Guía para el manejo de las dislipidemias

Este año se han publicado las últimas guías para el manejo de las dislipidemias (cuando tenemos altos el colesterol, triglicéricos - TG - , LDL o bajo el HDL). Aquí tenéis el enlace para el documento original, publicado por The Task Force for the Management of Dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS) y la European Assocciation for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR).

Via: EurHeartj

Para evaluar el riesgo CV tenemos varias opciones:

• Colesterol total (TC): Se utiliza para evaluar el riesgo mediante el sistema SCORE. Hay que evaluarl ode forma individual ya que en mujeres, diabéticos o personas con niveles altos de TG puede llevarnos a error. Para un análisis adecuado del riesgo, se deben medir también LDL y HDL. En individuos con Hiperlipidemia familiar no es necesario evaluar el riesgo de esta manera ya que deben ser considerados SIEMPRE con riesgo alto.
• LDL:  no es un buen método cuando se mide con un paciente que no ha estado en ayudas (es decir, o se mide an ayunas o no nos vale). 
• Colesterol no HDL: se utiliza para estimar la cantidad total de lipoproteínas aterogénicas en plasma (VLDL, remanentes de VLDL, lipoproteína de densidad intermedia (IDL), LDL, Lp (a)) y se relaciona bien con los niveles de apoB. Se calcula así: TC - HDL. Las guías más actuales lo consideran mejor indicador de riesgo que el LDL, aunque para estar seguros este documento recomienda usar los dos. 
• HDL: un valor bajo de HDL se considera un predicor independiente de riesgo CV. Niveles muy altos de HDL no se asocian con protección aterogénica. Niveles de riesgo para hombres son HDL < 40 mg/Dl y < 48 mg/Dl en mujeres. 
• TG: Niveles altos de TG suelen asociarse con bajos niveles de HDL-C y altos de LDL. En una serie de metanálisis, TGs han demostrado ser un factor de riesgo independiente.

 
 Objetivos preventivos 

Uno de los objetivos principales, más asociados con el riesgo CV, es la disminución del LDL. Para ello, los organismos que han desarrollado esta guía han estudiado a fondo la evidencia científica más actual. Resulta interesante que no hayan encontrado evidencia que apoye el uso de estatinas en todos aquellos con un riesgo elevado de enfermedad CV. 

En esta guía insisten que disminuir el LDL es el objetivo principal y proponen varias estrategias para conseguir este objetivo (de +++ a - según fuerza del efecto). Solo he incluido aquellos puntos que están apoyados por evidencia de buena calidad (A en el sistema GRADE): 

 1. Estrategias para reducir TC y LDL

• Reducir las grasas trans de la dieta +++
• Reducir la grasa saturada +++
• Aumentar la ingesta de fibra ++
• Usar alimentos funcionales con fitoesteroles ++
• Usar suplementos de levadura de arroz rojo ++
• Reducir exceso de peso ++

 2. Estrategias para reducir los niveles de TG

• Reducir el exceso de peso +++
• Reducir la ingesta de alcohol +++
• Aumentar la actividad física ++
• Reducir la ingesta de carbohidratos ++
• Usar suplementos de omega 3 ++

3. Estrategias para aumentar el nivel de HDL

• Reducir la ingesta de grasas trans +++
• Aumentar la actividad física +++
• Reducir el exceso de peso ++
• Reducir la ingesta de carbohidratos y reemplazarlos por grasa insaturada ++
• Ingesta moderada de alcohol en aquellos que lo consumen de forma frecuente ++

Puntos a aclarar

1. Encontramos grasas trans de forma natural en pequeñas cantidad en productos lácteos y en la carne de rumiantes. También de forma artifical en productos procesados y especialmente bollería y comida rápida.        
2. En cuanto a la recomendación de incluir levadura de arroz rojo: pacientes que han tomado este suplemento han informado de padecer efectos secundarios similiares a los de las estatinas. Además, al ser un suplemento, su composición es muy variable en los productos disponibles en el mercado y no está nada controlado que no haya mezcla de otras hierbas o productos que nos resulten dañinos.
3. Omega 3: si se consumen al menos 2 pescados grasos a la semana, no hace falta la suplementación. Cabe destacar que el efecto protector de la suplementación de omega 3 no se da en personas que ya hayan sufrido un evento cardíaco.  

En resumen: no fumar, comer sano y ser físicamente activo son los puntos clave para la prevención cardiovascular.

Si tienes preguntas o te gustaría pedir cita, escríbenos a info@gabinetederueda.es o visita nuestra web: www.gabinetederueda.es  

Trucos para moderarse en Navidad

Lo más importante durante las fiestas es relajarnos y disfrutar del tiempo en familia. Y sobre todo, no agobiarnos porque lo que comamos esté fuera de nuestro control. Cuando no estamos a cargo del menú es difícil saber si lo que estamos comiendo está bien o nos estamos pasando. 

