Napolitanas, Tuc.  

O cereales: Kellogg´s,  Corn Flakes, Special K® Original, Froot loops, All bran, Choco pops, Choco krispis, Smacks, Cereales Nesquik, Chocapic, Golden Graham, Estrellitas.

Han hecho un artículo de investigación estupendo, así que os recomiendo que le dediquéis 5 minutos.
 

Cosas que no pensarías que llevan azúcar

Hemos visto recientemente el documental Fed Up, en el que relatan cómo la obesidad infantil en América se ha convertido en un gran problema y cómo esperan que casi todos los niños de hoy se conviertan en adultos con diabetes.

El principal tema que discutían en el documental es el del azúcar y la gran cantidad de productos que tienen azúcar. 

Todos sabemos que productos como cocacola, galletas, chocolate, chuches , etc. llevan azúcar. Pero lo que es preocupante es la cantidad de productos que llevan azúcares ocultos, es decir, esos productos que no pensarías jamás, ni en un millón de años, que podrían llevar azúcar.

Hoy vamos a empezar con mi favorito: café. Nunca habría pensado que con mi taza de café me estaría tomando un par de cucharaditas (o las que sean, porque tampoco dan ninguna información en el paquete). En este caso tenemos azúcar en una de sus múltiples variantes: jarabe de glucosa.

Iremos incluyendo más durante los próximos días aquí y en nuestro Twitter @DieteticodRB, pero si os encontráis con algún producto de este tipo, añadirlo en los comentarios aquí abajo!

Actualización:

Hemos recibido varias sugerencias en nuestro email. Aquí añadimos otro producto que también nos ha sorprendido: PAN

¿Por qué añadir azúcar al pan? No es un producto que queramos que sea dulce, sino más bien salado, no es así? Éste es de la marca Oroweat y nos sorprende porque toda la info del envase nos sugiere que es un producto saludable, con montones de cereales. Vemos que el primer ingredientes es harina de trigo integral (bien!) pero no pone el porcentaje (mal!), luego agua y después azúcar!!!

Tomate frito
No es que tomate frito deba formar parte de nuestra compra habitual, pero Marta nos manda una foto de Tomate frito Orlando y nos cuenta que no se explica por qué contiene azúcar. Es cierto! Cuando hacemos un sofrito en casa le echamos zanahoria, así que asumiríamos que el de la tienda también. Ojo!

En nuestra búsqueda por azúcares ocultos hemos encontrado la pizza!

No sabe dulce, ni queremos que una pizza 4 quesos tenga dulzor, pero aún así podemos ver como el azúcar ha conseguido hacerse un hueco en la pizza de Buitoni. 











Una de las cosas que nos cuesta más comprar es el yogur. ¿Quién pensaría que comprar un simple yogur iba a resultar una tarea tan difícil?

Tenemos 0%, yogur griego, bajo en grasa, con frutas, sin frutas, natural, de sabores, con trozos. Pero si los vamos cogiendo uno a uno y examinando la cantidad de azúcar, los podemos reducir a: con azúcar añadido y sin él. 

Por ejemplo, comprando un Vitalinea bajo en grasa, podríamos llegar a pensar que si queremos cuidar la línea y la salud, es el yogur ideal, pero no! 


Copio aquí la lista de ingredientes, ya que no le hice una foto (fuente: el Corte Inglés Supermercado): 
Yogur (82%) [leche pasteurizada parcialmente desnatada, leche en polvo desnatada, proteínas de la leche, azúcar, edulcorante (acesulfamo K) y fermentos lácticos] y Preparado de fresa (18%) [trozos de fresa (65%) , azúcar, almidón modificado, espesantes (pectina y goma xantana), correctores de acidez (ácido cítrico y citrato sódico), aroma y colorante (carmines)].

¿Y cuanto azúcar? Nada más y nada menos que 12,5 gr por yogur. Aunque hay que tener en cuenta que parte del azúcar de la etiqueta es lactosa, un azúcar presente de forma natural en la leche, no deberían sumar más de 5-5,5gr como mucho en la etiqueta. Esto nos deja con 2 cucharaditas de azúcar añadido en tan solo un yogurcito de 115gr. 

Los hay peores, como Nestle yogur líquido, con 20gr de azúcar por vaso de 140ml (es la porción que ellos han considerado normal). ¿Quién tiene un vaso de 140ml? los míos son de 200 o más. Os dejo aquí cúanto serían esos 140ml, ponlo la leche de alrpo para que os hagáis idea de los tamaños. 140mls vendría a ser un vaso como el de la foto, que está lleno hasta los 140mls y es más pequeño que un boli. Insisto, si te sirves un vaso de algo, lo dejas a la mitad? O te lo sirves hasta arriba? Esto convertiría el yogur líquido de Nestlé en una bomba de 28,5gr azúcar por vaso. ¿Te tomarías 7 cucharaditas de azúcar en tu yogur? ¿A que no?

Desafortunadamente, ecológico no quiere decir sano. Estos yogures ecológicos llevan azúcar de caña (natural natural) y 14,6gr de azúcar. 

Pesto

La salsa de pesto se suele realizar con albahaca, aceite de oliva, piñones y queso parmesano. Opciones más baratas llevan también aceite de girasol, otros quesos como grana padanno y alguna vez otros frutos secos como los anacardos. Suele ser una salsa salada, que mezclamos con pasta, o como ya sugerimos aquí, como boniato y pimiento (mmm). Pero en ningún caso esperamos encontrar entre la lista de ingredientes azúcar o jarabe de glucosa... Pero ¿por qué? ¿Cuál es la necesidad de añadir estos dos ingredientes al pesto, que debería ser salado? Así que ojo cuando lo compréis. Nosotros todavía no hemos encontrado ninguna alternativa. 

Verduras congeladas
Esto ha sido una de las mayores sorpresas, descubierto por una de nuestras pacientes. Hay veces que ni siquiera a nosotros se nos ocurre mirar en los paques de verdura congelada y asumimos que, son eso, verduras congeladas. 

  

La verdad es que findus parece llevarse la palma en este sentido, con el surtido de verduras a la parrilla y la menestra de verduras. ¡Os animamos a que miréis más marcas!