Via: Clean and Scent

1. No te saltes el desayuno porque sepas que vas a comer mucho en la comida. Si te lo saltas, llegarás con hambre a la comida y comerás sin control.
2. Si después de una comida importante no tienes hambre en la hora de la cena, trata al menos de tomar algo de fruta, pero no te fuerces a cenar si no te cabe.
3. Si has comido mucho en la comida y aun así tienes hambre en la cena, no te prives. Hazte un pequeño plato con verduras, algo de carne o pescado y un poco de pan, o una ensalada variada con atún o bonito.
4. Si estás al cargo de la comida o puedes ayudar en la cocina, ofrécete a preparar una ensalada para el centro, crudités con salsa de aguacate o hummus o unas brochetas de fruta para el postre. 

   

   Via: Hostess Blog

5. ¡Muévete! Muy importante. Incluso en los días de fiestas señaladas intenta encontrar 30 minutos para darte un paseo. Si estás comiendo de más y encima te mueves menos, ¡acumularás grasa! Planifica el día cuando te levantes y asegúrate de dejarte 30 minutos libres. 
6. Si nos ponen pavo o pollo asado, retirar la piel al comerlo. 
7. Alterna el alcohol con el agua en las comidas y en la sobremesa. Si tomas alguna copa, que no vaya muy cargada y con refresco sin azúcar. 
8. Sírvete vino cuando te hayas acabado tu vaso en vez de dejar que te lo rellenen. De esta manera sabrás cuanto estás bebiendo. Una copa de vino ronda las 150kcal.
9. Evitar tomar los postres típicos durante todas las fiestas: polvorones, turrones, hojaldres, mazapanes, etc. Al final las comidas gordas son 4 o 5. 
10. Come despacio, con tranquilidad, masticando bien los alimentos.
11. Intenta mantener las proporciones de tu plato lo más cercanas a tu dieta habitual. Si es una comida de buffet, sírvete un plato normal y evita volver a levantarte a por más. 

    

    Via:Engine2Diet

12. No te sirvas más si no tienes hambre, solo para acabar “las sobras”.
13.  Sobremesa: intentemos despejar la mesa tras la comida. Se puede seguir conversando de forma agradable sin necesidad de tener medio supermercado de postres dulces en la mesa, que nos tientan y nos harán picar sin darnos cuenta.
14. No tires la toalla. Si notas que has comido peor uno de los días, no te preocupes. No pienses “Me lo he saltado un día así que ya lo he estropeado. Ya que más da si me los salto todos”. En las fechas señaladas no vas a comer como tú quieres así que hazte a la idea y hazlo lo mejor posible dentro de las limitaciones de ese día.

Margarinas para el colesterol

Las margarinas con esteroles se han recomendado con frecuencia a personas con el colesterol elevado o con riesgo de aterosclerosis. Incluso algunas de ellas están recomendadas por alguna organización española, como la fundación española del corazón.

¿Pero qué pasa si utilizamos la información que hemos ido aprendiendo estos últimos meses? 

Sabemos que la recomendación actual para reducir el coelterol y disminuir el riesgo de enefermedad cardíaca es reducir la ingesta de grasas saturas (<9% de la ingesta total de energía) y que el aceite de palma es una grasa saturada. 

Además, desde hace un par de semanas, sabemos que el aceite de palma, o mejor dicho, el ácido palmítico, presente en el aceite de palma y en el de coco, está relacionado con metástasis en cáncer. 

Entonces, ¿por qué nos lo encontramos en productos supuestamente diseñados para mejorar nuestra salud cardiovascular?

¿Qué alternativas tenemos?

Si queremos reducir nuestro colesterol, una de las cosas que podemos hacer es consumir esteroles vegetales que SÍ reducen el colesterol, pero en vez de tomarlos como margarina enriquecida con esteroles, lo podemos tomar como bebida de yogur: Benecol, Cuidacol (Mercadona). 

Además, conviene seguir una dieta rica en fruta y verdura y añadir una serie de alimentos a nuestro día a día.

Si quieres saber más, no dudes en escribirnos a info@gabinetederueda.es o echa un vistazo a nuestro paquete de colesterol aquí 

 

Cantidad de proteina necesaria para una buena dosis de leucina

En nuestro post sobre proteína después del ejercicio te hablamos sobre la importancia del amino ácido leucina. Este amino ácido es un componente clave para la síntesis de músculo. La evidencia científica más actual nos asegura que con cantidades de leucina de 20-45mg por kg de peso corporal, la síntesis de músculo está optimizada^1,2. 

Pero no caigas en la trampa de “más es mejor” y pienses que más leucina te va convertir en Arnold Schwarzenegger!. Parece que hay un límite de ingesta-síntesis de proteína con lo que cantidades de leucina de más de 45mg/kg no son beneficiosas³.

Aquí abajo está la tabla³ utilizada en el estudio de Moore et al. ¹ y Pasiakos et al. ² que nos ofrece consejos prácticos de cantidades de proteína que necesitamos para obtener 45mg de leucina por kg de peso corporal. 

Utiliza esta tabla como una guía cuando planifiques tu comida después del ejercicio para conseguir una dosis óptima de leucina.

Si quieres saber mas sobre nutricion y actividad fisica escríbenos a info@gabinetederueda.es

www.gabinetederueda.es 

References 
1.Moore, D. R., M. J. Robinson, J. L. Fry, J. E. Tang, E. I. Glover, S. B. Wilkinson, T. Prior, M. A. Tarnop-olsky, and S. M. Phillips. 2009. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 89 (1): 161–168.

2.Pasiakos, S. M., H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, and A. J. Young. 2011. Leucine-enriched essen­tial amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postex­ercise muscle protein synthesis. American Journal of Clinical Nutrition 94 (3): 809–818.

3.B.I Campbell 2014, Sports Nutrition: Enhancing exercise performance. CRC Press

Link entre nutrición y cáncer

Aunque ya está más que establecido que una dieta rica en frutas y verduras ayuda a prevenir el cáncer, la ciencia ha avanzado un paso más. Un equipo de investigadores del Institut de Recerca Biomèdica (IRB) de Barcelona ha conseguido aislar la proteína implicada en la metástasis de tumores. 

Este estudio fue publicado en la revista Nature (link aquí) la semana pasada. 


¿Cuál es la relación con la nutrición?

Pues parece ser que el ácido palmítico, que encontramos en aceite de palma principalmente y en el de coco entre otros, y una dieta alta de grasa aumentan la capacidad de metástasis del marcador proteico CD36. Para llegar a esta conclusión inyectaron cáncer oral a unos ratones y tras alimentarles con una dieta alta en grasa, el 80% desarrolló metástasis, frente al 30% que lo desarrolló con una dieta standard. Es decir, que aumenta las posibilidades de metátasis del cáncer en un 50%.

¿Donde encontramos ácido palmítico/aceite de palma?

Principlamente en productos procesados. Como ya decíamos en este artículo, principalmente en los productos destinados a niños: Bollycao, Donuts, Croissants, Galletas Príncipe, Princesa, Donetes. ¡Flaco favor les estamos haciendo! También algunas margarinas, algunos panes de molde, patatas fritas (Ruffles), etc.

Irónicamente, las galletas "Reductoras del colesterol" que nos ofrece Cuétara también contienen aceite de palma. Aquí ya discutíamos cómo añadiendo los copos de avena ya nos vendían gato por liebre (ojo! 14g de avena por cada 100gr de galletas). Si nos lees a menudo ya sabes que el aceite de palma es uno de los mayores enemigos del corazón. Pero es que ahora además ya sabemos que alimenta al cáncer! Así que por una lado que sí, que nos bajan el colesterol y por el otro...¡zasca! 
Casi mejor nos tomamos un par de cucharadas de avena por las mañanas, no?

A partir de ahora miremos bien el etiquetado y regalémonos mejor salud para el 2017. 
Tenemos que ser conscientes de que como consumidores, estamos regulando los productos que nos rodean en las tiendas y supermercados, y dejando de comprar basura, mandaremos un mesaje muy claro: si quieres que compre tu producto, utiliza ingredientes de calidad! 

Si te preocupa tu colesterol y estabas tomando galletas para reducirlo, pásate por aquí para buscar una alternativa mejor.

Si lo que quieres es asesoramiento personalizado, escríbenos a info@gabinetederueda.es  

Yogur de Otoño

Para aquellos que les guste el sabor dulce y no se acaben de acostumbrar a tomar yogur natural desnatado sin edulcorar ni azucarar, traemos una idea súper fácil para engañar al paladar y de esa manera, reducir los azúcares añadidos en la dieta:

Yogur de granada

Normalmente cuando compramos yogures en la tienda nos los encontramos llenos de azúcar y jarabes de glucosa y fructosa, así que la opción de hacerlo en casa es mucho más saludable. 

Hemos escogido la granada porque ¡es de temporada! Y como ya comentábamos aquí, es importante consumir los productos de temporada y locales por muchísimas razones. 

La granada, aunque no es un súper alimento (ya que los super alimentos son un mito, como ya vimos), es una fruta antioxidante (contiene taninos) y contiene vitmainas A, C y E y hierro.

Al lío: para nuestro yogur hemos utilizado la receta que ya vimos aquí, pero podéis utilizar cualquier yogur natural sin azúcar del súper. 

Y simplemente hemos partido la granada (cortándola por la mitad y luego dándole palmaditas con una cuchara hasta que los granos se sueltan). Espachurramos unos cuantos granos con la cuchara mientras los mezclamos con el yogur para que el sabor se extienda por todo nuestro postre y además le de un color rosita.

Lo hemos puesto en una copa de helado porque la comida entra por los ojos y nos apetecía tener un postre guay para cenar. 

Otros toppins que se puede poner son semillas de lino o sésamo, para  aumentar el calcio y avena, si queremos que nos lelve un poco más y tener un aporte extra de fibra.